Утренняя йога 3 асаны для бодрого начала дня

Йога упражнения дома

Занятия йогой дома для начинающих можно начать с популярного комплекса под названием “Поклонение солнцу” или “Сурья Намаскар”. Это динамический комплекс, который включает в себя  последовательность отдельных положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Поклонение солнцу состоит из 12 позиций. Делать комплекс можно как в быстром, так и медленном темпе.

1. Поза молящегося. Пранамасана

Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы на ногах смотрят строго прямо (чтобы достичь этого положения стоп, слегка расставьте пятки), руки вытяните вдоль туловища. На вдохе сомкните большие пальцы рук на уровне таза, подведите кисти к груди, сомкнув ладони, пальцы вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.

2.  Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана

Поднимите на вдохе обе вытянутые руки над головой. Сделайте легкий прогиб, при этом не прогибаясь в пояснице, т.е. не уводим таз назад. Делаем длительный вдох в течение входа в позу.

3. Наклон туловища (голова к ногам). Падахастасана

На выдохе наклонитесь вперед. Положите руки на пол по обе стороны от стоп или рядом (если гибкость не позволяет можно чуть согнуть ноги или поставить руки на специальный блок), а голову по возможности прислоните к коленям. Выдох длительный на протяжении всего движения.

4. Поза всадника. Ашва Санчаланасана

Сохраняя обе руки на месте сделайте шаг назад правой ногой максимально далеко. Пальцы правой ноги опираются о пол. Сделайте длительный вдох в моменте вытяжения грудной клетки вверх.

5. Поза горы. Парватасана

На продолжительном выдохе перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Старайтесь тянуться пятками к полу, а живот максимально втяните. Расслабьте шею.

6. Поза Аштанга Намаскара.

Аккуратно согните ноги в коленях и руки в логтях, коснувшись пола лбом и грудью. Положение тела напоминает зигзаг. Мы касаемся пола лбом, грудью, ладонями, пальцами ног и коленями. Ягодицы остаются вверху, а спина прогнута. В этой асане делаем вдох и выдох. Новичкам эта поза может показаться сложной, можно заменить на позу четырех опор Чатуранга Дандасана. Положение тела напоминает планку на ладонях, при согнутых локтях. Из этой позы новичку можно сразу без задержки плавно входить в следующий шаг.

7. Поза змеи. Бхуджангасана

Опустите бедра на пол ноги, но не сгибайте в коленях. На продолжительном вдохе, толкните руками грудную клетку вперед и вверх, сделав прогиб. Лицо направлено вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.

На выдохе вернитесь в позу горы, стараясь сохранить руки и ноги прямыми.

9.  Поза всадника. Ашва Санчаланасана

На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед, поместив стопу между руками. Прогнитесь и смотрите вверх, как в позе  4.

10. Поза голова к ногам. Падахастасана

Сделайте шаг вперед правой ногой и поставь ее рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и сделайте выдох. Старайтесь головой коснуться коленей. Руки остаются на полу рядом со стопами.

11. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана  

Поднимитесь, вытянув руки вверх над головой и прогнитесь, повторив позу 2. Делайте вдох на всем протяжении входа в асану.

12.  Поза молящегося. Пранамасана

Выпрямите тело и сложите руки ладонями друг к другу перед грудью, как в начальной позе.

Чтобы завершить круг комплекса, надо выполнять те же движения, только изменить в позе 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой — левую), а в позе № 9 — вместо левой — правую. Выполните несколько кругов. Начинайте практику комплекса с 2-4 кругов, далее можно перейти в выполнение 6-8-12 кругов.

Начало йоги дома

Готовим тело к йоге в домашних условиях

Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.

Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывают долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.

Практикуйте йогу натощак. Если запланировали йогу утром, то до завтрака, вечером – после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Если голод слишком силен, съешьте что-нибудь легкое, например, фруктовый или овощной салат, йогурт с мюслями, выпейте стакан сока.

Когда нельзя заниматься йогой

Противопоказания к практике следующие:

• сразу после занятий спортом и в состоянии сильной физической усталости,
• при температуре тела выше 37º и обострениях хронических заболеваний,
• в первые 3-5 часов после бани (сауны),
• в течение суток после приема алкоголя,
• в первые дни цикла (для женщин),
• после перенесения сильного стресса,
• сразу после еды,
• непосредственно перед сном.

Экипировка

Чтобы заниматься йогой в домашних условиях, не обязательно покупать дорогую экипировку. Достаточно приобрести коврик для йоги, или заменить его обычной туристической пенкой.

Заниматься надо в удобной одежде, которая не стесняет движений. Идеальным вариантом станет комплект из футболки и шортов из натуральной ткани. Асаны можно выполнять босиком или в хлопчатобумажных носках: кроссовки для йоги подходят плохо.

Йога – отличный способ оздоровить организм, обрести стрессоустойчивость и научиться владеть своим телом. Начав делать комплекс упражнений даже самостоятельно в домашних условиях, вскоре вы заметите, что стали чувствовать себя значительно лучше!

«Вишуддха-чакра-шуддхи» («Очищение Вишуддха-чакры» — горлового нервного сплетения)

Исходное положение. Основная стойка: встаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки свободно опущены вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку (1).

Техника исполнения

Сконцентрируйте свое внимание на гортани и сделайте через нос спокойный и медленный вдох. Упражнение начинается с резкого и быстрого выдоха через нос и короткого поверхностного вдоха тоже через нос

Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, словно вы собираетесь «продуть» гортань и носовые ходы. При правильном выполнении этого упражнения будет получаться шипящий звук, напоминающий пыхтение паровоза; дыхание неглубокое, резкое; плечи и корпус остаются неподвижными. Первые 10 дней выдохи и вдохи выполняйте по 10 раз, считая выдох и вдох за один раз, и прибавляйте по одному разу каждую декаду, пока через 15 декад не доведете это упражнение до 25 раз.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Одна из известнейших поз современной йоги — поза воина, которая имеет несколько вариаций. Для утреннего пробуждения предлагает выполнить первую из них.

1. Встаём прямо, широко расставляем ноги (ширина между стопами 100–120 сантиметров), руки опускаем вдоль корпуса.
2. Сгибаем правую ногу под прямым углом и разворачиваем ступню на 90 градусов, левую стопу поворачиваем тоже вправо, примерно на 45 градусов.
3. Со вдохом вытягиваем руки над собой, ладони направлены друг на друга, левая нога полностью выпрямлена, пятка от пола не отрывается, взгляд направлен перед собой.
4. Корпус не уводим вперёд, тянем строго вверх, лопатки и плечи опускаем, раскрываем грудную клетку.
5. Слегка наклоняем голову назад и устремляем взгляд в промежуток между ладонями. Если у вас есть проблемы с шеей, или вы испытываете боль, можно смотреть просто вперёд.
6. Остаёмся в асане 30 секунд.
7. Совершая вдох, соединяем ноги и принимаем исходное положение.
8. Повторяем алгоритм действий на другую ногу.

Поза воина I простая, но очень полезная асана

Вирабхадрасана I делает прочнее мышцы и суставы нижних конечностей, тренирует мышцы живота, усиливает ментальную связь с телом, развивает координацию, вырабатывает уверенность и мужество.

Гибкое не ломается

Шиляева Елена

16.03.202120:35

Йога – совсем не о позахНе о том, как выровнять плечи или бедра. Дело не в форме.Йога – это не набор определенных команд, которые нужно выполнять.Йога – это приглашение к самоисследованию@Данна ФолдсЙога-неделя-№11как и прошедшая десятая ПОСВЯЩАЕТСЯисследованию своей гибкостиНаиважнейшее качество человеческое в деле достижения внутреннего равновесия и спокойствия – гибкость!ГИБКОЕ НЕ ЛОМАЕТСЯ – говорят.И в этом есть глубокий смысл!БЫТЬ ГИБКИМ – это не только про тело.Быть мягким и гибким как вода. В мире нет ничего мягче воды.Она переливается с коврика для йоги и безгранично течёт по жизни, не ведая преград.«Ударь её и не сможешь причинить ей вреда,пронзи её и не обнаружишь раны,разруби её и не найдёшь пореза,подожги её и не увидишь дыма»Она точит камни. Она достаточно сильна, чтобы затопить весь мир. Она легко меняет форму, становясь дождём или туманом, не переставая быть водой. Она содержит в себе жизнь. Она и есть сама жизнь! И жизнь невозможна без гибкости и трансформации (и делает она это, не теряя в своей сути, заметьте)Доступная йога онлайнЖивые трансляции вт-чт-сб8.30 времяGMTИндивидуальные уроки онлайнпо индивидуальному расписанию(есть одно место в дневное время)До встречи на ковриках!

Просмотров: 674

Упражнения для пробуждения, выполняемые лежа в постели

Утренняя йога включает в себя 6 элементов, которые необходимо выполнять, соблюдая последовательность, так как каждое новое движение является продолжением предшествующего. Первые 4 действия выполняют в положении лежа.

Начинают комплекс с упражнения, которое растягивает и подготавливает мышцы к дальнейшим действиям.

1. Ложатся на спину, для удобства подкладывают под голову подушку. Стопы соединяют подошвами вместе, колени разводят в стороны, опуская их на постель. Если в районе паха возникает дискомфорт из-за сильного натяжения, то под колени подкладывают пару небольших подушечек.
2. Руки вытягивают в стороны, обращая их внутренней стороной ладоней вверх.
3. Делают 20 сильных, но спокойных вдохов и выдохов, представляя, как усиливается циркуляция крови и организм пробуждается.

После завершения дыхательной практики переходят к следующему элементу.

1. Остаются в положении лежа, но подушку из-под головы убирают. Ноги сгибают в коленях и подтягивают к животу. Переворачиваются на бок, устраиваясь в позу зародыша.
2. Неторопливо делают вдох через нос, с выдохом поднимают руку вверх и резко опускают ее назад, одновременно разворачивая следом плечо и голову.
3. Остаются в этом положении, совершают 10 медленных вдохов-выдохов через нос, помогая мышцам растягиваться все сильнее.
4. С последним выдохом возвращаются в начальную позицию. Подтягивают колени к груди и крепко обхватывают их руками.
5. Переворачиваются на другой бок и повторяют все движения данной позы йоги заново.

Растянув позвоночник и разбудив тем самым нервную систему организма, переходят к нижней части корпуса.

1. Ложатся на спину головой на подушку. Колени подтягивают к груди как можно плотнее.
2. Разводят ноги, согнутые в коленных суставах, на ширину бедер. Кладут ступню одной ноги на переднюю поверхность бедра второй. Ладони сцепляют в замок на задней поверхности бедра, обхватывая ногу руками.
3. Не спеша делают вдох через нос, после на выдохе тянут руками бедро на себя.
4. Выдыхают, не ослабляя натяжения, затем медленно ослабляют напряжение.
5. Повторяют 10 раз, после выполняют то же самое со второй ногой.

Во время выполнения следующего упражнения происходит расширение грудной клетки, что помогает организму увеличить поступление кислорода в кровь.

1. Сдвигаются к краю постели, лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, стопы упирают в поверхность кровати чуть шире бедер. Руки вытягивают вдоль корпуса тыльной стороной вверх.
2. Делают сильный вдох через нос, стопы вжимают в матрас. Бедра выталкивают вверх, а руки закидывают за голову полностью выпрямленными и тянутся ими вперед.
3. С выдохом опускают бедра вниз, а руки по дуге возвращают на место.
4. Повторяют 15 раз.

Закончив первую часть утренней йоги, переходят к выполнению движений в сидячем положении. Если занятия для пробуждения происходили на полу, то следует переместиться на край кровати.

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Известная поза Собаки мордой вниз, она же Адхо Мукха Шванасана, превосходно подойдёт для желающих взбодриться с утра. Она активизирует множество мышц, укрепляет ноги, способствует пищеварению, обеспечивает приток крови к голове.

1. Встаём на четвереньки, основания ладоней должны оказаться под плечами, а колени под тазовыми косточками.
2. Делаем выдох и поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги.
3. Стараемся полностью выпрямить колени, пятки тянем к полу.
4. Равномерно распределяем вес тела на верхние и нижние конечности, голову не поднимаем, шея расслаблена.
5. Спину стараемся держать прямой, зону лопаток расширяем, направляя лопатки к передней части тела, а не сдвигая их.
6. Находимся в позе примерно 30–60 секунд.
7. На вдохе возвращаемся на четвереньки.

Руки и ноги обязательно должны быть прямыми

Благодаря этой асане гибкость вашего тела значительно улучшится. Также поза освобождает от головной боли, бессонницы и плохого настроения.

Советы по выполнению комплекса упражнений йоги

Чтобы йога приносила только пользу, необходимо при организации и проведении занятий придерживаться рекомендаций, способствующих более продуктивной и комфортной работе:

• заниматься йогой желательно на улице или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы удовлетворить потребности организма в большом количестве кислорода;
• одежда, в которой проводятся занятия, не должна сковывать движений или каким-либо другим образом мешать выполнению упражнений. Кроме того, заниматься следует босиком или в тонких носках с нескользящей подошвой;
• женщинам в период менструации рекомендуется исключить из занятий те позы йоги, которые предполагают положение головой вниз. Их лучше заменить дыхательными практиками;
• заниматься йогой во время беременности можно только с разрешения врача-гинеколога. К тому же такие тренировки должны включать в себя особый комплекс асан, безопасный для плода и состояния здоровья женщины;
• людям, которые имеют проблемы с сердцем или легкими, приступать к занятиям можно только после консультации с врачом-специалистом;
• не рекомендуется совмещать йогу с другими занятиями фитнесом с высокоинтенсивной физической нагрузкой;
• если при выполнении упражнений, в которых голова наклонена вниз, возникает головокружение, то следует немного изменить технику и в ходе тренинга приподнимать голову, направляя взгляд вдаль.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Особенности и польза

Практика йоги представляет собой целую систему самосовершенствования человека. Вечерняя йога хорошо подойдет людям, страдающим расстройством сна, также и тем, кто склонен к излишним беспокойствам. Систематическое выполнение поз йоги поможет расслабить и успокоить тело, избавив его от физического напряжения, накопленного в течение всего дня.

Рекомендовано исключить прием пищи за 2-4 часа до начала практики, чтобы не навредить организму при выполнении упражнений.

Особенности йоги для сна.

1. Акцент в вечерних асанах делается на сидячие и лежачие позы, исключая скрутки, перевернутые асаны, а также ряд динамических упражнений.

2. Вечерние позы необходимо удерживать (по мере возможности) в промежутке от 10 до 15 минут. Это время позволит телу и разуму привыкнуть к возможным неприятным ощущениям позы и не отвлекаться на них, установить нормальный сердечный ритм и дыхание.

3. Йога вечером должна проходить в хорошо проветренном помещении, без яркого света. Возможно, заниматься под легкую, спокойную музыку.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

Преимущества вечерних занятий.

1. Успокаивает разум, освобождая его от ненужных мыслей.

2. Питает организм кислородом.

3. Расслабляет тело.

4. Улучшает пищеварение и обменные процессы в организме, нормализует работу внутренних органов.

5. Избавляет от ощущения беспокойства и стресса.

Перед практикой важно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому все упражнения не должны вызывать болезненных ощущений и перенапряжения. Нарушения сна и бессонница могут значительно снизить общий уровень здоровья человека, провоцируя серьезные заболевания

Нарушения сна и бессонница могут значительно снизить общий уровень здоровья человека, провоцируя серьезные заболевания.

Причинами для бессонницы чаще всего становятся:

• гормональные сбои;

• стрессовые ситуации в семье или на работе;

• депрессия или апатия к окружающим обстоятельствам;

• недоедание, длительные и изнуряющие диеты;

• физический дискомфорт в теле (зажатость мышечных тканей, болевые ощущения);

• неблагоприятная атмосфера в комнате (избыточный посторонний шум, жара, духота, запахи);

Во избежание множества негативных последствий стоит освоить йогу от бессоницы, получая максимальную физическую и духовную пользу для своего организма.

Утренняя хатха-йога

Утренняя хатха-йога помогает взбодрить организм, поэтому упражнения нужно подбирать так, чтобы они наполняли энергией, а не расслабляли.

В хатха-йоге есть утренний комплекс — Сурья Намаскар, или «Приветствие Солнца». В  совокупности эти асаны образуют единую физическую последовательность, которая помогает разбудить тело и наполнить организм энергией на весь день.

Чтобы взбодриться, достаточно выполнить 3-4 круга Сурья Намаскар. В каждой позе задерживайтесь на 1 минуту, а если хотите увеличить нагрузку, быстро переходите из одной асаны в другую.

В классическом варианте Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга асан. Вот как выглядит комплекс:

Особенности занятий

Утренняя йога помогает зарядиться энергией на весь день и укрепить здоровье. Но начинающим нужно сразу уяснить: это не набор чудодейственных поз. Комплекс занятий имеет ряд особенностей, отличающих йогу от других видов физической активности:

Полная осознанность

Во время занятия важно стараться чувствовать каждую мышцу своего тела, максимально сосредотачиваясь на внутренних ощущениях. Тренировку можно сравнить с медитативной практикой

Если делать асаны бездумно и автоматически, результат будет значительно хуже.
Правильное дыхание. Дышать надо глубоко и спокойно, делая вдохи и выдохи полной грудью. Для начинающих полезно дышать под метроном, который можно скачать на смартфон.
Расслабленность. Выполняя комплекс асан, нужно полностью расслабляться. Если возникает сильное напряжение или дрожь в мышцах, значит, поза делается неправильно.
Направленность на процесс, а не на результат. Быстрого результата от йоги ждать не следует. Он может появиться как через пару месяцев, так и через год. Все зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Но эффект обязательно будет, причем он затронет не только физическое, но и психологическое состояние.

Наклон вперед (или «Падахастасана»)

При правильном выполнении поза благотворно воздействует на позвоночник, развивая его гибкость, эффективно снижает жировые отложения в области живота, предотвращает болезни желудка, печени, кишечника, снижает риск и способствует остановке развития диабета, и даже способствует стимулированию работы мозговых клеток. Но я не устаю повторять для тех, кто только начал практиковать: не забывайте, что при выполнении наклона необходимо тянуть плечи вниз и сохранять спину прямой. Даже если в вашем варианте поза с прямой спиной выполняется только на треть того, что представлено на фотографии, помните, основные качества, способствующие успеху в освоении асан йоги – постепенность и терпение. Будьте трудолюбивы, терпеливы и продолжайте практиковать, тогда все обязательно получится!

«Сушумиа нари шактивардхак» (Упражнение, укрепляющее спинномозговой канал-«Сушумну»)

Как только вы утром проснулись, прежде чем встать с постели, лягте на спину, уберите подушку из-под головы, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, расслабьте тело, смотрите прямо перед собой.

Техника исполнения. Сделайте потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, не отрывая ее от кровати, носок при этом тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 5 с (считая про себя: и-раз, и-два, и так до пяти), затем расслабьте ногу. Сделайте потягивающее движение вперед пяткой правой ноги, не отрывая ее от кровати, вытягивая пальцы на себя, и оставайтесь в этом положении в течение 5 с, затем расслабьте правую ногу. Сделайте такое же движение пятками обеих ног одновременно, пробудьте в этом положении также 5 секунд, не отрывая пяток от постели, потом расслабьте обе стопы. Повторите упражнение 5 раз, считая потягивающее движение левой, правой и обеими пятками за один раз.

Внимание при выполнении этого упражнения направьте на копчик. Дыхание произвольное через нос.. Если хотите побыстрее проснуться, выполняйте упражнение с широко раскрытыми глазами.

Если хотите побыстрее проснуться, выполняйте упражнение с широко раскрытыми глазами.

Терапевтические эффекты. Упражнение нормализует кровообращение в ногах, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, люмбоишиалгии, помогает против судорог икроножных мышц, развивает выносливость, выпрямляет осанку.

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Сукхасана (Простая поза).

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.
Дандасана (Поза посоха).

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.
Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.
Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является  подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.
Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.
Анджанеясана (Поза Молодой Луны)

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.