Обратные отжимания на трицепс + 4 варианта с фото и видео!

Обратные отжимания

Обратные отжимания, или как их ещё называют, отжимания от скамьи — это базовое упражнение на проработку трицепса

. При технически правильном выполнении, обратные отжимания задействуют все три головки трицепса (длинную, медиальную и латеральную). Кроме того, хоть и в меньшей степени, в работе участвуют мышцы груди и передний пучок дельт.В целом, при правильном использовании в тренировочной программе, обратные отжимания способны обеспечить прибавку в силе и массе трёхглавой мышце плеча. А при регулярной практике работает на мышечный рельеф .Для выполнения этого упражнения не требуется никаких тренажёров или специальных устройств . Его можно выполнять даже дома, опираясь на диван. В зависимости от уровня подготовки, для большей нагрузки на трицепс обратные отжимания можно выполнять используя 2 скамьи (одну для упора на руки, другую для поддержания ног). Также, для ещё большей интенсивности, можно использовать дополнительное отягощение, которое нужно разместить на бёдрах.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	трицепс
Дополнительные работающие мышцы:	мышцы груди, передний пучок дельт
Сложность выполнения упражнения:	лёгкая

Исходное положение : • обопритесь руками о край скамьи; • руки расположите на ширине плеч и выпрямите в локтях; • локти должны находиться как можно ближе к туловищу и смотреть строго назад; • ноги вытяните вперёд и слегка согните в коленях; • пятками упритесь в пол. Выпрямите спину и отведите плечи назад.

Важно!

Не отводите сильно таз от скамьи.

Техника выполнения

: • находясь в исходном положении, медленно на вдохе опускайтесь до тех пор, пока сгиб в локтях не будет почти под прямым углом (90°); • корпус движется в одной плоскости. Таз от скамьи сильно не отдаляйте; • локти в стороны не разводите. Старайтесь держать их как можно ближе к корпусу; • задержите дыхание и усилиями трицепсов, разгибая руки в локтях, выталкивайте себя вверх и возвращайтесь в исходное положение (выдох делайте в самой трудной точке подъёма).

Важно!

При движении снизу вверх таз вперёд не выводите. И следите за положением локтей (в стороны их не разводите). В верхней точке упражнения руки должны быть полностью выпрямлены.

Вариации

Обратный жим гантелей можно делать на регулируемой скамье. Если приподнять один край на 15–20° и лечь головой вниз, то основная нагрузка сместится с ключичного (верхнего) отдела груди на абдоминальный (нижний). Из работы будут практически полностью исключены передние дельты, что позволит максимально задействовать трицепсы.

Упражнение также выполняется на наклонной скамье. Угол спинки выставляется на 35–40°. Такая техника усиливает нагрузку на верхнюю часть груди. Если же довести сидение скамьи до вертикального положения (под 90°), то основную работу начнут выполнять трехглавые мышцы и передние дельтоиды.

Техника упражнения — как правильно отжиматься от скамейки

Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.

Отжимания с ногами на полу

Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.

Это отличное упражнение и для мужчин и для женщин

Техника выполнения:

Необходимо сесть на лавку и положить руки рядом с бёдрами.
Ладонь плотно лежит на скамье, а пальцы свисают так, чтобы вам было удобней держаться за край.
Соскальзываем вниз, удерживая себя только за счёт рук и ног.
Если вы подгибаете колени, то ноги стоят плотно на всей ступне; если вытягиваете, то упор идёт на пятку.
Мышцы живота напряжены. Удерживаем таз наверху, не позволяем сильно заваливаться вниз.
Делаем вдох и опускаемся. При этом локти держим максимально ровно, не позволяем им расходиться в стороны, они должны быть обращены назад.
Плечо желательно опускать не ниже параллели скамье, чтобы не перегружать суставы.
С выдохом сильно выталкиваем себя вверх.

Всё время необходимо контролировать, чтобы движение осуществлялось только за счёт сгибания суставов, а предплечья и плечи не двигались

Видео: Обратные отжимания

Отжимания с ногами на опоре

Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими, то их можно усложнить, используя две опоры вместо одной.

Это упражнение сильней нагружает суставы, поэтому не переходите к нему, пока не отработаете технику

Техника выполнения:

Необходимо расположиться между двумя лавочками (это могут быть два стула или иные устойчивые опоры).
Садимся на одну скамью, как и в предыдущем варианте, держим руки возле бёдер.
Ноги закидываем на вторую скамью, опора на пятки.
Соскальзываем вниз и начинаем выполнять отжимания, находясь между двумя лавочками.
Поскольку таз оказывается ниже ног, упражнение становится сложнее. Но по-прежнему не стоит «нырять» слишком глубоко.

Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QUZsgAUBoC0

Обратные отжимания с отягощением

Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.

Не выполняйте это упражнение до тех пор, пока техника будет хорошо отработана, а другие варианты даваться легко

Техника выполнения:

Для начала необходимо принять исходное положение, то есть сесть на скамью, расположить ноги либо на второй опоре, либо на полу. Иногда удобнее перекрестить ноги, это поможет удерживать дополнительный вес.
После этого нужно, чтобы кто-то помог вам с отягощением. Чаще всё-таки используются блины от штанги, это удобнее всего. В домашних условиях можно использовать книги, мешки с песком, сахаром или крупами, бутылки с водой и так далее.
Когда всё готово, переносим вес на руки и начинаем выполнять упражнение в уже описанной технике.

Видео: Обратные отжимания с отягощением

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/wMwJ2aSJzOU

Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?

Когда вы только начинаете, достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые, это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.

Когда у вас начинает получаться лучше, имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.

Но если вы занимаетесь с отягощением, что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу, а поспособствовать её росту, то следует делать небольшое количество раз, около 6–9, от 3 до 5 подходов.

Какие еще бывают отжимания на трицепс?

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д

Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:

Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

Спиной поворачиваемся к опоре;
Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
Руки расположены на уровне плеч;
Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала. Однако, предприимчивый человек вместо грифа может использовать любую возвышенность – стул, скамью, и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбрать уровень размещения грифа.

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
Спина и поясница ровные, ноги вместе;
На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.Техника исполнения весьма проста:

Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу; Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

Советы

Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него.

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу.

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой.

Техника выполнения обратных отжиманий

Упражнение имеет несколько вариантов выполнения. Выбор зависит от уровня твоей физической подготовки.

Вариант 1: Обратные отжимания с упором в скамью (для профи)

Установи две скамейки одинаковой
высоты на расстоянии длины твоих ног;
Повернись спиной к одной скамье и
поставь на край ладони на ширине плеч;
Ноги вытяни и упрись пятками в
другую скамью;
На вдохе медленно сделай отжимание пока
плечи не станут параллельно полу (до угла 90 градусов в локтях);
На выдохе мощным толчком выпрями
руки за счет работы трицепсов.

Если с ногами на скамье тебе сложно выполнять упражнение, то вначале занятий можешь поставить ноги на пол. Если согнуть их в коленях, то будет еще легче.

Вариант 2: Обратные отжимания с упором в пол (облегченный)

Повернись спиной к скамье и поставь на край ладони на ширине плеч;
Ноги вытяни и упрись пятками в пол;
На вдохе медленно сделай отжимание пока плечи не станут параллельно полу (до угла 90 градусов в локтях);
На выдохе выпрями руки, оставив их слегка согнутыми в локтях

Повтори упражнение заданное количество раз: 6-20 повторений. Рекомендуемое количество сетов – 3-5. Точные цифры зависят от уровня подготовки и цели занятий (развитие силы, рост мышц, сушка или поддержание формы).

Все знают, чтобы обеспечить
рост мышц, недостаточно работать с весом собственного тела. Поэтому если мы
растим мышечную массу, то в данном упражнении используем дополнительную
нагрузку. В тренажерном зале – это блины, которые крепятся к поясу с помощью цепи.
В домашних условиях используем гантели и другие утяжелители. Дома выполняем
упражнение на устойчивой твердой поверхности.

Какие ошибки можно допустить

Отжимания обратным хватом от
скамьи относятся к легким упражнениям, при выполнении которых сложно допустить
ошибки. Но и они имеют ряд моментов, которые нельзя упускать.

Часто допускаются следующие
ошибки:

если ноги стоят на полу, то в верхнем положении руки нужно оставлять немного согнутыми;
не задерживайся в верхней точке, сразу делай очередное отжимание;
не нужно ставить руки слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире плеч;
предплечья должны оставаться строго перпендикулярно полу;
спина должна быть прямой и двигаться по вертикали рядом со скамьей;
опускаться нужно медленно, растягивая мышцы трицепса;
подниматься следует мощным толчком вверх за счет работы мышц;
не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтях.

Вариант отжиманий с узкой постановкой рук

Это упражнение отличается высокой эффективностью в прокачке трицепсов. Трехглавые мышцы задействуются именно за счет узкого хвата. Это расположение эффективно увеличивается объем. Задача задействует грудные мышцы, бицепс, пресс, переднюю дельту и трапециевидные пучки.

Преимущество отжиманий

увеличение силы и выносливости;
укрепление плеч и локтей;
избавление от дряблости;
улучшение координации;
ускорение обмена веществ.

Узкая постановка рук позволяет использовать скамьи, гири, другие варианты. Самое простое техническое исполнение – от пола. Для нагрузки на трехглавую мышцу руки нужно ставить на ширину плеч, приняв упор лежа. Спина при этом удерживается ровно, а таз опускать нельзя. Отжимания выполняются за счет сгиба рук в локтях. При движении вниз делается выдох, а на подъеме – вдох. Опускаясь, локти необходимо как можно ближе прижать к корпусу.

Отжимания от скамьи выполняются от не очень высокой поверхности, при этом может использоваться край дивана. В варианте также используется узкая постановка рук. В домашних условиях в качестве опоры подойдет диван или кресло. При этом ноги, таз, лопатки, голова должны находиться в прямой линии. Опускание – на выдохе, а подъем на вдохе.

Если есть опыт и умения, отжимания могут выполняться от опоры, в качестве которой используются гири, а точнее, одна гиря или гантель. Инвентарь позволяет успешно отточить узкую постановку рук.

Принимается упор лежа, при этом руками нужно взяться за гирю. Ноги выпрямляются, устанавливаются на носочки с расстоянием в ширину плеч. Равновесие удерживается с помощью трицепса, они же помогают в опускании корпуса. Выталкивание вверх выполняется из самой низкой точки.

Диамантовые отжимания

Упражнение называется ромбом, алмазом, но все это одна интерпретация одной задачи. Главная особенность упражнения – складывание ладоней таким образом, чтобы они образовывали ромб. Алмаз появляется за счет совмещения указательного и большого пальцев.

Трицепсы в этом упражнении нагружаются сильнее обычного, поэтому его уровень считается сложным. Упор лежа принимается на прямых руках, а ладони при этом размещаются чуть впереди. Движение корпусом вниз медленное, скорость подъема должна быть идентичной.

Противопоказания и советы

Как и большинство типов физической нагрузки, обратные отжимания имеют некоторые противопоказания, ведь при их выполнении происходит значительная нагрузка на суставы и связки. Поэтому в случае наличия проблем с плечами от таких действий стоит отказаться. Также не рекомендуется прибегать к отжиманиям после физических травм плеча. Что минимизировать риск получения травмы, следует опускаться до такого уровня, чтобы угол сгиба рук составлял 90 градусов.

Следует выделить наиболее частые ошибки:

разведение локтевых суставов в стороны;
слишком большая амплитуда опускания корпуса;
чрезмерное заваливание торса вперед;
слишком низкая амплитуда выполнения, при которой нагрузка переносится с мышц на суставы;
выполнение отжиманий в конце тренировки, когда запаса энергии недостаточно.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, стоит придерживаться нескольких рекомендаций, указанных ниже.

Локти должны располагаться максимально параллельно, примерно на ширине плеч.
Вдыхать воздух рекомендуется через нос, а выдыхать через рот

Правильное дыхание и насыщение организма кислородом очень важно для повышения эффективности тренировки.
Дополнительный вес следует располагать на бедра, максимально отдаленно от колена, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
Подъем корпуса нужно выполнять с помощью напряжения трицепса, чтобы свести к минимуму включение в работу других групп мышц.
Переходить к использованию дополнительных весов можно только после полного освоения стандартной техники. Увеличение нагрузки стоит выполнять постепенно, а при малейшем чувстве дискомфорта снизить ее.
Для получения максимальной нагрузки на трицепс следует держать ноги максимально ровными в коленях.
Разведение локтей в стороны могут привести к риску получения травмы плеча.
Амплитуда выполнения должна быть максимальной, опускать корпус нужно прямого угла в локтевом суставе, а поднимать до полного выпрямления рук.

Обратные отжимания — высокоэффективное упражнение, доступное большинству людей, выполнение которого, при соблюдении правильной техники и рекомендаций, может помочь добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Originally posted 2018-01-29 10:34:21.

Отжимания на одной руке

Тренируют бицепс и мышцу груди.

Начни с исходного положения для обыкновенных отжиманий, одну ногу отведи в сторону. Во время упражнения ты будешь опираться на руку, противоположную этой ноге.

Вторую руку необходимо отвести за спину или положить на мяч, при этом не опираясь на ней. Если тело не устойчиво, можно отвести ногу чуть сильнее.

Согни руку, на которую опираешься, в локте и начни опускать грудь к полу. Если мышцы недостаточно готовы для выполнения упражнения, опустись на 5-10 сантиметров.

Вернись в исходную позицию.

Рекомендация. Если не удается выполнить упражнение полностью, постепенно увеличивай амплитуду движения от занятия к занятию. Со временем мышцы привыкнут к нагрузке и ты сможешь выполнить отжимания на одной руке от А до Я.

Применение гантели

Использование снаряда или собственного кулака усложняет выполнение отжиманий, но технически это полезно для трицепса, широчайших мышц спины, трапеции

Гантели здесь играют роль упора, важно выбрать довольно устойчивый инвентарь. Это также дополнительное отягощение, поэтому вес должен соответствовать способностям занимающегося

Девушкам достаточно 1–2 кг, а мужчинам можно выбрать гантели 3–5 кг. Для усиления нагрузки вес допускается увеличивать. Отжимания проводят по следующему алгоритму:

Гантели необходимо взять в руки и установить на пол параллельно, примерно чуть уже ширины плеч.
Постановка ног тоже узкая.
Движение вниз при согнутых локтях, а вверх – на выдохе.
Выпрямление туловища полное, при этом одна рука подтягивается к поясу до ощущения сокращения мышц спины.

При подъеме выполняется поочередное подтягивание рук с гантелями.

Упражнение хорошо развивает мышцы туловища и положительно влияет на гибкость и эластичность суставов.

Задача часто рекомендуется для исполнения новеньким в спорте как мужчинам, так и женщинам. Это позволяет развить мышцы верхней части корпуса. Отжимание считается своеобразной разминкой перед более серьезными нагрузками, но также можно более подробно изучать видео и фото.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Программа обратных отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя	Число сетов и повторов
1	после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз
2	после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз
3	после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз
4	после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз
5	после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз
6	после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз
7	после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз

Уровеньподготовки	Кол-во повторений*	Кол-во подходов
Начальный	6	3
Средний	10	3
Продвинутый	12	4

Обратные отжимания