Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда

• Во-первых, руки не всегда максимально выпрямляются. Они задерживаются на некоторое время в полусогнутом положении – а далее происходит обратное движение. Это недопустимо, так как не происходит включения широчайших мышц спины, а также нет должного сокращения трапециевидных и средних дельтовидных мышц.
• Во-вторых, даже опытные атлеты часто не меняют траекторию движений годами. Это не относится к грубой ошибке. Однако для того, чтобы мышцы охотнее реагировали на нагрузку, нужно время от времени слегка изменять траекторию движения от привычной.
• В-третьих (возможно, этот пункт следовало бы вставить в «во-первых»), отсутствует фаза разогрева. Как результат – растяжение, а то и разрыв связки или даже мышцы. Перед выполнением жима Арнольда нужно непременно выполнить разогревающий разминочный комплекс упражнений, чтобы связки и мышцы улучшили свою эластичность.
• В-четвертых, и это касается в основном новичков, не стоит брать сразу большие веса. Даже если допустить, что не произойдет травмирования, о правильной технике исполнения не может быть и речи: тут как бы с самим весом совладать, а не следить за тем, как правильно держать руки…

Раннее вращение кистей – грубейшая ошибка. Кисти надо начинать вращать примерно в тот момент, когда ладони пересекут воображаемую линию макушки головы. Таким образом, будут задействованы как передние, так и боковые пучки дельт. Если же начинать вращение слишком рано – передние дельты будут рано и выключены из работы.

Недопустимо также выполнение упражнения рывками, а также читинг корпусом.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают в упражнении жим Арнольда

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного победителя «Мистера Олимпии».

Как жим Арнольда выглядит в движении

Техника

Очень важный момент в этом упражнении – это разбор правильной техники выполнения жима Арнольда. Ведь большинство спортсменов делают жим по-разному, неправильно. Особенно это касается новичков и помешанных на славе и популярности культуриста молодых подростков, которые придя в зал, думают, что выполняя упражнение от Арнольда, они станут такими же да и в короткий срок.

Целевая мышца, которая прорабатывается в упражнении – это передняя дельта. Именно на ней фокусируется вся нагрузка от жима. Происходит все благодаря выведения локтей перед собой в нижней части амплитуды. В классическом варианте при жимах гантелей как стоя, так и сидя гантели опускаются параллельно корпусу и в нижней точке амплитуды ложатся на наши широчайшие, и мы можем передохнуть.

Чем интересен жим Арнольда, так это тем, что отдых в нижней точке отсутствует. То есть при правильном и профессиональном выполнении упражнения мышца подвергается постоянному напряжению.

В нижней точке руки не провисают с локтями к животу, а держаться перпендикулярно к корпусу. Поэтому всю нагрузку берут на себя наши дельты.

По сути, мы держим что-то перед собой на руках, только они не вытянуты, а немного согнуты в локтях.

Еще на плечи: Жим штанги стоя с груди

Огромных пучков от такого упражнения ждать не стоит. Но жим Арнольда станет хорошим завершающим и добивочным упражнением в конце вашей тренировки. Сам великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свой тренировочный процесс только на этапах сушке, ближе к соревнованиям, а не во время массонаборного процесса.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью , согните ноги в коленях 2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным хватом по сторонам 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте жать гантели верх.

На всей амплитуде движения смотрите строго прямо, не поднимайте и не опускайте голову, не смотрите вбок. 4. Во время подъема на отрезке на уровне макушки начинайте медленно разворачивать гантели ладонями наружу. 5. Дойдя до верхней точки амплитуды, полностью выпрямите руки, ладони смотрят вперед 6.

Положение №2

Ошибки

•       »  Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
•       »  Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
•       »  Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.

Жим Арнольда сидя или стоя

Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.

Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку.

Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.

Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.

Количество подходов и повторений

•       »  Для мужчин: 10 — 15 повторений 3-4 подхода.
•       »  Для женщин: 10 — 12 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить упражнение Жим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя. 

Варианты упражнения

Помимо классического, существуют другие варианты выполнения упражнения:

• Из положения стоя. Отлично подходит для средних дельт, косых мышц спины и поясницы, для подкачки боковых пучков дельтоидов. Даёт хороший результат в жимах, сохраняет эластичность плеч и помогает повысить силу рук. Выполняется также как и из положения сидя. Ноги необходимо развести на ширину плеч. К сожалению, жим из такого положения абсолютно противопоказан спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.
• С одной гантелью. Этот вариант предназначен для новичков. Выполняется из положения стоя с одной гантелью. Так, нужно делать классические жимы с чередованием левой и правой руки.
• С выставленными локтями. В исходной позиции локти нужно вывести дальше вперёд, чтобы максимально усилить нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц. При подъёме веса разворачивать ладони от себя.

Из-за возможной травмоопасности жим Арнольда рекомендуется выполнять под руководством тренера, который не только объяснит правильное выполнение упражнения, но и подстрахует в случае необходимости.

Техника выполнения жима Арнольда

Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим.

Исходное положение:

• Подойдите к скамье для жима. Если вам нужна спинка, тогда поднимите ее на нужную высоту.
• Возьмите гантели нужного веса в руки, и сядьте. Плотно прижмитесь лопатками к спинке (при работе без нее, держите спину ровной). Поясницу немного прогните.
• Расставьте широко ноги и упритесь ими в пол.
• Согните руки с гантелями, как будто вы выполняете ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Ладони смотрят назад.
• Локти поднимите чуть вверх, пока не почувствуете напряжение в передней головке дельт.

Выполнение:

• На выдохе, начинаем из нижней точки разводить локти в разные стороны. И одновременно с этим, разворачиваем гантели против часовой стрелки. До момента, пока ладони не будут смотреть вперед. И без паузы выжимаем гантели вверх по дуге. То есть, верху сводим немного их друг с другом.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делая то же самое, только в обратной последовательности. Опускаем руки вниз, сводим локти вместе с одновременным вращением гантелей по часовой стрелке.

По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.

Исторические факты

Упражнение закрепилось в спортивном мире с именем знаменитого Арни. Однако, это упражнение попало в тренировочную программу атлета не случайно. При подготовке к очередным соревнованиям, спортсмен заметил некоторую асимметрию в развитии своего плечевого комплекса, в особенности – недостаточную «прокачку» дельт.

С целью получения эффектных округлостей дельтовидных мышц и их рельефности в программу тренировок Арнольда было добавлено такое упражнение, что позволило ему обрести свою феноменальную спортивную форму.

Кроме Арнольда результативность этого упражнения доказывали личным примером и другие атлеты в разное время. Например, Анико Херман на одном из выступлений сразил всех судей и присутствующих прокачкой дельт. На вопрос, как ему это удалось, последовал ответ об обязательном применении в тренировках жима Арнольда.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

 – Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

 – Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

• Положение тела во время выполнения упражнения.
• Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
• Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

 – Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Преимущества и недостатки

Преимущества

• В данном жиме, передняя головка дельтовидных мышц, постоянно находится под напряжением. Это способствует ее лучшей проработки.
• Помогает придать мышцам плеча более выразительную форму.
• Данный жим, помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты. За счет вращения в плечевом суставе и работе с небольшим весом.

И на этом к сожалению, все. И тут сразу же встает вопрос, как так?? Ведь это упражнение выполнял сам Арнольд Шварценеггер, оно не может иметь так мало преимуществ. Справедливости ради стоит заметить, что плечи никогда не были у него сильной стороной. Особенно не хватало проработки средних пучков. Из этого можно сделать вывод, что в тренировке восьмикратного «Мистера Олимпия» были какие-то изъяны. Конечно я не берусь осуждать его. Так как это поистине величайший атлет. И в определенные тренировочные периоды, жим Арнольда может быть даже к месту. Например, при подготовке к соревнованиям или на сушке для придания им рельефности. Но для повседневных тренировок он к сожалению, не подходит.

Недостатки

• При плохой технике и неправильно подобранном весе гантелей, можно легко травмировать мышцы ротаторной манжеты. Особенно они уязвимы в момент отведения и разворота гантелей из начального положения в среднее.
• Очень большая нагрузка ложится на переднюю головку. А так как она и так работает в большом количестве базовых упражнений. Начиная от: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и заканчивая ОТЖИМАНИЯМИ. То смысла в выполнении на нее дополнительных упражнений нет. Это может наоборот переутомить данную головку. И стать причиной травмы.
• Выполняя жим Арнольда, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как данное упражнение больше направлено на придание рельефа.
• Упражнение не подойдет для начинающих атлетов. Так как большой риск заработать травму и очень маленькая отдача в мышечном росте.

То есть, если подытожить вышесказанное. То можно сделать вывод. Что жим Арнольда не оправдывает тех надежд, которые на него возлагают большинство атлетов. И скорее всего он до сих пор популярен, так как назван в честь кумира большинства билдеров. Но все же стоит учесть тот факт, что в определенные тренировочные периоды — это упражнение может быть эффективно. И что бы немного снизить риск получения травм, стоит оставить ему место в конце тренировки и брать не большие веса.

Жим Арнольда

Воздействие на мышцы: Плечи : Передняя дельта Плечи : Средняя дельта Трапеция : Трапецивидная Трицепс : Боковой пучок Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Грудь : Большая грудная Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Жим Арнольда обеспечивает рост средних и передних пучков дельт и позволяет добиться четкой границы разделения дельтовидной мышцы и верха груди и рук. Жим Арнольда намного эффективнее традиционных жимов, ввиду того что поворачивая кисть, при подъеме гантелей, Вы включаете в работу глубокие слои мышечных волокон, а они, в свою очередь, выталкивают дельты вверх изнутри, за счет увеличения объёма.

Регулярная отработка жима Арнольда увеличит Ваше мастерство в теннисе, волейболе, баскетболе, тяжелой атлетике, плавании, гимнастике и единоборствах.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения упражнения Вам нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной. Ноги нужно согнуть в коленях под прямым углом и упереться в пол всей ступнёй. Нужно взять гантели и поднять их до уровня шеи. Потребуется выровнять локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или немного выдвигались вперёд. Разверните руки в запястьях таким образом, чтобы ладони были обращены к туловищу – это положение является исходным.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, выжимайте гантели вертикально вверх. Взгляд направлен строго вверх, голова не поднимается и не опускается. Подбородок параллелен полу. Как только гантели пройдут уровень макушки, начните разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки будут полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтевых суставах, ладони направлены вперёд, а плечи немного приподняты. Когда Вы выжмите гантели, выдыхайте. Остановитесь и, сделав дополнительное усилие, напрягите дельты ещё сильнее.

Сделав вдох, верните гантели в исходное положение, постепенно разворачивая их внутрь, так, чтобы когда они, достигнут уровня плеч, ладони вновь были направлены к туловищу.

Рекомендации

Ввиду того что жим Арнольда включает в себя разворот рук, кроме дельт, в работу включаются в том числе и мышцы – вращатели плеча: надостная мышца, подостная и клювовидно – плечевая. Поскольку все эти мышцы сильно уступают в силе дельтовидным, выполняйте упражнение только с небольшими весами, в противном случае, Вам не удастся соблюдать технику, и Вы рискуете травмировать плечи.

Основной момент, от которого зависит и эффективность, и безопасность упражнение – это верная форма движения: вначале нужно поднимать гантели перед плоскостью туловища (так, чтобы локти разворачивались в стороны), затем делать поворот в плечевом суставе и продолжать движение рук уже в плоскости туловища (начиная с этого момента, локти направлены в стороны). Не стоит торопиться делать выдох. Задерживая дыхание во время подъема, Вы облегчите себе задачу по удержанию туловища в вертикальном положении.

В начальной фазе, до того как Вы развернули гантели, руки ещё движутся перед туловищем, основная нагрузка будет приходиться на передние дельты, во время разворота гантелей в работу включатся надостная и клювовидно – плечевая мышцы, а когда руки будут двигаться в плоскости туловища, первоочередную роль играют уже средние дельты и немного трицепсы.

Упражнение нужно выполнять плавно, не задерживаясь в нижней точке. Рывки и ускорения немедленно вызовут перенос нагрузки на позвоночник. Чем выше Вы поднимаете руки – тем сильнее сокращаются дельты.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет.

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Что такое жим Арнольда

Жим Арнольда – довольно популярное упражнения для развития дельт. Если верить названию, то этот жим так стал называться благодаря небезызвестному Арнольду Шварценеггеру – Железному Арни. Его тренировка плеч строилась вокруг этого жима. Преимущество упражнения перед классическим жимом гантелей сидя:

• Делается больший акцент на работу среднего пучка дельтовидной мышцы.
• Позволяет увеличить ширину и объем плеч.

Основные виды жима:

1. Стоя.
2. Сидя. Для этого жима нужна скамья с регулируемым углом наклона спинки. Если угол наклона немного меньше прямого, то проще акцентировать эффективную работу плеч.

Предупреждение

Упражнение рекомендовано опытным атлетам, которые правильно чувствуют свои мышцы – в том числе, и дельтовидные.

Чаще всего этот жим применяется в конце тренировки, чтобы окончательно «дожать» и без того уставшие средний и передний пучки. Плечи благодарно отзываются на пампинг – усиленный кровоток, который достигается большим количеством повторений (более 15) с относительно легкими весами.

Но нужно еще и учитывать, что сам по себе пампинг не увеличивает массы мышц и не делает их сильнее – ему должен предшествовать интенсивный тренинг, в котором были различные махи, тяги к подбородку и т. д. Именно после такой тренировки кровенаполнение будет максимальным.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.54%

Футбол
14.25%

Баскетбол
12.37%

Бокс
10.1%

Легкая атлетика
8.27%

Хоккей
7.03%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.34%

Формула 1
2.58%

Регби
1.53%

Проголосовало: 17345

Распространённые ошибки

Основными ошибками при выполнении тренировки французского жима являются такие:

• Некоторые новички начинают первые упражнения с повышенным весом штанги. Это категорически запрещено делать, так как можно получить травму предплечья и спины.
• Также большой риск получить растяжение происходит от неправильной постановки рук. Запрещается отводить плечо и локоть в стороны.
• В конечной точке не выпрямляйте руки полностью. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
• Многие начинающие спортсмены упираются ногами не в пол, а на скамью. Это неправильное положение, так как большая часть напряжения уходит на поясничный участок.
• Никогда не делайте резкие движения. Выполнение должно быть плавным.
• Чтобы не получить травму шейного позвонка никогда не запрокидывайте голову назад или вперёд.
• Начинайте тренировку с минимального количества подходов и маленького веса.

Французский жим ez-штанги является универсальным упражнением, при помощи которого можно разработать ряд мышц. Перед выполнением упражнения внимательно изучите все правила и требования, а лучше посетите персонального тренера для получения первого урока.

Жим Арнольда

09.06.2016

При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим подразумевает поворот рук кнутри (пронацию), что дополнительно включает в работу глубокие мышцы верха спины.

Техника выполнения

1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. не поднимайте а опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше  без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Плечи и шея

Советы и рекомендации

Для того чтобы упражнение принесло максимальную эффективность, следует придерживаться следующих советов и рекомендаций:

1. Задерживать дыхание сознательно. Это необходимо для снятия нагрузки с плечевых суставов за счет того, что грудная клетка становится опорой позвоночнику.
2. Поднимать гантели высоко. Гантели должны быть дожаты полностью до верха, что позволит достичь максимального сокращения дельтовидных мышц и трапеции.
3. Чередование вариантов траектории. Для того, чтобы достигнуть максимального роста дельтовидных мышц следует чередовать варианты траектории: сближение в верхней точке, жать строго вверх либо немного в стороны.

Как усилить эффект

Чтобы эффективность от выполнения техники Арнольда была более высокой, упражнение следует выполнять в положении сидя, при этом атлету нужно опираться на твердую спинку стула. Это объясняется тем, что при сидячем положении корпус зафиксирован, и не происходит растраты энергетических запасов на поддержку его стабильности. Благодаря этому возникает возможность направить все усилия на работу мышц плеч.