Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

Бережем здоровье

     Но стоит помнить о том, что у каждого второго посетителя “тренажерки” проблемы именно со спиной – сколиоз, различные лордозы и т.д. А главная причина всего этого —  сидячая офисная  работа. Если говорить про силовые  упражнения, на которых можно хорошо набрать массу (жим лежа, становая, присед), Вы даете мышцам поясницы статическое напряжение. А супер-длительное  статическое напряжение будет переходить в судорогу, которая и будет причиной болей в спине (хотя Вы закачиваете спину – а почему она болит?)

     Чтобы избавиться от таких неприятных болей, мы закрепим поясницу и сделаем ее сильнее, потому как в “базе” она стабилизирует корпус и отвечает за силовые рекорды! Наши упражнения “экстензия” и “обратная гиперэкстензия” смогут напрячь нужные поясничные мышцы. Это мы и рассмотрим.

Примечание:

Давайте разберем на главы наши упражнения, тогда Вам будет проще усвоить мой материал

Мышечный атлас

     В гиперэкстензиях основная сила – это мышцы-разгибатели позвоночника (они тянутся по всей его длине). Если говорить про обратную гиперэкстензию, то мы еще берем ягодицы и бицепсы бедер.

В работе мышц участвуют:

таргетируемая мышца – большая ягодичная; стабилизаторы – разгибатели спины;

синергисты – бицепс бедра; антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

На фото: советую изучить строение нашего тела.

Преимущества технологии

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы:

– делаем мышцы поясницы крепче; – воздействие сразу на три большие мышечные группы – разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра

– исправляете осанку; – добавляете силы в разгибатели спины; – увеличиваете свои показатели в “базе” (приседания, жимы, тяги); – делаете профилактику от травм спины;- освобождаете себя от болей в пояснице, разгружаете позвоночник и убираете “синдром офисной спины”; – легко в усвоении (можно делать даже дома)

Техника выполнения

    Это не сложное упражнение из многих, поэтому смотрите сами… Пошагово техника  \обратной гиперэкстензии будет выглядеть следующим образом.

Первое

Исходное положение. Ложимся животом на скамью: чтобы ноги свисали вниз, не касаясь пола. Берем руками за боковины скамьи.

Второе

Вдохнем и на выдохе поднимаем прямые ноги до горизонтали (можно даже немного выше) с корпусом. “Застынем” в верней позиции на 3 секунды и и сожмем ягодицы. Вернемся в исходное положение, медленно опускаем прямые ноги вниз. Делаем 15 раз.

Варианты

Если “классические” обратные гиперэкстензии Вам не по душе, сделаем их более “вкусными”.

– выполняем в специальном тренажере (как на фото); – либо ложимся на скамью под углом 45 градусов. – либо делаем со сгибанием ног; – либо берем фитбол и делаем на нем.

 Реклама:

ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

   Хотите максимальный эффект от упражнения? Вот Вам практические советы:

1. не двигайте корпусом во время выполнения 2. не торопитесь, а делайте все медленно 3. используйте большую амплитуду (насколько сможете) 4. сжимайте ягодицы в конце движения (наверху) 5. Дыхание равномерное , делаем на выдохе 6. Данное задание используем как разогревающее перед основными на спину 7. Делаем правильное количество подходов и повторений:  10-15 (3-4 подхода)

ВАЖНО! Можно ли делать обратные экстензии при искривлении позвоночника?

     Я часто в зале вижу тех, кто пришел  в зал из-за того, что врач запретил ему туда ходить.  “Никаких нагрузок, тут только хирургическое вмешательство”. Вот тогда умные люди начинают понимать, что может и не все так плохо, как хотят видеть врачи, а может есть шанс обойтись без “вмешательств”? И это правильно, потому что шанс своему телу надо давать всегда!

Полезные статьи:

 Торт с пуддингом ПП

      Поэтому мое отношение к гиперэкстензии максимально положительное! Делаю ее в качестве профилактики каждое утро дома на ковре! И, кстати, гиперэкстензия  рекомендована большинством спортивных врачей в связи с “неполадками” со спиной у пациентов. Это относится и к сколиозу, и слабостью мышц в пояснице, боли в пояснице (в результате долгого “просиживания” на стуле) и многое другое.Более того, эти упражнения не только положительно влияют на поясничные мышцы, но и показывают высокие  ЭМГ-уровни активности у подколенного и ягодичных мышц.

       Запомните! Обратная гиперэкстензия – полезное упражнение для укрепления спины. Но стоит помнить о том, что к конкретной проблеме надо подходить индивидуально. 

     Это все, о чем  я хотел сегодня Вам рассказать! Удачи в тренировках и будьте здоровы!

     Пользуясь случаем, хочу пригласить всех вас в наш фитнес-тур (он не один, а проходит каждый сезон), рассчитан на разные уровни подготовки людей. Для тех, кто любит спорт и отдых в “одном флаконе”

Станислав Вахрушев

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

Посему запоминайте основные правила:

  • Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
  • Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

  • Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
  • Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
  • Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
  • Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
  • Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно)

Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной. Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе

Нам это не нужно! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).. Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

  • Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
  • Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
  • Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
  • Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
  • Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

  • Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
  • Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
  • Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
  • Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

  • Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
  • Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
  • Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
  • При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
  • Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

  • Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
  • Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
  • Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
  • Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
  • Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
  • При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

  • Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
  • Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
  • Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
  • Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.

Тренировка дома

Не всегда и не каждому удается проводить тренировки в спортзале. Это объясняется следующими причинами:

  • Отсутствием времени на поездку в фитнес-центр.
  • Недостаточным количеством денежных средств, для оплаты абонемента, и тем более, для тренировок под присмотром тренера.
  • Закомплексованность из-за большого скопления людей и недостатков собственного тела.

Но выход всегда есть, в том случае если человек действительно хочет тренироваться. Именно тогда человек ищет возможности для альтернативных тренировок и находит ее. Один из вариантов – занятия дома. Они подразделяются:

  1. Занятия во дворе, на спортплощадке в теплое время года.
  2. Тренировки в квартире, на даче или в собственном доме.

Находясь на улице, на спортплощадке можно воспользоваться (если таковые имеются) двумя горизонтальными параллельными трубами, расположенными на одной высоте. Нужно лечь корпусом (поперек) на них так, чтобы ноги свободно свисали вниз, крепко держась руками за одну из них. Техника – та же.

Единственный минус в том, что такой вот снаряд несколько жестковат, и для удобства на него нужно накинуть что-нибудь мягкое.

Дома можно воспользоваться парой стульев, диваном, кроватью или скамьей, если таковая имеется.

В конце концов, заниматься можно и на полу, как уже упоминалось.

В отличие от прямой гиперэкстензии спортсмен может обойтись и без помощника, хотя наличие такового задает некий спортивный пыл и дух здорового соревнования. Так что можно с уверенностью сказать, что гипреэкстензия в домашних условиях не просто возможна, но и широко применима.

Тренироваться с фитболом

Фитбол — это специальный мяч для выполнения обратной гиперэкстензии. Как выполнять упражнение:

Лечь нужно вниз животом таким образом, чтобы на центре мяча разместилась тазовая часть.
Держаться руками можно при этом за что угодно, начиная от тяжелых гантелей или гирь до шведской стенки (если есть) или тот же радиатор центрального отопления, трубу и т. д.
Исходное положение – расслабленное, лежа на мяче и держась руками за надежную опору.
Делая вдох нужно поднять плавно ноги с одновременным вытягиванием носков ступней

Так делается максимальный подъем ног.
При опускании нижних конечностей важно не расслабляться до конца, а лишь коснуться носками ног пола – тело в таком положении представляет собой прямую линию.

Скорость выполнения упражнения должна совпадать со скоростью размеренного дыхания. 5-7 повторов при двух-трех подходах достаточно проработают нужные мышцы.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Поделитесь мнением! Как вы делаете гиперэкстензию?

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

42.86%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

14.29%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

17.86%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

10.71%

Делаю гипер… что?

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном станке, который предполагает фиксацию ног и корпуса.

Правильная техника выполнения будет зависеть от того, какую зону вы прорабатываете. Рассмотрим все варианты.

Для спины

Считается классическим вариантом. Нагрузка идет на разгибатели позвоночника.

Рекомендую перед выполнением упражнения настроить высоту опоры так, чтобы таз был зафиксирован.

Затем надо расположиться на тренажере таким образом, чтобы упереться бедрами в опору и закрепить лодыжки под валиками. Мышцы живота и ягодицы в тонусе. В позвоночнике сохраняется естественный изгиб. Руки надо скрестить на груди.

На вдохе наклоните корпус вниз, не допуская округления в позвоночнике. На выдохе поднимайте его за счет сокращения мышц спины. Голова при этом является прямым продолжением позвоночника, переразгибать шейный отдел нельзя.

Движение продолжается до прямой линии корпуса с ногами. Затем опускаемся вниз и повторяем.

Для усложнения у руки можно взять блин или гантельку.

В классическом варианте работа совершается за счет мышц-разгибателей позвоночника при участии задней поверхности бедра. Стабилизирующими являются косые мышцы живота.

Боковая гиперэкстензия для пресса

В этом варианте хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также межреберные.

Правильная техника выполнения:

  1. Встаньте боком в тренажере.
  2. Стопы вместе или одну ногу перед другой, чтобы был упор в фиксирующий валик в нижней части тренажера.
  3. Бедром обопритесь на верхний валик, предварительно подогнав под себя высоту так, чтобы край и верхняя часть таза были на одном уровне или немного ниже. Задача в том, чтобы себя зафиксировать, но иметь возможность максимально наклониться.
  4. Руки за головой в замке либо скрещены на груди.
  5. Плавно опускаемся вниз до ощущения напряжения в мышцах, затем возвращаемся обратно с небольшим ускорением, но заводим туловище в противоположный бок, чтобы максимально растянуть косые мышцы живота.

Ошибкой будет сильное выгибание. Вы должны прочувствовать мышцы, но не нужно доводить до острой боли. Если регулярно выполнять данное упражнение, то ваша амплитуда увеличится. И для того, чтобы прочувствовать мышцы, вам придется выгибаться больше. Но не делайте это на начальных тренировках.

Варианты выполнения:

  1. С отягощением. Усложненная вариация для тех, кому стало легко выполнять без веса все подходы. Возьмите блин или гантель в ту руку, которая ближе к полу. Во время движения прижмите утяжелители к груди.
  2. С поворотом. В верхней точке разверните туловище вбок, не меняя положения ног и таза, они при этом плотно зафиксированы на валике.

На ягодицы

Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать тренажер под свой рост.

Верхний валик должен быть в месте, где сгибается поясница, то есть выше, чем при классическом варианте гиперэкстензии для спины.

После настройки занимаем исходное положение и выполняем упражнение:

  1. Упритесь бедрами в верхний валик.
  2. Зафиксируйте ноги с помощью нижних. Классика – это когда стопы параллельны друг другу. Разводя их в стороны, смещается нагрузка на внешнюю часть бедер.
  3. Ноги мягкие, чуть согнуты в коленях, чтобы не травмировать суставы.
  4. Руки скрещены на груди.
  5. Округлите спину. Потому что именно в таком положении мышцы спины расслаблены и не смогут забрать на себя нагрузку при подъеме корпуса, так как это задача ягодичных мышц.

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Подробности 579

Гиперэкстензия — довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Основная нагрузка приходится на мышцы — разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Отличным упражнением послужит Гиперэкстензия для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Данное упражнение позволит укрепить поясничный отдел, что является немаловажным фактом при выполнении многих базовых упражнений, таких как, например: Становая тяга, Приседания со штангой на плечах.

Преимущества:

Одним из больших преимуществ данного упражнения является то, что при его выполнении задействуются много мелких мышц, которые соединены с позвоночным столбом. Выполнение гиперэкстензии позволит качественно проработать эти маленькие мышцы.

Еще одной отличной особенностью данного упражнения является то, что оно оказывает помощь в устранении уже имеющихся травм поясничного отдела, — даже тех, которые уже давно дают о себе знать.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Подготовка:

Отрегулируйте высоту тренажеру, чтобы она соответствовала вашему росту. Желательно, чтобы передние валики находились в месте, где сгибается ваша поясница и бедра соответственно. Нижние валики желательно расположить немного выше уровня ахиллова сухожилия. После такой регулировки можно заводить свои ступни под опорный валик, который расположен снизу. Выровняйте вашу спину так, чтобы она была на одном уровне с вашими ногами.

Выполнение:

Скрестите руки на груди, напрягите ягодицы и наклонитесь через тренажер вниз, образуя угол 55 — 60 градусов, попутно совершая вдох. Достигнув нижней точки, начните совершать выдох, увлекая корпус вверх, в исходное положение, плавно и без резких рывков. В верхней точке траектории задержитесь на 1 секунду. повторите заданное количество раз.

Частые ошибки:

  • Сильное опускание туловища ( не нужно опускать корпус более чем на 60 градусов )
  • Слишком низкий наклон и слишком большой изгиб корпуса в верхней точке траектории
  • Резкие рывки
  • Недостаточный уровень напряжения тела
  • Согнутые ноги в коленях
  • Чрезмерная нагрузка на начальных этапах занятия спортом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют также альтернативные упражнения:

Разгибание на фитболе:

Фитбол удобен и универсален: он поможет провести тренировку не выходя из дома, подойдет для беременных женщин, а также для тех, у кого присутствуют боли в пояснице. Выступая в роли так называемого амортизатора, он снижает нагрузку на позвоночник, что не скажешь в случае с использованием классического тренажера.

Подготовка:

Расположите фитбол в удобном для вас месте, чтобы ничего не мешало. Примите на нем положение лежа в области вашего таза, спиной вверх. Желательно вытянуть руки вперед, это спасет от внезапного падения с фитбола. Ногами касаемся пола.

Выполнение:

Разгибание на горизонтальной скамье:

Существует такой вариант выполнения гиперэкстензии, когда ваш корпус образует параллель с полом. Это и есть все отличия от гиперэкстензии под углом.

Разгибание с отягощением:

В данном случае мы выполняем обычную, классическую гиперэкстензию, но, теперь наши руки не скрещены на груди, а в них мы держим гантель или блин, оптимальный по весу и нашим возможностям. Не стоит выполнять этот вариант тем, кто не достиг идеального выполнения классической гиперэкстензии, ибо чревато травмами. Не забывайте о том, что центр тяжести нужно держать пятками, так вы будете более лучше контролировать ваше движение в упражнении.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение гиперэкстензия видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/b5xKWsrAjxM

Нравится

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.

В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.

Кому?

Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам,   всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.

Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.

Когда?

Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.

Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.

Зачем?

Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).

Техника выполнения

Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.

  1. Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
  2. Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
  3. Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
  4. Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
  2. Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
  3. Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
  4. Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
  5. Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
  6. Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.

Теперь вы знаете, как накачать спину  с помощью гиперэкстензий.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий