Как начать тренироваться
Начнем мы, конечно же, с выбора активности! Итак, первым вам нужно разобраться с тем, какой именно стиль тренировок вам интереснее. Специально для этих целей мы составили статью: «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале».
Прежде чем выбирать, вы должны узнать плюсы и минусы силовых и кардио тренировок. Также вам поможет статья: «Кардио: когда и зачем?» , в которой идет речь о разных видах кардио тренировок: до/после силовой, с утра натощак, в отдельную тренировку.
Если Вы хотите сжигать жир, а не просто травмировать себе колени и суставы — то это статья для Вас.
Если вы решили бегать, то точно прочтите статью «Почему колет в боку при беге?» — она поможет вам справиться с болью.
Кстати, если у вас есть проблемы флебологического характера обязательно прочитайте материал «Варикоз и занятия спортом».
Что вам категорически и 100 % не нужно, так это такая чушь как миостимуляция мышц тела!
Кроме того, для людей, особенно худеющих с большого веса, важно знать 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?
Первые 2 месяца в зале
Прямо с места в карьер мы начнем развеивать устоявшиеся фитнес-мифы: вы все еще верите в то, что существуют разные типы фигуры и что они влияют на похудение и тренировки? Тогда статья «Типы фигур: мезоморф, эктоморф и эндоморф» для вас.
Также обязателен к прочтению и материал на тему Широкая кость: миф или реальность?.
Что ж, перейдем к простому: первые недели в зале! Чтобы освоиться и не потратить кучу денег на «униформу», прочитайте статью: «Пошли в зал: долой стеснение!».
Для того, чтобы получить свою первую тренировочную программу, вам нужно всего лишь изучить 2 материала: согласитесь, совсем нетрудно?
Статья Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок подскажет, как часто лучше посещать спортзал, а также расскажет, какое время суток больше подходит для разных видов спорта. А вот в материале «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» вы найдете тренировочный план новичка!
Настоятельно просим вас не забывать о разминке, заминке, растяжке в зале! Очень важный момент: восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность. Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха
Вот почему так важно уметь отдыхать! Статья «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» раскроет Вам все секреты правильных тренировок!
Убиваться на тренировке не нужно
Силовые тренировки бывают разными, и человек с опытом может выбирать, как ему тренироваться — некоторые, действительно, любят «убиваться». Но для новичков это вредно — ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы.
Новичкам кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица, предобморок и выпрыгивающее сердце — то, к чему нужно стремиться, и чем больше страданий, тем больше награда в конце. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, чего не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а это всегда стресс и неприятные ощущения. Но больше — не значит лучше. В фитнесе, как и в медицине, работает кривая зависимости дозы-эффекта: до какого-то момента больше = эффективнее, но бесконечно этот эффект не длится, и если увеличивать нагрузку бесконтрольно, эффект снижается.
Двухчасовые тренировки семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, они могут привести к недовосстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов.
Гораздо эффективнее первое время выходить из зала с ощущением, что хорошо поработал и мог бы ещё. Это, кстати, поддерживает мотивацию идти на следующую тренировку, а не ждать ее, как казни.
Рацион питания
Крайне важен рацион питания в бодибилдинге, не только для новичков, но и для опытных атлетов. Другими словами, о того, как вы питаетесь, будет зависеть напрямую ваш успех в культуризме.
Как правило, новички в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу, однако сделать это без адекватного питания невозможно. Запомните, одно золотое правила для набора массы:
О том, сколько потреблять калорий, чтобы нарастить мышцы, можно исходить из вашего первоначального состояния организма. Например, вы весите 70 кг, и хотите набрать 10 кг мышц, для этого потребуется при натуральном тренинге, около 3-4 лет регулярных тренировок, при соблюдении правила избытка калорий в организме.
Посчитайте, среднее количество калорий, сколько вы потребляете, с помощью этой таблицы, и сколько вы тратите, с помощью этой таблицы, это и будет ваша отправная точка, соответственно, если вы беспокоитесь о том, что не можете набрать массу, вам необходимо увеличить калорийность питания, сделать это можно, путем постепенного увеличения потребления сложных углеводов, белков.
Сбалансированное питание атлета
Существует более простой способ увеличения калорийности питания, вы просто начинаете кушать, когда испытываете чувство голода. Нормальным будет считаться, если ваш вес будет расти 1-2 кг в 2 недели, но помните, чем больше ваш вес, тем со временем будет сложнее его увеличивать.
Но и это еще не все, для набора массы, недостаточно только одного увеличения калорийности питания, еще необходимо разбираться в том, что мы едим. Ваше меню, должно состоять, из ненасыщенных жиров, высококачественных белков, сложных углеводов, сладости можно, но не переедайте, фрукты и овощи можно в неограниченном количестве.
Старайтесь потреблять пищу, в которой не содержаться вредные для организма консерванты (глутамат натрия, бензоат натрия), искусственные красители, и усилители вкуса.
Распределите свой рацион питания на 5-6 приемов пищи, один прием необязательно должен состоять из куриной грудки с рисом и майонезом, но это может быть и просто белковый коктейль с бананом.
Кроме всего прочего, при недостатке белковой пище в организме, рост мышечной массы также будет невозможен, поэтому постройтесь обеспечить 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, если не хотите постоянно стоять у плиты за жаркой куриных грудок, то можно потратиться в магазине спортивного питания, на протеин и креатин.
Восстановление организма
Организм после тренировки, получает сильный стресс, истощается как нервная система, так и энергетические запасы. Поэтому, если вы хотите не только прогрессировать в тренажерном зале, но и не впадать в перетренированность, то вам стоит позаботиться о полноценном восстановлении.
Основной упор идет, на здоровый 8-9 часовой сон, но если у вас есть возможность посещать массажиста, бани, сауну, то это будет только плюсом.
Восстановление организма после тренировки
Всевозможные гулянки после тренировки, психи на работе и дома, все это негативно влияет на восстановления организма в целом. Поэтому, постарайтесь расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, тренировка или выброс негативных эмоций на собеседника.
Таким образом, атлет, который намерен добиться серьезного результата в тренажерном зале, по возможности должен придерживаться следующих правил:
- Спать не менее 8-9 часов
- Периодически посещать сауну/баню, массажиста
- Избегать нервных стрессов и физических перенапряжений
- Сбалансировано и качественно питаться, придерживаясь нормы потребления калорий для роста мышц
- Использовать принцип цикличности в своих тренировочных программах (легкие, средние и тяжелые тренировки)
- Найти полового партнера (здоровый секс – мощный источник выброса эндорфинов, окситоцина, дофамина и тестостерона)
- Отказаться от вредных привычек, главным образом от наркотиков, никотина и алкоголя
Первые 2-3 года занятий в тренажерном зале, новичкам будет особенно тяжело, тело будет лениво трансформироваться на новый, спортивный образ жизни. И в этот период времени, главное «не сломаться», по мере ваших успехов, многие друзья и знакомые из зависти, могут говорить «зачем тебе это», «все качки не поворотливые», «да у них вообще не стоит», конечно таких «добрых людей» не стоит слушать, успех другого человека в делах, зачастую поднимает в людях, самые низменные, животные инстинкты зависти, в результате чего, успешных людей начинают «обливать» грязью, ведь сами то они ничего не достигли.
Будьте настойчивы и непоколебимы в своих целях, настройтесь, замотивируйте себя на результат. Тогда вам любые преграды будут по плечу. Более подробно о настрое и мотивации мы написали здесь.
Силовые упражнения
Занятия в тренажерном зале, в частности их основная часть, обязательно должны включать силовые упражнения. В зависимости от оснащенности спортзала, а также особенностей конкретной тренировки, выполнять такой вид нагрузки можно с использованием отягощения или с собственным весом.
Тренировки с собственным весом
| Упражнение | Подходы*кол-во повтор. | Алгоритм выполнения |
| Ходьба на передних конечностях | 3*45 сек. | 1. Расположить стопы на расстоянии, равном ширине тазобедренной кости; спину выпрямить. 2. Нагнуться вперед и опереться тыльными сторонами ладоней в пол, поставив их перед ногами. 3. Плавно перенести основную часть веса на передние конечности и, попеременно выставляя их вперед, сделать несколько «шагов» до момента образования прямой линии, проходящей через все тело. 4. Не делая пауз, аналогичными «шагами», но в противоположном направлении, переместить руки в ИП. |
| Повороты корпуса из положения сидя | 4*20 | 1. Сесть на твердую поверхность; ноги согнуть в коленях и поставить перед собой; руки расположить на затылке; спину выпрямить. 2. Слегка подать корпус назад, не меняя положения спины; оторвать стопы от опорной поверхности. 3. Повернуть корпус вправо и одновременно подтянуть нижнюю конечность аналогичной стороны тела, при этом максимально вытянув вторую. 4. Вернуться в ИП, после чего повторить п.3, выполнив поворот в противоположную сторону |
| Приседания с последующим прыжком | 4*15 | 1. Расположить ступни на расстоянии, равном ширине плеч; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; руки зафиксировать на поясе. 2. На выдохе согнуть колени, приблизив ягодицы к полу до образования параллели между полом и задней поверхностью бедра. 3. Толчкообразным движением выпрямить нижние конечности и, не останавливаясь в ИП, прыгнуть как можно выше. 4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз |
Тренировки с отягощением
Занятия с отягощением рекомендуется проводить только под присмотром профессионального фитнес-инструктора, находящегося в тренажерном зале в период тренировки. Он сможет не только проследить за правильностью выполнения упражнений, но и подстраховать в случае работы спортсмена с большими весами.
| Упражнение | Подходы*кол-во повтор. | Алгоритм выполнения |
| Жим гантелей лежа на скамье | 3*15 | 1. Расположиться на горизонтальной поверхности, максимально плотно прижав спину к ней; в руки взять гантели необходимой массы и прижать к области груди; стопами опереться в пол. 2. Глубоко вдохнуть, после чего мощным усилием «выжать» гантели так, чтобы в верхней точке они оказались над зоной грудной клетки. 3. Не останавливаясь в верхнем положении, медленно согнуть руки в локтях, вернув их в ИП |
| Становая тяга (с использованием штанги) | 4*30 | 1. Встать прямо; стопы поставить на ширине плеч; в руках зафиксировать штангу с необходимым количеством блинов; шею вытянуть; спину слегка прогнуть вперед в грудном отделе. 2. Наклониться вперед, не сгибая при этом колени и спину. 3. Коснуться штангой пола в области кончиков пальцев ног, после чего незамедлительно, избегая рывков, вернуться в ИП |
| Выпады с гантелями | 4*20 для каждой ноги | 1. Расположиться вертикально; в руках зафиксировать спортивные снаряды нужной массы; спину выпрямить; стопы поставить вместе. 2. Сделать шаг правой ногой; согнуть ее в колене, после чего опустить тело к полу до момента касания опоры коленом левой ноги. Вес в момент нахождения человека в нижней точке должен быть в равной доле распределен между обеими конечностями. 3. Вернуться в ИП, избегая резких движений, после чего повторить п.2, сделав шаг левой ногой |
Травмы и неправильная техника
Сколько бы роликов в интернете вы ни посмотрели, проконтролировать технику, самостоятельно, на начальном этапе сложно. Ни один тренажёр не следит за правильностью выполнения упражнений.
Если у вас были травмы, то некоторые упражнения будут противопоказанны. Например, при травмах колена нельзя приседать с большим весом. При остеохондрозе запрещены упражнения, в которых мышцы спины работают несимметрично.
Тренер Алеся контролирует технику выполнения приседа со штангой: колени не должны выходить за линию стоп, спина прямая, лопатки сведены.
С тренером
Перед началом занятий персональный тренер вместе с врачом-терапевтом при фитнес-центре оценивают состояние здоровья и задают вопросы о болезнях, травмах, противопоказаниях. Они составляют программу для укрепления отстающих мышц и рассказывают, какие упражнения делать нельзя.
На занятии инструктор расскажет и покажет, как правильно выполнять упражнения и настраивать тренажеры. Проконтролирует положение стоп, таза, спины, плеч, головы.
Тяга штанги к поясу в наклоне. Алеся проверяет прогиб в спине и сведение лопаток
Разгибание рук с канатом на трицепс. Локти прижаты к туловищу, спина прямая
Разведение гантелей через стороны
Алеся страхует Андрея при жиме штанги лежа под углом 30 градусов
Самостоятельно
- Отрабатывайте упражнение с пустым грифом или маленьким весом, стоя напротив зеркала. Так проще контролировать положение тела.
- Попросите дежурного тренера проверить технику.
- Всегда разминайтесь перед тренировкой. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжению.
- Если работаете с большим весом, попросите коллег в зале подстраховать вас.
Правила занятий
При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:
- разминка;
- основная часть;
- заминка.
Разминка
Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере. Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.
15-минутная кардионагрузка — отличный вариант разминки перед занятиями на тренажерах
Основная часть
Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело
Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку
Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.
Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса. Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.
Перед началом тренировок в зале важно правильно составить программу, в которую будут включены упражнения на проработку всех групп мышцОбычно тренировку проводят по такой схеме: бедра — спина — руки — пресс
Завершение тренировки
Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.
Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.
Заминка — обязательная часть любой тренировки
А что насчет рациона питания? Как его составить?
– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)
Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.
В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.
Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.
А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:
- «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
- «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
- «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.
Тренировки с прогрессией нагрузки
Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!
Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!
Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье.
Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.
Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?
- Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
- Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
- Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
- Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.
Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.
Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.
Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».
Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.
Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.
Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.
Какие бывают упражнения?
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье.
Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.
Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!
Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.
Питание
Белок
Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.
Вода
Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.
Углеводы
Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.
Коктейль
Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.
Несколько советов по занятиям в зале
Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.
Не гонитесь за весами (в начале)
Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.
Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».
Базовые упражнения – лучшее для новичков
Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой – соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.
Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.
Не тренируйте каждую группу в отдельный день
Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:
- Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
- Бицепс вместе со спиной.
- Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.
Это классический вариант. Вы можете придумывать свои
Важно помнить:
Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.
Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их
Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.
Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.
Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.
Тренируйтесь в одно время
Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.
Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.
