Продвинутый комплекс асан йоги для похудения

Польза занятий йогой для похудения

Даже начальный самый легкий уровень практики йоги дает следующие эффекты:

подтягивается живот и исчезают жировые валики на боках;
стройнеют ноги, уходит объем с бедер;
повышается настроение и работоспособность;
улучшается внешний вид кожи и волос;
тело становится более гибким;
укрепляется иммунитет;
улучшается пищеварение и исчезают запоры;
нормализуется гормональный фон, в частности функция щитовидной железы.

Устранение проблемы с щитовидной железой, запоров, несварения чрезвычайно важны для успешного похудения. Статическое напряжение в асанах хорошо разогревает мышцы, и процессы сжигания жира ускоряются.

Однако гимнастика йогов для похудения будет эффективной только в случае регулярных занятий с постепенным повышением сложности

Новичок, выполняя асаны в домашних условиях, не должен торопиться, важно научиться чувствовать каждую позу, прислушиваться к своему телу

Асаны

Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
Гомукхасана («Поза коровы») − благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

Что нужно знать о йоге критического выравнивания

Как проходят занятия

Занятие йогой критического выравнивания в среднем длится 1,5–2 часа. На протяжении всего времени асаны перетекают одна в другую, но общее количество упражнений за один урок небольшое: 2–4 асаны. Все упражнения выполняются с помощью специального оборудования: планка, валик, блок, бэкбендер (специальная изогнутая скамья для растяжений) или хэдстендер (скамья для перевернутых поз)

В каждой позе важно найти то положение, в котором мышцы будут и работать, и расслабляться. Если вы не уверены, правильно ли вы лежите, или испытываете сильную боль, всегда можно попросить инструктора помочь вам

«Часто ученики сталкиваются с новыми ощущениями от давления оборудования: человек ложится на планку и начинает испытывать что-то новое. Он постепенно оттаивает, а мышечный панцирь, сковывающий тело, расслабляется. Повышается чувствительность. Когда ложишься на валик, появляются ноющие, сильные, колющие ощущения. Это вызывает страх. Но это всего лишь старая информация, которую человек держать в мышцах годами. Трансформация происходит на костном уровне, — рассказывает Дарья Шелестова. — На занятиях важно объяснить, чем именно мы будем заниматься, а также дать анатомические грамотные описания процессов. На первых порах у многих всплывают агрессия, гнев».

С психологической точки зрения важно преодолеть себя, страхи, неудобное положение, боль при расслаблении верхнего слоя мышц. Принимая свои ощущения, чувства, доверяясь процессу и преподавателю, мы глубже проникаем во внутренние слои мышц и расслабляем их

Меняется наша костная структура, меняемся мы сами, уходят зажимы, блоки, мы по-новому открываемся миру и учимся ему доверять.

Именно в этом основатель йоги критического выравнивания видит одну из её миссий: мы получаем больше удовольствия от жизни, когда учимся принимать свое внутреннее пространство. «Почти за 15 лет лет практики в боевых искусствах мое тело адаптировалось ко многим специфическим задачам, любая профессия этого требует, и процесс адаптации не всегда проходит безболезненно. В какой-то момент тело попросило меня остановиться: я не мог безболезненно поднять правую руку выше плеча. И хоть со временем боль прошла, подвижность потерялась, и это напоминало о себе каждый день, — рассказывает Петр Анохин, преподаватель йоги критического выравнивания Critical alignment therapy & yoga Institute. — Практика Critical Alignment была единственным методом, который работает не с симптомами, а с самого начала направлен на самую нестабильную и тревожную область тела. Суть в том, чтобы не защитить эту область от движения, а через движение соединить её с остальным телом и позволить ей ему помочь. И это сработало. Интенсивное, незнакомое, немного пугающее, но совершенно противоположное болезненному онемению движение возвращало руке чувствительность и силу. Боль уходила и доверие к своему телу возвращалось».

Что полезнее для спины?

Система Джозефа Пилатеса была специально разработана для восстановления больных с заболеваниями позвоночника (остеохондрозами, грыжами, нарушениями осанки) и перенесёнными травмами спины. Комплекс упражнений укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, нормализует его функционирование. Постепенно он возвращается в физиологически правильное положение, в межпозвонковых дисках налаживается кровообращение, освобождаются зажатые нервные окончания. Более полезного вида фитнеса для спины, чем пилатес, сложно найти.

Занятия йогой, безусловно, тоже положительно влияют на состояние позвоночного столба:

улучшают осанку;
укрепляют мышечный корсет спины;
избавляют от зажимов нервных окончаний позвоночника.

Но результат станет заметен немного позже, чем при занятиях пилатесом – требуется больше времени на укрепление мышц и развитие гибкости позвоночного столба.

При проблемах с позвоночником перед занятиями пилатесом или йогой необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Он составит индивидуальный комплекс упражнений в соответствии с характером и локализацией боли в спине.

Йога для людей после 60: польза, особенности, рекомендации для занятий

Физическая активность нужна всегда, и пожилой возраст не является исключением

Здесь важно направить усилия на сохранение мобильности суставов, эластичности связок, силу мышц, ясность ума. Решить эти задачи поможет йога

Занятия йогой в пожилом возрасте — оптимальный способ сохранить высокое качество жизни

Чем полезны уроки йоги и выполнение асан для пенсионеров

Принося пользу для совершенствования тела и духа в молодости, к пожилому возрасту йога не теряет своей актуальности, а в чём-то приобретает и большую.

Регулярные занятия дарят приток жизненных сил, возвращают гибкость разума, снимают накопившееся за долгие годы напряжение, помогают забыть о депрессии, беспомощности — чувствах, свойственных многим людям после выхода на пенсию.
Йогическая практика избавляет людей старшего возраста от болей в суставах и спине, уменьшая сутулость — явный признак старости.
Улучшается кровоснабжение всего организма, и особенно головного мозга, нормализуются обменные процессы, пищеварение и сон.

У пенсионеров есть преимущество, способствующее повышению эффективности практики, — более высокая способность к концентрации.

Практика йоги — эффективный инструмент продления физической и духовной молодости

Мотивирующее видео о практике йоги в пожилом возрасте

Вы становитесь стариком только тогда, когда начинаете так думать! На видео девяностовосьмилетняя женщина своей формой докажет вам это.

Польза йоги для организма и снижения лишнего веса

Начиная заниматься йогой с целью похудения, нужно понимать, что быстрых результатов ожидать не стоит — и это самый большой и единственный недостаток йоги. Но, при условии длительной и систематической работы в этом направлении фитнеса, йога становится едва ли не самым надежным способом стабильного и безопасного снижения веса. Кроме того, она помогает закрепить результат снижения лишнего веса после успешного завершения интенсивной фитнес-программы и предотвращает набор массы тела в будущем.

Происходит это потому, что регулярное выполнение поз йоги оказывает такое положительное воздействие на организм человека:

улучшается работа всех систем и органов;
ускоряются обменные процессы;
стимулируется снижение лишнего веса;
повышается стрессоустойчивость и нормализуется психоэмоциональное состояние.

Начинать заниматься йогой следует с освоения самых простых асан и постепенно, по мере приобретения опыта, переходить к более сложным позам йоги.

Как правильно делать планку и другие фитнес-упражнения

Жиросжигающая йога включает различные элементы для проработки верхней части тела. Начнем с выполнения планки, а именно ее варианта для трицепсов, бицепсов и мускулатуры груди. Сначала примите классическое положение упор лежа. Положите левое колено на соименный локоть. Задержитесь в этой позиции на полминуты или на пять медленных вдохов. Верните конечность в прежнее положение и выполните те же движения для другой ноги.

Следующий этап йоги для похудения представляет собой другую версию планки, которую принято называть позой дельфина. Она прорабатывает почти все основные группы мускулов, включая пресс, четырехглавую мышцу и дельты, грудь и поясницу. Выполняется эта планка в три простых шага:

Встаньте в позицию упор лежа. Все конечности должны быть выпрямлены.
Опуститесь ниже, перенеся нагрузку с ладоней на предплечья. Спина должна оставаться прямой, верхняя часть рук образует прямой угол с поверхностью пола.
Замрите на 30 секунд, за которые требуется 5 раз глубоко вдохнуть.

Для следующего фитнес-упражнения, которое называется «низкий выпад», необходимо опять встать в упор лежа. Одной ногой широко шагните вперед, расположив стопу между ладоней. Опуская корпус ближе к полу, заведите руку под выставленное вперед колено и обхватите ладонями лодыжку. Пять раз глубоко вдохните, поставьте ногу назад и повторите с другой конечностью. При помощи низкого выпада вы улучшите форму ягодиц, бедер и укрепите сухожилия.

Показания и противопоказания

Пилатес и любая йога доступны практически всем. Ими занимаются мужчины и женщины, молодые люди и представители преклонного возраста и даже дети. Тому, кто считает, что пришло время похудеть, стать более сильным, гибким и укрепить нервную систему, стоит попробовать себя и в йоге, и в пилатесе.

Прежде чем прийти в зал к тренеру, необходимо убедиться, что нет противопоказаний к занятиям. Их немного, но все же они существуют:

невылеченные простудные и вирусные заболевания;
вынашивание ребенка;
проблемы с давлением;
боли вследствие посттравматического состояния.

В остальных случаях можно попробовать силы в любом из этих направлений. Они не нагружают организм, потому что темп занятий не интенсивен. Если выполнять их правильно, травмы и растяжения не грозят.

Важно подобрать подходящего тренера: опытного, чуткого, любящего свое дело. Он научит основам упражнений и правильной технике их выполнения

После этого можно тренироваться даже дома. Но прежде новичок должен убедиться, что все базовые знания получены.

Чтобы избежать травмирования и отрицательных эмоций на первых занятиях:

нужно предварять их разминкой, а на выполнение упражнений отводить не более получаса;
отдавать предпочтение качеству выполнения каждого движения, даже если это происходит медленно;
при появлении чувства дискомфорта прекратить тренировку;
следить за дыханием и его равномерностью;
держать мышцы в постоянном напряжении;
приходить на тренировку с пустым желудком (есть разрешается не позднее чем за два часа до посещения зала).

Если соблюдать эти правила, занятия доставят удовольствие и принесут пользу.

Комплекс асан для стройности

Предлагаемый комплекс упражнений йоги для похудения подобран так, что асаны гармонически воздействуют на организм. Для лучшего понимания упражнения показаны в картинках.

Тадасана или поза Горы

Упражнение рекомендуется делать в промежутках между упражнениями или в качестве отдельной асаны для выравнивания осанки. Чтобы выполнить Тадасану, нужно через стороны поднять вверх верхние конечности, тело тянуть кверху.

Удерживая позу, сосредоточить внимание на основных мышцах тела. Дыхание носом

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана – одна из главных асан в йоге. Она делает спокойным разум, тело, растягивает мышцы в области бедра.

Чтобы сделать Уттанасану нужно:

Встать прямо, ноги врозь, руки расслабить.
Вдохнуть и не спеша наклонится вперед. Когда трудно удерживать колени прямыми, можно слегка согнуть.
Опустить руки, соприкасаясь с полом или обхватить ими голени.
Задержаться на 30 секунд.
Делая длинный выдох, подняться.

Поза Кобры

Бхуджангасана или поза Кобры хорошо укрепляет позвоночник, ягодицы, растягивает плечи.

Выполняется упражнение из позиции лежа на животе, лицом вниз. Приподняться, опираясь на предплечья рук, локти держать около груди. Вдохнуть, выпрямляя руки. Верх тела пытаться тянуть выше. Пробыть в асане 30 секунд. На выдохе перейти в исходную позицию.

Нельзя выполнять асану беременным и при спинных травмах.

Поза Собака мордой вниз

Упражнение прекрасно разрабатывает мышцы бедер, икры, укрепляет верхние конечности. Облегчает болезненный период менопаузы.

Исходная позиция Собаки Мордой вниз, стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе не спеша поднять кверху ягодицы, выпрямляя нижние конечности. Держаться в позе от одной минуты до трех и перейти в исходную позицию.

Вирабхрдрасана или поза Воина

Вирабхрдрасана великолепно растянет мышцы бедра и уменьшит спинные боли. Необходимо встать прямо, правую ногу вывести вперед, сделав выпад на дистанцию около одного метра. Колено согнуть до образования угла 90 градусов. После этого одновременно поднять вверх выпрямленные руки. Пробыть в асане пять дыхательных циклов и повторить то же, но с левой ноги.

Уттихта Триконасана или поза Треугольник

Для выполнения Уттихты Триконасаны необходимо:

Поставить ноги на дистанцию 90-120 см одна от другой, левую развернуть на 90 градусов вовне, а правую только на 45 внутрь. Руки поднять в стороны с ладонями, направленными вниз.
На выдохе голова поворачивается влево, наклоняясь к левой ноге. Туловище параллельно полу.
Левая рука дотягивается до стопы, а правая направлена строго вверх.
Дыхание ровное.
После нескольких дыхательных циклов перейти в исходную позицию.

Ардха Матсиендрсана или половинная поза Царя Рыб

Данное упражнение вытягивает позвоночник и делает крепче мышцы, прилегающие к позвоночнику. Выполняется упражнение так:

Исходная позиция сидя, правую ногу перевести за левую и поставить стопу, приблизив ее к тазу. Левый локоть прижать к внешней стороне правого бедра, опереться сзади на правую руку.
Голову повернуть вправо, направив взор вдаль.
Помогая левой рукой, больше повернуть низ спины.
На позиции максимального растяжения мышц сделать несколько дыхательных циклов и перейти в исходную позицию.
Повторить в другую сторону.

Саламба Ширшасана или стойка на голове

Саламба Ширшасана великолепно углубит дыхательный темп и откроет энергетику позвоночника, груди, диафрагмы, укрепит брюшные мышцы, замедлит биение сердца, снизит кровяное давление.

Для безопасности рекомендуется выполнять стойку вблизи стены.

Чтобы войти в Саламба Ширшасану, нужно сделать следующие действия:

Постелить коврик и встать возле него на колени.
Нагнуться, поместив предплечья посередине коврика. Локти на расстоянии ширины плеч.
Пальцы рук соединить и переплести, образуя ладонями чашу. Сцепленные пальцы держать на протяжении всей асаны.
Темя головы положить на коврик так, чтобы чаша ладоней охватила затылок.
Колени приблизить к голове.
На вдохе согнутые колени оторвать от пола и с небольшим рывком поднять ноги. Стопы подымать одновременно.
Согнутые ноги провести за спину, прижимая пятки к ягодицам.
Когда появится чувство уверенности, выпрямлять не спеша ноги.
Тело располагается перпендикулярно поверхности.

Шавасана или поза релаксации

Данной асаной завершается комплекс упражнения для похудения. Она способствует релаксации всего организма.

Необходимо лечь, развести нижние конечности на комфортную дистанцию, руки удобно лежат вдоль туловища, ладони кверху. Расслабиться, глаза закрыты.

Внимание сконцентрировать на собственном дыхании. Стараться протянуть вдох и выдох

Предлагаем вам посмотреть видео «Йога для похудения за 30 минут».

https://youtube.com/watch?v=BlTzDCB8MYw

Противопоказания к практике

Йога критического выравнивания достаточно безопасна для любого человека. Тем не менее, следует помнить, что и данная методика имеет некоторые противопоказания, при которых нежелательно применять практику. Среди них отмечаются:

онкологические заболевания;
период обострения хронических патологий;
детский возраст;
период беременности;
наличие высокой температуры тела;
инфекционные и воспалительные процессы;
нарушение артериального давления;
серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной системы.

Таким образом, здоровый человек может себе позволить заниматься по методике точного выравнивания. Она очень эффективна для устранения многих неприятных симптомов и болезней.

Но! Всегда есть стоп-причины

Зачастую тяжело начать заниматься ввиду как раз последствий лишнего веса:

нет сил на занятия спортом,
противопоказания по состоянию здоровья: высокое давление, больные суставы, одышка,
чувство тяжести в теле,
недовольство своим телом и страх показать себя не с лучшей стороны среди подтянутых, красивых людей.

Основа йоги — это баланс между нашими мыслями, эмоциями и физическим телом.

В йоге есть облегченные варианты упражнений, которые можно выполнять лёжа или сидя при любом уровне физической подготовке. Йога способствует улучшению пищеварения, стимуляции обмена веществ, очищению организма от токсинов, улучшению работы эндокринной и дыхательной систем. Асаны на расслабление не только снимают стресс, но и помогают справиться с эмоциями и развить стрессоустойчивость. Потеря веса — следствие качественного изменения всех систем организма.

Практика должна быть регулярной, не менее 2-3 раз в неделю, а ещё лучше каждый день хотя бы 15-30 минут. Опытный инструктор обеспечит атмосферу на занятии, в которой вы будете чувствовать себя окруженным теплотой и заботой. Он с пониманием отнесётся к сложностям, которые вы можете испытать на пути к похудению.

Йога — это не быстрая таблетка для снижения веса, но регулярная практика поможет вам поддерживать свою форму без возврата лишних килограмм, как после многих методов экспресс-похудения.

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни. Современные почитатели этого учения — это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос — можно ли похудеть с помощью йоги?

Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизни

Но здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий). Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться. Одновременно с построением нового тела, будет перестраиваться и ваше сознание. Ведь йога — это целое мировоззрение, помогающее установить балланс между телом и душой.

Йоге все возрасты покорны

Йогалатес с Аленой Мордовиной

Известный инструктор безопасных видов фитнеса уже много лет практикует выпуск видеокурсов. Йогалатес с Аленой Мордовиной – серия роликов, просматривая которые женщины смогут выполнять упражнения дома, самостоятельно. Чтобы позитивный результат дал о себе знать, заниматься следует не реже трех-четырех раз в неделю. Если вы практикуете и другие виды порта, то можете сочетать их с йогалатесом, сократив частоту тренировок.

Программа тренера направлена на проработку глубоких мышц, раскрытие суставов таза, развитие гибкости и пластики. Автор методики делает упор на правильное дыхание, равномерное распределение нагрузки. Упражнения подойдут даже тем людям, у которых отсутствует начальная физическая подготовка. Они помогут снять напряжение со спины, что особенно актуально для людей, предпочитающих образ жизни.

Имплантационное кровотечение
Как приготовить свинину вкусно
Как почистить ковер

Возможности йоги для похудения

Занимаясь йогой для похудения:

Организм получает определенную физическую нагрузку, помогающие сжигать лишние калории.
Улучшается обмен веществ.
Человек привыкает правильно питаться без приложений особых усилий, просто нет желания употреблять вредную еду.
Систематически занимаясь йогой, человек овладевает навыком правильного дыхания не только на занятиях, но и в повседневной жизни. Организм обогащается кислородом.

Это важно, поскольку на ягодичные мышцы сложно воздействовать. Регулярные занятия уберут жир на проблемных участках, мышцы приобретут рельеф, улучшится суставная подвижность и гибкость