Дыхательная йога для начинающих

Дыхание в йоге

Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание в йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние.

Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат. Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.

Развитие дыхания

Научиться дышать правильно не получится в одно мгновенье. Необходимо тренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики. Она способствует нормализации газового состава крови и улучшению усвоения кислорода.

Основные направления дыхательной гимнастики:

• Отработка глубокого, брюшного дыхания. Результат: сильная и гибкая диафрагма без напряжения.
• Работа над увеличением объема легких. Результат: сильные легкие, очищенные от застоев в виде слизи, тяжелых металлов, смол и бактерий, осевших в нижних отделах по причине поверхностного дыхания.
• Обратное дыхание. На вдохе грудь расширяется, а живот втягивается, на выдохе живот выпячивается.
• Дыхание носом. Хорошее дыхание – через нос, а не через рот. При дыхании через рот воздух сразу попадает в легкие, не очищаясь от вредных микроорганизмов.

Техник дыхания множество. Например, есть такие виды тренировки респираторной системы как вечернее (успокаивающее) и утреннее (мобилизующее) дыхание. Первое заключается в постепенном удлинении выдоха до длительности, равной двум вдохам, затем в удлинении вдоха до этого же уровня и в последующем поэтапном возвращении к естественному темпу. Утреннее дыхание – зеркально противоположное, начинается с удлинения вдохов.

Успокаивающее и возбуждающее действие техник вечернего и утреннего дыхания основано на интересном механизме: при вдохе возбуждаются окончания симпатического нерва, стимулирующего внутренние органы, а при выдохе – блуждающего нерва, тормозящего их деятельность.

Если человек не посылает в легкие нужного количества воздуха, он отравляет весь свой организм. А если при этом он еще и дышит ртом, не фильтруя носом токсины внешней среды, вредные процессы форсируются.

Аллергия, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, варикоз, геморрой, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса – все это и многое другое может не возникнуть, если человек научится правильно дышать.

Более того, правильное дыхание способно избавить от болей при множестве заболеваний. Специалисты насчитали порядка 150 таких проблем, решить которые помогает хорошее дыхание! Бороться с ними научит авторский курс «Воздух» Мари Дебошир, направленный на освоение правильного дыхания носом marideboshir.ru.

Йога для начинающих: основы практики

Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:

Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение часа перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу.
Во время занятия пить нельзя, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой с чистой водой без газа.
Каждая асана должна выполняться осознанно. Необходимо полностью сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не отвлекаться на происходящее вокруг и стараться не думать ни о чем постороннем. В йоге для начинающих это один из самых сложных моментов. Но научиться этому нужно обязательно

Без умения прислушиваться к своему телу и без навыка осознанного управления вниманием прогресс в йоге невозможен.
Занимаясь йогой, нужно соблюдать умеренность и ни в коем случае не принуждать себя к выполнению тех асан, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от ее выполнения

Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, ее выполнение уже не вызовет никаких затруднений.

Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.

Виды

Основные три типа дыхания:

1. Ключичное (верхнее) дыхание. Этот тип задействует исключительно верхние отделы легких. В работу вовлекаются грудь и плечи. Такое дыхание расходует много энергии и не приносит должных результатов.
2. Межреберное (среднее) дыхание. Работают ребра и межреберные мышцы. Активно задействована средняя часть легких.
3. Диафрагмальное (нижнее) дыхание. Признано самым действенным типом дыхания. Средние и нижние легочные отделы наполняются кислородом во время вдоха. За счет того, что диафрагма прогибается, происходит легкий массаж внутренних органов.

Полное йоговское дыхание совмещает  все три вида. Эта техника интенсивно очищает организм. За счет продолжительного выдоха интенсивно выводятся углекислоты, улучшается вентиляция легких. Происходит укрепление всей дыхательной системы в целом.

Во время задержки дыхания в кровь поступает максимальное количество кислорода. Он насыщает мозг, помогает снизить уровень напряжения.

Противопоказания для занятий дыхательными упражнениями йоги

Абсолютными противопоказаниями к занятиям дыхательными упражнениями являются следующие состояния:

• органические поражения сердца;
• заболевания крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса);
• повышенное внутричерепное и глазное давление;
• острые состояния органов брюшной полости;
• период после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаление мозга;
• период после полостных операций;
• сильный спаечный процесс;
• выраженная вегетососудистая или нейроциркулярная дистонии «по гипертоническому типу»;
• повышенное кровяное давление;
• нейроинфекции, психические заболевания и расстройства, злокачественные новообразования;
• наличии хронического процесса в лёгких либо астма.

Не рекомендовано самостоятельное освоение дыхательных упражнений детям до 14 лет и беременным женщинам.

Имеются противопоказания для занятий дыхательной йогой, поэтому детям и беременным женщинам, а также лицам, имеющим различные заболевания, следует проконсультироваться со специалистом

Временно отказаться от практики следует в следующих ситуациях:

• при сильной физической усталости;
• при перегреве либо переохлаждении;
• при лекарственной интоксикации;
• во время прохождения курса иглоукалывания или шиацу (японская практическая терапия, подразумевающая надавливание пальцами на определённые участки тела);
• в течение двух суток после приёма алкоголя (даже ста граммов сухого вина);
• на протяжении 6 часов после бани или сауны;
• при температуре выше тридцати семи градусов;
• при сильных или болезненных месячных.

Лучше всего, если первые шаги в освоении дыхательных упражнений в йоге будут сделаны под руководством опытного инструктора, который подберёт практики индивидуально, учитывая особенности и потребности конкретного человека, и проследит за их правильным выполнением.

Вдохнул, выдохнул, задержал дыхание — казалось бы, что может быть проще… Но зачастую новички совершают ошибки, которые заметны только со стороны. Опытный инструктор подскажет, если, например, плечи задраны, голова не туда направлена, лицо перекошено, а живот втягивается не вовремя. Только регулярная практика помогает исправить эти недочёты.

Почему правильное дыхание в йоге необходимо?

Мастера называются дыхательные упражнения пранаямами. Древние йоги установили тесную взаимосвязь между техниками дыхания и здоровьем, а также жизненной силой человека.

Считается: чем больше техник дыхания знает человек, тем сильнее его энергетические потоки, чище и мощнее внутренняя энергия. Техники дыхания помогают наладить работу всех внутренних органов, постепенно совершенствуя все физические показатели: через пранаямы улучшается кровоснабжение, расправляются легкие, пополняются жизненные силы человека

Вот почему так важно грамотно научиться дышать на занятиях йогой.

С точки зрения традиционной медицины, польза дыхательных упражнений огромна. Они оказывают неоценимую помощь в борьбе со многими заболеваниями.

1. Нормализуют давление.
2. Улучшают работу сердца и мозга.
3. Благотворно воздействуют на нервную систему.
4. Улучшают кровообращение и обмен веществ.
5. Настраивают на позитив.

Уджайи

Уджайи переводится
как «Победоносное дыхание». Это второй популярный способ дыхания во время
йоговской практики. Он используется на всём протяжении тренировки в
Виньяса-йоге и Аштанга-Виньяса-йоге, а также как отдельное упражнение в других
стилях.

Считается, что
уджайи помогает сконцентрироваться и уменьшает напряжение и боль. Пробуйте
осваивать эту технику только после того, как вам будет легко даваться полное
йоговское дыхание.

При выполнении
уджайи живот, грудная клетка и область ключиц двигаются точно так же, как при
полном йоговском дыхании. Отличие заключается в том, что на протяжении всего
дыхательного цикла вы должны держать частично сомкнутой голосовую щель. Для
этого корень языка нужно подвести ближе к нёбу, но не прижать – в итоге
получится негромкий, чуть хрипящий звук, напоминающий шум океана.

Если у вас не
получается, попробуйте изобразить храп с закрытым ртом. А теперь сделайте звуки
менее громкими – это произойдёт как раз за счёт приближения корня языка к нёбу.

Рекомендации

1. Помните, что дыхание йогов — это упражнение. Не стоит постоянно заставлять себя дышать таким образом. Уделите этой практике осознанных 20 минут в день (10+10), остальное ваше тело сделает само.
2. Весь цикл вдоха и выдоха должен происходить плавно, без рывков и задержек. Максимально глубокий непрерывный цикл дыхания.
3. Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Не должно быть никакого дискомфорта.
4. Удерживайте фокус внимания внутри, с концентрацией на процессе дыхания.

Чем лучше вы контролируете свое дыхание, тем лучше вы сможете контролировать свой ум. Полное йоговское дыхание необходимо для эффективного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его достоинств как отдельной самостоятельной практики. Простое упражнение, которое вентилирует легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит контролировать свое дыхание и устраняет неправильные привычки дыхания.

Прочитали: 4 357

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета

Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым

Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Польза и вред

Во время выполнения пранаямы в теле человека аккумулируется жизненная энергия. Организм избавляется от усталости и приходит в тонус.

1. Практика помогает восстановить силы, стать более спокойным и умиротворенным.
2. Повышается иммунитет.
3. Происходит улучшение обмена веществ. Легкие избавляются от застоя.
4. Стимулируются все внутренние органы, расположенные в брюшной полости.
5. Стимулируется выведение токсинов.
6. Укрепляется сердечная мышца.
7. Артериальное давление приходит в норму.

При помощи техники полного дыхания человек привыкает выполнять правильный дыхательный цикл. Это усиливает кровообращение и движение лимфы внутри тела, что приводит к эффективному функционированию всех систем.

Во время такого дыхания происходит движение диафрагмы (мышечной перегородки между грудной и брюшной полостями) вверх и вниз. Таким образом, стимулируется кишечник, повышается работоспособность печени и других органов.

Но перед занятием следует внимательно отнестись к ограничениям

С предельной осторожностью допускаются к тренировкам люди со следующими отклонениями в здоровье:

• дыхательные патологии;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• грыжа в области живота.

Нельзя выполнять практику при месячных, во время беременности, после болезней, травм и операций.

Йога и похудение: миф или реальность?

Многие люди полагают, что с помощью упражнений йоги невозможно избавиться от лишних килограммов. На самом деле это не так, поскольку любой вид йоги, включая хатху, строится не только на выполнении низкоударных физических нагрузок, но и на самоконтроле.

Йога позволяет избавиться от вредных пищевых привычек, связанных с перееданием или нерациональным расходованием калорий. Также хатха-йога позволяет поменять свой рацион, что благоприятно влияет на процесс похудения.

Однако даже при отдельном выполнении тренировок можно успешно потерять большую часть избыточных килограммов и подтянуть тело. Правда, в отличие от интенсивных спортивных программ, жиросжигание с хатха-йогой займет больше времени.

Особенно полезным данное направление будет для людей, страдающих высокими степенями ожирения. Таким исполнителям из-за повышения риска сердечных болезней и запрета на ударные нагрузки необходимо искать новые виды спорта. Фитнес-программа хатха-йоги с умеренной нагрузкой идеально дополнит тренировочный комплекс.

Дыхание животом

У женщин и мужчин дыхание различается. Если девушка чаще всего дышит грудью, то мужчина именно животом. Это нормально и менять не стоит – могут появиться отклонения. Но, во время дыхательной гимнастики необходимо дышать животом (это касается обоих полов).

Кстати, это хорошая практика для плоского животика и тонкой талии. Вот несколько упражнений:

1. Встань прямо, втяни живот. На вдохе встань на цыпочки, и задержи дыхание на 5 секунд. Медленно опустить, выдохнув весь воздух. Не расслабляй живот. После каждого подхода делай передышку. Для начала выполни 3-5 подходов.
2. На вдохе втяни и напряги мышцы пресса. Задержи дыхание. Выдохни и медленно отпусти живот. Повтори 10 раз.
3. Ляг на пол, постарайся полностью прижаться к поверхности (начиная с головы, заканчивая пятками). Глубоко вдохни и медленно выдохни через рот. Полностью освободи легкие от воздуха, при этом старайся прижать живот к спине (желудок должен быть пустым). Задержи дыхание на 10-15 секунд. Затем резко вдохни и напряги живот. Задержи дыхание на 5-10 секунд, а затем выдохни и расслабь живот (это должно быть резкое движение).