Отстройка асаны / контрольные точки
подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе
важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека
При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами
Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать?
Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.
Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.
Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий?
Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.
Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:
- Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
- Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
- Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.
Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
#Йога для начинающих в домашних условиях – с чего начать в йоге
Watch this video on YouTube
Техника выполнения
Техника позы голубя для тех, у кого уже есть опыт практик:
- Сядьте на полу, согнув правую ногу внешней стороной к телу, левую вытяните назад.
- Поймав равновесие, поднимите руки, согнув в локтях так, чтобы они смотрели вверх.
- Оторвите левую стопу от поверхности, ухватите ее руками за спиной.
- Максимально откиньте голову назад, подтянув подошву к макушке, или лбу.
- Держите положение хотя бы 10 секунд, не теряя при этом равновесия.
Выполняя асану, держите колени под прямым углом, чтобы избежать травм, вывихов, микроповреждений. Не выполняйте скручиваний в области коленного сустава. Правильное расположение колена под прямым углом, убирает с него большую часть нагрузки, способствует проработке тазобедренного сустава. Если у вас нет опыта, не ограничивайтесь просмотром видео, обратитесь к инструктору.
Наука о бхуджангасане
Бхуджангасана требует большой осторожности и внимательности. Асана кобры оказывает широкое влияние на здоровье человека за счет особенностей своего выполнения
Хорошо сочетать бхуджангасана с медитацией и комплексами дыхательных упражнений. В таком случае будет оказана максимально эффективное воздействие на деятельность чакр человека.
Кроме того, польза йоги велика тогда, когда человек занимается ей во всех аспектах ее проявления, а именно, не только выполняет асаны, но и занимается очистительными техниками, дыхательными практиками и медитациями.
https://youtube.com/watch?v=10l9q2oAmFk
Считается, что человек, который сумел освоить бхуджангасана, освоил большую часть йоги в целом. Основной асаной в йоге считается поза лотоса, но она применяется, в основном, при медитативны практиках. А бхуджангасана считается одной из популярных и эффективных позиций
Она доступна многим людям, но важно соблюдать правила
Нельзя говорить об исключительной пользе одной лишь бхуджангасана, поскольку обычно человек, занимающийся йогой, исполняет не одну асану, а целый комплекс упражнений. Обычно они оказываются эффективными именно в комплексе. Но в некоторых случаях, когда человек торопится, либо хочет устранить какую-либо конкретную патологию, он может прибегать к выполнению отдельных асан, например, бхуджангасана.
Доказано, что сфера ее влияния распространена на внутренние органы, позвоночник и щитовидную железу. Кроме того, она очень полезна и для улучшения работы чакр муладхара, манипура, анахата и свадхистана.
Советы профессионалов
Чтобы занятия йогой проходили более эффективно, необходимо соблюдать следующие правила:
- Нельзя начинать занятие без разминки. Необходимо выполнить специальный комплекс асан, помогающих разогреть тело.
- Надо пить воду и в течение дня, и на занятиях. Это поможет сохранять бодрость.
- Музыка или другое звуковое сопровождение должно быть негромким, чтобы слышать партнера и его дыхание.
- Когда поза уже принята, нельзя разговаривать, так как это может сбить дыхание и настрой.
- Правильное эмоциональное состояние — важная часть занятий. Необходимо расслабиться и выполнять асаны спокойно, без лишней суеты и экспрессии.
- Доверие и взаимопомощь — главные ключи к успеху. Занимаясь йогой вдвоем, надо не соревноваться друг с другом, а работать в команде.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Как правильно выполнить Бхуджангасану
Асана выполняется легко. Не требуется дополнительной подготовки, специальной физической формы.
При соблюдении нескольких правил, каждый способен освоить позу кобры.
Исходное положение – лежа на животе, лицом вниз. Напрягите все тело, прижмите ноги друг к другу, растянитесь.
Руки должны быть под телом, ладони на полу, пальцы при этом должны смотреть вперед. На выдохе начинайте подниматься на руках, тяните тело и голову вверх, а голову назад. Таз должен оставаться на полу.
Тяните плечи, как можно сильнее, назад и вниз. Центр тяжести должен находиться посередине, нагрузка на руки и ноги должна быть одинаковой. В верхней точке зафиксируйтесь.
Концентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть глубокое и ровное. Следите за плечами, не опускайте, не переводите их вперед. В таком положении оставайтесь 30 – 40 секунд, а потом медленно опускайтесь на пол.
Повторите асану несколько раз. Следите за положением тела, дыханием, постарайтесь почувствовать каждую мышцу, грудь, позвоночник
Можете направить внимание на дыхание, на область грудины, на щитовидную железу или на таз. Концентрируйтесь в одной из точек.
Поза кобры в йоге может выполняться в динамике. Для этого, в верхней точке Вы можете поворачивать корпус влево-вправо. Для этого упражнения можно поставить ноги крестом, согнуть ноги в коленях, постараться дотянуться носками до головы.
Это упражнение труднее, поэтому переходите к нему, когда полностью освоите статическую фазу.
Ошибки при выполнении асаны
Хоть кобра и считается простой позой, ошибки в техники приводят к травмам спины, растяжениям, мышечным болям.
Не допускайте лишней нагрузки на поясницу, распределяйте вес равномерно по всему телу, до конца раскрывайте грудной отдел. Если чувствуете резкую боль в теле, прекращайте упражнения.
Все движения делаются плавно, а перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Сделайте статические упражнения на растяжку, наклоны, простые скрутки. Помните, только правильно сделанное упражнение приносит эффект и уберегает от травм. Хорошей практики.
Правильная техника
Перед началом выполнения упражнения йоги обязательно необходимо подготовиться к нему — провести несколько аэробных упражнений, сделать растяжку, разогреть мышцы тела.
Растяжка заключается в плавном растяжении мышц спины и задней части ног с помощью глубоких наклонов вперед, наклонов сидя на полу, выполнении позы ребенка.
Важно! Нельзя делать разминочные упражнения при болевых ощущениях. Нужно постепенно приходить к растяжке, без чувства дискомфорта.
Классическое выполнение
В позу Адхо Мукха Шванасана можно войти классической техникой выполнения как из положения стоя, так и из разминочной позы ребенка. Последний вариант более доступен для начинающих йогов.
При исходном положении на коленях спину нужно держать ровно, крепко зафиксировать конечности на полу — раскрытые ладони прямо под плечами, стопы с подогнутыми пальцами ног, пятки направлены вверх. Лицо должно быть направлено вниз, при этом шея продолжает ровную линию спины без прогибов.
Далее следует перейти в упражнение «планка», следя за четкой фиксацией рук и ног, из которого нужно поднять вертикально вверх кости таза, сделав несколько небольших шагов вперед.
При продвинутом уровне выполнения асаны исходным положением является поза горы — Тадасана, из которой на выдохе нужно опустить корпус в Уттанасану. Далее поставить ладони на пол в одну линию со стопами. Колени согнуть и отвести ноги назад на 130 сантиметров поочередно. Между ладонями и ступнями должно быть расстояние 30-35 сантиметров.
Не отрывая рук и ног от пола, вытянуть спину прямо, формируя между бедрами и втянутым животом угол 60°. Тело должно напоминать букву «Л», при этом пятки по возможности должны плотно прилегать к поверхности пола.
Кроме асан и пранаям сегодня часто практикуют ещё и танцы йоги под названием «Мандала».
Это кульминационный момент, на котором необходимо задержаться, расслабиться, восстановить дыхание и оценить правильность выполнения техники:
- руки продолжают линию спины, предплечья направлены внутрь, а плечи стремятся наружу. Пальцы рук широко раскрыты, опора на подушечках. Вес верхней части тела рассредоточен между пальцами, запястьями, локтями и плечами;
- голова также проходит в линии спины и рук и находится между плеч;
- плечи нужно отвести дальше от головы;
- седалищные кости образуют острый угол, направляясь вверх;
- ноги прямые;
- стопы плотно прилегают к полу.
мышцы
Важно! Правильная ровная спина во время выполнения классической позы «собака мордой вниз» — гарантия точной техники и развития тела, даже если другие элементы не доведены до идеала.
Как облегчить позу «собака мордой вниз»
Если асана поначалу получается плохо, можно сделать упражнение с помощью стула, чтобы прочувствовать, в каком положении должны находиться сухожилия.
Для этого нужно опереть стул о стену, а руки поставить на сиденье.
Если состояние мышц спины не позволяет сделать и такое упражнение, можно сделать упор о спинку стула в месте «излома» тела (внутренней части тазобедренного сустава).
Спинка стула помогает снять напряжение с мышц рук и ног и обеспечит выравнивание конечностей. Выполняя асану таким образом, постепенно необходимость в стуле отпадет.
Углубление Адхо Мукха Шванасаны
Усиление эффекта и углубление «собаки мордой вниз» заключается в максимальном разворачивании плеч и прогибе грудного отдела спины так, чтобы теменная часть головы опустилась на пол. При этом пятки нужно вдавить в пол.
Следует заметить:
- При невозможности опустить на пол темя, можно опирать голову о подушку.
- В случае гипертонии или головных болей также необходимо использовать подушку.
Знаете ли вы? Солдаты американской армии по утрам вместо зарядки предпочитают занятия йогой.
Польза позы йоги Бхуджангасана
Асана кобры входит в первую из классических четверок поз йоги. Она обладает достаточно большим количеством положительных качеств:
- помогает восстановить нормальное функционирование почек;
- активизирует выработку гормонов;
- укрепляет пресс;
- улучшает деятельность щитовидки;
- приводит в порядок ЖКТ;
- увеличивает энергетические запасы организма.
Поза кобры входит в число упражнений йоги особенно полезных людям, страдающих заболеваниями мочеполовой системы. Она способствует выводу камней из почек, а также купирует боли в спине, вызванные сколиозом и неправильным положением межпозвоночных дисков.
Вариации
Упрощенный вариант
У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:
А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;
Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.
Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.
Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.
Усложненный вариант
Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.
Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.
-
