Паривритта Пашчимоттанасана

Вариации позы

Как сделать Пашчимоттанасану более сложной:

• положите за ступнями специальный блок, попытайтесь схватиться за него руками;
• соедините пальцы на руках в замок за стопами;
• сложите за спиной руки в замок и наклонитесь, при убирая руки за голову;
• поставьте ступни на широком расстоянии друг от друга и опустите лоб к поверхности;
• за спинкой соедините ладони и наклонитесь вперед.

Другие разновидности асаны:

• Ардха Баддха Падма – наклон с полулотосом из положения стоя;
• Паривритта – треугольник со скручиванием;
• Трианг Мукхаикапада – наклон к одной задней конечности;
• Урдхва Мукха – поза Собака мордой вверх, улучшает равновесие.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Шаг 2:

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

Шаг 3:

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Шаг 4:

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 5:

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Шаг 6:

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Паривритта Триконасану немного легче отстраивать с некоторыми нюансами – в остальном выполняйте асану как предлагается в основном описании:

   А. разведите ноги на меньшее расстояние, чем 1 метр;

   Б. с внешней стороны стопы передней ноги разместите блок / кирпич или невысокий стул – для размещения опорной рукой;

   В. после полного наклона и разворота, держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой либо смотрите вниз на пол.

2. Усложненный вариант – Паривритта Ардха Чандрасана

   Рассматриваемая асана может быть основой для очень интересной вариации, обычно не описываемой в популярных инструкциях – Паривритта Ардха Чандрасана (позы скученного полумесяца).

   Войдите в Паривритта Триконасану. На выдохе, немного согните правое колено, доведите левую руку вперед до пола (или поставьте на блок) примерно 3-4 сантиметрах впереди правой ноги.

   Перенесите вес туловища на левую руку и правую ногу. На вдохе выпрямите правое колено, поднимите левую прямую ногу с пола и приведите ее параллельно полу. Активно толкайтесь пяткой левой ноги назад, левой рукой и правой ногой в пол, а правой рукой вверх, интенсивно растягиваю тело в разные стороны.

   Держитесь в позе в течение 30-60 секунд, с выдохом верните левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой стороны.

Пашчимоттанасана для начинающих

Рекомендации:

1. Если вы занимаетесь йогой недавно, проблемы могут возникнуть и при выполнении начальной позы – позы пастуха. Гибкость, которая для неё необходима, может выработаться лишь со временем.
2. Дандасана тоже содержит в себе наклон. Иногда нет возможности занять положение, при котором спина и пол будут образовывать прямой угол. В этом случае можно откинуться назад и поставить руки позади спины, чтобы угол был комфортным.
3. Для подготовки и растяжки можно делать наклоны стоя, причем не просто опускать вниз туловище, но ставить руки на какую-либо опору – например, подоконник. Со временем опора можно искать опору ниже.

Все манипуляции проводите с ровной спиной, а руки должны оставаться её продолжением. Тянитесь вверх, равномерно распределяя вес тела.

Неплохо помогает подготовиться к принятию асаны и наклон в лежачем положении на спине в различных позах. Хорошо для этого подойдет Супта Падангуштхасана (с санск. «супта» – положение лежа, «пада» – стопа, «ангушта» – большой палец).

1. Лягте на коврик, вытяните ноги и прижмите их к полу. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите прямые ноги.
2. Используя ремешок, тяните стопы на себя и задержитесь в этом положении на несколько минут. Такая поза не позволит вам сутулиться, а также поможет расслабиться и развить задние мышцы.
3. Можно использовать вариации позы – поднимать только одну ногу, вторая должна оставаться на полу, затем отвести поднятую ногу в сторону, развивая и растягивая мышцы бедра.
4. Подложите кирпич или свернутое одеяло под ягодицу поднимаемой ноги, чтобы не отводить в сторону корпус.

Новичкам рекомендуем воспользоваться следующими советами и вспомогательными инструментами:

• Используйте подушку или сложенное одеяло для сохранения ровной спины и симметрии – положите их под тазовые кости.
• Допускается также применение ремешка для стоп.
• Поставьте ладони по бокам от бедер и наклоняйтесь вперед с ровной спиной, будто притягиваете ладонями пол.
• Согните колени до момента соприкосновения бедер и живота, затем распрямляйте ноги до конца, живот же пусть лежит на ногах.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Длительность практики

Сидячие асаны позволяют выполнять их людям с проблемным позвоночником, поскольку вес тела не нагружает больную спину. Поза пашчимоттанасана выполняется с идеально ровной спиной, причем колени также должны быть прямыми.

Во время исполнения пасчимоттанасана необходимо отключить сознание и полностью погрузиться в процесс, расслабившись. Только полное расслабление приведет к наилучшему результату и окажет оздоравливающий эффект на весь организм человека.

Нет определенного количества времени, единого для всех людей, в котором необходимо находиться в асане. Каждый человек должен подбирать себе интенсивность и количество минут индивидуально. Поскольку каждому требуется свой период времени для расслабления, то и длительность асаны у всех будет разной.

Когда человек чувствует, что он достаточно расслаблен, принял верное положение тела и некоторое время может находиться в нем без определенных неудобств, значит, асана выполняется верно и можно переходить к следующей.

Первое время Пасчимоттанасана выполняется примерно в течение 10 минут, далее можно будет увеличивать и интенсивность нагрузки, и время ее выполнения. Пашчимоттанасана может выполняться и в течение 15, и 20 минут, главное, чтобы человек при этом чувствовал себя комфортно и не ощущал неприятных симптомов.

Подготовительные упражнения йоги

Для того, чтобы практика была наиболее эффективной, перед ее исполнением можно выполнить некоторые другие асан, либо сделать легкую разминку. Тем людям, которые не могут сразу же ощутить свое положение ровным при наклоне во время асаны, можно попробовать сделать ее облегченный вариант, перед тем, как перейти к основной части.

Хорошо будет некоторое время исполнять позу звезды, а также другие асаны, направленные на вытяжение позвоночника. Для ног будет полезна поза собаки, смотрящей в пол и другие облегченные версии, которые оказывают влияние на мышцы ног.

Эффект пашчимоттанасаны

Позиция оказывает положительное воздействие на весь организм в целом. Основная часть приходится на область живота, поэтому большая польза именно для органов брюшной полости и репродуктивные органы.

Помимо этого, асана несет большой положительный эффект на нервную систему. Происходит расслабление, а также снятие стрессов. Сопротивляемость организма к негативным реакциям сводится на нет.

Мышцы брюшного пресса и спины укрепляются,благодаря чему позвоночник будет более ровным и проблемы со спиной постепенно исчезнут. Пасчимоттанасана оказывает большой эффект на область поясницы, поскольку хорошо вытягивает этот отдел позвоночника. Защемленные нервы открываются и кровоснабжение улучшаются.

Регулярное применение асаны позволяет чувствовать меньше голода, поэтому получается значительный эффект для тех, кто занимается похудением. Благотворное влияние асана оказывает и на сердечную мышцу, укрепляя ее.

Углубленная практика

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

1. Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

2. Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

3. Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Польза пашчимоттанасаны

Пасчиимоттанасана выполняется не только для растяжки позвоночника, она также интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра, помогает расслабить мышцы бедер, ягодиц и оказывает укрепление мышечного корсета.

Польза пашчимоттанасана велика для людей с проблемным позвоночником, так как данная позиция хорошо растягивает и укрепляет мышцы. Упражнение рассчитано на людей, которые могут выполнять сидячие асаны.

Помимо положительного воздействия на мускулатуру, пасчимоттанасана оказывает эффект на органы брюшной полости, стимулируя их. Для женщин пашчимоттанасана оказывает пользу на репродуктивные органы, поскольку матка находится именно в той хоне, на которую приходится основная область воздействия.

Жировые отложения в области живота исчезают быстрее, благодаря регулярным практикам, талия становится более красивой и тонкой. Происходит воздействие и на печень, а также на почки. Постепенно сходит на нет гемморой.

Пашчимоттанасана полезна как для женщин, так и для мужчин. Но мужчинам немного сложнее выполнять позицию из-за особенностей строения тела. Задняя поверхность бедра у мужчин немного меньше поддается растяжению, поскольку мышцы крепче и сильнее, поэтому, чтобы достичь максимальной растяжки, им потребуется намного больше времени, чем женщине.

Данная асана помогает бороться со стрессом, оказывает положительное влияние на весь организм человека. Пашчимоттанасана позволяет вытягивать позвоночник максимально бережно, поэтому выполнять позицию можно даже людям с определенными проблемами спины. Однако, имеются и противопоказания, при которых исполнять ее нельзя.

Асана позволяет снять стресс, а также очень эффективна при болях во время менструации. Очень полезно исполнять ее во время менопаузы, поскольку она оказывает влияние на область матки и яичников.

Позиция хорошо снимает усталость. Она направлена на расслабление организма, поэтому очень хорошо будет выполнять ее в конце рабочего дня, чтобы снять накопленное напряжение.

Помимо пользы для физического тела, пашчимоттанасана оказывает пользу на чакры, раскрывая и гармонизируя их. Она позволяет улучшить прохождение энергии через энергетические каналы, тем самым активизируя работу всего организма.

Пашчимоттанасана оказывает воздействие и на щитовидную железу, улучшая ее работу. Она полезна и при ожирении, поскольку позволяет сжигать жиры в области живота, в частности талии. В хатха йоге очень уважают такую практику, поскольку ее влияние на человека комплексное и постепенное.

Регулярная практика оказывается настолько эффективной, что исполнять ее можно чередуя с другими асанами, либо соло. Вариантов ее использования множество, поэтому каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый.

Пашчимоттанасана для продвинутых практиков

Все действия должны выполняться с ровной спиной. Возьмите кирпич для йоги, положите его за стопами. Постарайтесь дотянуться до него руками. Раздвиньте немного ноги, затем постарайтесь положить лоб на пол. Можно попробовать обхватить руками противоположные стопы, образовав пересечение выше кистей рук.

Если будете выполнять это упражнение, не забудьте потом поменять руки местами. Также можно попробовать сцепить руки за ступнями. Перед наклоном соедините руки ладонями вместе за спиной, чтобы тренировать гибкость; ещё перед наклоном можно сомкнуть руки за спиной, постепенно перемещая их за голову.

В статье было не раз упомянуто, что пашчимоттанасану выполняют обязательно с прямой спиной. Однако практикуется и иной вариант – с округленным корпусом. Подобное положение позвоночника по-настоящему позволяет вытянуть полностью все мышцы тела, расположенные на задней части тела.

Упражнение «Уттхита Триконасана»

Уттхита Триконасана в переводе с санскрита «Поза вытянутого треугольника» («уттхита» – «вытянутый», «трикона» – «треугольник»).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1.Встаньте в Тадасану (5.1).

2.На вдохе сделайте левой ногой шаг назад на 90-105 см.
3.Разверните корпус на 90°влево, таз «втяните» в себя. Выровняйте корпус так, как будто вы стоите, прижавшись всей задней поверхностью тела (спиной, тазом, ногами) к стене.
4.Поднимите руки до уровня плечевых суставов, при этом ладони поверните вниз. Линия рук должна быть параллельна длинному краю коврика.
5.Левую стопу разверните влево на 45°, а правую держите прямо. Пятки должны находиться на одной линии (5.2).

Выпрямите обе ноги, «подтяните» коленные чашечки – ноги должны быть «сильными», стопами надо тянуть коврик в разные стороны. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край левой стопы.
6.На вдохе потянитесь вперед и чуть вверх, для того чтобы максимально вытянуть нижний бок (5.3).

7.На выдохе опустите правую ладонь на пол с внутренней стороны правой стопы или возьмитесь указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Левую руку вытяните вверх перпендикулярно полу. Обе руки должны быть в одной линии. Левое плечо нужно отвести вверх, чтобы не зажималась шея. Переведите взгляд на большой палец левой руки или просто смотрите вверх (5.4).

8.Старайтесь вытянуть оба бока, чтобы они были параллельны друг другу и не скруглялись.
9.Задняя сторона ног, спина и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Раскройте грудь, втянув лопатки.
10.Удерживайте асану 20-30 секунд (постепенно время фиксации асаны можно увеличить до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Со вдохом вернитесь в Тадасану.
11.Выполните асану в другую сторону. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.

УПРОЩЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ:
1.Если сложно опустить правую ладонь на пол с внутренней стороны от правой стопы (например, если не хватает растяжки ног или скругляется спина), можно поставить ее на голень (5.5)

или кирпич (на низкую или высокую сторону) (5.6).

2.Если при переводе взгляда вверх, затекает шея или в ней возникают дискомфортные ощущения, смотрите вниз или прямо.

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1.Не сгибайте колени. Если колени сгибаются, переставьте руку, которая должна быть на полу (на голени или кирпиче) выше.
2.Не заворачивайте таз и корпус к полу.
3.Не скругляйте спину и бока – нужно стараться их вытянуть.
4.Не зажимайте шею – плечо «верхней» руки, нужно провернуть назад и вытянуть вверх.

ЭФФЕКТ:
1.Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки.
2.Вытягивает таз, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник.
3.Стимулирует работу органов брюшной полости. Улучшает пищеварение.
4.Облегчает стресс, уменьшает состояние тревожности.
5.Облегчает симптомы менопаузы.
6.Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности.
7.Оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии, болях в области шеи, остеопорозе (повышенная хрупкость костей и склонность к переломам) и ишиасе (воспаление седалищного нерва).

ПОКАЗАНИЯ:
Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Диарея, головная боль, низкое кровяное давление, боль в крестцово-подвздошной области, третий триместр беременности, травмы мышц задней поверхности бедра. При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.

Список использованной литературы: 
“Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова  – инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=u4uNUEJOKgg

Классификация асан

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.

По типам воздействия:

• растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматонассана, падахастасана);
• скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
• силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
• перевёрнутые (ширшасана, сарпасана, халасана),
• сдавливающие (гомукхасана),
• равновесные (шиванатараджасана).

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Согласно мнению Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — , , симха и бхадра асаны — самые лучшие.»