В комментариях к этой статье ответим на Ваши вопросы о похудении и питании

Три главных вопроса похудения

И вот мы уже знаем, что правильный прием пищи должен включать в себя белки, омега-3 и живые продукты.

Все это помогает держать в рамках уровень сахара, делает наш организм более восприимчивым к инсулину и способствует тому, чтобы все гормоны были в норме

Особенно это важно для людей, страдающих диабетом

Если у Вас диабет, незамедлительно включайтесь в мой бесплатный мастер-класс “Как победить диабет”: http://tsalenchuk.com/admk1.

Как результат, в нашем теле просыпается способность сверхэффективно сжигать лишние килограммы. У нас повышается жизненная энергия и притупляется влечение к вредным продуктам. Стройность нашего тела будет радовать нас всегда.

Поэтому перед тем, как приступить к трапезе, задавайте себе три главных вопроса:

1. Это белки?
2. Это омега-3?
3. Это живые продукты?

Если на все три вопроса ответ положительный, то Вы дадите своему организму действительно нужную и питательную пищу. Легкость и силу своего тела Вы ощутите буквально после первой такой трапезы.

И держите всегда в памяти эти вопросы. Задавайте их каждый раз перед тем, как съесть свою приготовленную еду, готовую в ресторане или купленную в магазине.

Особенно задавайте себе эти вопросы, если Ваш прием пищи включает “вредные” углеводы. Вместе с этими тремя компонентами такая еда не вызовет сильные скачки сахара в крови и не нарушит восприимчивость организма к инсулину.

Вот такое крохотное изменение привычек приведет к значительным улучшениям качества жизни.

Задавайте себе эти три вопроса ежедневно перед каждым приемом пищи – и результат не заставить себя ждать.

Вырабатывайте в себе новые полезные привычки и параллельно избавляйтесь от старых вредных. Смотрите дальше “Привычки, от которых мы толстеем”.

Всего Вам Самого Лучшего!

Ваш Игорь Цаленчук.

Посты о похудении в инстаграм. Хештеги про похудение

Все хештеги выведены группами по 30 штук от наиболее популярных к наименее популярным.

Почему все хештеги сгруппированы по 30 штук?

30 штук — максимальное количество хештегов, которое вы можете добавить за один раз в описании к посту или в комментарии к нему по правилам Инстаграм.

Как воспользоваться 30 хештегами для одного поста?

• 1-й вариант: скопируйте группу из 30 хештегов, вставьте в описание к посту, сохраните.
• 2-й вариант: сохраните публикацию без хештегов, скопируйте группу из 30 хештегов и вставьте комментарием под вашим постом.

Когда публиковать хештеги? Можно ли использовать постоянно одни и те же хештеги? – Важно!

• Хештеги нужно добавлять в момент публикации поста в Инстаграм или сразу же после, т. к. лента по хештегам хронологическая. Если проще: чем раньше вы добавите хештеги от момента публикации поста, тем больше людей увидят ваш пост в ленте по выбранным хештегам.
• Инстаграм не любит, когда от поста к посту вы используете одни и те же хештеги. Даже если вы постоянно публикуете на одну и ту же тему, всегда можно подобрать разные хештеги, т. к. есть разные элементы на фото. Например, если у вас все фотографии – фото природы, то хештеги могут быть не только по теме “природа”, но и по теме “закат”, “рассвет”, “цветок”, “небо”, “весна” и т. д.
• Для получения большего числа лайков, используйте более общие хештеги. Например, “кафе”, а не “Starbucks”. Хештеги по более общим темам более популярны в Инстаграм, по ним больше просмотров постов и больше лайков.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

• Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
• Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
• Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
• Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
• Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
• Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
• Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

(Не толстая, в подростковом возрасте у меня была короткая фаза пухлости, но я быстро от нее избавилась)

Мой совет: не перекусывайте. Это проще, чем вы думаете.Завтракайте, обедайте, ужинайте. Но между ними держитесь подальше от кухни и вообще исключите перекусы. Будьте заняты жизнью и развлечениями. Не бродите по дому, маясь от скуки, пока не поймете, что готовите тосты с арахисовым маслом с печеньем или чипсами. Просто бегите из кухни и займитесь хоть чем-то.Основная часть магии заключается в диете, а не в упражнениях. На порядок проще/быстрее воздержаться от употребления 500 лишних калорий, чем съесть их, а затем попытаться сжечь 500 лишних калорий.

Итак, когда вы закончите есть, почистите зубы и продолжайте свой день.

Я могу поливать соусом кусок пиццы?

Если вы хотите похудеть, вам не лишним будет узнать, что различные соусы прибавляют в среднем от 20 до 50 калорий в каждый ломтик пиццы. Если вы думаете, что пицца слишком сухая, просто подождите немного, и она, остывая, вберет в себя достаточное количество влаги. Если в другой раз, заказывая пиццу, вы не хотите переедать, просто разрежьте обычный кусок пополам. Так вы получите целых два куска и обманете свой мозг.

Водитель получит штраф с камер, если не будет пристегнут ремнем безопасности

“Я жду тебя”. 44-летняя звезда «Битвы экстрасенсов» снова беременна

Эпидемиолог оценила вероятность полной потери зрения после COVID-19

Если вам кажется, что в пиццерии повара используют слишком калорийные ингредиенты, экспериментируйте с блюдом дома. Купите готовую основу для пиццы и используйте любые низкокалорийные продукты в качестве ингредиентов. Это могут быть натуральный томатный соус, а не кетчуп, свежие начинки вместо соленых огурчиков, цветная капуста, баклажаны или кабачки. К тому же дома вы легко можете контролировать количество масла в готовом блюде.

Осознанное питание

Если вы хотите питаться здоровой пищей, потому что вам кто-то это посоветовал, или же вы прочитали об этом в книжке, ну, или просто потому, что это «правильно» и «так надо»… То у вас ничего не получится. И всё потому, что каждый день отказа от любимой, пусть и вредной, но такой вкусной еды будет похож на пытку.

Вместо этого воспринимайте изменения в своём питании как маленькие шаги на пути к лучшей жизни. Вы не едите вредные продукты не из-за того, что хотите помереть с голоду, а только в целях поддержания здоровья, избавления от лишнего веса и возможности подать хороший пример своим детям. Это называется осознанное питание.

Как мы знаем из фильма «Матрица», у вас всегда есть выбор: красная таблетка или синяя. Продолжать питаться искусственными продуктами, которые вредят вашему здоровью, но приносят баснословные прибыли их производителям, или же перестать делать это и есть нормальную пищу.

Но есть проблема.

Люди, которым нужно похудеть, делятся на два типа:

1. Те, кто не может похудеть из-за того, что не знает, как нужно питаться, чтобы похудеть.

2. Те, кто всё знает, но не может преодолеть свою пищевую зависимость.

Эта статья — о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, но не о том, как провести настройки в голове и преодолеть зависимость. Если же у вас зависимость, то есть, вы много раз пытались перейти на здоровое питание или сесть на диету, но срывались, то вы, вероятно, из людей второго типа.

Что тут можно посоветовать?

Первое — и лучшее. Обратитесь к психотерапевту, в идеале — специалисту конкретно по пищевой зависимости. Да, возможно, это сложно и дорого, но это самый короткий путь к похудению в вашем случае.

Второе — если нет возможности работать с психотерапевтом. Займитесь самообразованием. Есть как минимум одна книга, которую должен прочитать любой человек, подозревающий или знающий, что у него пищевая зависимость.

Это книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»

Ещё три книги в тему:

1. «Осознанное питание, осознанная жизнь»
2. «Слезь с дивана и худей»
3. «Потому что надо худеть»

Классификация ожирения

Выделяют три типа ожирения:

Гиноидное (по женскому типу, условно называется «груша»).

Накопление лишнего жира происходит в зоне бедер, ягодиц и в нижней части живота. В отличие от абдоминального типа, считается менее опасным, особенно на начальных стадиях, так как гормональный фон не страдает, а жир откладывается под кожей, а не висцерально (вокруг органов).

Абдоминальное (по мужскому типу, условно называется «яблоко»).

Жир откладывается на животе, плечах, грудной клетке и в незначительном количестве  – на ногах. В большей степени этот тип присущ мужчинам, поэтому его часто называют андроидным или мужским. Если же оно развивается у женщины, то, как правило, это связано с нарушением баланса половых гормонов, а именно – с повышением уровня тестостерона. 

Этот тип ожирения представляет для организма человека серьезную опасность. Деградация внутренних процессов начинается уже с первых этапов ожирения: снижается подвижность брюшной стенки, начинается рост внутрибрюшного давления, нарушается дыхание. 

МКБ-10 (Международная классификация болезней 10 пересмотра) относит абдоминальное ожирение к категории «Болезни эндокринной системы, расстройства питания и нарушения обмена веществ». 

Жир откладывается висцерально, то есть между органами брюшной полости. Он накапливает токсины, повышает уровень сахара и триглицеридов, разрушает сосуды и вызывает хронические заболевания, в том числе, – сахарный диабет. 

В норме висцеральный жир составляет примерно 10% от общей массы всего жира в организме и даже участвует в функции размножения. Но если он накапливается до избыточного уровня, то это провоцирует выделение нездоровых белков, гормонов и химических веществ, повышающих уязвимость к многих заболеваниям. Так, к примеру, свободные жирные кислоты влияют на выработку липидов в крови, а  цитокины увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Смешанное.

В этом случае отложение жира происходит относительно равномерно на всех участках тела. 

Также существует первичное и симптоматическое ожирение. 

В основе появления первичного ожирения лежит неправильный образ жизни (жирная пища, сидячий образ жизни, плохой сон, затяжной стресс), а также генетика. Часто оно появляется у пожилых людей вследствие снижения обмена веществ, нарушений функций аппетита в мозге и минимальной физической активности.

Симптоматическое ожирение характеризуется набором веса вследствие какого-то заболевания. Например, болезни Кушинга, гипотиреоза и других. 

БЖУ (белки, жиры и углеводы) или «большая жопа уходи». Мифы о правильных и здоровых продуктах, вредная еда. Я ем правильно, но почему-то не худею.

Это такой огромный пласт информации, что немудрено в нем запутаться, он оброс мифами и легендами, а маркетологи с горе-специалистами стараются нас сбить с толку. И чего тут только нет: и веганство с сыроедением, и обезжиренные с фитнес-продуктами, и низкокалорийные йогурты, и протеиновые батончики, и продукты с отрицательной калорийностью, и фрукты сжигающие жир, и необходимость пить чуть ли не по 5 литров чистой воды в день, и отказ от соли, и готовка на пару, монодиеты, пищевые добавки (L-карнитин, жиросжигатели), и пищевая сода, и выведение шлаков. Только не хватает употребления крыльев летучих мышей для гарантированного результата.

Я сейчас не смогу в полной мере осветить тему БЖУ, я лишь остановлюсь на когнитивном искажении, порождаемом на спекуляциях этой темой и недостатке объективной информации.

Информацией манипулируют, чтобы продать ее вам. Вырывают факт из контекста, намеренно игнорируя другие факторы, а сотни «гуру» разносят этот бред в массы. Вы не замечаете противоречий, вы следуете рекомендациям, но это не приближает вас к цели, а сбивает вас с пути и уводит по ложному следу.

Не стоит демонизировать какие продукты, как и не стоит верить в чудесные свойства других продуктов. Все это деление на «полезное-неполезное» условно, а значит, работает только при определенных условиях. Заменив сахар на мед или фруктозу, и ничего не сделав калорийностью, вы не добьётесь никакого эффекта. Заправлять салат нужно оливковым маслом, ведь оно полезно, скажет любой. Заправив салат, мы увеличили калорийность, при этом оливковое масло – 100% жира, а сметана может быть 10% жирности. Полезное оливковое масло против вредной и жирной сметаны. А по факту 884 калории против 115. В растительном масле 99% жира, а в сливочном масле 70-80%

Вывод. Продукты сами по себе не могут сжигать жир и не могут быть «фитнес». Это просто продукты. Эта информация вводит вас в заблуждение. Вам кажется, что вы на пути к похудению, а на деле топчетесь на месте.

«Потребляемые и сжигаемые калории» это все, что имеет значение, когда речь идет о похудении

Хотя создание дефицита калорий за счет сжигания большего количества энергии, чем вы потребляете, является наиболее важным фактором, когда речь идет о похудении, это не единственное, что имеет значение.

Когда человека полагается исключительно на потребление калорий, он не учитывает большое количество переменных, которые могут помешать ему похудеть, даже если он находится на очень низкокалорийной диете.

Например, гормональный дисбаланс, такие заболевания, как гипотиреоз, метаболическая адаптация, использование определенных лекарств и генетика – это лишь некоторые из факторов, которые могут затруднить снижение массы тела у некоторых людей, даже если они соблюдают строгую диету (1, 2).

Эта концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества диеты для похудения. Те, кто следуют методу «потребляемые и сжигаемые калории», обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их пищевой ценности (3). Это может привести к выбору низкокалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рисовые лепешки и яичные белки, по сравнению с высококалорийными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как авокадо и цельные яйца, что не является лучшим для общего состояния здоровья

Это может привести к выбору низкокалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рисовые лепешки и яичные белки, по сравнению с высококалорийными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как авокадо и цельные яйца, что не является лучшим для общего состояния здоровья.

Коротко про основные правила ПП

Основы правильного питания — тема для отдельной статьи. Но перед тем как перейти к похудению при помощи этого образа жизни, вспомним, на чем вообще базируется само ПП. Главных правил всего 3:

• разнообразие рациона;
• контроль калорийности и баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ);
• соблюдение режима.

Очевидно, почему в ежедневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты — так организм получает важные вещества. А получая всё необходимое, наше тело не станет посылать сигналы в мозг “скушай конфетку” или “ как жить без шоколадки”.

Проще всего продумать рацион заранее, составив список продуктов для правильного питания, и сделать запасы хотя бы на неделю.

Впрочем, даже с правильной едой можно набирать вес, если превышать свою норму калорий или неверно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Вот тут-то и понятно, почему любые принципы пп для похудения должны начинаться с пунктов о контроле калорийности.

В первое время вам не обойтись без калькулятора калорий, ведения пищевого дневника.

А главное — без постоянного взвешивания готовой еды и продуктов.

Но уже через пару месяцев или даже недель постоянной практики вы сможете оценивать меню “на глазок”.

Режим пп , если коротко, выглядит так: небольшие порции 5-6 раз в день, последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Обязательно пить чистую воду! Это исключит появление чувства голода, то есть организм не станет включать режим “запасаемся на чёрный день”. А главное — разгоняется метаболизм, то есть повышается наша энергичность и потребность в калориях.

Настройка диеты

Лайл Макдональд даёт простой совет: когда в неделю начинает уходить менее 400 грамм, уменьшайте калории на 10%. Эрик Хелмс советует: когда человек начинает терять менее 0,5% от веса тела в неделю (375 грамм для человека весом 75 кг, как пример), нужно снизить питание на 100 калорий.

Есть и более точные рекомендации, которые подходят для тех, кому нужно потерять конкретный вес к конкретной дате (соревнование, конкурс, фотосессия).

Несколько исследований (раз, два, три, четыре, пять) изучили изменения скорости обмена веществ у людей разного веса, а Лайл Макдональд на основе этих данных даёт рекомендации по снижению калорий. В таблице ниже — прогнозируемое снижение обмена веществ для людей разного веса. В таблице дано то количество калорий, которое нужно вычесть из рациона, после того, как похудел на 3 фунта (1,4 кг), 5 фунтов (2,2 кг) или 10 фунтов (4,5 кг).

В таблице используются установленные Макдональдом диетические категории, в зависимости от процента жира в теле человека (достаточно знать примерно):

Для того, чтобы продолжать худеть с прежней скоростью, нужно сократить питание на соответствующие проценту жира в теле и потерянному весу калории.

Пример: девушка имеет 22% жира и относится к диетической категории 1. Ее калории похудения — 1600, и за две недели похудела на 1.4 кг. В этот момент уже стоит ожидать адаптивное снижение метаболизма и замедление скорости потери веса. Чтобы продолжать худеть с прежней скоростью, калорийность должна быть снижена для нее на 105-150 калорий.Это можно сделать за счёт питания или тренировок или использовать комбинацию того и другого.

Пост о моем похудении. Мотивации пост. Как изменило людей похудение (до и после)

Наверное, каждый из нас был бы не против привести свою фигуру в норму – сбросить пару лишних килограммов, набрать мышечную массу, подкачать попу. Но как заставить себя заняться спортом, когда вокруг столько всего интересного? Лето за окном, новый сезон любимого сериала и сон, в конце концов! Однако среди нас есть и такие, кто сжали свою волю в кулак, собрались с силами и начали усердные тренировки.

Мы приготовили для вас фотоподборку, просмотрев которую вы отложите третий пирожок и приготовите спортивный костюм для утренней пробежки.

Сбросил 30 кг – разница налицо.

«Не поженимся, пока не похудеем», — эта фраза была девизом пары на протяжение 5 лет. Сейчас они супруги.

Сбросил 50 кг за год.

Минус 60 кг на двоих – вот залог успешной свадьбы.

А что? Худеть могут не только люди!

Было 250 кг, стало 100 – неплохой результат.

«Для того, чтобы влезть в платье, мне потребовалось скинуть всего лишь 60 кг! Теперь я готова к празднованию Рождества!»

«Я – моя половинка! За год мой вес изменился со 170 до 85 кг!»

«Мама и я. Эти 4 года были настоящим испытанием для каждого из нас».

О том, как дружба помогает в жизни. Худеть и хорошеть вместе веселее!

«На нашу четвертую годовщину мы с супругой предстали друг перед другом в новом стройном образе. На это у нас ушло около 1,5 лет».

Нет ничего невозможного. И похудение на 50 кг за год – главное тому подтверждение!

«Я долго боролась с лишним весом и в итоге одержала победу!»

«Скинуть 65 кг за полтора года – легко! Я не останавливаюсь на достигнутом. Нет предела совершенству!»

«Это я 5 лет назад и сейчас. Чувствуете разницу? Я – да!»

Минус 45 кг за год!

«Между этими фото 45 кг разницы! Я горжусь собой!»

«Вместе мы потеряли 100 кг!»

Найдите 70 отличий между этими фотографиями! Все дело в килограммах!

Скинула 120 кг за 2 года!

«За 2 года я изменила вес (со 160 до 85 кг), но не платье!»

«За год скинула 25 кг. И все это благодаря бегу!»

Чудесное преображение за 10 месяцев.

«Минус 70 кг за 9 месяцев. Моя жизнь больше никогда не будет прежней!»

«Спорт спас мне жизнь!»

Если вы хотите похудеть, начните с честного подсчета калорий. Вам не нужно сокращать то, что вы едите, просто следите. Продолжайте делать это в течение 2-3 недель. Делая это, вы увидите, сколько вы потребляете

Pippa Kahn / flickr.com

После этого установите для себя небольшую цель – например, 2100 калорий в день. Честно отслеживайте и измеряйте свои калории. Ничего страшного, если вы не добиваетесь своей цели каждый день, но стремитесь к ней почти каждый день.

Как только вы почувствуете себя комфортно на этом уровне, понизьте его немного ниже, скажем до 1800. Продолжайте и повторяйте, пока не достигнете 1600, 1400 или 1200 калорий в день.

Найдите время, чтобы спуститься вниз. Не лишайте себя время от времени угощения. Конечная цель состоит не в том, чтобы попасть в точку, а затем снова вернуться к тому, как вы ели в начале, а в том, чтобы навсегда изменить то, как вы едите. Главное – в том, как вы питаетесь.

Лично моя цель – 1300 в день, и через 2 года это стало нормой. Плохой день для меня – 1600-1900 калорий, что соответствует потребностям моего тела (BMR).

Самое сложное в этом процессе – быть честным с собой и придерживаться своих целей.

ДЕФИЦИТ И НАГРУЗКИ

Как побороть плато при похудении? Не опасно ли снижать калораж ниже 1200? Активность хорошая, каждый день от 10К шагов

Не знаю вашу норму, но подозреваю, что 1200 ккал – это явно мало и дефицит больше 20% от вашей нормы и, скорее всего, даже ниже вашего базового метаболизма. Это означает, что вы на таком рационе долго не сможете сидеть (как участники знаменитого “Миннесотского голодного эксперимента“).

Картинка из статьи про “Миннесотский голодный эксперимент”.

Излишне низкий калораж обычно (не всегда, но почти всегда) приводит к еще большему набору веса, психическим проблемам, просто потому, что человек не в состоянии долго поддерживать подобный уровень ккал. Результат – неизбежные срывы и переедания, выливающиеся в ухудшение состава тела – больше доля жира, меньше – мышц (подробнее см. “эффект йо-йо“). Чем меньше дефицит и продолжительнее его удержание, тем надежнее и здоровее снижение массы тела.

Хорошая активность – это здорово! Держитесь, и рекомендую уменьшить дефицит ккал!

Можно ли похудеть с помощью 50 минутных занятий йогой через день? После занятий многие мышцы болят что больно ходить, например, это хороший знак?

Для похудения достаточно соблюсти одно условие: дефицит калорий и не важно как он достигнут. Безусловно ЛЮБЫЕ занятия повышают трату калорий (йога тоже, но и силовые, ходьба, плавание – что угодно, любая активность)

Поэтому если йога помогает вам создать дефицит калорий, то да, можете похудеть, если вы все равно съедаете больше еды, чем тратите вместе с йогой, то нет, йога не поможет похудеть

Безусловно ЛЮБЫЕ занятия повышают трату калорий (йога тоже, но и силовые, ходьба, плавание – что угодно, любая активность). Поэтому если йога помогает вам создать дефицит калорий, то да, можете похудеть, если вы все равно съедаете больше еды, чем тратите вместе с йогой, то нет, йога не поможет похудеть.

Что касается боли в мышцах – это, скорее, признак перегрузки, для новичков ее избежать почти невозможно (но желательно), для среднего уровня – это явный знак, что надо сокращать нагрузки.

Нужно ли увеличивать суточную калорийность рациона, если не спишь сутки или больше суток (связано с работой), или нужно распределить обычную норму на все время? Если нужно, то на сколько % примерно?

По итогу для набора/потери веса имеет значение средненедельное или даже среднемесячное потребление калорий. То есть важен итоговый дефицит/профицит, а не в каждый конкретный день. Ну и точно не стоит себя заставлять есть, если нет аппетита.

Можно ли одновременно и худеть и набирать мышечную массу?

Да, это возможно, но есть “НО”. Знаменитый фитнес-ученый МакДоналд писал о том, что когда люди только начинают заниматься силовыми, у них при любых условиях (даже при дефиците!) быстро растут силовые показатели и мышечная масса.

Да в общем не один Макдоналд – у нас есть статья “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“, где мы описываем 4 научных исследования, где наблюдался рост мышц и сжигание жира одновременно.

Вывод из всех исследований примерно такой: новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела (уменьшение веса и роста мышц одновременно), если они тренируются и потребляют достаточное количество белка.

Чем более тренированный и спортивный становится человек, тем больше условий требует его тело для продолжения роста показателей и на определенной стадии развития мышцы перестают расти на дефиците калорий.

Спасибо за вопросы! Задавайте в нашем инстаграме @zozhnik_ru.

Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка

Как я уже сказал, в основе здорового питания лежит одно простое правило: вы должны есть больше натуральной пищи и меньше — искусственной.

В этом правиле нет ничего нового или революционного. Как нужно питаться, чтобы похудеть или чтобы стать более здоровым? Есть простые натуральные продукты и не еть всякий шлак.

Это логично и понятно, и всё же у нас всегда находится какая-то причина не соблюдать его – отпуск, каникулы, запарка на работе, нет денег, душа не лежит, религия запрещает, марсиане украли и так далее. Иили же просто вы считаете, что не сможете жить без определенных продуктов (подсказка: вы сможете!)

Но, чтобы осуществить задуманное, вам надо создать для себя такие условия, в которых вы сможете держаться выбранного курса. Настроиться морально. А от правильного настроя зависит многое, очень многое.

Моральный настрой на соблюдение правильного питания

Каждый из нас мечтает о чуде, и мы хотим похудеть:

• Быстро!
• Навсегда!
• И без вреда для здоровья!

Эти желания создают благодатную почву для хитрых создателей средств для похудения, диет и систем. Но волшебную таблетку пока ещё не изобрели, и всё это чудо-похудение просто не работает, а то и вредит организму.

А что работает?

Искусство маленьких шагов, которые приводят к грандиозным результатам. Вы можете похудеть, внеся изменения в своё питание, но прежде вы должны для себя определить, какова будет вероятность успеха в зависимости от размеров и количества этих изменений.

Некоторые люди сразу способны на многое – они готовы перетряхнуть свой план питания и придерживаться его в любое время и в любых условиях. Другим, наоборот, нужны аккуратные, точечные воздействия, потому что, начав изменять всё и сразу, они способны продержаться лишь несколько дней, а потом нервы не выдерживают, и наступает ЖОР

Очень важно найти этот хрупкий баланс, и если вы знаете, что у вас есть сильная пищевая зависимость, то не рискуйте и ступайте очень осторожно – иначе вес будет расти, а здоровье – падать

Выбор за вами. Вам нужно определить:

1. Насколько сильно вы хотите перемен?
2. Сколько килограммов вы предполагаете сбросить?
3. Насколько быстро вы хотите сбросить вес? До отпуска? До лета? До «когда-нибудь?»
4. Насколько вероятно, что вы будете придерживаться этих изменений?

Ответив на эти четыре вопроса, вы сможете понять, насколько успешными будут ваши старания. Поставьте цели не просто так, а по методике, которую я описывал здесь, чтобы оперировать конкретными цифрами, а не просто «хочу похудеть».

Говоря языком компьютерных игр, вы должны определить для себя уровень сложности. На «сложном» уровне у вас не будет права на ошибку или отступление, но и результат будет быстрым и впечатляющим. Если вы выберете «лёгкий» уровень, то это займёт больше времени, но вы потратите меньше нервов и сил.

Главное, не переусердствуйте. Видя первые положительные изменения, очень хочется броситься в бой с утроенной силой. Именно здесь и таится главная опасность, потому что любые перегрузки повышают вероятность провала до 100%. Будьте аккуратны!

Перфекционизм чаще мешает

Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.

Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.

Вес не уходит – значит я не худею?

Не зацикливайтесь на весе. Ориентируйтесь на замеры и свое отражение в зеркале. Или еще способ – смотреть по вещам. Любимые джинсы, которые уже год не застегиваются, лучше всяких весов «расскажут», что вы похудели. Или поправились еще больше.

Правда, очень часто стабильность веса прямо указывает на неэффективность тренировочной программы и выбранной вами системы питания. Как понять, что это тот случай?

Если не меняется ничего: ни объемы, ни вес, ни отражение в зеркале. Если после месяца спорта и ПП вы не заметили совершенно никаких результатов, значит, вся ваша программа нуждается в пересмотре.

Возможно, вам не хватает кардио. Или, что еще типичнее, вы много едите – человек худеет ТОЛЬКО при дефиците калорий. Если вы не сходите с беговой дорожки сутками, а потом «поощряете» себя шоколадными тортами, эффекта не будет. Организм худеющего должен больше расходовать, чем потреблять – чистая математика.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

• ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
• Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Что есть, чтобы похудеть?

Если ожирения и хронических болезней нет, распрощаться с набранными за зиму килограммами будет не очень сложно. Правда, сказать «прощай» придется и некоторой еде. На 21 день нужно исключить из рациона все хлебобулочные изделия и продукты с глютеном, консервы, колбасы, жареную пищу, а также возбуждающие аппетит специи, пряности, горчицу и хрен. Чтобы меньше скучать по «запрещенным» продуктам, налегайте на воду. Со стакана некипяченой воды (предварительно замороженной и размороженной) или свежевыжатого сока стоит начинать каждый день. Затем – плотный завтрак.

– Утром желательно есть белковую пищу, – напоминает Татьяна Кожевникова. – Это творог со сметаной, омлет, вареное яйцо, кусочек мяса или бекона, сыр. Когда мы получаем белок, в организме вырабатывается большая доза инсулина, потом она уменьшается – получается профилактика сахарного диабета. И не бойтесь плотно завтракать: все, что вы съели с утра, быстро усвоится и нигде не отложится.

Если же по утрам есть совсем не хочется и от еды даже подташнивает – обратитесь к гастроэнтерологу. Возможно, причина – в лямблиозе или описторхозе.

Вы не можете худеть только там, где хотите

То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.

Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.

Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.