Занятия йогой после родов

Противопоказания

Практика йоги не рекомендуется в следующих случаях:

1. При угрозе выкидыша или запрете врача, основанном на нестабильном состоянии здоровья беременной.
2. Неудачные предыдущие попытки выносить малыша.
3. Повышенный токсикоз в начале беременности и значительная потеря веса.
4. Осложнения и болезни.
5. Слабые или сильные кровотечения.
6. При многоводии.
7. При головокружениях и тахикардии.
8. Завершающая стадия беременности перед родами.

Всё это является существенными противопоказаниями для занятий йогой. Иначе может возникнуть риск здоровья матери или ее ребенка. Продолжить практические упражнения можно будет уже после рождения малыша.

Стресс и беременность

В конце прошлого века выяснилось, что удивительные феномены в семьях с бесплодием, где усыновили ребенка из детдома и вдруг смогли зачать самостоятельно, объясняются уменьшением женского стресса. Хотя на первый взгляд эта связь не вполне очевидна, но факт: первичное бесплодие тесно связано со стрессовыми ситуациями.

Факт!

В Гарвардской медицинской школе обнаружили, что более чем в половине случаев стрессы и депрессии из-за неудавшейся попытки зачать ребенка или ранней потери мешают беременности.

И там же доказали, что беременность с первой-второй попытки вдвое чаще удается тем парам, где женщины занимаются йогой.

Эндокринологи точно знают, как повышенное количество гормона стресса – кортизола – влияет на выработку половых гормонов и на всю репродуктивную функцию. Причем как у женщин, так и у мужчин.

Послеродовое восстановление фигуры

Послеродовое восстановление организма требует особой диеты: с одной стороны, она должна быть богатой необходимыми микроэлементами и витаминами, которые будут давать вам энергию и силы для ухода за ребенком, с другой — уже пора подумать о том, чтобы привести в норму свою фигуру и вес. А для этого питание необходимо грамотно сбалансировать.

Что поможет в период восстановления?

• препараты, повышающие иммунитет: посоветуйтесь с гинекологом и педиатром, чтобы выбрать наиболее подходящие;
• витаминизированные напитки и чаи;
• сухофрукты (можно добавлять их в кашу, творог, варить компоты), чтобы предотвратить частую после родов проблему — запоры;
• тщательный выбор блюд для завтрака, обеда и ужина: постарайтесь, чтобы в течение дня в меню были включены белки, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, злаки;
• хотя бы на три первых месяца после родов откажитесь от конфет в пользу шоколада, от макарон и хлеба — в пользу гречки и риса, от жирного мяса и колбасы — в пользу индейки и куриной грудки;
• разбейте свой дневной рацион на 5 небольших приемов пищи: так вы не останетесь голодной, поможете процессу лактации. А послеродовое восстановление фигуры произойдет само собой, поскольку грудное вскармливание способствует похудению, ведь на выработку молока организм тратит в сутки около 500 ккал.

Упражнения для послеродового восстановления

Когда можно начинать физические нагрузки, чтобы ваша талия и бедра снова приняли прежние объемы? Если ваши роды проходили естественным путем, то уже через месяц можно постепенно приступать к упражнениям.

30 минут в день будет вполне достаточно для того, чтобы выполнить полный комплекс упражнений для послеродового восстановления. Конечно, поплавать в бассейне вам вряд ли удастся, но вот потанцевать или просто совершать длительные прогулки с коляской в быстром темпе для любой мамочки абсолютно реально. Отличным восстановительным вариантом будут занятия пилатесом: они приведут в норму позвоночник, укрепят мелкие мышцы пресса, да и все тело будет находиться в приятном тонусе.

Йога для беременных — зачем она нужна?

Физическое и психологическое здоровье

Тренировки во время беременности даже в домашних условиях помогут вам держать себя в форме и будут способствовать выработке эндорфинов. Йога для беременных поможет избавиться от резких перепадов настроения, а взамен даст больше энергии – вы перестанете чувствовать себя вялой, утомленной, напряженной.

Подготовка к родам

Йога для беременных – это не только щадящие нагрузки. Это еще и специальные дыхательные упражнения (пранаямы) и работа с мышцами тазового дна.

Пранаямы тренируют сердце и легкие, а также формируют навык правильного дыхания (он пригодится в родах). Тренировка мышц тазового дна даже в домашних условиях снижает вероятность разрыва промежности и опущения внутренних органов.

Хорошая физическая форма

Хотите после родов быстрее вернуть свою прежнюю форму? И здесь вам помогут занятия йогой для беременных! Умеренные физические нагрузки помогут держать мышцы в тонусе в этот деликатный период. И подготовят ваш организм к родам и дальнейшему уходу за ребенком.

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то приступать к практическим занятиям йогой следует спустя пять-шесть месяцев. Такой срок обычно требуется для заживления ран и реабилитации после родов. Но есть два упражнения, которые допускается делать и раньше этого времени: Шавасана и Уджайи Пранаяма.

Длительный период восстановления потребуется и при диастазе, когда прямые мышцы живота разошлись по средней линии. Во время выполнения упражнений необходимо предельно расслабить брюшные мышцы. Те, кто решил наоборот увеличить нагрузку на пресс, сильно заблуждаются, это может усугубить ситуацию. Наклоняться назад также нежелательно. Запрещены позы с подниманием ног из лежачего положения, планка и отжимания. Лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике и тазовой области. Комплекс подходящих упражнений может посоветовать опытный инструктор.

Например, есть такая поза, достаточно простая для выполнения:

• из положения лежа согнуть ноги в коленных суставах, прижав к полу ступни и поясничную область;
• выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику;
• завершая выдох, расслабить мышцы живота;
• сделать не менее 10 циклов.

Первые упражнения

Начать практику стоит с дыхательных упражнений, которые помогут восстановить мышцы тазового дна.

Брюшное, или абдоминальное дыхание — это тип дыхания, которые задействует весь объем легких. Освоить его очень просто. Неспешно вдыхайте через нос, пока не «раздуется» живот, затем наполните воздухом область подреберья и только потом — грудную клетку. Медленно выдыхайте в обратном порядке: сначала воздух выходит из груди, затем втягивается живот. Для начала можно выполнять до 10 дыхательных циклов. Старайтесь делать вдохи и выдохи максимально глубокими и плавными.

Когда мы «дышим животом», воздух, наполняя диафрагму, опускает ее вниз, а она, в свою очередь, выталкивает органы, находящиеся под ней. Такой тип дыхания помогает матке вернуть свое естественное положение и приводит в тонус мышцы тазового дна. Также это упражнение помогает снять напряжение и стресс и насыщает кровь кислородом.

Еще одно упражнение, разрешенное с первых дней после родов, — Шавасана. Оно способствует глубокой релаксации, которая так необходима новоиспеченной маме. Шавасана переводится как «поза трупа».

Для ее выполнения в первую очередь нужно лечь на спину на ровную твердую поверхностность и слегка раскинуть руки и ноги, чтобы положение вашего тела было максимально удобным. Затем, следя за дыханием и за собственными ощущениями, нужно поочередно расслаблять все части тела, начиная с кистей рук и стоп и доходя до полного расслабления. Глаза при этом должны быть закрыты, а мысли сконцентрированы только на дыхании. Четверть часа такой практики способна заменить несколько часов полноценного отдыха.

Как меняется план занятий от триместра к триместру

Даже если беременная чувствует себя отлично, специалисты советуют корректировать занятия с учетом конкретного срока. Тело будущей мамы меняется, а значит и упражнения должны меняться.

Первый триместр

Один из наиболее ответственных периодов беременности

Сейчас либо вообще придется отложить занятия, если на этом настаивает врач, либо выполнять асаны с крайней осторожностью. В 1-м триместре под запретом прыжки, позы на животе, скручивания, резкие повороты и наклоны туловища

Будет польза от асан, связанных с раскрытием таза.

Второй триместр

Золотое время для йоги. Предполагается, что плацента сформировалась, а плод укрепился. Значит беременная может начинать занятия по специальной программе. Йога в этот период приносит не только ощутимую пользу для организма, но и внутреннюю радость. В комплекс можно включить асаны, которые станут профилактикой варикоза — это, например, перевернутые позы. А упражнения в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут справиться с изжогой, частым спутником беременности на этом сроке. Неглубокие наклоны вперед, растяжка и легкие скручивания — профилактика болей в пояснице.

Третий триместр

В 3-м триместре многие асаны выполнять уже сложно — даже подготовленным женщинам

В этот период большее внимание уделяется позам, которые улучшают кровообращение в ногах и области таза. Некоторые асаны для беременных теперь под строгим запретом, поскольку они могут сдавливать выросший живот

Сейчас женщине требуется больше спортивного инвентаря — чтобы снизить нагрузку от упражнений и адаптировать некоторые асаны под беременность. Одеяла, подушки, подставки, болстеры, даже стулья.

Когда можно начинать заниматься йогой после родов?

Некоторые женщины стремятся прийти в форму как можно скорее. Особенно спешат начать йогу те мамы, которые практиковали ее до и во время беременности. Однако специалисты рекомендуют отложить физическую активность до того момента, когда организм начнет оправляться от родов.

В первые послеродовые недели можно делать простую дыхательную гимнастику и медитировать. К несложным физическим занятиям следует приступать после того, как прекратятся кровянистые выделения (примерно через 60 дней после родов).

Йогу необходимо отложить на более поздний срок, если:

• в процессе деторождения были осложнения (сильное кровотечение, нарушение сердечное ритма, высокое или пониженное давление);
• имеются разрывы промежности;
• родоразрешение проводилось путем кесарева сечения.

Необходимо в индивидуальном порядке обсудить с лечащим врачом возможность начинать занятия. После кесарева сечения гинекологи рекомендуют приступать к физическим нагрузкам не ранее 6 месяцев с момента родов. Если имеются повреждения в промежности, следует отложить индийские практики до заживления разрывов.

Иногда восстановление тканей организма происходит в ускоренном или замедленном режиме. В связи с этим врачи ориентируются на то, как чувствует себя женщина

Однако даже при хорошем самочувствии роженицы к активным занятиям следует подходить с осторожностью

Зачем нужна йога после родов?

Послеродовая йога — прекрасный способ для мамы восстановить эмоциональный фон, хорошее физическое самочувствие и, в целом, начать заботиться о себе.

Основные позы постнатальной йоги затрагивают самые распространенные проблемы, встречающиеся у большинства родивших женщин.

Помните, что наши тела всегда находятся на переходном этапе, поэтому не ожидайте того, что вы вернетесь ровно к той форме, в какой были до беременности. Но вы можете рассчитывать на то, что будете, как минимум, здоровы и подтянуты.

В йога-школах вы можете найти специальные классы постнатальной йоги, которые предлагают помимо физического восстановления и укрепления тела психологическую поддержку в сообществе других женщин.

Заняться йогой для восстановления после родов вы можете и дома, ознакомившись с нашими рекомендациями и ограничениями.

Популярные вопросы

Здравствуйте! После родов на 4 месяц появился зуд в интимной области, по всей вульве. Сдала Фемофлор Скрин, все чисто, немного меньше лактобактерий, сахар в норме, гельминтов нет. Возможно ли что после родов и на фоне лактации стало меньше эстрогенов и из-за этого появились сухость и зуд, особенно в ночное время? Поможет ли мне гель гинокомфорт и какой из них? 36 лет, третьи роды, кормлю грудью.
Здравствуйте! Такая ситуация возможна. На данном этапе устранить зуд поможет применение геля Гинокомфорт с экстрактом мальвы. В составе увлажняющие, репаративные компоненты, что обеспечит восстановление эластичности слизистых и устранит зуд. Гель можно вводить во влагалище или наносить местно 1 раз в день на протяжении 10 дней , а далее по необходимости.

Могут ли ровно через месяц после родов начаться месячные при грудном вскармливании.  21 начались сегодня 27 они прям начали с самого утра сильно лить.  В больницу боюсь обращаться да и ребёнка не с кем оставить. 
Здравствуйте! Кровянистые выделения из половых путей в норме продолжаются до 43 дня, интенсивность выделений может меняться. Для исключения других причин послеродового кровотечения, например , остатков плаценты или лохиометры, Вам необходимо выполнить УЗИ органов малого таза.

Какие асаны можно выполнять

Начинать практику постнатальной йоги стоит с легких, щадящих асан. Лучше всего подойдут те, которые ускоряют восстановление репродуктивных органов женщины и мышц нижнего пресса:

1. Джатхара Паривартанасана (Поза поворота живота).

   Эта скрутка помогает бороться с лишним весом на бедрах и талии. Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Затем переместите ноги в сторону левой руки, не сгибая их в коленях и не отрывая спину и плечи от пола. Затем повторите в другую сторону.

2. Вирабхадрасана I (Поза героя I).

   Стоя прямо, отступите одной ногой назад не меньше, чем на метр. Положение задней стопы должно составлять 90 градусов по отношению к передней. Вытяните руки над головой. Согните переднюю ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, вторая нога при этом должна оставаться прямой. Слегка выгните спину и запрокиньте голову, зафиксируйте взгляд на своих руках.

3. Гарудасана (Поза орла).

   Стоя прямо, поднимите одну ногу и закрутите ее вокруг колена другой ноги. Подобным образом скрутите руки. Ладони соедините, пальцы направлены вверх. Спина должна оставаться прямой, старайтесь не заваливаться вбок или вперед. В этой позе сложнее всего соблюдать баланс. Усложнить ее можно, опускаясь и сгибая в колене опорную ногу.

4. Врикшасана (Поза дерева).

   Стоя прямо, вытяните руки вверх и потянитесь за ними всем телом. Поставьте стопу одной ноги на внутреннюю сторону бедра другой. Пятка должна находиться возле промежности, а пальцы согнутой ноги устремлены вниз. Спина расправлена, взгляд зафиксирован впереди.

Все эти асаны стоит выполнять поочередно то на правую, то на левую сторону. Время нахождения в позе увеличивать постепенно.

Йога для кормящих мам поможет наладить лактацию. Для этого следует выполнять следующие перевернутые позы:

1. Уттанасана (Наклон к стопам).

   Асана, запрещенная во время беременности, после родов может укрепить внутренние половые органы. Для начала нужно встать прямо, так, чтобы пятки соприкасалось друг с другом, как и большие пальцы ног. Со вдохом наклоняйтесь вперед, сохраняя спину и шею прямой, вытягивая позвоночник. Колени при этом сгибать нельзя. Тянитесь ладонями к полу, насколько это возможно, а если получается — положите ладони на пол.

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

   Одна из основных асан в йоге поможет восстановить гормональный баланс. Из положения планки (Кумбхакасаны) нужно поднять туловище, образуя телом треугольник, вершина которого — копчик. Руки и ноги должны быть прямыми, подбородок прижат к груди. Новичкам стоит чуть согнуть колени и не опускать пятки на пол, но тянуться ими вниз. Главное в этой асане — вытяжение спины и поднятие копчика вверх.

3. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах).

   В положении лежа на спине согните колени и подтяните их к животу. Согните руки в локтях и, приподняв таз, положите на него ладони. Вытяните ног вверх, чтобы туловище оказалось перпендикулярно полу. Эта важная асана очень напоминает упражнение «Березка», которое большинство делало еще к школе. В таком положении нельзя крутить головой, смотреть по сторонам, а вес тела должен переноситься прежде всего на плечи, а не на шею.

4. Сету Бандха Сарвангасана (Поза построения моста).

   Эта асана подтянет живот и укрепит мышцы бедер, а также усилит кровообращение в половых органах. В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине таза. Руки оставьте лежать вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз и грудную клетку вверх так, чтобы между плечами и тазом получилась прямая линия. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд.

Помните, что все асаны прежде стоит отработать с инструктором

Если такой возможности нет, то обратите внимание на видео-уроки, где мастера йоги не только с точностью расскажут обо всех нюансах выполнения, но и покажут их на собственном примере

Йога после родов

Как утверждают женщины, которые активно занимались йогой после рождения детей, эта техника позволяет быстро вернуть былые формы тела и восстановить организм после тяжелейших нагрузок и изменений. Предлагаем детальнее разобраться в плюсах и минусах занятий.

Знаете ли вы? Многие знаменитости практиковали йогу для быстрого восстановления после родов. Среди них актрисы Риз Уизерспун, Мила Кунис, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Дрю Берримор, Сиенна Миллер, супермодели Жизель Бюндхен, Миранда Керр, певица Вера Брежнева.

Преимущества

В ходе занятий йогой после родов можно добиться таких результатов:

• похудеть;
• подтянуть формы (в частности, быстро убрать обвислый живот и жировые отложения на бёдрах);
• сделать менее заметным диастаз (расхождение прямых мышц живота);
• добиться эластичности кожи и связок, уменьшить риск появления растяжек;
• укрепить мышцы;
• привести в тонус весь организм, насытив его энергией;
• наладить обмен веществ;
• улучшить общее самочувствие и настроение;
• преодолеть послеродовую депрессию;
• наладить гормональный фон;
• снять нагрузку с нервной системы.

Одним из главных преимуществ занятий йогой является возможность заниматься дома, причем не отходя далеко от ребёнка и не прекращая наблюдения за ним. Потребуется лишь удобный коврик и видеоинструкция. Когда малыш подрастёт, упражнения можно делать вместе с ним.

Узнайте, как начать заниматься йогой дома, и что такое фитнес-йога, вумбилдинг, раджа и хатха-йога.

Вред и противопоказания

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

1. Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. Ни одни доктор либо инструктор не посоветует начинать заниматься в первые недели после родов.
2. Женщине при родоразрешении была проведена эпизиотомия, наложены швы на промежность. Следует выждать, пока швы заживут.
3. Была операция кесарева сечения. Это серьёзное вмешательство в организм женщины, после которого восстановление идёт длительное время. Поэтому любые физические нагрузки запрещены.
4. Женщина кормит грудью. При неправильно подобранных упражнениях возможно уменьшение количества молока. В отдельных случаях наблюдается усиление молокоотдачи.
5. Выполнять силовые упражнения, прыжки (они недопустимы в первые 2-3 месяца, в т.ч. асаны «Наули», «Уддияна бандха», «Агнисара дхаути»).

Видео: небезопасные упражнения йоги после родов

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны

Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы

Во время беременности рекомендуется исключить:

• Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»).
• Позы из исходного положения лежа на животе.
• Прыжки.
• Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот).
• Перевернутые позы без опоры в качестве стены.
• Глубокие наклоны, сдавливающие живот.
• Сложные балансы.
• Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

• Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).

• Перевернутые позы с опорой на стену.

• Неглубокие наклоны.

Обратите внимание:

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

Как сочетать занятия йогой с оздоровительной ходьбой в период лактации

Практику йоги после родов можно совмещать с другими видами двигательной активности. Мой и моей жены многолетний опыт выполнения асан показывает, что они не могут дать полноценную кардионагрузку. Поэтому в своей жизни йогу мы практикуем ежедневно по утрам, а несколько раз в неделю занимаемся оздоровительным бегом и плаванием. Эти виды спорта придают дополнительную выносливость и силу, укрепляют сердечную мышцу, ускоряют обмен веществ. Но в период лактации интенсивные тренировки не рекомендуются, так как излишнее потоотделение и переутомление могут стать причиной недостаточной лактации. Большинство врачей вообще не рекомендуют заниматься бегом в этом периоде. Посещение бассейна само по себе отнимает у кормящей мамы много времени. К тому же в осенне-зимний период высок риск простудиться после плавания или аквааэробики и заболеть.

Оздоровительная ходьба в сочетании с йогой ускоряет процесс восстановления женщины после родов

Поэтому жена в первые семь — восемь месяцев с момента родов совмещала утреннюю практику йоги с длительной ходьбой на свежем воздухе в среднем темпе. Первые два месяца она ограничивалась лишь лёгкими прогулками с коляской. С третьего месяца режим дня и кормления стабилизировался, стало немного больше свободного времени. Можно было приступить к тренировкам на стадионе, которые проводились два — три раза в неделю. Темп и длительность нагрузки увеличивались постепенно.

Практический опыт показал, что сочетание йоги и продолжительной оздоровительной ходьбы в послеродовом периоде даёт дополнительный заряд энергии, способствует крепкому сну, помогает похудеть, повышает выносливость и защитные силы организма, благотворно влияет на психологическое состояние кормящей мамы.

Особенности упражнений

Во время занятий йогой после родов обязательно нужно учитывать некоторые правила:

• все позы принимаются плавно, без резких движений;
• не следует выполнять упражнения, где нужно широко расставлять ноги;
• после эпидуральной анестезии не стоит делать упражнения с выгибами и глубокими наклонами вперед;
• силовые упражнения лучше выполнять после полного восстановления.

Занятия йогой благотворно влияют на общее физическое и психологическое самочувствие женщины в послеродовой период. Помогают избежать депрессивных состояний, поднимают самооценку. Главное — прислушиваться к своему телу, не торопить события и постепенно усложнять упражнения.

Асаны для улучшения обмена веществ

Во время беременности сложно следить за питанием. Многие специалисты придерживаются того, что нужно несколько ограничивать себя, но без фанатизма, чтобы ребёнок получал достаточно питательных веществ и не истощал при этом ваш организм. В этой связи многие кушают, мягко говоря, всё подряд. В результате это приводит к замедлению обмена веществ, и жиры активно откладываются в районе талии, а избавиться от них бывает затруднительно.

Йога может помочь улучшить обменные процессы и постепенно потерять лишний вес. Однако если сбои произошли до беременности, и вы уже страдали от проблем с весом, данный процесс может быть весьма небыстрым.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

К этой асане лучше приступать не раньше, чем через три месяца с момента родов

Это важно, потому как во время выполнения происходит естественная Уддияна Бандха, что может быть противопоказано молодой маме

Преимуществ у этой позы много. Во-первых, она, конечно же, способствует возвращению органов брюшной полости и органов малого таза в дородовое состояние. Кроме того, она помогает потянуть и рассалабить шею и плечи, очень хорошо снимает дискомфорт в этих областях. Если вы носите ребёнка на руках достаточно часто, эта поза может вам помочь убрать усталость.

Чтобы выровнять положение, необходимо тянуться тазом вверх

Желательно, как и в предыдущей позе, зажать между бёдер блок или кирпич.

Встаём на четвереньки, колени строго под тазобедренными суставами, запястья под плечами.
Пальцы следует немного растопырить и устойчиво поставить на всю ладонь.
С выдохом поднимаем таз вверх и выпрямляем колени

Наша задача: тянуться копчиком вверх, пятки при этом стремимся поставить на пол, а ноги полностью выпрямить.
Грудную клетку тянем по направлению к ногам, лопатки разводим друг от друга.
Важно не поднимать голову и не напрягать шею.
Руками и ногами давим в пол, чтобы усилить вытяжение позвоночника. Плечи при этом стараемся отвести от ушей, чтобы не передавить артерии, в противном случае может возникнуть головная боль.
Держим асану от 15 секунд до 2–3 минут.
С выдохом сгибаем колени и ставим их на пол.

Для компенсации сразу из этого положения переходим в позу ребёнка (Баласану).

Всегда после нагрузки на спину, прогибов важно растягивать позвонки и расслаблять мышцы

Это простая поза, которая дарит энергию и избавляет от стресса.

1. Чтобы выйти в Баласану, необходимо свести колени, голени и стопы вместе и сесть на пятки.
2. Из этого положения потянуться вперёд и лечь животом на бёдра.
3. Руки располагаем вдоль корпуса, голову ставим на лоб на пол или подкладываем подушку.
4. Расслабляемся в этой асане 1–3 минуты.

Поза лука (Дханурасана)

Из-за того что женщина постоянно носит малыша на руках, грудная клетка часто подаётся внутрь, спина округляется, плечи начинают выступать вперёд

Именно поэтому очень важно практиковать асаны, которые раскрывают грудную клетку и улучшают осанку

Кроме той, что мы опишем ниже, для этих целей можно практиковать также позу воина I (Вирабхадрасану I), позу воина лёжа (Супта Вирасану), позу верблюда (Уштрасану), позу стола (Ардха Пурвоттанасану).

Не перенапрягайтесь и не выгибайтесь слишком сильно в этой асане, поберегите суставы

Как правильно выполнять позу лука?

Ложимся в расслабленном положении на живот, ноги и руки вытянуты.
Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем ступни к ягодицам.
Удобным способом обхватываем щиколотки.
На вдохе тянем ступни по направлению от туловища, и стараясь при этом оторвать бёдра от пола. Сначала это может получиться сделать всего на несколько сантиметров, это тоже хорошо

Излишне напрягаться не нужно.
Корпус и голову также тянем вверх.
Основная задача — раскрыть грудную клетку.
Важно не задерживать дыхание. Нужно продолжать дышать ровно и спокойно.
Фиксируем данное положение на 15–30 секунд, затем на выдохе отпускаем ноги и кладём их на пол.
Можно повторить несколько раз.

Естественным образом в этом положении ноги будут стараться разойтись, нужно стремиться привести их ближе друг к другу, примерно на ширину таза

Это важно для того, чтобы выровнять асану, а также укрепить мышцы тазового дна

Обращаем ваше внимание на то, что позы с прогибом не выполняются без компенсации, поэтому можно лечь в позу ребёнка, которую мы описывали выше