Сведение на кроссовере с разными наклонами корпуса
Вертикальное положение корпуса
Этот вариант исходного положения используется как для сведения с верхним, так и со средним и нижним положением рукоятей. Основная техника сведения не меняется. Почти полное отсутствие наклона делает плечи более стабильными, а их амплитуду движения – более естественной. Вариант показан для спортсменов с травмами плеча, и перегруженной от жима лежа передней дельтой.
Небольшой наклон вперед
Легкий наклон позволяет углубить растяжение грудных мышц, и проработать их более качественно с меньшими весами отягощений. Используется в обучении новичков, ноги можно ставить как в разножку, так и параллельно
Важное условие – не менять угол наклона корпуса
Наклон вперед под 90 градусов
Это экстремальный вариант, используемый в бодибилдинге. Он дает максимальное растяжение большой грудной мышцы, но вовлекает в работу весь массив верха тела, и достаточно рискован для плечевого сустава. В фитнесе вариант не используется, и для самостоятельного освоения не рекомендуется в силу травмоопасности.
Интересные факты
Сведения рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может стать интересным и полезным чтением для каждого культуриста.
Железный Арни уделял много времени выполнению таких сведений, отмечая, что они не только способствуют созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в свою тренировочную программу грудь начинает «сечься», то есть возникает выраженное разделение грудных мышц на пучки, и выглядит это очень эффектно.
Однако, также известно, что Шварценеггер был большим фанатом разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, и именно они были его основным изолирующим упражнением для проработки грудных. Вообще в те времена, когда он побеждал на турнирах, атлеты придавали работе со свободными весами гораздо большее значение, чем сегодня.
Тренажер кроссовер[править | править код]
Классический вид тренажера «Кроссовер» Пример выполнения упражнений на кроссовереТренажер кроссовер(с англ. Cable Machine) — это универсальный тренажер для силовых тренировок блокового типа.
На многофункциональном тренажере Кроссовер можно выполнять множество упражнений:
- упражнения для проработки сгибателей и разгибателей рук;
- упражнения пучков дельтовидных мышц;
- упражнения для грудных мышц;
- упражнения для мышц торса (пресс, зубчатые мышцы);
- упражнения для мышц ног (мышцы внешней, задней, внутренней поверхности бедра, ягодичные).
Виды кроссоверов
- Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)
- Тренажер кроссовер на свободных весах (классический дизайн)
- Угловой
- Сдвоенный
- Тройной
- Сдвоенная рама
- Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)
- Классический дизайн кроссовера
- Угловой кроссовер
- Сдвоенный кроссовер
- Тройной кроссовер
- Кроссовере со сдвоенной рамой
Лучшие силовые упражнения для прокачки
Опытные спортсмены считают шесть ниже описанных упражнений лучшими в проработке спины. Первое – это тяга штанги к поясу. Оно является базовым и позволяет набрать мышечную массу. При выполнении тяги тело нужно наклонить под углом 45 градусов относительно пола, спину держать ровно, напрягая пресс. Колени требуется несколько согнуть. Локти в верхней позиции рук поднимаются как можно выше.
Тяга штанги к поясу
Очень хорошо помогают в прокачке спины простые подтягивания при узкой постановке рук на перекладине. Они также обеспечат и нагрузку на мышцы рук. Чтобы разогреть мышцы спины и подготовить их к тренировке, можно выполнить несколько так называемых обратных разведений на блоке. Главное – выполнять их медленно и с умеренной нагрузкой. Лопатки во время выполнения упражнения должны сводиться максимально близко. Хорошо прорабатываются мышцы и при шагах со штангой.
Обратные разведения на блоке
Помимо штанги, для прокачки спины можно использовать фитбол, лежа на котором на животе, выполняют несколько гиперэкстензий. В этом случае отлично работают мышцы-разгибатели. Хорошую нагрузку дает и «летящий супермен», он отлично прокачивает поясницу.
«Летящий супермен»
Силовая тренировка с гантелями
Для тех, кто не готов тягать штангу, можно рекомендовать комплекс упражнений с гантелями.
Шаг 1. Первое упражнение с гантелями – становая тяга. Ее можно выполнять только при отсутствии травм спины. Требуется расположить ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Далее в каждую руку берется по гантели комфортного веса. Они располагаются на передней части бедра
Далее гантели опускаются вниз, при этом важно следить, чтобы спина была прямой и не было перенагрузки поясничной части. Смотреть нужно прямо перед собой. Далее медленно нужно вернуться в исходное положение
Далее медленно нужно вернуться в исходное положение.
Становая тяга
Шаг 2. Второе упражнение – тяга одной рукой. Удобнее всего делать его, используя гимнастическую скамью. Левое колено нужно разместить на ней, а рукой – опереться на нее. Спина должна принять параллельное полу положение. В правую руку требуется взять гантель, которая затем медленно поднимается за счет сгибания руки в локте до уровня тела. Потом гантель медленно опускается вниз. Упражнение потребуется повторить и для правой стороны тела.
Тяга одной рукой
Шаг 3. Тяга лежа позволит сразу проработать левую и правую стороны спины. Потребуется лечь животом на гимнастическую скамью, расположив тело под небольшим углом вверх (от 30 до 45 градусов). Гантели требуется взять сразу в обе руки, а затем – поднимать их, сгибая в локтях руки, до уровня тела и медленно опускать.
Тяга лежа
Шаг 4. Далее нужно сделать несколько подходов упражнения «тяга за головой». Для этого также пригодится скамья, на которую в этот раз нужно лечь спиной, а гантели (1 или 2) держать двумя руками. Стопы нужно упереть в пол. Гантель располагается изначально возле груди, а потом медленно переносится за голову до момента появления натяжения в мышцах рук. Локти согнуты. Потом руки возвращаются в исходное положение.
Тяга за головой
Шаг 5. Прокачать верхний отдел спины поможет развод руками назад. Его можно выполнять сидя на краю скамьи. Тело наклоняется вперед, гантели зажаты в руках и находятся около пола или под коленями. Локти нужно немного согнуть и можно медленно поднимать гантели так, чтобы траектория их движения напоминала арку. В результате руки должны полностью выпрямиться.
Развод руками назад
Техника выполнения
С технической точки зрения кроссовер – упражнение на грудные считается довольно сложным, хотя на первый взгляд все выглядит очень просто.
Прежде всего, с обеих сторон двойного блока специального тренажера выставляем подходящий вес отягощения. Для начала хватит 10-15 кг, а потом, когда наберетесь опыта, при необходимости вес можно увеличить
Гнаться за весом не стоит, ведь упражнение, как уже сказано, изолирующее, формирующее, а избыточный вес помешает вам выполнить его правильно.
При классическом варианте рукоятки прицепляем на крючки по обеим сторонам тренажера.
Очень важно правильно принять исходное положение в центре конструкции, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
Беремся рукой за рукоятку с соответствующей стороны, тянем ее на себя и при этом перемещаемся к другой стойке и беремся за рукоятку, закрепленную на ней. Исходное положение – четко по центру, слегка продвинувшись вперед – благодаря этому грудные мышцы слегка растягиваются.
Иногда можно встретить рекомендации выставлять одну ногу вперед, чтобы удобнее было удерживать равновесие, однако это нарушает баланс и не позволяет сделать нагрузку полностью симметричной
Если не получается соблюдать симметрию, то нужно хотя бы менять ноги на каждом подходе, чтобы обе стороны груди прорабатывались одинаково.
Итак, в исходном положении в идеале все должно быть симметрично (дельты, таз и стопы), спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, слегка согнутые локти сзади корпуса. Должно ощущаться, пусть и не очень сильно, растяжение грудных мышц. Напомним, речь идет про сведение рук в верхнем блоке.
Медленно сводим рукоятки по широкой дуге к центру туловища, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, а затем возвращаемся в исходное положение, опять-таки медленно, контролируя движение. В движении участвует только плечевой сустав, туловище и руки неподвижны, спина ровная. Локти не должны прижиматься к туловищу
Статья по теме: «Наклоны с гантелями»
Техника выполнения этого упражнения показана на видео ниже:
Это упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода с несколько большим, чем обычно, количеством повторов – 12-15.
Иногда задают вопрос: чем заменить сведение рук в кроссовере? Для этого подойдет разведение рук с гантелями лежа.
Советы по эффективности и включению в тренировку
Существует эффективная и безопасная схема тренировок, состоящая из разминки, общих и изолирующих упражнений, заминки. Этой последовательности следует придерживаться как начинающим, так и опытным спортсменам. Кроссовер относится к изолирующим упражнениям, поэтому выполняется в соответствующем блоке
Делая разминку и заминку, нужно уделить особое внимание рукам, плечевому поясу и шее — эти области подвергаются наибольшему риску травмы.
В блоке общих упражнений полезными будут жим лежа, подтягивания и другие, нацеленные на работу груди. Если начать сразу с изолирующих, то после них невозможно правильно выполнить все перечисленные. После кроссовера нижняя часть грудной мышцы будет утомлена и не сможет принимать на себя полноценную нагрузку в жиме и подтягиваниях. Это не даст добиться желаемого рельефа и может привести к травме.
Во время работы в тренажерном зале нужно сознательно следить за напряжением мышц. Это значит, что придется запомнить правильное распределение нагрузки:
- большие грудные мышцы напряжены;
- пресс напряжен;
- руки зафиксированы в положении с напружиненными локтями;
- ноги стоят устойчиво;
- трапециевидная мышца расслаблена;
- шея расслаблена;
- локти не участвуют в работе;
- плечи двигаются по одной и той же траектории.
Следить за этим нужно при каждом повторе упражнения, даже если страдает скорость. Если у спортсмена не получается удерживать корпус в нужном положении, можно выполнять его на коленях. Тогда ненужные движения ног и спины в кроссовере прекратятся сами. Если упражнение выполняется каждой рукой по очереди, количество повторений должно быть одинаковым. Исключение — рекомендация врача, например, при восстановлении после травмы или сколиозе.
Для большей эффективности можно смещать нижнюю точку сведения — так будут работать разные пучки. В классическом варианте хорошо разрабатывается нижняя часть, если сводить руки на уровне чуть выше пояса, акцент сместится на верхний пучок. Можно сводить руки крестообразно, тогда усилие будет еще больше.
Во время тренировки важно использовать безопасную схему, состоящую из разминки, общих , а уже затем изолирующих упражнений, к которым и относится кроссоверПри каждом повторе упражнения обязательно следят за напряжением мышц, даже в ущерб скорости выполненияПри крестообразном сведении рук усилие будет больше
Техника выполнения упражнения
Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.
Классический вариант
Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:
- Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
- Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
- Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнение на нижних блоках
Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:
- Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
- Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
- На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
- Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Тренировка в кроссовере лежа на скамье
Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:
- Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
- Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
- Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
- Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
- Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Рецепты для здорового питания
Овощные котлеты в духовке
3.5 г
1.07 г
17.02 г
89.7
45 мин.
Другие рецепты
Задействованные мышцы в упражнении для спины
Упражнение «Пуловер» для спины предназначено для проработки основных групп мышц:
- большие грудные (считаются целевой мышечной группой классического варианта выполнения упражнения);
- широчайшие мышцы спины (располагается в нижней части спины, верхние мышечные пучки располагаются под трапециевидными мускулами);
- дельтовидные передние мышцы (треугольные мускулы, располагающиеся верхним слоем в области плеч, образуя их наружный рельеф);
- трехглавые мышцы плеч (трицепсы располагаются на задней поверхности плеч и являются мышцами-разгибателями);
- двуглавые мышцы плеч (самые крупные группы мускулов, выделяющихся даже под кожей в верхней части рук).
Пуловер не способен параллельно прорабатывать все 5 групп мышц в равной мере. Поэтому, для создания узконаправленной нагрузки, рекомендуется периодически видоизменять упражнение, не пренебрегая при этом основными правилами техники его выполнения.
Техника
Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?
Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.
Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.
Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.
Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.
Верхняя и нижняя точка. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.
Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.
Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.
Польза и недостатки упражнения
Как и у всех упражнений в бодибилдинге, у сведения рук есть свои преимущества и недостатки.
Среди его главных плюсов:
- Прицельно прорабатывает мышцы груди
- Можно акцентировано воздействовать на различные зоны груди
Этого добиваются с помощью изменения исходного положения туловища и рук, а также использования верхних или нижних рукояток кроссовера.
- Постоянное мышечное напряжение при выполнении упражнения
Благодаря техническим особенностям тренажера мышцы груди напряжены как на преодолевающей фазе движения, при сведении рук, так и на уступающей (руки по сторонам).
Это свойство ценно в период тренировок на деталировку и рельеф.
- Минимальная нагрузка на связки и суставы, работающие в упражнении
- Удобно менять вес
Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно переставить ограничительный штырь на плиточных грузах.
Это свойство кроссовера позволяет применять различные методические приемы. Например, дроп-сеты, когда за один подход нужно уменьшать вес снаряда несколько раз.
Среди минусов упражнения:
- Слабо стимулирует мышечный рост груди, в сравнении с базовыми упражнениями
- Не подходит для увеличения силовых показателей
- Не подойдет новичкам
Это упражнение со средним уровнем сложности.
Несмотря на то, что оно изолирующее, в нем нужно уметь направить нагрузку в целевые мышцы. Иначе она может распределиться на другие, участвующие в движении, части тела. Например, на плечи или широчайшие. Поэтому для новичков сведение в кроссовере малоэффективно.
Вариации для верха и середины груди
Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.
В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.
Верх грудных
Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.
При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.
В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.
Середина грудных
Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.
Проработка центральной части груди.
Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.
Выполнение на горизонтальной скамье.
Основные положения
При кажущейся простоте упражнения, есть и подводные камни. Далеко не у всех атлетов получается правильно сокращать свои грудные мышцы на кроссовере. Всё дело в расположении костей и суставов. Упражнение не относится к базовым, оно изолированное. Поэтому вы не наращиваете мышечную массу, а корректируете ее форму. Упражнение подходит опытным атлетам в нескольких случаях:
- сушка;
- формирование рельефа;
- выход на пиковую форму;
- замена старых (надоевших) упражнений.
Наиболее спорным моментом считает положение тела в кроссовере. Некоторые тренеры рекомендуют “ножницы”, но это не совсем правильно. Тело должно быть симметричным, чтобы соблюдался баланс нагрузки. Позицию надо подбирать так, чтобы достичь максимального растяжения в верхних точках. Руки болтаться не должны – почувствуйте грудное натяжение. В нижней точке сокращения делайте паузу.
Выдох делается на усилии. После сокращения – небольшая пауза. Распрямляя руки, сделайте выдох. Коленные суставы слегка согнуты – это позволит подобрать оптимальную позицию для прокачивания грудных отделов. Руки постоянно напряжены, нагрузка сохраняется на всей дистанции.
Пуловер в кроссовере
Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте лицом к блочному тренажеру.
- Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
- Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.
Движение:
- На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
- Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.
Внимание!
- В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
- В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
- Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
- Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.
Рекомендации!
- Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
- Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» – если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.
Варианты выполнения
- Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
- Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
- Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.
- Видео Пуловер на блоке для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.
Отличие базового движения от упражнения в кроссовере
Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.
Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами
- При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
- Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.
Когда выполнять пуловер в кроссовере
- Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
- Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.
Кому подойдет
Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.
Сравнение с другими упражнениями
Как обсуждали ранее, кроссовер — одно из лучших упражнений для грудной клетки, если выполнять его правильно. Насколько оно эффективно в сравнении с другими упражнениями? Начнем с того, что оно, в основном, предназначено для верха грудной клетки. В этом смысле работает прекрасно.
По данным электромиографии (ЭМГ), проводимой Бретом Контрерасом, самая большая активация волокон верха грудной мышцы достигается при наклонном жиме штанги лежа. А самая большая средняя активация — при выполнении кроссовера. Проще говоря, как результат большой амплитуды движения происходит наибольшая средняя активация мышечных волокон — удерживается в напряжении верх грудных мышц дольше, чем в любом другом упражнении. В этом смысле оно лидирует над жимом штанги на наклонной скамье, который большинство людей считает лучшим упражнением. В этом исследовании также участвовали:
- жим лежа на горизонтальной скамье
- разведение рук лежа с гантелями
В другом исследовании, проведенном в Университете Висконсина, сравнивалось девять наиболее популярных упражнений для мышц груди. Вот к какому результату они пришли: жим штанги лежа, «бабочка» и кроссовер — три явных лидера с точки зрения активации мышц
Важно добавить, что имеется ввиду грудная мышца целиком: верхняя, средняя и нижняя части
Места распределились так:
Жим лежа — победитель, ему присвоили 100%.
Тренажер «Бабочка» — 98% мышечной активации.
Кроссовер — 93% мышечной активации
Важно отметить, что это был кроссовер с небольшим наклоном туловища вперед
Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого
Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того, чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм, можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно надорвать мышцы.
Немного закругленная спина при выполнении тяги, а также опущенная вниз до упора голова, придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи, тем выше нагрузка на дельты.
