Джатхара Паривартанасана

Ограничения и противопоказания

Джатхара паривартанасана (поза поворота живота) противопоказана при травмах и осложненном течении остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника, увеличении печени и селезенки.

Поскольку первая фаза выполнения асаны предусматривает подъем ног вертикально вверх, следует соблюдать осторожность при склонности к высокому артериальному давлению, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз, а также при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях). В этом случае рекомендуется поднимать бедра только при согнутых коленях, выпрямляя ноги после поворота таза в сторону

В этом случае рекомендуется поднимать бедра только при согнутых коленях, выпрямляя ноги после поворота таза в сторону.

Кроме того, проявляйте осторожность при желчнокаменной и мочекаменной болезнях. При воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) или выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите) выполняйте только облегченный вариант асаны с расслаблением мышц

С практикой джатхара паривартанасаны приходит гибкость и уходит лишний вес.

Подробное описание Джатхара Паривартанасаны

Джатхара Паривартанасана имеет два варианта: когда ноги просто лежат, на полу, и когда они удерживаются на весу близко к полу силой мышц туловища.

В качестве основного рассмотрим первый вариант, поскольку он подходит даже для негибких и излишне полных людей, в этой позе почти каждому доступно положить ноги на пол как под прямым углом к туловищу, так и под острым. При этом можно держаться рукой за оба больших пальца ног – если хватает растяжки. Когда её недостаточно, ноги просто следует расположить параллельно одной из рук, которые лежат «крестом», либо перекинуть ремешок через ступни и взяться за него рукой.

Данная поза применяется в том случае, если по каким-то причинам недоступны обычныескручивающие позы типа «Матсиендрасаны», тогда следует начинать именно с неё. Более того, если в пояснице существуют трудности, а раньше имели место радикулиты и прострелы, то лучше, лёжа на спине, медленно опускать вбок, на пол, не прямые в коленях ноги, а согнутые, которые уже на полу можно выпрямить.

В конечной фазе этой асаны следует свободно лежать на спине, расслабив шею и горло, лицо обращено вверх. Противоположное ногам плечо вначале будет повисать, его не следует силой опускать на пол, со временем это произойдёт само

Живот в этой позе полностью расслаблен, внимание на дыхании

Когда оба плеча будут свободно лежать на полу, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя ступня как бы ближе, нижняя – дальше, то есть фактически таз перекошен. Тогда следует, расслабившись и следя за тем, чтобы плечи (лопатки) не отрывались от пола, постепенно довернуть таз до такого положения, когда верхняя ступня станет заподлицо с нижней, и подошвы ног составят единую плоскость

При этом, повторяю, надо рукой держаться за большие пальцы обеих ступней.

Выполняется поза не более двух минут в каждую сторону, главное в этом положении – полностью расслабить тело и не задерживать дыхание. Если поясничный отдел позвоночника имеет проблемы, ноги не следует возвращать в исходное положение прямыми, лучше сначала согнуть их в коленях, затем поднять, раскрутив тело, и лечь на спину в положение «Шавасана». ()

Вариация Джатхара Паривартанасаны

Ложитесь на спину, руки раскинуты в стороны. На вдохе согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правую ногу сразу над коленом. На выдохе медленно опустите левое колено на пол справа от вас, слегка прижмите колено правой рукой. Вытягивая позвоночник в одну линию, поверните голову влево и уроните левое плечо на пол. Повторите скручивание в другую сторону. ()

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении позвоночник в шейном и верхнегрудном отделах находится в нейтральном положении. В нижнегрудном и особенно в поясничном отделах выполняется поворот в одну или другую сторону. Голова расположена прямо, взгляд устремлен вверх.

Плечевые суставы: руки отводятся с поворотом наружу (расположены перпендикулярно туловищу). Происходит разгибание локтевых суставов, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов.

Рука со стороны ног: кисть находится в нейтральном положении, пальцы рук держатся за пальцы ног. Противоположная рука: кисть тыльной поверхностью свободно лежит на полу. Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног, таз поворачивается в сторону до соприкосновения ниже лежащей ноги с полом.

Выполняются разгибание коленных суставов и умеренное подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Для правильного выполнения упражнения старайтесь держать стопы вместе (составлять подошвами ног единую плоскость). Не отрывайте лопатку, противоположную повороту таза, от пола.

В джатхара паривартанасана для удержания обеих ног на весу задействуются:

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• поперечно-остистые мышцы;

• внутренние мышцы таза;

• ягодичные мышцы (более интенсивно — нога, находящаяся сверху);

• четырехглавая мышца бедра;

• приводящие мышцы бедра (более интенсивно — нога, находящаяся снизу).

Растягиваются также большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и задняя группа мышц бедра.

Фиксация лопатки, противоположной повороту, достигается (особенно на начальном этапе освоения асаны) дополнительной работой мышц грудной клетки и плечевого пояса, а именно:

• малой грудной мышцы;

• средних и задних пучков дельтовидной мышцы;

• подостной и малой круглой мышц;

• большой и малой ромбовидными мышцами.

Варианты выполнения Джатхара Паривартанасана

• В облегченном варианте ноги не удерживаются в вертикальном положении, а опускаются на пол, однако при этом существенно снижается эффективность этой асаны.
• Можно также выполнять асану не с выпрямленными ногами, а с согнутыми в коленях, удерживая их вместе.
• Еще один облегченный вариант имеет принципиальное отличие: согнутые ноги ставят немного шире таза, затем по отдельности, не смыкая, опускают колени в одну сторону на пол и фиксируют это положение на несколько глубоких дыхательных циклов. Если в коленях возникает ощущение дискомфорта, под них можно подложить кирпичик для йоги или несколько книг.
• При радикулите, прострелах и проблемах с поясницей лучше опускать ноги, слегка согнув их в коленях, а затем выпрямлять прямо на полу.
• В усложненном варианте старайтесь опустить сдвинутые ноги ступнями как можно ближе к ладони, увеличьте длительность пребывания в конечном положении и сделайте больше повторов в разные стороны.

Джатхара Паривартанасана – очень эффективная поза для разработки, укрепления и вытяжения ряда мышц поясничного отдела, но только при условии соблюдения всех нюансов ее выполнения. Для этого целесообразно ознакомиться в статье с нашими фото и видео материалами.

Статья на тему: «Рудра мудра»

Джатхара Паривартанасана техника выполнения. Одно из лучших упражнений на скручивание позвоночника в йоге – Джатхара Паривартанасана

Джатхара Паривартанасана происходит от двух слов на санскритском языке: «джатхара» — живот, утроба, желудок и «паривартана» — скручиваться, поворачиваться, оборачиваться. Обычно перевод на русский язык звучит, как скручивание утробы или скручивание живота.

1. Примите горизонтальное положение, вытяните руки в стороны, ладонями вверх.
2. На вдохе поднимите ноги под прямым углом. Не сгибайте колени. Тянитесь пятками в потолок, а носками к себе. Немного приподнимите таз, не отрывайте поясницу от пола. Задержитесь на два дыхания.
3. Разверните голову к левой руке. С выдохом постепенно опускайте ноги к правой ладони, старайтесь держать стопы на весу.
4. Задержитесь на один-два вдоха и выдоха. С практикой увеличивайте глубину и продолжительность дыхательных циклов. Поднимите ноги и выполните упражнение на другую сторону.

Вариации

Если у вас не получается удерживать ноги на весу, согните их в коленях. При этом не опускайте их ниже уровня таза, тяните пятки к ладоням. Даже в таком положении работа с корпусом должна выполняться правильно – во время скручивания необходимо достичь «кручения» желудка. При желании можно углубить асану: удерживайте прямые сильные ноги на весу и стремитесь стопами ближе к ладоням. Удлиняйте дыхание, делайте больше подходов в каждую сторону.

Польза

Асана хорошо тренирует мышцы нижнего и верхнего пресса и тем самым избавляет от лишних объемов на передней и боковых частях корпуса.

Она оптимизирует работу поджелудочной железы, селезенки и печени. Помогает избавиться от гастрита и проблем кишечника. Во время скручивания корпуса качественно прорабатывается поясница и тазовые кости.

В практике йога-терапии асану используют для избавления от варикоза, геморроя и затруднениях при опорожнении кишечника.

Противопоказания

Из-за сильного сдавливающего эффекта на внутренние органы, асану не рекомендуют выполнять при острых заболеваниях органов брюшной полости и во время беременности. Людям с проблемами в области поясницы лучше выходить из асаны со слегка согнутыми в коленях ногами.

Польза и вред

Это особенная дыхательная техника, с помощью которой можно сделать жизнь более эффективной. Но сначала необходимо утвердиться  в Яме и Нияме, выполнении асан, а затем приступать к освоению пранаямы. Соблюдая все предписания, от дыхательных упражнений можно достичь мощных эффектов.

Любое проявление болезни (физической или духовной) является следствием блоков в энергетических каналах — нади. Пранаямой можно открыть эти каналы и излечиться.

Древние трактаты по йоге утверждают, что у праны существует тесная связь с читтой (именно так называется сознание). Одна из целей йоги в этом и состоит: научиться контролировать свое сознание. Растягивая дыхание и задерживая его (кумбхаку) можно укрепить физическое здоровье.

От любой пранаямы повышаются запасы внутренней энергии. Если же у человека есть какая-то зависимость или он способен нарушить нравственные нормы, то полученная от пранаямы энергия может уйти не на благие цели, а станет разрушительной для него самого и окружающих людей.

Важно! Например, кто-то зависим от сладостей. Для такого человека выполнение пранаямы приведет к усилению его зависимости, и он начнет есть больше сладкого

Это не совсем верный результат, который на самом деле хотелось бы получить.

Именно поэтому очень важно до начала практики пранаямы разобраться со своим внутренним нравственным состоянием. Тогда дыхательная техника принесет только пользу без какого-либо вреда

Виды

В числе базовых пранаям можно назвать:

• пураку (вдыхание);
• речаку (выдыхание);
• антар кумбхаку (задержку дыхания во время вдоха);
• бихар кумбхаку (задержку дыхания во время выдоха).

У всех перечисленных упражнений есть определенные фазы, которые выполняются в разной последовательности, комбинации и пропорции.

Дыхательная гимнастика — важная часть йогической практики. Если все делается правильно, то можно уменьшить воздействие стрессовых ситуаций на организм, восстановить силы, успокоить ум, развить внимательность и концентрацию. На тонком плане устанавливается взаимосвязь с высшим «Я», сознание становится ясным и появляется гармония с окружающим миром.

Выполнять пранаямы лучше с опытным наставником. По крайней мере, в начале обучения. Он подскажет, как правильно делать то или иное упражнение с учетом индивидуальных особенностей организма. Если такого человека пока нет на жизненном пути, не нужно отчаиваться. Можно начать с выполнения простых дыхательных уроков, соблюдая все необходимые нюансы и технику.

Дыхательные упражнения условно разделяют на три вида:

• способные восстанавливать энергию;
• обладающие очищающим воздействием;
• накапливающие энергию для каких-либо целей.

Приступать к занятию нужно с правильного дыхательного цикла. Некоторые мастера считают, что пранаяму лучше выполнять с дыхания животом.

Что это?

В самом слове «пранаяма» заложен глубокий смысл. В нем содержится две основы: «прана» и «яма». В переводе на русский язык это дословно означает: «контроль за пронизывающей все тело жизненной энергией».

Справка! Праной считается внутренняя энергия Жизни, которой заполнена вся Вселенная. Ею насыщается всё живое, наполняется силой любое физическое тело. С помощью дыхания происходит поглощение и управление праной. В основе всего существования лежит энергия и сознание, которые находятся в тесной взаимосвязи. Сознание создается благодаря энергии праны.

В учении «Йога-сутрах Патанджали» говорится о пранаяме, как о четвертой ступени, следующей за Ямой, Ниямой и Асаной. Это означает, что приступать к практике пранаямы можно, только освоив все нравственные учения и физическую подготовку тела через выполнение асан.

Саламба Сарвангасана. Сарвангасана: техника выполнения, продолжительность и варианты

Принятие положения: лечь на спину, ноги вместе, вытянуться полностью. Руки вдоль тела ладонями вниз. На некоторое время расслабить мышцы. Сделать полный вдох. С выдохом поднять ноги под углом 90 градусов к корпусу. Движение ног вверх до вертикального положения выполняйте плавно, не менее 10 секунд. Для выполнения подъёма таза и спины нужно сделать задержку дыхания после вдоха либо после выдоха. Опираясь ладонями, предплечьями и плечами, подать таз выше, сократить пресс и за счёт пресса и мышц-стабилизаторов корпуса на задержке дыхания медленно поднять и выровнять ноги, ягодицы, спину. Ноги продолжаем держать вместе. Подставить локти и плечи на пол, ладони под спину для поддержки корпуса. Расположите плечи и локти так, чтобы придать положению устойчивость. Грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди. Вес тела приходится на плечи, заднюю часть шеи и затылок, руки служат лишь для поддержания баланса. Стремимся удерживать корпус и ноги перпендикулярно полу. Тело на линии плеч. Закрыть глаза, дышать спокойно и ровно. Сосредоточиться на области щитовидной железы. Это и есть конечное положение. Оставайтесь в нём, пока вам удобно. Если чрезмерно трудно поднимать прямые ноги для входа в асану, то можно их согнуть. Когда корпус будет вертикальным, ноги можно выпрямить.
Выход из асаны: опустить ноги за головой, медленно вернуться в положение лёжа на спине, контролируя процесс. Не плюхаться, а опускать на пол позвонок за позвонком. Чтобы избежать «плюхания» спины на пол, можно поддерживать себя под поясницу руками. После того как положили на коврик спину, переходим к опусканию ног. Если поясница и пресс тренированы, можно опустить прямые ноги

Если слабые — согнуть ноги в коленях, приблизить стопы к полу, по одной выпрямить ноги на полу.
Удобно входить и выходить в Саламба Сарвангасану из Випарита Карани Мудры или из Халасаны (Позы плуга).
Во время выполнения позы важно:— медленно и глубоко дышать;— плавно принимать позу и выходить из неё, избегать рывков;— не двигать головой и шеей;— расслабить ноги в конечном положении;— необязательно держать ноги строго вертикально, если это требует чрезмерных усилий; ноги должны стремиться к вертикальному положению, можно чуть-чуть наклонить их к голове;— подбородок должен быть прижат к груди без перенапряжения шеи;— боль в шее и пояснице недопустима, при боли необходимо прекратить выполнение.

Подготовка для начинающих

1. Вдохнуть воздух, направляя его в нижний отдел легких. Для этого следует напрячь область диафрагмы и позволить воздуху проникнуть как можно глубже.
2. Еще сильнее вдохнуть, расширяя ребра и наполняя средние отделы легких.
3. Немного добавить воздуха, теперь уже в верхние отделы легких. При этом плечевые суставы слегка приподнимутся вместе с ключицами.
4. Завершив вдох, а потом приступить к выдоху в обратной последовательности.

По опыту можно сказать, что через 10-15 таких дыхательных упражнений, человек становится более спокойным и приходит ощущение благости. Постепенно пранаямы нужно сделать регулярной практикой для насыщения организма кислородом и жизненной энергией.

Классическое учение по «Хатха-йоге Прадипике» содержит информацию о необходимости поддерживания режима правильного питания, сбалансированной диеты и очищения организма при помощи Шаткармы перед выполнением асан и пранаям.

Подготовительные упражнения помогут освободить тело от токсичных отложений и негативной энергии, а также сделает безопасным переход на более глубокий уровень сознания.

Краткое описание Джатхара Паривартанасаны

1. Лягте ровно на спину.

2. Вытяните руки в стороны по одной линии с плечами; ладони обращены к потолку. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Не сгибайте колени. Оставайтесь в этом положении некоторое время; дышите нормально.

4. Выдохните, медленно переведите ноги в сторону правой ладони, но не касайтесь стопами пола, ибо тогда теряется сцепление внутренних органов и не получается правильного сокращения. Держите колени и бедра так, чтобы они касались друг друга.

5. Держите левую сторону спины на полу.

6. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Дышите нормально. При этом:

(1) когда вы двигаете ноги вправо, вращайте туловище влево; вытягивайте оба бедра и тяните их к ягодицам так, чтобы левая сторона спины скручивалась влево; (2) поворачивайте и скручивайте живот и таз влево так, чтобы органы брюшной полости напрягались и упражнялись; (3) при движении вправо правая нога имеет тенденцию терять свое напряженное состояние – держите ее твердо;

7. Выдохните и вернитесь в положение 3, вдавливая левую ягодицу и левую сторону туловища в пол. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите позу влево, переводя ноги влево и вращая живот вправо.

8. Оставайтесь в этом положении столько же времени, дышите нормально. Приведите ноги в перпендикулярное положение и подождите несколько секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

9. Выдохните и медленно опустите обе ноги на пол.

Особые замечания:

(1) Те, кто не может поднять прямые ноги, могут сначала согнуть колени, а затем выпрямить ноги.

(2) Когда ноги двигаются вправо, левое плечо имеет тенденцию подняться с пола; попросите помощника давить на него вниз или возьмитесь левой рукой за какой-нибудь тяжелый предмет. Попросите помощника прижимать таз книзу, если противоположная сторона отрывается от пола. То же самое нужно делать и при выполнении позы в другую сторону.

(3) Все движения ног – вверх или в стороны – следует выполнять очень медленно, без рывков. Чем медленнее движение, тем лучше его воздействие на органы брюшной полости. Если поза делается быстро, то упражняются только ноги. Вначале асана выполняется лишь один раз. В дальнейшем, с практикой, ее можно делать 2-4 раза, не опуская ноги вниз, не выводя их из перпечдикулярно-го положения. Выполняйте цикл в правую и левую стороны.

Техники и упражнения дыхательной практики

У самых эффективных дыхательных комплексов нет сложности в выполнении. Они понятны и просты. Но даже они помогут начинающим изменить свое физическое и психическое здоровье в лучшую сторону.

Сахита Кумбхаку по праву считают одной из самых доступных техник для начинающих. В числе ее преимуществ можно назвать повышение выносливости на физическом и эмоциональном уровне. Постепенно пройдет состояние тревоги и прочистятся внутренние каналы.

Выполняется в следующем порядке:

• на плавном вдохе задержать воздух;
• постараться не дышать, но не доводить до неприятных ощущений;
• медленно выдохнуть и сделать снова задержку;
• не дышать максимально продолжительное время (в разумных пределах);
• повторить цикл.

Сделать несколько подходов. Затем лечь в позу Шавасаны.

Другой удобной пранаямой признано дыхание в технике Бхрамари. Дословно называние переводится «дыханием жужжащей пчелки». Это упражнение будет особенно полезно для успокоения нервов.

Делается так:

• вдыхается воздух через нос;
• на выдохе произносится звук «Ммммм»;
• цикл повторяется.

Длительность упражнения не должна быть менее пяти минут. После можно расслабиться в Шавасане. Более подробно с техникой выполнения можно ознакомиться в отдельной статье.

До начала занятия следует ознакомиться с базовыми требованиями безопасности для начинающих.

Также вы можете ознакомится со следующими практиками пранаямы:

• Бхастрика;
• Нади Шодхана;
• Анулома Вилома;
• Кумбхака;
• Враджана;
• Сурья Бхедана;
• Чандра Бхедана;
• Капалабхати;
• Уджайи.

Асаны

В классическом понимании пранаяма должна выполняться с Падмасаной.

Это важно, но только для некоторых дыхательных упражнений. Дело в том, что есть техники, для которых выполнение Падмасаны станет неудобным

Зато подойдет Сиддхасана.

Далее приведены наиболее распространенные варианты асан для новичков и тех, у кого есть закрепощение в ногах.

1. Ваджрасана. Встать на четвереньки и присесть на пяточные косточки. Ноги соединить вместе. В такой позе можно расположиться, если сложно скрестить ноги.
2. Сиддхасана или совершенная поза. В ней есть множество преимуществ. Она дает устойчивое положение телу при скрещенных ногах, т. к. человек левой пяткой делает упор в область промежности, а правой пяткой накрывает левую. Рекомендуется чередовать ноги.
3. Ардха Падмасана. Левую ногу расположить снизу, а правую стопу — на левое бедро. Можно поменять ноги.

Такие вариации скрещенных ног не допустят опускания энергетического потока в нижние центры. Регулярная практика избавит от закрепощенности суставов, мышечной зажатости и блокировок внутри тела.