Польза позы треугольника в йоге
На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.
Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:
- облегчение болей в шее и спине;
- ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
- облегчение боли во время менструации;
- профилактика невралгии седалищного нерва.
Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.
Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.
Техника выполнения
- Сесть на коврик в Дандасане.
- Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
- Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
- На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
- Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
- Удерживать позу около минуты.
Справка! Есть более сложный вариант этой асаны: кисти соединяются друг с другом над спиной, ступни перекрещены, голова просунута под коленные суставы. Данная вариация (Суптакурмасана) практикуется только опытными мастерами.
После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с прогибом позвоночника в обратную сторону.
Ардха бхуджангасана. Особенности бхуджангасаны
В этой позе как в никакой другой особенно важна правильная техника. Ардха бхуджангасана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона организма, особенно функции надпочечников и щитовидной железы.
Также она помогает уменьшению выработки гормонов стресса, а значит, способна помогать людям, находящимся в стрессовом состоянии и тяжелых острых и хронических депрессивных состояниях.
Регулярная практика йоги с включением этой позы приводит к увеличению выработки гормонов удовольствия, что постепенно снижает уровень напряжения и тревожности.
На физическом уровне выполнение асаны способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности, помогает увеличить объем грудной клетки, удлиняет и укрепляет шею, делает более сильными руки и мышцы спины. При регулярной практике финальных позиций асаны становятся более крепкими и рельефными мышцы ягодиц. Практика этой позы в йоге способствует снятию усталости, мышечного и эмоционального перенапряжения.
Урдхва дханурасана
Урдхва дханурасана при правильном исполнении является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника.
«Урдхва» — верх, «дхану» — лук. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтомуимеет название урдхва дханурасана. В некоторых источниках встречается и другое название данной формы – ардха чакрасана (полуколесо).
Анатомия урдхва дханурасаны по Лесли Каминофф
Техника выполнения урдхва дханурасаны
Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположить их на ширине таза
• Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник.
Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки. Позвоночник должен «течь» от своего основания вдоль продольной оси, закручиваясь назад. Пренебрежение данной рекомендацией чревато развитием травмы в поясничном отделе и последующими длительными болевыми ощущениями.
Головой нужно стараться максимально приблизится к тазу, лицо обращено к полу
• Стремится ступни ног развернуть слегка внутрь
Положение тела, когда ступни развернуты наружу, приводит к чрезмерному напряжению ягодичных мышц и задних поверхностей бедер, которые в конечном положении не должны перенапрягаться.
• Стараться «раскрыть» все суставы и расслабить шею
При хорошем освоении базового варианта урдхва дханурасаны, можно начать осваивать вариант с выпрямленными ногами:
• С положением головы, когда лицо обращено к полу
• С положением головы, когда лицо обращено вверх и макушка вытягивается по линии позвоночника
Зафиксировав конечную позицию в течение заданного промежутка времени (обычно 2-10 секунд) медленно опуститься на пол, согнув ноги и руки и выполнить еще один повтор.
Свами Шивананда в своем труде «Йога терапия» говорит о том, что урдхва дханурасана обладает мощным энергетизирующим и согревающим воздействием, и в зимнюю пору ее можно выполнять до 5 повторов, сокращая время пребывания в конечной фазе фиксации. В теплое время он рекомендует практиковать повторы данной асаны не более чем 4 раза в день – 2 утром и 2 вечером. Длительность отдыха между повторами может составлять от 30 секунд до минуты.
Эффект урдхва дханурасаны:
• Увеличивает гибкость позвоночника• Пропорционально развивает грудную клетку• Устраняет излишки жира на туловище и ногах• Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы• При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице• Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах
Противопоказаниями для выполнения урдхва дханурасаны являются:
Упавишта Конасана
Перевод с санскрита:
- упавишта – “сидя, сидячий”
- кона – “угол”
- асана – “положение тела”
Упавишта Конасана: техника выполнения
- сядьте в Дандасану
- разведите ноги как можно шире носки направьте вертикально вверх
- схватите большой палец каждой стопы указательным и средним пальцами соответствующей руки
- прижимайте ноги к полу
- поднимайте талию и боковые части тела вверх
- оставайтесь в этом положении некоторое время
- дышите свободно
- на выдохе вытяните туловище и наклонитесь вперед, касаясь пола лбом, носом, если возможно, подбородком – в этом порядке
- грудь и живот опустите на пол
- вытяните спину
- оставайтесь в этом положении некоторое время
- аккуратно выйдите из асаны
Эффект
- улучшает эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов
- укрепляет позвоночник
- способствует циркуляции крови в тазовой области
- помогает при болях в спине и ревматизме
- оказывает успокаивающее и освежающее воздействие на мозг
Техника выполнения
- Исходное положение Тадасана.
- Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
- Опускайте корпус плавно, без резких движений, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
- Если у вас хорошая растяжка, положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам, не сгибая колени.
- Если у вас недостаточная растяжка, согните колени и свободно опустите корпус. Руки переплетите в локтевом замке или опустите на пол (см. фото). Старайтесь медленно выпрямлять колени, насколько это возможно. Не забывайте удлинять корпус.
- Пятками вдавливайтесь в пол.
- Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
- Задержитесь на 30-60 секунд.
- Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
- Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.
Справка! В зависимости от вашей растяжки, вы можете менять положение рук: ухватиться ими за большие пальцы ног, за пятки, лодыжки.
Пашасана техника выполнения упражнения
- Глубоко присядьте и опустите таз на пол, полностью прижав подошвы и пятки к коврику.
- Соедините стопы и колени, оторвите таз от пола и балансируйте в этом положении.
- Добившись устойчивости в позе, разверните корпус на 90° вправо так, чтобы левая подмышка оказалась с внешней стороны правого бедра у правого колена. Чтобы скрутиться максимально, продвиньте левое колено на пару сантиметров вперед.
- С выдохом вытяните левую руку от плечевого сустава, не оставив при этом пространства между левой подмышкой и правым бедром. Оплетите левой рукой правое бедро, согните ее в локте и приведите ладонь к левой части таза. Сделайте вдох.
- На выдохе разверните правую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните правый локоть и сцепите пальцы за спиной у левого бедра.
- Расцепите руки и выполните позу в другую сторону. Скрутите корпус влево, заведите правую руку за левое бедро, согните ее в локте и приведите правую ладонь к правой части таза. На выдохе разверните левую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, заведите за спину и сцепите ладони у правого бедра.
