Вирасана (поза героя, воина) сидя

Вариации

Асана героя лежа на спине (супта вирасана)

Это вариант растягивает тело с головы до ног. На пункте 10 выдохните и опуститесь назад на локти

Положите руки на поясницу и осторожно положите спину на коврик. Направьте копчик в сторону пупка, чтобы наклонить таз и плотно прижать спину к полу

Положите руки по бокам тела, ладонями вверх. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы помочь себе встать с позы.

Поза героя полулежа (супта ардха вирасана)

Эта вариация, хотя и сложная, но облегчает практикующему позу героя лежа на спине. Начните в позе посоха (dandasana). Согните правое колено и поверните ногу так, чтобы она была прижата к правому бедру, как в позе героя. Левая нога остается вытянутой вперед, затем примите асану героя лежа. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы подняться из позы. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

Как выполнить позицию воина

Асаны можно выполнять друг за другом или войти в Вирабхадрасану, которую выбрали для себя, и оставаться в асане на несколько спокойных вдохов (всегда необходимо выполнять позицию на обе стороны тела). Поза воина существует в нескольких вариантах. Можно практиковать упражнения отдельно или в комплексе. Каждая из них самобытна и имеет свои отличительные признаки.

Каким образом определиться, как выполнять позицию: обращайте внимание на ваше настроение, свои цели и задачи. Опираясь на эти факторы, можно варьировать последовательность позы

Рассмотрим выполнение каждой асаны подробно.

Асана Воин 1

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 1:

Встаньте прямо в начале коврика для йоги на его узком краю. На выдохе поставьте ноги на ширину бедер, а затем вытяните правую ногу назад. Она должна быть достаточно далеко от туловища, но положение должно быть устойчиво. Разведите руки в стороны

Стопу правой ноги, которая находится сзади, мягко и осторожно поверните внутрь, одновременно скручивая тело. Таз остается в прежнем положении и направлен прямо вперед.
Левую ногу поставьте вперед и согните в колене

Стопа смотрит прямо вперед, голень перпендикулярно полу. Выберите такое положение стопы, которое обеспечит максимальный комфорт в колене. Так вы не будете перегружать ее. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу и образовывать прямой угол с нижней частью ноги.
Вдохните и поднимите обе руки над головой, и, если вы не почувствуете напряжения в плечах и шее, соедините ладони, как в молитве (в жесте Намасте).
Отдалите плечи от ушей. Плотно прижмите, особенно наружный край стопы к коврику, и выдохните. Дышите спокойно и свободно, поднимая грудь. Оставайтесь в положении на шесть спокойных, глубоких и ровных вдохов, а затем повторите для другой стороны.
С вдохами растягивайте туловище в стороны, шире открывайте грудную клетку, и если не появляется напряжение в нижней части спины, отклонитесь назад, удерживая сжатыми ягодицы.
Вместе с выдохами старайтесь пустить ягодицы ниже и больше согнуть ногу спереди, не теряя контакта внешней стороны стопы с полом.
После шести вдохов, вместе с выдохом опустите руки, выпрямите левую ногу и перейдите к выполнению позиции на другой стороне.

Асана Воин 2

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 2:

Установите ноги как в асане Воин 1. С выдохом руки свободно опустите вдоль туловища. Поверните их вместе с туловищем в левую сторону и удлините его до естественного положения. Внимательно следите, чтобы не повернуться в сторону согнутой ноги. Туловище держите ровно по центру. Со вдохом, поднимите руки на высоту плеч и растяните их в стороны. С выдохом поверните голову вправо, направив взгляд вдоль правой руки на ладонь или над ней.

Оставайтесь в позиции шесть полных, ровных и спокойных вдохов. По мере возможности углубляйте позицию. С вдохами растягивайте боки туловища и руки, с выдохами старайтесь опустить ягодицы ниже, сгибая правое колено и не отрывая внешний край стопы сзади. Если вам нужно отдохнуть и сбалансировать свое дыхание, сделайте еще шесть спокойных вдохов. Удерживайте бедра параллельно полу.

Опустите руки по бокам вместе с выдохом и посмотрите на ноги. Время выполнения такое же, как у позы воина 1. Можно практиковать позицию у стены, прижав к ней таз и плечи. Так техника проработки асаны улучшиться.

Асана Воин 3

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 3:

Встаньте в Тадасана, вдохните и выдохните и войдите в позицию Уттанасана, стопы установите параллельно друг другу. Ладони рук поверните в направлении потолка и смело займите позицию Воина 1:

• Бедра разверните влево;
• Немного согните колено и поверните левую стопу на угол 90 градусов;
• Поверните правую ногу и опустите бедра вниз, одновременно подняв руки вверх.

Среднюю часть туловища поместите на середину левого бедра и поднимите ногу, находящуюся сзади таким образом, чтобы она стала параллельна полу. Вытяните ее назад. Пятка и ягодицы должны находиться на одной прямой. Оставайтесь в позиции 30-60 секунд. Прямая левая нога должна прочно стоять на земле, руки вытянуты вперед, дыхание спокойное.

Помните: выполняя каждую из этих позиций, соблюдайте ограничения своего тела и его возможности. Если вы почувствуете боль, не делайте ничего через силу.

Вход в асану

Вариант 1:

Из Адхо Мукха Швансаны (Собаки Мордой Вниз) слегка согните колени и на выдохе уведите левую ногу вперёд, размещая левую стопу между ладоней. Угол в левом колене 90 градусов (то есть пятка находится строго под коленом). Если это тяжело, то допустимо увеличить угол в колене. Правую ногу поставьте на носок, уводя пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра, при это правую пятку слегка оттягивать назад.

Вариант 2:

Из Тадасаны на выдохе опустите вниз корпус (как в Уттанасану), при необходимости сгибая ноги в коленях. Опустите ладони вниз, упритесь ими в пол. Сделайте вдох. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. Упритесь в пол правым носком, направив пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Проверьте, что голень и бедро образуют угол 90 градусов. Если это тяжело, то допустимо увеличить угол между ними. Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра.

Важно: укоренение стоящей впереди стопой.
Используйте четыре точки для опоры стопой основание стопы под большим пальцем и мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. На переносите вес на внутреннюю часть стоп

Приподнимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Старайтесь уменьшить количество морщинок на сгибе стопы, растягивая кожу этой зоны.

Техника выполнения

Поза воина имеет три основных вариации исполнения, каждую из которых можно исполнять как в упрощённом, так и в усложнённом виде. Первая из них — это основа всех последующих сложных асан, вторая — закрепляет эффект первой, ну а третья была разработана специально для восстановления коленных суставов после травм и повреждений. Рассмотрим каждую из них более подробно.

Поза воина 1

Базовая асана, которая поможет улучшить дыхание, кровообращение, тонизировать мышцы корпуса, снять общую усталость.

Выполнять необходимо следующим образом:

1. Встать в Тадасану («позу горы»): стопы крепко зафиксированы на полу, спина ровная, мышцы тела напряжены, руки опущены вдоль него.
2. Совершив глубокий вдох, сомкните ладони над головой, а ноги раздвиньте прыжком на дистанцию около 130 см друг от друга.
3. Правую стопу отведите на 85 градусов вправо, а левую — заведите внутрь на 50 градусов, пятки расположите рядом.
4. Далее сгибайте правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу, а левую — выпрямите.
5. Тело напряжено и устремлено вверх, взгляд нацелен на соединённые ладони.
6. Держитесь так 50 секунд, поддерживая размеренный ритм дыхания.
7. Выдохнув, возвратитесь обратно в начальную позицию и повторите этот алгоритм, только уже в противоположную сторону.

Как принять позу воина 1: видео

Поза воина 2

Этот усложнённый вариант позы воина 1 отлично прокачивает вестибулярный аппарат и включает в работу почти все мускулы. Благодаря ему можно увеличить объём лёгких и развить эластичность позвоночника, а также укрепить сердечные мышцы и зарядиться энергией.

Ознакомьтесь с десяткой асан профессионального уровня.

Исполнять надо так:

1. Снова базовое положение — Тадасана.
2. Затем необходимо, как и до этого, правую ногу увести назад, а верхние конечности поднять на уровень плеч ладонями вниз.
3. Правая стопа развёрнута на 85 градусов, левая — несколько завёрнута; мускулы ног напряжены.
4. Сделав выдох, присядьте на правую ногу, — выйдет поза воина 1, описанная выше, за исключением положения рук.
5. Потянитесь всем телом вверх, взгляд устремлён на правую ладонь. Обязательно контролируйте положение плеч, держа их предельно распрямленными и параллельными тазу.
6. Продолжительность пребывания в данной позе аналогична времени нахождения в предыдущей.

Как принять позу воина 2: видео

Поза воина 3

Самая сложная, но, безусловно, самая эффективная поза, выполнить которую можно только при условии хорошей координации, силы воли и разума. Положительно сказывается на подвижности суставов и работе позвоночника, стабилизирует и успокаивает разум, усиливает прилив крови к внутренним органам.

Делается так:

1. Из позы горы примите исходную позицию — Вирабхадрасану 1.
2. Поднимите правую ногу и, наклонив корпус вперёд, протяните вперёд руки, они должны пребывать в сомкнутом виде. Если совсем тяжело, допускается слегка их раздвинуть.
3. Шея, ноги и руки максимально напряжены, таз закрыт, позвоночник вытянут по всей его длине, взгляд устремлён вниз. Зафиксируйтесь так на 40 секунд.
4. Аккуратно выйдя из позы, проделайте ту же схему, опираясь теперь на другую ногу и увеличивая продолжительность упражнения. Для максимальной эффективности можно проделать целую связку упражнений, начиная с позы воина 1 и плавно переходить на 2 и 3.

Знаете ли вы? Профессиональные йоги могут проявлять удивительную стойкость в исполнении этой позы: их могут толкать с любой стороны, пытаться сбить на землю, даже запрыгивать за них сверху — они всё равно прочно стоят на месте, а поза отточена до мелочей.Как принять позу воина 3: видео

Польза асаны для организма

Позиция, в которой человеку приходится сидеть на коленях, способствует устранению подагры, снятию напряжения с нижних конечностей, укреплению коленных суставов, растяжению и тонизированию голеностопных суставов и мышечной ткани бедер. Преимуществом Вирасаны является формирование свода стопы при регулярных занятиях йогой. Эти процессы позволяют избавиться от солевых шпор в пятках.

При получасовом нахождении в позе ликвидируется мигрень из-за выброса в кровь веществ, которые отличаются наличием сосудорасширяющего действия. Упражнение оказывает положительное воздействие на мочевой пузырь, половые органы и прямую кишку. Асану часто используют для восстановления нерегулярной менструации.

Как правильно делать позу вирасана?

Инструкция шаг за шагом

1. Станьте коленями на мат, так, чтобы колени касались друг друга.
2. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните пальцы стоп внутрь. Прижмите верхнюю часть стопы к мату.
3. Выдохните. Опустите ягодицы на половине пути к голеням. Положите руки на голени прямо внутри колен и прижмите верх икр к ногам, чтобы освободить место для бедер.
4. Сядьте на коврик между пятками так, чтобы ягодицы удобно разместились на мате.
5. Пододвиньте бедра друг к другу. Это включит в работу мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за внутреннее вращение.
6. Раскройте грудь, отведя плечи назад и вниз.
7. Положите кончики пальцев на коврик рядом с ногами.
8. Сделав упор на копчик, потянитесь вверх, мысленно направляя свою макушку к небу.
9. Закройте глаза.
10. Дышите и удерживайте позу.
11. Чтобы закончить асану, оттолкнитесь от коврика руками и поднимите ягодицы на несколько сантиметров вверх. Скрестите ноги под собой и сядьте. Разведите ноги и вытяните их перед собой в позе посоха (дандасана).

Поза воина в йоге

Среди базовых упражнений йоги, или асан (как принято их называть в данном контексте), Поза воина

занимает достойное место, без которой сложно представить практику хатха-йоги. На санскрите подобное упражнение именуют красивым и сильным словом «Вирабхадрасана», что в переводе означает ‘поза благого воина’ («вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’). Вирабхадрасана также имеет три основных варианта исполнения, которые описаны выше и соответствуют указанной нумерации. Без данных асан сложно представить комплексы, направленные на проработку и укрепление мышц ног и подготовку их к дальнейшему вытяжению в виду их мощного разогревающего эффекта. Позу воина практически всегда включают в общий комплекс (на всё тело), так как она решает широкий спектр задач: от общеукрепляющих и разогревающих до развивающих чувства координации и равновесия (особенно при выполнении его третьего варианта). Помимо очевидной работы ног при выполнении вариаций Позы воина, параллельно укрепляются и мышцы спины, вытягивается позвоночник, задействован весь мышечный корсет туловища.

Энергетический аспект практики Вирабхадрасаны переоценить сложно, все три вариации асаны оказывают мощное положительное воздействие на нижние энергетические центры: муладхара- и свадхистана-чакры, позволяя скоординировать их работу, усилить их позитивные качества, главным образом терпение, стабильность и устойчивость в практике. Неуверенные, сомневающиеся и боязливые смогут если не полностью избавиться от столь разрушающих их личность качеств, то уж точно ослабить их позиции. И, наконец, ощутить, что такое уверенность, решительность, сила и твёрдость духа. В свою очередь, Вирабхадрасана 3 стимулирует работу и аджня-чакры, ввиду того что относится к довольно-таки непростым балансовым асанам. Результатом чего может стать раскрытие творческого потенциала, развитие уже имеющихся способностей или проявление новых граней таланта.

Противопоказаний у данного упражнения немного: травмы коленей, высокое давление, нарушение работы сердца.

В отсутствие противопоказаний не забывайте прислушиваться к своему телу, доверять своим ощущениям и проявлять здравомыслие, которое является основным ориентиром не только в вопросах травмобезопасности при выполнении тех или иных упражнений, но и в каждодневной практике собственной жизни.

Благотворные эффекты от выполнения Позы воина, характерные для всех трёх вариантов

• укрепление мышц спины, ног, рук, плеч, шеи и живота;
• восстановление подвижности суставов таза и ног;
• развитие силы, выносливости, координации;
• раскрытие бёдер и грудной клетки;
• улучшение кровообращения;
• восстановление подвижности суставов, в том числе коленных, после травм (особенно актуально для Позы воина III).

В заключении хочется отметить, что Поза воина — это действенный инструментарий совершенствования, который эффективно работает не только на физическом уровне, но и на энергетическом, духовном. Поэтому регулярное выполнение данного упражнения может стать долгожданным трамплином, устремляющим к покорению новых высот на пути саморазвития.

Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Вирасана: вариант исполнения от школы Сатьянанды Сарасвати

Сядьте в Ваджрасану. Поднимите правое колено, и поместите правую стопу на пол, рядом со внутренней стороной левого колена.

Положите правый локоть на правое колено, а подбородок — на внутреннюю поверхность ладони правой руки. Закройте глаза, и расслабьтесь. Держите голову и спину прямой, не двигайтесь.

Через некоторое время поменяйте позу на противоположную (подняв левое колено, и т.д.).

Во время выполнения позы дышите медленно и глубоко, стараясь почувствовать или представить, как приносимая с воздухом энергия втекают (с вдохом) и вытекают (с выдохом) из вашего тела через точку между бровей (Бхрумадхья).

Продолжайте практику хотя бы в течение двух минут (на каждую сторону). Во время практики сосредотачивайтесь на дыхании, а также на поддержании головы и спины прямой. Также можно концентрироваться на точке между бровей или на Аджна-чакре, находящейся за ней (на ее уровне).

Парианкасана

Парианкасана является вариацией или продолжением позы Супта вирасана. «Парианка» означает «кровать» или «кушетка».

Техника: из Вирасаны, на выдохе отклониться назад. Выгибая спину, поместить на пол темя (туловище не касается пола). Руки согните в локтях, возьмитесь за места повыше локтей противоположной руки. Сложенные таким образом руки положите на пол, за головой, как на фото.

Задержитесь в позе на минуту, сохраняя ровное, спокойное дыхание.

Выход из позы: вдохните, опустите туловище и шею на пол, расплетите руки, и помогая себе локтями, вернитесь в обычную позу воина.

Если вы выполняете позу Парианкасана в рамках всего цикла Вирасаны, то после нее можно по очереди распрямить ноги, и лечь на спину, полностью расслабиться.

Супта Вирасана: техника выполнения

Для начала примите позу Вирасана. Выдохните, и отклонитесь назад, помещая на пол по очереди локти.

Постепенно распрямляйте руки, снижая давление на локти, и еще больше отклоняясь назад, и прогибая спину.

Сначала вы помещаете на пол темя, затем аккуратно опускаете затылок, и потом — спину. Руки вытяните за головой, однако старайтесь не отрывать лопатки от пола. Это конечное положение.

Как вариант, руки можно оставить лежать на полу, вдоль тела, а не за головой.

Если вам сложно держать колени вместе, можете их развести. Главное, чтобы сами колени оставались на полу, не поднимайте их.

Находитесь в конечном положении так долго, сколько сможете без излишнего напряжения. Дыхание глубокое.

Выход из позы: руки расположите вдоль тела (если они были за головой), обопритесь локтями о пол, и с выдохом вернитесь в положение сидя (в обычную позу героя, см. фото).

Кстати, из Супта Вирасаны можно выполнять Капотасану (позу голубя).

Вирабхадрасана III: когда жизнь бросает вызов

08 Сен 2016

Практика Вирабхадрасаны III наполняет силой и бодростью, с которой не сравнится ни один энергетический напиток. Ноги и пресс становятся крепче, активизируется работа чакры Манипура. Эта чакра солнечного сплетения – центр, отвечающий за перераспределение и преобразование энергии, проявление воли человека, за «телесную» интуицию, развитие, уверенность в себе и решительность – в общем, за все качества настоящего Воина.

Из Вирабхадрасаны III йоги выносят два основных умения. Прежде всего, они учатся равновесию, когда стоят на опорной ноге, сохраняя ее в вертикальном положении, а, во-вторых, приобретают навык удерживания таза параллельно полу. Казалось бы, выполнить такое упражнение просто невозможно.

Однако благодаря концентрации и терпению можно осилить и Вирабхадрасану III. Работу в асане строят так, чтобы возместить отсутствие опоры и сохранить равновесие. Для этого необходимо сильно прижать к полу внешний край стопы, удлиняя его, медленно поднимать внутреннее колено к тазу и втягивать головку бедренной кости в сустав.

Во время такой практики внешний край стопы тяжелеет и спасает йога от падения. При этом вытянутая назад нога также находится в работе – стопа «утюжком», пятка тянется назад, а руки вытягиваются вперед, что все вместе позволяет еще больше углубить головку бедренной кости в сустав, привести таз в правильное положение и стать устойчивее.

У Айенгара описанное движение в районе головки бедра происходит автоматически на этапе выхода в Вирабхадрасану III из Вирабхадрасаны I. Для этого на выдохе корпус опускают к бедру согнутой впереди стоящей ноги и будто скользят по нему вперед. Подобная техника может показаться сложной, однако она помогает построить стабильное положение тела и оптимально распределить вес.

Выполнение асаны требует повышенного внимания к тому, чтобы:

• Нога, вытянутая позади, корпус и руки составляли единую параллельную полу линию.
• Макушку следует тянуть вперед, опорную ногу держать прямой.
• Не следует перемещать вес тела на подушечки пальцев опорной ноги, не следует и наклонять корпус вперед, вместо этого нужно выпрямлять опорную ногу.
• Таз и грудная клетка также должны быть параллельны полу.
• Взгляд направлен вперед, но заднюю поверхность шеи не нужно сжимать.
• Дыхание должно быть спокойное и естественное.
• Асану следует выполнить симметрично на обе ноги.

Подводящие асаны и вариации

Поднятую ногу можно держать на том уровне, на котором возможно во время занятия. Для того, чтобы было легче можно также опираться на стену, поставив на нее вытянутые вперед руки – ладони ставятся плашмя, либо только кончики пальцев. Таким образом, можно заметить каждую попытку «накрениться».

Отдохнуть после Вирабхадрасаны III можно в Уттанасане – в позе глубокого наклона вперед со слегка согнутыми коленями и лежащим на бедрах корпусе. В этом положении мягко разгружаются ноги и снимается умственное напряжение после предельной концентрации внимания в Вирабхадрасане III.

Вирабхадрасану III следует аккуратно и осторожно выполнять при:

• деформации ног
• сердечных заболеваниях
• повышенном давлении

Техника выполнения

Чтобы войти в Вирабхадрасану III, необходимо выполнить те же действия, что и в Вирабхадрасане I. Совершите прыжок из Тадасаны, разверните стопы и корпус. Проконтролируйте положение таза в плоскости грудной клетки и стены, находящейся перед вашим лицом. На выдохе сложите руки перед грудью в анджали-мудру, на вдохе поднимите руки вверх, раскрывая грудную клетку. Направьте взгляд на вытянутые руки.

На выдохе согните колено впереди стоящей ноги и больше не опускайте глаза. Разверните сзади расположенную ногу так, чтобы ступня смотрела назад. Еще больше введите в плоскость грудной клетки плоскость таза. На выдохе опуститесь корпусом на бедро согнутой ноги, продолжайте удерживать глазами кончики пальцев рук.

Перейдите на большой палец ноги и аккуратно, балансируя на впереди стоящей ступне, оторвите ее от пола. Следите за тем, чтобы таз и грудная клетка располагались параллельно полу. Постарайтесь максимально выпрямить руки.

На выходе из асаны согните колено впереди стоящей ноги и сделайте широкий шаг назад. Поднимитесь в Вирабхадрасану I. Из Вирабхадрасаны I последовательно выходите. Примите Тадасану.

Каждодневный труд и умение сосредотачиваться, спокойная уверенность и взвешенное принятие решений – все это помогает достичь невероятных результатов, и именно эти качества приобретаются в ходе постижения Вирабхадрасаны. Она растит в человеке воина, способного справиться как с житейскими неурядицами, так и с проблемами более крупного порядка. Победы, которые начинаются с асан, продолжаются и за пределами коврика.

Особые примечания и рекомендации

В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того чтобы облегчить выполнение, можно сделать следующие действия:

• Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
• Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
• Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянуться от основания таза.
• При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
• Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.

Супта Вирасана: техника выполнения

Для начала примите позу Вирасана. Выдохните, и отклонитесь назад, помещая на пол по очереди локти.

Постепенно распрямляйте руки, снижая давление на локти, и еще больше отклоняясь назад, и прогибая спину.

Сначала вы помещаете на пол темя, затем аккуратно опускаете затылок, и потом — спину. Руки вытяните за головой, однако старайтесь не отрывать лопатки от пола. Это конечное положение.

Как вариант, руки можно оставить лежать на полу, вдоль тела, а не за головой.

Если вам сложно держать колени вместе, можете их развести. Главное, чтобы сами колени оставались на полу, не поднимайте их.

Находитесь в конечном положении так долго, сколько сможете без излишнего напряжения. Дыхание глубокое.

Выход из позы: руки расположите вдоль тела (если они были за головой), обопритесь локтями о пол, и с выдохом вернитесь в положение сидя (в обычную позу героя, см. фото).

Кстати, из Супта Вирасаны можно выполнять Капотасану (позу голубя).

Техника выполнения

Упражнение выполняют осторожно, соблюдая последовательность. Для этого требуется:

встать на колени и развести пятки в стороны;
опустить ягодицы на пол в медленном темпе, сев тем самым между пяток;
положить руки на колени, чтобы ладони лежали вверх;
раскрыть грудную клетку, оттянув плечи сначала назад, а затем вниз;
выпрямить спину;
подтянуть живот, сдвинув колени вместе;
тянуть макушку вверх;
опустить немного подбородок;
прикрыть глаза наполовину, сосредоточив внимание на участке между бровями.

Для точного выполнения асаны необходимо поместить ягодицы на пол, т. к. если сесть на пятки, то получится другая позиция, называемая Ваджрасаной. После принятия удобного положения начинают медитировать или практиковать дыхательные упражнения. Когда медитация будет окончена, пальцы рук переплетают, вытягивают конечности вверх, разворачивают ладони наружу и задерживаются в такой позиции на несколько секунд.

Во время практики рекомендуется удерживать спину в прямом положении, подаваясь копчиком вперед, чтобы не формировался лишний прогиб в области поясницы. Для выхода из асаны руки сжимают в кулаки, переходят в позицию стола, делая упор на верхние конечности, расслабляют ноги. После этого можно немного потрясти ими для снятия скопившегося напряжения.

Варианты позы

Существует несколько вариантом продолжения позы Героя, которые помогут задействовать другие части тела и насытить его новыми потоками энергии.

Первым вариантом продолжения является Суптавирасана. Переводится этот элемент, как поза спящего воина. Чтобы выполнить эту позицию, необходимо занять положение классической Вирасаны, а затем медленно отклониться назад и лечь на коврике. Руки можно вытянуть по сторонам или протянуть над головой. При этом лопатки должны быть плотно прижаты к коврику.

Совет! Новички не всегда могут сесть ягодицами на пол. Для этого можно использовать валик, на который можно садиться.

Второй вариант развития Вирасаны—Адхомукхавирасана. Её можно назвать противоположностью позы спящего воина. Изначально нужно занять классическую позу героя, однако ягодицами нужно сесть на ступни. После этого требуется поднять руки, развести пальцы и опустить их на коврик перед собой, как можно дальше от тела. Тело и голова опускаются вслед за руками. Далее, между ними нужно опустить голову и коснуться лбом коврика.

В дополнение к асану Героя можно выполнять Вирабхадрасану. Это позиция война, которая выполняется в положении стоя, а не сидя. Она помогает улучшить кровообращение нижней и верхней части тела, укрепить мышцы ног и рук, снять стресс, наполнить тело силами.

Польза асаны для организма

Позиция, в которой человеку приходится сидеть на коленях, способствует устранению подагры, снятию напряжения с нижних конечностей, укреплению коленных суставов, растяжению и тонизированию голеностопных суставов и мышечной ткани бедер. Преимуществом Вирасаны является формирование свода стопы при регулярных занятиях йогой. Эти процессы позволяют избавиться от солевых шпор в пятках.

При получасовом нахождении в позе ликвидируется мигрень из-за выброса в кровь веществ, которые отличаются наличием сосудорасширяющего действия. Упражнение оказывает положительное воздействие на мочевой пузырь, половые органы и прямую кишку. Асану часто используют для восстановления нерегулярной менструации.