Поза треугольника (Триконасана)
Эта асана часто используется в связке с позами Воина и также помогает проработать суставы и улучшить растяжку.
Триконасана — отличный вариант для начинающих практиков, но её используют и опытные йоги в одном из двух возможных исполнений.
Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Это более простой и часто используемый вариант. Если вы только начинаете, советуем попробовать именно его.
Если вы достаёте рукой до пола с внешней стороны стопы, попробуйте поставить ладонь рядом со внутренней стороной, это более сложный вариант
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, левую ногу уведите назад. Расстяние между стопами должно примерно равняться длине вашей ноги.
- Позади стоящую ступню разверните носком чуть внутрь и поставьте плотно на всю стопу. Обе ноги при этом нужно удерживать прямыми и напряжёнными подтянуть коленные суставы, бёдра.
- Носок впереди стоящеё ноги смотрит прямо.
- Поднимите руки таким образом, чтобы они образовывали ровную линию с плечами.
- Задержитесь в таком положении буквально на пару секунд, следите за дыханием. Сделайте вдох и наклонитесь к впереди стоящей ноге.
- Ваша задача — максимально развернуть корпус и таз влево.
- Правую руку опустите на голень. Если позволяет растяжка, можно поставить её на пол рядом со ступнёй.
Если асана даётся вам слишком легко, попробуйте усложнить её — сцепите руки в замок позади тела, правую руку при этом нужно пропустить под правой ногой.
Будьте аккуратны, сцепляя руки в замок. Если вы потеряете равновесие, можете получить травму
Если же наоборот вам будет достаточно сложно удерживать корпус ровно, попробуйте практиковать эту асану возле стены. Это поможет вам расположить тело, как нужно.
Видео: Воза Вытянутого треугольника
https://youtube.com/watch?v=xr41TEmeeRA
Поза Перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)
Данная асана интенсивнее прорабатывает гибкость, влияет на пищеварение и развивает умение держать баланс.
Если данная асана совсем плохо удаётся, поставьте руку чуть ниже полена, это должно помочь вам удерживать баланс на начальном уровне
Техника выполнения:
- Встаньте прямо (в Тадасану). Также можно перейти в позу из Уттхиты Триконасаны. Но мы рассмотрим вариант с самого начала.
- Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Точно так же, как и в предыдущем варианте, вам необходимо развернуть носок левой ноги таким образом, чтобы полностью встать на стопу, руки расставить в стороны и удерживать всё тело подтянутым и подконтрольным.
- Но в этом варианте нужно наклониться не за правой рукой, а за левой, то есть скрутить корпус.
- В зависимости от уровня вашей растяжки рука ставится на голень или на пол.
- Тянитесь за верхней рукой к потолку, старайтесь выровнять и привести всё тело к одной плоскости.
- Удерживайте 4–5 циклов дыхания и повторите на вторую сторону.
Если у вас начинает болеть шея или просто сложно держать равновесие, голову можно развернуть лицом к полу.
Видео: Поза Перевёрнутого треугольника
https://youtube.com/watch?v=PvkDumZPPpU
Из всех начальных и несложных асан это одна из самых хороших для растяжки всего тела.
Поза Треугольника помогает:
- растянуть мышцы ног, корпуса, рук;
- укрепить суставы коленей и таза;
- улучшить пищеварение;
- усилить кровообращение;
- сделать осанку ровной;
- расширить диафрагму;
- улучшить координацию.
Общие особенности выполнения
Выполнять уттанасана можно в различных вариациях. Каждый человек должен отталкиваться от своих исходных данных и особенностей организма. В связи с недостаточно глубокой растяжкой исполнение уттанасана в классической версии может быть затруднено, поэтому возможен вариант выполнения с прямой спиной и ровными ногами, но голова не будет касаться колен.
Техника позволяет добиться большой гибкости суставов и эластичности мышц. Регулярное ее исполнение позволяет проводить работу с органами желудочно-кишечного тракта, успокаивает нервную систему и снимает усталость. Положительных эффектов от уттанасана множество.
Для людей, которые хотят выполнять различные варианты техники, можно попробовать соединить большие пальцы ног, находясь в положении, либо наоборот плотно свести пятки и развести пальцы ног в стороны. Такие разнообразные вариации позволят еще сильнее провести растяжку мышц ног.
Колени сгибать при исполнении техники не рекомендуется. Поэтому если человек чувствует, что его растяжки не хватает для того, чтобы держать ноги и спину ровной, то следует оставаться в том положении, при котором они будут прямыми.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.
При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.
Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.
Шаг 2:
Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.
Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.
Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.
Шаг 4:
На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед
Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.
На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.
Полезные советы
- для улучшения равновесия прислоните пятки к плинтусу;
- если мышцы ног еще не достаточно растянуты, наклоняясь, сгибайте ногу к которой вы делаете наклон, а совершив его, постарайтесь выпрямить ногу.
- Выберите комфортное для себя расстояние между ногами.
- Наклон делайте от бедра и напрягайте левую ногу, упритесь ей в пол.
- Руки при наклоне должны быть вытянуты в стороны, вместе с наклоном туловища они будут двигаться в пространстве, кроме того, разведенные руки помогут сохранить равновесие и избежать отклонение тела в сторону.
- Прежде чем приступить к выполнению техники Уттиха Триконасана, освойте позу треугольника, в которой сохраняются не такие острые углы между ногами, телом и полом. Руку, которая опускается вниз не должна касаться пола, она опирается на ногу в области голени, а можно и выше.
Подробное описание Паривритта Триконасаны
Паривритта Триконасана – поза «перевёрнутого треугольника». Её выгоднее делать вначале также у стены, разместившись к ней лицом и грудью почти вплотную. Необходимо наклониться с выдохом, скручивая плечи на сто восемьдесят градусов, и, опять-таки касаясь лопатками стены, разместить ладонь левой руки на полу у грани правой стопы так, чтобы их наружные края соприкасались, причём кончики пальцев находятся на одном уровне. Если до пола достать по каким-то причинам нельзя, следует опереться левой рукой на правую ногу, либо на искусственную опору, скажем – на стопку подложенных книг.
При этом спина туловища, скрученного в пояснице на сто восемьдесят градусов, лопатками и всей своей верхней частью по возможности прижата к стене, правая рука уходит по ней в зенит. Если обе лопатки при таком положении не в состоянии прийти в контакт со стеной, то просто следует стоять как получается, с не совсем докрученным корпусом, прижимаясь к вертикальной опоре преимущественно левым плечом.
В этой асане имеет место существенный упор ладонью в пол (или рукой – в ногу), чтобы возникла тенденция разворота туловища опять же в плоскость ног, только с полностью перекрученным верхним поясом.
Наклоняться следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем следить за тем, чтобы усилие, развиваемое при опоре на руку, не нарушало дыхательную естественность, спонтанно изменившуюся амплитуду и частоту. Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале – он прижат к ней так, чтобы между ними вообще не было просвета. Лицо развёрнуто вверх, как и в «прямом треугольнике», взор фиксирует большой палец правой руки.
Вообще в «стоячих» асанах можно применять так называемый половинный принцип, суть которого в том, что, войдя в позу, вы, даже прилично выполняя данную форму, не пытаетесь сразу «влиться» в окончательную её ипостась. Половину времени выдержки можно провести в черновых очертаниях, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело «потекло», стало пластичным, следует исчерпать форму до возможного на сегодня предела.
Положение ступней ног и состояние их в обоих «Триконасанах» практически идентично, включая такую подробность, что немного больше нагружена именно та нога, в сторону которой непосредственно осуществляется наклон. Впрочем, работа суставов бедра в «прямом» и «обратном» «треугольниках» полностью различна.
Уттанасана для расслабления
Данная техника позволяет человеку расслабиться, снять напряжение со спины, в частности, с поясницы и с грудного отдела. Выполняя ее в комплексе с другими асанами, можно существенно улучшить работу многих систем организма. Асана положительно влияет на нервную систему, она расслабляет и успокаивает, поэтому хорошо применять ее в конце дня, чтобы снять накопленную усталость.
Йога подразумевает комплексную работу, поэтому уттанасана хорошо сочетается с другими практиками. Можно выполнять ее перед медитациями, однако следует помнить, что выходить из такого положения следует крайне аккуратно.
https://youtube.com/watch?v=V8nX0S33ifQ
Эффективность практики также заключается в том, что при растяжении позвоночника, нервные окончания, которые были блокированы в следствии неправильного положения тела, или некоторых заболеваний, разжимаются и кровь начинает циркулировать по организму правильно. Поэтому человек, практикующий данную технику, отмечает, что не только мышцы спины расслабляются и спина перестает болеть, но также и проходят головные боли, благодаря чему общее самочувствие улучшается, а также улучшается настроение и концентрация внимания.
Люди, практикующие йогу, знают, как важна последовательность выполняемых асан
Поскольку уттанасана внешне и по своему воздействию напоминает перевернутые асаны, то выход из нее должен осуществляться предельно осторожно, чтобы не навредить позвоночнику
Техника выполнения
Выполните позу горы или Тадасану. Ноги на расстоянии чуть меньше длины плеч.
Примите положение полуприседа, наклоните корпус вперед, подвиньте его глубже в пространство между бедрами.
Выпрямите колени, поднимите таз, старайтесь не задирать плечи.
Левую руку отведите за бедро левой ноги, предплечье должно быть за коленным суставом. Уприте ладонь в коврик с внешней стороны левой стопы.
Выполните ту же цепочку действий для другой руки.
Пододвиньте руки как можно ближе к верхней поверхности бедра, ноги к плечевым суставам
С силой упирайтесь ладонями в пол и осторожно перемещайте тяжесть тела с ног на руки. Постепенно ноги станут легкими и стопы наконец оторвутся от коврика.
С выдохом вытяните ноги под комфортным для вас углом.
Тянитесь подушечками под пальцами ног вперед, а носки направьте к себе
Разведите ноги.
Внутренние края стоп отворачивайте от себя, а внешние наоборот – поверните на себя.
Выпрямите руки.
Слегка поднимите центральную часть ладоней, а сильными и вытянутыми пальцами упирайтесь в пол. Наблюдайте за весом тела, он должен одинаково распределиться по всей поверхности ладоней. Обычно он перемещается на внешний край руки. Для избежания этого, сильно давите основанием больших и указательных пальцев в коврик. Таким образом в работу подключается мышечный корсет грудной, шейной и плечевой области.
Вогните внутрь грудную клетку.
Округлите плечи, разведите лопатки.
Поднимите подбородок, мышцы шеи держите расслабленными. Направьте взгляд впереди себя. Дыхание ровное. Оставайтесь в положении не менее 15 с.
Подготовительные позы к Титтибхасане :
- Баддха Конасана;
- Бакасана;
- Гарудасана;
- Маласана.
Отстройка ног и стоп
Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Ступни должны быть расположены параллельно друг к другу, а расстояние между ними – 1 м. Обе пятки поставьте так, чтобы они лежали друг за другом. Разведите руки таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Такая асана получила название Уттхита Хаста Падангуштхасана и используется для подготовки к “треугольнику”.
Почувствуйте ступнями пол. Разверните правую наружу таким образом, чтобы внутренняя область располагалась параллельно наиболее широкой части коврика. Заверните левую вовнутрь на 20-45. При этом колени, бедра и ступни располагаются на одной прямой. Приняв асану, не терпите неприятные ощущения, так как при правильной отстройке они должны отсутствовать.
Проследите за правой ногой. Если вес переместился на наружную часть пятки, сильно прижмите ногу к поверхности. Затем проследите за другой ногой: из-за слабых мускулов вес сосредоточен на внешней области пяточной кости. Интенсивно прижимайте обе ноги к полу.
В Уттхита Триконасане масса распределяется по четырем точкам пятки:
- короткая и массивная первая плюсневая косточка;
- внутренняя часть пятки;
- бугорок на мизинце в районе пятой плюсны на ноге;
- наружный край пяточной косточки.
Физически и в мысленном плане разделяйте пальцы на ногах и слегка приподнимайте свод стопы.
Для продвинутых
- Сесть на колени, расставив их на ширину бедер, голени и верхняя часть стоп должны быть хорошо прижаты к полу.
- Держа бедра в вертикальном положении, напрячь ягодицы, вжать копчик внутрь и подать немного вверх.
- Расположить руки на ягодицах, направляя пальцы вверх.
- Сделать вдох, собрать лопатки и расправить грудь.
- Медленно выдохнуть; при новом вдохе прогнуться назад, держа лопатки и копчик собранными.
- Голову держать по направлению к груди.
- Ладони одновременно прижать к стопам, направляя пальцы рук к пальцам ног.
- Взять ладонями пятки, оставляя бедра перпендикулярными полу; медленно выдохнуть, прогнуться в позвоночнике, согнуть руки, держа локти по направлению вперед, положить их на пол, лопатки при этом не сжимать.
- Головой тянуться по направлению к стопам, горло и лицо расслабить.
- Равномерно и глубоко дышать.
- Чтобы было легче достать головой до стоп, можно представить свой позвоночник в форме колеса.
- Удерживать асану некоторое время.
- Плавно выйти из асаны: освободив стопы, выпрямить руки, медленно положить голову и туловище на пол, сделать выдох и принять расслабляющую позу Баласаны.
Внимание! Если во время выполнения упражнения чувствуется боль, рекомендуется выйти из положения.
