Особенности дыхания для подготовки к потугам
До появления схваток женщина должна научиться правильно дышать. Ни в коем случае нельзя замирать и останавливать дыхательный цикл. При схватках нужно делать глубокие продолжительные вдохи и выдохи, внутренними усилиями продвигая ребенка по родовым путям. Существует также дыхательная гимнастика (пранаямы) для будущих мам.
Каким образом следует учиться правильному дыханию при помощи йоги?
- Расположиться в удобной позе (Вирабхадрасане 1, Ступасане, Какасане, Позе кошки, опираясь на стул предплечьями).
- Сделать спокойный, медленный вдох.
- На выдохе макушкой тянуться вверх, а лопатки раздвинуть и направить вниз. Ладони соединить вместе и сильно прижать их друг к другу.
Во время регулярной практики йоги формируется привычка дышать правильно и параллельно прорабатывать другие задачи. На первый взгляд, ничего сложного в этой технике нет, но нужно научиться глубоким продолжительным дыхательным циклам без перенапряжения организма.
7 полезных «беременных» асан
Время занятий может варьировать от 10 минут до 2 часов. Все зависит от самочувствия мамы и имеющихся противопоказаний. Отлично, если удастся уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день —15-20 минут будет достаточно. Как советуют тренеры, прислушиваемся к собственным ощущениям — даже если появилось легкое недомогание, занятия тут же останавливаем!
Приведем в пример семь крайне полезных асан, которые может практиковать беременная.
Марджариасана, «кошка-корова»
Излюбленная поза беременных женщин. Традиционно она относится к прогибам, и тем не менее не является опасной для будущей мамы и ее малыша. Даже наоборот. Считается, что поза кошки (или коровы, как ее еще называют) улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует болезненные ощущения в области шеи и поясницы, укрепляет позвоночник.
Тадасана, «гора»
Простейшая поза в положении стоя, а главное — безопасная на всех сроках беременности. Несмотря на всю свою «незамысловатость», от упражнения огромная польза в каждом триместре — оно помогает укрепить позвоночник, сохранить правильную осанку и облегчить боли в спине, устранить судороги в икроножных мышцах.
Упражнение можно сочетать с поднятием рук над головой, чтобы сделать его еще более эффективным.
Баддха конасана, «бабочка»
Еще одна поза, которую рекомендуют беременным. Она улучшает гибкость мышц в области бедер, снимает болевые ощущения в зоне позвоночника, нормализует давление матки на большие тазовые вены, расслабляет.
На 2-м и 3-м триместре, как правило, выполняется «облегченная» версия позы бабочки. Живот становится больше, поэтому упражнение проводят строго сидя на опоре.
Випарита карани
Позы вниз головой, может, и под запретом. Но остается еще одна асана с поднятыми вверх ногами — Випарита карани. Расслабляет, успокаивает, помогает натренировать дыхание, снять отеки в ногах и боли в спине, улучшает кровоток в области таза.
Во 2-м и 3-м триместре беременным рекомендуется использовать мягкие подставки под таз, чтобы облегчить выполнение упражнений.
Ардха уттанасана
Глубокие наклоны беременным делать нельзя, они сдавливают живот. Но вполне можно немного «модернизировать» асану Ардха уттанасана — использовать высокую подставку, чтобы облокотиться на нее. Это неглубокий прогиб вперед в положении стоя, который немного «разгрузит» позвоночник. Также считается, что упражнение способно убрать боли в желудке и нормализовать уровень артериального давления.
Супта баддха конасана
Эта поза поможет снять боли в пояснице, улучшить кровообращение в ногах и в области таза. Поскольку асаны на спине для многих беременных под запретом, в данном случае обязательно используется поддержка для верхней части туловища. Таким образом снимается нагрузка на плод.
Шавасана
Эту асану обычно делают после тренировок — стоит обязательно включить ее в план занятий во время беременности, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах. Поза отдыха и релакса. Обычно ее выполняют лежа на спине. Но со 2-го триместра обязательно адаптируем ее под растущий живот — выполняем строго на боку с поддержкой для ноги. Кстати, удобная поза для сна, которую может взять на заметку каждая беременная женщина.
Занятия на II триместре
Самый лёгкий триместр. На 16-ой неделе плацента прикрепляется к стенке матки, а значит, можно сделать практику более динамичной и увеличить время выполнения успокаивающих пранаям. Несколько советов для практики в данный период:
Выполняйте больше упражнений на четвереньках
В последнее время из-за малоподвижного и сидячего образа жизни малыш разворачивается спинкой назад к позвоночнику мамы, что провоцирует разрывы промежности при родах и повышает вероятность затяжных потуг.
Асаны на четвереньках, например, Марджариасана (поза кошки), помогут избежать этой ситуации.
При выполнении этих асан не следует сильно прогибаться, это поможет избежать натяжения живота.
Добавляйте более продолжительные серии асан стоя
Воздержитесь от упражнений, где потребуется балансировать на одной ноге. Замените их упражнениями на выравнивание и балансировку таза. Не оставайтесь надолго в проходках.
Важно избегать глубоких положений, так как из-за размягчения таза можно легко потянуть мышцы, порвать связки или спровоцировать асимметрию таза, что может плохо сказаться на положении матки, а в следствие и на здоровье малыша
Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног
Такие асаны, как Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Паршваттонасана (интенсивное боковое вытяжение) или Паригхасана (поза засова) помогут справиться с тянущими ощущениями в ногах и противостоять варикозу.
При ощущении напряжения внизу живота во время наклона следует опереться на руки, чтобы правильно распределить вес.
Добавьте упражнения для тазового дна
В первом триместре наблюдается повышение тонуса матки, однако ко второму ситуация, обычно, улучшается, поэтому можно включать в практику работу с интимными мышцами. Выполнять их можно лёжа или в позе кошки.
Выполняйте Шавасану на боку
Во второй половине беременности принимайте позу расслабления на боку. Положите возвышение между коленями, чтобы расстояние между ними было не уже, чем ширина таза.
Для комфорта подложите подушку под голову и поясницу. Находитесь в позе столько, сколько посчитаете нужным.
Какие асаны запрещены
Как и любой вид физической нагрузки, да, может навредить, и довольно серьезно. Поэтому индийская духовная практика имеет противопоказания. Некоторые группы асан строжайше запрещены не то что при беременности, а даже при менструации.
Прежде всего, это:
- Прогибы – суть этих упражнений в том, что прогибаться необходимо в обратную сторону, при этом весь вес тела переносится и удерживается на животе, что для беременных опасно повреждением плода вплоть до выкидыша;
- Скручивания – то есть максимальное переплетение конечностей с прижиманием к торсу, опасны снова той же нагрузкой на живот, который сдавливается во время выполнения упражнения. Скручивания в целом считаются асанами среднего, а не первого порядка, то есть не для начинающих, а для продвинутых практиков;
- Балансы – при этих упражнениях отсутствуют привычные точки опоры, необходимо максимальное развитие вестибулярного аппарата. В обычное время особой опасности балансы для женщины не представляет. Это упражнения, которые подходят даже для начинающих, но для беременных они опасны;
- Асаны лежа на спине – преобладающее большинство из них оказывает сильное воздействие на мышцы пресса, потому они и запрещены во время беременности. Как правило, для женщин в положении такие асаны немного переделываются, их рекомендуют выполнять лежа на боку;
- Некоторые перевернутые асаны – в то время как одни перевернутые упражнения безопасны и полезны для будущих мам, те, которые предполагают стояние на голове и напряжение брюшных мышц, начиная со второй половины второго триместра и до самых родов не используются.
Йога, как и все в этом мире, способна принести пользу при правильном разумном использовании, а при ошибочном подходе – навредить. Древняя практика может показаться сложной для самостоятельного понимания, но это на первый взгляд.
Думая о своем здоровье, как физическом, так и духовном, будущих родах и эмоциональном состоянии своего малыша, стоит во всем разобраться. А если сомневаетесь, всегда ведь можно обратиться к тренеру в цент обучения для беременных.
Йога для беременных. Видеоуроки упражнений в домашних условиях
Йога для беременных. Как заниматься правильно
— перед началом занятий йогой для беременных проконсультируйтесь с врачом. Он определит готовность вашего организма к занятиям, назначит их «дозировку» и выявит противопоказания для йоги в домашних условиях;
— комфортное состояние при занятиях йогой для беременных в домашних условиях – главный критерий занятий. Упражнения йоги для беременных не должны вызывать неприятных ощущений, боли, перенапряжения. Исходя из этого, часто беременным рекомендуют делать сокращенные комплексы упражнений йоги, а сами упражнения – в половину обычной амплитуды. Следите за своим комфортом во время занятий;
— заниматься йогой для беременных в домашних условиях нужно регулярно – каждый день или через день. Избегайте больших перерывов (больше двух дней) в занятиях. Избегайте больших по времени занятий йогой для беременных (больше часа), в особенности – длинных занятий после перерывов. Лучше делать понемногу, но чаще;
— наиболее подходящим временем для занятий йогой для беременных считают первый триместр (три месяца) беременности. Во время второго и третьего триместра занятия йогой для беременных в домашних условиях должны проходить под контролем врача.
Йога для беременных. Упражнения
Основу комплекса упражнений йоги для беременных должны составлять расслабляющие асаны, которые не требуют напряжения мышц и большой гибкости. Следует уменьшить или совсем исключить упражнения йоги, где происходит сокращение мышц живота, чрезмерное напряжение других мышц, присутствуют состояния неудобства или дискомфорта.
Большое внимание в упражнениях йоги для беременных уделяют асанам, которые укрепляют мышцы спины и поясницы, улучшают чувство баланса и равновесия. Рекомендованный список упражнений йоги для беременных в домашних условиях можно посмотреть ниже – в главе «видеоуроки йоги для беременных».Йога для беременных
В домашних условиях или с инструктором Преимущества занятий йогой для беременных в домашних условиях – независимость от клубного расписания и возможность подстраивать график занятий под удобное для себя время. Освоить упражнения йоги для беременных можно по видеоурокам, список которых вы можете найти ниже.
В то же время, ряд специалистов по йоге, рекомендуют при беременности начинать занятия с инструктором – особенно, если раньше вы не занимались йогой. Инструктор проконтролирует правильность выполнения упражнений йоги для беременных и укажет на ошибки.
Йога для беременных. Видеоуроки
Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для беременных. Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях
Йога для беременных в домашних условиях для начинающих –
Йога для беременных на ранних сроках. Комплекс упражнений –
Йога для беременных – второй триместр, занятия по 15 минут –
Йога для беременных – третий триместр. Основные асаны на поздних сроках беременности –
Йога для беременных – как подготовить мышцы живота и сделать роды легче
Когда можно заниматься йогой?
Здоровым женщинам, не имеющим осложнений беременности, разрешаются физические нагрузки с ранних сроков. В I триместре акцент делается на позы, предполагающие полноценное расслабление. В этот период женщина должна научиться правильно выполнять асаны, дышать в такт, управлять своим телом. При плохом самочувствии от тренировок следует воздержаться.
Важно знать: не все тренеры берут на занятия женщин в первом триместре беременности
Особую осторожность следует соблюдать тем будущим мамам, которые никогда не занимались йогой до зачатия ребенка. В этой ситуации тренировки начинают не ранее 14 недель
В этой ситуации тренировки начинают не ранее 14 недель.
Во II триместре нагрузка постепенно нарастает. Подключаются практики, направленные на выносливость, выправление положения тела, контроль осанки. С 16 до 32 недель идет самый активный период, когда будущей маме рекомендуется больше двигаться
Важно повышать общий уровень энергии, копить силы и устанавливать связь с ребенком. В середине второго триместра малыш впервые дает о себе знать активными шевелениями, и с этого момента принимает непосредственное участие в практике
Если ребенок проявляет излишнюю активность во время выполнения той или иной асаны, интенсивность тренировки нужно снизить. Возможно, выбранная позиция нарушает кровоток в матке, и малыш страдает от гипоксии.
В III триместре акцент снова делается на расслабление
Интенсивность тренировок снижается, большое внимание уделяется дыхательным практикам. При хорошем самочувствии заниматься можно до самых родов
После рождения ребенка делается перерыв на 6-8 недель. После окончания выделений можно постепенно возвращать йогу в свою жизнь. Для родивших женщин разработана особая техника, помогающая быстрее восстановиться и вернуться в добеременную форму.
Йога для беременных в первом триместре
Если до беременности будущая мама занималась йогой, то для первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий, но в обязательном порядке необходимо сообщить своему инструктору о беременности. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.
В начале беременности можно выполнять все позы, рекомендованные для женской йоги в целом, исключение составляют те асаны, во время которых напрягается живот. Несмотря на то, что в первом триместре живот еще не мешает заниматься, йога может показаться сложной из-за возможного токсикоза и плохого самочувствия. Заниматься йогой нужно регулярно, хотя бы по 15 минут в день, но три раза в неделю.
Асаны, возможные для выполнения в первом триместре беременности:
- Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
- Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным.
- Вирабхадрасана (позиция воина) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
- Бхадрасана (тронная позиция) — это одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости.
Преимущества пренатальной йоги
Дородовые занятия йогой стали популярными во всем мире, и если их выполнять в совокупности с щадящими сердечно-сосудистыми упражнениями (такими как ходьба ), йога может быть идеальным способом для будущих мам, чтобы остаться в форме после родов. Если вы только решили заняться йогой для начинающих или же наоборот давно её практикуете, то она может улучшить тонус ваших мышц, а также улучшить обменные процессы и кровообращение во время беременности. При этом не испытывая ненужной и чрезмерной нагрузки на суставы.
Во время беременности, когда женщины борются с усталостью, колебаниями настроения, болезнями, проблемами с дыханием, болезненными судорогами в ногах — упражнения, методы и позы йоги облегчают эти состояния.
Огромным преимуществом занятий йогой во время беременности является более легкое течение периода беременности; уменьшение вероятности выкидыша, за счет уменьшения стрессов, правильного дыхания и повышенного тонуса мышц.
Правильное дыхание, умение уменьшить влияние стресса, сознательно расслабиться немного облегчат и схватки, и сам процесс родов. Во время родов в кровь выбрасывается огромное количество адреналина, который может негативно сказаться на уровне окситоцина (гормона, помогающего активному сокращению шейки матки во время родов). Занятия йогой во время беременности окажет помощь в более расслабленном процессе родов.
Советы по йоге для беременных на 1 триместре:
- Обязательно посоветуйтесь с вашим гинекологом можно ли вам заниматься йогой;
- Если врач вам разрешит, то найдите тренера, который специально обучен пренатальной йоге;
- Во время растяжки стоит глубоко и размеренно дышать;
- Употребляйте большое количество воды до и после занятия, чтобы избежать обезвоживания организма;
- Не делайте резких движений;
- Все позы должны быть вам комфортны. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, то прекратите выполнение позы. Проинформируйте тренера, чтобы он подобрал вам другую позу или возможно изменил программу занятий.
- Будьте очень осторожны и бережны к себе и будущему ребенку. Никакого фанатизма.
Советы по йоге для беременных на 2 триместре:
Удерживайте позу только до тех пор, пока вам комфортно
Никакого дискомфорта не должно быть; Входить в любую позу надо медленно и осторожно; Учтите, что ваш растущий животик и талия, уже начинают влиять на ваше равновесие; Из положения лежа вставайте только используя подушки или другие удобные вещи; Не доводите себя до состояния усталости, не переусердствуйте
Советы по йоге для беременных на 3 триместре:
- При принятии стоячих поз, упирайтесь пятками о стену или используйте стул, для поддержания равновесия;
- Используйте ремни или петли, чтобы поддерживать более стабильной положение в позе;
- Не находитесь в одной позе долго. Это ухудшает ваше кровообращение. Позы должны быть непродолжительными по времени.
Йога для беременных в домашних условиях видео:
Мы подобрали для вас несколько видео-роликов с уроками йоги для беременных в домашних условиях. Они собраны в один плейлист. Необходимое занятие вы можете выбрать в верхнем левом углу видео.
- Вводный курс;
- Занятие для начинающих на 60 минут;
- Уроки на 1 триместр;
- Уроки на 2 триместр;
- Уроки на 3 триместр
Но мы все равно настоятельно рекомендуем вам сначала обратиться к гинекологу. А затем найти инструктора по пренатальной йоге. Нежелательно заниматься самостоятельно.
Кундалини йога
Йога дома для начинающих
Хатха Йога — Лекция
Хатха-йога для начинающих
Йога в первый триместр
Беременность – это волнительный и ответственный период в жизни женщины
В это время будущей маме очень важно следить за своим эмоциональным и физическим здоровьем
Срок беременности начинают отсчитывать с первого дня последней менструации. Первый триместр беременности продолжается с 1 по 12 неделю внутриутробного развития плода. К концу I триместра вес плода составляет 9-15 граммов, длина до 9 см. Сформированы все органы и системы, появляются рефлексы, малыш может открывать ротик, шевелить пальчиками, щуриться.
К 12 неделям беременности:
- Сформированы все основные органы плода, функционирует собственная система кровообращения.
- Началось развитие половых органов.
- На руках и ногах сформированы пальчики и появились ногти.
- Сформированы черты лица.
- Ребенок совершает движения в амниотическом мешке, но будущая мама еще не ощущает его шевелений.
Первый триместр беременности – особенный период в развитии плода. Первые недели – самые ответственные, женщина может еще и не знать о своем «интересном» положении, а плод в этот момент переживает самые критические моменты своего развития. Самая большая частота самопроизвольных выкидышей происходит в периоде до 12 недель. В этот период необходима первичная консультация акушера-гинеколога, оценка состояния беременной и плода и тактика дальнейшего ведения – есть ли риски или какие-либо противопоказания, связанные с развитием ребенка или соматической патологией беременной. Так же на сроке 11-14 недель проводится скрининг I триместра, который включает ультразвуковое исследование с последующим комбинированным биохимическим скринингом по крови матери с определением материнских маркеров PAPP-A и b-ХГЧ, что позволяет рассчитать риски хромосомных патологий.
Первый критический период приходится на 7-8 день беременности, когда женщина может и не предполагать о беременности, а в ее организме начинает свое развитие новая жизнь. На этом сроке происходит имплантация плодного яйца в стенку матки. Этому могут препятствовать:
Аномалии развития матки.
Воспалительные процессы в эндометрии (внутренний слой матки).
Наличие миомы матки.
Рубец на матке после операции кесарево сечение.
Стрессы, тревога, тяжелая физическая нагрузка.
Второй критический период – до 12 недель беременности. В этот период развивается плацента и основная причина прерывания беременности в эти сроки – гормональные нарушения.
Учитывая вышесказанное, необходимо внимательно относиться к своему физическому и эмоциональному состоянию. Следует чаще бывать на свежем воздухе. Питаться правильно продуктами, обогащенными витаминами и питательными веществами. Отказываться от физических упражнений не стоит и в каждом случае решать вопросы индивидуально после консультации с лечащим врачом.
Невынашивание беременности в анамнезе.
Низкая плацентация, предлежание плаценты.
Тяжелый токсикоз беременных.
Во всех остальных случаях стоит отдать предпочтение следующим рекомендациям:
Рекомендации к практике во время I триместра Больше отдыхайте. Изучите восстанавливающую практику йога-терапии и выполняйте только те асаны, в которых вы можете расслабиться и отдохнуть. Отдавайте предпочтение позам из положения лежа (позы Супта). Используйте в этих позах дополнительные опоры:
Для улучшения дыхания раскройте грудную клетку, используя для этого болстер под спину в позах лежа. (Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана и др.)
Для снятия головной боли выполняйте наклоны из положения сидя или стоя, в которых голова находится на опоре: стуле или болстере. С первого триместра и до последнего дня беременности ставьте ноги на ширину коврика в наклонах из положения сидя и стоя. (Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана и др.).
Начинайте работать над созданием подвижности в области тазобедренных суставов. Это поможет родам пройти без разрывов матки. Во время практики поз сидя используйте высоту под таз, чтобы снять напряжение с низа живота и лучше задействовать мышцы тазового дна.
Могут ли занятия йогой облегчить рождение ребенка?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что дыхательные и гимнастические упражнения существенно облегчают процесс родов. Женщина практически в совершенстве владеет телом, необходимыми группами мышц, не испытывает паники. Такой подход позволяет пациентке в точности выполнять инструкции врача, что минимизирует разрывы при родах.
Умение тужиться – не последний нужный навык в родовой деятельности. После курсов йоги будущая мама может напрягать и расслаблять пресс, стимулируя родовую деятельность и делая ее менее болезненной.
Следует помнить, что все асаны должны подбираться индивидуально, с учетом особенностей протекания беременности. Если не уверены в результате, лучше не рискуйте, запишитесь в группу с профессиональным инструктором, чтобы правильно позаботиться о себе и малыше.
Кому нельзя?
Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.
Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений
- Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
- При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
- Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
- При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
- Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.
Противопоказания для йоги
- гипертонус матки;
- угроза выкидыша;
- кровянистые выделения;
- гестоз;
- гипертония;
- артриты;
- варикоз;
- токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
- тахикардия.
3 триместр
Заключительный триместр накладывает свои особенности на практические занятия йогой. От сложных асан лучше воздержаться и плавно перейти на дыхательные упражнения. Даже позы из положения стоя, которые во втором триместре спокойно выполнялись с поддержкой, следует постепенно прекратить. Самочувствие и настрой женщины во время беременности может сильно меняться. Перед занятиями лучше посоветоваться с тренером в индивидуальном порядке.
На третьем триместре важно уделить внимание подготовительным упражнениям для предстоящих родов. Особенно актуальной станет практика дыхания Брамари. Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени
Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса
Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени. Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса.
Также необходимо сконцентрироваться на практике извлечения звуков. Мантра «Ом» в начале или конце пранаямы способна раскрепостить тело женщины и ее духовную сущность.
На разных сроках беременности у женщин может возникнуть желание прекратить выполнение пранаям на какое-то время. В этом нет ничего страшного. Главное, научиться правильно расслабляться через дыхательные упражнения, освободившись от лишних страхов и сомнений.
Пранаямы помогут улучшить самочувствие и подготовить организм к схваткам. Роды пройдут легче и проще.
