Гомукхасана (поза коровы): техника выполнения, фото, польза

Польза и вред сиддхасаны

Сиддхасана хорошо очищает духовные и энергетические каналы, что способствует прохождению энергии прана. Благодаря этому все чакры, начиная с нижней, раскрываются и начинают свою работу более гармонично.

Поскольку открытые и благополучные чакры оказывают воздействие на весь организм человека, то данная поза также влияет и на физическое здоровье. Поза звезды позволяет сократить количество возникающих депрессивных и стрессовых состояний, укрепляет память, концентрацию внимания, а также оказывает существенное воздействие на взаимоотношение человека с людьми.

Поза сиддхасана считается совершенной. Освоив только ее одну, можно очистить свои энергетические центры. Считается, что йог, на протяжении 12 лет практикующий данную позу, а также соблюдающий все правила, может получить необыкновенные способности.

Опасность данной позы лишь в том, что подходит она не всем. И если люди, имеющие противопоказания, будут ее выполнять, то возможно будет негативное влияние на организм. Польза данной позы велика. Она оказывает существенное влияние на весь организм человека, начиная от внутреннего состояния, заканчивая внешностью.

Для мужчин данная поза позволяет нормализовать половое влечение, существенно влияет на либидо и на репродуктивную функцию.

Польза

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи. Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

облегчает ишиас и ревматизм;
уменьшает боли в спине;
избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
улучшает осанку;
предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
тонизирует железы внутренней секреции.

Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.

Особые примечания и рекомендации

В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того, чтобы облегчить выполнение можно сделать следующие действия:

Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянутся от основания таза.
При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.

Техника выполнения позы сукхасана

Поза по-турецки выполняется на ровной твердой поверхности. Для удобства рекомендуется практиковаться на коврике для йоги. Если на ровном полу Вы испытываете болевые ощущения в тазобедренном или коленном суставе, подложите подставку. По мере привыкания тела к асане, подставку можно будет убрать

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держите спину прямой.
По очереди согните колени, скрестите ноги.
Пятки должны оказаться под коленом противоположной ноги.
Разведите колени как можно дальше, расслабьте ноги.
Руки положите на колени.
Держите спину прямой. Для этого старайтесь потянуться вверх.
Во время практики расслабляйте тело.

Вариации

Облегчить позу

Если сложно дотянуться до стоп, опустите руки на лодыжки или накиньте на каждую стопу по ремню и захватите ремни.
Не скругляя спину, выполните максимально возможный наклон вперед, расположите ладони под голени и скользите ладонями по полу, делая наклон глубже.
Чтобы лучше вытянуть бока и спину, сядьте на сложенное одеяло.

Углубить позу

Чтобы усложнить позу, разведите ноги шире, увеличив угол между бедрами, наклонитесь ниже.
Заведите руки за спину и перекрестите пальцы, вытяните руки и выполните наклон. Грудная клетка остается раскрытой, корпус стремится к полу. Будьте в таком положении 20 секунд, а затем поменяйте переплетение пальцев рук и повторите позу. Захватите правой ладонью левое запястье и снова войдите в позу, а потом поменяйте захват (левой ладонью правое запястье).

Эффект

Упавиштха Конасана подготавливает тело к вытяжениям вперед (наклонам) из положения сидя, к скручиваниям и позам стоя, в которых ноги расставлены широко. Поза вытягивает позвоночник, делает мышцы спины и ног более эластичными, раскрывает тазобедренные суставы, стимулирует работу органов малого таза и живота. Выполнение позы раскрывает Свадхистхану. Это увеличивает поток сексуальной энергии.

Поза незаменима в женской практике. Как упоминалось выше, стимулируется работа органов малого таза, в том числе яичников. Нормализуется менструальный цикл. Поза помогает снять болевой синдром во время критических дней.

Справка! Выполнение Упавиштха Конасаны во время беременности (вместе с Баддха Конасаной) готовит организм женщины к родам: связки становятся более мягкими и эластичными, а тазобедренные суставы подвижными. Это облегчает процесс рождения ребенка.

Вариации

Поза коровы может показаться сложной для новичков. Эта позиция никогда не была легкой, регулярная практика подготовит тело, исправит основные ошибки. Терпение, дыхание и эксперименты с разными версиями показали, насколько полезна асана.

Вариант для новичков:

Используют любую сидячую позицию.
Подняв правую руку над головой, сгибают локоть.
Левая рука идет сзади пальцами вверх.
Опускают левую руку вниз между лопатками.
Переворачивая ладонь позади туловища, стараются соединить пальцы обеих рук в замок.

Если нет возможности соединить пальцы, необходимо воспользоваться ремнем, шарфом, концы которого обхватывают обеими руками.

Супта Гомукхасана

Усложненный вариант основной позиции для продвинутых практиков. Лежа на спине, подтягивают колени к грудной клетке (освобождая дыхание). Правое колено укладывают на левое. Пятки поднимают параллельно полу, ухватившись за щиколотки. Повторяют на другую сторону. Эффективная позиция для нормализации проблем со сном.

Паривритта Гомукхасана

На вдохе ставят правое колено поверх левого. Колено сверху — это направление, в котором человек будет скручиваться. Выдыхая, делают поворот от пупка вправо, положив левое предплечье на бедро. Правую руку располагают позади туловища. Повторяют 5 раз.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит правая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Преимущества и польза:

Укрепляет тазобедренные суставы.
Укрепляет мышцы позвоночника.
Улучшает кровоснабжение ног и рук, что очень полезно при сидячем образе жизни.
Укрепляет суставы и мышцы в области колен.
Раскрывается грудной отдел и плечи, благодаря чему позвоночник становится прямым и крепким.
Приводит в тонус мышцы живота, уменьшает жировые отложения.
Расширяется диафрагма и улучшается кровообращение в грудном отделе, что отлично помогает от аллергии.
Укрепляются мышцы бицепса и трицепса, увеличивается подвижность плечевого пояса.
Весь позвоночник вытягивается, что обеспечивает хороший поток праны (жизненной энергии) по всему телу.
Улучшается пищеварение.

Терапевтическая польза

Польза сиддхасаны велика. Люди, которые регулярно практикуют позу звезды, обладают крепким здоровьем и уравновешенной психикой. Благодаря балансировке уровня энергии, поза оказывает положительное влияние на раскрытие чакр, благодаря чему внутренние органы также корректируют свою работу.

Существует сиддхасана, предназначенная для выполнения женщинами. Она носит название сиддха йони асана. Она практикуется без нижнего белья и во время практики ее выполнение сочетается с другими асанами.

Данная поза также имеет противопоказания. Она не может выполняться тем, кто имеет радикулит, проблемы с позвоночным столбом, а также другие недуги, связанные с крестцом.

Польза практики заключается в улучшении репродуктивной функции, восстановлении либидо, укреплении психологического здоровья. Женщины, часто практикующие позу звезды, обладают крепким и стойким разумам, меньше подвержены стрессам, более активны и жезнерадостны.

Модификации

Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом. Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным. Если у вас слишком напряженные и зажатые плечи или вы не можете зацепить пальцы рук за спиной, техника выполнения заключается в применении йоговского ремня, который поможет пальцам сомкнуться за спиной.

Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх)

Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой

Гомукхасана: противопоказания

Гомукхасана имеет ряд противопоказаний. В связи с активным воздействием на бёдра, колени и лодыжки любая травма ног является серьёзным противопоказанием для самостоятельного освоения данного положения. Также проблемой будут травмы грудного отдела позвоночника, шеи и плечевого пояса в целом. Будьте бдительны и разумны при освоении новых асан.

Преимущества и польза

Гомукхасана мягко воздействует на группу мышц, которая называется «вращательная манжета плеча». Чередуя положения рук, мы попеременно растягиваем и сжимаем эти мышцы, укрепляя и увеличивая степень подвижности плечевых суставов, что очень поможет нам в будущем в освоении балансов на руках, где способность управлять плечевым поясом и его подвижность играют большую роль.

Активное влияние на ноги и тазобедренные суставы увеличивает их степень подвижности. Стимулируется кровообращение в нижних конечностях и, как следствие, улучшается кровоток в органах малого таза, что само по себе является профилактикой многих возможных проблем в этой области.

Техника выполнения асаны

Существует несколько вариантов применения сиддхасана. Один из популярных — прижатая пятка левой ноги к половым органам, согнутая в коленном суставе. Вторая нога находится в стороне

Стараться направить внимание на область третьего глаза. Во время медитации можно визуализировать то, что человеку кажется наиболее подходящим

Практика выполнения асаны подразумевает и второй вариант исполнения — выполняется все таким же образом, как при первом варианте, однако ноги меняются местами. Есть и другой вариант исполнения — женский вариант. Называется сиддха йони асана. Она исполняется без нижнего белья и только женщинами. Одна нога при этом помещается в область между половыми губами.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит правая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит левая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Модификации

Техника выполнения

Источник фото: instagram @yogavesna

Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
Стопы развести врозь на ширину плеч.
Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
Спина прямая.
Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.

Асаны йоги с наклоном вперед. Гомукхасана (поза Головы Коровы)

Юлия Высоцкая, преподаватель Елена Ульмасбаева

Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.

От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомукха — это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента — узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы. Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и тазобедренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан. Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.

В основополагающем тексте по йоге “Хатха-йога прадипика” упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века “Гхеранда Самхита” перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них.

Техника

Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед.
Положить ладони на пол и поднять седалище.
Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.
Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками.
Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Заменять слово «правый» на «левый» и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить ноги и расслабиться.

Полезные советы

Как легко определить какая рука сверху? Если правая нога лежит сверху другой ноги, то правая рука снизу, а левая сверху и наоборот.

Обратите внимание на то, чтобы поясница была выпрямлена, а грудь раскрыта.
При освоении техники может быть сложно соединить руки за спиной, в таком случае разрешается использовать ремешок.
Для первоначального удобства подложите под колени в несколько раз сложенное одеяло.
Не задерживайте во время упражнения дыхание, наоборот, дышите равномерно и глубоко, сохраняя обычный ритм.
В случае, если колено левой ноги начинает сильно подниматься к потолку, то очевидно мышцы бедра еще не готовы к выполнению этого упражнения, следует немного потренировать их, а после вернуться к выполнению асаны.
Гомукхасана очень травмаопасна, поэтому не спешите выполнять ее, если еще не все мышцы вашего организма подготовлены достаточно, преждевременное выполнение асаны может негативно сказаться на суставах рук и ног.
При освоении позы подложите под ягодицы кирпичики для йоги или книжки.

Вариации

Вирасану можно выполнять следующим образом:

сесть в позицию Героя;
медленно отклоняться назад, установив локти на поверхность пола;
опускаться ниже, пока голова не встанет на макушку;
двигаться вниз дальше, чтобы затылок лег на пол;
вытянуть руки в стороны и расслабиться.

При выполнении упражнения необходимо следить за положением коленей. Их не рекомендуется разводить или приподнимать над поверхностью. Поза принесет максимум пользы людям, которые занимаются спортом или проводят много времени на ногах. Регулярные занятия йогой помогут ликвидировать боль и усталость в нижних конечностях. Асану могут использовать беременные женщины, чтобы убрать давление и чувство тошноты в утреннее время, устранить запоры и вздутие, нормализовать пищеварение, укрепить поясницу и проработать суставы в тазобедренной области.

Контр–позицией героической позы является Адхо мукха вирасана, помогающая снять напряжение в мышечной ткани и связках после выполнения глубоких прогибов. В качестве основной техники используется героическая поза, но колени разводят в стороны, помещая ягодицы на стопы. Руки поднимают, вытягивают вперед, разводя пальцы, и опускают на пол вместе с туловищем. Голову размещают между верхними конечностями лбом на пол.

Для начинающих подойдет еще один вариант асаны, подразумевающий применение 3 пледов и валика. Действия выполняют в следующей последовательности:

встают на колени, размещают валик перпендикулярно между ними, соединяя большие пальцы на ногах;
складывают первый плед 4 раза и помещают на него валик;
складывают аналогичным образом второй, помещают его в сгиб коленей, садятся и разводят их на ширину валика, держа ягодицы на пятках;
делают из третьего пледа валик и помещают его между животом и бедрами;
держатся руками за импровизированный валик, вытягивают туловище и опускаются на него животом, держа ягодицы на пятках;
стараются вытянуться по максимуму;
сгибают верхние конечности в локтях, помещают плечи на одеяло и опускают лоб на руки;
задерживаются в такой позиции на 5 минут.

Для выхода поднимают туловище и расслабляются. После этого поднимаются на ноги, опираясь на колени. Позу можно использовать в нескольких вариациях. При правильном выполнении асана позволяет ликвидировать отложения жира в области боков и бедер, улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса, а также является профилактикой артритов и остеохондроза позвоночника.

Гомукхасана (поза коровы)

Польза и вред сиддхасаны

Польза

Особые примечания и рекомендации

Техника выполнения позы сукхасана

Вариации

Эффект