Правильная техника выполнения
Для получения максимального результата важно знать правильную технику выполнения этой асаны. Поза Лука состоит из следующих действий:
- ИП – лёжа на животе, руки размещают вдоль корпуса, стопы – на ширине плеч.
- Ноги сгибают в коленях, поднимая пятки вверх.
- Руки поднимают и захватывают пальцами голеностопные суставы.
- Напрягают мышцы и начинают удалять стопы от ягодиц.
- Плечи отводят назад, раскрывая грудь.
- Теперь ноги отводят назад, «натягивая» руки.
- В завершении сводят колени и голени вместе.
Видео: техника выполнения асаны Дханурасана
В таком положении остаются на время до 1 мин., затем вместе с выдохом расслабляются на полу. Повторить рекомендуется до 5 раз.
Важно! Категорически запрещено задерживать дыхание. Несмотря на напряжение, организм должен получать достаточно кислорода
Примерная техника выполнения позы лука дханурасаны
Что касается техники выполнения позы лука или дханурасаны, то их существует великое множество. Поскольку у нас у всех разные тела и разные физические способности и что подходит одному может не подойти другому, то мы говорим лишь о примерном варианте исполнения позы.
Данное ниже описание лишь приблизительная схема, каркас, общий шаблон и никак не строгий, выверенный и просчитанный до миллиметра образец, которому нужно следовать. Вы можете принять позу примерно так, как она описана здесь.
Руководствуйтесь внутренней гармонией и приятными ощущениями, а не строгими описаниями. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы встать как йог на фотографии. Не насилуйте и не издевайтесь над своим телом. Йога — это гармония, а не закручивание своего тела в три узла.
Лягте на пол лицом вниз. Выдохните и согните колени. Вытяните ваши руки назад и захватите лодыжки. Левой рукой — левую, а правой — правую. Вдохните и выдохните несколько раз. Сколько раз — непринципиально. Сделайте вдох и, выдыхая, вытяните ноги вверх к потолку. Ваши коленки и грудь одновременно отрываются от коврика и слегка поднимаются вверх. В этой позе вы будете похожи на лук. Ваши бедра, таз, живот, грудь и голова похожи на плечи и рукоять лука, а ваши голени, стопы и руки напоминают тетеву. Вы можете остаться в этой позиции если вам комфортно, а если вы чувствуете, что эта поза для вас слишком простая и вы ее легко выполняете, то можете добавить усилия и вытянуться посильнее к потолку. Весь вес тела приходиться на живот. Если вы внутренним ощущением чувствуете, что колени и лодыжки нужно свести вместе, то можете это сделать. Если не хотите, то можете не сводить
Это не так важно. Иногда можно встретить утверждение, что когда вы поднимаете ноги, не нужно сводить колени и лодыжки вместе
А делать это только после того, как вы подняли ноги до максимума. Утверждается, что поэтому не получиться поднять ноги достаточно высоко. Это не строгое правило. Поэкспериментируйте и поймите, выполняется ли оно для вас. И следуйте этому правилу, если вы считаете нужным и чувствуете от этого гармонию. Так как ваш живот растянут, то дыхание может ускоряться. Об этом волноваться не нужно. Проследите за дыханием. Ускоряется ли оно или нет. Оставайтесь в этой позе от нескольких секунд до нескольких минут. Все зависит от вашей физической подготовки. Не перенапрягайтесь слишком сильно. Затем на выдохе опустите бедра и грудь на пол. Отпустите лодыжки и положите вытянутые ноги на коврик. Руки, например, можно положить под лоб, поместив одну ладонь на другую. Можете вытянуть руки вдоль туловища и голову повернуть вбок и положить на пол. Здесь нет строгих правил. Расслабьтесь несколько секунд.
Техника выполнения
Облегчённая вариация Халасаны с одеялами
Если вы новичок в йоге или в выполнении Халасаны, мы советуем вам начать с облегчённых вариантов, используя вспомогательные материалы.
Халасана — не самая сложная асана, но выполнять её стоит крайне аккуратно, потому как работа идёт напрямую с позвоночником. При неправильном выполнении могут пострадать хрупкие шейные позвонки. Поэтому при обучении этой позе лучше использовать опору для плеч, снимающую излишнее давление с шеи.
Подложите под плечи ровно сложенное одеяло, и тогда шея останется вытянутой и свободной. Сложите два-три плотных одеяла в 4 раза и поместите ровный прямоугольник посередине коврика, сгибом одеял туда, где будет шея. Лягте так, чтобы спина и плечи были на одеялах, а шея осталась свободной, голова же — на коврике.
С приподнятыми плечами вам будет немного проще держать спину прямой и опустить ноги ниже.
Вариация Халасаны со стулом для новичков
Если у вас ещё совсем закрепощено тело, зажаты плечи, укорочены мышцы спины, неэластичны подколенные сухожилия или лишний вес, вам будет сложно опустить стопы за голову на пол в Халасане.
В этом случае вам поможет некая опора для стоп за головой. Вы можете использовать всё что угодно, в частности подойдёт любой стул. Желательно, чтобы опора не скользила; для этого поставьте стул у стены или обопритесь о что-нибудь тяжёлое.
Выполнение довольно простое. Сядьте спиной к опоре. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Руки вытяните вдоль тела, оттолкнитесь ими от пола и медленно поднимайте ноги и таз. Перенесите ноги за голову, положите их на стул или другую опору, выпрямите их.
Делайте всё симметрично, не вертитесь на шее и не двигайте головой. Вы также можете совместить способы выполнения с помощью стула и одеял, так будет ещё удобнее и легче.
Чем заменить Халасану полным людям
Эта асана не должна выполняться резко или поспешно, она должна практиковаться только в соответствии с собственными физическими возможностями.
Если Халасана пока не доступна, выполняем подготовительную позу, поднимаем ноги под углом 90 градусов, можно у стенки.
Для полных людей её выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника и слишком сильного передавливания щитовидной железы, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.
Попробуйте заменить её вариациями Халасаны со стулом и одеялами.
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
- Подтяните колени к груди.
- Отталкиваясь руками от пола и работая мышцами пресса и спины, медленно (позвонок за позвонком) перенесите стопы назад, за голову.
- Переведите руки за голову, к стопам, зацепитесь руками за стопы, выпрямите ноги в коленях, отталкивая пятки назад.
- Вес тела держите на плечах и лопатках, не давите на шею.
- При вхождении в асану постарайтесь не шататься из стороны в сторону, делайте всё симметрично.
- Дышите медленно и ровно, оставайтесь в этом положении 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.
- Со временем, освоив хорошо эту асану, можно будет находиться в ней дольше.
Техника выполнения Халасаны из Саламба Сарвангасаны
- Выполните Саламба Сарвангасану (стойку на плечах с опорой). Почувствуйте вес тела на плечах, а не на шее.
- Медленно переносите ноги назад и вниз, за голову. Руками придерживайте спину, чтоб сохранить её прямой и перпендикулярной полу.
- Выпрямите и подтяните ноги, напрягите ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
- Можно выполнить вариацию Халасаны с руками на полу, за спиной.
- Вытяните их по полу в обратную сторону от ног. Переплетите пальцы рук, выверните руки, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
- Хорошо вытяните руки и сведите лопатки. В этом положении хорошо вытягивается позвоночник.
- Оставайтесь в этом положении 5–6 циклов спокойного дыхания, а затем поднимите ноги, вернитесь в Саламба Сарвангасану и медленно опуститесь на пол.
- Вытянитесь вдоль коврика и отдохните в Шавасане некоторое время.
Есть различные варианты усложнений Халасаны, если вы больше не чувствуете аскезы при выполнении этой позы и не происходит вытяжения мышц и энергетических каналов.
- Если руки направлены к стопам, отступайте пальцами ног дальше ладоней, а пальцы рук сцепите вместе.
- Сохраняя ноги прямыми, разводите их в разные стороны, медленно переступая пальцами ног по полу.
- Медленно переступайте пальцами ног, отводя стопы от головы и приближая к ней. Это позволяет вытягивать мышцы разных отделов спины.
- Карнапидасана может быть также усложнением Халасаны. Согните ноги в коленях и опустите колени на пол с двух сторон от головы, рядом с ушами.
Тонкости и секреты выполнения
Несмотря на простоту действий, получение желаемого результата возможно только при знании всех тонкостей и секретов выполнения позы Лука:
- При подъёме ног не сжимают колени, так как в этом случае будет сложно поднять их максимально. Свести их можно только в наивысшей точке.
- Для равномерного прогиба рекомендуется ассоциировать тело с луком.
- Тело должно подниматься за счёт силового выпрямления ног, мышцы спины не должны быть задействованы.
- Подъём туловища производят на вдохе, а возврат в ИП – на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и медленным.
Ознакомьтесь с названием и описанием самых простых и сложных поз для занятий йогой.
Как видно из всего вышеизложенного, поза Лука в йоге не требует каких-то серьёзных знаний или умений. Достаточно придерживаться правил выполнения, описанных в нашей статье, и у вас всё получится.
Вариации
Можно выполнять упражнение на стуле.
- Стул прислонить к стене. На седушку положить сложенное в несколько раз одеяло.
- Рядом со стулом разложить несколько одеял, свернутых валиком таким образом, чтобы во время выполнения стойки упираться на плечевые суставы, а не на голову или шейный отдел.
- Сесть на стул спиной к валику. Опустить на валик руки, разместив поясницу на стуле. Ноги выпрямить (от бедер до ступней) и прислонить к поверхности стены.
- Удерживая стул руками, сползти на пол, чтобы плечи и шейный отдел оказались на скрученном на полу одеяле.
- Ухватиться ладонями за ближние к стене ножки стула.
- Расслабить мышцы лица и шеи. Зафиксировать положение на 3-5 мин.
- Мягко сползти со стула в сторону головы и немного полежать в такой позе. Медленно подняться через правую сторону тела.
Еще один вариант выполнения упражнения: сделать первоначальный вариант стойки без стула у стены. В таком положении будет легко опереться на стену и не потерять равновесие.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Урдхва Дханурасана — поза перевернутого лука
Название данной позы состоит из двух слов: «Урдхва», что с санскрита переводится как «вверх», и «Дхану», означающего «лук, используемый для стрельбы». Другими словами, это «поза перевернутого лука», в иной интерпретации асану называют «верхней позой лука». Происхождение названия связано с визуальной схожестью практикующего с изогнутым средством для охоты.
Поза относится к асанам, выполняемым стоя, в которых отрабатываются прогибы. Урдхва Дханурасана оказывает мощное эффективное воздействие на организм. Повышая гибкость позвоночника, продлевает молодость и энергичность всего организма. Наполнение энергией помогает выходить победителем в борьбе с депрессией.
Техника выполнения «позы перевернутого лука»:
- Исходное положение – лежа на спине.
- Ноги согнуть в коленях и приблизить пятки к ягодицам, стопы должны быть параллельны друг другу.
- Руки вытянуть вверх и опустить ладони на пол, расположив их возле ушей, при этом пальцы должны быть развернуты в сторону плеч.
- На выдохе необходимо оторвать ягодицы и спину от пола, выполнить прогиб в грудном отделе и встать на макушку головы.
- Всю поверхность ладоней и стоп прижать к полу и оторвать голову от земли.
- Сделать вдох и выпрямить руки и ноги, поднимая таз.
- Развернуть плечи, сосредоточить вес тела в руках, выпрямляя колени.
- Подвернуть кости таза и вытянуть поясницу, удерживая ее параллельно полу.
- Распрямить шею, голову повернуть назад и смотреть на пол.
- Подняться на носочки и вытянуть поясницу, прогибая грудную клетку. Стараться, чтобы тело имело вид единой круглой арки.
- Дышать ровно и глубоко.
- Позу удерживать 10-15 секунд, стараясь не сбиваться с ровного дыхания.
- На выдохе опустить пятки, согнуть локти, колени и опустить на опору последовательно голову, начиная с темени, спину, ягодицы и ноги.
- Вытянуться, расслабиться и повторить асану.
Рекомендации
Во время выполнения асаны старайтесь разворачивать бицепсы изнутри наружу, расширяя грудную клетку.
Следите, чтобы низ спины не сжимался, для этого переводите вес на руки и вытягивайте бока.
Необходимо удерживать ступни параллельными, поскольку при их развороте наружу напрягаются ягодицы и мышцы бедер. Это приводит к сжатию позвоночника и, как следствие, может болезненно отразиться на его поясничном отделе.
Все действия должны быть направлены на вытяжение, цель которых – получить ровную и плавную дугу, без изломов и перегибов.
Вариант для продвинутых
Вход в асану выполняется из положения стоя. Ноги ставить по ширине плеч, руки расположить на копчике и, вытягиваясь вверх, начать наклон назад. Следить, чтобы шея не переламывалась.
Отклонившись назад, вытянуть руки и поставить ладони на пол, вытягивая ноги, бока и расширяя грудную клетку. Руками постепенно приблизиться к ногам.
Эффект
Повышает эластичность позвоночника. Запястья рук становятся крепче. Разворачивается и обретает большую подвижность плечевой сустав. Расширяется и вытягивается грудная клетка, что приводит к увеличению объема легких. Кроме этого, во время практики происходит изменение кровообращения, что благотворно влияет на функционирование органов, успокаивает голову. Рекомендуется для стимуляции работы надпочечников и щитовидной железы.
Противопоказания
Не стоит выполнять асану тем, у кого травмирована спина или запястья. При головных болях и нарушениях кровяного давления необходимо воздержаться от практики этой позы.
Вспомогательные упражнения
Чтобы правильно выполнять Дханурасану, рекомендуется предварительно освоить такие асаны:
Бхуджангасану
Асана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона, мягкому вытягиванию позвоночника и развитию гибкости, помимо этого, снимает усталость и эмоциональное напряжение. Техника выполнения следующая:
- Исходное положение (ИП) – лёжа на животе, ноги вместе, ладони под плечами.
- На вдохе плавно приподнимают корпус, при этом минимально опираясь на руки.
- Сделать несколько вздохов и поднять плечи ещё немного вверх, прогибаясь в пояснице.
- Выпрямляют руки, направляя подбородок к груди.
- Делают два цикла дыхания, наклоняют голову назад и напрягают ягодицы.
Видео: техника выполнения асаны Бхуджангсана
Шалабхасану
Базовая поза в йоге, направленная на проработку и укрепление мышц спины и позвоночника. Техника исполнения такая:
- ИП – лёжа вниз лицом, руки вдоль тела, ноги вместе.
- На выдохе, помогая руками, поднимают ноги, без сгибания коленей, вверх.
- На вдохе опускают тело в ИП.
Видео: техника выполнения асаны Шалабхасана
Макарасану
Считается одной из 32 полезных асан, которая не является силовой, а скорее дыхательно-релаксионной
Несмотря на это, важно правильно выполнять асану, чтобы ещё больше не навредить телу. Техника исполнения такая:
- ИП – лёжа на животе, руки возле корпуса, пальцы ног оттянуты назад.
- Пальцы руки размещают за головой, при этом не оказывая давления на голову. Плечи максимально разведены в стороны.
- На выдохе поднимают голову, грудь и ровные ноги вверх. Через несколько дыхательных циклов плавно опускаются в ИП.
Видео: техника выполнения асаны Макарасана
Польза
Польза позы лука в йоге для всего организма: она оказывает благотворное влияние на выделительную и мочеполовую системы, положительно воздействует на работу органов ЖКТ и активизирует область солнечного сплетения.
Выполнение асаны способствует массажу поджелудочной железы, желудка, желчного пузыря, печени. Благодаря своему целительному воздействию на организм, асану часто применяют в йога-терапии. Поза лука может помочь в борьбе с диабетом и стать дополнительной «пилюлей» при проблемах с щитовидной железой, почками и надпочечниками.
Дханурасана раскрывает область грудной клетки и осуществляет непринужденный массаж сердца. Она очищает саптадхату (7 тканей тела: плазма, кровь, мышечная ткань, жировая ткань, костная и хрящевая ткань, ткани костного мозга, репродуктивная ткань).
Натяжение позвоночника помогает выпрямить спину и избавиться от сутулости плеч. Позу лука в йоге можно использовать для профилактики и лечения отдельных видов ревматизма.
С психической стороны, асана способствует развитию храбрости и силы воли. Также она благотворно воздействует на Анахата и Манипура чакры.
Справка! Дханурасану часто практикуют при трудностях в области женской репродуктивной системы и проблемах с менструальным циклом.
Вариации позы для новичков
С целью постепенного подхода к полному выполнению позы, новичкам рекомендуется проделать упрощенные ее варианты.
Без захвата руками ног
Лечь на живот, нижние конечности немножко развести, прямые руки лежат вдоль туловища, ладони вниз. Ноги согнуты, голени под прямым углом к поверхности, стопы «смотрят» вверх. Делается глубокий вдох и на выдохе поднять голову, плечи, грудь на возможную высоту. Следить, чтобы тянулась шея. Тянуть позвоночник, макушка направлена к верху. На выдох, оторвать бедра от поверхности, подымая стопы повыше. Низ спины стараться удлинить, каждый выдох направляется в поясничную часть. Перейти в исходное положение и расслабиться.
Захват одной ноги
Данное упражнение делается при неразработанных квадрицепсах и плечевых суставах, болезнях колен. Для этого лечь на живот, вытягивая верхние конечности вперед. Согнуть правую ногу и правой рукой взяться за лодыжку. Выдыхая, отвести правую пятку от ягодицы, что способствует большему отрыву головы и правого плеча от поверхности. Пробыть в данной позиции на протяжении трех дыхательных циклов.
Использование ремней
Ремень подкладывают под голени. В позиции лежа на животе, взяться за его концы. Согнуть нижние конечности, немного раздвинув их. Пальцы их вытянуть и развести. Передвинуть ремень с голеней на лодыжки. Руки подвинуть по его длине приблизив к лодыжкам. Потихоньку пятки сдвигать к ягодицам. Живот втягивается. Несколько раз вдохнуть, выдохнуть, вытягивая копчик. На вдох, отодвигать голень от таза, приподымая грудь от пола, развернуть суставы плеч.
Баланс удерживается на лобке и передней части паха. Макушка тянется вверх, шейный отдел позвоночника вытягивается. Смотреть вверх, но голову не опрокидывать.
Эффект позы
Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.
Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.
Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки пододвиньте как можно ближе к седалищным костям.
Согните локти и положите ладони на полу рядом с головой, пальцы направлены к плечам. Предплечья относительно перпендикулярны к полу.
Шаг 2:
На выдохе активно надавливая стопами в пол, подтолкните копчик к лобку и поднимите ягодицы с пола.
Держите бедра и голени параллельными – не разводите колени в стороны.
Сделайте 2 или 3 вдоха.
Шаг 3:
Плотно прижмите ладони к полу, прогнитесь в спине и поднимитесь на голову.
Удерживайте руки параллельно.
Сделайте 2 или 3 вдоха.
Шаг 4:
Еще сильнее прижмите ноги и руки к полу, и на выходе поднимите голову с пола и выпрямите руки.
Стяните верхнюю часть бедер немного внутрь. Удлиняйте копчик и поднимайте лобок к пупку.
Шаг 5:
Тянитесь внешней частью рук вверх, но удерживайте вес на основаниях указательных пальцев. Расправьте лопатки и позвольте голове повиснуть, либо слегка оттяните голову к ногам и направьте взгляд на пол.
Шаг 6:
Оставайтесь в позе от 10 секунд и более, дышите и не задерживайте дыхание.
Опускайтесь на голову, сгибая руки в локтях для небольших перерывов. Повторите вхождение в асану от 3 раза.
