Подъем ног и коленей в упоре на локтях – качаем рельефный пресс

Советы: Подъемы коленей в висе

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

  • Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
  • Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
  • Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
  • Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
  • Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
  • На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
  • Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
  • Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
  • Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
  • Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Предлагаем ознакомиться Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин

1. Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°.

2. Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.

3. Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.

4. Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!

5. Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку больше выпрямляйте ноги.

6. Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Лучшие упражнения на брусьях для пресса

Уголок. Для выполнения этого движения вам необходимо принять упор на брусьях. Затем поднимите ноги до получения прямого угла с корпусом и удерживайте это положение максимально возможное время. Если ваши мускулы еще не достаточно прокачены, можно поднимать ноги, согнутые в коленных суставах.

Подъем ног. Еще одно эффективное упражнение на брусьях для пресса — подъем ног. Заметим, что для начинающих оно может оказаться сложным. Примите упор на брусьях и начинайте поднимать ноги выше уровня спортивного снаряда. После этого разведите ноги и возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте в одном сете от 15 до 20 повторов

Также важно помнить, что ноги должны оставаться прямыми, а работать необходимо в медленном темпе. Есть и второй вариант выполнения движения

Когда ноги окажутся выше уровня брусьев, то их следует не разводить, а отвести в сторону

После этого следует вернуться в начальное положение и повторить в противоположном направлении. Если вы еще не обладаете достаточной силой мускулов, то просто поднимайте согнутые в коленных суставах ноги

Когда ноги окажутся выше уровня брусьев, то их следует не разводить, а отвести в сторону. После этого следует вернуться в начальное положение и повторить в противоположном направлении. Если вы еще не обладаете достаточной силой мускулов, то просто поднимайте согнутые в коленных суставах ноги.

Подъемы корпуса. Это достаточно популярное упражнение на брусьях для пресса. Вам необходимо сесть на один брус, укрепив ноги на втором. Опускайте корпус вниз, но не прогибайте при этом спину. После этого возвращайтесь в начальное положение. Работать необходимо в медленном темпе и, не поднимаясь (опускаясь) до конца, чтобы мускулы пресса всегда были в напряжении

В одном сете следует выполнять от 15 до 20 повторов Также уделяйте внимание дыханию. Корпус следует поднимать во время выдоха, а опускать — на вдохе

Техника, общие правила выполнения

Выполняя любое упражнение на пресс, важно соблюдать правильную технику, без которой нельзя добиться желаемого результата. Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:. Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

  1. После того, как вы взобрались на брусья, нужно сразу плотно прижать таз и спину к опоре, либо, если нет опоры, добиться ровного вертикального положения тела.
  2. Затем плавно поднимите ноги в прямом положении или стульчиком. Положение ног играет здесь последнюю роль, так как ваша задача не поднять их, а скрутить таз и работать именно им.
  3. Когда вы достигнете максимальной точки скручивания, сделайте глубокий выдох. Надо, чтобы вы почувствовали большое напряжение в мышцах пресса. Возвращаясь в исходное положение, обратно вдыхайте воздух.
  4. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
  5. Не следует делать быстрые и скомканные движения. Лучше выполнять их медленнее, но проработаннее.

Смотрите видео, в котором рассказывается об особенностях выполнения упражнения и показывается, как правильно его делать:

Интересные факты

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской. Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Виды и техника выполнения упражнений

Далее мы расскажем обо всех видах подъема ног к перекладине и правильных техниках выполнения упражнений:

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:

  1. Атлет висит на перекладине на уровне чуть шире плеч, держа руки и ноги прямыми. В позвоночнике сохраняем естественный лордоз, взгляд направлен вперед. Делаем глубокий вдох.
  2. Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.

  3. Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса, стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения, чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз, делая вдох.

Подъем согнутых в коленях ног в висе

Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений

При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла

Поочередный подъем ног в висе

Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги

Подъем носков к перекладине

Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

«Уголок» (статическое удержание прямого угла)

Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя упражнение уголок, Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.

undrey — stock.adobe.com

Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

Рецепты для здорового питания

Салат из шампиньонов, курицы и яиц

  • 14,5 г

  • 16,5 г

  • 2,3 г

  • 205.2

40 мин.

Другие рецепты

Комплекс эффективных нагрузок для брюшных мышц

Наиболее продуктивными упражнениями для нижнего пресса мужчин считаются:

  • бег;
  • подъемы корпуса и ног;
  • тяга локтями к коленям;
  • планка;
  • отжимания;
  • приседания.

Лучший результат проявляется при чередовании стиля занятий. Многоповторные тренировки с коротким интервалом отдыха должны сменяться упражнениями с отягощениями. Элементы, направленные на работу разных мышц (косой, прямой, нижней), также должны чередовать друг друга.

Лучше всего себя зарекомендовали следующие упражнения:

  1. Подъем ног.

Это довольно легкий элемент для прокачки нижней мускулатуры, который доступен к выполнению даже новичкам. Техника его исполнения следующая:

  • заняв положение лежа на жесткой поверхности пола или тонкого мата, слегка приподнять верх корпуса;
  • плавно поднять прямые ноги, добившись угла в 60°, и держать, зафиксировав ощущение напряжения в нижней зоне живота (3-4 секунды), после чего медленно опустить.

Повторить это действие необходимо не менее 10 раз, затем 2 минуты отдохнуть и снова выполнить 10 подъемов. 1 круг – 3 сета. Постепенно количество повторов можно довести до 15.

  1. Подъем согнутых в коленях ног.

Эта вариация первого элемента также подойдет начинающим атлетам. Выполнение:

  • занять горизонтальное положение (на спине);
  • медленно поднять ноги, слегка согнутые в районе колен, и одновременно постараться подтянуть к ним плечи.

Важно, чтобы поясничный отдел не отходил от поверхности пола. Выполняется элемент от 25 до 40 раз, в зависимости от подготовки

  1. Работа с гимнастической стенкой (вертикальные подъемы).

Этот тренажер – отличное подспорье для выполнения элементов на нижнюю часть проблемной зоны. Порядок действий такой:

  • повиснуть на стенке, зафиксировав руки на ширине плеч;
  • медленно поднять ноги, образовав прямой угол с корпусом;
  • зафиксироваться в положении на 3 секунды.

Тренировка довольно сложная, поэтому начинающим спортсменам разрешено немного согнуть ноги.

  1. Скручивания.

Отличный элемент для подтяжки и накачки мышц пресса, который универсален для обоих полов:

  • занять горизонтальное положение (на спине);
  • завести руки за голову, скрепив их на затылке в «замок»;
  • медленно поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно пытаясь локтем правой руки дотянуться до левого колена.

Достаточно 1 подхода с 25-30 повторами. Его усложненный вариант представляет собой упражнение, в ходе которого вверх приподнимается и область таза, при этом лопатки не отрываются от поверхности мата. При  выполнении необходимо сосредоточиться на ощущениях нижнего пресса. Именно он должен работать на максимуме.

  1. Подъем ног с упором на локти.

Этот элемент выполняется в зале. Его техника исполнения:

  • занять положение, оперевшись локтями в перекладины тренажера, а спиной – к его вертикальному основанию;
  • корпус держать прямым;
  • согнутые в коленях ноги поднять как можно выше, оторвав низ спины от основания и коснувшись бедрами нижней области пресса.

Достаточно выполнить 2 подхода по 25-40 раз, в зависимости от физических возможностей.

  1. Планка.

Довольно распространенный элемент, позволяющий продуктивно прокачать не только мускулатуру пресса, но и рук, и ног. Для новичков подойдет версия на локтях:

  • положение: лежа лицом вниз, с упором на локти и носки ног;
  • плечо и рука должны располагаться под корпусом так, чтобы образовывать прямой угол;
  • стопы на ширине плеч, голова опущена;
  • дыхание спокойное, спина ровная, без прогибов в поясничном отделе, бедра «не уходят» вверх.

В таком положении необходимо зафиксироваться на 30-40 секунд, хорошо прочувствовав напряжение в области живота. Выполнять планку можно в 3 подхода. Со временем период удержания элемента нужно увеличивать.

Планка на вытянутых руках более сложная, но и более эффективная. Порядок выполнения аналогичен первому с разницей в упоре на прямые руки. Делать этот элемент можно каждый день.

  1. Приседания.

Это одно из лучших моделирующих упражнений.  Для него необходимо:

  • поставить ступни на ширину плеч;
  • слегка согнуть колени и начать медленно опускаться на глубоком вдохе;
  • по достижении телом положения «невидимого стульчика» задержаться на 4-5 секунд;
  • плавно подняться.

Необходимо следить, чтобы плоскость ступни не отрывалась от пола, а корпус сохранял прямое положение. Считается, что это упражнение не совсем направлено на работу низа живота, а скорее на мышцы ягодиц и бедер, однако попутно становится задействованной еще и мускулатура пресса. Требования к выполнению: 5 сетов по 10 повторов.

Техника выполнения подъема ног в упоре

Далее разберем правильную технику выполнения упражнения.

  1. Исходное положение: примите упор на локтях и предплечьях в стойке-тренажере. Плотно прижмите вашу спину к спинке тренажера. Надежно возьмитесь кистями рук за специальные рукоятки. Положение верхней части туловища должно быть зафиксированным, не проваливайтесь вниз, поднимая плечи и втягивая в них голову.
  2. Из вышеуказанного положения, на выдохе мощно поднимите ноги максимально вверх, выше параллели с полом. На начальном этапе выполнения упражнения, можете делать подъемы чуть согнутых ног, но держите их в фиксированном положении. Для максимальной эффективности в верху амплитуды старайтесь немного подкручивать таз вперед. Задержитесь в пиковой точке на одну секунду.
  3. Плавно на выдохе, не опуская ноги резко вниз, примите исходное положение. Держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений

Обратите внимание, что прямые ноги сложнее поднимать, чем согнутые в коленных суставах

На брусьях упражнение выполняется аналогичным образом, с отличием в том, что упор принимается на брусьях на вытянутых прямых руках. Как и в первом варианте, верх корпуса жестко зафиксирован, спину держится прямо, при подъемах в таз немного подворачивается вперед. Ваши руки должны быть хорошо развиты, так как на брусьях мышцы рук выполняют функции упора и поддерживания туловища, а также стабилизации положение во время подъемов ног.

Точно так же как и в тренажере, подъем ног происходит на выдохе, а опускание – на вдохе. В верхней точке амплитуды — фиксация положения ног на 1 секунду.

При выполнении подъемов ног на брусьях, возникает желание немного завести назад ноги перед тем, как выполнить очередной подъем. С одной стороны, такой небольшой читинг позволит преодолеть нижнюю стадию подъема, и исключить нагрузку на мышцы сгибатели бедра, которая не нужна нам в этом упражнении. А с другой стороны, сильное использование инерции сильно облегчит упражнение, а значит и сделает его менее эффективным.

Советы и распространенные ошибки

Важнейшая двигательная функция мышц живота заключается в привидении верхнего отдела туловища к нижнему, то есть груди к тазу и, наоборот, нижнего отдела — к верхнему.

Поэтому, для того, чтобы проработать мышцы пресса, обязательно нужно отрывать ваш таз от спинки и подкручивать его вверх.

Для повышения нагрузки по мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительное отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся к ногам, либо гантелей, зажатых между ног. Также можно использовать прием, когда ваш партнер будет слегка придерживать ваши ноги во время подъема, увеличивая тем самым степень нагрузки.

Заключение

Подъем ног в упоре на локтях при регулярном выполнении позволяет придать силу и рельеф мышцам пресса, а также поддерживать тонус брюшной полости живота.

Данное упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам, как опытным атлетам, так и новичкам. Чтобы полноценно проработать мышцы живота совмещайте его со скручиваниями, подъемами туловища или другими упражнениями на пресс.

Поднятие ног в висе – техника выполнения

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо точно придерживаться техники выполнения упражнения.

В связи с этим, хочу поделиться с вами технологией, одобренной врачами и спортсменами. Изучите мое описание тренировки, чтобы получить максимальную эффективность без риска для здоровья. Поднятие ног состоит из нескольких этапов:

  1. Примите начальную позицию. Для этого ухватитесь руками за перекладину прямой хваткой. Руки должны быть расположены немного шире уровня плеч. После приема этого положения ваши ноги не должны касаться поверхности пола.
  2. Сделайте глубокий вдох и начните постепенный подъем ног в висе. Руки должны оставаться прямыми, ноги не сгибаем в коленях.
  3. Желательно поднять ноги выше горизонтального положения или хотя бы до получения 90 градусов между туловищем и ногами. На точке максимальной нагрузки сделайте выдох и задержитесь в положении на 1–2 секунды.
  4. После этого начните постепенное, подконтрольное опускание ног до исходного положения. Сделайте 12-15 повторений по 3-4 подхода (новичкам можно делать до 10 повторений 2-3 подхода).

Если вам сложно правильно делать упражнение на турнике – немного согните ноги в коленях. Небольшое сгибание допускается новичкам или спортсменам с накачанными бедрами (им сложно высоко поднимать ноги прямыми). Можете посмотреть видео, чтобы наглядно увидеть все особенности занятий:

Как усложнить упражнение?

От точности выполнения описанной техники зависит эффективность и безопасность тренировки. Но предложенное описание может быть недостаточно сложным и результативным для подготовленных спортсменов. Если вы уже находитесь в хорошей физической форме и хотите повысить нагрузку, то можете опробовать усложненную версию поднятия ног в висе.

В данной версии тренировки предполагается сгибание коленей в верхней точке, но между стопами должно находиться отягощение (обычно это мяч). Общее описание упражнения идентично классической инструкции, но утяжелитель значительно повышает нагрузку. Дорогие читатели, помните, что усложнять занятия стоит только после полной готовности. Не повышайте нагрузку, если не уверены в своих силах – главное правильная техника выполнения.

Как повысить эффективность: полезные советы

Основной залог результативности поднятия ног в висе – правильное дыхание. Старайтесь всегда следить за этим фактором, делать все действия постепенно, без лишней спешки. Нужно стараться постоянно увеличивать количество повторений и подходов. Если у вас слабая хватка – ежедневно выполняйте сжатие гимнастического эспандера. Это положительно скажется и на этом упражнении.

Подъем ног в висе на турнике — ошибки

Новички, а иногда даже опытные спортсмены, часто допускают ошибки при занятиях. Часто одна, казалось бы, незначительная ошибка может свести все старания к нулю. У вас, мои дорогие читатели, есть уникальная возможность познакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допустить их в собственной практике. Вот главные из них:

  1. Использование инерции. Это самая распространенная ошибка при поднятии ног в висе. Не старайтесь забрасывать ноги вверх и быстро «ронять» их вниз. Нужно делать движения плавно, максимально напрягая мышцы пресса.
  2. Раскачивание корпуса. Корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всей тренировки. Если вы не можете справиться с упражнением – выберите версию с упором на локти (для этого потребуется специальный спортивный инвентарь).
  3. Быстрое опускание из финальной точки. По правилам техники нужно задержаться в точке с максимальной нагрузкой на несколько секунд. Невыполнение этого условия значительно снижает эффективность упражнения.

Уважаемые читатели, я надеюсь, что информация о поднятии ног в висе будет для вас полезной, вы сможете улучшить свою физическую форму и состояние здоровья при помощи моих советов. Тренируйтесь, будьте всегда здоровыми и красивыми!

Основные ошибки, которые нередко допускают новички, выполняя подъем ног в висе на локтях

  • Слишком сильное размахивание ногами (это не приветствуется, так как эффект от данного упражнения будет почти нулевым, поэтому нужно избегать размахиваний).
  • Следующая ошибка является самой распространенной из всех перечисленных. Многие предполагают, что чем быстрее они будут выполнять данное упражнение, тем быстрее добьются своих результатов. Но в данном типе занятий это далеко не так. Здесь все наоборот, чем медленнее и качественнее подходишь к каждому выполнению, тем лучше будет полученный результат.
  • Также наблюдается такая недоработка, как неполнота упражнения, то есть нижняя часть тела (в этом случае колени) не соприкасается с верхней частью тела (грудь), тем самым не образуется некая складка, мышцы живота недостаточно скручиваются, а эффективность занятия заметно снижается. Поэтому нужно абсолютно все подходы доделывать до конца.
  • Ошибка, которая является второй по значимости — это полное выпрямление ног и провал корпуса. Допуская данное нарушение в упражнении, вы рискуете повредить или надорвать мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Поэтому для начала нужно ознакомиться со всеми правилами.

Включение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий