Здоровая спина и красивая осанка: комплекс упражнений “Крокодил” от доктора Антипко

Упражнение крокодил техника выполнения

Здесь описана техника 10 основных движений первого этапа. Прежде чем приступать к движениям, внимательно прочитайте, как выполнить правильно все.

Можете записать описание на диктофон, включать себе в процессе и следовать собственному голосу.

Вот все 10 упражнений:

1. Лягте на спину (на коврик на полу). Ноги вместе, руки раскиньте. Поверните голову плавно вправо, медленно скручивая ваше тело в другую сторону. Теперь голова влево, тело вправо. Амплитуда поначалу будет очень умеренной. Сделайте 10 повторений.
2. Вы лежите так же, поворачиваетесь так же, но одну ногу (верхнюю) кладете ровной на другую. По 10 повторов в каждую сторону.
3. Движение то же, но наверху, когда поза исходная, нога другая. Делайте по 10 медленных повторов влево и вправо.
4. Движение то же, но положение стоп вы меняете – ставите пятку верхней ноги на пальцы нижней, 10 движений в стороны.
5. Все так же, но сверху у вас другая ступня, тоже 10 движений.
6. Теперь лодыжку согнутой левой ноги кладете на колено прямой правой, делаете повороты, 9 шт.
7. Наоборот – лодыжку правой ноги (согнутой) кладите на колено левой, теперь уже 9 поворотов.
8. Руки у вас прямые по сторонам, как и раньше. А ноги широко расставлены, но согнуты в коленях, стопы прижаты к полу плотно. Вы делаете спиральные повороты влево, при этом ваши ноги прикасаются к поверхности коврика вдоль всей длины. Затем – повороты вправо такие же, по 10 раз. При повороте налево на к полу прижимается боковая часть  согнутой в колене левой ноги. При повороте направо — боковая часть  согнутой в колене правой ноги. Подробнее смотрите на картинке этого раздела или на видео.
9. Согнутые ноги сжаты вместе, стопы прижаты к полу. Поворот влево, ноги укладываются на пол или почти (если не получается), голова смотрит вправо, напоминаю. Сделайте 10 раз, повторите в другую сторону.
10. Последнее движение – ставьте ноги, как в восьмом движении, но пятку одной ноги ставьте не на колено, а чуть выше. 10 повторений в 2 стороны.

Упражнение крокодил для позвоночника на видео:

«Рыба» для расслабления

После выполнения всего комплекса расслабьтесь, качественно это сделать вам поможет специальная поза «Рыба»:

• лежа на спине, вдохните, одновременно согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол;
• приподнимите свои предплечья и согнутые руки, немного, так чтобы ваши кисти повисли и расслабились;
• ступни поставьте ближе к бедрам;
• теперь очень плавно, почти не напрягая ваши мышцы, опустите руки и ноги, поверните голову медленно в одну сторону, затем в другую.

Кстати, в такой позе вы можете позволить себе отдохнуть между выполнением описанных выше 10 упражнений, в тот момент, когда устанете.

Польза физических упражнений

Как отмечали выше, причинами остеохондроза являются малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета и искривление позвоночника. На начальных этапах болезни физические упражнения остановят её дальнейшее развитие. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается кровообращение, приводятся в тонус мышцы позвоночника и шейного отдела, снижаются нагрузки на позвоночник, увеличивается расстояние между позвоночными дисками, уменьшается трение между позвоночными дисками, и соответственно снижается частота болевых ощущений.

А если заболевание развилось до той степени, когда ощущаются частые сильные боли, необходимо обратиться к специалисту. Он установит точный диагноз, степень заболевания, назначит курс лечения, массаж. После окончания курса лечения будет назначена лечебная гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Такое лечение шейного остеохондроза в домашних условиях быстро позволит забыть о болезни.

Упражнения «Крокодил» для здоровой спины доктора Антипко — 12 шагов

Комплекс упражнений «Крокодил» является отличным помощником в борьбе с грыжами, увеличивает приток крови в область позвоночника и оказывает благотворное влияние на нервную систему.

Откуда появилось столь странное название «Крокодил»? Дело в том, что изначально исследования начали проводить учёные из Австралии, они обнаружили, что крокодилы почти никогда не страдают заболеваниями позвоночника и всё дело в том как двигается эта рептилия. Но исследование не было доведено до конца. А в СССР наблюдение австралийских учёных было замечено и принято на вооружение.

В СССР метод «Крокодил» начал разрабатывать и довёл до ума Леонид Эмильевич Антипко — нейрохирург и заслуженный врач России из Воронежа. Леонид Эмильевич старается помочь людям имеющим проблемы с позвоночником без хирургического вмешательства. И прибегает к помощи скальпеля только в самых сложных случаях.

Правила выполнения упражнений «Крокодил»

Делайте всё плавно, без рывков. Располагаясь в начальной позе делайте выдох, а при выполнении упражнения делайте глубокий вдох. Лучше выполнять упражнения после сна. Также стоит отметить, что количество повторений не играет решающей роли. Начинайте с малых количеств и когда тело будет способно выполнять больше повторений увеличивайте нагрузку.

1. Выполняйте упражнения как показано на картинке ниже. Совершайте плавные скручивания тела из положения на спине с раскинутыми руками

Также обратите внимание на повороты головы и ступней

2. Второе упражнение очень похоже на первое, но разница в том, что одна находится на другой.

3. Теперь расположите другую ногу сверху и сделайте скручивания.

4. Увеличиваем амплитуду расположения ног. Теперь пятка ноги лежит на пальцах другой ноги. Делаем скручивания.

5. Меняем ноги местами и делаем скручивания

6. Расположите ноги как показано на картинке и выполняйте скручивания.

7. Поменяйте ноги местами и продолжайте скручивания.

8. Посмотрите на картинку ниже, запомните исходное положение и начните выполнять скручивания.

9. Продолжайте лежать на спине согните ноги в коленях, руки широко разведите в стороны. И начните выполнять скручивания как на фото ниже.

10. Упражнение ниже лучше увидеть на картинке. Зафиксировать исходное положение и затем начать выполнять скручивания.

11. Повторяем предыдущее упражнение с другой ногой.

12. Ложимся на спину и поднимаем согнутые ноги в коленях к груди. И выполняем уже полюбившиеся нам скручивания.

После выполнения комплекса упражнений необходимо дать позвоночнику отдохнуть и расслабиться. Положение указанное на фотографии ниже называется «поза рыбы»

Особое внимание на дыхание. Подтягивая ноги и поднимая руки делаем вдох и задерживаем дыхание на двадцать секунд, потом плавно выдыхаем и возвращаемся в исходное положение

Ещё раз акцентируем внимание, что не надо гнаться за количеством повторений. Не делайте повторения если встречаете боль

Делайте упражнения плавно и без рывков

Соблюдайте разумную осторожность. Комплекс упражнений «Крокодил» доктора Антипко подарит вам здоровый и сильный позвоночник

Важно: проконсультируйтесь с врачом для вашего конкретного случая

Назначение лечебной гимнастики

Когда возникает шейный остеохондроз, симптомы его обычно достаточно явно указывают на это заболевание. Это:

• сильные головные боли;
• потемнение в глазах;
• напряженность мышц;
• онемение пальцев;
• шум в ушах;
• аритмия;
• нарушения равновесия;
• громкий хруст при повороте головы;
• нарушения памяти;
• головокружения;
• бессонница;
• мушки перед глазами;
• общая слабость;
• недомогание;
• резкие перепады настроения;
• усталость.

Мышечные боли и мигрени часто приписываются возможной простуде, а онемение пальцев рук обычному замерзанию

Человек достаточно долго не обращает внимание на свое состояние и нередко запускает заболевание. Поэтому любые подобные признаки требуют немедленного обращения к врачу

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника при его лечении занимает главное место. Это оправданно, так как одной из основных причин развития заболевания становится гиподинамия. Патология развивается у тех, кто вынужден подолгу сидеть у компьютера или за рулем, склонившись над счетами или текстами.

Поэтому она чаще всего поражает людей интеллектуального труда. Многие из них, находясь за столом, приобретают привычку опираться на руку, сгибать под неудобным углом спину или наклонять голову. Так они находятся часами, не замечая, как бежит время.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе направлена на то, чтобы активизировать кровообращение тканей, снять мышечный спазм, облегчить приток кислорода и питательных веществ, улучшить функционирование головного мозга.

Упражнения достаточно надежно избавляют от болей, дурноты. Занятия помогают предотвращать рецидивы заболевания, стимулировать подвижность пациента, стабилизировать работу его вестибулярного аппарата.

Поэтому зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника показана для улучшения состояния человека. Она укрепляет мышцы шеи и туловища, активизирует кровоток этой области, противодействует разрушению хряща.

Воздействие «Крокодила» на организм

Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов. То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.

• Улучшается подвижность суставов, человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
• Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
• Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки. В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей.
• Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
• Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
• Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
• Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.

Техника выполнения с картинками

Первое

• Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
• Аналогично повторите в противоположенную сторону.

Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.

Второе

• Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
• Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.

Третье

• Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
• Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.

Четвертое

• По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
• Сделайте по 10 поворотов.

Пятое

На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.

Шестое

• Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
• Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
• После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 10 раз.

Седьмое

• Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
• Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.

Важно! Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием, нужно остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.Восьмое

• Прижмите ступни к полу, подогните колени;
• Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
• Сделайте по 10 повторов.

Девятое

• Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
• Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
• После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
• Упражнение повторите 10 раз.

Десятое

• Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
• Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.

Одиннадцатое

• Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
• Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.

Двенадцатое

• Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
• Во время скрутки одно колено находится над другим;
• Совершите 10 привычных повторений.

После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать  упражнение «Рыба» на релаксацию  мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

Справка! Физическая активность – одно из лучших средств, помогающих справиться с болезнями позвоночника. Ежедневные занятия физкультурой способствуют поддержанию тонуса мышц межпозвонковых дисков, а также препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме.

Положительный эффект напрямую зависит от качества выполнения данного комплекса. Старайтесь концентрироваться на каждом упражнении, улавливая внутренние ощущения. Если возникает дискомфорт, то прекратите практику. Помните о том, что чрезмерные усилия не приносят особой пользы. Будьте осторожны и внимательны, работая со своим позвоночником.

История возникновения упражнения

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

В ХХ веке остеопаты (мануальные терапевты) из Австралии заинтересовались особенностями позвоночника крокодила: как он остается таким крепким и подвижным. Вместе с учеными они выявили, что дело именно в движениях, крокодил постоянно делает как бы скручивания, напрягая и растягивая мышцы, массажируя позвоночник.

Этими исследованиями заинтересовались йоги, которые и разработали систему упражнений «Крокодил», включив в нее 12 видов скручиваний и потягиваний. Комплекс был подробно описан в книге Рааба Алоиза «Йога-крокодил», и стал известен во всем мире.

В 1986 году нейрохирург Антипко Леонид Эмильевич, заслуженный врач России, доработал эту гимнастику, и стал советовать ее пациентам, ожидавшим операции на позвоночнике.

И если йога предполагала выполнение упражнения в ходе общей тренировки, гимнастика доктора Антипко – это отдельная система скручиваний, ориентированная на мягкую растяжку, со своими рекомендациями:

Желательно заниматься натощак, с утра. Мышцы отдохнули и расслабились за ночь, и отлично воспримут нагрузку.
Темп нужно регулировать самостоятельно, проникаясь ощущениями и медленно усиливая нажим. Лучше заниматься не в группе, а отдельно

Не так важно количество сделанных поворотов, как их качество.
Дышите глубоко, чтобы в крови было достаточно кислорода, нужного мышцам и внутренним органам, которые активно массажируются в процессе зарядки.

Как видим, однозначно сказать, кто придумал упражнение Крокодил, невозможно: это общая работа мануальных терапевтов, йогов и одного из величайших нейрохирургов России

Впрочем, авторство не так важно, как доказанная польза, приносимая организму

Полезные свойства ЛФК

Комплекс «крокодил» считается одним из лучших для позвоночника. При систематическом выполнении движений укрепляется мышечный корсет и подвижность суставов. В комплексе улучшается кровообращение во всех отделах организма, в том числе в области сердца. Это помогает укрепить сердечную мышцу и предотвратить аритмию.

Лечение спиральной гимнастикой способствует укреплению нервной системы без использования метода иглотерапии. В позвоночном столбе присутствуют множественные нервные окончания, которые постоянно напряжены. С помощью упражнений из комплекса «крокодил» можно расслабить корешки, предотвратив тем самым физический дискомфорт и эмоциональное напряжение.

Поэтапное выполнение движений позволяет убрать напряжение, которое присутствует между позвонками и межпозвоночными дисками. При этом позвоночный столб начинает привыкать к «правильному» движению, что достигается путем укрепления мышечного корсета спины.

Упражнения доктора Антипко для позвоночника хорошо помогают восстановить и пищеварительную функцию. Это можно объяснить тем, что в процессе скручивания корпуса задействуется не только столб, но и внутренние органы, например, кишечник. Снижается риск нарушения моторной функции органа, развития других патологий ЖКТ.

Техника выполнения

Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:

«Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки

Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.

Первое

• Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
• Аналогично повторите в противоположенную сторону.

Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.

Второе

• Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
• Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.

Третье

Легендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

• Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
• Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.

Четвертое

• По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
• Сделайте по 10 поворотов.

На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.

Шестое

• Настало время для продвижения ног наверх. Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
• Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
• После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 9 раз.

Седьмое

• Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
• Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.

Восьмое

• Прижмите ступни к полу, подогните колени;
• Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
• Сделайте по 10 повторов.

Девятое

• Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
• Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
• После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
• Упражнение повторите 10 раз.

Десятое

• Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
• Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.

Одиннадцатое

• Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
• Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.

Двенадцатое

• Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
• Во время скрутки одно колено находится над другим;
• Совершите 10 привычных повторений.

Рекомендации

Воронежский нейрохирург несколько изменил гимнастику, внес в дополнения, тем самым повысил ее эффективность.

• Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
• Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
• Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
• Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
• Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.

Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения скручиваний достаточно проста. Главное — не торопитесь и правильно дышите. Ключ к успеху в плавности, размеренности и концентрации.

1. Базовое исходное положение: положение лежа на спине на полу;
2. Голову всегда следует поворачивать в сторону, противоположную повороту ног;
3. Руки раскиньте в стороны, ноги выпрямите, расслабьтесь;
4. Выдыхаем в исходном положении, на скручиваниях вдыхаем.

Стандартный комплекс состоит из 12 небольших упражнений, которые не требуют от Вас специальной физической подготовки или особых инструментов. Старайтесь прислушиваться к Вашему телу, почувствуйте гармонию и удовольствие от выполняемых физических нагрузок.

Итак, займите исходное положение (лягте на пол, раскиньте руки в разные стороны) и начинайте выполнять следующие упражнения:

1. Ноги выпрямите, сдвиньте вместе, теперь начинайте поворачивать их влево, вправо. Проделайте минимум 5-8 раз в каждую сторону;
2. Правую ногу положите на подъем левой. Вновь начинайте делать повороты вправо и влево. Проделайте минимум 5-8 поворотов в каждую сторону;
3. Левую ногу положите на подъём правой ноги. Проделайте повороты. Повторить минимум 5-8 раз;
4. Правую ногу поставьте пяткой на носок левой ноги. Делаем минимум 5-8 скручиваний;
5. Меняем ноги: теперь ставим левую ногу пяткой на носок правой. Также проделываем скручивания и не забываем правильно дышать. 5-8 поворотов;
6. Правую стопу фиксируем чуть выше колена левой ноги. Делаем скрутки, стараясь при этом коснуться коленкой пола. Повторить минимум 5-8 раз;
7. Меняем ноги: теперь левую стопу аналогично фиксируем над коленом правой ноги. Скручиваемся 5-8 раз;
8. Ноги подтягиваем, ставим их на ширину плеч, стопами упираемся в пол. Делаем скрутки вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Минимум 5-8 скруток;
9. Сомкните согнутые в коленях ноги так. Из такого положения начинаем делать повороты. Стандартный минимум 5-8 поворотов;
10. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее лодыжкой (зафиксируйтесь чуть выше коленной чашечки). Аналогично скручиваемся 5-8 раз в каждую сторону;
11. Теперь меняем ноги: правую сгибаем, левую лодыжкой кладём на нее. Скручиваемся 5-8 раз в каждую сторону;
12. В финале подтягиваем к животу согнутые в коленях ноги и из такого положения делаем 5-8 стандартных скручиваний.

После того, как Вы выполните весь стандартный комплекс упражнений, следует проделать расслабляющее упражнение, которое называется «Расслабление рыбы».

Суть его проста: из положения «лёжа на спине» согните ноги в коленях и упритесь стопами и локтями в пол, кисти расслабьте, теперь плавно вдыхайте и задерживайтесь в такой позе секунд на 10-15, а затем выдыхайте и постепенно выпрямляйте согнутые руки и ноги.

Видео: «Йогатерапия позвоночника Крокодил»