Ментальная связь мозг-мышцы: сверхэффективный тренинг

Клиническая сфера применения и преимущества

Биологическая обратная связь (biofeedback) может использоваться для профилактики и лечения разных заболеваний:

хронический стресс;
гипертония;
мигрень и головная боль;
синдром хронической усталости;
энурез;
бессонница;
фобии, тревожность;
депрессия
гиперактивность и СДВГ;
бронхиальная астма;
заикание и т.д.

Преимущества данного методаа состоит в устранении не следствий, а причин имеющегося заболевания и отсутствии побочных эффектов. Коррекция психосоматических заболеваний происходит быстро, пациенту потом требуется меньше лекарств.

После прохождения курса навыки саморегуляции сохраняются на долгое время. Пациент сам участвует в процессе лечения, поэтому обладает повышенной заинтересованностью.

БОС-тренинг (biofeedback training) подходит пациентам любого возраста, схема разрабатывается для каждого строго индивидуально. Сеанс по времени длится минут 20-30. При этом их требуется не менее 15-20, так как именно такое количество позволит пациенту достичь контроля над собой и закрепить навыки.

Аутогенная тренировка

В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга) лежит овладение техникой самовнушения. Главный элемент аутогенной тренировки — усвоение и оперирование формулами самовнушения в виде самоприказов, когда формируется связь между словесными формулировками и возникновением определенных состояний.

Для формирования требуемого состояния используются специальные формулировки самоприказов — «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Они могут иметь разную направленность: способствовать дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну или же, наоборот, оказывать активирующее воздействие

Важно помнить, что для овладения методом требуется тренировка, чтобы формулировки сработали в требуемой ситуации. Через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательности слов из тренировки (например, «лоб прохладный (голова ясная)»), чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния

И. Г. Шульц впервые ввел и описал метод аутогенной тренировки, а в последующем он был доработан многими отечественными учеными. К перечню классических упражнений AT относятся следующие (по И. Г. Шульцу):

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая», «Обе ноги совершенно тяжелые».

2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».

3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».

5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».

6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен».

Завершение аутогенной тренировки будет зависеть от конкретной задачи, для которой в данный момент она проводилась — например, для успокоения, засыпания или поднятия энергии.

1. Обычное завершение

Я отдыхаю.

Я отдохнул и успокоился (или)

Я отдохнул, успокоился и набрался сил.

2. Усыпляющее завершение.

Появляется сонливость.

Она усиливается.

Становится все глубже и глубже.

Тяжелеют веки.

Наступает сон.

3. Активирующее завершение.

…и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Мое внимание на моем лице. Мышцы моего тела подвижные и легкие

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу глубоко.

Моя голова отдохнувшая, ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Встать!»

Как сформировать связь между мышцами и мозгом?

Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку

И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий

Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».

Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:

Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
Мы не боимся
, а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
, т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
Мы знаем, что .
Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
Мы не долбим упражнения постоянно.
Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит

Нервная система кишечника — зачем она нужна?

«Второй мозг» — не место рождения сознательных мыслей или принятия решений. Философия и поэзия оставлены в ведении головного мозга, однако функция кишечной нервной системы не менее важна. Давно известно, что она контролирует пищеварение1. Расщепление пищи, всасывание питательных веществ, удаление непереваренных частиц требует правильных ритмичных сокращений мышц, которые равномерно перемещают пищу вниз по желудочно-кишечному тракту. И нервная система как раз регулирует сложную моторику кишечника.

Кишечная система связана через блуждающий нерв с головным мозгом. Большая часть волокон блуждающего нерва несет информацию от кишечника в мозг1. Это означает, что повседневное эмоциональное состояние способно влиять на кишечник. Когда сводит живот или «медвежья болезнь» застает врасплох, это и может быть примером проявления такой физиологической реакции на острый стресс.

Связь мозг-мышцы. Как это работает?

За эффективность каждого упражнения, каждого подхода и повторения ответственна взаимосвязь между мозгом и муск

улами.

Чем эффективнее связь, тем больше КПД каждого упражнения.

Представим, что ваш КПД в приседаниях равняется 40%. То есть связь между мозгом и мышцами не налажена.

У этого сценария есть следующие последствия:

Существенное снижение эффективности. Нейромышечная связь в бодибилдинге может предопределять ваш результат. Спортсмен выполняет приседания со штангой 100 кг, но получает эффект лишь от 40 кг, если КПД его движений составляет 40%. Другой атлет может делать присед с 60 кг и выглядеть гораздо лучше, чем первый. Ибо он получает эффект всех 60 кг, его КПД составляет 100%;
Изменение техники. Вы не будете чувствовать тренируемые мускулы в полном объеме, вследствие чего будет непроизвольно меняться техника. Корректная связь между мозгом и мышцами – основа технически правильных тренировок;
Вероятность травмы растет. Из-за неправильной техники и низкой чувствительности;
Вы ощутите вред бодибилдинга, о котором мы расскажем ниже.

Если вы замечали спортсменов, которые занимаются с большими весами, делают все правильно (на первый взгляд), но мышцы у них не растут, то в такой ситуации, чаще всего, виновником является слабая нейромышечная связь.

Тот же Джей Катлер, являясь профессиональным бодибилдером, тренировался со штангой 100 кг в жиме лежа. Над ним посмеивались товарищи по залу. Но он посмеивался над ними на соревнованиях, так как выглядел гораздо массивнее и более эстетично.

Что такое деменция

При развитии деменции снижаются умственные способности человека, постепенно утрачиваются имеющиеся знания и навыки, теряется способность к обучению. Нарушаются мышление, ориентировка, понимание, счет, способность к обучению, язык и суждения.

Причин, из-за которых развивается деменция, довольно много. Деменцию могут спровоцировать эндокринные и сосудистые патологии, депрессия, некоторые инфекции, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга, алкоголизм и наркомания. Дополнительными факторами риска развития деменции являются:

наследственность. Причем риск увеличивается, если патология у ближайших родственников развилась в возрасте до 65 лет;
ожирение;
отсутствие активной интеллектуальной деятельности.

Возможности электронейромиографии

Итак, при правильном использовании электронейромиография позволяет:

проводить диагностику заболевания нервов и мышц на ранних стадиях, когда при клиническом осмотре отклонений еще не наблюдается;
установить уровень поражения нерва;
провести дифференциальную диагностику между периферическим поражением нерва и (поражение нервного корешка), и плексопатией (поражение сплетения);
оценить тяжесть поражения периферической нервной системы и мышц;
оценить результаты лечения и степень восстановления, характер течения заболевания;
помочь в дифференциальной диагностике причин нарушения мочеиспускания и/или потенции.

УПРАЖНЕНИЕ. Зарядка глаз.

Сесть в темном помещении перед матовой лампочкой (свечей). Глядя, расфокусированным взглядом, наблюдать за цветовыми изменениями (по контуру источника и внутри его). Выключить лампу и наблюдать за фантомным отпечатком источника света. Повторить несколько раз (не доводить до боли в затылочной части). Древняя мудрость: «Если, глядя на восходящее солнце, отвести взгляд на свою тень и при повторном взгляде на солнце получится увидеть на его фоне свою тень, то такой человек защищен от случайной смерти» Наблюдение за удаляющейся и приближающейся целью (объектом) постепенно увеличивая скорость.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Почему кишечник бывает раздраженным?

Раздраженный кишечник — результат аномальных движений мышечных стенок желудочно-кишечного тракта, повышения чувствительности к боли и сложных взаимодействий между мозгом и желудочно-кишечным трактом.

Основные факторы риска этого состояния — стрессы, также свою роль играет неправильное питание (злоупотребление фастфудом, алкоголем), избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, перенесенные вирусные или бактериальные инфекции кишечника (инфекционные гастроэнтериты), курение, малоподвижный образ жизни.

Понятие «раздраженный кишечник» обозначает функциональное расстройство (неправильную функцию кишечника), которое приводит к появлению целого комплекса симптомов. Они могут быть разной выраженности, от почти незаметных до значительных. Во всем мире 15% людей страдают этой проблемой, и 25% из них имеют тяжелое течение, с проявлениями, которые нарушают повседневную жизнь9.

Самые частые симптомы — спастические или колющие боли в животе (они, как правило, уменьшаются после похода в туалет и усиливаются перед едой), избыточное газообразование, вздутие живота, изменение формы стула, чередование периодов диареи и запоров. Эти признаки чаще усиливаются на фоне тревоги.

Развитие нейромышечной связи

Наработка связи между мозгом и мышцами основана на:

Подго товительном этапе. На этом этапе мы тренируемся с весами, которые в 1,5-3 раза меньше привычных. Возьмем тот же присед в 100 кг. Снижаем вес до 50, выполняем упражнение плавно, следим за техникой. Учимся идеальной технике. Подготовительный период длится от 2 до 4 месяцев. Но в целом чем дольше, тем лучше. И прогрессируем очень медленно. По сути эти 2-4 месяца нужно топтаться на весе от 50 до 55 кг. И дальше плавно прибавлять. По 2,5 кг в 1-2 недели, к примеру;
Отработке техники. Дополнительно тренируем технику основных упражнений вне спортзала. Можно поупражняться в приседаниях, имитировать жим или подтягивания в качестве утренней зарядки перед сном. Нейромышечная связь в бодибилдинге формируется лишь при частом повторении одних и тех же движений с правильной техникой;
Технически правильных упражнениях. Ни в коем случае нельзя ломать технику ради более быстрого прогресса.

Снижаем вес во всех упражнениях и начинаем подготовку к будущему рывку. Частоту посещений спортзала допустимо увеличить. Если вы тренировались 2-3 раза в неделю, то теперь можно нарастить количество тренировок до 4-5 за 7 дней.

Так как нагрузка уменьшится в 2 раза, увеличение посещений любимой качалки только сыграет нам на руку. Но совсем забывать об отдыхе нельзя.

Что ж, теперь поговорим о личном.

Повышайте концентрацию

Помимо улучшения памяти, упражнения могут помочь вам лучше концентрироваться на задании. Наиболее убедительными с научной точки зрения выглядят исследования, проведенные со школьниками, но, скорее всего, то же самое относится ко всем возрастам.

Занятия с 20-минутными перерывами на аэробные упражнения улучшили концентрацию внимания у голландских школьников. Между тем, в ходе большого рандомизированного контролируемого исследования в США были изучены последствия ежедневных занятий спортом после уроков в течение учебного года. Естественно, физическая форма детей улучшилась. Менее предсказуемым стало повышение уровня самоконтроля. Дети стали меньше отвлекаться на внешние раздражители, смогли выполнять сразу несколько задач, а также улучшили навыки запоминания и использования информации.

И если все это кажется тяжелым трудом, для того, чтобы воспользоваться плодами упражнений на тренировку внимания, вам не придется даже сбивать дыхание. Всего 10 минут игровых упражнений на развитие концентрации, например, удары мячом об пол одновременно двумя руками, улучшили концентрацию внимания большой группы немецких подростков.

Методы развития нейромышечной связи

Ключевыми методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений и при поднятии веса вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений. Если вам сложно визуализировать эти процессы, положите руку на работающую мышцу и почувствуйте ее работу.

В свою очередь, концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове крутится мысль о том, как бы быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в мессенджере, сложно говорить о развитии связи мозга с мышцами. Во время тренировки вы должны быть сосредоточены исключительно на одном — как провести ее максимально эффективно.

Положительное влияние пампинга

Еще одним методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг — то есть накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.

Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание — предтренировочные комплексы, так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).

Развитие мышечной памяти

Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти — единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.

Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц во многом связан именно с умением вовлекать в работу мышечные волокна, а не с увеличением их количества.

***

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и симметричное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли

Для улучшения этой связи нужно уделять внимание разминке перед выполнением упражнений — в медленном темпе и с идеальной техникой

Залог успеха — комплексное лечение

Для достижения результатов при раздраженном кишечнике необходима медикаментозная поддержка. Поэтому целесообразен прием препаратов, снимающих спазм и координирующих работу гладкой мускулатуры кишечника

Важно, чтобы лекарство было селективным, то есть действовало именно в кишечнике, не влияя на другие системы организма

Так работает Дюспаталин 135 мг, разработанный для специально для лечения раздраженного кишечника6. Дюспаталин 135 мг уже через 15 минут7 начинает действовать, помогая снимать боль и спазм. При курсовом приеме от 28 дней8 Дюспаталин борется с комплексом симптомов, устраняя боль и нормализуя работу кишечника.

Работая только в кишечнике, он действует напрямую на гладкомышечные клетки, потому не имеет системных побочных эффектов и может применяться неограниченно долго. Эффект препарата сохраняется 6 месяцев8.

Мозг и кишечник неразрывно связаны, и когда в кишечнике неполадки, это отражается на работе всего организма. Если раздраженный кишечник мешает жить, то это время задуматься о занятиях йогой, специальной диете и приеме препаратов, созданных как раз для его лечения. Таких, как Дюспаталин 135 мг. С ним Ваш кишечник невозмутим.

Регистрационный номер RUS237535, 05 ноября 2019 года.

Признаки ишемических инсультов с поражением левой стороны тела

При нарушении кровообращения в правой стороне головного мозга возникают расстройства зрения и речи, нарушение координации, потеря сознания, проблемы с глотанием и дыханием.

Лечитесь выгодно и эффективно!

Акция: КОМПЛЕКСНАЯ ОЦЕНКА РИСКА РАЗВИТИЯ ТРОМБОЗОВ

Полная стоимость обследования по прейскуранту составляет 2900 рублей.

Цена со скидкой — 2300 рублей

При правостороннем нарушении мозгового кровообращения возникают следующие симптомы:

Сильная боль в голове справа, сопровождающаяся головокружением, тошнотой и рвотой.
Опускание угла рта слева и левого века, левосторонняя парализация лицевых мышц.
Нарушение восприятия больным левой половины тела. Иногда у людей появляется ощущение, что рука или нога чужие, и они даже не понимают просьбы поработать ими.
Нарушается работа сердца. Возможны сердцебиение и боли в сердечной области.
Нарушения зрения и слуха слева, у левшей страдает и речь, больной не может говорить и плохо различает слова.

Поскольку правая половина мозга ответственна за обработку символов, образов, ориентацию в пространстве и адекватное восприятие происходящего, люди с правосторонним мозговым поражением часто теряются и не могут назвать свое имя и местонахождение.

Инсульт с поражением левой стороны тела иногда плохо диагностируется, потому что у «правшей» при поражении правого полушария речь и мышление страдают незначительно. Люди госпитализируются с опозданием, что приводит к необратимым последствиям.

Как правильно – ЭНМГ или ЭМГ?

И в завершении немного о путанице в терминологии. Часто встречаются два названия исследования: «электронейромиография» (т.е. ЭНМГ) и «электромиография» (ЭМГ). Как говорилось выше, есть стимуляционная электромиография и игольчатая. Именно игольчатую иногда называют «ЭМГ» или «электромиография», а стимуляционную – «электронейромиография» или «ЭНМГ». В конечном итоге, как таковой разницы нет, потому что именно сочетание стимуляционного и игольчатого методов позволяет всесторонне изучить патологический процесс. К тому же, если доктор направляет Вас на обследование, то правильнее было бы с его стороны либо указать, какие именно нервы и мышцы он хочет исследовать и с какой целью, либо (в том случае если врач, проводящий ЭНМГ – невролог) оставить определение необходимого объема обследования на усмотрение диагноста.

В двух частях этой статьи мы коротко ознакомились с функциональной диагностикой центральной и периферической нервной системы. Точнее, всего с двумя методами – вызванными потенциалами и электронейромиографией. Но, конечно, таких методов много больше – это и известная многим электроэнцефалография (ЭЭГ), и различные виды длительного мониторирования ЭЭГ, полисомнография, кардиореспираторный скрининг и многие другие. О них мы поговорим в другой раз.

Профилактика повторного ишемического инсульта левой стороны

Больные, у которых поражена левая сторона, реабилитируются тяжелее людей с правосторонними поражениями. Но иногда происходит чудо человек и восстанавливается практически полностью.

Такие пациенты вместо того, чтобы извлечь урок из случившегося, начинают вести себя необдуманно: нерегулярно принимают лекарства, перестают следить за весом и давлением, возвращаются к вредным привычкам.

Однако, инсульт, возникнув однажды, легко может вернуться. Вначале у больного возникают подъемы давления и головные боли. Если он и дальше ведет себя непредусмотрительно, возникает новый «удар». Выживаемость после повторного инсульта очень мала, Почти все люди остаются глубокими инвалидами.

Поэтому все постинсультные больные должны наблюдаться у врача. При стойком повышении АД, головных болях, головокружении их направляют на обследование и профилактическое лечение. Им назначают:

Диету №10, как при инсульте.
Препараты для нормализации АД; индапамид, эпросартан, ирбесартан и т.д. Их использование снижает риск повторного инсульта на 25-29%.
Лекарства, снижающие свертываемость крови, самый доступный из которых – обычный аспирин;
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие рутин и аскорбиновую кислоту.
Препараты, улучшающие кровоснабжение тканей – циннаризин, ноотропил, ницерголин, нимодипин, винпоцетин, кавинтон.

В большинстве случаев правильное питание и профилактический прием препаратов, улучшающих мозговое кровообращение и состояние сосудов, позволяют предотвратить первичный и повторный инсульт.

Упражнения на равновесие и координацию

Упражнения на равновесие и координацию улучшают кровоснабжение всех отделов мозга. Соответственно в главный орган попадает больше кислорода, что стимулирует клеточное дыхание и замедляет процесс отмирания клеток.

Встаньте прямо, вытяните руки с растопыренными пальцами. Соедините их, чтобы пальцы совпадали. Через секунду разъедините и положите руки на плечи (правая на правое, левая на левое). Снова соедините пальцы. Повторите упражнение 10–20 раз в быстром темпе и с минимумом промахов при соединении пальцев

Соедините пальцы вместе

Сядьте и вытяните скрещенные в районе щиколоток ноги так, чтобы ступни касались пола. Медленно наклонитесь вперед на выдохе. Вытяните руки параллельно ногам. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторяйте 4–6 раз.
Лягте. Согните нижнюю ногу и поднесите к согнутому локтю руки, которая сверху. Делайте упражнение медленно, осознавая каждый миллиметр движения.
Стойте прямо, но расслабленно. Поочередно наклоняйте голову в стороны и касайтесь плечей мочками ушей. Вытяните руку вперед и представьте, что держите указательный палец в сердцевине цветка с пятью лепестками. Повторяйте контуры цветка верхней частью туловища.
Вспомните, как выглядят знаки peace и ок. Вытяните любую руку и попеременно показывайте сложенные из пальцев знаки. Упражняйтесь минуту. После делайте то же самое двумя руками и в очень быстром темпе. На третьем этапе добавьте звука: произносите поговорку «На меду медовик, а мне не до медовика»

Когда достигните синхронизации, выполняйте упражнение так, чтобы каждая рука показывала свой знак

Как натренировать связь между мозгом, нервами и мышцами?

Опытный спортсмен может напрячь всю группу мышц с помощью одного психологического усилия. Как научиться такой концентрации?

Развитая нейромышечная связь — это результат долгих тренировок. Со временем нервная система учится лучше рекрутировать мышечные волокна и точнее использовать комбинации разных мышц. При этом не стоит ориентироваться на индивидуальные ощущения. Например, думать, что связь не вырабатывается, когда вы не чувствуете «ход» мышцы. Эта чувствительность определяется генетикой и зависит от количества нейромедиаторов. Хотя гораздо приятнее ощущать работу мускулатуры, нейромышечная связь развивается и без этого чувства.

Для эффективности выработки этой связи важен темп тренировки. Лучше всего подходит средняя скорость. Если выполнять движения резко, мозг не успеет «записать» работу мышц из-за быстрой смены нервных импульсов. Кроме того, не нужно гнаться за предельным весом. Лучше работать над техникой со средним весом. Так вы постепенно достигните отработанности движений, а значит, выработаете мышечную память.

Как развить и улучшить нейромышечную связь для набора мышц

Совершенствование использования нейромышечной связи для повышения качества физических упражнений разделим на два направления.

Первое, это собственно умение владеть этой техникой. Т.е. умение вовлечь в работу именно целевую мышцу или группу мышц при выполнении физических упражнений. На схеме выполнения упражнения «становая тяга» приведены три этапа и мышцы которые являются целевыми на каждом из них.

Для качественного и безопасного выполнения этого эффективного, но сложного упражнения, необходимо на каждом этапе задействовать целевые мышцы. Таким образом, хорошее владение ментально-мышечной связью обеспечивает своевременность переноса нагрузки с одной мышцы на другую.

Второе направление — повышение уровня активации целевой мышцы

В этой части важно не только вовлечь целевую мышцу в процесс, но при этом максимально вовлечь все составные части мышечной группы в соответствии с объёмом нагрузки

На примере опять же «становой тяги», при работе с рабочим весом, важно уже не только своевременно «включить» мышцу, но и максимально её активизировать. В этом случае важную роль будут иметь рабочие веса, так как при большем весе организм вынужден привлекать больше мышц

Т.е

в работу включается больше нервных и мышечных волокон. И организм в целом запоминает ситуацию с потребностью того или иного канала активизации и работы

Т.е. в работу включается больше нервных и мышечных волокон. И организм в целом запоминает ситуацию с потребностью того или иного канала активизации и работы

В этом случае важную роль будут иметь рабочие веса, так как при большем весе организм вынужден привлекать больше мышц. Т.е. в работу включается больше нервных и мышечных волокон. И организм в целом запоминает ситуацию с потребностью того или иного канала активизации и работы.

Но веса стоит увеличивать постепенно, с учётом того чувствуете мышцу или нет при этом весе. Если нет полного ощущения контроля мышцы задержитесь на этом весе. Или при подтягиваниях

используйте больше негативную фазу, задерживайтесь на ней как можно дольше, и концентрируйтесь на широчайшей мышце.

Ментально-мышечная связь

Учимся «чувствовать мышцу» , управлять ментально-мышечной связью концентрированным усилием воли. Главная цель установить качественную ментальную связь с каждой мышцей вашего драгоценного тела

Важно научиться правильно распознавать какая мышца нагружается в большей степени при выполнении конкретного упражнения. Является ли она целевой мышцей при выполнении данного упражнения

Ментально-мышечную связь в повседневной жизни Вы используете регулярно когда производите какое-либо движение

Наша задача в данном случае, научиться выполнять движения под «вымышленной нагрузкой». Попробуем на примерах, на самых простых упражнениях, приседание и «работа» бицепсом руки

Ментально-мышечную связь в повседневной жизни Вы используете регулярно когда производите какое-либо движение. Наша задача в данном случае, научиться выполнять движения под «вымышленной нагрузкой». Попробуем на примерах, на самых простых упражнениях, приседание и «работа» бицепсом руки.

При выполнении не торопитесь и визуализируйте весь процесс. Чем спокойней и концентрированней будут выполняться тренировочные упражнения, тем быстрей и надёжней будут выстраиваться «нагрузочные» связи «нагрузочные» между мозгом и мышцами.

Приседание. Присядьте — встаньте, отлично. Теперь опять присядьте и представьте, что на плечах у Вас гриф штанги, с весом например 10 кг. Попробуйте медленно встать, напрягая усилием воли мышцы ног, корпуса исходя из этих условий нагрузки. Если не получается отчётливо визуализировать гриф, возьмите в руки, что нибудь схожее, например гимнастическую палку или штангу от пылесоса.

Бицепс руки. Аналогично представьте, что кисть опущенной вдоль тела руки (вы стоите), сжимает гантель с весом 5 кг. Теперь сгибая руку в локтевом суставе, приподнимайте воображаемую гантель к плечу. При этом напрягайте бицепс руки в соответствии из условий нагрузки. Теперь медленно опустите руку с «гантелью», при движении вниз у Вас должен начать работать трицепс нагружаемой руки.

Повторите каждое упражнение несколько раз. Будет очень полезно, если Вы сами для себя добавите несколько упражнений. Выполняйте упражнения несколько раз в день и результат обязательно будет.

Ментально-мышечную связь мы будем использовать регулярно, она в основе методики. Особенно она будет важна при проработке мышц спины, пресса, задней дельты. То есть тогда, когда требуется максимальная сознательная концентрация для работы целевых «трудных» мышц, как в статических, так и при динамических упражнениях.

Так что же представляет из себя стимуляционная ЭНМГ?

Стандартный метод исследования моторных и сенсорных волокон периферических нервов внешне выглядит несложно. Над поверхностью мышцы или на участок кожи, иннервируемой изучаемым нервом, накладываются электроды (чаще всего они похожи на маленький пластырь или наклейку), электроды подключаются к аппаратуре (электронейромиографу). На участках, где нерв находится не очень глубоко, с помощью специального стимулятора (отдаленно напоминающего штекер любого электроприбора) нерв раздражается разрядами электрического тока. Ток слабый и абсолютно безопасен, хотя ощущения могут быть и неприятными. В результате электрического раздражения происходит сокращение мышцы или возникает ответ в кожных покровах (в случае исследования сенсорных волокон). Этот ответ или сокращение мышцы и регистрируется наклейками-электродами. Полученные данные и анализируются врачом.

Связь мозг-мышцы