Поза лягушки в йоге (Бхекасана): техника выполнения асаны с фото

Как правильно делать лягушку лежа на животе

Классическая растяжка лягушка на животе – это достаточно простая позиция. Тем не менее, во взрослом возрасте у людей происходит укорачивание мышц и потеря гибкости, из-за чего даже такой вариант может выполняться с трудом. В таком случае рекомендуется постепенно осваивать лягушку на животе, и только потом браться за более сложные варианты.

Техника:

Садитесь на корточки, упритесь в пол не только ладонями, но всем предплечьем (локоть согнут под прямым углом). Смотрите на кончики пальцев, сохраняя спину прямой.
Постепенно разводите ноги в стороны, не сгибая в коленях. Переносите центр тяжести с колен на всю голень.
Достигните максимальной точки растяжения и удерживайте позицию до конца подхода.

Постепенно старайтесь достигнуть точки, когда внутренняя поверхность бедер будет полностью соприкасаться с полом, а внешняя часть бедер – формировать единую линию между коленами.

Что вам нужно знать о крийе лягушки

Мандуки мудра или крийя лягушки — динамическая практика. Для новичков напомню, что с санскрита «мандуки» переводится как «лягушка», а «мудра» — «психическая позиция». В некоторых источниках она упоминается как бхадрасана, поза, приносящая благо. Как видно из названия крийи, основное действие она оказывает на психоэмоциональное состояние. Но на этом приятные бонусы не заканчиваются. Мандуки мудра помогает заземлиться.

Когда энергия находится преимущественно в верхних чакрах, человек испытывает трудности с реализацией в социуме.

Если наше внимание сосредоточено исключительно на духовных центрах, появляются неуверенность в завтрашнем дне, проблемы с трудоустройством и профессиональной реализацией. Выйти из этого порочного круга поможет заземление

С этой задачей великолепно справляются упражнения для ног и крийя лягушки в том числе.

Любительницам красивого тела эта поза также придется по вкусу. С ее помощью можно в кратчайшие сроки укрепить ягодицы и колени, сделать плоский живот и хорошо проработать нижнюю часть корпуса в целом. Помимо этого, крийя делает талию более тонкой.

Занятия спортом никогда не были моим коньком. Но после 40-а тело стало расплываться словно манная каша. Поскольку я довольно ленивый человек, пришлось искать оптимальный вариант. Им оказалась крийя лягушки.

Первые дни было очень тяжело. Я делала столько раз, сколько могла. Со временем практика стала приносить удовольствие. Но что удивило больше всего, так это осиная талия. Никогда бы не могла подумать, что всего одно упражнение может так изменить фигуру!

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут

Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина

Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

Усложненная лягушка

1.И.П. – стоя на коленях. Медленно откланяйтесь назад, левая ладонь лежит на левой ступне. Правой кистью обхватите правую стопу, пальцы руки и ноги направлены в одну сторону. Прижимайте голень правой ноги к ее бедру. Усложняйте выполнение, касаясь правой рукой пола, а левую руку выпрямляйте сзади, держа перпендикуляр к телу.

2. И. П. – как в упражнении для новичков. Согните левую ногу, приподнимая ступню вверх. Левой ладонью обхватите лодыжку с внутренней поверхности ступни. Подтягивая ногу вверх, оторвите бедренную часть от пола.

3. И. П. – стоя, стопы расставлены на ширину плеч, параллельно друг другу. Делайте наклон, опуская кисти между ног и приводя плечи к бедрам, упирайтесь ладонями по обеим сторонам стоп. Затем сгибайте руки до тех пор, пока локоть не образуется угол в 90 градусов. Опираясь на руки, попытайтесь приподнять ступни от пола, расслабляя мышцы.

Бхекасана (перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы)

Не так-то просто вообразить себя лягушкой – до тех пор, пока не окажешься в Бхекасане, ощущая себя одновременно готовым к прыжку и застрявшим в грязи, что помогает в оценке других сложных ситуаций, возникающих в жизни. Бхекасана появляется в начале Второй серии как подготовка как более интенсивным прогибам. Мы лежим на животе, ноги – в позиции обратной вирасаны, грудная клетка поднята, квадрицепсы и пояснично-подвздошная мышцы вытягиваются, плечи и предплечья расположены так, чтобы включить в работу передние зубчатые мышцы, а лопатки поддерживают грудной отдел позвоночника.

Юля Черняк в Бхекасане

Лежа на животе, поднимите ноги и согните колени. Потянитесь назад и обхватите переднюю часть стоп, развернув руки так, чтобы пальцы рук были направлены в том же направлении, что и пальцы ног. Расположите плечи так, чтобы они были примерно параллельны друг другу.
Сделайте полный выдох, затем, со вдохом, поднимите плечи и грудную клетку, одновременно толкая стопы к полу с наружной стороны бедер

Держите плечи параллельными и вытягивайтесь вперед через грудину и макушку головы, направляя внимание в сторону носа. Если сможете, распластайте носки стоп на полу, но не перенапрягайте и не калечьте колени

Бедра могут слега развернуться наружу, но не позволяйте им расходиться слишком далеко.
Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, взгляд направлен в сторону носа, дыхание ровное. С выдохом отпустите стопы и прижмите ладони к полу на уровне сердца, одновременно выпрямляя ноги назад, удерживая стопы согнутыми. Со следующим выдохом вытолкните себя в положение Чатвари, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, и затем – к следующей позе.
Если вам трудно захватить руками обе стопы одновременно, подготовительная версия может оказаться полезной. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, словно хотите войти в позу Сфинкса или Бхуджангасану на локтях. Расположите левую руку пред собой так, чтобы предплечье было направлено вперед, а локоть находился под плечом. Согните правое колено и захватите верхнюю часть стопы правой рукой; если сможете, направляйте пальцы руки вперед. Дышите, на вдохе увеличивая вытяжение в ноге и верхней части тела и слегка расслабляясь на выдохе. Оставайтесь в этом положении пять вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны. Затем выходите из позы также, как из полной версии Бхекасаны.

Перевод: Аня Гурьева.

Польза

Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:

Проработка мышц пресса позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
Повышение упругости ягодиц и бёдер. Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.

Есть ли рекомендуется

Не противопоказания? начинать занятия йогой по обучающему без видео предварительной консультации с врачом. Хотя оказывает асана благотворное влияние на организм, она применяться может не всеми. Поза Лягушки имеет противопоказания некоторые:

резкие скачки давления;
брюшная паховая или грыжа;
мигрени;
существенные травмы в болезненные;
прошлом ощущения в спине;
заболевания кровеносной хронические;
системы заболевания в стадии обострения;
повышение Если.

температуры во время или после занятий чувствует йогин себя нехорошо, желательно временно практику приостановить и обратиться за консультацией к доктору.

Поза лягушки лежа на спине. Полезный эффект асаны

Поза известна еще с древних времен, как избавляющая от физических, психических и некоторых духовных проблем, которыми отягощен разум. Оздоровительная польза асаны состоит в тренировке тех мышц, которые обычно не используются в обыденной жизни. Позиция рекомендована людям с сахарным диабетом, варикозным расширением вен, болезнями суставов и плоскостопием. Она оказывает положительное воздействие на лиц как женского, так и мужского пола в любом возрасте, поскольку оказывает следующее воздействие:

разрабатывает коленные суставы и способствует восстановлению их пластичности;
нацелена на растяжение и укрепление голеностопных суставов;
облегчает болезненные ощущения в коленях;
оказывает профилактическое и лечебное действие на плоскостопие;
положительно влияет на расстройства пищеварения, обмен веществ, оказывает детоксикационный эффект на организм;
способствует укреплению плечевых мышц, бедер, живота;
расслабляет мышцы всего тела;
улучшает осанку, раскрывает грудную клетку.

Поза лягушки в йоге существенно понижает вероятность получения травм и рекомендована людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни.

В психологической сфере здоровья человека, асана уменьшает интенсивность головных болей и депрессию, а также выводит токсические вещества, образующиеся в организме во время стресса.

Если рассматривать позицию с точки зрения духовного результата, то она способствует установлению баланса корневой чакры, благодаря чему у йогина появляется больше уверенности в себе, жизнь наполняется смыслом. Он больше не думает о прошлом и не боится за свое будущее, он живет настоящим — доверяет жизни.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

Техника выполнения бхекасаны

Изучать позу лягушки рекомендуем с инструктором, он покажет как верно и безопасно ее выполнять, в ином случае, упражнение может оказаться безуспешным или даже вредным для здоровья.

Обратите внимание — поза лягушка на фото

Как выполнять позу Лягушки правильно:

Лягте на живот, положите руки вдоль туловища.
С выдохом вытяните ступни к тазовой кости.
Схватитесь за них руками и поверните к ягодицам.
Тяните пятки к полу, при этом прижимая к бедрам.
Оторвите грудь и голову от поверхности, вытягивайте их вперед-вверх.
Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно и спокойно.
Расслабьтесь и выпрямите коленки.

Не прижимайте плечевые суставы к ушам, иначе будет сдавливаться шейный отдел. Шею надо вытягивать, а локти отводить назад. К Мандукасане рекомендуют приступать после того, как будет освоена Вирасана.

Для максимальной эффективности хорошо делать 108 «Лягушек» подряд. Если Вам сложно на первых порах делать столько повторов, начните с 21 подхода. По мере освоения асаны добавляйте число повторений до 54-х. В идеале доведите упражнение до 108 повторений.

Выход из асаны

После выполнения Бхекасаны обязательно необходимо расслабиться. Наилучшим образом после напряженной тренировки в этом поможет Шавасана – поза расслабления, ее достаточно будет делать 7 минут.

Существует еще один способ выйти из «лягушки». В крайнем верхнем положении с выпрямленными ногами, соединяем вместе стопы, руки свободно свисают. В этом положении глубоко и спокойно дышим несколько циклов.

Важно, с каждым выдохом расслабляться сильнее, опуская при этом позвоночник. После не спеша выпрямляемся

выполнения Техника

Лечь на живот и положить руки тела вдоль.
На выдохе притянуть ступни к тазу.
руками Взяться за стопы, провернуть их так, чтобы давить ладонями на пальцы ног.
Тянуть пятки к максимально, полу прижимая их к бедру, а не в стороны.
Поднять грудину и голову от пола. Вытягиваться вперед и вверх.
позу Зафиксировать на 3-5 дыхательных циклов. Сохранять спокойное Выпрямить.
дыхание колени и расслабиться.

Важно! Не нужно свои прижимать плечи к ушам, потому что будет это стеснять шею. Ее нужно вытягивать, но не Локти

запрокидывать необходимо направлять назад.

К этой рекомендуется асане приступать только после того, освоите вы как Вирасану.

Есть много вариантов подробнее, но позы стоит остановиться на двух самых Простая.

популярных (Ардха Бхекасана):

Принять позу согнуть, но лягушки только одну ногу.
Другую оставить ногу прямой, а ладонью упираться в пол, равновесие выдерживая.
Вытягивать корпус вверх, при отрывая этом от пола таз.
Направлять пальцы и полу к пятку.

Важно! Не нужно пытаться силой пятку опустить к полу. Осваивайте положение постепенно

лицом Лягушка вниз (Адхо Мукха Мандукасана):

колени на Встать, начать «разъезжаться» ими, ощущая внутренней во напряжение стороне бедер.
Нужно убедиться, несильно вы что прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы Стремиться.
пресса тазом к стопам.
Положить предплечья на Сидеть.
пол и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных Такой.

циклов вариант позы лягушки часто для используют растяжки на поперечный шпагат.

Все движения выполняемые должны быть максимально мягкими и стоит. Не плавными даже пытаться освоить асану силой исключительно. Лучше выполнять упражнение часто, но с разом каждым увеличивать интенсивность. Если позволяет можно, то растяжка переместиться на пол с более скользкой разводя, поверхностью колени с помощью подложенных под полотенец них.

Физические аспекты. Бхекасану относят к йоги позам, которые укрепляют колени. Она снять способна боль в коленных суставах и укрепить их. она Также эффективна при растяжении связок в Активизирует. лодыжках работу органов ЖКТ, укрепляет спины мышцы.

Она показана к выполнению при:

Рекомендуем! Самый популярный медитации по курс для начинающих на русском языке. 100 Более тыс человек уже научились Попробуйте. медитировать сами. Подробнее.

плоскостопии;
наличии шпор солевых;
варикозе (вместе с инструктором);
подагре и коленных ревматизме суставов.

Психологические аспекты. Эта помогает асана ослабить боль в голове, успокаивает сильном при стрессе и способствует избавлению от депрессии. помогает Также детоксу от вредных веществ, которые организме в вырабатываются при беспокойстве.

Духовный план. воздействует Благоприятно на Муладхару чакру. Человек становится уверенным более и смелым, обретает цель в жизни. работа Грамотная обеспечивает укрепление связи с остальными чакрами существующими. Также асана освобождает энергию Эффект.

Техника выполнения бхекасаны

Обратите внимание — поза лягушка на фото

Как выполнять позу Лягушки правильно:

Лягте на живот, положите руки вдоль туловища.
С выдохом вытяните ступни к тазовой кости.
Схватитесь за них руками и поверните к ягодицам.
Тяните пятки к полу, при этом прижимая к бедрам.
Оторвите грудь и голову от поверхности, вытягивайте их вперед-вверх.
Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно и спокойно.
Расслабьтесь и выпрямите коленки.

Выход из асаны

Важно, с каждым выдохом расслабляться сильнее, опуская при этом позвоночник. После не спеша выпрямляемся

Варианты выполнения и особенности асаны

По началу, складывается мнение, что поза йоги Мандукасана очень неудобная и неловкая в выполнении. Но это только на первый взгляд.

Чтобы в йоге добиться правильного выполнения Мандукасаны, лучше последовательно делать такие действия:

Женщины стоят лицом на юг, мужчины – на север, ноги вместе, руки внизу. Это исходная позиция.
Присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями подальше назад, чтобы плечи были под бедрами.
Руки согнуть и опустить на пол на внешнюю сторону, пальцы направлены вперед.
Вес тела переносится на верхние конечности.Стопы оторвать от пола, приподнять.
Дыхание глубокое ровное, держаться до появления усталости.
В медленном темпе поставить стопы на поверхность поближе к рукам.
Вес тела переводится на ноги и не спеша подняться. (если трудно подняться, можно сесть на таз).

Выполняется упражнение четыре раза.

Для усложнения асаны, ноги цепляют друг за друга голенями или выпрямляют их с вытянутыми носками.

Внимание концентрируется на одном из следующих аспектов:

правильности выполнения;внутренних чувствах;в месте пупка через солнечное сплетение.Если нет
устойчивости или чувствуется боязнь падения, нужно заблаговременно подготовить мягкий коврик или подушку под ягодицы.

Есть еще один вариант выполнения позы:

стать на колени, ступни соединены и «смотрят» назад;
колени развести на максимальную ширину;
опуститься на пол, но стараться, чтобы ступни, особенно большие пальцы были под ягодицами;
руки положить на колени.

Находится в данной позе нужно 2-3 минуты. С каждым разом стараться колени разводить пошире.

Асаны для мужчин

Асаны в йоге подразделяются не только по технике исполнения, но и на женские и мужские. В связи с различиями в физическом теле женщин и мужчин, они могут быть различными. Основные асаны могут быть выполнены как женщинами, так и мужчинами. Но дополнительные могут отличаться.

Хатха йога подразумевает несколько вариантов исполнения мужчинами.

Поза героя. Позволяет растянуть мышцы бедра и спины, направляет энергию по энергетическим каналам от чакры к чакре.
Собака мордой вниз. Базовая асана, которая положительно влияет на репродуктивное здоровье, хорошо растягивает позвоночник, а также укрепляет мышы рук и спины.
Поза дерева. Направлена на улучшение чувства координации движений, а также укрепление икроножных мышц.
Поза горы. Является одной из самых популярных и эффективных для исполнения мужчинами. Она улучшает осанку.
Поза лодки. Укрепляет брюшной пресс, мышцы Кора, улучшает координацию движений.
Поза моста. Может исполняться в различных вариантах, каждый человек подбирает себе индивидуально.

Каждая асана для мужчин направлена не только на укрепление мускулатуры, но также она отличается от женских тем, что женщинам зачастую выполнить их намного сложнее в связи с более слабыми мышцами рук и пресса. Выполнение их происходит сидя, стоя или лежа.

Вариации

Наиболее популярные варианты Мандукасаны – Ардха Бхекасана и Адхо Мукха Мандукасана.

Поза полулягушки

Как садится в позу полулягушки:

Примите Мандукасану, при этом согнув только одну заднюю конечность.
Другая нога прямая, а ладонь упирается в коврик. Удерживайте равновесие в таком положении.
Тяните туловище вверх, отрывая от коврика таз.
Пятки и пальцы направлены к полу.

Лягушка лицом вниз

Как вставать в позу Лягушка лицом вниз:

Опуститесь на колени, начинайте их раздвигать в стороны, не отрывая от пола. При этом должны напрягаться мышцы бедер на внутренней области.
Не прогибайтесь в позвоночнике слишком сильно, напрягайте пресс.
Опускайте тазобедренный сустав к ступням.
Положите предплечья на пол.
Задержитесь в такой асане на протяжении 5-6 кругов дыхания.

Обратите внимание, что в течение всего дня важно много пить чистой, природной воды. Дело в том, что выполнение позы Лягушки ускоряет метаболизм, активирует процессы очищения организма, и вода этому способствует