Комплекс упражнений для начинающих
Выполняйте растяжку только после разминки, которая состоит из кардиоупражнений и длится не менее 7 минут.
1. Вытяжение мышц шеи
Это обязательное упражнение как для разминки перед основным комплексом, так и для снижения гипертонуса мышц шеи, которые берут на себя большую нагрузку и часто являются самыми перенапряженными. Не доводите мышцы до острой боли, при дискомфорте снижайте давление на голову.
2. Вытяжение поясницы
Поясница страдает чаще всех отделов позвоночника, как у тех, кто вообще не тренируется, так и у лиц, активно работающих с отягощением. Для повышения гибкости поясницы и снижения болей выполняйте мягкие статические наклоны в стороны и вперед в течение одинакового промежутка времени.
3. Вытяжение ног в выпаде
Это упражнение способствует повышению гибкости мышц бедра и тазобедренного сустава. Если коснуться ладонями пола не получается, используйте любые подручные средства в качестве опоры для рук. Подбирайте наиболее комфортное положение. Например, вариант с касанием колена пола будет намного легче и безопаснее, чем с провисанием. Выполняйте вытяжение на обе ноги.
4. Наклоны стоя
Наклон туловища вперед на прямых ногах позволяет повысить гибкость мышц задней поверхности тела, в особенности бицепсов бедра. Выполнять упражнение можно с использованием дополнительной опоры для ладоней. Если гибкость позволяет, можно обхватить ладонями голени и подтягивать живот к бедрам, усилив вытяжение.
5. Наклон с замком
Замок руками в наклоне позволяет дополнительно растянуть мышцы груди, раскрыть грудную клетку, повысить подвижность лопаток и плечевых суставов. При выполнении держите локти и колени прямыми. Не раскачивайтесь.
6. Скручивания в наклоне
Повороты туловища в наклоне позволяют повысить гибкость позвоночника, растянуть косые мышц живота, а также бедра
При выполнении важно держать спину прямо, не округляя. Положение рук должно образовывать сплошную вертикальную линию
Важно не вращать таз по сторонам. Смотрите вверх за рукой. Упражнение выполнятся на обе стороны.
7. Вытяжение трицепсов
Упражнение позволяет растянуть трехглавые мышцы плеча и повысить гибкость плечевых суставов. Одна ладонь заводится за голову, а вторая надавливает на локоть сверху, повышая вытяжение.
8. Вытяжение квадрицепсов
Выполняется упражнение лежа на животе, если присутствует боль в области подвздошных костей – постелите дополнительно полотенце или заверните коврик под таз. Захватив стопу одной ноги, подтягивайте пятку к тазу с одновременным отведением плеч назад. Растягивайте таким же способом и вторую ногу.
9. Вытяжение мышц живота
Мышцы живота так же часто страдают от перенапряжения, вызванного постоянной тренировкой в погоне за кубиками
Но важно понимать, при полном выпрямлении рук и вытяжении живота происходит усиление перепрогиба позвоночника. Если имеются проблемы с поясничным отделом или вы испытываете боль при выполнении данного варианта, согните руки в локтях, таким образом, снизив нагрузку на поясницу
10. Наклоны сидя и лежа
Оба варианта, показанных на фото, эффективны для вытяжения мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Вариант сидя на ягодицах наиболее подходит новичкам, степень наклона вы подбираете самостоятельно. Из положения лежа захватить стопы или голени для многих может быть проблематично, поскольку недостаток гибкости мышц не позволит привести бедра ближе к туловищу, не оторвав таз и поясницу от пола.
Упражнения для растяжки голеней
Растяжка голени обязательна для предотвращения травм при беге и силовых тренировках. Она не занимает много времени. Достаточно выполнить 2-3 упражнения, чтобы мышцы стали подготовленными к дальнейшим нагрузкам.
Упражнение «Сгибание колена»
Выполняется стоя на одной ноге. Вторую ногу взять за носок и притягивать к ягодицам. Растягивается также и зона бедер.
Упражнение «На пятках»
Выполняется сидя. Необходимо сесть на пятки и стараться спиной коснуться пола. При условии, что получается выполнить упражнение без боли, можно зафиксировать положение на 2-3 минуты.
Упражнение «Носок»
Можно выполнять как сидя, так и лежа. Одна нога остается прямой, либо сгибается в колене. Вторая нога притягивается к себе за носок. При выполнении этого упражнения с прямой ногой — икроножная мышца будет растягиваться.
Важным правилом при выполнении растяжки любой зоны является соблюдение правила и меры. При ощущении сильных болей растяжку следует прекратить или значительно снизить нагрузку. Выполняя растяжку в паре с партнером необходимо проговаривать свои ощущения, чтобы избежать травм. Делать растяжку нужно регулярно, не менее 2-3 раз в неделю. Только тогда будет заметен положительный результат.
Как показали исследования, стрейчинг отлично влияет на самочувствие, улучшает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям, снижает повышенное давление и улучшает циркуляцию крови.
Ошибки при выполнении упражнений стретчинга и противопоказания к ним
Большинство новичков начинают делать фитнес-упражнения на растяжку с особым энтузиазмом, рассчитывая на быстрый результат. В итоге нарушается техника выполнения движений, что может привести к травме мышц или суставов. Чтобы этого не случилось, нужно знать основные ошибки, допускаемые во время стретчинга, и стараться их не делать:
- Игнорирование противопоказаний. Если имеются какие-либо проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом.
- Несимметричное растягивание мышц. Например, потянув в течение 5 минут мышцы правой ноги, нужно обязательно сделать растяжку левой конечности на протяжении того же времени.
- Выполнение растяжки до основной тренировки. В этом случае мышцы расслабляются и плохо тянутся.
- Игнорирование боли. При появлении болевых ощущений нужно сразу прекратить делать упражнения.
Противопоказания стретчинга:
- серьезные травмы спины, позвоночного столба;
- травмы, ушибы нижних конечностей;
- боль в поясничном отделе;
- травмы и воспаления суставов (особенно тазобедренного), сухожилий, мышц, связок;
- простудные и вирусные заболевания;
- высокое артериальное давление.
Также к стретчингу нужно относиться с осторожностью во время беременности. Если нет противопоказаний для его проведения, следует очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям и при ухудшении самочувствия сразу прекращать занятия.. Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Комплекс для тренировки
Тем, кто не знаком близко с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает с чего начать занятия, подойдут эти простые, но эффективные упражнения.
Кошечка
Нужно встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Затем медленно выполнять прогибы вверх и вниз, фиксируя крайние положения на несколько секунд.
Растяжка ягодиц
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене, а другую поднимать к себе, помогая руками, при этом оставляя её прямой. Постепенно вторую ногу тоже можно выпрямить.
Yarkovoy — stock.adobe.com
Тянуть ягодицы можно, выполняя наклоны вперёд из положения сидя.
undrey — stock.adobe.com
Икроножные мышцы и бицепс бедра
Сделать выпад вперёд, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу.
pavel_shishkin — stock.adobe.com
Наклоны вперёд из положения стоя хорошо тянут всю заднюю поверхность ног, включая икры. Здесь главное не забывать о том, что нельзя округлять поясницу и сгибать ноги.
fizkes — stock.adobe.com
Передняя поверхность бедра
Эти мышцы отлично растягиваются, если взять себя рукой за носок и потянуть ногу назад, в направлении ягодиц.
Witthaya — stock.adobe.com
Это же упражнение можно выполнить лёжа на спине, если при этом согнуть ноги в коленях и двигать ступни в направлении головы, стараясь положить колени на пол. Можно использовать резиновый жгут для удобства.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Грудная клетка
Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса хорошо помогает подъём сцепленных в замок за спиной рук.
Robert Kneschke — stock.adobe.com
Поясничный отдел
Прогибы вперёд, назад и вбок из положения сидя, лёжа или стоя хорошо растягивают мышцы спины в районе поясницы. Скручивания полезны для формирования красивой линии талии и снятия болевого синдрома после подъёма тяжестей.
fizkes — stock.adobe.com
fizkes — stock.adobe.com
Разминка – важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы
В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Дополнительные рекомендации
Перед тренировкой на гибкость следует немного разогреть тело. Например, сделать 20 приседаний и отжиманий, попрыгать и побегать на месте. Когда ваше тело будет в рабочем состоянии, можно начинать тренировку.
Если вы неуверены в себе и боитесь получить травму, запишитесь в фитнес-клуб на стретчинг. Во-первых, там работают тренеры, которые научат вас правильной технике выполнения. Во-вторых, вы найдёте новых друзей и единомышленников.
На занятия по стретчингу необходимо надевать одежду, которая легко тянется. Она ни в коем случае не должна препятствовать растяжению ваших мышц.
Добавляйте в свой тренировочный комплекс новые упражнения. Тренировки не должно быть однообразными и скучными, они должны приносить радость.
Упражнения на растяжку и гибкость – отличный вариант для начала вашего дня! Сделайте это вашей привычкой.
Теперь вы знаете, как выполнять лучшие упражнения на растяжку. Спустя несколько месяцев занятий вы получите очень гибкое и пластичное тело.
Комплекс упражнений на растяжку
Занятия на гибкость чаще, чем три раза в неделю — гарантия результата. Иначе это будет просто разминка, которая не даёт никакого результата.
Самый лучший вариант — это ежедневная растяжка мышц. Лучше всего делать её во время утренней зарядки. Во-первых, это поможет вам проснуться. Во-вторых, вы точно достигнете своей цели, так как после работы вы можете не найти время на занятия.
Как правило, тренировка гибкости вашего тела не превышает 1 час. За этот час можно успеть растянуть все тело. Рекомендуется растягивать ежедневно все мышцы. Например, можно ежедневно выполнять 8 упражнений, предложенные выше. А также к ним можно добавлять другие упражнения, которые вам нравятся. Принцип чем больше, тем лучше здесь не работает. Наоборот, занимаясь по несколько часов в день, вы можете получить серьёзное растяжение и выйти из строя на несколько дней. Потом придётся начинать все сначала. Главное — это регулярность. Каждый день полчаса. Тогда гибкое и пластичное тело вам гарантировано!
Другие виды растяжки
Баллистическую растяжку новичкам использовать нельзя. В ней совершаются высокоамплитудные резкие движения, которые легко приводят к травмам. Профессиональные спортсмены и танцоры практикуют баллистическую растяжку постоянно. Всем остальным следует либо воздержаться от такого рода упражнений, либо приступать к ним, уже имея богатый опыт стретчинг-тренировок. Одно из баллистических упражнений:
- Встать ровно. Ноги сдвинуть вплотную или немного расставить.
- Наклоняться вперед рывковыми амплитудными движениями, стараясь добиться максимального наклона и прикоснуться руками к пальцам ног. Колени не сгибать.
Если растягивается отдельная мышца (группа мышц), говорят об изолированной растяжке. Обычно в ней задействуются вспомогательные приспособления — скакалки, ремни и т. п. Изолированная растяжка мышц особенно уместна на завершающем этапе тренировки, в течение которой прорабатывалась конкретная мышца или мышечная группа. В домашних тренингах по развитию гибкости ее лучше не использовать.
Изометрические стретчинг-упражнения построены на чередовании мышечного растяжения и напряжения. Пример:
- Принять положение исходное для шпагата и опереться на руки.
- Максимально растянуться и, удерживая позу, с силой напрячь мышцы ног. Сохранять напряжение в течение нескольких секунд.
- Постараться еще больше растянуться, снова напрячься — и так несколько раз.
У изометрической растяжки много общего с проприоцептивной нервно-мышечной. Но последняя сложнее и для самостоятельных занятий дома не рекомендована.
Растяжка ягодичных и икроножных мышц
Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек.
Комплекс на растяжку ног
10-20 секунд
Часть тела: Ягодицы
Оборудование: Нет
10-20 секунд
Часть тела: Ягодицы
Оборудование: Нет
10-20 секунд
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Нет
10-20 секунд
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
10-20 секунд
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
10-20 секунд
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
10-20 секунд
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Нет
10-20 секунд
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Нет
10-20 секунд
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?
Растяжка грудных мышц и спины
Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.
Упражнения на растяжку верхней части тела
2 подхода по 20-30 секунд
Часть тела: Широчайшие
Оборудование: Нет
2 подхода по 20-30 секунд
Часть тела: Средняя часть спины
Оборудование: Нет
2 подхода по 20-30 секунд
Часть тела: Широчайшие
Оборудование: Нет
2 подхода по 20-30 секунд
Часть тела: Средняя часть спины
Оборудование: Свой вес
2 подхода по 20-30 секунд
Часть тела: Грудь
Оборудование: Свой вес
2 подхода по 20-30 секунд
Часть тела: Грудь
Оборудование: Нет
2 подхода по 20-30 секунд
Часть тела: Грудь
Оборудование: Другое
2 подхода по 20-30 секунд
Часть тела: Грудь
Оборудование: Фитбол
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.
Рекомендуем также по теме:
Заключение
Выше было описан набор самых распространённых упражнений для растяжки всего тела, видоизменяйте их, экспериментируйте, вносите свои коррективы, короче включайте фантазию и выберите для себя лучшие упражнения, дающие максимальный эффект.
Помните, хорошая растяжка это не только эластичные мышцы, но и снижение вероятности получения травм перед выполнением упражнений.
Оставляйте комментарии, какой эффект получили от растяжки, нам важно мнение каждого читателя, удачи !
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
