Комплекс асан Чандра намаскар (Приветствие луне)

Введение:

Слово «Чандра» означает «Луна» и так же, как Луна, не имея собственного света, отражает свет Солнца, так и практика Чандра Намаскар является отражением практики Сурья Намаскар. Обе практики очень похожи и имеют подобные физические (физиологические и энергетические), психические и терапевтические (лечебные) эффекты. Вероятно, Чандра Намаскар была создана по присущему индийскому мировоззрению стремлению к гармонии, симметрии и равновесию, возможно, сохранена как знание Йоги, переданное на хранение в эпоху Кали-Юги древними Ариями.

Принимая во внимание, что двенадцать упражнений (асан) Сурья Намаскар связаны с двенадцатью периодами, когда Земля относительно Солнца проходит Зодиакальные созвездия (солнечные периоды года), четырнадцать упражнений (асан) Чандра Намаскар связаны с двадцатью восемью лунными стадиями (или днями). ¹Описание упражнений ритуала смотри в книге «Специальные гимнастики и упражнения 1-го года обучения»

¹Описание упражнений ритуала смотри в книге «Специальные гимнастики и упражнения 1-го года обучения»

В лунном календаре существуют четырнадцать дней, когда Луна видна на небе – Шукра Пакта, в данный период большая часть Луны освещена Солнцем (правая половина рисунка), и четырнадцать дней, когда полная Луна известна как Кришна Пакта, темные две недели, когда большая половина лунного диска находится в тени (левая половина рисунка).

Солнце и Луна, как звезда и планета, являются поставщиками на Землю своей энергии. При этом солнечной энергии приписывается мужской характер, а лунной – женский. Индийцы считают, что лунная энергия течет по разветвлённой сети энергетических каналов тела, аккумулируясь в канале Ида, а солнечная – в Пингале.

Лунная энергия прохладная, она расслабляет, успокаивает, снижает творческий потенциал. По знаку своего заряда она отрицательна, позволяет сосредоточиться на самом себе, ассоциируется с умственной силой, ответственной за сознание. Лунные мантры Чандра Намаскар прославляют Дэви – женский, или лунный, аспект божества. В Индии считается, что Чандра Намаскар требует меньше затрат сил, является и менее возбуждающей и хороша для использования детям и ослабленным больным.

Здоровым людям ее нужно использовать в качестве дополнения к Сурье Намаскар.

Её можно делать и лунным вечером, но не больше двух раз, так как она обладает схожим с Сурья Намаскар возбуждающим действием. Впрочем, и ярко светящая луна обладает таковым, но состояние при этом несколько другое – мечтательное, романтичное, в какой-то мере эротичное.

Чандра Намаскар имеет несколько разновидностей. В книгах Бихарской школы описываются собственно Ардха Чандра Намаскар, Чандра Намаскар и Пурна Чандра Намаскар.

Последовательность асан та же, как в Сурья Намаскар, за исключением того, что после выполнения Ашва Санчаланасаны добавляется новое упражнение Ардха Чандрасана I. Данная асана развивает баланс и концентрацию, добавляя новое качество к практике Сурья Намаскар.

Перед освоением комплекса Чандра Намаскар желательно изучить Сурыо Намаскар, поскольку упражнения обоих комплексов отличаются на одну дополнительную асану, которая вставляется 5-й и 11-й в первой половине цикла и 19-й и 25-й – во второй.

Время практики: Комплексом Чандра Намаскар лучше всего заниматься ночью, особенно когда Луна видима, или на рассвете во время полнолуния.

Подготовка: Перед началом комплекса нужно подготовить тело и ум.

Встать прямо, ноги вместе. Глаза закрыть, руки расслабленно свисают вдоль тела. Вес тела равномерно распределен на обеих ногах. Полностью расслабиться. Если необходимо, по ходу расслабления корректировать позу тела.

Успокойте дыхание. Почувствуйте его ритм и попытайтесь согласовать его с расслаблением всего тела. Сохраните эту согласованность в течение выполнения всего комплекса.

Не забывая о дыхании, медленно переведите внимание на точку между бровями. В пределах этой точки визуализируйте полную Луну в ясном ночном небе, ярко сияющую над водной поверхностью океана

Представьте, как лунный свет пронизывает всё пространство вокруг вас, ныряет в глубины танцующих волн, мерцая, отражается от поверхности океана и прохладным потоком наполняет ваше тело. Не старайтесь удерживать образ силой воли, отпустите его, позвольте ему исчезать и снова возвращаться. Разрешите телу купаться в лунной энергии.

Практика: Физическая практика комплекса Чандра Намаскар подобна Сурье Намаскар. Однако есть одна дополнительная асана, Ардха Чандрасана (полупоза Луны), которая подчеркивает связь с лунными энергиями, настроенными предварительной их визуализацией. Кроме того, в Чандра Намаскар сила каждой асаны зависит от повторения мантр, связанных с лунными энергиями.

Мантры начинающие занятия и заканчивающие классы

Онг Хам Гуру Дэв Хамо (петь три раза)

Я склоняюсь к тонкой божественной мудрости, божественному учителю внутри.

Ади – мантра — древняя йогическая мантра, которая позволяет певцу немедленно соединиться с внутренним божественным учителем. Она используется чтобы сосредоточить нас в высшей Сущности, и вести духовно как учитель студентов.

Ад Гурэй Намех
Югаад Гурэй Намех
Сирл Гуру Дэйв-ай Намех (петь три раза).

Я склоняюсь к первотворной мудрости, я склоняюсь к мудрости верной на протяжении веков, кланяюсь мудрости истинной, кланяюсь мудрости незримой.

Перевод мантр в соответствии с учением Мастера – Йоги Вхаджана.

Польза для организма

Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.

Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым. Увеличивается продолжительность жизни.

Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:

оздоровление всего организма;
укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ;
массаж органов брюшной полости;
грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом;
улучшение мозговой деятельности;
улучшение качества сна;
уменьшение тревог и беспокойств;
укрепление нервной системы;
улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям;
стимулирование и стабилизация работы всех желез организма;
сияние кожи лица;
придание красивого рельефа мускулам;
предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек;
для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша;
укрепление иммунитета;
уменьшение жировых отложений на животе, бедрах;
продление молодости.

Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.

Польза Чандра Намаскар

Польза Чандра Намаскар заключается в восполнении энергии в теле и помогает преодолевать психологическое напряжение. Практика подходит тем, кто часто испытывает стресс и тревожность. С помощью упражнений человек обращается к луне, восстанавливая, таким образом, свои силы.

Луна не излучает собственного света, но обладает способностью отражать солнечный, поэтому Чандра зеркально отражает практику Сурья. В процессе выполнения комплекса разум и тело охлаждаются, человек проникается и постигает всю суть практики.

Йога Чандра Намаскар для начинающих — преимущества

развивает грацию и гибкость — асаны постепенно переходят друг в друга благодаря плавным движениям. Это учит человека прорабатывать каждую позу и лучше чувствовать свое тело;
практика успокаивает, снимает нервное и физическое напряжение. При выполнении комплекса рекомендуется дыхание с мантрами. Техника хорошо стимулирует парасимпатическую нервную систему. С ее помощью организм запускает расслабляющие и восстанавливающие процессы;
кровеносная система приходит в норму, улучшается состояние позвоночника и всех суставов.

Выполняя комплекс приветствия луны необходимо помнить, что эта практика отличается неторопливостью и особым спокойствием.

Уддийяна бандха (брюшной замок). Техника выполнения дыхательного упражнения йоги чтобы похудеть.

1. Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

2. Поставьте ноги на ширину примерно 30 сантиметров.

3. Слегка наклонитесь вперёд, согнув при этом колени, растопырьте пальцы рук и положите их на середину бёдер.

4. Глубоко вдохните и затем быстро выдохните так, чтобы воздух вытолкнулся из лёгких с большой скоростью.

5. Слегка согните руки в локтях и опустите подбородок на грудь.

6. Задержите дыхание. Не вдыхая, втяните живот – подтяните всю область живота назад к позвоночнику и вверх. Следите за тем, чтобы грудная клетка ни в коем случае не была впалой.

7. Сохраняя напряжённой область живота. Поднимите поясничный отдел позвоночника вперёд и вверх. Поднимите руки от бёдер и расположите их немного выше, по краям тазовых костей – для более сильного сокращения. Выпрямите спину, не ослабляя при этом сжатия мышц живота и спины. Подбородок не поднимайте.

8. Сохраняйте принятую позу насколько возможно дольше, от 10 – 15 секунд, задерживая при этом дыхание. Однако не пытайтесь задерживать его дольше, чем можете, а постепенно увеличивайте время выполнения асаны по мере того, как это становиться комфортно.

9. По окончанию, расслабьте сначала мышцы живота, не двигая при этом подбородком и головой. Верните брюшную полость в нормальное положение. Затем медленно вдохните.

10. Сделайте несколько вдохов и выдохов – восстановите нормальный ритм дыхания, а затем повторите упражнение, но не больше, чем 6 – 8 раз подряд и только один раз в день

При выполнении этого упражнения особое внимание обратите на следующие моменты: выполняйте асану только на пустой желудок и не сокращайте мышцы живота и спины, пока не будет вытолкнут воздух из лёгких; не вдыхайте до тех пор, пока не будет ослаблено сжатие органов брюшной полости

Вот так выглядят асаны йоги помогающие похудеть. Наиважнейшим фактором для успешного избавления от лишних килограммов есть сбалансированное ежедневное питание, не избавившись от вредных привычек тяжело рассчитывать на решение этой проблемы только с помощью физических упражнений.

Дополнительные статьи с полезной информациейТренировки для сброса веса в воде

Если есть возможность надо обязательно включить в процесс похудения упражнения в воде. Такие тренировки имеют несколько преимуществ: водные процедуры благоприятно влияют на весь организм, минимальная нагрузка на суставы, практически на 90% устранена вероятность появления травмы или хронической усталости от тренировок. Читать далее…

Упражнения помогающие устранить жировые отложения на талии и боках

Открытие чакр через статическую медитацию

Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

Преимущества Чандра Намаскар

Чандра Намаскар успокаивает нервную систему;
Снимает стресс и нервное возбуждение;
Помогает раскрыть творческий потенциал;
Тренирует мышцы;
Способствует плавной растяжке;
Он уравновешивает вашу энергию избавляя от усталости;
Последовательность улучшает кровообращение и пищеварение;
Улучшает гибкость;
Уверенность в себе растет, а гнев уменьшается;
Улучшает состояние суставов и позвоночника;
Снимает напряжение;
Практика помогает тем, кто страдает бессонницей и подвержен хроническому стрессу.

Приветствие Луны — отличный способ расслабиться в конце рабочего дня.

Если вы совместите Сурью Намаскар утром и Чандра Намаскар вечером, то со временем забудете о проблемах со сном. Вы будете бодро просыпаться по утрам и быстро засыпать вечерами. Почувствуете, как подтянется тело, и возрастет уверенность в себе.

Делайте практику частью своей жизни, и увидите, как жизнь изменится!

Комплекс

Упражнения начинают с расслабления. Для этого нужно представить отражение луны на водной поверхности, визуализируя образ до мелочей

Важно создать отчетливую картину игры света и бликов на воде, а также стараться удержать образ в воображении. Первое время картинка может получаться нечеткой

Пранамасана

Положение стоя с выпрямленной спиной и шеей, ноги вместе. Взгляд направлен перед собой, ладони к центру грудной клетки. Их необходимо сложить в молитвенную мудру. В положении оставаться на протяжении пяти глубоких дыханий, глаза можно закрыть.

Хаста Уттанасана

Нужно сделать вдох и поднять над головой ладонями друг к другу руки. Руки держать прямыми, со вздохом немного прогнуться назад.

Уттанасана

Необходимо сделать выдох и наклон вперед. В этом положении живот касается бедер, опустить голову и расслабить спину. Ладонями опереться о пол с обеих сторон ступней. При болях в стойке с прямыми ногами можно согнуть колени и положить на лодыжки ладони.

Ашва Санчаланасана

Нужно вытянуть правую ногу назад на вдохе. Левое колено согнуть под прямым углом, ладонями опереться о пол под линией плеч. Взгляд направить вверх.

Ардха Чандрасана

Позу также называют «Полумесяц», она выполняется плавным переходом из Ашва Санчаланасаны.

правую опорную стопу положить вниз с упором на колено, при этом поддерживая баланс тела;
сохраняя положение тела, поднять руки вверх на уровне грудной клетки;
сделать глубокий вдох и свести ладони с устремленными вверх пальцами;
вдоль головы вытянуть руки;
поднять вверх голову, подбородок как можно выше, на глубоком вдохе. Положение напоминает знак полумесяца;
удерживать положение «в молитве» и плавно опустить руки, положить их на пол или сбоку от стоп, ладони вниз.

Адхо Мукха Шванасана

свести ноги со стопами вместе, поднять колено правой ноги вверх;
опереться руками и стопами на пол, спину держать прямо, ягодицы выше туловища (поза должна напоминать треугольник);
голову наклонить вниз и расположить промеж рук;
выпрямить ноги;
пятками плотно опереться на пол;
выпрямленными руками (кистями) дотронуться до поверхности пола;
выполнить продолжительные вдохи.

Аштанга Намаскар

Нужно сделать выдох и опуститься коленями и подбородком на пол, приподнять вверх бедра и живот. Ладони сложить с обоих боков груди.

Бхуджангасана

Необходимо вдохнуть и выпрямить ноги, ладони держать неподвижно. Грудную клетку и подбородок поднять вверх, прогнуться и направить взор вверх. Положить ноги и бедра на пол, лобком прижаться к поверхности пола. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы выпрямлять руки в локтях не полностью, сжать бедра и ягодицы.

Адхо Мукха Шванасана

Нужно вернуться в позицию собаки мордой вниз, бедра приподнять вверх. Задержаться в таком положении на протяжении нескольких глубоких вдохов-выдохов.

Ашва Санчаланасана

Необходимо сделать вдох и занять позицию АшваСанчаланасана.

Ардха Чандрасана (меняем на левую ногу)

Нужно поднять руки вверх и выполнить позу Ардха Чандрасана.

Уттанасана

Необходимо сделать шаг ногами в направлении рук и наклониться вперед, затем перейти в позу Уттанасана.

Хаста Уттанасана

Нужно медленно распрямиться и выполнить Хаста Падасану.

Пранамасана

Необходимо выровнять тело и сложить ладони в молитвенной позе.

Справка! Практика комплекса будет эффективнее, если выполнять упражнения, начиная с короткой медитации. Свет в помещении лучше сделать приглушенным и спокойным. На выполнение вечерних асан достаточно выделять около двадцати минут.

Выше описана только половина раунда Чандра Намаскар. Вторая половина выполняется с теми же движениями. Отличие заключается в том, что в позах 4 и 5, 10 и 11 нужно поменять ноги (с правой на левую). Полный раунд включает 28 движений (два сета по четырнадцать). Этим достигается равновесие каждой стороны тела в определенной половине раунда. После окончания четырнадцати движений нужно сделать вдох, одновременно опустить руки вдоль туловища. На выдохе начать выполнять вторую половину раунда.

Асаны практики делают в непрерывном плавном потоке, позы сменяются под каждое дыхание, такой подход считают идеальным. Исключения составляют упражнения Аштанга Намаскара и Ардха Чандрасана.

Синхронизация дыхания с бхедана пранаяма

Чандра Намаскар состоит из последовательности позиций, которые выполняется одна за другой на высоком уровне развивая и синхронизируя дыхание. Чандра Бхедана Пранаяма — эффективная и простая техника дыхания через левую ноздрю (нади). Слово «Чандра» означает Луна, а значение «Бхедан» означает проникновение, проникновение через что-то. Луна является символом прохлады поэтому, выполняя Чандра Бхедана Пранаяму, мы чувствуем некоторую прохладу в нашем теле. Лучший и эффективный дыхательный процесс для охлаждения тела. В этом дыхательном упражнении вдох (ингаляция) выполняется левым нади, и мы выдыхаем через правое нади или в правую ноздрю.

Интенсивная практика Чандра Бхедана:

освежает тело;
оказывает сильное очищающее воздействие;
понижает артериальное давление;
полезна при лихорадке;
устраняет проблемы с сердцем;
освобождает от чувства вины;
уменьшает напряжение;снимает стресс и другие физические проблемы.

Чандра намаскар и ее польза

Приветствие Луны под названием чандра намаскар выполняется в вечернее время, когда Луна уже вошла в свои владения. Данная практика стала осуществляться с конца XX столетия. Вариантов исполнения чандра намаскар множество. Приветствие луне имеет 14 поз.

Комплекс чандра намаскар выполняется при приглушенном свете, в расслабленном состоянии. Желательно начать с небольшой медитации на луну. Все движения должны быть плавными и расслабленными. Польза намаскар заключается не только в расслаблении и успокоении нервной системы, но и в том, что комплекс упражнений на луну тренирует мышцы, оздоравливает организм, улучшает кровообращение и избавляет от хронической усталости и бессонницы.

Выполняя чандра намаскар достаточно регулярно, можно добиться положительных результатов и стать более уравновешенным и спокойным. В описании чандра есть некоторые отличия от приветствия солнцу. Она всегда выполняется в вечернее время и при приглушенном свете, тогда как сурья намаскар применяется в утренние часы.

В конце тяжелого трудового дня чандра намаскар позволит расслабиться и получить максимум удовольствия от медитации. Кроме того, по утрам будет легче просыпаться после исполнения намаскар, поскольку организм будет настроен на спокойный лад и будет легче засыпать, сон будет более продолжительным и спокойным. Считается, что регулярное выполнение данного комплекса продлевает молодость и улучшает уровень жизни.

Начать практику

Версий Чандра Намаскар столько же, сколько и приветствий солнца, так что каждый желающий может найти практику, которая его устроит. Необходимо помнить, что для практики поется мантра и необходимо:

спокойствие;
концентрация;
сбалансированные движения и не обязательно точные.

Важное значение имеет свободный тихое течение упражнений в отличие от динамической последовательности Сурья Намаскар. Движения выполняются так, чтобы не создавать трудности, и помочь освободить разум

Найдите себе спокойное, тихое место, направьте лицо в сторону Луны, или просто задерните шторы (жалюзи). Успокойтесь и расслабьтесь ментально и физически, выполняя глубокие и спокойные вдохи и выдохи и приступите к комплексу Чандра Намаскар. Практиковать рекомендуется на голодный желудок и можно под релаксационную музыку.

Отличия Чандра Намаскар и Сурья Намаскар:

Разница между этими двумя последовательностями похожа на разницу между инь и ян, женским и мужским
Приветствие Луны расслабляет, тогда как Солнце бодрит
Приветствие Солнца связано с теплом, светом и активностью, тогда как приветствие Луны является охлаждающим, и медитативным
Сурья намаскар практикуется утром, когда солнце поднимается и Чандра Намаскара вечером, когда видна луна
Во время практики приветствия Солнцу, вы переходите от одной позы к другой в быстром темпе. Во время приветствия Луны позы выполняются медленно
Сурья Намаскар старше Чандра Намаскар. Приветствие Луны практикуется с конца 20 века
Чандра Намаскар выполняется меньшее количество подходов, чем Сурья намаскар
В приветствии Луны Ардха Чандрасана практикуется после Ашва Санчаланасаны, тогда как в приветствии Солнца этой асаны нет
12 ступеней Сурья-Намаскары относятся к 12 знакам зодиака, тогда как 14 поз Чандра Намаскара представляют 14 лунных фаз
Вариаций приветствия Луне столько же, сколько и вариаций Сурьи Намаскар, выбирайте по душе!

Польза Чандра Намаскар

Основной плюс Чандры Намаскар в том, что после тяжелого дня она подарит облегчение и освободит от напряжения, которое сопровождало днем. Эта техника подойдет любому человеку, который испытывает регулярный стресс. Обращение к Луне способствует восстановлению сил. Также эта практика похожа на “холодную Сурью”, так как лунный свет — отражение солнечного. Таким образом вы сможете постичь не только свет, но и тень.

Польза комплекса асан способствует и физическому развитию. Асаны должны плавно перетекать из одной в другую, так что человек лучше чувствует свои мышцы и управляет тело. Благотворно упражнения действуют на кровеносную систему и опрно-двигательный аппарат.

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

Тадасана — начальная поза перед практикой. Стоя прямо, ноги сведены вместе, коленные чашечки подняты, ягодицы напряжены. Руки выпрямлены вдоль тела, ладонями развернуты к бедрам, пальцы выпрямлены. Спина прямая и глаза закрыты. Дышим ровно и спокойно. Лицо расслаблено.

Пранамасана

Избавьте свое сознание от всех посторонних мыслей, станьте прямо, дышите ровно, ноги стоят ровно, а руки сложены в положении «молитва».

Хаста Уттанасана

Тело остается в таком же положении, поднимите на вдохе обе руки, ладони разверните, медленно наклоняйте корпус назад

Очень важно все движения выполнять плавно

Уттанасана

Выходите из предыдущей асаны медленно наклоняясь вниз, и, делая глубокий выдох, втяните живот и расслабьте шею. Постарайтесь дотронуться лбом до коленей, руки положите на пол. В процессе выполнения каждого упражнения не должно быть болезненности. Помните про принцип ахимсы в йоге.

Ашва Санчаланасана

Левую ногу согните в колене, а правую вытяните назад. Пальцы правой ноги и колено касаются пола, ладони стоят на полу. Максимально прогните спину и откиньте голову назад. Совершайте глубокие вдохи.

Асана выполняется плавно, переходя из предыдущей. Обопритесь на правое колено и опустите стопу на пол. Сохраняя положение тела, поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, поставьте ладони вместе и направьте пальцы рук в небо, поднимите голову вверх. Подбородок смотрит максимально высоко. Опустите руки и задержите их в «молитве», затем упритесь ладонями в пол или стопы.

Правое колено смотрит вверх, стопы и ноги стоят вместе. Упритесь в пол руками и стопами. Спина абсолютно прямая, а ягодицы становятся верхней точкой асаны. Со стороны поза похожа на треугольник. Выдох.

Аштанга Намаскар

Только лишь восемь точек тела в этой асане могут дотрагиваться до пола. Ноги согнуты в коленях и касаются поверхности. Тело плавно опускается к полу, руки согнуты в локтях, голова наклонена. Грудная клетка скользит по полу, а подбородок и лоб плотно к нему прилегают. Слегка приподнимите бедра и живот.

Главные точки соприкосновения – колени, внешние стороны ладоней, грудная клетка, пальцы ног.

Бхуджангасана

Голова тянется вверх, ладони, бедра и ноги лежат на полу, руки согнуты. Подробнее о технике выполнения и пользе позы кобры здесь.

Баласана

Восстановительная поза ребенка — со вдохом опускаемся на колени, затем опускаем ягодицы на пятки, выдох — лоб на коврик. Руки остаются в исходном положении.

Ашва Санчаланасана

Опорной ногой выступает правая, а левая вытянута назад, аналогично позе Артха Чандрасана. После этой асаны идет повторение ранее выполненных асан, но на противоположную сторону.

Уттанасана

Поза аналолгичная позе под номером 3. Восстановите дыхание? медленный вдох и выдох. Лбом упритесь в колени, живот втяните.

Если уровень растяжки не позволяет дотянутся до коленей — присогните ноги и тянитесь, в первую очередь, животом к бедрам. Так ваша спина не будет сутулится и вы получите больший эффект и пользу от асаны.