Асана уткатасана. Поза стул в йоге

Уткатасана: концентрат силы и энергии

03 Окт 2016

Уткатасана – это вовсе не поза утки, как можно было бы предположить. С санскрита «утката» переводится как «сильный», «яростный» – это поза силы и энергии.

Такая мощная асана и правда может подарить практикующему массу приятных изменений – особенно она укрепляет ноги и пресс, при этом развивая мышцы равномерно. Уткатасана положительно работает с плечами, улучшая их подвижность, раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник, что способствует формированию красивой осанки.

Возможно, это удивит, но один из вариантов перевода Уткатасаны с санскрита – это «поза гнева», «яростная поза». Впрочем, сейчас этот вариант можно услышать редко, асану на западный манер называют «позой стула», поскольку со стороны она выглядит так, как будто человек присаживается на стул.

Упражнение на подобие Уткатасаны знакомо посетителям тренажерных залов: его выполняют с упором на ноги и с поднятием тяжестей. Но в отличие от него в Уткатасане нет риска повредить коленные суставы, если только не делать излишне глубокий присед.

Выполняют Уткатасану по-разному: стопы можно соединить или расставить, корпус и руки вытянуть вверх или вперед, ладони прижать друг к другу или развести.

Инструктор по йоге учит правильной позиции, объясняя, что:

• Уткатасана строится на сопротивлении силе тяжести.
• Следует стремиться привести бедра в положение параллельно полу, стараться «присесть на стул», но при этом не перенапрягаться.
• Стопы прижаты к полу.
• Чтобы защитить колени от травм, они должны смотреть строго вперед и не «расходиться» в стороны.
• Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, в противном случае нужно учитывать, что нагрузка на них увеличивается.
• Обязательно раскрывать грудную клетку, не «проваливать» поясницу.
• Дышать спокойно и естественно, практикующий сам выбирает время, в течение которого способен выстоять в асане.

Для упрощения Уткатасаны можно регулировать высоту расположения таза, руки поместить на бедра, либо выполнять ее, опираясь спиной стену. Для усложнения асаны можно углубить присед, больше раскрывать грудную клетку, увеличить время нахождения в позе, подняться на мысочки.

Существуют также такие вариации Уткатасаны, как Паривритта Уткатасана (Уткатасана со скручиванием и заведением локтя за противоположное колено, при этом руки в анджали-мудре, взгляд направлен вверх) и Паривритта Уткатасана II (Уткатасана со скручиванием и обхватом бедер руками).

С особым вниманием и осторожностью Уткатасану следует выполнять людям с травмами коленей. Инструктор по йоге может подобрать в этом случае более мягкие варианты асаны, например, с неглубоким приседом или с опорой спиной на стену. При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще

При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще.

Во время Уткатасаны массируется сердце, т.к. диафрагма поднимается вверх. Спина и органы брюшной полости тонизируются. Замечено терапевтическое действие асаны при плоскостопии. Уткатасана замечательно впишется в комплекс упражнений для наездников и легкоатлетов, поскольку она прекрасно тренирует ноги.

Эта асана также – хороший инструмент для развития чувства равновесия и улучшения координации. Уткатасана помогает удерживать и концентрировать энергию, развить силу, терпеливость и выносливость.

Техника выполнения

Уткатасана – яростная, мощная поза, поза энергии.

Из Тадасаны, сложив руки в анджали-мудру, на вдохе поднимите их вверх. Держите плечи как можно ближе к ушам и заведите руки за уши. Если ладони расходятся, переплетите пальцы, выполните ваджра-мудру, и направьте указательные пальцы строго в потолок.

На выдохе опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь расположить бедра параллельно полу, не опускайте глаза. Тянитесь седалищными буграми в пол за пятки и постоянно раскрывайте грудь, создавая дополнительное растягивание в области поясницы.

Оставаясь в этой позиции на несколько дыхательных циклов, почувствуйте ее силу, а затем на вдохе спокойно поднимитесь. На выдохе приведите руки в исходное положение к груди, и завершите асану.

Польза и ограничения

Асана не слишком проста в исполнении, но очень полезна:

• как и все скрученные позы, стимулирует пищеварение, способствует детоксикации, улучшает кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков, укрепляет позвоночник, улучшает его гибкость;
• оказывает легкий нажим на почки и печень, стимулируя их работу;
• укрепляет брюшную стенку;
• при ежедневной практике происходит визуальное улучшение формы ног, талии и бедер;
• усиливает циркуляцию крови и лимфы;
• равномерно развивает мышцы ног, ягодиц, грудной клетки и спины;
• растягивает плечевой пояс;
• укрепляет лодыжки и ступни.

От практики Паривритта Уткатасана польза для организма очень велика, но выполнять ее следует осторожно и последовательно, особенно людям с травмами коленей, голеностопов, плечевых суставов и поясничного отдела позвоночника. Скручивания противопоказаны на острых стадиях воспаления внутренних органов

Техника выполнения

Данная позиция йоги названа поза стула уткатасана. Согласно «Айенгар йоги», глядя на нее, видишь, что человек сидит на воображаемом стуле.  На обычном стуле он сидит довольно пассивно, но в уткатасане идет напряженная работа всего тела. Входя в положение, человек быстро чувствует, как начинают работать бедра, все ноги, спина, руки. В работе также задействованы внутренние органы, диафрагма и сердце.

1. Займите позицию тадасана (поза горы).
2. С позиции тадасана перейдите в позицию хастасану.
3. Сделайте вдох и поднимите руки вверх перпендикулярно полу, а плечи опустите в низ, расслабляя спину.
4. Ладони можете сложить вместе или параллельно и поверните ладошками друг к другу.
5. Потянитесь вверх сильнее, а на выдохе согните колени, складываясь в тазобедренном суставе, опустите ягодицы вниз. Колени должны слегка выходить за пределы нижней части ног.
6. Колени, бедра и ноги соединены вместе и параллельны друг другу.
7. Туловище слегка наклоните вперед, на бедра, так, чтобы их верхняя часть образовывала с туловищем прямой угол.
8. Опустите копчик вниз, а руки и грудную клетку одновременно потяните вверх.
9. Лопатки сдвиньте в центр, к позвоночнику, грудная клетка открыта. Глаза поднимите вверх, а ноги прижмите к полу.
10. Потяните туловище вверх не отклоняясь вперед, дышите нормально.
11. Оставайтесь в позе 20—30 секунд, хоть найти центр тяжести тела и удержать равновесие очень трудно.

Чтобы выйти из положения на вдохе выпрямите ноги, опустите руки, расслабьтесь и займите позицию тадасану.

Уткатасана поза стула в йоге: техника выполнения

Упражнение лучше выполнять утром или днем и через 2 часа после еды.

• Встаньте на коврик в позу горы —Тадасану.
• Не зажимая плечи, вытяните перпендикулярно полу руки над головой, соединив вместе ладошки .
• На выдохе согните ноги в коленном суставе до образования прямого угла, отводя таз назад. Колени должны быть на уровне стоп. Вытяните тело. Лопатки сведите к позвоночнику, развернув грудную клетку.
• Взгляд направьте вверх или в область «третьего глаза».
• Постарайтесь удержаться в такой позе как можно дольше, от 2 до 8 циклов дыхания, постепенно увеличивая время. Мышцы живота при этом должны быть в расслабленном состоянии. Дышать нужно ровно, без задержек.
• На вдохе возвратитесь в позу Тадасана.

Если вы только начинаете практиковать йогу, не пытайтесь сразу опустить бедра параллельно полу. Нужно правильно выполнять отстройку асаны: стопы сведены вместе, пятки не отрываются от пола, позвоночник тянется вверх за руками, плечи опущены.

При регулярных упражнениях укрепятся мышцы, что позволит без труда практиковать асану.

Если мышцы ваших колен слабые, то можно под колени подложить валик.

Облегчит выполнение асаны гимнастическая стенка, за перекладину которой можно держаться руками. Это даст возможность начинающим йогам правильно вытягивать тело.

Техника выполнения

1. Исходное положение Тадасана.
2. Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
3. Опускайте корпус плавно, без резких движений, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
4. Если у вас хорошая растяжка, положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам, не сгибая колени.
5. Если у вас недостаточная растяжка, согните колени и свободно опустите корпус. Руки переплетите в локтевом замке или опустите на пол (см. фото). Старайтесь медленно выпрямлять колени, насколько это возможно. Не забывайте удлинять корпус.
6. Пятками вдавливайтесь в пол.
7. Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
8. Задержитесь на 30-60 секунд.
9. Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
10. Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.

Справка! В зависимости от вашей растяжки, вы можете менять положение рук: ухватиться ими за большие пальцы ног, за пятки, лодыжки.

Возможные трудности

На вид кажется, что в упражнении нет ничего сложного, но новичкам бывает трудно удерживать позу даже короткое время, ведь чем точнее и правильнее выполняются элементы асаны, тем сильнее повышается нагрузка на ноги, поясницу и спину.

Неправильное выполнение грозит новичку травмами.

Особенно сложно тем людям, у которых от природы малоподвижные или неподготовленные к растяжке позвоночник и суставы. Однако регулярные практики помогут избавиться от проблемы.

К тому же не так просто найти центр тяжести и сохранить равновесие даже минуту. Если не получается сразу, то начинать следует с 20-30 секунд.

Сидячие позы со сведенными коленями

К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).

В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.

Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.

При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).

Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).

При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).

При недостаточной подвижности коленных суставов поясница может сутулиться, а при избыточной гибкости – чрезмерно выгибаться вперед. В первом случае подложите под таз подушку или блок (рис. 4, в центре), во втором – избегайте перегиба поясницы, контролируя ее положение.

Варианты Уткатасаны

Существуют варианты выполнения этой асаны, отклоняющиеся от классического описания:

• выпрямленные руки не соединены, а подняты параллельны друг другу, пальцы на ладонях широко раздвинуты, взгляд обращен вниз;
• голова откинута назад, взгляд устремлен на пальцы поднятых параллельно друг другу рук;
• опора не на полную стопу, а на пальцы ног, сомкнутые ладони рук подняты вертикально (требует очень хорошего чувства равновесия);
• очень низкий присед – бедра параллельны полу, руки вытянуты вперед также параллельно полу, что позволяет лучше сохранять равновесие;
• при проблемах с коленями – выполнение асаны, опираясь ягодицами на стену;

Паривритта уткатасана, или поза энергии со скруткой, наряду со всеми полезными эффектами, характерными для Уткатасаны, помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Этот эффект возникает благодаря сильному давлению на внутренние органы.

Приняв классическую позу Уткатасана, корпус разворачивают, скручивая таким образом, чтобы он находился в плоскости, параллельной полу, а руки складывают в намасте (при этом колено должно оказаться под мышкой нижележащей руки). Голова поднята, взгляд устремлен вверх.

Статья на тему: «Калешвара мудра»

Поза достаточно сложная для удержания, поэтому пребывание в ней ограничивается 20-60 секундами, после чего происходит возврат в Уткатасану, и скрутка совершается в другую сторону.

Для безупречного выполнения асан познакомьтесь  с фото и видео по технике выполнения в данной статье.

https://youtube.com/watch?v=GLLLexLuIME

Дополнительные советы и рекомендации

• Держите ноги на ширине бедер, если вам трудно сохранить равновесие.
• Сгибая ноги, постарайтесь образовать прямой угол между бедрами и нижней частью ног, стопы плотно стоят на земле.
• Следите, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, а колени не расширялись.
• В позиции держите спину прямо, так, чтобы она не была выпуклой или вогнутой (анатомически спина должна быть слегка вогнута в поясничной области). Опускайте копчик вниз и одновременно скройте его внутри.
• Держите туловище поднятым, а руки вытянутыми вверх. Старайтесь, чтобы видны были пальцы стоп, перед коленями.
• На протяжении всего времени вытягивайте и удлиняйте позвоночник вверх, хоть кожа на спине и будет оказывать сопротивление.
• Не позволяйте коленям опуститься слишком низко или отклоняться в сторону, когда вы нагибаетесь.
• Чем выше будут бедра, тем менее интенсивной будет воздействие и наоборот.

Эффекты от регулярного выполнения упражнения

• Укрепляются лодыжки и развиваются мышцы ног, ликвидируются мелкие дефекты.
• Развивается и расширяется грудь и приподнимается диафрагма, плечи приобретают гибкость.
• Тонизируются внутренние органы и спина.
• Слегка массируется сердце.  Особенно полезна поза для тех, кто занимается конным спортом.
• Развивает силу, устойчивость и выносливость. Это позиция, которая сживает жировые клетки.
• Облегчает симптомы артрита и суставные боли.

НАУЛИ

НАУЛИ – (пятая из классических шаткарм)  массаж внутренних органов, очищение брюшной области с помощью мышц живота.Техника выполнения наули:

1. Для начала необходимо освоить уддияна-бандху. Сделайте глубокий вдох и далее полный выдох, скругляя спину. Затем задержите дыхание, втяните в себя живот и выпрямите спину. Живот должен втянуться до конца без усилий, образуя внутри вакуум. Уддияна-бандху необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы Вы могли её удержать не менее, чем на 15 сек.

2. Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч. Присогните ноги и положите ладони на бёдра ближе к коленям, руки прямые. Сделайте в этом положении глубокий вдох, далее полный выдох, скруглив спину. Задержите дыхание, выпрямите спину, живот сам уходит вовнутрь, образуя вакуум – уддияна-бандха. Сохраняя уддияна-бандху, перенесите вес на левую руку, выделится мышечный жгут с левой стороны (вама-наули). Далее перенесите вес на правую руку, выделится жгут с правой стороны (дакшина-наули). Вама- и дакшина-наули необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы их выполнение не создавало трудности.
3. В том же положении сделайте уддияна-бандху. Облокотитесь ещё сильнее на бёдра и выделите одновременно два жгута, левый и правый, сохраняя вакуум внутри живота. Далее, ничего не меняя, расслабьте и вытолкните вертикальные (центральные) мышцы живота, боковые жгуты остаются напряжёнными, тем самым сдавливают по бокам центральную зону брюшной области (мадхьяма-наули). Данную технику также необходимо освоить до уровня навыка, для того, чтобы перейти на следующий этап.

Вама наули, Дакшина наули и Мадхьяма наули

4. Следующий этап, это освоение полной волны. Она представляет собой поочерёдное выделение жгутов. Встаньте в тоже положение, сделайте уддияна-бандху. Перенося вес на левую руку, выделите левый жгут (вама-наули), таз смещается влево, сокращается левый бок, слегка вытягивается правый, правая нога слегка выпрямляется. Плавно, непрерывно уберите вес с левой руки и распределите его равномерно на две, таз ровно, чуть подвёрнут вперёд, два боковых жгута напряжены, а центр живота расслаблен и вытолкнут вперёд (мадхьяма-наули), ноги согнуты в ровной степени. Далее, непрерывно, расслабьте левый жгут, перенесите вес на правую руку, левая нога слегка выпрямляется,  правый мышечный жгут остаётся напряжённым и выделенным (дакшина-наули), таз смещён вправо, правый бок сокращён, левый вытянут. Это была волна слева на право, то же самое повторите с другой стороны, перераспределяя вес, и сокращая нужные мышцы, соответственно выделению мышечных жгутов по направлению справа налево

Для начала следует выполнять по 3 волны в каждую сторону, затем по мере освоения данной практики можно увеличивать количество волн с каждой стороны.Предостережения и рекомендации:
— ВНИМАНИЕ! Противопоказано выполнять данную технику, если в ЖКТ присутствуют новообразования, воспаление, язвенные болезни, кишечная непроходимость. А также во время менструаций и беременности

Не следует выполнять наули детям, не достигшим половой зрелости. Следует быть очень аккуратным, тем, у кого наблюдается проблема с ССС и гипертония.
— Заканчивать динамическую волну необходимо справа налево (по часовой стрелке).
— Данная техника выполняется строго натощак, утром.Польза:
Очищает желудок и кишечник, снимает запоры. Устраняет проблемы связанные с несварением желудка, диареей, улучшает работу ЖКТ. Улучшает работу всех внутренних органов, омолаживает их. Благотворно воздействует на гормональную, иммунную и нервную системы. Избавляет от негативных психологических состояний, снимает депрессию, тревожность, помогает восстановиться после сильных стрессов, устраняет чувство переутомления. Дарует чистоту и ясность сознания. В Хатха-йога прадипика говорится, что «Наули представляет собой наиболее важную из всех практик Хатха-йоги, раздувающую желудочный огонь, усиливающую пищеварительную мощь, дающую приятное ощущение, и устраняющую все болезни» .

Техника выполнения

1. Принять Тадасану – позу горы (выпрямиться, составить ступни вместе, поднять грудь, расслабить и опустить плечи).
2. На вдохе поднять выпрямленные руки над головой, сомкнув ладони, и потянуть руки вверх.
3. На выдохе сильно согнуть колени и голеностопные суставы, ноги сомкнуты, стопа полностью опирается о пол. В таком положении присесть на воображаемый стул. В идеале бедра должны быть параллельны полу, колени направлены строго вперед и не выходить за пределы линии пальцев ног. Руки с соединенными ладонями вытянуты вертикально вверх и образуют со спиной прямую линию.
4. Дыхание спокойное, без задержек; взгляд устремлен вперед. На выдохе мягко сокращать мышцы живота, чтобы копчик как бы втягивался внутрь. Мышцы поясницы и верхней части спины напряжены. Положение корпуса по возможности выровнять, чтобы оно было как можно более приближено к вертикали.
5. Через 30-60 секунд опустить руки, вернуться в исходное положение (Тадасана) и расслабиться.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Казалось бы, чего проще, однако чем правильнее выполняется Уткатасана, тем больше нагрузка на мышцы ног и спины и тем тяжелее ее удерживать.

Особенно сложно эта асана дается людям с плохо растянутым, закрепощенным плечевым поясом, однако она как раз и позволяет избавиться от тугоподвижности плеч.

Еще одна трудность – удержание равновесия. Здесь очень сложно найти центр тяжести и очень тяжело удерживать равновесие, поэтому можно встретить рекомендации о времени пребывания в асане только 30 секунд.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Уткатасана польза

• При регулярных занятиях с помощью Уткатасана поза стула в йоге исчезают небольшие дефекты нижних конечностей, незначительные искривления, уменьшаются болевые ощущения при радикулите, артрите, плоскостопии. 
• Постоянно практикуя позу стула, укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а также плечевых суставов, развивается их подвижность.
• Асана помогает бороться с лишним весом, способствуя уменьшению жировых отложений на попе и бедрах. 
• Поза стула отлично развивает координацию и чувство равновесия.
• Хорошо помогает при возникновении судорог икроножных мышц. Регулярная практика помогает избавиться от этих состояний.
• Выполнение асаны улучшает работу желудочно-кишечного тракта и укрепляет иммунитет всего организма.
• Кроме физического совершенствования тела Уткатасана развивает силу воли, неуязвимость в различных стрессовых ситуациях.

Обратите внимание на одежду для занятий йогой, упражнение Уткатасана удобнее выполнять в облегающей, но не стесняющей движения одежде из хлопка. Длинные волосы следует заколоть или собрать в пучок, чтобы они не отвлекали от занятия

Длинные волосы следует заколоть или собрать в пучок, чтобы они не отвлекали от занятия.

Как выполнить асану

Уткатасана (Поза Стула) эффективно генерирует энергию, приводя в баланс энергосистему организма. Усложненный вариант Позы Стула — Паривритта Уткатасана, техника которой усиливает движение праны и прочищает энергетические каналы. Правильная последовательность выполнения:

1. Принять Уткатасану. Для этого нужно встать в Позу Горы (ступни сведены вместе и плотно прижаты к полу, грудная клетка приподнята, плечи расслаблены), на вдохе поднять руки кверху, ладони сложить вместе. Локти прямые, пальцы тянутся к потолку. На выдохе согнуть коленные и голеностопные суставы (как будто йогин присаживается на стул). По возможности бедра удерживаются параллельно полу, а колени не выходят за линию пальцев ног.
2. Упереть правую руку в бедро.
3. Повернуться корпусом в правую сторону так, что правое колено располагается под левой подмышкой. Позвоночник прямой.
4. Выполнить руками намасте.
5. Лицом повернуться к потолку.
6. Выполнять 20-60 секунд. Вернуться в Уткатасану в обратном порядке и повторить скрутку на другую сторону.

Дыхание во время упражнения должно быть ровным, брюшная стенка расслаблена, мышцы в области спины и поясницы постоянно в тонусе.