Йога — лекарство от давления
Йога и давление, на первый взгляд, не связаны друг с другом. Узнав о причинах возникновения артериальной гипертензии, становится понятно, почему индийская методика управления психическим и физическим состояниям человека благотворно влияет на гипертоников.
Риск заболеваемости повышается под влиянием следующих факторов:
- Состояние постоянного стресса. Его не избежать при проживании в мегаполисе, выполнении ответственных заданий, состоянии неуверенности, неопределенности. Эмоциональное напряжение влечет рост уровня адреналина, под воздействием которого сердечная мышца бьется быстрее, возрастает давление.
- Снижение физической активности. При отсутствии активности сердце ослабевает, нарушается обмен веществ. Риск развития артериальной гипертензии при малоподвижном образе увеличивается почти в 2 раза.
- Увеличение веса. Один лишний килограмм означает +2 мм рт. ст. к показателю давления.
Помимо указанных факторов, на повышение давление влияет курение, употребление алкоголя, пожилой возраст, пол (мужчины болеют чаще), наследственные факторы. Йога помогает устранить те причины артериальной гипертензии, на которые человек может повлиять.
Йога считается лучшим способом релаксации, нейтрализующим стресс. Комплекс дыхательных упражнений благотворно влияет на состояние нервной системы, помогает расслабиться. В результате снижается уровень адреналина, восстанавливается синтез гормонов в организме, нормализуется вес.
Занятия помогут унять головную боль, достичь расслабления в шейном отделе позвоночника, растянуть мышцы, сделать тело более гибким, успокоиться.
Если интенсивный спорт противопоказан, йога предлагает широкий выбор щадящих упражнений, позволяющих поддерживать хорошую физическую форму.
Варианты
Продвинутые практикующие могут углубить Урдхва Прасарита Падасану, если увеличат время на каждую позицию и удлинят дыхание.
Кроме того, эту асану можно выполнять и в динамическом режиме: приподняв прямые вытянутые ноги примерно на 20°, на вдохе поднять их выше, а на выдохе вернуть в то же положение. Дыхание при этом более интенсивное, так как и уровень физической нагрузки выше.
Существует и другой, более легкий вариант выполнения Урдхва Прасарита Падасаны – у стены. Сидя около нее боком и прижавшись к ней бедром и ягодицей, разворачивают корпус назад и перемещают его в горизонтальное положение, при этом поднимая и вытягивая прямые ноги по стене. Это положение удерживают около минуты, а затем выходят из него.
Статья на тему: «Хакини мудра»
Поскольку эта асана выполняется лежа на спине и с опорой ногами на стену, она считается одной из оптимальных для отдыха.
Техника Шавасаны для лечения концентрацией внимания
Если аутогенная тренировка прошла успешно и вам удалось глубоко расслабить тело и успокоить ум, в организме высвобождается много свободных ресурсов, тем более что после грамотной практики йоги количество свободной энергии в нем увеличивается. Даже самообогрев тела уменьшается, так что неслучайно мы надеваем носки и кофты или укрываемся пледами, готовясь принять позу Трупа.
Освободившиеся ресурсы организма мы можем направить на самоисцеление
Техника лечения концентрацией, на первый взгляд, очень проста: направьте внимание на больной орган или, например, травмированную часть опорно-двигательного аппарата и удерживайте его там. Будет полезным визуализировать орган, мышцу или кость, так что предварительно рекомендую заглянуть в анатомический атлас
Можно пойти еще дальше и «продышать» заболевшую часть тела: представляйте, как на вдохе проблемное место наполняется свежей, здоровой энергией, а на выдохе освобождается от болезненной, отработанной праны. В исцеляемом участке вы будете ощущать пульсацию, вибрацию, тепло или покалывание — тут возможны индивидуальные варианты.
Наверняка у вас возник вопрос: как долго держать внимание на той части тела, с которой мы занялись лечением концентрацией? Это зависит от степени запущенности заболевания. Если вы страдаете от боли, может понадобиться несколько часов
Не волнуйтесь насчет того, что у вас не развита способность к концентрации внимания: боль поможет вам не отвлекаться. »Продышите» свою боль.
А вот если болевая симптоматика отсутствует, длительность процедуры будет ограничена как раз вашей способностью, вернее, неспособностью длительное время удерживать внимание на одном объекте. Если вы еще имеете мало опыта в медитативных техниках, то несколько раз попытайтесь вернуть внимание к лечению концентрацией, а затем выполните выход из Шавасаны и с удовлетворением завершите практику
Если же вы в данный момент не жалуетесь на здоровье, то после последовательного расслабления всего тела в Шавасане просто обратите внимание, не ощущаете ли вы пульсацию в том или ином месте. Свободная энергия организма и без вашего контроля потечет в ослабленный участок — скорее всего, здесь зреет какая-то болезнь, и регулярная практика глубокого расслабления в Шавасане станет профилактикой ее дальнейшего развития
Хотя с концентрацией внимания лечение, конечно, пойдет быстрее.
В группах оздоровительной йоги на Соколе «Формула антистресса» мы подробно разбираем эти и многие другие методы антистресса, лечения концентрацией внимания и релаксацией, медитативные техники. Присоединяйтесь, чтобы овладеть богатым инструментарием йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности, а также простыми и эффективными способами самоисцеления.
Пранаяма
Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)
Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.
Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц
Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя
Урдхва Прасарита Экападасана
Техника выполнения
1 Встать в Тадасану, с выдохом нагнуться к стопам.
2 Правой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку, левой ладонью опереться о пол лева от стопы. Головой потянуться к колену, по возможности коснуться правой ноги ухом.
3 Поднять прямую левую ногу насколько возможно вверх. Задержаться в позе на 20 секунд, дышать ровно.
Отстройка
Ноги выпрямлены, колени напряжены, пальцы поднятой ноги обращены вверх.Левая стопа прижата к полу, пальцы выятнуты.Тазовые кости расположены на одном уровне (без перекоса).
Тонкости
- Поза будет устойчивее, если опорную кисть ставить на пальцы.
- Старайтесь сохранять позвоночник выпрямленым, следите за равномерным вытяжением боков.
- Следите, чтобы колено опорной ноги не разворачивалось в сторону
Неправильно
Не сгибайте ногу, не разворачивайте таз. Это не ошибка, но боковой изгиб позвоночника при этом может оказаться для вас вредным.
Как облегчить
1. В качестве упрощенного варианта может служить Вирабхадрасана III, освоив которую, можно начать поднимать ногу выше, возвращая тазу «прямое» положение и опуская корпус к стопе.2. Осваивая наклон, можно ставить опорную руку на блок.
Как углубить
- Наклониться к стопам, обхватить правой рукой правую ногу, опираясь левой рукой о пол, поднять вверх левую ногу, прислонится правым ухом к правой ноге с внутренней стороны.
- Наклониться к стопам, завести правую руку за правое колено, упершись в колено плечом, упереть пальцы руки в пол. Левую руку, также на пальцевом упоре оставить на небольшом расстоянии слева от опорной стопы. Опираясь на правую стопу и обе руки, вытянуть левую ногу вверх. Выпрямить колени, развернуть голову влево.
Эффект
Урдхва Прасарита Экападасана относится к позам йоги, «облегчающим» бедра и таз — она тонизирует мышцы в этой области, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы.
Показания
Метеоризм, проблемы в работе кишечника, вялая работа печени и почек, беспокойство, стресс, головные боли, бессонница.
Источник
Урдхва Мукха Шванасана в йоге: техника, значение и польза
Урдхва мукха шванасана переводится с санскрита как поза собаки мордой вверх. Соответственно существует и поза собаки мордой вниз – Адхо мукха шванасана.
Основной целью Урдхва мукха шванасаны является максимальное растяжение передней части корпуса и раскрытие энергетического центра сердца, однако ее польза этим не исчерпывается.
Статья на тему: «»
Урдхва Мукха Шванасана способствует:
- вытяжению позвоночника, устранению его деформации и скованности и, тем самым, улучшению осанки;
- укреплению мускулатуры спины, груди и брюшной полости;
- увеличению объема легких;
- повышению тонуса мышц плечевого пояса, рук и ног;
- стимулированию работы щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
- выведению камней из почек, мочевого пузыря и желчного, а также предупреждению их образования;
- устранению ряда функциональных расстройств желез внутренней секреции.
Урдхва Мукха Шванасана полезна и с точки зрения психики, поскольку помогает избавиться от подавленности, скованности и неуверенности в себе, помогает почувствовать свою внутреннюю силу и активность.
Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются гипертония, наличие травм плеча и туннельного синдрома запястья, а также ослабленные глазные капилляры и отслоение сетчатки глаза. Не рекомендуется выполнять эту асану и при диарее.
Статья на тему: «»
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение Урдхва Мукха Шванасаны считается весьма травмоопасным для шейного отдела и спины, так как, прежде чем изгибать, грудной отдел необходимо как следует вытянуть. Поэтому рекомендуется начинать освоение этой асаны под контролем тренера.
Асаны от давления
Йога против гипертонии включает несколько несложных асан.
Наиболее простые для выполнения:
- Сиддхасана или «поза звезды». Для ее выполнения необходимо стать ровно, ноги развести максимально в стороны. Руки выпрямить под углом 90˚ к туловищу, потянуть в разные стороны. Макушкой тянуться вверх. Сделать 6 плавных вдохов-выдохов, принять исходное положение.
- Каталог асан или «поза щенка». Стать на колени, опустить корпус вниз, руки вытянуть перед собой и потянуться за ними. Спокойно дышать. Через 2 мин. принять исходное положение.
- Марджариасана (поза кошки). Стать на четвереньки, на вдохе прогнуться грудной клеткой вниз, голова тянется вверх, а на выдохе — округлить спину, опустить голову, расслабить шею. Сделать до 8-ми повторений.
Затем можно приступить к более сложным упражнениям йоги при повышенном артериальном давлении.
Джану Ширшасана
Эта асана выполняется в положении сидя на полу. Для ее выполнения необходимо:
- развести ноги на 45˚;
- одну ногу (первой — левую) согнуть в колене, чтобы пятка касалась промежности;
- развернуться по направлению к вытянутой ноге, взявшись руками за голень выпрямиться, потянувшись вверх;
- медленно наклониться к ноге, прикоснувшись животом бедра;
- коснуться стопы вытянутой ноги;
- сделать 2 вдоха-выдоха;
- приподняться, снова лечь, прикоснувшись головой ноги, следить, чтобы позвоночник оставался ровным.
Упражнение выполняется 30-60 секунд. Время постепенно увеличивать.
Джану Ширшасана поможет не только нормализовать давление, пищеварение, но и успокоить нервную систему, справиться в неусидчивостью, спешкой.
Паривритта Джану Ширшасана
Эта асана по технике выполнения похожа на предыдущую. Разница в характере наклона:
- Принять положение сидя на полу, ноги расставлены на 45˚; одна нога согнута, ее пятка касается промежности.
- Наклониться в сторону вытянутой ноги так, чтобы бок касался ноги. Одну руку (если вытянута правая нога, то левую) закинуть через голову так, чтобы она касалась уха, дотянуться до стопы.
- Другую руку разместить перед вытянутой ногой, касаясь ею пола, дотянуться до стопы.
- Максимально развести локти.
- Оставаться в таком положении 20-60 сек, а затем то же повторить, вытянув другую ногу.
Упражнение устранит беспокойство, усталость, нормализует сон, снимет головную боль, усилит кровоток в области позвоночника.
Пашчимоттанасана
Йога при повышенном давлении включает несложную, но эффективную асану, выполняемую таким образом:
- сесть на пол, выпрямив ноги; носки под углом 90◦;
- держа спину ровной, обхватить голени руками;
- потянуться вверх и вперед, оставляя спину ровной;
- максимально опуститься к ногам, не округляя спину;
- замереть в таком положении на 30-60 сек.;
- очень медленно, сохраняя последовательность «голова–грудь–спина», вернуться в исходное — вертикальное — положение.
При регулярном занятии йогой отступит и гипертония, и такие болезни, как геморрой, расстройства желудка, кишечника, импотенция, остеохондроз.
Техника выполнения
- Лечь на коврик лицом вверх. Прямые руки вытянуть в стороны от тела и увести их за голову. Тянуться за верхними и нижними конечностями, распрямляя все тело.
- На выдохе прижать поясничный отдел к коврику и поднять выпрямленные ноги на 30-40 см над поверхностью пола (30 градусов). Дыхание ровное. Зафиксировать положение и удерживать его в течение 15-20 сек.
- Увеличить угол поднятия ног на такое же расстояние, должно получиться около 60-70 см от поверхности пола (70 градусов). Удерживать положение 15-20 сек.
- Выпрямить ноги в прямой угол относительно пола (90 градусов). Не нужно задействовать пресс, напряжены только мышцы ног. Дыхание спокойное. Положение удерживать 15-20 сек.
- На выдохе, не торопясь, опустить ноги на пол и расслабить тело. Повторить упражнение несколько раз.
Если сосредоточиться на правильном дыхании животом, то выполнять асану станет проще.Важно! Во время поднятия ног нужно следить за поясницей, не допуская ее прогибания. Допускается согнуть ноги в коленных суставах
Тем, кому упражнение кажется сложным, можно прибегнуть к следующим рекомендациям:
- подложить под ягодичные мышцы ладони, для лучшего соприкосновения поясничного отдела с полом;
- разбить упражнение на три этапа, делая между ними паузы.
Усложнить асану можно такими способами:
- Растянуть по времени упражнение и дыхательные циклы.
- Мастер Бхаджана на основе Кундалини-йоги рекомендует наоборот увеличить темп выполнения циклов: сначала ноги поднимают на 20 градусов от пола, затем на выдохе – еще выше, на следующем выдохе опускают снова до прежней отметки (20 градусов). Дыхание быстрое. Длительность: от одной до трех минут с учетом физической подготовки.
