Паривритта Триконасана

Результаты от упражнения.

Эффект от практики не заставит Вас долго ждать. Вы почувствуете, что тазобедренные суставы стали более гибкими. Укрепились мышцы ног и лодыжки. Напряжение в области шеи исчезло. Для поясницы эта асана также очень полезна. Грудная клетка раскрылась и дыхание стало более полным.

Противопоказания также есть, и о них не стоит забывать. Это боли в отделе крестца. Также не рекомендуется практиковать при травмах бёдра. И для беременных в третьем триместре также эта польза не рекомендована специалистами.

Вот мы и познакомились с ещё одной практикой йоги. Практикуйте, друзья мои, и приглашайте своих друзей на страницы моего блога для дальнейшего изучения всех важных аспектов древней науки. Жду Вас! До новых встреч!

Эка Пада Сарвангасана

Эка Пада Сарвангасана – это вариация асаны. Её рекомендуют выполнять при заболевании женской половой сферы, гастрите, неврозах, невралгии, дискогенном радикулите, язвенной болезни желудка.

Эка Пада Сарвангасана снимает онемение и тяжесть в ногах, улучшает кровообращение в нижней части таза, работу почек, укрепляет мышцы шеи, спины, груди, живота, таза и ног.

Противопоказания при выполнении асаны Эка Пада Сарвангасана — расстройства желудка— третий триместр беременности— боли в шее— боли в грудной клетке— высокое артериальное давление— врожденные пороки сердца— поврежденные шейные позвонки— смещенные межпозвоночные диски

Выполнение асаны Эка Пада Сарвангасана — Войдите в асану. На выдохе медленно опустите одну ногу за голову и дотроньтесь ногой (ступней или носочками) пола. Следите за тем, чтобы другая нога оставалась в строго вертикальном положении. Обе ноги должны быть вытянуты, колени не сгибаются.— Ногу, поднятую вверх, вытягивайте к потолку как можно больше, при этом не отрывая другую от пола. Грудная клетка раскрыта, лопатки соединены, дыхание ровное и медленное.— Если у Вас мало практики, то можно использовать стул, опустите ногу на него. Находитесь в этой асане около 20 секунд.— На выдохе поднимите ногу с пола, и снова примите асану, вытягивайте всё тело вверх. После выполните асану Эка Пада Сарвангасана на другую ногу.

Влияние йоги на позвоночник

Йога — совокупность практик, нацеленных на улучшение психического, эмоционального, физического состояния человека. На начальном этапе терапии шейного остеохондроза применяется «хатха-йога». Так называется комплекс физических упражнений и телесных процедур, используемых для ускорения восстановления разрушенных структур позвоночника, предупреждения их дальнейших деструктивных изменений.

В индийской философии позвоночный столб считается не только каркасом тела, но и вместилищем жизненной энергии (кундалини). Если позвоночник находится в нормальном состоянии, то потоки жизненной энергии направляются вверх, обеспечивая организм здоровьем. В йоге не определяют возраст человека прожитыми годами. Основной критерий молодости — гибкость позвоночника.

Краткое описание Паривритта Триконасаны

1. Встаньте в Тадасану.

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами.

3. Поверните правую ступню на 90° в сторону, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха.

4. На выдохе поверните корпус вправо так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.

5. Положите пальцы левой ладони на пол возле внешней стороны правой стопы.

6. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой.

7. Поверните голову и посмотрите на правую кисть.

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. При этом:

(1) напрягайте обе ноги; (2) втяните внутрь левую лопатку и сохраняйте расширенное положение груди; (3) оба края туловища должны быть параллельными и находиться на одной линии с правой ногой; (4) корпус должен быть на одной линии от бедер и до головы.

9. Вдохните и поднимите левую ладонь с пола и перейдите в позицию, повернув правую стопу внутрь.

10. Повторите упражнение в левую сторону и вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Вращая корпус, поворачивайте левое бедро и колено внутрь, а также левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник повернулся еще больше. (2) Сделайте обе ноги твердыми, чтобы хорошо развернуть тазовую область. (3) Вытягивайте корпус к голове так, чтобы мышцы живота не только вращались, но также и двигались к груди.

Тонкости выполнения Паривритта Триконасаны:

  • Для усиления эффекта упражнения в конечной фазе можно немного перенести вестела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
  • Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног.
  • При выполнении Паривритта Триконасаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
  • Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
  • Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
  • При слабой гибкости упор руки осуществлять на подставку необходимой высоты.

Польза и вред

При правильном выполнении упражнений никакого вреда организму йогическая гимнастика нанести не может. Основная задача йоги схожа с главной целью других способов лечения шейного остеохондроза — достижение устойчивой ремиссии, во время которой не возникают выраженные симптомы, останавливается распространение патологии на здоровые позвонки и межпозвонковые диски.

На фоне улучшения физического состояния корректируется и психоэмоциональное. Хорошая осанка способствует насыщению всех тканей организма кислородом, особенно в сочетании с дыхательной йогической гимнастикой. Недаром люди, в течение длительного времени практикующие йогу, не страдают депрессиями, не реагируют чрезмерно эмоционально на стрессовые ситуации.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. войдя в асану, расслабьте живот и грудные мышцы. Напряжены должны быть только конечности, которые растягивают податливый центр туловища в разные стороны.
  2. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич/блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе. Главное сохранять позвоночник и ноги прямыми во время упражнения.
  3. чтобы убедиться в том, что все конечности находятся в одной плоскости, попробуйте отстроить асану у стены;
  4. чтобы сделать эффективней скрут в асане, сильнее вжимайтесь опорной рукой (в пол, в ногу, в блок);
  5. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Джатхара паривартанасана

Джатхара паривартанасана (Джатхара — желудок, живот; Паривартана — поворачиваться, скручиваться, крутиться, поворачиваться) — асана в хатха-йоге. Техника исполнения: лечь на спину. Вытянуть руки в стороны на линии плеч так, чтобы тело напоминало крест. На выдохе ноги поднять вверх на под углом к полу 90 гр. В этом положении сделайте вдох и на выдохе обе ноги аккуратно опустить к левой руке так, чтобы ноги лежали на левой кисти. Голову поверните в противоположную сторону, к правой руке. Главная задача в этой асане — максимально расслабиться. Через 2-3 минуты, на выдохе поднимите ноги вверх и сделав вдох на выдохе опустите в исходное положение.

Противопоказания: увеличение печени, смещение и растяжение желудка могут вызывать болезненные ощущения.

Паривритта Триконасана

Техника выполнения Паривритта Триконасаны.

  1. Стать так, чтоб расстояние между стопами составляло примерно 60 см. Руки развести по сторонам, параллельно полу, ладони должны смотреть в пол.
  2. Правая стопа разворачивается вправо на 90 градусов, а левая на 45 тоже вправо.
  3. Разворачиваем туловище и таз на право. Совершаем наклон к правой ноге. Левая рука опускается на пол, по внешнюю сторону стопы правой ноги.
  4. Правая рука тянется вверх. Голову поворачиваем вверх и смотрим на правую ладонь.
  5. Находясь в таком положении нужно спокойно дышать в течение 30 секунд. На вдохе поднимаемся и выполняем позу для другой стороны.

Тонкости асаны

Стопы необходимо прижать к полу. Правую стопу нужно поставить на линию, которая проходит через середину стопы левой ноги.

Колени не сгибаем, ноги напряжены.

Живот нужно расслабить.

Грудь направляем вправо и максимально раскрываем.

Левая рука опирается на пол с внешней стороны стопы, или на подъем.

Правую руку выпрямляем вверх, ладонь держим прямой. Плечи должны находиться в одной линии перпендикулярно полу.

Взгляд направлен вверх на большой палец.

style=”display:inline-block;width:336px;height:280px”
data-ad-client=”ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=”8678708142″>

Важные моменты

  • Позвоночный столб нужно вытянуть от копчика до макушки, и в таком состоянии должно проводиться последующее скручивание корпуса, — с ровным и вытянутым позвоночником.
  • Старайтесь вывернуть бедро ноги, которая спереди, наружу. Бедро уволится назад, при этом подтягивается задняя часть таза.
  • Чтоб сохранять хорошее равновесие плотно прижимайте стопы к полу.

Как можно облегчить

Есть несколько вариантов облегчения позы: упираясь рукой в голень, стул, другую опору. Или ставя руку возле внутренней сторону стопы.

Какой эффект

Ну а теперь немного о том, что нам даст поза Паривритта Триконасана.

Улучшится кровообращение в спине, особенно в нижней ее части. Уйдут боли из спины, укрепятся многие внутренние органы, мышечные группы бедер. Иногда поза используется при ДЦП (под контролем специалиста).

Показания и противопоказания

Вам поможет эта асана, если у вас присутствуют артрит или сколиоз. Так же поза практикуется людьми со смещенными позвонками, плоскостопием и повышенной кислотностью.

Вам противопоказано практиковать асану, если есть проблемы со спиной и позвоночником . Так же поз не подходит людям с низким кровяным давлением, мигренью, диареей, головной болью и бессонницей.

Так же вас могут заинтересовать другие асаны:

  1. Паривритта Паршваконасана
  2. Падангуштхасана
  3. Натараджасана
  4. Маласана
  5. Гарудасана
  6. Врикшасана

Йога при остеохондрозе шейного отдела

Правильно подобранный комплекс йоги разрешен на любых стадиях остеохондроза. Тем не менее, нужно учитывать противопоказания – асаны помогут лишь в том случае, если заболевание протекает умеренно, без серьезных осложнений.

Показаниями к назначению йоги являются следующие симптомы:

  • Регулярные головные боли;
  • Головокружения;
  • Шум в ушах;
  • Ослабленные мышцы;
  • Ощущение скованности;
  • Озноб;
  • Болевой синдром, который усиливается в процессе сна.

Нужно учитывать противопоказания к выполнению асан. К ним относятся следующие:

Обострение уже имеющихся заболеваний; Повышенная температура тела. Нельзя заниматься сразу после еды – пусть пройдет не меньше 30-40 минут. Но и при сильном ощущении голода йога также противопоказана. Нельзя выполнять асаны после употребления алкоголя. Тело в том, что спиртное негативно воздействует на организм и притупляет сознание. Выполнение асан в данном состоянии может стать причиной растяжений, вывихов, ухудшение состояния. Послеоперационный период. Между операцией и началом занятий должно пройти какое-то время

Важно получить разрешение специалиста. Йога противопоказана при обострении шейного остеохондрозаТяжелые поражения сердца

Недавнее перенесение инфаркта миокарда. Наличие раковых опухолей. Паховые грыжи. Повышенное артериальное или внутричерепное давление. Смещение дисков. Межпозвоночная грыжа. Развивающийся артроз. Наличие психических расстройств.

Видео: “Комплекс упражнений для шеи и головы”

https://youtube.com/watch?v=q4hLdsHFUxA

Как научиться выравнивать (контролировать) правильность позы.

Триконасана требует тщательности выстраивания. В этом есть некоторая сложность в технике выполнения, но это только на первых занятиях. Затем Вы сами будете чувствовать как и что нужно подкорректировать

Сконцентрируем внимание, друзья, на области таза, живота. Эти части тела должны быть направлены строго вперёд

Если тазобедренные суставы не очень подвижны, сделать это достаточно непросто. Стараемся направить копчик и правую ягодицу к левой пятке. Поднимаем левую часть таза так, чтобы грудная клетка и живот стали направлены строго вперёд.

Бедро и колено правой ноги не должны при этом поворачиваться внутрь. Дискомфорта при выполнении быть не должно. Делайте все постепенно и тогда все получится, уверяю Вас! Нет ничего страшного в том, что асана начнёт получаться чуть позже. Главное – это практиковать и не отходить от своих намерений стать более здоровым и выносливым.

Пытайтесь оба бока вытягивать равномерно. Не сжимайте один и не округляйте другой бок. Представляйте, что руки – это лучи, которые исходят от сердца. Вытягивайте их активнее. Плечи должны быть отведены от головы. Левая рука направляется строго вверх, не отклоняется ни вперёд, ни назад.

Грудная клетка направлена к потолку. Смотрите вперёд, а не вверх. Ум должен сохранять спокойствие. Старайтесь своё дыхание сделать равномерным. Почувствуйте своё тело. Прислушайтесь к ощущениям в нем. Главное – это регулярность занятий. Не бойтесь изменять расстояние между стопами или разворачивать таз под разным углом.

Можно сделать перевёрнутый треугольник Паривритта Триконасану — это поза обратная вышеописанной. Само дыхание и тело подскажут Вам как и что изменить. Следуйте их инструкциям. Просто наблюдайте за тем, что в Вас происходит.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Паривритта Триконасану немного легче отстраивать с некоторыми нюансами – в остальном выполняйте асану как предлагается в основном описании:

    А. разведите ноги на меньшее расстояние, чем 1 метр;

    Б. с внешней стороны стопы передней ноги разместите блок / кирпич или невысокий стул – для размещения опорной рукой;

    В. после полного наклона и разворота, держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой либо смотрите вниз на пол.

  2. Усложненный вариант – Паривритта Ардха Чандрасана

    Рассматриваемая асана может быть основой для очень интересной вариации, обычно не описываемой в популярных инструкциях – Паривритта Ардха Чандрасана (позы скученного полумесяца).

    Войдите в Паривритта Триконасану. На выдохе, немного согните правое колено, доведите левую руку вперед до пола (или поставьте на блок) примерно 3-4 сантиметрах впереди правой ноги.

    Перенесите вес туловища на левую руку и правую ногу. На вдохе выпрямите правое колено, поднимите левую прямую ногу с пола и приведите ее параллельно полу. Активно толкайтесь пяткой левой ноги назад, левой рукой и правой ногой в пол, а правой рукой вверх, интенсивно растягиваю тело в разные стороны.

    Держитесь в позе в течение 30-60 секунд, с выдохом верните левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой стороны.

Совет для начинающих

Позицию перевернутый треугольник будет легче выполнять, если ладонь правой руки положить на внутреннюю часть правой ноги или опоры (стул, блок), вместо того, чтобы положить руку на внешнюю сторону правой ноги.

Под ладонь, которая находится внизу, поместите блок.

Польза

Дыхание человека улучшается, поскольку он очищает от загрязнения грудную клетку и открывает дыхательные пути.

  • Бедра и позвоночник растягиваются.
  • Ноги растягиваются и укрепляются.
  • Благодаря регулярной практике улучшается индивидуальная координация и чувство равновесия.
  • Растягиваются подколенные сухожилия и паховая область.
  • Очищаются внутренние органы.
  • Открывается грудная клетка и улучшается дыхание.
  • Укрепляются бедра, ноги и лодыжки.
  • Стимулируется поток крови через брюшные и тазовые органы.

Терапевтическое применение

  • Рекомендуется для лиц, страдающих ишиасом.
  • Асана полезна для облегчения проблем с пищеварением и запорами.
  • Поскольку поза открывает грудную клетку, она полезна для пациентов с астмой.
  • Лица, страдающие от легких болей в пояснице и спине, получают облегчение.

Противопоказания

Не рекомендуется для людей с низким кровяным давлением, страдающих мигренью, бессонницей или диареей. А также тем, кто имеет проблемы с коленными суставами, мышцами спины или шеи. Также не рекомендуют практиковать асану перевернутый треугольник беременным женщинам, начиная с шестого месяца беременности.

Первая в целой череде асан

Данная асана, одна из йоговских позиций, которая гораздо сложнее, чем, кажется на первый взгляд.

Для новых учеников поза покажется сложной, поскольку сочетает в себе интенсивный передний изгиб с глубоким поворотом: движение тела в разных направлениях. А это означает, что ученик должен развивать чувство равновесия и степень открытости, чтобы Паривритта Триконасана была устойчивой. Большинство школ йоги: хатха-йоги, аштанга-йоги или йоги Айенгара, изучают позицию в числе первых, среди череды асан с поворотами. Она научит адептов внутреннему выравниванию бедер по отношению к верхней части тела и по отношению к ногам. Она помогает освоить и изучить некоторые необходимые инструменты, для освоения других, более продвинутых асан.

Она расширяет ноги и улучшает кровообращение. Как и во всех стоячих положениях, ее гораздо легче делать босиком, стоя на твердой поверхности.

Польза перевернутых асан йоги

Практика инверсий благоприятна для всего организма. Рассмотрим это на уровне его отдельных систем.

Лимфатическая и кровеносная системы

В перевернутых позах мы получаем дренажный эффект: пребывание в таких положениях в течение всего 3-5 минут упрощает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, органов брюшной полости и таза. Это улучшает обменные процессы между клетками и капиллярами.

Лимфатическая система удаляет токсины из организма, отвечает за баланс жидкости и иммунную реакцию. Перевернутые позы стимулируют работу системы и ускорение лимфотока, поэтому все инверсии улучшают очищение организма.

Для дренажного эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны (випарита-карани, саламба-сарвангасана — «Березка», положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращения, сгибания-разгибания в голеностопном суставе) и уддияна-бандхой. На венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как паршва-сарвангасана.

Инверсии стимулируют венозный отток к сердцу намного эффективнее и безопаснее, чем интенсивные занятия аэробикой и бегом, где мы полагаемся на работу «мышечного насоса». Этот эффект позволяет использовать перевернутые позы в терапии варикозных болезней, геморроя, застоя жидкостей и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.

Сердечно-сосудистая система

Хотя в инверсионных положениях артериальное и глазное давление первоначально несколько повышается, при их длительном удержании запускается парасимпатический «тормоз»: уменьшается частота и сила сокращений сердца, тонус артерий и артериальное давление. Благодаря этому перевернутые асаны оказывают мощное успокаивающее воздействие и могут использоваться в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек. Однако при серьезных заболеваниях (высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома) перед выполнением этих асан необходима консультация врача.

Описанный выше механизм воздействия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют метаболизм. Но это не значит, что «Березка» или стойка на голове приведут к набору веса. Хорошо сбалансированная практика йоги включает позы, оказывающие как тормозящее, так и активизирующее влияние на вегетативную нервную систему, компенсирующие друг друга.

Респираторная система

Перевернутые позы улучшают газообмен в легких. При поверхностном дыхании этот обмен затруднен, так как нижние отделы легких сдавливаются под действием все той же силы тяжести. Практика инверсий делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей.

С этой точки зрения особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны, если практикуете на свежем воздухе, что при этом стоит учитывать, я рассказывала здесь.

Работа мозга

Выполнение инверсий улучшает наполнение кровью мозговых артерий и улучшает концентрацию, память и работоспособность. Поэтому перевернутые асаны йоги можно использовать в середине дня или в любое время, когда вы ощущаете переутомление, вялость ума и рассеянность, вместо очередной чашки кофе или энергетических напитков.

Эндокринная система

Перевернутые асаны улучшают эндокринную регуляцию — нормализуют биохимические и гормональные циклы, взаимодействие функциональных систем организма. Усиливая мозговое кровообращение, они повышают внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливают чувствительность рецепторов к гормональным воздействиям.

В йогатерапии инверсии эффективно используются для профилактики заболеваний репродуктивных органов и мочеполовой системы (

например, застойно-сосудистые заболевания), а также рекомендуются во времяменопаузы, поскольку значительно стимулируют работу желез щитовидной и паращитовидной (скопление округлых телец, расположенных по задней стенке «щитовидки).

Как правильно отстроить асану?

Техника выполнения Паривритта Триконасана в пошаговом выполнении выглядит так:

  1. Поставить стопы на ширину от 80 до 100 см (индивидуально, зависит от роста человека) так, чтобы правая была направлена вперед, а левая под углом 45-60 градусов, относительно нее. Одновременно с шагом развести руки в стороны на линии плеч и раскрыть грудную клетку, приподнимая грудину вверх.
  2. С выдохом развернуть корпус и поставить левую ладонь рядом с правой стопой с внешней ее стороны, упрощенный вариант – с внутренней.
  3. Сохраняя ровную линию рук, поднять правую руку вверх, располагая ладонь над плечом.
  4. Вытянуться между макушкой и копчиком, отстраивая прямую линию позвоночника. Основное скручивание должно приходиться на грудной отдел.
  5. Сделать от пяти до двадцати дыханий и со вдохом вернуться в Самастихи (исходное положение).

Заключение

Резюмируя все вышесказанное, подведем итоги:

Шейный остеохондроз – неприятное заболевание, серьезно ухудшающее качество жизни
Лечение его должно быть комплексным, и важной его составляющей является физическая активность

Йога помогает больным остеохондрозом укрепить мышцы, способствует правильному положению позвоночника, устраняет неприятные симптомы
Нужно учитывать все противопоказания и меры предосторожности. При выполнении асан необходимо правильно дышать

Обратите внимание на такие статьи:

  • Названия и фармакология уколов от остеохондроза грудного отдела
  • Как и зачем делать массаж шеи при остеохондрозе рассказывается на странице https://spinatitana.com/pozvonochnik/shejnyj-otdel/osteokhondroz-shejnogo-otdela/massazh-pri-osteokhondroze-shejnogo-otdela-pozvonochnika.html
  • О зарядке от остеохондроза шеи по методике Бубновского в следующей статье

Автор статьи: Тиминко Алена Викторовна

Вертебролог, Ортопед
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.

Комментарии для сайта Cackle

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий