Польза йоги во время беременности
Практика йоги подходит любой беременной женщине независимо от возраста и репродуктивного анамнеза. Правильно подобранные упражнения выполняют такие задачи:
- укрепление мышц всего тела, а особенно – спины;
- тренировка интимных мышц;
- практика расслабления и избавления от боли;
- стимуляция кровотока в органах таза;
- улучшение поступления кислорода и питательных веществ через плаценту к плоду;
- тренировка дыхательных мышц и обучение правильному дыханию в родах;
- поддержание организма в тонусе;
- нормализация работы пищеварительного тракта, профилактика и лечение запоров во время беременности;
- улучшение состояния при токсикозе на ранних сроках;
- нормализация артериального давления;
- профилактика варикозного расширения вен;
- снятие нагрузки с позвоночника и профилактика остеохондроза;
- устранение отеков на поздних сроках гестации.
Замечено, что беременность у женщин, регулярно занимающихся йогой, протекает легче и реже дает осложнения. Наиболее благоприятно практики сказываются на процессах, происходящих в системе мать-плацента-плод. Рациональная двигательная активность является лучшей профилактикой нарушения кровотока и гипоксии плода. Регулярные нагрузки стимулируют приток крови к органам таза и способствуют поступлению кислорода во все ткани и клетки.
Гинекологи советуют заниматься йогой при таких состояниях:
- исходный дефицит массы тела или лишний вес;
- склонность к быстрому набору веса во время беременности;
- частые запоры;
- патология позвоночника, приводящая к появлению болей в спине;
- токсикоз легкой степени;
- варикозное расширение вен нижних конечностей.
Занятия йогой – это хороший способ подготовки к предстоящим родам. Во время тренировки женщина не просто заставляет тело работать – она настраивает себя на благополучный исход родовой деятельности. Укрепляются мышц спины и таза, и вместе с тем появляется четкое осознание того, как правильно вести себя в родах. Женщины осваивают дыхательные практики, учатся регулировать работу интимных мышц, привыкают отстраняться от боли и равномерно распределять нагрузку. Полученные навыки пригодятся в момент появления малыша на свет и существенно облегчат течение естественных родов.
Во время тренировок ощутимая польза идет не только телу, но и сознанию. Будущая мама учится прислушиваться к своим ощущениям и понимать, когда можно делать ту или иную асану. На занятиях беременные женщины также устанавливают незримую связь со своим малышом. Если маме хорошо, ребенок это чувствует и испытывает позитивные эмоции. Перинатальные психологи считают, что подобная связь, заложенная еще до рождения ребенка, после его появления на свет только крепнет и помогает молодой маме справиться с уходом за новорожденным.
Ежедневные позы и упражнения
Массаж мышц промежности (противопоказан при грибковых инфекциях)
Этот массаж необходимо делать ежедневно (начиная с любого срока беременности), по 3-5 минут, с использованием масла (лучше — масло зародышей пшеницы). Большой палец намазать маслом, ввести на одну фалангу пальца во влагалище и слегка растягивать ткани в сторону ануса. Делать легкие надавливающие движения на заднюю стенку промежности.
Упражнения для мышц промежности:
- Повернуться боком к спинке стула и опереться на спинку руками. Отвести ногу в сторону вверх. Сделать 10 повторений каждой ногой.
- Ноги широко расставлены. Медленно приседайте, стараясь как можно шире разводить колени и отводя таз назад. Задержитесь в этом положении, немного попружиньте и медленно вернитесь назад. Сделайте 5-10 повторений.
- Стоя на соединенных коленях, перенесите тело на пятки и обратно. Повторите несколько раз.
Позы и движения, которые полезно выполнять беременной в течение дня:
- «портной»: сядьте с прямой спиной, скрестите ноги;
- «бабочка»: сидя с прямой спиной, соедините стопы и подтяните их как можно ближе к телу;
- «лягушка»: встаньте на колени и раздвиньте ноги как можно шире, сядьте между пятками;
- «корточки»: в этой позе вы можете выполнять любую домашнюю работу.
Что плохо?
Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.
Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.
И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.
Особенности практики хатха-йоги во 2 триместре
Йога на втором триместре слегка отличается от йоги на первом — уже нельзя делать некоторые асаны, стоит снизить динамику выполнения упражнений и выбирать асаны не самого сложного уровня. Можно делать асаны из положения стоя, можно делать асаны, содержащие подъем ног выше уровня поясницы. Во 2 триместре уже хочется снизить нагрузку на спину, поэтому добавляем излюбленную позу Кошки и заодно работаем с крестцом.
Многие асаны для беременных 2 триместра перешли из первого — это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани, с ними вы уже, скорее всего, знакомы. Но если ранее вы не практиковали йогу, то начните с них.
Сукхасана
Это, пожалуй, одна из самых известных асан йоги. Для ее выполнения нужно сесть на коврик, скрестить ноги, выпрямить спину. Благодаря ей можно хорошо проработать органы малого таза и суставы, что крайне полезно на 2 триместре. А если еще добавить дыхательные практики, то также проработать диафрагму и выработать красивую осанку.
Сету Бандха Сарвангасана
Для спины и ног йога для беременных 2 триместра предлагает Сету Бандха Сарвангасану, или Мост. Но для беременных эту асану следует модифицировать, подложив под поясницу валик, а ноги положив на стул
И что немаловажно — максимальное время пребывания в этой асане не более пяти минут. Асана полезна тем, что во время ее выполнения улучшается кровоток, снижается риск возникновения застойных явлений в ногах, снижается риск возникновения варикоза, которому так подвержены беременные, а также укрепляются мышцы спины
Адхо Мукха Шванасана
Всем известная поза «Собака мордой вниз» — пожалуй, все асаны для беременных 2 триместра могут уступить ей место. А все потому, что эта асана нормализует пищеварение, снижает риск возникновения запоров и геморроя, укрепляет мышцы ног и плечи.
Бхарадваджасана
Эту асану тоже следует выполнять при помощи стула. Сядьте на стул по диагонали, чтобы левый бок слегка касался спинки стула. Поставьте стопы на пол, бедра расположите параллельно полу. Вытяните корпус вверх, развернитесь влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую сторону. В каждом положении следует провести не более 15 секунд.
Ардха Уттанасана
Асана выполняется при помощи высокого стула, табурета, ну, или стола. Нужно встать на пол, поставить стопы на ширину плеч, сделать наклон вперед. Наклон нужно делать не спиной, а за счет движения тазобедренных суставов. Лоб в результате наклона должен лечь на опору (поэтому мы и привели в качестве примера опоры стол — не у каждой найдется такой высокий стул). Руки после этого нужно вытянуть вперед и оставаться в таком положении около минуты. Эта поза способствует расслаблению нервной системы, а также нормализует артериальное давление.
Вирабхадрасана
Знаменитая поза Воина, или Вирабхадрасана. Выполняется стоя и модифицирована для беременных:
- Изначально примите Тандасану, затем сделайте из нее шаг в стороны, поставив ноги на расстоянии около метра друг от друга
- Вытяните руки, расположив их параллельно полу
- Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, бедро тоже слегка разверните
- Присядьте на правое бедро, устремляя взгляд вслед за правой рукой
- Побудьте в этом положении около минуты, затем вернитесь в исходное положение и повторите практику на левую ногу
Асана подходит для укрепления мышцы ног, для поддержания тонуса спины и проработки живота.
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана, или поза Вытянутого угла. Она выполняется возле стены и для ее выполнения беременным понадобятся йоговские кирпичи или бруски.
- Встаньте спиной к стене, положите бруски за правой пяткой в следующем порядке: нижний горизонтально, верхний вертикально
- Стопы поставьте на расстоянии около метра друг от друга — левая пятка у стены, правая отодвинута от стены на ширину нижнего бруска
- Разверните правую ногу вправо
- Правой рукой дотроньтесь до верхнего бруска, левую руку положите на талию
- Проведите в этой позе 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение, переложите бруски за левую пятку и повторите упражнение в левую сторону
Это упражнение хорошо себя зарекомендовало в качестве подходящего для тазобедренных суставов, а также для спины и шеи.
Руководствуясь видео-уроками на нашем сайте, вы сможете научиться правильной технике выполнения асан и целых комплексов йоги. Найдите свой уровень подготовки, сложности и продолжительности тренировок. Все комплексы можно условно разделить на комплексы для начинающих, комплексы базового уровня, продвинутые комплексы.
В любом случае, помните, что вы занимаетесь йогой для себя, а не для того, чтобы что-то кому-то доказать. Период беременности должен проходить спокойно, комфортно, поэтому и практики должны быть комфортными, но регулярными.
Что такое йога и какой она бывает?
С санскрита йога переводится как «единение тела и души». Древние индийские мудрецы предполагали, что овладевший этой практикой человек получает невероятные возможности и приближается к освоению собственного тела, души и эмоций. Сегодня йога воспринимается больше как гимнастика – средство поддержания хорошей физической формы, но даже при таком раскладе она не потеряла своей актуальности.
В многочисленных техниках каждый человек может найти подходящий вариант, и беременная женщина не является исключением. Популярностью пользуется хатха-йога и ее разновидность – айенгара-йога. Эти практики наиболее приближены к классическим индийским техникам. Интерес представляет и аштанга – статико-динамическая йога. При выборе подходящей тренировки стоит учитывать потребности своего тела и общее состояние здоровья. Перед началом практики нужно получить консультацию опытного инструктора йоги.
Йога для беременных 1 триместр: особенности и цели
Начинать занятия можно, как только подтвердится факт беременности, если нет следующих противопоказаний:
- в анамнезе отсутствуют выкидыши;
- акушер-гинеколог не рекомендует практику ввиду плохого самочувствия, тяжелого протекания беременности;
- в наличии кровотечения;
- ярко выраженный токсикоз: постоянная слабость, тошнота, рвота, головокружения.
Йога для беременных в первом триместре направлена в первую очередь на уменьшение токсикоза, умение управлять собственным физическим и психоэмоциональным состоянием. Особенности занятий в этот период: щадящие упражнения и особая подготовка с учетом специфики протекания беременности.
С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины). |
Цели йоги на ранних этапах беременности
Регулярные тренировки позволяют справиться с трудностями физического и психического состояния. На занятиях женщина научится:
- расслабляться по собственному желанию;
- контролировать эмоции;
- правильно дышать, нормализировать работу кровеносной системы;
- сохранять мышцы в тонусе, что приводит к поддержанию красоты без дорогостоящих и вредных для плода медикаментов.
Правила подготовки к занятиям
Следует помнить, что йога, хоть и щадящая, но гимнастика. А с учетом интересного положения подготовка к йоге становится важным фактором, который обеспечивает комфортное состояние будущей мамочки и результативность занятий. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- перед тренировкой опорожните мочевой пузырь и не переедайте, занятия на полный желудок вредны маме и ребенку;
- полностью исключены позы в положении «на животе»;
- для разнообразия поз используйте дополнительные предметы: стулья, одеяло, валик;
- никаких резких движений. Смена асан протекает плавно, чтобы не навредить плоду;
- переусердствовать не нужно. Если появилось ощущение усталости, лучше отдохнуть.
Важно! Некоторые упражнения могут вызвать активность движения ребенка. При проявлении гиперактивности занятие нужно прекратить и обратиться к тренеру, чтобы исключить такие асаны из вашего курса йоги
Даже если у женщины есть опыт занятия йогой до беременности, следует посоветоваться со специалистом, прежде чем продолжить занятия
Некоторые асаны противопоказаны в период вынашивания, особенно на ранних сроках, когда неосторожное движение может привести к самопроизвольному выкидышу
Пациенткам, которые впервые решились на курс йоги для начинающих «в положении», рекомендуются занятия в небольших индивидуальных группах, где инструктор постепенно объяснит все нюансы и подготовит оптимальную программу для управления собственным телом и эмоциями.
Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Каждая беременность протекает специфически, занятия также должны учитывать особенности женщины. Несоблюдение требований не только снизит положительный эффект от занятий йогой, но и может привести к непредвиденным осложнениям.
Особенности упражнений в зависимости от срока
В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.
Первый триместр
Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.
Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.
Второй триместр
Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.
Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.
Третий триместр
На поздних сроках ваша главная задача — максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы — лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.
Категорически запрещается делать резкие движения и рывки — все упражнения выполняются медленно и спокойно.
В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.
Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!
Исследование причин коричневых выделений
Современный уровень диагностических мер позволяет в течение короткого времени определить причины тревожных признаков.
- УЗИ – позволяет определить нормальное или аномальное прикрепление плода, наличие патологических участков – источника кровомазания.
- Пальпация малого таза необходима для выявления признаков (разрыв трубы, начавшееся отслоение плаценты), требующих незамедлительных мер.
- Осмотр с помощью зеркал выявит патологии шейки матки, необходим для установления источника кровотечения.
Справочная «Ваш Доктор» располагает базой данных частных клиник, где можно пройти срочную диагностику патологий беременности под контролем врачей высшей категории.
Полезная информация по теме:
- Боль и коричневые выделения
- Зуд и коричневые выделения
- Коричневые выделения
- Причины коричневых выделений
Симптомы низкого расположения плаценты
Опасность данной патологии в том, что она практически никак себя не проявляет. Обычно признаки того, что с плацентой не всё в порядке, являются следствием уже запущенных и необратимых процессов — например, её отслоения. Это могут быть:
- тянущие боли, чувство тяжести в области живота;
- кровянистые выделения при низком расположении плаценты — тревожный сигнал того, что необходимо вызывать скорую помощь;
- замирание плода в утробе на продолжительное время или же, наоборот, его слишком бурная активность — это вызвано гипоксией;
- на УЗИ при такой патологии в 50% случаев является неправильное предлежание плода;
- в 30% случаев женщины мучаются сильным токсикозом.
Сама беременная не может заподозрить у себя низкое расположение плаценты. Это можно увидеть только на плановых УЗИ, которые необходимо проходить всем обязательно. После ультразвукового обследования смогут не только уточнить или опровергнуть диагноз, но и определить вид патологии.
Дополнительные рекомендации для всех триместров
- Практикуйте спустя 3-4 часа после приёма пищи.
- Выполняйте пранаямы в проветренном чистом помещении с комфортным температурным режимом.
- Осознанно наблюдайте, как ваше тело реагирует на ту или иную дыхательную технику. Практикуйте только те пранаямы, которые для вас комфортны.
- Во время практики тело расслаблено, не должно быть никаких неприятных или болевых ощущений, напряжения или тремора конечностей, потери баланса или эмоционального беспокойства.
- Выполняйте пранаямы в удобном расслабленном положении тела с прямой спиной. При необходимости используйте дополнительное оборудование (подушки, пледы, болстеры), которое позволит вам обеспечить удобство для колен и мягкое раскрытие бёдер.
- Самым важным в любом триместре беременности учить тело расслабляться, а ум успокаиваться через дыхание.
Пранаяма Дипика даёт следующие рекомендации: «В период беременности женщина может выполнять все пранаямы, кроме Капалабхати, Бхастрики, Вишамавритти пранаямы, Антара кумбхаки с длительной задержкой и Бахья кумбхаки с Уддияна бандхой. Следующие пранаямы, однако, весьма благотворны: Уджайи, Вилома, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана и Нади Шодхана. Через месяц после родов начинайте практиковать асаны и пранаяму как для начинающих и постепенно увеличивайте время и количество упражнений».
Какие упражнения можно делать беременным?
Если до беременности вы регулярно занимались спортом, вероятно, сможете продолжать тренировки и во время вынашивания плода
Важно не переусердствовать, соблюдать осторожность и выбирать правильные упражнения, которые не способны навредить
Наверняка многие девушки слышали от родственников, подруг или даже врачей, что вынашивание ребенка должно сопровождаться абсолютным покоем, минимальными активностями и т.д. Но благодаря недавнему исследованию, в котором приняло участие более 2000 женщин, было выявлено, что аэробные и силовые/тонизирующие упражнения средней интенсивности, которые выполняются 3-4 дня в неделю на протяжении всей беременности, не связаны с риском преждевременных родов или появлением новорожденных с низкой массой тела. Это касается женщин с нормальным весом и одноплодной неосложненной беременностью. Несмотря на рекомендации врачей начинать или поддерживать программу упражнений во время беременности, только около 40% пациенток занимаются спортом.
В течение всех трех триместров рекомендуются отдать предпочтение сердечно-сосудистым упражнениям, таким как:
- быстрая ходьба
- плавание
- велотренажер
- пренатальная йога
- аэробика с низкой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
- специальные упражнения для подготовки к родам
Эти нагрузки безопасны, практически лишены рисков получения травм и приносят пользу всему телу.
Быстрая ходьба
Если уровень физических нагрузок перед беременностью был низким, можно начать с прогулок по дому и окрестностям.
У этого занятия есть несколько преимуществ – оно бесплатно, не требует никакого инвентаря и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
Плавание
Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы, может облегчить отек ног и ступней, снять стресс и помочь вашему ребенку принять правильное положение для родов. Просто избегайте плавания на спине на поздних сроках беременности, так как это может оказывать давление на основные кровеносные сосуды в брюшной полости, а также воздержитесь от ныряния и прыжков. Также избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.
Занятия на велотренажере
Катание на велотренажере безопасно для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.
Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз, борется с появлением лишнего веса и благодаря своей устойчивости, сводит к 0 риск падения или получения других травм.
Йога
Пренатальная йога укрепляет мышцы, стимулирует кровообращение, повышает гибкость, облегчает боли в спине. В перспективе это помогает сделать роды короче и комфортнее. Согласно одному из исследований, занятия йогой также могут помочь справиться со стрессом.
Стоит избегать асан, которые могут привести к нарушению баланса, выполняются на животе или предполагают длительное пребывание на спине.
