Уткатасана или поза стула в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Перевернутое положение

Это паривритта уткатасана, в переводе с санскрита «Parivrtta» означает « повернутый, скрученный, перевернутый». Положение «поза стула» перевернутая улучшает кровообращение; массирует сердце; стимулирует органы брюшной полости; улучшает общее состояние; повышает внимательность; дает уверенность, уменьшает плоскостопие.

Приносит пользу организму:

массажирует мышцы живота;
укрепляет мышцы бедра;
укрепляет мышцы спины;
развивает мышцы груди;
расширяет мышцы ягодиц;
укрепляет ноги и лодыжки;
расширяет его руки и грудь.

Эффект от практики Уттанасаны

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

Тем, кто при выполнении Ширшасаны испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в Ширшасане.

НАУЛИ

НАУЛИ – (пятая из классических шаткарм) массаж внутренних органов, очищение брюшной области с помощью мышц живота.Техника выполнения наули:

1. Для начала необходимо освоить уддияна-бандху. Сделайте глубокий вдох и далее полный выдох, скругляя спину. Затем задержите дыхание, втяните в себя живот и выпрямите спину. Живот должен втянуться до конца без усилий, образуя внутри вакуум. Уддияна-бандху необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы Вы могли её удержать не менее, чем на 15 сек.

2. Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч. Присогните ноги и положите ладони на бёдра ближе к коленям, руки прямые. Сделайте в этом положении глубокий вдох, далее полный выдох, скруглив спину. Задержите дыхание, выпрямите спину, живот сам уходит вовнутрь, образуя вакуум – уддияна-бандха. Сохраняя уддияна-бандху, перенесите вес на левую руку, выделится мышечный жгут с левой стороны (вама-наули). Далее перенесите вес на правую руку, выделится жгут с правой стороны (дакшина-наули). Вама- и дакшина-наули необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы их выполнение не создавало трудности.
3. В том же положении сделайте уддияна-бандху. Облокотитесь ещё сильнее на бёдра и выделите одновременно два жгута, левый и правый, сохраняя вакуум внутри живота. Далее, ничего не меняя, расслабьте и вытолкните вертикальные (центральные) мышцы живота, боковые жгуты остаются напряжёнными, тем самым сдавливают по бокам центральную зону брюшной области (мадхьяма-наули). Данную технику также необходимо освоить до уровня навыка, для того, чтобы перейти на следующий этап.

Вама наули, Дакшина наули и Мадхьяма наули

4. Следующий этап, это освоение полной волны. Она представляет собой поочерёдное выделение жгутов. Встаньте в тоже положение, сделайте уддияна-бандху. Перенося вес на левую руку, выделите левый жгут (вама-наули), таз смещается влево, сокращается левый бок, слегка вытягивается правый, правая нога слегка выпрямляется. Плавно, непрерывно уберите вес с левой руки и распределите его равномерно на две, таз ровно, чуть подвёрнут вперёд, два боковых жгута напряжены, а центр живота расслаблен и вытолкнут вперёд (мадхьяма-наули), ноги согнуты в ровной степени. Далее, непрерывно, расслабьте левый жгут, перенесите вес на правую руку, левая нога слегка выпрямляется, правый мышечный жгут остаётся напряжённым и выделенным (дакшина-наули), таз смещён вправо, правый бок сокращён, левый вытянут. Это была волна слева на право, то же самое повторите с другой стороны, перераспределяя вес, и сокращая нужные мышцы, соответственно выделению мышечных жгутов по направлению справа налево

Для начала следует выполнять по 3 волны в каждую сторону, затем по мере освоения данной практики можно увеличивать количество волн с каждой стороны.Предостережения и рекомендации:
— ВНИМАНИЕ! Противопоказано выполнять данную технику, если в ЖКТ присутствуют новообразования, воспаление, язвенные болезни, кишечная непроходимость. А также во время менструаций и беременности

Не следует выполнять наули детям, не достигшим половой зрелости. Следует быть очень аккуратным, тем, у кого наблюдается проблема с ССС и гипертония.
— Заканчивать динамическую волну необходимо справа налево (по часовой стрелке).
— Данная техника выполняется строго натощак, утром.Польза:
Очищает желудок и кишечник, снимает запоры. Устраняет проблемы связанные с несварением желудка, диареей, улучшает работу ЖКТ. Улучшает работу всех внутренних органов, омолаживает их. Благотворно воздействует на гормональную, иммунную и нервную системы. Избавляет от негативных психологических состояний, снимает депрессию, тревожность, помогает восстановиться после сильных стрессов, устраняет чувство переутомления. Дарует чистоту и ясность сознания. В Хатха-йога прадипика говорится, что «Наули представляет собой наиболее важную из всех практик Хатха-йоги, раздувающую желудочный огонь, усиливающую пищеварительную мощь, дающую приятное ощущение, и устраняющую все болезни» .

Уткатасана поза стула в йоге: техника выполнения

Упражнение лучше выполнять утром или днем и через 2 часа после еды.

Встаньте на коврик в позу горы —Тадасану.
Не зажимая плечи, вытяните перпендикулярно полу руки над головой, соединив вместе ладошки .
На выдохе согните ноги в коленном суставе до образования прямого угла, отводя таз назад. Колени должны быть на уровне стоп. Вытяните тело. Лопатки сведите к позвоночнику, развернув грудную клетку.
Взгляд направьте вверх или в область «третьего глаза».
Постарайтесь удержаться в такой позе как можно дольше, от 2 до 8 циклов дыхания, постепенно увеличивая время. Мышцы живота при этом должны быть в расслабленном состоянии. Дышать нужно ровно, без задержек.
На вдохе возвратитесь в позу Тадасана.

Если вы только начинаете практиковать йогу, не пытайтесь сразу опустить бедра параллельно полу. Нужно правильно выполнять отстройку асаны: стопы сведены вместе, пятки не отрываются от пола, позвоночник тянется вверх за руками, плечи опущены.

При регулярных упражнениях укрепятся мышцы, что позволит без труда практиковать асану.

Если мышцы ваших колен слабые, то можно под колени подложить валик.

Облегчит выполнение асаны гимнастическая стенка, за перекладину которой можно держаться руками. Это даст возможность начинающим йогам правильно вытягивать тело.

Облегченные вариации

Облегченный вариант с ладонями на полу

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если упражнение покажется сложным для выполнения, то можно соединить руки по-другому:

1 вариант: захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
2 вариант: положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.

Техника выполнения Вирасаны

Выполнять позу необходимо аккуратно и последовательно. Я приведу подробное объяснение:

встаем на колени, пятки разводим в стороны;
медленно опускаем ягодицы на пол,( т.е
садимся между пятками);
руки кладем на колени, ладонями вверх выполняя Прана Мудру или другую;
раскрываем грудную клетку- плечи тянем назад и вниз;
выпрямляем спину;
живот подтягиваем и колени держим вместе;
макушку тянем вверх,
подбородок слегка опускаем;
полу прикройте глаза и сосредоточьте свое внимание в области межбровья.

Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.. Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.

Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.

Приняв удобное положение в Вирасане, можно начать медитировать либо заниматься дыхательными практиками пранаямы. По окончании медитации, можно переплести пальцы рук, вытянуть руки вверх и развернуть ладони наружу, задержавшись в этом положении на несколько вдохов и выдохов.

На протяжении всей асаны удерживаем спину прямо, убирая излишний прогиб в пояснице, подавая копчик в перед.

Выход из Вирасаны :

Руки собираем в кулаки,переходим в позу «стола» — упор на руки постепенно расслабляем ноги. В самом конце, можно немного потрясти ногам, убрав таким образом излишнее напряжение, если оно образовалось.

Общие особенности выполнения

Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.

Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру. Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой

Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.

Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.

Уткатасана. Секреты выполнения Уткатасаны, техника позы стула в йоге, польза асаны

Уткатасана -, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы рук и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.

Шаг 1:

Встаньте в. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

Шаг 2:

Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане — это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

Шаг 3:

Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

Выход из позы

Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя. Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.

ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;

вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.

Польза

укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;

растягивает грудную клетку и плечи;

стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;

предотвращает плоскостопие.

Углубленная практика

Войдя в позу, отведите голову глубоко назад, взгляд мягко смотрит на большие пальцы рук. Сильнее разводите плечи и тяните лопатки вниз, не зажимая шею.

Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

Вариации

Облегченный вариант

Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.

Усложненный вариант

Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.

Техника выполнения

Принять Тадасану – позу горы (выпрямиться, составить ступни вместе, поднять грудь, расслабить и опустить плечи).
На вдохе поднять выпрямленные руки над головой, сомкнув ладони, и потянуть руки вверх.
На выдохе сильно согнуть колени и голеностопные суставы, ноги сомкнуты, стопа полностью опирается о пол. В таком положении присесть на воображаемый стул. В идеале бедра должны быть параллельны полу, колени направлены строго вперед и не выходить за пределы линии пальцев ног. Руки с соединенными ладонями вытянуты вертикально вверх и образуют со спиной прямую линию.
Дыхание спокойное, без задержек; взгляд устремлен вперед. На выдохе мягко сокращать мышцы живота, чтобы копчик как бы втягивался внутрь. Мышцы поясницы и верхней части спины напряжены. Положение корпуса по возможности выровнять, чтобы оно было как можно более приближено к вертикали.
Через 30-60 секунд опустить руки, вернуться в исходное положение (Тадасана) и расслабиться.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Казалось бы, чего проще, однако чем правильнее выполняется Уткатасана, тем больше нагрузка на мышцы ног и спины и тем тяжелее ее удерживать.

Особенно сложно эта асана дается людям с плохо растянутым, закрепощенным плечевым поясом, однако она как раз и позволяет избавиться от тугоподвижности плеч.

Еще одна трудность – удержание равновесия. Здесь очень сложно найти центр тяжести и очень тяжело удерживать равновесие, поэтому можно встретить рекомендации о времени пребывания в асане только 30 секунд.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»