Бакасана (поза журавля): фото, видео, польза, противопоказания

Техника выполнения бакасаны

Подготовка к Бакасане

Перед выполнением позы Журавля надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Как правило, осуществляют комплекс упражнений Сурья-намаскар в несколько подходов. После чего приступают к другим асанам:

Маласана помогает безопасно раскрыть бедра и укрепляет запястья;
Марджариасана – одна из самых легких поз в йоге, эффективно прорабатывает спинальные мышцы, а также укрепляет околопозвоночные мышцы;
Баддха Конасана раскрывает тазобедренные суставы и связки, улучшает работу органов малого таза и брюшной полости;
Кумбхакасана – укрепление мышц всего тела, развитие силы воли и выносливости.

Инструкция по выполнению

Поза журавля – сложная асана. Стоит заранее позаботиться о безопасности и комфорте при попытке ее выполнения.

Ладони выставляются на поверхность пола на уровне плеч.
Верхние конечности следует согнуть в локтевых составах, отведя локти назад.
Затем нужно сомкнуть ступни и встать на кончики фаланг.
Нижние конечности, согнутые в коленных суставах, помещаются на плечевой пояс в области к подмышечной впадине.
Туловище в это время чуть наклоняется вперед.
Ступни приподнимаются над поверхностью земли, причем предварительно поднимается одна нижняя конечность, затем обе ноги.

Важным в выполнении данной асаны, да и вообще в практике йоги, считается дыхание. Стопы приближать к ягодичной области следует в фазе медленного выдоха. Вовлекаются в процесс мышечные волокна нижних конечностей и мышечные волокна брюшного пресса.

Наклон туловища должен выполняться до такой степени, чтобы область предплечья располагалась перпендикулярно к поверхности пола. Плечи стоит привести вперед. Если через них провести прямую, то она должна выходить за прямую, проведенную через фаланги кисти, находящихся на поверхности пола.

Для людей, которые только начинают практиковать позу журавля, рекомендуется использовать опору для лба. Для этой цели подойдет пропс. В таком случае добавляется третья опорная точка – две ладони и голова. Вес тела будет направлен на верхние конечности, но третья опорная точка добавит уверенности. Голову желательно поднимать, направляя взгляд прямо перед лицом.

Пребывать в данной асане можно столько времени, сколько для себя практик считает возможным. Начинать освоение стоит с нескольких секунд, постепенно увеличивая время в стойке. Некоторые практики способны стоять до пяти минут без передышек и опускания стоп. Выход из асаны производится плавно, стопы медленно возвращаются на поверхность пола.

Почему не получается Бакасана

Чтобы поза Журавля получалась, придерживайтесь следующих советов:

Прокачайте мышцы всего тела, чтобы они были в тонусе. Для этого выполняйте асаны, направленные на их укрепление.
Соблюдайте баланс между телом и сознанием. Используйте практики для улучшения концентрации внимания.
Преодолейте собственные страхи. Для этого дышите равномерно и легко. Когда человек беспокоится, то туловище начинает крениться в различные стороны. Успокойтесь внутри себя, тогда тело подстроится как вам надо.
Укрепите запястья, чтобы они стали еще сильнее.
Хорошо проработайте мышцы спины, плеч и рук.

Польза бакасаны

Помимо того, что практикующий ее выглядит «настоящим йогом» и может постить позу в Инстаграм, польза тоже существует:

Стойка укрепляет трицепсы, мышцы предплечья и бицепсы, растягивает длинные мышцы спины, и увеличивает подвижность тазобедренного сустава;
Бакасана учит концентрации и балансу через дыхание. Это «тот самый навык», на практику которого нацелена йога, он позволяет людям оставаться в неудобных позах максимально долго и контролировать при этом работу ума;
В правильном положении работает пресс;
Без втягивания живота и включения поперечной мышцы не получится устоять долго;
Стойка укрепляет запястья и кисти.

Важно! В обычной жизни из всего этого больше всего пригодится подвижность в суставах и крепкие мышцы. Это означает, что смысла «прыгать» в бакасану новичку, и оставаться в ней при помощи партнера, нет

Двигайтесь постепенно по шагам и вы научитесь практиковать правильно.

Йога-терапевты утверждают, что эта асана благотворно влияет не только на нервную систему, но и на органы малого таза и брюшной полости. Да, они получают механическое воздействие за счет перевернутого характера позы. Но тем, у кого есть воспалительные процессы и проблемы с сердечно-сосудистой системой надо проконсультироваться со специалистами прежде чем практиковать. Поза приводит к изменению внутрибрюшного давления, что может быть не полезным для пациентов кардиолога.

Бакасана не является «мужской» позой, хоть женщины обычно и боятся ее делать. В йоге смысл заключается в контроле своего тела, а не в том, чтобы силовым движением удерживаться в позе. Поэтому она подходит даже тем, у кого с силовыми пока не очень.

Техника выполнения

Поставьте стопы вместе, сядьте на корточки и разведите колени в стороны. Перед собой можете положить сложенный плед, чтобы не бояться упасть вперёд.
Наклоните корпус вперёд между коленями и бёдрами.
Ладони поставьте на пол на ширине плеч, хорошо прижав их к полу и растопырив пальцы. Локти разведите в стороны и направьте их к полу, прижмите плечи (верхние части рук от локтя до плечевого сустава) к голеням с двух сторон.
Поднимите таз вверх. Используя верхние части рук, как полочки для голеней, перенесите вес тела и корпус вперёд на руки. Если голени скатываются с плеч вниз, попробуйте верхние части рук выше локтя держать почти параллельно полу.
Приподнимите пятки, подняв их от пола, и останьтесь на носочках. Задержите дыхание, словите баланс и попробуйте оторвать от пола сначала одну ногу, затем другую, а потом обе вместе.
Центр тяжести балансирует над точкой между ладонями. Дышите ровно и медленно. Сконцентрируйте взгляд и весь свой ум на точке на полу.
Соедините стопы, прижав их друг к другу, и сдвиньте немного назад. Мышцы спины, пресса, бёдер и таза в тонусе, пятки и ягодицы стремятся друг к другу. Спина круглая, шея вытянута. Оставайтесь в позе столько, сколько можете.
Обязательно разомните запястья после Бакасаны.
Не расстраивайтесь, если асана не получилась с первого раза. Проявите немного терпения и потрудитесь, регулярно практикуйте и результаты не заставят себя долго ждать.

В конечном варианте Бакасаны руки нужно выпрямить в локтях, тогда они становятся очень похожи на длинные ноги журавля. А чтобы голени не скатывались с плеч, колени нужно направить вперёд и упереть в заднюю часть рук, чуть ниже подмышек. Руки наклоняются чуть вперёд, шея вытягивается вверх, голова поднимается, взгляд направляем вперёд.

Из этого положения со временем практик йоги учится выходить в полную стойку на руках ногами вверх.

Также есть техники выполнения для давно занимающихся практиков — из стойки на руках или из стойки на голове (чуть проще).

Выполнив стойку на голове с опорой на руки, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их так, чтобы бёдра подвести к груди и животу. Колени установить на верхнюю часть рук чуть ниже подмышек, соединить стопы вместе. Задержите дыхание, поднимите голову и поверните верхнюю часть корпуса горизонтально полу. Дышите медленно и спокойно. Мышцы таза, бёдер и нижней части спины держите в напряжении, стопы сведите. Выпрямите руки, вытяните шею и поднимите голову. Удерживайте асану сколько сможете. Затем опустите голову и вернитесь в стойку на голове. Опустите ноги и отдохните в Шавасане.

Польза позы журавля (бакасана)

Техника выполнения асаны основывается на балансе и смещении точки тяжести, путем сгибания корпуса и поджатия ног к подмышечным впадинам. Что дает нам нахождение в таком положении:

Укрепление мышц рук – вся масса переносится на локтевой сустав и запястье.
Нормализация работы кишечника – устранение вздутия, чрезмерного газообразования, профилактика запоров.
Мягкая нагрузка на мышцы плеч и спины, активизация точек на шее, прилив крови к головному мозгу, что в свою очередь улучшает концентрацию внимания, положительно влияет на память, снижает уровень стресса.

Активизация кровообращения в зоне копчика – укрепление мышц тазового дна для женщин, благоприятное воздействие на зону простаты у мужчин.
Концентрация праны в области живота, что позволяет активизировать манипура-чакру, а это в свою очередь проявит ваши таланты, сделает более успешным в работе, позволит стать более уверенным и самостоятельным в повседневной жизни.

Бакасана относится к среднему уровню сложности, а это значит, что новичкам следует вначале изучить более простые асаны, и тем более, никогда не начинать занятия именно с этой позы.

Разбейте процесс освоения бакасаны на три этапа. Вначале научитесь уверенно держать упор руками, правильно располагая сустав, как это указано в технике. После этого на несколько секунд отрывайте ноги от пола, смещая точку тяжести. Далее поочередно подтягивайте ноги к подмышечным впадинам, пытаясь уловить в это время баланс.

Биомеханика суставов и задействованные мышцы

Дословный перевод слова «бакасана» с санскрита — поза журавля. Действительно, поджав к животу колени и стоя на одних руках, человек со стороны напоминает эту большую длинноногую птицу.

Группы суставов	Биомеханика
Коленные	Сгибание
Тазобедренные	Сгибание с наружным разворотом (наклон назад) и движением ног внутрь к плоскости симметрии
Плечевые	Сгибание с наружным разворотом и направлением рук внутрь к плоскости симметрии
Локтевые	Сгибание с усилием в противоположную сторону
Предплечья	Наклон вперёд
Плече-лопаточные	Разведение, опускание
Позвоночник, шейный отдел	Разгибание
Позвоночник, грудной отдел	Сгибание
Позвоночник, поясничный отдел	Сгибание

class=”table-bordered”>

Знаете ли вы? В традиционной йоге есть очень много поз, названных в честь животных или растений с добавлением корня «сана» (от «асана» — устойчивое и удобное положение). Например, падма — это лотос, врикша — дерево, гаруда — орёл, бхека — лягушка, кака — ворон, куккута — петух, макара — крокодил, маюра — павлин, капота — голубь, бхуджанга — кобра, курма — черепаха, куккута — петух, краунча — цапля, ашва — лошадь, марджари — кошка, симха — лев, титибха — светлячок, шишанка — заяц, уштра — верблюд и т. п.

При выполнении бакасаны в позитивную фазу (напряжение, связанное с сокращением, поднятием тяжести) приводится значительное количество разнообразных мышц туловища, рук и ног, а именно:

Корпус, шея, голова

Верхние конечности

Нижние конечности

верхняя костная мышца головы;

задние прямые мышцы головы;

глубокие мышцы шеи (задние и передние);

трапециевидная мышца;

подостная и надостные мышцы;

мышцы-разгибатели позвоночника;

подлопаточная мышца;

большая грудная мышца;

малая грудная мышца;

ромбовидные мышцы спины (большая и малая);

передняя зубчатая мышца;

подвздошная мышца;

поясничные мышцы (большие и малые);

мышцы тазового дна;

косые мышцы живота (наружные и внутренние);

прямые и поперечные мышцы живота

клювовидно-плечевая мышца;

малая круглая мышца;

дельтовидная мышца;

вращающая манжета плеча;

трёхглавая мышца;

двуглавая мышца;

мышцы-пронаторы (квадратные и круглые);

мышцы-сгибатели запястья (лучевые и локтевые);

мышцы кистей и пальцев рук

гребенчатая мышца;

приводящие мышцы (длинная, короткая, большая);

медиальная группа мышц бедра;

двуглавая мышца бедра;

мышцы голени задней группы;

мышцы бедра задней группы (полусухожильная, полуперепончатая)

class=”table-bordered”>

Важно! Поза журавля относится к силовым асанам, дающим высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Чатуранга дандасана

Это всем знакомая базовая асана, которую обычно очень не любят девушки, зато регулярно используют инструкторы-мужчины. Она, конечно же, полезна и для тех и для других. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию чувства тела, способности балансировать. Ее выполнение сильно облегчается использованием бандх и равномерного дыхания.

Встаньте ровно, поставьте стопы вместе, наклонитесь вперед. На вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад. Вытяните корпус и ноги над полом, упритесь ладонями и пальцами ног в пол, следите, чтобы ладони находились ровно под плечами, согните локти и направьте их назад вдоль корпуса, а макушку направьте вперед. Если тяжело, опустите на пол колени.

БАКАСАНА (поза журавля)

В переводе с санскрита bака – журавль. Бакасана – поза журавля. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

Классификация и уровень сложности.

Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

Противопоказания

Синдром запястного канала

Беременность

Правила выполнения:

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.

2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.

3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.

4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.

5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.

6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.

7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Эффект

Укрепляет руки и запястья

Вытягивает мышцы верхней части спины

Укрепляет абдоминальные мышцы

Раскрывает область пахов

Тонизирует органы брюшной полости

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.

Дыхание.

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

	БАДДХА КОНАСАНА – (или наклон вперёд в Титали асане (позе Бабочки))
	УПАВИШТА КОНАСАНА (уол в положении сидя)
	УTTAHACAHA (растянутая поза)
	ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза посоха)
	АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (собака мордой вниз)
	УРДХВА ДХАНУРАСАНА (поза перевернутого лука)
	АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (или скручивание позвоночника)

Техника выполнения для тех, кто гибок

Займите позицию на четвереньках. Подошвы стоп прижмите к полу, и колени разведите в стороны так, чтобы они дотрагивались до подмышек. Пальцы рук разведите, средние пальцы направьте вперед.
Пальцы разведите в стороны и ноги чуть-чуть согните в коленях, поза будет более комфортной.
Наклонитесь вперед и положите ладони на пол на ширину плеч перед коленями (25—30 см от ступней) и так согните руки в локтях так, чтобы ноги бедрами коснулись живота и груди, а колени были в районе подмышек.
Вес тела перенесите на руки, бедра оторвите от пола и соблюдайте равновесие, балансируйте. Если ваши пятки не комфортно лежат на полу, подложите под них толстое сложенное одеяло.
Напрягите мышцы живота (если знаете Удияна бандха).
Медленно оторвите от пола сначала одну, а затем другую пятку, и немного наклонив туловище вперед, коснитесь голенью верхней части рук. Старайтесь, чтобы коленями максимально охватить плечи. Несколько раз сделайте «вдох-выдох». Убедитесь в устойчивости занимаемой позиции и что вес равномерно распределили между двумя руками.
Выдохните и оторвите ступни от пола, одновременно распрямите руки. Вес тела удерживайте на ладонях. Поднимите грудь и смотрите вперед. Стопы соедините друг с другом, ноги вместе.
Дышите ровно и естественно и задержитесь в положении 20—30 секунд.
На выдохе согните локти и медленно займите исходное положение став на корточки и расслабившись.

Асана журавля для менее гибких

Из-за недостаточно окрепших мышц рук, в начале выполнения, поза журавля очень трудная и возможно падение головой вперед. В целях обеспечения безопасности, рекомендуется положить перед собой мягкое одеяло или мат.

Слегка расставьте ноги (на ширину бедер). Наклонитесь вперед.
Согните колени так, чтобы были в состоянии поставить руки ладонями на пол.
Положите руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями на пол, предплечья перпендикулярны полу. Согните руки в локтях.
Наклонитесь вперед и вес тела перенесите на руки.
Поднимите ягодицы вверх, пальцами стоп касаясь пола, обопритесь плечами на нижнюю часть ноги.
Смотрите перед собой и плавно оттолкнитесь пальцами от пола, наклонитесь еще немного вперед и перенесите вес тела на руки.

Способов войти в позу журавля много, но не все сразу удается, но главное тренировки и поддержание равновесия. О позе журавля можно сказать и так: начало трудное, запястьям больно, но с каждым занятием идет все легче и легче.

Важно, чтобы при входе в Бакасана смотреть вперед, а предплечья были перпендикулярны полу. Так легче удерживать равновесие

Как подготовиться к бакасане?

Перед занятиями бакасаной важно выполнить разогрев суставов и мышц. Это можно сделать с помощью упражнений суставной гимнастикой и выполнением нескольких кругов Сурья Намаскар

Еще понадобятся такие практики:

Маласана. Для раскрытия бедер и укрепления запястьев практикуется Маласана.
Марджариасана. Необходимо занять позу стола и динамично перейти в позу кошки, а дальше коровы. Выполняя вдох, следует пронести грудь над напольным покрытием и поднять выше, делая прогиб спиной. Еще нужно сводить лопатки вместе и смотреть вверх. Выполняя выдох, нужно снова пронести грудь как можно ниже над полом. Подобные упражнения считаются легкими и полезными для подготовки к более сложным практикам. Они прорабатывают все спинные мышцы и суставы, оказывая полезное воздействие на организм.
Баддха конасана. Этот комплекс упражнений направлен на разработку и раскрытие бедер. Тренировка требует сесть ровно на коврик, свести стопы вместе и подтянуть поближе к бедрам. В подобном положении нужно сделать несколько размахов коленями вверх-вниз, наподобие бабочки.
Планка. Классическая практика, предназначенная для укрепления мышц всего тела, выработки выносливости и силы воли. Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению физического и психоэмоционального здоровья.