Йога для женщин после 50 – как улучшить самочувствие?

Польза йоги

Любые физические упражнения, как известно, благотворно влияют не только на тело человека, но и на его внутреннее здоровье. Люди зрелого возраста, которые ведут здоровый образ жизни и регулярно занимаются спортом, имеют гораздо меньше старческих проблем, чем их сверстники, ведущие малоподвижный «ленивый» образ жизни. После 40-45 лет многие женщины уже испытывают на себе симптомы климакса, а другие ощущают его скорейшее приближение. Йога для женщин после 50 лет, вне зависимости от того занимаетесь ли вы с тренером в группе или самостоятельно дома, помогает организму подготовиться к вступлению в менопаузу и облегчить ее неприятные проявления. Кроме того занятия йогой позволяют дамам зрелого возраста:

• Восстановить гормональный фон;
• Стабилизировать менструальный цикл;
• Укрепить костную ткань и избежать развития остеопороза;
• Нормализовать артериальное давление и функцию сердечно-сосудистой системы;
• Обрести гармонию и умиротворение;
• Избавиться от бессонницы и раздражительности.

Во время приливов рекомендуется отказаться от дыхательных упражнений йоги для женщин, поскольку они стимулируют деятельность нервной системы, что может ухудшить самочувствие в этот период климакса. Все комплексы следует выполнять в медленном темпе, сосредотачиваясь на правильной технике выполнения каждого асана.

Фитнес после 50 лет

У людей, перешагнувших 50-летний рубеж, наблюдается снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем:

• сердце сокращается с меньшей силой и за одно сокращение выбрасывает в сосуды меньший объем крови;
• ухудшается эластичность сосудистых стенок, повышается кровяное давление;
• ослабляются легкие, снижается эффективность легочной вентиляции.

Эти возрастные изменения можно затормозить при помощи физических упражнений, преимущественно аэробных. Для тренировки сердечно-сосудистой системы в зрелом возрасте рекомендованы скандинавская и спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Идеальная аэробная нагрузка для пожилых людей — плавание. Оно почти не нагружает позвоночник и суставы, при этом отлично тренирует аэробную выносливость, укрепляет мышцы и снимает стресс. Можно просто плавать в бассейне или записаться в группу по аквааэробике.

С возрастом происходят изменения и в костно-мышечном аппарате: снижается эластичность мышц и связок, уменьшается объем мышечной ткани, суставы становятся менее гибкими. Фитнес способен затормозить и даже повернуть вспять многие возрастные изменения, в том числе потерю плотности костной ткани и атрофию мышц. Сохранить и восстановить функции опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте помогают упражнения для развития гибкости, силовые и функциональные тренинги. При работе с отягощениями необходимо поддерживать умеренную интенсивность движений. Упражнения лучше выбирать такие, которые предполагают использование тренажеров, а не свободных весов. Тренажеры жестко задают нужную траекторию движений и обеспечивают большую безопасность в случае внезапного мышечного отказа.

Поклонникам ЗОЖ старше пятидесяти лет стоит обратить внимание на эффективные и безопасные комплексы упражнений, построенные из функциональных движений. Это такие движения, которые мы наиболее часто совершаем в повседневной жизни

Сюда относятся наклоны, повороты туловища, приседания, выпады. Из этих простых упражнений можно извлечь еще большую пользу, если дополнительно использовать мячи, бодибары, эспандеры, ленты-амортизаторы, фитболы, гантели, босу-тренажеры. Функциональный тренинг направлен на общее физическое развитие, повышение силы и ловкости, улучшение координации и чувства равновесия. Это особенно ценно для лиц пожилого возраста, так как по мере старения в нервной системе происходят инволюционные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, в снижении точности и скорости движений, уменьшении их амплитуды.

Йога для женщин после 40: основные противопоказания

Йога, как и любой вид физической нагрузки, имеет ряд противопоказаний и ограничений. Если ими пренебречь, то вред для организма будет значительным. По этой причине необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Записаться на прием к специалисту, получить квалифицированную консультацию бесплатно можно здесь http://45плюс.рф/registration/.

Существует большое количество упражнений, которые может выполнять любая женщина после 40-45 лет.

Также опасно неправильное выполнение асан, поэтому для тех, кто является новичком, рекомендуется записаться на специальные курсы. Под руководством тренера можно освоить азы йоги для тех, кому за 40-45 лет, чтобы потом начать заниматься дома. К основным ограничениям и противопоказаниям относятся:

• в анамнезе травмы головного мозга или операции на нем;
• наличие травм позвоночника различной степени тяжести;
• некоторые патологии сердечно-сосудистой и нервной систем;
• заболевания спинного или головного мозга;
• некоторые неврологические отклонения, например, эпилепсия;
• психические расстройства.

Эти запреты связаны с тем, что во время занятий значительно увеличивается кровообращение, что создает определенное давление. Оно является смертельно опасным при некоторых заболеваниях. Это же касается перенесенных травм позвоночника – слишком большие нагрузки приводят к повреждениям. Не являются противопоказаниями операции или менструация. Это только временное ограничение. Наоборот, в постоперационный период йога позволяет ускорить реабилитацию

Важно не начинать занятия сразу, а получить разрешение лечащего врача, а также проконсультироваться с тренером.

Как заниматься йогой после сорока лет

Заниматься можно с инструктором или в домашних условиях.

Четыре правила эффективных занятий йогой в 40 лет:

1. Хорошо растянуть и разогреть все тело. Сделать это можно с помощью растяжек. Требуется больше времени для подготовки к тренировкам, если вы испытываете скованность движений или страдаете артритом.
2. Включать в комплекс упражнений асаны для баланса и равновесия, выполняемые на одной ноге.
3. Выполнять упрощенные варианты поз, если не получается принять позу лотоса или другую сложную асану.
4. Слушать сигналы, которые посылает тело, вовремя делать паузу.

Четыре приспособления для комфортной тренировки:

1. Низкие стульчики для медитации, снимающие напряжение в пояснице от длительного нахождения в одной позе.
2. Болстер – специальный валик, незаменимый для новичков со слабой растяжкой, позволяющий войти во многие позиции.
3. Йога-кирпичи – блоки из сосны, бука, других материалов, позволяющие без травм войти в любую позу.
4. Гамаки для занятий – тканевые полотна, которые крепятся к потолку, дарят ощущение легкости и полета во время выполнения асан.

Для получения максимального эффекта советуем уделить практике 30-40 минут ежедневно.

Польза йоги

Если вы не относитесь к любителям каких-либо физических упражнений, но все же решили заняться улучшением своей формы, то йога для этого подойдет как ничто другое.

А если начать тренировки лет в 45,  то к пятидесяти годам тело приобретет грацию и стройность, всегда будет отличное настроение, великолепное самочувствие, а также:

• Облегчается гормональная перестройка организма;
• Сохраняется суставная подвижность;
• Позвоночник приобретает гибкость;
• Занятия предупреждают накапливание лишних жировых отложений;
• Укрепляется «мышечный корсет».
• И происходит полное омоложение.

А для этого необходимо всего лишь перебороть свою лень и начать заниматься йогой регулярно. По словам Свами Сватмарама, йога доступна даже старым, больным, слабым и дряхлым людям.

Йога как дыхательная гимнастика для пожилых людей

Данный комплекс асан йоги способствует полноценному дыханию, обогащению организма пожилых людей кислородом, а также совершенствованию мускулатуры.

1. Очищающее дыхание. Встаньте, выпрямите спину, соедините ладони. Запястья прижмите к пупку так, чтобы пальцы были направлены от него. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сложите губы в виде трубочки и понемногу выпускайте воздух, стараясь не надувать щеки.
2. Дыхательная гимнастика «ха». Во время вдоха вытяните перед собой руки, повернув ладонями вперед. Сделайте быстрый наклон, «сбросьте» руки вниз вместе с телом. Одновременно делайте выдох, говоря вслух слово «ха».

Женские асаны после 50

Тем женщинам, кто решил заняться йогой после 50 лет, стоит быть очень осторожными при выполнении упражнений. В первую очередь, стоит отказаться от перевернутых асанов, предполагающим стойку на голове. Это может не только привести к травмам шеи, но и стать причиной скачка артериального давления. Кроме того следует избегать позу «плуга», выполняя более облегченные ее вариации, и стойки на лопатках. Сильные скручивания и повышенные нагрузки на коленные суставы также нежелательны. Ниже мы предлагаем несколько безопасных упражнений йоги для женщин после 50 лет, которые можно выполнять в домашних условиях самостоятельно.

Уттанасана

Эта вариация наклона вперед отлично растягивает боковые мышцы грудного отдела, которые с возрастом становятся жесткими. Встаньте на 30 см от стены, поставив перед собой стул для опоры. Ноги на ширине таза, слегка поддайте его вперед, чтобы он коснулся стены. Выпрямите ноги и сделайте наклон вперед, опершись предплечьями на сиденье стула. Старайтесь продержаться в такой позе около 1-2 минут;

Урдхва Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вверх великолепно раскрывает плечи и грудную клетку, укрепляет пояснично-крестцовый отдел. Поставьте стул спинкой к стене и обопритесь руками в его сиденье, отойдя назад примерно на 60 см. Оторвите пятки от пола и тяните переднюю часть таза к стулу, стараясь коснуться его. Плечи раздвиньте назад, а грудь, наоборот, выпятите вперед;

Адхо Мукха Вирасана

Поза героя лицом вниз бережно вытягивает позвоночник, избавляет от головной боли. Для получения необходимого эффекта находиться в ней нужно не менее 3-х минут. Встаньте на колени, перед собой положите валик или покрывало, свернутое в рулон. Также положите свернутые в несколько раз одеяла между бедрами и животом, задней поверхностью бедер и пятками. Вытяните корпус вперед и опустите живот на валик из одеяла. Согните руки и упритесь предплечьями в валик, лоб положите на согнутые руки.

Идеальный комплекс йоги для начинающих

Чтобы обойтись без растяжений, форсировать нагрузки и приступать в более сложным асанам нет надобности. Начальный комплекс включает простые легкие упражнения и позы.

Ребенок

Поза расслабляет мускулы спины. Стоя на коленях, ягодицы опускают к пяткам. Прижимаясь животом к бедрам, наклоняются вперед и вытягивают руки по ширине плеч.

Дерево

Используется для расправления грудной клетки. В положении стоя руки полностью вытянуты вверх и слегка отведены назад. Для укрепления позвоночника поочередно поднимают согнутые ноги, располагая ступни на внутренней стороне бедра.

Собака мордой вниз

Наклонившись, располагают ладони на полу на уровне стоп. Затем отступают назад и поднимают вверх таз. Вес распределяют между стопами и ладонями равномерно. Голова находится под локтями снизу. Упражнение укрепляет мышцы на ногах, расслабляет плечи и спину.

Наклон

Держа руки вверху, делают наклон с одновременным выдохом, при этом стараясь достать руками до пола. Ноги не должны сгибаться. Такая асана массирует внутренние органы и растягивает мышцы в области спины.

Лук

Для укрепления пресса укладываются на живот, руками охватывают стопы со стороны пальцев. На вдохе поднимают голову и нижнюю часть туловища.

Верблюд

Для укрепления спины опускаются на колени, расставленные на ширину таза. На выдохе руками в кулаках упираются в талию и прогибаются назад. Упражнение укрепляет спину.

Можно применять и другие асаны. Чтобы они были полезными, нужно прислушиваться к реакции тела, не переусердствовать и не перенапрягаться. Тогда продлится молодость, поднимется тонус, возрастет самооценка и уверенность в себе.

Йога для людей после 60: польза, особенности, рекомендации для занятий

Физическая активность нужна всегда, и пожилой возраст не является исключением

Здесь важно направить усилия на сохранение мобильности суставов, эластичности связок, силу мышц, ясность ума. Решить эти задачи поможет йога

Занятия йогой в пожилом возрасте — оптимальный способ сохранить высокое качество жизни

Чем полезны уроки йоги и выполнение асан для пенсионеров

Принося пользу для совершенствования тела и духа в молодости, к пожилому возрасту йога не теряет своей актуальности, а в чём-то приобретает и большую.

• Регулярные занятия дарят приток жизненных сил, возвращают гибкость разума, снимают накопившееся за долгие годы напряжение, помогают забыть о депрессии, беспомощности — чувствах, свойственных многим людям после выхода на пенсию.
• Йогическая практика избавляет людей старшего возраста от болей в суставах и спине, уменьшая сутулость — явный признак старости.
• Улучшается кровоснабжение всего организма, и особенно головного мозга, нормализуются обменные процессы, пищеварение и сон.

У пенсионеров есть преимущество, способствующее повышению эффективности практики, — более высокая способность к концентрации.

Практика йоги — эффективный инструмент продления физической и духовной молодости

Рекомендации для людей пожилого возраста начинающих практиковать гимнастику

Практика пожилых людей должна проходить под наблюдением опытного инструктора. Если в 20–30 лет недостаток его мастерства ученик может компенсировать за счёт резерва физического здоровья, то для тех, кому за шестьдесят такая возможность отсутствует. Помимо знаний в области йогических практик и понимания особенностей пожилого возраста, инструктор должен обладать талантом создания во время занятия благостной атмосферы, лишённой соперничества, где каждый практикующий работает без перенапряжения с учётом своих возможностей.

Темп урока и его элементы должны соответствовать состоянию ученика. Для людей зрелого возраста характерны существенные различия в физических возможностях: кто-то в 70 лет ходит на пробежки, а его ровеснику может с трудом даваться дорога до магазина. Именно поэтому работа с возрастными практикующими — настоящий вызов для инструктора, она требует высокой квалификации и терпения. Однако, это стоит денег. Опытные йоги могут заниматься в домашних условиях совершенно бесплатно.

Начинать практику в зрелом возрасте нужно под руководством квалифицированного инструктора

Начинающим йогинам пожилого возраста следует учитывать важные моменты:

До начала практики нужно проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания. Инструктор должен быть в курсе особенностей здоровья своего подопечного.
Начинать занятия в зрелом возрасте нужно с уровня, который будет под силу практикующему, а не с того, который, по его мнению, должен быть.
Если какое-то движение или позиция причиняет боль, нужно посоветоваться с инструктором о возможности видоизменения или полной замены этого элемента.
Чтобы сделать практику более комфортной и результативной, пожилым людям рекомендуется использовать вспомогательное оборудование (пропсы): специальные кирпичи, ремни, валики

Важно приобрести качественный коврик для йоги: он должен предотвращать скольжение.

Гимнастическая практика в пожилом возрасте исключает подстёгивание себя с целью сделать сразу много и быстро — это прямая дорога к травме.

Мотивирующее видео о практике йоги в пожилом возрасте

Вы становитесь стариком только тогда, когда начинаете так думать! На видео девяностовосьмилетняя женщина своей формой докажет вам это.

Полезные советы

• Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
• Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
• Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
• Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
• Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
• Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
• Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
• Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
• В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
• Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
• Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
• Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
• Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
• Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
• Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
• Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
• Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
• Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Что дает йога мужчине. Мужская йога

Многие мужчины по ошибке думают, что йога нужна только женщинам. Но она одинаково нужна как мужскому полу так и женскому. Занимаясь йогой, суставы будут крепче и пластичнее, повысится мужская сила, состояние здоровья намного улучшится.

Значение йоги для мужского здоровья

Йогу создали мужчины. Именно мудрец Патанджали первый стал описывать асаны и систематизировать их. И сейчас среди знаменитых йогинов и основателей учебных центров йоги, первенство занимают мужчины.

Но в современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Из-за этого у мужчин, в сравнительно молодом возрасте, возникает импотенция. Замедляется кровообращение, приводящее к нарушению обмена веществ. Чем полезна йога для мужчин?

Она не только профилактирует появление импотенции, но и лечит ее.

Мужская йога для начинающих способна хорошо укрепить мужской организм. Поэтому работа репродуктивной системы нормализуется естественным путем. Положительный результат будет заметен через 4 месяца регулярных тренировок.

Занятия йогой для мужчин делает людей устойчивыми к стрессам, излечивает стресс, что очень важно для потенции. Мужчины должны понимать, что самый опасный враг потенции – стресс

Йога способна укрепить психику и создать защиту от стресса. Традиционная асана для расслабления, шавасана, великолепно поддерживает психоэмоциональное состояние человека, поможет расслабиться. Это дает возможность быть спокойным, собранным в обычной жизни

Мужчины должны понимать, что самый опасный враг потенции – стресс. Йога способна укрепить психику и создать защиту от стресса. Традиционная асана для расслабления, шавасана, великолепно поддерживает психоэмоциональное состояние человека, поможет расслабиться. Это дает возможность быть спокойным, собранным в обычной жизни.

Йогические асаны активизируют наружные и глубокие мышцы организма, отлично развивают чувство балансировки. Мужчинам, систематически качающие мускулатуру, порой тяжело выполнить простые балансовые асаны. Все потому, что у них отлично накачаны большие наружные мышцы, но не задействованы мелкие, расположенные глубже.

Йогические упражнения пропорционально воздействуют на весь организм. Многие из них сразу активизируют несколько групп мышц. При систематической практике формируется мощный мышечный каркас, подтягивающий тело. Развивается сила и ловкость.

• Асаны в перевернутом положении имеют положительное воздействие на гипоталамус, гипофиз.
• Прогибы с запрокидыванием головы, активизируют щитовидную железу.
• Силовые упражнения вырабатывают гормон радости.

Отличительные характеристики йоги для мужчин

Обычно мужскими асанами называют силовые йогические упражнения. В йоге нет разделения на мужские асаны и женские. Но для развития качеств сильной половины человечества (стойкость, уверенность в себе, сила воли, самообладание), включают упражнения следующего характера:

• Статические асаны, находиться в которых нужно не менее, чем одна минута.
• Позы с балансировкой на верхних конечностях. Для их выполнения нужны крепкие плечи и сильные руки.
• Асаны на силу и растяжку. Дыхательная тактика позволяет расслабиться по максимуму, забывая о жизненной суете.
• Все йогические комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они способны разогреть тело для выполнения более сложных асан на развитие растяжки, силы и ловкости.

Что означает «раскрыть таз»?

Повторюсь, в основном вся работа по «раскрытию таза» происходит в позе голубя.

Но работа с тазом, это гораздо обширнее, чем просто поза голубя. В теле существуют 22 мышцы, которые окружают бедра со всех сторон, под разными углами. В том числе мышцы-сгибатели, бицепс бедра, ягодичные мышцы, и глубокие мышцы на спине, внутренние мышцы бедер, и мышцы верхней поверхности бедер.

Технически любой стрейч удлиняет эти 22 мышцы, которые пересекают бедро. А это означает, что подколенные сухожилия растягиваясь, открывают бедра, Бадха Конасана к примеру (поза бабочки), и все классические позы (выпады, скрутки, воины) медленно, но верно ведут нас к шпагату. А также прогибы! Интересно, правда?

Вся практика йоги позволяет “открыть” тазобедренные суставы. Тем не менее, у многих практиков годами не получается выполнить лотос. Это происходит из-за непонимания анатомического строения таза. Для начала научитесь в каждой асане выравнивать таз.

Пилога йога

Пилога – новое и интересное направление, сочетание классической йоги и пилатеса. Она улучшает здоровье, повышает настроение, благоприятно влияет на иммунную систему. Если начинают заниматься пилогой после 40 лет, то нагрузку повышают постепенно, подбирая для первых тренировок самые простые упражнения.

На каждую позу или асану отводится около 60 секунд, а повторяют до 10 раз. Все движения должны быть плавными, спокойными

Уделяется внимание и контролю дыхания: медленный и глубокий вдох, продолжительный выдох.  Упражнения выполняются по мере возможности: главное не идеальное исполнение с первых занятий, а укрепление тела, растяжка мышечной ткани и связок, развитие баланса и равновесия. Для практики подойдет любая удобная и свободная одежда

1. Исходное положение – стоя. Руки разводятся в стороны, на вдохе поднимаются. Позвоночник вытягивается (но не выгибается!) вверх. На выдохе руки опустить, ноги развести на ширину плеч. С очередным вдохом поднять руки, с выдохом корпус подать вперед. Задержаться в позе на 5-7 секунд, со вдохом занять исходное положение.
2. Через два дыхательных цикла поставить руки на бедра. На медленном выдохе правая рука поднимается, а корпус наклоняется влево. Ладонь уводится далеко за голову. Тело тянется влево, несколько секунд выдерживается напряжение. На вдохе занять исходное положение и повторить с противоположной стороной.
3. Встать на правое колено. Левая нога согнута, ступня на полу. Руки поставлены на талию. Вместе со вдохом корпус подается вперед, на выдохе назад. Повторяется несколько раз с левой и правой опорной ногой. В том же положении – руки поднимаются, локти прямые. На выдохе тело поворачивается налево, выдерживается несколько секунд. Возвращаются в исходное положение, повторяют поворот в другую сторону.
4. Через два-три дыхательных цикла садиться на пол, ноги вместе, колени прямые. На вдохе потянуться вверх, максимально распрямляя позвоночник. На выдохе – тело медленно опускается на ноги. Выдержать в позе максимально возможное время. Корпус поднимается со вдохом. Повторить несколько раз.

Рекомендуется воздержаться от выполнения комплекса при повышенном давлении, обострениях заболеваний внутренних органов и травмах спины.

Йоговский комплекс Артура Паталаха разработан специально для людей пожилого возраста, а ознакомиться с ним более подробно можно на видео. Курс рассчитан на то, чтобы заниматься йогой дома в любое удобное время.

• Начинают практику из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны и соединяются ладонями над головой. Тело тянется вверх. Затем колено правой ноги сгибается и подтягивается к грудной клетке. Выдержать в положении 5-15 секунд. Медленно выпрямить ногу, сделать глубокий вдох-выдох, повторить с противоположной стороной.
• Занять исходное положение. Левую ногу сгибают в колене и отводят назад, руки обхватывают щиколотку. Остаться в позе 15-20 секунд. Выпрямиться. Через два дыхательных цикла повторить с правой ногой. Выровнять дыхание, согнуть правую ногу и поставить стопу на внутреннюю часть левого бедра. Ладони соединены на уровне груди. Стоять, сохраняя ровное дыхание, максимально возможное время. На вдохе нога опускается и упражнение повторяется с другой стороной.
• Опуститься на колени. Левая нога отводится назад, опора на мысок. На выдохе руки поднимаются, а корпус отводится назад. Повторить несколько раз. Затем сделать такие же наклоны, но вперед. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 3-4 секунды, повторить с другой опорной ногой.
• Из положения лежа. Ноги поднимаются, колени остаются прямыми. На выдохе опускаются на левую сторону. Голова поворачивается влево, а руки вправо. Выдержать в асане 5-10 секунд, повторить вправо.

Выполнять комплекс упражнений не рекомендуется в период обострения хронических заболеваний, при травмах суставов, защемлении дисков позвоночника и острых болях в спине.

Как начать заниматься?

Если у вас нет инструктора, то вы можете воспользоваться этим комплексом, который прекрасно подойдет для начинающих. Сделайте разминку и приступайте к выполнению:

Поза кошки. Встаньте на колени, руки расположив под плечами. На вдохе вытягивайтесь, макушкой тянитесь вверх, прогибаясь в позвоночнике. На выдохе – максимально округлите спину, втяните живот и выдыхайте весь воздух из легких. Выполняя упражнение, ощущайте, что глубокий выдох освобождает от различных ментальных загрязнений, а вдох наполняет вас чистой, светлой энергией.
Сядьте в любое удобное для вас положение. Руки положите на живот. Делайте глубокий вдох и выдох

Представляйте, как внутри вашего тела происходит очищение от всех негативных эмоций и переживаний.
В положении стоя делайте махи руками.
Выпрямите спину, похлопайте ладонями по животу.
Наклоните вперед голову, с осторожностью и легкостью похлопайте себя по затылку.
Для избавления от жировых отложений на бедрах и ягодицах, подпрыгивайте и параллельно выполняйте постукивающие движения по этим частям тела (с внутренней и внешней стороны).
Расслабьте шейный отдел, грудь направьте вперед и в таком положении задержитесь 30 секунд.
Упражнение, направленное на обретение внутреннего покоя. Представьте, что вы берете в руки огненный шар

Наполните его всем плохим, что есть сейчас в ваших мыслях и жизни, затем выбросьте его.

Внимание! Если есть возможность, то лучше занимайтесь в группе под руководством инструктора. Если нет возможности, то вы можете найти подходящий для вас йога-канал на Youtube

Чем полезна йога для здоровья

• Первое – укрепление иммунитета, причем, каждый раз во время тренировок, даже при бессистемном подходе. Не занимаясь медитациями и дыхательными упражнениями, вы всё равно получите эффект.
• При правильном выполнении асан, улучшается циркуляция крови и организм укрепляется. Йога помогает повысить сопротивляемость клеток организма. Постоянно занимаясь йогой, вы забудете, что такое сезонные простудные заболевания. Организм будет отлично бороться с инфекциями. А если занятия регулярны, то эффект многократно умножается.
• Йога помогает при сколиозе и нарушении осанки. Но(!) выбор техники здесь особенно важен, потому что выполнение некоторых упражнений может только ухудшить состояние. Правильный подход укрепит мышцы спины и снимет боль.
• Йога – отличная “таблетка” от головной боли и раздражимости. Она помогает убрать мышечные зажимы, которые образуются от сутулости, сидячего образа жизни и вредных поз-привычек. Снимает усталость и напряжение.
• Польза йоги для нервной системы заключается и в невосприимчивости к стрессовым ситуациям, более спокойном отношении ко всему, что раньше могло вызвать шквал негатива.

Отдельным пунктом вынесем пользу философской составляющей при борьбе с расшатанной нервной системой. Йога успокаивает изнутри, формируя правильный подход к стрессовым ситуациям.
Из предыдущих пунктов выливается еще один – борьба с бессонницей. Нервную систему успокоили, от болезней избавились, душевное равновесие обрели… Бессоннице ничего не остается, как убежать, поджав хвост. Антистрессовые релаксационные упражнения перед сном вам в помощь.
Контроль приема пищи. Объединив физические и дыхательные нагрузки йоги, почувствовав гармонию, вы начнете получать удовольствия от более высоких желаний, чем безмерное употребление пищи, начнете действовать по преданию Сократа: “Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.”
Философская гимнастика лечит сексуальные расстройства. К этому пункту еще вернемся.
Чем полезна йога для фигуры? Она поддерживает ее в форме долгие годы, сохраняет кожу молодой и упругой, укрепляет и растягивает мышцы. С помощью тренировок и дыхательной техники можно добиться снижения веса, активного сжигания жира, нормализации гормональной системы.
Польза для мозга. После занятий йогой ваш мозг мыслит в разы быстрее – это факт, доказанный научно

У вас развивается внимание, и вы можете контролировать такие чувства, как гнев, страх и мрачные мысли.
Польза для сердца и дыхания. После йоги легкие расширяются, впуская в себя как можно больше кислорода, а сердце укрепляется

Риск получить инфаркт или иное сердечно-сосудистое заболевание падает.

Что дают занятия на психическом и духовном уровнях?

Дыхательные успокаивающие практики (Нади Шодхана, Апанасати и др.), релаксирующие техники (медитации, Йога-нидра, Шавасана) оказывают положительный эффект на психологическое здоровье женщины.

Женская психология – это особенно чувствительная сфера, в силу перепадов настроения, эмоциональных всплесков, яркой восприимчивости. Йога помогает женщинам изучить свою истинную природу и предназначение, понять свои настоящие потребности, научиться их достойно выражать, не попадая под воздействие внешних обстоятельств. Женщина обретает уверенность в своей силе, становится оптимистичной, харизматичной, притягательной.

Йога, при правильном и регулярном подходе, начинает приносить всё большее удовольствие от занятий. Она не похожа на изнурительные тренировки, и потому ей сможет насладиться любая женщина.

Чем хороша практика для прекрасной половины человечества? Духовная составляющая получает мощный толчок, и, когда женщина готова метафизически, происходит заряд личностного развития с неизбежными переменами качества жизни.