Дандасана (данда – жезл, посох, прут)

Поза персонала (ДандасанаПротивопоказания

Это очень простая поза, поэтому с ней не нужно много предосторожностей. Однако, если вы страдаете от боли в седалищном суставе, вы можете найти некоторую выгоду от выполнения позы, которая включает некоторое внешнее вращение бедер перед удержанием Дандасана в течение длительного периода времени

Связанная поза угла, например.

Аналогично, если вы страдаете от болей в пояснице и иметь узкие подколенные сухожилия, может быть полезно выполнить некоторые позы, которые помогают открыть подколенные сухожилия, икры и ягодицы перед удержанием Дандасана на длительный период. Нисходящая собака или Постоянный изгиб вперед, например.

Дандасана или поза посоха в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Дандасана – одна из базовых поз йоги во многих школах. Дандасана напоминает посох или прут, за что и получила название “поза посоха”.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отодвиньте руками ягодицы в стороны, освободив седалищные кости. Это поможет держать спину прямо перпендикулярно полу.

Шаг 2:

Сведите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе.

Держите бедра сильными и активно прижимайте их к полу (или вашей опоре), слегка скручивайте их друг к другу и тяните внутреннюю сторону бедер и паховую область к крестцу. Пальцы ног тяните на себя.

Шаг 3:

Разместите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.

Локти выпрямлены, руки активно упираются в пол.

Тянитесь всей грудной клеткой (передними и задними ребрами одновременно!) вверх, шею и голову держите вертикально и смотрите прямо вперед.

Шаг 4:

В итоговом положении ваше тело должно быть словно «посох»: позвоночник в вертикальном положении, который переходит в прочно укоренившуюся опору – таз и ноги.

Удержите позу от 10 секунд и дольше.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. простой способ проверить осанку в данной асане – сесть спиной к стене. Крестец и лопатки должны касаться стены, но нижняя часть спины и затылок не касаются стены. Положите небольшое свернутое полотенце между стеной и нижней частью спины.

2. напрягайте колени и бедра и активно прижимайте их к полу;

3. за счет вытяжения вверх грудной клетки поднимайте талию.

Углубленная практика

Поднимите руки вверх и вытягивайте их параллельно друг другу, ладони обращены внутрь. Отводите плечи назад, раскрывайте грудную клетку.

Вариации

1. если корпус во время отстройки асаны откидывается назад, подложите под ягодицы одеяло, чтобы приподнять таз;

2. если у вас не получается опустить бедра на пол, вы можете положить на верх бедер утяжелители (примерно 10 кг).

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Дандасана – поза посоха – РамаЙога

Практикуя йогу, сосредотачиваться на внутренней работе – на работе тонкого, энергетического тела.Сидячая поза посоха – асана для начинающих. Дандасана помогает равномерно распределять энергию по всему телу, от стоп до макушки. Сидя в позе посоха, создаётся мощная энергетическая связь с землёй. Дандасана помогает контролировать прану.

Техника выполнения Дандасаны

1. Сидя на ягодицах, вытяните перед собой ноги. Вес тела должен находиться на седалищных костях.

2.Соедините стопы и колени. Следите, чтобы колени были подтянуты, стопы на себя. Тяните пятки вперёд.

3. Поставьте ладони возле бёдер на пол пальцами вперёд, выпрямите локти.

4. Сведите лопатки, опустите плечи, раскройте грудную клетку.

5. Вытягивайте себя вверх за макушку, втягивая живот. Контролируйте, чтобы копчик был на одной линии с макушкой.

6. С вдохом поднимайте руки наверх ладонями внутрь, выполняя поочерёдно Мула-бандху, Уддияна-бандху и Джаландхара-бандху.

7. Задерживаясь в данном положении какое-то время, переходите к выполнению Баласаны.

Для усиления эффекта, вы можете использовать утяжелители, расположив их на щиколотках и между запястий.

Эффективность Дандасаны

· Выравнивает осанку

· Снимет усталость

· Укрепляет мышцы спины, пресса, ног и талии

· Придаёт мышцам ног эластичность

· Раскрывает грудную клетку

· Налаживает работу дыхательных путей, нервной системы

· Нормализует пищеварение

· Укрепляет, повышает его выносливость

· Придаёт энергию

· Успокаивает ум

· Снимает напряжение с мышц

· Помогает концентрации

Противопоказания к выполнению Дандасаны

· Травмы позвоночника, запястий

· Астма

Важно

Помните, что все асаны в йоге не терпят резкости, насилия и суеты. Учитесь контролировать свою энергию, чтобы каждый вдох и выдох был плавным и растянутым. И главное – следит за теми ощущениями, которые происходят внутри Вас, когда вы в процессе.

Продуктивной всем практики. Ом!

1. Коврик для йоги

2. Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см.

3. Груз с ручкой 2,5 кг

Как это сделать Дандасана (Поза Посоха)

На первый взгляд, Дандасана выглядит довольно просто. Сядьте на пол, сложив ноги, прямо перед собой и сядьте прямо. Большинство людей смогут легко принять эту позу, хотя многим будет довольно трудно сидеть прямо, не сильно надавливая на руки за спиной.

Существуют разные школы мысли о том, что делать руками. Сильное вдавливание рук в пол позади бедер помогает открыть грудь и подколенные сухожилия, но немного пассивно. Просто положив руки на пол для крошечной поддержки и не вдавливание в них заставляет глубоко задействовать мышцы всего тела, чтобы позвоночник оставался длинным, а грудная клетка – открытой.

Поднимите подбородок к груди и сделайте глубокий вдох в позе.

поза посоха в йоге с подробной техникой выполнения и фото

Дандасана или поза посоха считается основной, главной позой позой в йоге.Все остальные позы этого класса строятся из нее. И в нее же мы возвращаемся после их выполнения. Со стороны Дандасана – очень простая поза. Но, тем не менее, выполнить ее правильно не так легко, как кажется – для этого нужны гибкость и усилие. Поза исправляет осанку, включает в работу все группы мышц и наращивает выносливость.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, расположите ноги перед собой. Корпус перпендикулярен полу, вес тела на седалищных костях.
2. Удерживайте ноги вместе, удлиняйте заднюю поверхность ног и направляйте ее к полу. Ноги должны оставаться крепкими, как палки (отсюда и название позы).
3. Подтягивайте колени. Пальцы ног вытяните вверх.
4. Расположите руки с двух сторон от таза, руки вперед вперед. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите их.
5. Голова, плечи и таз находятся друг над другом. Удлиняйте бока туловища, вытягивайте позвоночник. Тянитесь макушкой вверх. Раскрывайте грудную клетку .
6. Будьте в позе 1 минуту или чуть дольше, дышите ровно.

Отстройка и тонкости

При выполнении асаны обратите внимание на следующие моменты:

• стопы вместе;
• подтянуты, ноги прямые;
• задняя поверхность ног прижата к полу;
• плечи опущены вниз и отведены назад;
• трапеции перемещается вниз, шея не зажимается, вытягивается вверх;
• бока грудной клетки задействования, сама грудная клетка раскрыта.

Важно!

Эффект

Поза стимулирует работу почек и надпочечников , способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана Разработывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы ног, всю заднюю поверхность.

При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.

Справка!

Противопоказания

Дандасану не следует делать при травмах запястий.При астме и травмах спины и позвоночника позу делают с опорой на стену. Женщины в менструальный период стопы на ширине таза.

Видео обучение

Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно выполнять эту позу:

https://youtube.com/watch?v=K5yjSi35s_A

Вариации

Как облегчить позу?

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские практики, которые позволяют эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для жителей больших городов. Подробнее.

Если сложно удерживать спину прямым, а позвоночник вытянутым, сядьте на одеяло. Можно ставить на опору только кончики пальце рук, если сложно прижать ладони. Если необходимо, можно использовать ремень, чтобы лучше вытянуть позвоночник.

Как углубить позу?

Через стороны поднимите руки вверх и вытяните их к потолку.Ладони развернуты друг к другу. Удерживайте голову, плечи и таз друг над другом. Раскрывайте грудную клетку, удлиняйте бока. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl + Enter .

Способ выполнения на стуле

Возьмите одеяло и коврик, положите их на стул. Встаньте со стороны спинки и расположитесь на нем так, чтобы крестец находился на краю стула. Плечи продвиньте вперед до тех пор, пока лопатки не будут за пределами сиденья. Помогите себе руками.

1. Полностью выпрямите колени. Закрепившись и сжимая пальцами спинку стула, удлините позвоночник.
2. Ладонями с внутренней стороны охватите ножку стула так, чтобы открылась верхняя часть груди. Дышите ровно и спокойно.
3. Напрягите стопы ног и сильно выпрямите колени. Вдохи и выдохи тихие, спокойные.
4. Оставайтесь в этом спокойном положении, чтобы как можно меньше напрягать тело.
5. Активные ноги и стопы. Вытяните и напрягите пятки и основание пальцев.
6. Более интенсивный вариант позиции: вытяните руки за голову, помните о том, чтобы лопатки не дотрагивались до стула. Вдохи и выдохи спокойные, ровные.
7. Чтобы выйти из позиции, возьмитесь руками за спинку стула, и, держась за нее согните колени.
8. Одним движением закрепите руки на боковых ножках стула и поднимитесь .
9. Сядьте так, чтобы спина была прямой, не вогнутой и не выпуклой, отдохните.

Випарита дандасана — WomanWiki – женская энциклопедия

Випарита Дандасана (Поза Перевернутого Посоха) – одна из наиболее сложных асан в йоге, направленная на раскрытие грудного отдела позвоночника и прогиб в спине.

Происхождение названия

С санскрита «випарита» переводится, как «перевернутый», «данда» — посох, а «асана» — поза, положение. Таким образом, «випарита дандасана» – это Поза Перевернутого Посоха. И, если мы вспомним одну из базовых асан в йоге – Дандасану, – то Випарита Дандасана действительно выглядит, как перевернутых вариант первой.

Техника выполнения

Випарита Дандасана является довольно сложной асаной и требует хорошей предварительной подготовки. В качестве подготовительных для Випариты Дандасаны подойдут такие позы, как Поза Стола, Поза Верблюда, Поза Моста, а в качестве компенсационной – выполняйте наклон вперед из положения сидя ( Пасчимотаннасану) или наклон вперед из положения стоя ( Уттанасану).

Также для облегчения выхода в Випариту Дандасану можно использовать специальное приспособление – лавку для йоги. Кстати, иногда эту лавку так и называют – Випарита Дандасана, хотя она подходит и для помощи при выполнении многих других асан.

Что касается самостоятельного выхода в Випарита Дандасану, то для новичков в йоге можно посоветовать следующую технику:

• лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расположите на полу на ширине таза и как можно ближе придвиньте к ягодицам;
• руки согните в локтях и поднимите вдоль головы, ладони расположите под плечами пальцами к ногам;
• упритесь макушкой в пол и поднимите над полом голову и корпус;
• выпрямите ноги в коленях и продвиньте стопы вперед от корпуса;
• поднимите над ковриком одну руку, примите упор на ее предплечье;
• то же проделайте с другой рукой;
• переплетите пальцы рук в замок и разместите под затылком.

Оставайтесь в асане пару минут.
Опытные йогины могут выходить в Випариту Дандасану со стойки на голове – Саламба Ширшасаны. Для этого после выхода в асану необходимо:

• согнуть ноги в коленях и опустить за голову в сторону затылка;
• выпрямить ноги, вытягивая позвоночник, прижимая стопы к полу и упираясь пятками в землю;
• в асане нужно держать в напряжении бедра, икры, ягодицы, а тазом стараться тянуться вверх.

Завершить асану необходимо, вернувшись в Ширшасану, повторяя движения в обратном порядке. И затем расслабиться в Шавасане).

Польза

• Асана относится к перевернутым асанам, благодаря чему омолаживает весь организм.
• Также Випарита Дандасана – «сердечная» асана, она расширяет грудную клетку, открывает сердечный центр, наполняет нас чувством радости и счастья.
• Поза к тому же является терапевтической для позвоночника – мягко вытягивает его, является профилактикой множества застойных явлений.
• Випарита Дандасана – еще и энергетическая поза, она наполняет нас жизненными силами и вдохновением, показана в период менопаузы.
• А еще Перевернутая Поза Посоха – это часть раздела Йоги баланс, ее практика не только развивает в нас физическое чувство равновесия, но и помогает держать баланс эмоциональный – снижает раздражительность, устраняет депрессивные симптомы, агрессивность, убирает страхи и зажимы. В этом смысле асана очень полезна подросткам в переходном возрасте, поскольку позволяет справиться с возрастным гормональным перекосом.

Противопоказания

Випарита Дандасана противопоказана при следующих имеющихся травмах:

• запястий;
• плечевого пояса;
• поясничного отдела позвоночника;
• шеи.

При проблемах со спиной перед практикой Випариты Дандасаны лучше проконсультироваться с профильным медицинским специалистом.
Намасте!

Модель на фото – Ксения Резник.

Випарита Дандасана – РамаЙога

Дви Пада Випарита Дандасана или Поза перевёрнутого посоха –  это оживляющая, устраняющая неуверенность и сомнения в себе, убирающая депрессивные состояния поза.

Эффект от Випарита Дандасана в удлиннении тела и развитии гибкости. Эта асана повысит вашу активность, раскроет грудную клетку. В Випарита Дандасане успокаивается ум, восстанавливается душевное равновесие. Конечно, огромна польза от Випарита Дандасана для позвоночника. В ней вы увеличите гибкость и эластичность позвоночника, восстановите его здоровое состояние.

Подготовительные асаны для Випарита Дандасана это – Урдхва Джанурасана, Ширашасана и Пурвоттанасана.

Техника выполнения асаны

Лягте на спину, поставьте руки на пол по бокам от головы, рядом с ушами. Ноги разведены на ширину плеч. Сгибайте их и приближайте ваши стопы к ягодицам. Поднимитесь вверх от пола на выдохе оттолкнувшись руками и ногами, поставьте макушку головы на пол, а руки поставьте как в Стойке на голове. Запястьями и предплечьями отталкивайтесь от пола, поднимайте грудину вверх. Для того чтобы работала задняя поверхность ног удлините стопы к внешним краям пяток от больших пальцев. Отталкивайтесь большими пальцами ног и пятками от пола и разворачивайте икроножные мышцы. Тяните ягодицы к коленям, толкая бёдра вниз, поднимайте выше таз. В этой асане задержитесь на 30-60 секунд и дышите правильно.

Если вы не новичок в йоге попробуйте шагать стопами в направлении от таза так, чтобы вытянуть ноги и прижать стопы к полу. Продвинутые йоги находятся в позе уже от 3 до 5 минут.

Эка Пада Випарита Дандасана является более трудным для выполнения вариантом Дви Пада Випарита Дандасаны и даёт более мощный эффект. Также в ней прорабатываются брюшные мышцы.

Лавка Випарита Данадасана будет помощницей начинающим йогам в выполнении этих асан. У нас в магазине среди множества других пропсов вы найдёте и это полезное приспособление. Лавка Випарита Дандасана прекрасно подойдёт людям, имеющим страх пред прогибами назад. Она поможет вам снять напряжение в области поясницы и не допустит боли. Лавка поспособствует полному раскрытию грудной клетки, вытягиванию поясничных мышц и рёбер. Этот пропс идеально отвечает естественным изгибам вашего тела. С её помощью облегчается выполнение и многих других асан.

Лавка Випарита Дандасана сделана из натурального дерева и послужит вам отличным помощником!

Как правильно выполнять чатуранга дандасана

1. Исходным положением будет наклонный упор: стопы и руки расставлены на ширину плеч, а все тело, от макушки до пяток, вытянуто по наклонной прямой.
2. Пальцы стоп и ладони с расставленными пальцами упираются в пол; согнутые под прямым углом в локтях руки прижимаются к корпусу; голова вытянута вперед.
3. Опустить тело, вытянутое в струнку, параллельно полу, на «четыре опоры» (пальцы 2 стоп + 2 ладони).
4. Сохраняя ровное, ритмичное дыхание, удерживать эту позу как можно дольше, но не менее 10 секунд (для начинающих). С каждой тренировкой стараться увеличить время пребывания в асане; в идеале оно должно составлять около 2 минут.
5. Выйти из позы, лечь на пол и расслабиться; руки лежат вдоль корпуса вниз ладонями.
6. Повторить еще 2-3 раза.

Поза посоха (Дандасана) :: Позы сидя :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман. ру

Поза посоха

Техника выполнения

1Сесть на ягодицы, выпрямив спину.

2Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя.Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость – лордоз – поясницы).

3Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок – так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

Отстройка

Стопы вместе. Колени напряжены и прижаты до полу максимально (настолько, что даже могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх. Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею. Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.

Тонкости

1. В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
2. Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.

Как облегчить

Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.

Как углубить

Увести руки через сторону вверх и вытянуть их друг другу (ладони развернуты внутрь). Сохранять положение спины, шеи и подбородка. Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышать глубоко и спокойно.

Эффект

Дандасана положительно изменяющий позам йоги для начинающих.Она растягивает мышцы ног, снимает напряжение в ногах, улучшает кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учитывает сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Выполнение позы Дандасана, поддерживаемой в двух местах

Поза посоха выполняется как на стуле, так и на полу. В обоих случаях требуется консультация опытного йога.

Лягте на пол и примите позицию «мостик». Ладони рук (пальцы направлены к плечам) положите с двух сторон головы, возле ушей

Полежите спокойно и выровняйте дыхание.
Выдохните и поднимите бедра, плечи и голову с пола.
Осторожно опустите голову на землю, поместите предплечья по обеим сторонам от головы и переплетите пальцы рук в замок за головой. Локти расположите на ширине плеч.
Чтобы ваша шея не сжалась, выдохните и прижмите предплечья к земле и осторожно поднимите голову с пола так, чтобы масса тела сосредоточилась на предплечьях, а не на голове

Грудь держите открытой и поднятой.
Перейдите стопами вперед до тех пор, пока ноги не станут прямыми.
Осторожно поместите голову внутрь «чашечки» из сплетенных пальцев рук, прижмите локти к полу, чтобы помочь плечам оставаться поднятыми.
Выходите из асаны осторожно. Согните ноги в коленях и подвиньте их к бедрам. Возвратите ладони в положение «рядом с ушами».
Сознательно замедлите дыхание до тех пор, пока вы не отдохнете и не будете чувствовать себя спокойно. Осторожно опуститесь на коврик в положение Шавасана.

Для многих людей асаны с прогибом связаны со страхом, они считают их трудными. Практика иногда сопровождается болью и поэтому, чтобы преодолеть страх, быть уверенным в своих действиях, рекомендуют использовать специальное приспособление лавку Випарита Дандасана. Она помогает раскрыть грудную клетку и сделать верхнюю часть спины более гибкой, укрепить и вытянуть нижние ребра и мышцы поясницы, создать пространство в плечевых суставах.

Существует легенда о том, как была создана лавка. Б.К.С. Айенгар путешествуя увидел асфальтоукладчик и заинтересовался барабаном, в котором хранилась вода. Появилась идея использовать его для выполнения позы Випарита Дандасана. Каток был сделан из холодной стали и не все ученики могли вынести его. Идея визуализировалась в образе табурета и одеяла на нем, она понравилась ученикам, которые одновременно чувствовали расслабление и растяжение.

В результате доработки и особенности анатомии человеческого тела, был придуман идеальный дизайн и на свет появилось уникальное приспособления для выполнения асаны – лавка Випарита Дандасана, предусматривающая малейшие изгибы тела.

Ученикам, в зависимости от развития и гибкости тела, можно было использовать определенную часть лавки.

Распространенные ошибки поза персонала (Дандасана)

Ноги – Удостоверьтесь, что ноги скреплены вместе с очень небольшим внутренним вращением. То есть не позволяйте ногам выпасть в сторону.

Ноги – Не указывайте пальцы. Чтобы выровнять ноги, начните отодвигать пятки от себя как можно дальше. Затем держите пятки посаженными, направляйте шары больших пальцев ног от себя. Затем направьте пальцы назад к своему телу.

Сундук – Не позволяйте спине обвиться и грудь рухнет. Держите грудь открытой, плечи катятся назад и вниз.

Шея – Потяните подбородок к груди, одновременно поднимая затылок к потолку, а не опускайте всю голову вперед.

Дыхание – Не задерживай дыхание! Настоящий вызов в Дандасана заключается в том, чтобы поддерживать устойчивую позу с активным ядром при комфортном дыхании в мягкой брюшной полости и из нее.

Поза посоха (Дандасана) :: Позы сидя :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Поза посоха

Техника выполнения

1Сесть на ягодицы, выпрямив спину.

2Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).

3Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

Отстройка

Стопы вместе. Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх. Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею.Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.

Тонкости

1. В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
2. Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.

Как облегчить

Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.

Как углубить

Увести руки через стороны вверх и вытянуть их параллельно друг другу (ладони развернуты внутрь). Сохранять положение спины, шеи и подбородка. Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышать глубоко и спокойно.

Эффект

Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Противопоказания

Запрещено выполнять асану при травмах в области запястий, если существуют травмы в позвоночном отделе, астма, то асану можно выполнять, опираясь спиной о стену.

Источники

• http://www.Hara.ru/asani-yogi/dandasana-ili-poza-posokha/
• https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/dandasana
• http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-viparita-dandasana-poza-posoha-v-joge.html
• https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-posokha/
• http://elatriym.com/joga/dandasana-poza-posoxa-dlya-uluchsheniya-intellektualnoj-rabotosposobnosti
• http://yoga24.info/asany-i-kompleksy/pozy-yogi/chaturanga-dandasana-poza-posoha.html
• http://krasota-zdorove.com/pozy/chaturanga-dandasana.html
• http://yogarossia.ru/yoga/posy/poleznaya-i-legkaya-poza-posoxa.html

Описание

Название позиции переводится с санскрита: чатур значит «четыре»; анга – «конечность»; асана – «поза тела». Поза осуществляется лежа на животе необходимо приподняться на ладоши и носки, держа при этом тело параллельно поверхности пола. Ноги и руки – четыре конечности, которые удерживают тело в позе.

Техника выполнения

1. опуститесь на грудь;
2. изогните руки в локтевом суставе и ладони уприте в поверхность пола по разным сторонам от груди. Раскиньте стопы на ширину 25-35 см;
3. выдохнув, отстраните все туловище на небольшое расстояние от пола. Эквилибрируйте на пальцах ног и ладонях. Тело выровняйте параллельно пола по все длине от макушки до пят. Подбирайте колени. Зафиксируйтесь в такой позиции на некоторое время. Дышите в спокойном режиме.
4. неторопливо направляйте тело вперед, таким образом, чтоб стопы спустились на плюсны;
5. зафиксируйтесь в позе на 20-40 секунд. Дышите в спокойном режиме. Можете повторить передвижение ступней с пальцев на плюсны несколько повторов.
6. выполнив асану, спуститесь на пол и отдохните.

Чатуранга дандасана

Анатомия чатуранга-дандасана

В позе посоха используются все мышцы, они  находятся под воздействием силы тяжести. Развиваются руки и запястья делаются подвижнее.

Эффект от выполнения:

1. укрепление мышц рук, спины, живота и запястья;
2. восстановление осанки;
3. тонизирование органов брюшной полости;
4. тонизирование органов дыхательных путей;
5. сбрасывает нервное напряжение, нормализует настроение.

Противопоказания:

• травмы локтей;
• гипертония;
• травмы позвоночника;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Дандасана – Поза Посоха: польза позы, техника выполнения, видео ▪️ йога асаны сидя

Дандасана — одна из простых и эффективных асан сидя в йоге, которая укрепляет основные группы мышц и улучшает здоровье спины.

Позу посоха, прута или угла следует практиковать осознанно, сосредоточиться на внутренних процессах работы тела.

Дандасана помогает заземлиться, ощутить энергетическую связь с землей и равномерно распределить энергию в теле.

Техника выполнения Дандасаны

• Сядьте на коврик, выпрямите ноги и спину.
• Руками возьмитесь за ягодичные мышцы и отодвиньте их в стороны, чтобы устойчивее сесть на седалищные кости.
• Ноги держите в тонусе, пятками стремитесь вперед, носки направьте на себя, колени — в пол.
• Начинающие могут разместить ладони по обе стороны от таза и отталкиваясь от коврика, держать прямой угол.
• Продолжающие поднимают руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Можно соединить ладони в жест Намасте.
• Дыхание глубокое и спокойное.
• Продолжительность асаны — несколько дыхательных циклов. Не должно быть дискомфорта.

Тонкости отстройки асаны

• стопы держите вместе;
• лопатки сведены;
• не заваливайтесь назад и не сутульте спину;
• не прогибаться в пояснице;
• плечи от ушей, не зажимаем шею;
• грудная клетка раскрыта, дыхание ровное.

Эффект Дандасаны

Поза посоха помогает сосредоточиться на себе, погрузиться в медитативный процесс.

• укрепление мышц спины и пресса;
• раскрытие грудной клетки, сердечной чакры;
• красивая осанка;
• массаж почек;
• снятие усталости;
• увеличение гибкости ног и подколенных сухожилий;
• успокоение ума;
• концентрация;
• снятие напряжения в мышцах.

Противопоказания к выполнению Дандасаны

Не рекомендуется практиковать Дандасану при травмах запястий, позвоночника, поясницы, а также хроническая астма.

От полной вариации асаны лучше откажитесь и попробуйте выполнить возле стены.