Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Занимаясь силовой йогой, практикующий совершенствует свои духовно-волевые качества, однако это не является непосредственной целью данного направления

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Американка Берилл Бендер Берч предложила миру йогическое направление, понятное и близкое людям, не знакомым с классическим йогическим учением

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

  • Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
  • В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
  • В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Результат регулярных занятий пауэр-йогой — сильное, гибкое, выносливое тело

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте

Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Пауэр-йога вариативна, поэтому заниматься ею могут люди с разным уровнем подготовленности

Асаны в положении стоя

Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)

Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы

Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.

Как правильно делать асаны

Как правильно делать йога асаны и как мне делать позу не нужно— это те вопросы, которые обычно задает человек, который только начал заниматься. Но ответ, как это не удивительно, будет отличаться в зависимости от человека, который делает позу

Как мы уже неоднократно говорили, у нас у всех разные тела. И для каждого человека будет его собственная поза, созданная и открытия им самим специально для него. В зависимости от состояния, в котором находится ваше физическое тело, каждая асана будет отличаться от такой же позы для других людей.

Главный критерий правильности позы — это гармония, комфорт и приятные внутренние ощущения. А не фотография или строгая инструкция, похожая скорее на армейский устав. Эта инструкция должна больше походить на заботливую рекомендацию матери.

Все указания по выполнению позы и фотографии — это то, как выглядит примерный шаблон, приблизительная схема, приблизительный каркас. Не нужно пытаться изо всех сил сделать как написано или как нарисовано на картинке.

Не нужно насиловать свое тело. Применяйте разум и здравый смысл. Руководствуясь этими правилами, вы должны принять позу примерно так, как она описана в инструкции здесь.

Если вам негармонично и неприятно слишком сильно сгибать колено или слишком сильно входить в позу, то не надо руководствоваться указаниями типа «ну он же сам так написал».

Это лишь примерный шаблон. Примите позу приблизительно, поэкспериментируйте и найдите благодаря своим внутренним ощущениям вашу собственную позу.

Вот и конец статьи. Не забудьте написать в комментарии ваши размышления на тему статьи. По возможности, я постараюсь ответить. Что следует дописать, а что убрать. Расскажите о вашем собственном опыте в хатха-йоге. Поделитесь ссылкой со знакомыми. Им тоже может быть интересно

Для нас ваше мнение очень важно и мы его очень ценим

Перевернутые асаны и балансы на руках

Ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах), халасана (асана плуга), пинча маюрасана (стойка на предплечьях), бакасана (асана журавля), титтибханасана (асана светлячка), бхуджапидасана (асана паука)

Асаны стоя и асаны сидя готовят скелетно-мышечную структуру тела к освоению перевернутых асан и балансов на руках. Перевернутые асаны воздействуют на дыхательную, кровеносную, нервную системы и эндокринные железы, помогают усилить и укрепить силу воли, концентрацию, память, увеличивают интеллект и приносят эмоциональную стабильность, но только при условии регулярной практики. Когда мы выполняем балансы на руках, укрепляются мышцы, кости и связки верхних конечностей. Балансы заряжают и стимулируют разум. Большую часть времени наша голова находится выше сердца, а ноги — ниже сердца. В перевернутых асанах все меняется: голова опускается ниже сердца, а нижние конечности оказываются выше сердца, что приводит к снижению кровяного давления и частоты пульса, а также усиливает циркуляцию эндорфинов в мозге. Перевернутые асаны успокаивают разум — все это подготавливает организм к глубокой релаксации. 

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.

Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.

Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).

С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.

Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.

Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.

Шаг 4:

Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.

От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.

В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.

Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

Сурья намаскар + вирабхадрасана I 

Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану I(позу воина I).

Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги) 

Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

Сурья намаскар + вирабхадрасана II 

Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану II(позу воина II).

Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина IIв уттхита паршваконасану — позу бокового угла: медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.

Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Выполните последовательность асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина IIперейдите на вдохев высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян). Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов.

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на ширину приблизительно 120–130 см. Правую ступню разверните наружу под прямым углом, левую — под углом 15–20°.

Далее согните правую ногу в коленном суставе до угла 90°. Убедитесь, что правое бедро находится параллельно полу, а голень — перпендикулярно. Не допускайте образования острого угла в коленном суставе.

С выдохом наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол с внешней стороны стопы, левую — вытяните над головой. Корпус и грудную клетку разверните в плоскости ног, касаясь правой боковой поверхностью правого бедра. Живот слегка втяните. Вытягивайте позвоночник.

Затем прямую руку вытяните над ухом, взгляд при этом направлен вверх. В конечной позе левая нога, которую во время удержания асаны держите вытянутой и напряженной, боковая поверхность туловища и рука должны быть вытянуты в одну линию.

Уттхита паршваконасана выполняется для обеих сторон, время удержания должно быть одинаковым. Не забывайте следить за дыханием.

Уттхита паршваконасана тонизирует лодыжки, колени и бедра.

Краткое описание Паривритта Паршваконасаны

1. Встать в Тадасану.

2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.

3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.

4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.

5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держатьтвердо.

6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левуюладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.

7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).

8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

Тонкости выполнения Паривритта Паршваконасаны:

  • Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги,ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.
  • Эта поза требует усилий, поэтому если для вас это трудно, можете не поднимать руку вверх, а оставить ее на талии.
  • Чтобы растянуть должным образом поднятую руку, вам потребуется помощь другого человека.
  • Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
  • Держите правую голень перпендикулярно полу.

Положительный эффект

Эффекты упражнения сравнимы с таковыми в позах воина, а именно:

• укрепляются задействованные группы мышцы конечностей и туловища;

• убирается тугоподвижность суставов и восстанавливается эластичность их связочного аппарата;

• устраняются дефекты осанки и походки;

• сокращаются жировые отложения в области талии и таза.

Кроме того, благодаря асимметричному положению туловища и повышению внутрибрюшного давления происходит воздействие на положение диафрагмы. В результате ее дыхательные движения оказывают определенный массирующий эффект на органы грудной и брюшной полостей.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий