Физиология йоги: чатуранга дандасана
Чатуранга дандасана – поза посоха на четырех опорах – это одна из базовых асан хатха-йоги. Входит в комплекс для новичков как обязательная. Без освоения данной асаны переход к более сложным позам закрыт. Например, для выполнения таких асан, как Пинча маюрасана, Адхо мукха врикшасана, необходимо, чтобы у практикующего были сильные руки, брюшной пресс и мышцы спины. Выполнение Чатуранга дандасаны способствует наработке силы во всем теле.
Вход в асану возможен, например, из позы планки. С выдохом немного подаем корпус вперед и, сгибая руки, опускаемся вниз, руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ладони плотно прижаты к полу, локти прижаты к телу по обе стороны от грудной клетки. Копчик «подкручиваем» вовнутрь. В пояснице не прогибаемся, не допускаем провисание таза, не опускаем грудную клетку ниже уровня локтей. Плечи отводим от ушей. Пресс сильный. Все тело сильное, как натянутая струна, в одной линии от пяток до макушки. Вес распределяется равномерно по всему телу.
Чатуранга дандасана нелегка в освоении, поэтому новичкам зачастую предлагают выполнять вариант с упором на колени.
Выполнение Чатуранга дандасаны заставляет работать многие группы мышц тела. Активно работают мышцы плечевого пояса и рук: трицепсы, мышцы передней поверхности предплечья, большие и малые грудные мышцы, клювовидно-плечевые мышцы. В работу включены мышцы, разгибающие позвоночник (это линия позвоночника от нижней к верхней части спины), прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, сильно напряжены большие ягодичные мышцы, передняя и задняя группы мышц бедра, икроножные мышцы.
Так как в работу включены мышцы-разгибатели спины, то их укрепление приводят к улучшению осанки и основной стабилизации положения тела. Также, укрепление мышц спины избавляет от болей. Хорошо укрепляются запястья, руки, ягодицы, брюшной пресс.
Чатуранга дандасана способствует улучшению кровообращения всего тела. Помогает снять усталость и напряжение после рабочего дня. Это прекрасная асана подходит для борьбы с вялостью и сонливостью, так как она способствует увеличению жизненной силы человека. Развивает выносливость, повышает работоспособность. Выполнение Чатуранги дандасаны улучшает чувство равновесия, которое зависит от мышц брюшины, а они очень хорошо прорабатываются в этой асане. Кроме того, за счёт растягивания всех задних групп мышц, у практикующего Чатуранга дандасану, существенно улучшается гибкость тела.
Также, считается, что асана способствует улучшению работы органов брюшной полости, улучшает метаболизм.
Ввиду того, что при выполнении Чатуранга дандасаны создается нагрузка на все мышцы, участвующие в дыхании, то это оказывает влияние на работу диафрагмы. Поэтому дыхание в этой асане затруднено. Диафрагма вынуждена преодолевать достаточно сильное сопротивление, чтобы процесс дыхания не прерывался. Практикующий должен продолжать ровно и спокойно дышать, без задержек. Ввиду этого, выполнение Чатуранга дандасаны способствует улучшению работы органов дыхания.
Во время выполнения Чатуранга дандасаны идет и большая внутренняя работа. Физическое тело становится сильным и выносливым. На мой взгляд, регулярная практика этой асаны может способствовать развитию волевых качеств у практикующего.
В йоге эта асана играет важную роль еще и благодаря тому, что при ее выполнении требуется достаточно высокая концентрация, что способствует остановке беспокойного ума. Регулярная практика Чатурага дандасаны отвечает сути йоги: приведение ума к его однонаправленному спокойному состоянию – «читта вритти ниродха».
Следует помнить о противопоказаниях к выполнению Чатурага дандасаны. Поза не выполняется при травмах и заболеваниях суставов верхних конечностей, обострении заболеваний органов пищеварения, беременности. Аккуратно, с ограничением по времени выполнять при повышенном артериальном давлении.
Работа студентки Московского Университета Йоги Елены Воякиной
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.
Как Выполнять Випарита Карани Мудру?
По своей технике, как, собственно, и воздействию, эта мудра очень напоминает Сарвангасану (стойку на плечах), поэтому начало у них практически одинаковое.
Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки лежат на полу, по бокам, ладонями вверх. Расслабьтесь.
Глубоко вдохните и поднимите прямые ноги; доведите их до вертикального положения, когда они перпендикулярны полу, затем продолжайте движение, поднимая таз, пока ноги не окажутся немного за головой. При поднимании таза, используйте руки: поставьте согнутые руки локтями на пол, при этом «подперев» тазовые кости ладонями.
Ваши ноги должны оставаться выпрямленными. Они могут быть перпендикулярны полу или слегка наклонены в сторону головы, если сложно держать их в положении, перпендикулярном полу. В конечном положении выполняйте Набхи мудру (касание кончиком языка нёба немного выше зубов).
Дышать в позе нужно глубоко, преимущественно животом, и без напряжения. Постарайтесь расслабиться.
Длительность практики: поначалу вы можете оставаться в конечном, перевернутом положении 1-2 минуты, с опытом время удержания асаны можно увеличить до 5-10 минут.
Выход из позы: вдохните, и на выдохе медленно опустите на пол поясницу, затем и прямые ноги. Когда вы будете полностью лежать на полу, расслабьте все тело, дышите свободно. Т.е. другими словами, после выполнения Випарита Карани примите Шавасану (позу трупа), в которой нужно оставаться, как минимум, половину времени, проведенного в Випарита-карани мудре.
Техника выполнения для новичков
Первое, что нужно сказать: есть три варианта чатуранги. Первый, наверное, наиболее простой и доступен абсолютно всем начинающим, у которых нет каких либо проблем с руками, запястьями или пальцами. Это поза на вытянутых руках, как при подготовке к отжиманиям. Ноги сведены вместе, запястья строго под плечами. Здесь необходимо внимательно следить за областью таза. Ни в коем случае нельзя поднимать его слишком высоко, поскольку таким образом уходит вся польза асаны, и руки практически перестают быть задействованы. Второй нюанс – нельзя прогибаться. Если при практике возникает ощущение того, что таз проваливается и отстроить позу никак нельзя, это означает, что пресс еще не достаточно сильный, чтобы выдерживать весь вес. В таком случае стоит опустить колени на пол, приняв позу «отжимания для девушек». Постепенно кор и руки будут становиться сильнее, и это позволит выполнить вариант с вытянутыми руками.
Випарита Дандасана
Дви Пада Випарита Дандасана или Поза перевёрнутого посоха — это оживляющая, устраняющая неуверенность и сомнения в себе, убирающая депрессивные состояния поза.
Эффект от Випарита Дандасана в удлиннении тела и развитии гибкости. Эта асана повысит вашу активность, раскроет грудную клетку. В Випарита Дандасане успокаивается ум, восстанавливается душевное равновесие. Конечно, огромна польза от Випарита Дандасана для позвоночника. В ней вы увеличите гибкость и эластичность позвоночника, восстановите его здоровое состояние.
Подготовительные асаны для Випарита Дандасана это – Урдхва Джанурасана, Ширашасана и Пурвоттанасана.
Техника выполнения асаны
Лягте на спину, поставьте руки на пол по бокам от головы, рядом с ушами. Ноги разведены на ширину плеч. Сгибайте их и приближайте ваши стопы к ягодицам. Поднимитесь вверх от пола на выдохе оттолкнувшись руками и ногами, поставьте макушку головы на пол, а руки поставьте как в Стойке на голове. Запястьями и предплечьями отталкивайтесь от пола, поднимайте грудину вверх. Для того чтобы работала задняя поверхность ног удлините стопы к внешним краям пяток от больших пальцев. Отталкивайтесь большими пальцами ног и пятками от пола и разворачивайте икроножные мышцы. Тяните ягодицы к коленям, толкая бёдра вниз, поднимайте выше таз. В этой асане задержитесь на 30-60 секунд и дышите правильно.
Если вы не новичок в йоге попробуйте шагать стопами в направлении от таза так, чтобы вытянуть ноги и прижать стопы к полу. Продвинутые йоги находятся в позе уже от 3 до 5 минут.
Эка Пада Випарита Дандасана является более трудным для выполнения вариантом Дви Пада Випарита Дандасаны и даёт более мощный эффект. Также в ней прорабатываются брюшные мышцы.
Лавка Випарита Данадасана будет помощницей начинающим йогам в выполнении этих асан. У нас в магазине среди множества других пропсов вы найдёте и это полезное приспособление. Лавка Випарита Дандасана прекрасно подойдёт людям, имеющим страх пред прогибами назад. Она поможет вам снять напряжение в области поясницы и не допустит боли. Лавка поспособствует полному раскрытию грудной клетки, вытягиванию поясничных мышц и рёбер. Этот пропс идеально отвечает естественным изгибам вашего тела. С её помощью облегчается выполнение и многих других асан.
Лавка Випарита Дандасана сделана из натурального дерева и послужит вам отличным помощником!
Чатуранга Дандасана
Поза посоха на четырех опорах
Техника выполнения
1Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.
2Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.
3Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.
Отстройка
Ладони обращены пальцами вперед: средние пальцы параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад. Ноги выпрямлены и напряжены. Ягодицы собраны, копчик направлен «под себя» так, чтобы распрямить нижний отдел спины. Живот подтянут. Плечи отведены от ушей. Грудная клетка раскрыта и расположена параллельно полу на уровне плечевых костей. Руки согнуты в локтях так, чтобы между костями плеча и предплечья образовался угол а 90 градусов. Макушка вытянута вперед.
Тонкости
Важно удерживать тело в одной линии от пяток до макушки. Не последнюю роль в этом играет положение ягодиц — напрягая их и направляя копчик «под себя», мы правильно «выстраиваем» нижнюю часть спины.
Не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь расправлять грудь и концентрироваться на ровном дыхании
Со временем все получится!
Продвинутым ученикам часто предлагают входить в Чатуранга Дандасану прыжком из положения «на корточках». При этом НЕОБХОДИМО приземляться сразу (!) в горизонтальном положении на согнутых руках и с вытянутой спиной, а не «как получится». В противном случае приземление вместо дополнительного внутреннего импульса даст лишний компрессионный удар в поясницу.
Не поднимайте ягодицы! Не проваливайте поясницу. Не опускайте грудную клетку ниже уровня локтей.
Как облегчить
- Выполнить упор «от колен», но сохраняя при этом максимально выпрямленное туловище.
- Выполнить горизонтальный упор на «треугольнике» — локти на полу на ширине плеч, ладони сложены «кулак в кулак». Все тело, как и в основном варианте, вытянуто от пяток до макушки.
Как углубить
- Удлинять дыхание вплоть до полного его успокоения, увеличивать время выполнения упражнения.
- Выполнить этот же упор на кулаках.
- Выполнить этот же упор на одной руке, оставив вторую на бедре.
Эффект
Чатуранга Дандасана — одно из основных упражнений йоги в комплексах для новичков. По словам Мастера йоги Андрея Сидерского, Чатуранга Дандасана является генератором состояния «читта вритти ниродхах» (отсутствие суеты ума), состояния, с описания которого Патанджали начал свои знаменитые Йога сутры. Кроме того, эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Хорошо воздействует на детский организм. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.
Обострения хронических заболеваний, кистевой туннельный синдром, беременность.
«Данда» — посох, бревно, «Чатур» — четыре, «Анга» — конечности, опоры. Поза посоха на четырех опорах, горизонтальный упор.
Tweet
Частые ошибки начинающих
На начальных этапах практики йоги могут возникнуть трудности с выполнением и удержанием позы
Важно чётко выполнять асану и не терять целостности тела и не опускать центр, из-за этого может возникнуть ненужный прогиб и вытянутость позвоночника будет нарушена. Таз не должен выпячиваться вверх
По возможности лучше отслеживать своё положение в зеркале или просить сделать ваше фото, так вы сможете отследить прогресс. Не следует также слишком выталкивать грудь вперёд, забывая о пятках. В этом случае плечевой пояс получает повышенную нагрузку, тогда как ноги остаются незадействованными. Фото приведено ниже.
Существует ещё несколько распространённых ошибок: сильный прогиб в пояснице, что может привести к её перегрузке, как показано на фото.
Также грубой ошибкой считается выполнение позы с разведёнными в стороны локтями, резкий вход в асану порывистыми движениями или вход по инерции, что может привести к разного рода травмам.
Чатуранга Дандасана: как включить её в практику
Чатуранга Дандасана – по существу, нижняя планка. Иногда её называют «йоговским отжиманием». Это сложная асана для поднятия корпуса вверх, но лёгкая для неправильной отстройки.
Препятствием на пути к Чатуранге может стать слабая верхняя часть корпуса. Но не стоит бояться эту асану. Вы научитесь выполнять её правильно, будь вы новичок или практик с опытом. Если в вашей практике много динамики, вам стоит сделать приоритетом оттачивание техники Чатуранга Дандасаны.
Неправильная отстройка асаны может привести к травме плечевых суставов, а при правильной технике Чатуранга укрепит мышцы кора и верхнюю часть корпуса. Эти 4 подсказки помогут вам отстроить асану корректно и получить от её выполнения только пользу.
- Опустите колени на пол. Нет ничего постыдного в том, чтобы опустить колени на пол, если вы работаете над укреплением мышц верхней части корпуса. Правильная отстройка намного важнее, чем умение удерживать низкую планку, опираясь только на ладони и пальцы ног. Опустите колени на коврик, но не прогибайтесь в пояснице и не опускайте таз слишком низко. Для ещё большей опоры можете выполнить Аштанга Намаскара.
- Прижмите локти к рёбрам . Одна из распространённых ошибок в технике выполнения Чатуранги – широкая постановка рук и отведение локтей от корпуса. Чтобы не допустить ошибку, сфокусируйтесь на ваших руках: направьте локти назад, прижмите их к корпусу при медленном движении вниз и в конечном положении.
- Убедитесь, что плечи в одной линии с локтями. Чтобы избежать получения травмы, убедитесь, что ваши плечи не опущены вниз. Раскрывайте плечи, сводите лопатки, чтобы отстроить правильное положение и сделать тело одной линией от макушки до пяток. Не поднимайте таз вверх, смотрите перед собой и тянитесь макушкой вперёд, чтобы вытянуть позвоночник.
- Двигайтесь медленно. Лучший способ обезопасить себя – двигаться медленно и осознанно, а не резко, стараясь быстрее войти в Собаку мордой вниз.
Чатуранга Дандасана – часть последовательности от позы Планки до Адхо Мукха Шванасаны. Когда мы со спешкой выполняем эту связку, легко совершить ошибки в отстройке асан. Не спешите, останьтесь в Чатуранге, чтобы почувствовать мышцы кора, найти правильное положение. Это относится и к каждой асане.
Как правильно отстроить Чатуранга Дандасану и выйти из неё в Урдхва Мукха Шванасану:
- Войдите в позу Планки, расположите кисти под плечевыми суставами
- Чувствуйте сильные мышцы кора
- Напрягите мышцы бёдер и потянитесь пятками назад
- Перекатитесь на пальцы ног и опустите корпус вниз, чтобы в локтях образовался прямой угол
- Останьтесь в этом положении, не задерживайте дыхание. Мышцы кора по-прежнему сильные
- Вытолкните себя руками вверх и войдите в Урдхва Мукха Шванасану
Помните, что йога – уникальная практика, и опыт одного человека отличен от опыта другого. Если чувствуете, что в связке «поза Планки – Собака мордной вниз» вам трудно удерживать Чатурангу, пропустите её и перейдите к следующей асане.
А если вы полны решимости научиться правильно выполнять асану и удерживать её дольше, чем сейчас – запомните все описанные подсказки и во время следующей практики будьте осознаннее и внимательнее при выполнении этой силовой позы – Чатуранга Дандасаны. Фото: kattiyoga/instagram.com isobelhathaway/instagram.com codyleighbond/instagram.com
Техника выполнения чатуранги дандасаны
Существует несколько способов входа в эту позу йоги. В самом простом варианте Чатурангу начинают из положения лёжа на животе, сгибают локти, помещают ладони на уровне груди, выстраивают правильное положение ног и немного отжимаются вверх до параллели с полом. В другом случае медленный переход осуществляется из тщательно отстроенной Высокой планки — более простого варианта Чатуранги (Урдхва Чатуранга Дандасана). Такая планка строится на вытянутых руках, при этом лопатки остаются плоскими.
Удержание асаны
На фото Чатуранга (поза Посоха) в правильном исполнении: ладони упираются в пол; пятки тянутся назад; ноги в напряжении, плечи оттянуты от ушей и не зажимают шею. Локти прижаты к корпусу, а взгляд направлен в пол. В позе следует задержаться так долго, насколько это возможно, не сбивая дыхания.
Особенности выполнения позы
- Расположение ладоней: полностью прижаты к поверхности пола, средние пальцы параллельно относительно друг друга, остальные широко расставлены.
- Собранность тела (в напряжении ноги, ягодичные мышцы, живот подтянут к позвоночнику). Тело вытянуто и составляет одну прямую линию).
- Плечи расправлены, лопатки должны быть плоскими.
- Локти прижаты к туловищу, а по отношению к полу располагаются под прямым углом.
- Копчик подкручивается, мышцы пресса напрягаются.
- Вес и нагрузка распределены по всему телу.
- Дыхание равномерное и не задерживается.
- Полная сосредоточенность на выполнении асаны.
Дви пада випарита дандасана. Эка пада випарита дандасана I (фото 1).
«Эка» означает один, а «пада» — нога или стопа. Випарита» означает обратный или перевернутый. Данда — это посох, жезл, символ власти или наказания. Данда» также означает тело. Эта поза усложненным вариантом дви пада випарита дандасаны является. Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. (Фото 2). 2. выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Ви. Парита дандасане. 3. задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.
4. опустить левую ногу и вернуться в випарита дандасану. Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью. 5. вернуться в випарита дандасану и затем расслабиться на полу. 6. продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в саламба ширшасану I, затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.
Эффект. Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, помимо того что действует как ширшасана. Эта бодрящая поза также успокаивает ум.
Эка пада випарита дандасана II. (Фото 3, 4). Это более трудный вариант предыдущей асаны.
Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. 2. подвинуть обе стопы к голове. 3. освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол. 4. с выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придвинуть правую ногу ближе к кистям. 5. поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу. 6. твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене. 7. оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота будет. 8. опустить левую ногу на пол. 9. освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустить поднятую ногу. 10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в саламба ширшасану I. затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.
Эффект. В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоночник. Так как наклон здесь более трудоемок, эффект этой асаны соответственно значительнее.
Техника
Техника
для начинающих
- Лечь плашмя на спину.
- Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить
ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их,
приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол. - Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и
поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий. - Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди,
перенося вес тела на кисти рук, голову и шею. - Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за
голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания. - Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть
поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей
ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и
кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I. - Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия
диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как
можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги,
вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой
позе по возможности от 1 до 2 минут. - Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить
переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.
Техника для продвинутых учеников
- Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть
колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни
нарушать положения головы на полу, по полу. - Теперь выпрямить ноги по очереди,
одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника.
Пятками твердо давить на пол. - Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь
колени, бедра и икры. - Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном
дыхании. - Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.
Типичные ошибки
Поза “Посоха” с 4 опорами не настолько сложная, как предполагают новички. Если соблюдать все рекомендации и правила по ее выполнению и постепенно увеличивать нагрузку, развивая физическое здоровье, в этой асане нет ничего сложного. Тяжесть выполнения упражнения вызвана тем, что многие люди допускают типичные ошибки:
- проваливание поясницы вниз, опущение ягодиц;
- чрезмерное напряжение мышц шеи;
- неправильное расположение рук и ног;
- попытки сразу приступить к тяжелому варианту асаны.
Чтобы не допустить ошибок, выполнить асану правильно и получить от нее максимум пользы, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Плечи нужно располагать строго на одной линии с ладонями.
- Плечевой пояс должен быть расправленным, сутулиться нельзя.
- Ладони располагать на полу только с широко разведенными пальцами, направленными вперед.
- Шею не нагружать, нельзя также втягивать ее в плечи.
- Локти необходимо прижимать к торсу.
- Копчик подтянуть внутрь, живот и пресс нужно направлять к копчику.
- Все тело – ровная струна, нельзя, чтобы какая-то его часть провисала или поднималась.
Другие ошибки, допускаемые во время асаны:
- Выполнение порывистых, быстрых движений. Йога не терпит спешки и рывков, все движения должны быть плавными, неспешными и обдуманными.
- Порывистое, поверхностное дыхание – ошибка, особенно часто допускаемая новичками, которые не уделяют технике дыхания должного внимания и не понимают, почему она так важна.
- Большинство женщин воспринимают Чатурангу как отжимания, из-за чего и стараются перенести всю массу тела на руки. Так делать нельзя, эта ошибка может обернуться тяжелой травмой локтевого сустава. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует изначально встать в позу на четвереньки, и уже из нее плавными движениями занимать нужное положение. Исходное положение (лежа на спине) могут занимать только те люди, которые практикуют йогу давно и имеют соответствующую физическую подготовку.
- Новичкам рекомендуется выполнять облегченный вариант Чатуранги, делая упор на колени, упирающиеся в пол. Когда асана в облегченном варианте будет выполняться без трудностей и дискомфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку и переходить к другим, более сложным видам.
- Выполнение асаны через силу. Если во время упражнения возникают неприятные ощущения, боль в мышцах, сильное напряжение в спине, нужно сразу остановиться. Дискомфортные ощущения связаны с тем, что упражнение выполняется неправильно, некорректно распределяется нагрузка на конечности и позвоночный столб, либо у человека недостаточный уровень физической подготовки.
Чатуранга дандасана (поза посоха).
Чатуранга дандасана — у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола. Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана) попросту невозможна. Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «Нудную» асану.
Эффект чатуранга дандасаны.
Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «Мышечный Корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «Суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.
Анатомия асаны по лесли каминофф.
Техника чатуранга дандасаны.
В данной статье мы два варианта отстройки позы посоха разберем.
Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками. Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу — лежачего положения с опорой на колени. Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.
Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками.
Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.
Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула — бандху, стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.
Локти плотно прижаты к корпусу.
Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены.
Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица — контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.
Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость. В идеале чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.
