Бхастрика пранаяма: техника выполнения, польза и противопоказания

Польза

Правильное и регулярное выполнение бхастрики влечет за собой множество положительных откликов в организме:

избавление от токсинов;
воздействие на метаболизм и ускорение обмена веществ;
оздоровление дыхательных путей;
очищение организма от слизи и избыточной жидкости, особенно актуально для тех, кто часто страдает болезнями горла;
положительное воздействие на нервную систему;
снятие надуманной тревожности и очищение мыслей;
уравновешивание энергетических каналов;
активизация работы легких.

Со стороны йогических учений, бхастрика позволяет держать ум сконцентрированным. Правильное выполнение упражнения приводит к достижению целей и мастерства в йоге.

Эффекты бхастрики

При гипервентиляции углекислый газ активно удаляется из крови. Это приводит к сокращению мелких артерий и снижению периферического кровообращения, в том числе головного мозга. Вы почувствуете головокружение и, возможно, легкую эйфорию. Сокращаются также сосуды, питающие кожу, поэтому возможны холод и покалывание в пальцах рук и ног.

Через несколько секунд после остановки кровообращение начнет восстанавливаться. В коже возникнет тепло, сознание прояснится. Таким образом бхастрика тренирует сосуды, что полезно при ВСД, гипотонии и нарушении мозгового кровообращения.

Кроме того, эта техника тренирует дыхательные мышцы, расширяет бронхи и улучшает легочную вентиляцию и кровообращение, поэтому ее полезно делать при астме и хроническом бронхите (но вне фазы обострения и с осторожностью), а также для профилактики этих расстройств. Так же, как и капалабхати, бхастрика оказывает тонизирующий эффект

Она бодрит, проясняет сознание и улучшает настроение. Ее можно применять при депрессиях и астенических состояниях, а также, как способ взбодриться для здоровых людей

Так же, как и капалабхати, бхастрика оказывает тонизирующий эффект. Она бодрит, проясняет сознание и улучшает настроение. Ее можно применять при депрессиях и астенических состояниях, а также, как способ взбодриться для здоровых людей.

Противопоказания для этой техники аналогичны капалабхати и даже более значимы, так как капалабхати в целом мягче.

Йога для расслабления сознания: медитация

Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.

Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.

Скручивание

После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.

Випарита-карани (поза перевернутого действия)

Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства

Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.

Легкий наклон вперед

Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.

Поза ребенка для спокойного сна

Поза ребенка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.

Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.

Колени к груди

Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.

Вытяжение в наклоне

Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.

Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.

Шавасана — поза расслабления

Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.

Еще одна техника «мех кузнеца»

Приготовьтесь к бхастрика — технике йоговского дыхания. Пранаяма должна выполняться с закрытыми глазами и мысленно надо повторять мантру «ОМ» во время упражнения пранаямы.

Подготовка

Выполните Ваджрасана. Сядьте на пятки в положении стоя на коленях. Ноги положите параллельно и не касаясь друг друга.
Позвоночник и шею выпрямите. В течение всего процесса держите глаза закрытыми.
Руки согните в локтях возле плеч. Ладони сожмите в кулаки и направьте в сторону потолка.
Сделайте глубокий вдох, затем полный глубокий выдох.

Выполнение пранаямы

Сделайте глубокий вдох и энергично поднимите руки вверх, выпрямляя их в локтях и разжимая ладони над головой.
Приготовьте к сильному выдоху

Во время выдоха сильно зажмите ладони в кулаки, дайте рукам свободно и естественно опуститься в исходное положение (руки согнуты в локтях, кулаки находятся на уровне плеч).
Повторите 20 раз через три сессии.
Между каждыми раундами бхастрики осторожно положите ладони, перевернутые тыльной стороной вверх на бедра
Глаза держите закрытыми и внимание сосредоточьте внутрь.
Наблюдайте и ощущайте, как потоки энергии плавно вливаются в ваше тело.

Для более полного и цельного представления выполнения дыхательной гимнастики бхастрика, рекомендуется проводить ее под руководством опытного учителя или посмотреть в как выполняют ее йоги на видео.

По сути бхастрика пранаяма является контролируемой гипервентиляцией, поэтому повышенный уровень кислорода в вашей крови, может заставить вас почувствовать тревогу и беспокойство, особенно если вы новичок в практике. Если это произойдет, сделайте перерыв и позвольте вашему дыханию вернуться в нормальное состояние.

В конце несколько красивых слов о йогине Бхагавадгита (Джоанна Сачз, Бхагавадгит, Песнь Господа, 1988: 71—72):

Йог должен постоянно медитировать, пребывая в уединении, в изоляции, господствуя над своим телом и умом, свободный от желаний и имущества.
В аккуратном месте выбрать свое постоянное место жительства…Там сосредоточить ум на одной теме, господствуя над деятельностью органов чувств и ума, занять свое место и погрузиться в медитацию для очищения самого себя.
Держать спину, шею и голову неподвижно на одной линии, глядеть на кончик носа, не глядя в стороны, погрузиться внутрь себя, свободным от тревоги, верный обету чистоты, господствуя над своим умом…

Бандхи, используемые при задержке дыхания.

Часто после дыхания Капалабхати выполняются задержки дыхания – кумбхаки. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха.

Мула Бандха

Корневой замок («мула» — корень, «бандха» — замок) выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса.

Эти мышцы нужно не только напрягать, но и подтягивать вверх.
Надо иметь ввиду, что Мула Бандха меняет обычное движение Апаны.

Апана – это энергия отвечающая за нисходящие потоки в теле. К этим потокам можно отнести процессы выделения и менструацию. Поэтому Мула Бандху не рекомендуется выполнять во время менструации, ибо регулярная ее практика в эти дни может привести к расстройству менструального цикла.

Соответственно выполнять Пранаямы с задержками дыхания во время критических дней тоже не рекомендуется, так как при задержках дыхания всегда используется Мула Бандха.

Джаландраха Бандха

Это верхний, горловой замок («джала» — сеть, решетка). Для его выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину.

Уддияна Бандха

Это брюшной замок («уддияна» — взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра.

Важно помнить, что во время менструации не рекомендуется выполнять Уддияна Бандху, так как она нарушает нормальное течение этого процесса. Кроме того Уддияна Бандху нельзя выполнять при язве желудка, особенно во время обострения

На задержке после вдоха есть возможность сделать только частичную Уддияна Бандху. Уведение живота вовнутрь слегка обозначается.

При выполнении задержки сначала выполняется Мулла Бандха, затем Уддияна, после чего Джаландхара. Отпускаются бандхи в обратном порядке. Сначала Джаландхара, потом Уддияна, после всех Мулла.

Как отмечалось выше, задержки дыхания с бандхами можно практиковать после выполнения Капалабхати. Выполняется несколько дыханий по типу Капалабхати

После чего делается глубокий вдох, выполняется Мула Бандха, обозначается Уддияна Бандха, фиксируется Джанадхара Бандха, дыхание останавливается.
Важно не передерживать задержку дыхания. Критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх

Можно повторить от 3 до 5 циклов задержки дыхания на вдохе после Капалабхати. Потом сделать цикл Капалабхати и выполнить задержку после выдоха. При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным. Если это трудно сделать, то можно рекомендовать перед вдохом сделать небольшой довыдох.

Индивидуальная дыхательная пропорция

Прежде, чем удлинять дыхание, нужно найти свою индивидуальную дыхательную пропорцию.

Сядьте удобно, с прямой спиной. Включите метроном (его можно установить в виде приложения на телефоне) и установите 1 удар в секунду. Дышите свободно. Закройте глаза и некоторое время наблюдайте за дыханием, пока оно не станет естественным и спонтанным.

Посте этого начинайте считать, сколько времени занимает вдох, сколько – выдох, а сколько – задержки дыхания (если они есть). Ориентируйтесь по ударам метронома. Например, если вы вдыхаете на 3 удара, выдыхаете на 4 и задерживаете дыхание после выдоха на 1, то ваша дыхательная пропорция будет 3:4:1, а общая продолжительность дыхательного цикла – 8 секунд.

Продолжайте считать продолжительность дыханий, наблюдая, что происходит с дыханием на протяжении упражнения: оно замедляется, учащается или остается прежним?

Выполняйте это упражнение по крайней мере неделю, пока не добьетесь абсолютной спонтанности дыхания и стабильности дыхательной пропорции.

Альтернативные варианты выполнения Бхастрики

Помимо основной техники (с дыханием через обе ноздри), также существуют варианты с накладыванием Бхастрики на поочередное дыхание. Такой способ более эффективен, но выполнять его можно только после полного освоения основного варианта.

Первый альтернативный вариант

Выполняется только после освоения первой стадии пранаямы «Нади шодхана».

Займите исходное положение. Левая рука прямая и находится на левом колене. Приподнимите правую руку (если вы левша, можно использовать левую). Поместите большой палец на правую ноздрю, а безымянный на левую. Выполните насикагра мудру (указательный и средний палец поместите на область межбровья) или просто слегка согните свободные пальцы.

Перекройте правую ноздрю и начните совершать вдохи и выдохи только через левую, используя технику дыхания Бхастрика. Совершите 20 таких дыхательных циклов. После этого выполните глубокий вдох через левую ноздрю и, на задержке дыхания, перекройте обе ноздри. Выполните Джаландхара бандху и/или Мула бандху. После задержки дыхания сначала отпустите бандхи. После этого снова откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.

Перекройте левую ноздрю и сделайте 20 дыхательных циклов Бхастрики через правую ноздрю. После этого сделайте глубокий вдох через правую ноздрю, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху и/или Мула бандху. Удерживайте задержку дыхания сколько возможно. После этого сначала отпустите бандхи и только после этого откройте правую ноздрю и сделайте выдох через неё.

Это описание одного подхода. За практику допустимо выполнять до трёх таких подходов, обязательно восстанавливая дыхание между ними.

Второй альтернативный вариант

Этот вариант выполняется только после освоения второй стадии пранаямы «Нади шодхана».

Займите исходное положение. Левая рука прямая и опущена на колено. Приподнимите правую (если вы левша — левую) руку. Поместите большой и безымянный пальцы рук на правую и левую ноздрю.

Используйте дыхание как в основной технике Бхастрики. Сначала закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую. Затем закройте левую и сделайте выдох через правую. Левая закрыта, вдох через правую. Закройте правую и выдох через левую. Продолжайте дышать в таком режиме минуту. Максимально допустимая скорость дыхания: 50 раз в минуту.

Эффекты удджайи

В удджайи, так же, как и в нади шодхане, поток воздуха сужается. Это происходит за счет пережатия голосовой щели. Поэтому дыхание замедляется, что действует успокаивающе и расслабляюще на сознание и тело. А концентрация на звуке дыхания является базовой медитативной техникой. В этих эффектах удджайи сходна с нади шодханой.

В удджайи происходит выраженный перепад давления в грудной клетке. При вдохе мышцы активно расширяют грудную клетку, но воздух не успевает сразу наполнить легкие, так как его ток ограничен. Поэтому давление в грудной клетке падает. Это усиливает венозный и лимфатический возврат (грудная клетка действует как насос). На выдохе, напротив, давление повышается, это вызывает расширение бронхов и тормозит венозный отток. Поэтому удджайи можно делать отдельно на вдохе (при варикозном расширении вен), на выдохе (при астме), и на вдохе и выдохе вместе (при отсутствии патологии).

Эта техника усиливает газообмен в легких: на вдохе углекислый газ более активно выводится, а на выдохе – кислород более активно поступает в кровь.

Меры Предосторожности

Если во время или сразу после практики Бхастрики у вас наблюдается чрезмерное потоотделение, тошнота или чувство слабости в теле, значит, вы делаете что-то не так.

Первый шаг — не дышите уж слишком сильно и резко, найдите свой уровень, и с него уже идите дальше. Избегайте тряски тела и жутких гримас на лице во время этого дыхательного упражнения. Если же, тем не менее, указанные симптомы не проходят, лучше обратиться к опытному инструктору, который посмотрит на вашу практику, и скажет, что не так.

Бхастрика замечательно выводит токсины из тела, улучшает цвет кожи, и способствует похудению, но если ее освоение форсировать, то слишком интенсивное выделение токсинов может ухудшить ваше состояние. Да и гипервентиляцию легких никто не отменял.

Самый лучший вариант для безопасной практики — делать все регулярно и постепенно, как я уже тысячу раз говорил на своем сайте.

Техника выполнения бхастрики

Сядьте удобно, с прямой спиной. Глубоко и резко вдохните полной грудью, расправив при этом плечи и немного прогнувшись. Затем выдохните, сжав грудную клетку и живот. Это один дыхательный цикл.

Выполните 10-15 таких циклов. Глубина, сила и продолжительность вдоха и выдоха должны быть одинаковыми.

Остановитесь сразу же, если почувствуете головокружение или дурноту. Постепенно можете увеличить количество дыханий до 30-35 – до первых ощущений гипервентиляции. Сделайте еще 2 подхода этой техники.

Нади шодхана

Нади шодхана – попеременное дыхание, когда вдох происходит через одну ноздрю, а выдох – через другую. Традиционно считается, что она выравнивает активность правого и левого полушарий головного мозга, поскольку правая ноздря связана нервными путями с левым полушарием, а левая – с правым.

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Причины блокировки каналов

Альтернативная техника дыхания позволяет работать со многими проблемами в здоровье человека. Так, аюрведа полагает, что нади шодхана оказывает существенное влияние на работу внутренних органов, улучшает координации движений и нормализует эмоциональное состояние человека.Существует мнение, что это достаточно безопасная пранаяма и ее может выполнять практически каждый человек. Если наступает ощущение, что энергия не поступает в организм или человек быстро теряет ее и не может восстановить собственные ресурсы, следует обратиться к подобного рода практике. Она за короткие сроки позволит восполнить запасы жизненной энергии.

Иногда у человека может возникнуть вопрос, почему блокируются наши энергетические каналы. На них оказывают влияние негативные мысли, действия и поступки, дурные помыслы, алкоголь, курение и другие вредные привычки. Также негативно влияют на наши энергетические ресурсы неправильное питание, нарушение питьевого режима, отсутствие общения с хорошими и добрыми людьми.Кроме того, оказывают влияние на блокировку каналов следующие пункты:• стрессы;• токсины и шлаки в организме;• травмы психического и физического характера;• неправильное поведение и образ жизни.

Тем самым он будет улучшать свои энергетические ресурсы, в последующем ему будет значительно проще восполнять утерянные запасы.

Техника бхастрики

Пранаяма бхастрика получила свое название благодаря сходству работы легких, напоминающих бхастры. Это некие кузнечные меха, которые используют кузнецы для своей работы.

Техники пранаямы бывают в нескольких вариантах. Первый вариант выполняется следующим образом:

необходимо принять удобное положение тела;
закрыть одну ноздрю правой рукой;
сделать медленный вдох и выдохнуть;
повтор подобного цикла длится 20 раз;
далее следует закрыть нос полностью рукой и опустить голову, после глубокого вдоха;
задержка дыхания выполняется по мере возможностей и способностей каждого человека;
голова поднимается и нос раскрывается;
выполняется глубокий вдох;
далее продолжается аналогичным способом со второй ноздрей.

Второй вариант исполнения делается так: по окончанию каждого циклического дыхания одной ноздрей, следует выполнять первоначально по 40 дыхательных циклов, далее их увеличивать.

Следует внимательно отнестись к своему самочувствию, особенно если пранаяма исполняется впервые. При возникновении неприятных ощущений лучше всего сократить продолжительность задержки дыхания, либо отложить исполнение техники на другое время.

Считается, что основная направленность техники выполнения бхастрика позволяет разрядить энергию на уровне межбровья, сердца и промежности. Каналы пересечения энергии в этих местах очень часто образуют так называемые психологические узлы, которые необходимо освобождать.

Практикующие йоги говорят, что лучшее время для ее выполнения — утренние часы. Она отлично заменяет для любого человека чашку утреннего кофе, бодрит даже лучше и эффективнее. Пранаяма бхастрика позволяет зарядиться энергией на целый день, она бодрит тело и пробуждает разум.

Важные рекомендации

Очень важно придерживаться простых правил выполнения бхастрика. Благотворное влияние она будет оказывать только в том случае, если человек верно выполняет все рекомендации

Если практикующий ни разу не сталкивался с выполнением пранаям. Лучше всего для первого раза обратиться к практикующему специалисту, чтобы тот смог направить и помочь с верным выполнением.

Ученику в первое время не следует торопиться с задержкой дыхания. Если появляются неприятные симптомы, то лучше всего отложить выполнение техники, либо попробовать немного изменить ее. Бхастрика капалабхати должна благоприятно влиять на организм, поэтому при неверном ее выполнении можно нанести вред.

Делая дыхание бхастрика, человек ощущает, что у него появляется гармония с собой. Техника приводит к глубокому сосредоточению и гармонизации собственного я.

Виды дыхания уджайи, техника выполнения пошагово

В тексте “Хатха-йога-прадипика” упражнение описывается так:

А теперь подробнее о разновидностях уджайи.

Уджайи 1

Первый вариант — классический, без остановок дыхания (кумбхака).

Садимся с прямой спиной. Подойдет падмасана (лотос, полулотос), сиддхасана, сукхасана (по-турецки).
Следим за тем, чтобы подбородок не опускался, а подаем его немного на себя, грудную клетку — расправляем, плечи — не провисают, корпус слегка подаем вперед. Колени желательно опустить на пол. Если необходимо, подкладываем подушку под ягодицы, это снимет напряжение в области коленей.
Соединяем пальцы в чин (джняна) мудру.
Подтягиваем мула бандху (мышцы промежности и малого таза поджимаются вверх)
Закрываем глаза, концентрируемся на процессе.
Смыкаем горло в верхней его части. Уменьшаем расстояние голосовой щели.
С шипящим звуком х-х-х-х выполняем глубокий вдох (пурака) через нос. Вдох должен совершаться медленно и равномерно через обе ноздри.
Весь объем легких заполняем воздухом.
Делаем выдох (речака) с таким же шипением, максимально его удлиняя. Сам звук стараемся подавать к верхнему небу.

При выполнении нужно обратить внимание на некоторые детали: с каждым вдохом и выдохом дыхания уджайи рекомендуется мысленно пропевать мантру «Аум». Живот на выдохе подтягиваем во внутрь

Не забываем удерживать мула бандху в течение всей пранаямы. Вакуум (уддияну бандху) делать не надо, просто немного сокращаем мышцы пресса. Если появляется головокружение или звон в ушах — практику прекращаем. Дышим ровно и спокойно. В упражнении, имитируется дыхание спящего человека.

Уджайи 2

Второй вариант уджайи рекомендуется для начинающих. Основное отличие — шейный замок — усложняет процесс выполнения уджайи и тем самым способствует быстрому освоению пранаямы.

Садимся с прямой спиной в удобную позу.
Подтягиваем мула бандху.
Джаландхара бандха. Опускаем подбородок к яремной впадинке. Обычно она используется для предотвращения спонтанных вдохов или выдохов при задержках дыхания. В этом же случае бандха должна совершаться с 70% интенсивности, не препятствуя процессу практики.
Складываем пальцы в чин мудру.
Выполняем удлиненный шипящий вдох, как в первом варианте.
Остановка дыхания (кумбхака) в течение 1-2 секунд.
Растянутый выдох, со звуком.
Остановка 1-2 секунды.

Пункты 5-8 составляют один цикл дыхания.

Обратите внимание, завершать все дыхательные практики нужно после выдоха

Бхастрика пранаяма