Пранаяма: техника выполнения и польза практики упражнений

Введение

Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.

Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий. Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов. Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны. Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость,целеустремленность,спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям. Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями. А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.

Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

Правила выполнения пранаямы Нади Шодхана

Правильно будет и учиться чередовать циклы во время нади шодхама. Можно попробовать продолжать дышать ровно, а можно прибегнуть к дополнительной технике в виде дыхания на 1:4:6, применяя задержки дыхания. Но такая практика будет доступна только тем людям, кто уже достаточно знаком с такой и подобными практиками.Выполнять нади шодхана лучше всего не на голодный желудок, но после еды должно пройти как минимум три часа. Можно выпить стакан чистой теплой воды перед нади шодхана.

Хорошим временем для практики будет утро

Но важно учитывать, что техника эта достаточно длительная, поэтому если человек торопится перед работой, не следует спешить, лучше будет отложить ее на другое более подходящее время.Лучше всего перед тем, как начать выполнять нади шодхана, опустошить свой мочевой пузырь и желудок, чтобы кишечник был свободен и не отвлекал в процессе работы. Напряжения тела допускать лучше не следует, необходимо быть полностью расслабленным

Предварительные упражнения

Перед изучением пранаямы какое-то время можно выполнять подготовительные упражнения. Их же можно выполнять непосредственно перед практикой пранаямы. Они помогут очистить лёгкие от отработанного воздуха.

Упражнение 1 (Диафрагмальное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на живот.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рука на животе начинает подниматься. Сделайте выдох и почувствуйте, как рука вместе с животом опускается вниз. Во время выдоха старайтесь втягивать живут внутрь – это позволит поднять диафрагму вверх и удалить из лёгких отработанный воздух. Следите, что в процессе дыхания плечи и грудь остаются неподвижными.

Упражнение 2 (Грудное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на грудную клетку.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рёбра поднимаются вверх и раскрываются в стороны. Сделайте выдох и почувствуйте, что рёбра возвращаются в привычное положение. Следите, в процессе дыхания живот остаётся неподвижным.

Упражнение 3 (Полное дыхание йогов)

Выполняйте это упражнение после того, как освоите два предыдущих. Вы также можете выполняйте его без дополнительного контроля руками.

Исходное положение: лежа или сидя. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь.

Начните вдох от живота и направьте его в грудную клетку. Вдох непрерывный, плавный, полностью заполняющий лёгкие. На выдохе почувствуйте, как сначала воздух покидает грудную клетку, а следом и живот. На выдохе втягивайте живот, чтобы удалить из лёгких весь воздух. Выполняйте упражнение в течении нескольких минут.

Данное упражнение обязательно к освоению, так как на его базе выполняются многие пранаямы.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя или сидя. Спина ровная. Руки опущены вниз.

Сделайте вдох животом, одновременно поднимая руки вверх. Вдох ровный и спокойный, движение рук очень плавное. Поднимите руки над головой — это позволяет увеличить объём грудной клетки и, соответственно, количество потребляемого кислорода. Сделайте выдох, одновременно опуская руки и втягивая живот. Это позволяет удалить отработанный воздух из лёгких. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.

Подготовка к выполнению асан

Специалисты рекомендуют, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно провести медитацию. Это позволит замедлить дыхание, нормализовать работу сердца, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам

Важно, чтобы бытовые проблемы и заботы не мешали и не отвлекали от единения души с космосом. Несколько подсказок:

Если вас кто-то обидел в этот день и у вас остался неприятный осадок на душе – делайте практики прощения и всепоглощающей любви.
Если чувствуете обиду на себе перед родственниками, коллегами, детьми, друзьями – откройте душу для космической энергии, просите прощения на духовном уровне, после чего не забудьте извиниться и в реальной жизни.

Сильный стресс, который буквально изводит и поедает вас изнутри? Не забывайте о пранаяме. Нормализация потоков воздуха и энергий, входящих в ваш организм, сделает свое дело и вы почувствуете, как ваше тело расслабляется и уходит от всего негатива, накопленного в течение дня.
Чувствуете, что вот-вот заболеете – обязательно делайте анулома-вилома пранаяму, которая предполагает поочередное вдыхание и выдыхание воздуха через левую и правую ноздри. Такое дыхание тренирует ваши органы дыхания, укрепляя местный иммунитет.

В любом случае, вы должны подготовить свое тело, вначале нормализовав дыхание и очистив разум, затем тренируя тело.

Классификация шаткарм

Существует шесть основных очистительных техник, которые принято выполнять, практикуя йогу. К ним относятся те, которые направлены на улучшение работы внутренних органов, органов зрения и дыхания.

Шаткармы подразделяются на следующие:

дхаути — очищение пищеварительных органов;
басти — промывание толстой кишки;
нетти — для носа и гортани;
наули — укрепление работы внутренних органов с помощью специального массажа;
капалабхати — направлена на улучшение работы головного мозга, коррекцию его структур;
тратака — улучшает зрение и развивает нервные окончания.

Каждая шаткарма, в свою очередь, имеет подразделения или разновидности. Человек может выбирать для себя наиболее подходящие, но лучше заниматься регулярно каждой из них.

Тратака

Данная техника направлена, в первую очередь, на очищение зрения. Следует максимально тщательно концентрироваться на зрительных нервах, работая по практике. Существуют подразделения этой техники: внутренняя чистка и внешняя. Но важны они именно в комплексе. Целью тратака является подготовка к последующим медитациям и улучшение зрения.

Противопоказаниями к ее проведению считаются отслойка сетчатки, нарушение зрения в тяжелой степени тяжести и частые обмороки или головокружения.

Нети

Данная шаткарма направлена на очищение носовых путей. Она применяется при частых простудных заболеваниях, тонзиллите, синусите. Кроме того, она позволяет уменьшить скопление слизи в носоглотке, благодаря чему у человека повышается местный иммунитет.

Противопоказаниями являются серьезные болезни носовых путей и обострение хронических заболеваний.

Капалабхати

Одна из наиболее популярных практик по очищению. Направлена она на работу дыхательными путями. С помощью нее можно устранить заболевания органов дыхания и носоглотки. Данная техника оказывает мощнейшее воздействие на головной мозг и активизирует его работу.

Противопоказаниями считаются менструация, беременность, грыжа, острые болезни, язвенная болезнь и высокая температура тела.

Дхаути

Шаткарма дхаути выполняется для разных целей. В основном главной целью ее является очищение кишечника, желудка, а также массаж внутренних органов с помощью специальной техники.

Противопоказаниями являются беременность, воспалительные заболевания внутренних органов, камни в желчном пузыре, а также кровотечения.

Наиболее широко применяемая шаткарма. Она имеет множество различных вариаций.

Наули

Применяется для улучшения работы внутренних органов, а также для избавления от токсинов и шлаков. Эффективна для людей с излишним весом и тем, кто страдает нарушением пищеварения.

Противопоказаниями являются нарушение артериального давления, грыжи, язвенная болезнь и обострение хронических заболеваний.

Басти

Шаткарма басти применяется для очищения прямой кишки и кишечника в целом. Она исполняется с помощью воды при помощи клизмы, вставляемой в задний проход. Шаткарма доступна не каждому человеку и не все готовы выполнять ее регулярно. Она эффективна при нарушениях работы внутренних органов, а также при болезненности в прямой кишке.

Противопоказаниями являются онкологические заболевания, болезни прямой кишки, беременность.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря

Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени

Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему

Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

10 основных принципов для начинающих

Выполнять дыхательные упражнения новичкам рекомендуется в позе сидя со скрещенными ногами. Такая поза в йоге называется сукхасана. Более опытным можно практиковать в других йоговских позах, например: падмасана, ардха-падмасана.
Необходимо подготовить помещение перед занятием. Оно должно быть чистым и хорошо проветренным.
Если есть возможность, лучше практиковать на открытом воздухе в теплое время года. Однако избегайте холодного ветра.
Если вы поели, нельзя выполнять пранаяму

После принятия пищи должно пройти хотя бы 60 минут.
Во время выполнения упражнений важно держать спину прямой, чтобы прана свободно циркулировала через энергетические каналы.
Вам будет удобнее, если закроете глаза. Так вас почти ничто не будет отвлекать.
Отдайте предпочтение свободной одежде из натуральных материалов
Обратите внимание, чтобы пояс не сдавливал живот

Следите, чтобы во время занятия вам не было холодно или очень жарко.
Выполнять упражнения нужно в состоянии спокойствия
Если вы перевозбуждены, дайте себе время остыть. Откажитесь от практики, если вы испытываете сильные негативные чувства.
В процессе пранаямы осознавайте каждый вдох и выдох. Не отвлекайтесь ни на что другое. Если понимаете, что отвлеклись, возвращайте внимание обратно и продолжайте.
Наилучшее время для занятий: утро и вечер.

Техника выполнения нади шодханы

Сядьте удобно, с прямой спиной. Закройте глаза и минуту-две наблюдайте за дыханием, пока не добьетесь его полной спонтанности и автоматизма.

Затем согните правую руку, поставьте указательный и средний палец на точку между бровями, а мизинец и безымянный слегка согните. Теперь вы можете перекрывать большим пальцем правую ноздрю, а безымянным – левую.

Слегка зажмите правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую. Теперь зажмите левую и выдохните через правую. Вдохните через правую и выдохните через левую. Продолжайте дышать в режиме вдох – смена ноздри – выдох.

Концентрируйтесь на ощущениях в ноздрях. Чувствуйте, как прохладный воздух поднимается по носовому проходу на вдохе, а затем теплый воздух спускается на выдохе. Следите, чтобы дыхание было спокойным, свободным и непринужденным. Не нужно дышать глубоко, пусть скорость и глубина будут естественными.

Выполняйте эту технику 5-10 минут, затем расслабьтесь в шавасане.

Удджайи

Удджайи – это дыхание через сжатую голосовую щель

Важно не путать напряжение в горле и в носоглотке. Чтобы правильно выполнять технику, освойте сначала подготовительное упражнение, как описано в этой статье

Мифы о йоге

Нужно быть гибким

Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.

Нужно быть вегетарианцем

Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.

Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах

Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.

В Москве — вообще не йога. Не то что в Майсоре\Индии\Бали

Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.

Йога — это фитнес для девочек

Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.

Йога — это религия

Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.

Польза упражнений

Правильная практика пранаямы приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Пранаяма даёт больше, чем простое осознанное дыхание с использованием определенных ритмов:

успокаивает ум, уменьшает уровень тревог и забот;
улучшает концентрацию, очищает восприятие происходящего и изучаемого;
увеличивает энергию в теле, способствует позитивному настроению;
повышает иммунную систему;
омолаживает тело и ум;
может замедлить процесс старения;
пранаяма – основная ступень к практике медитации.

В текстах «Хатха-йога-прадипика» говорится: «Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, разгорается внутренний огонь; слышно звучание Глубины; достигается великолепное здоровье».

В научном исследовании 2002 года «Влияние дыхание на генерацию эмоций» обосновывается зависимость эмоций и дыхания. Так, установлено, что искусственно-воспроизводимое дыхание, соответствующее эмоциям раздражения, злости, грусти (неглубокое дыхание – кислород не проходит дальше грудной клетки) или наоборот, счастья и радости (дыхание плавное, размеренное и глубокое), фактически создает соответствующие эмоциональные состояния внутри человека.

Пранаяма работает по этому принципу. Мы можем фактически трансформировать наши эмоциональные состояния! Учитывая, насколько сложно контролировать эмоции, использование определенных методов ,для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций, становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего покоя.

Таким образом, пранаяма обладает удивительной способностью успокаивать тревожный ум и одновременно оживлять усталое тело.

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
повышение работоспособности, снижение утомляемости;
повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
усиление синтеза гормонов;
выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
облегчение работы сердца;
активизация периферического кровообращения;
стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
увеличение рабочей площади легких;
увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)2;
ускорение физического восстановления;
уменьшение содержания жира в организме;
омоложение организма3.

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
повышение устойчивости и концентрации внимания;
выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
расслабление и успокоение психики;
высвобождение подавленных эмоций;
повышение психической устойчивости;
снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Техники и упражнения дыхательной практики

У самых эффективных дыхательных комплексов нет сложности в выполнении. Они понятны и просты. Но даже они помогут начинающим изменить свое физическое и психическое здоровье в лучшую сторону.

Сахита Кумбхаку по праву считают одной из самых доступных техник для начинающих. В числе ее преимуществ можно назвать повышение выносливости на физическом и эмоциональном уровне. Постепенно пройдет состояние тревоги и прочистятся внутренние каналы.

Выполняется в следующем порядке:

на плавном вдохе задержать воздух;
постараться не дышать, но не доводить до неприятных ощущений;
медленно выдохнуть и сделать снова задержку;
не дышать максимально продолжительное время (в разумных пределах);
повторить цикл.

Сделать несколько подходов. Затем лечь в позу Шавасаны.

Другой удобной пранаямой признано дыхание в технике Бхрамари. Дословно называние переводится «дыханием жужжащей пчелки». Это упражнение будет особенно полезно для успокоения нервов.

Делается так:

вдыхается воздух через нос;
на выдохе произносится звук «Ммммм»;
цикл повторяется.

Длительность упражнения не должна быть менее пяти минут. После можно расслабиться в Шавасане. Более подробно с техникой выполнения можно ознакомиться в отдельной статье.

До начала занятия следует ознакомиться с базовыми требованиями безопасности для начинающих.

Также вы можете ознакомится со следующими практиками пранаямы:

Бхастрика;
Нади Шодхана;
Анулома Вилома;
Кумбхака;
Враджана;
Сурья Бхедана;
Чандра Бхедана;
Капалабхати;
Уджайи.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
улучшение кровообращения и работы сердца;
нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
развитие координации движений и баланса;
укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
доступная противовозрастная гимнастика;
универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Позы, используемые во время практики Пранаямы

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Зачем делать? Эффект от практики

Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:

сердечно-сосудистую систему;
центральную нервную систему;
пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
очистите организм от накопившихся токсинов.

Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума — хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.

Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.

Эффекты бхастрики

При гипервентиляции углекислый газ активно удаляется из крови. Это приводит к сокращению мелких артерий и снижению периферического кровообращения, в том числе головного мозга. Вы почувствуете головокружение и, возможно, легкую эйфорию. Сокращаются также сосуды, питающие кожу, поэтому возможны холод и покалывание в пальцах рук и ног.

Через несколько секунд после остановки кровообращение начнет восстанавливаться. В коже возникнет тепло, сознание прояснится. Таким образом бхастрика тренирует сосуды, что полезно при ВСД, гипотонии и нарушении мозгового кровообращения.

Кроме того, эта техника тренирует дыхательные мышцы, расширяет бронхи и улучшает легочную вентиляцию и кровообращение, поэтому ее полезно делать при астме и хроническом бронхите (но вне фазы обострения и с осторожностью), а также для профилактики этих расстройств. Так же, как и капалабхати, бхастрика оказывает тонизирующий эффект

Она бодрит, проясняет сознание и улучшает настроение. Ее можно применять при депрессиях и астенических состояниях, а также, как способ взбодриться для здоровых людей

Так же, как и капалабхати, бхастрика оказывает тонизирующий эффект. Она бодрит, проясняет сознание и улучшает настроение. Ее можно применять при депрессиях и астенических состояниях, а также, как способ взбодриться для здоровых людей.

Противопоказания для этой техники аналогичны капалабхати и даже более значимы, так как капалабхати в целом мягче.

Основные направления йоги

Йога — восточная практика, которая имеет несколько направлений. В каждом направлении акцент делается на определенную сферу жизни человека, но конечная цель у всех видов этой практики одинакова — духовное и физическое развитие с целью достижения гармонии с собой и окружающим миром. В результате практического применения данного восточного учения повышается стрессоустойчивость, организм омолаживается, а также значительно улучшается качество жизни.

К основным направлениям йоги относятся следующие:

хатха-йога, которая концентрируется на стремлении к гармонии через медитации, соблюдение диеты, выполнение асан — специальных упражнений для женщин и мужчин;
раджа-йога — классическое древнее духовное учение, направленное на развитие самосознания и ума;
карма-йога, в основе которой лежит выполнение предписанных обязанностей независимо от конечного результата;
джана-йога — практика, которая учит развитию духовности при одновременном обесценивании и отказе от окружающих материальных благ;
бхакти-йога — упрощенное направление йоги, которое упорядочивает жизнь и развивает личность посредством дыхательных практик и медитаций;
кундалини-йога, сочетающая в себе психотерапию и физические нагрузки при выполнении асан.

На данный момент наиболее популярным направлением восточной духовной практики является хатха-йога. Это направление способно заменить полноценные занятия фитнесом и не требует глубинного погружения в самосознание и духовно-религиозную составляющую древневосточного учения. Выполняя асаны хатха-йоги, соблюдая принципы правильного питания и практикуя дыхательные упражнения, можно укрепить мускулатуру, развить силу и гибкость, а также простимулировать эффективное похудение.

Замедление и задержки дыхания

После того, как освоите предыдущее упражнение, можете удлинять дыхание, добавляя 1-2 секунды, но сохраняя пропорцию. Например, если обычный дыхательный цикл у вас 4:4 (4 секунды вход, 4 секунды выдох), начинайте дышать 5:5. Дышите так до тех пор, пока не почувствуете, что привыкли, и дыхание спонтанно удлиняется само. После этого добавьте еще 2 секунды, дышите 6:6, и т.д.

Если в вашем дыхании появляются спонтанные задержки, таким же образом вы можете увеличивать и их, добавляя по 1 секунде.

Не спешите наращивать дыхательную пропорцию: чрезмерное старание опасно. Показателем правильности являются комфорт, глубокое расслабление и спонтанное замедление дыхания и сердцебиения в конце вашего занятия пранаямой. Если же пульс учащается и усиливается, воздуха не хватает, а сознание и тело напрягаются – вы перестарались.

Йога для начинающих с Татьяной Бородаенко

Серия видео с Татьяной Бородаенко состоит из 20 уроков, которые выполняются по системе йоги Айенгара. Суть данного учения заключается в том, что безопасность и кропотливая отстройка каждой асаны выходят на первое место. Необходимо максимально точно встать в нужное положение тела, что может быть не очень просто для начинающего практика. В связи с этим используются различные вспомогательные средства: бруски и кирпичи, ремни, валики или одеяла. Всё это при необходимости подкладывается под голову, спину, ягодицы для того, чтобы получить правильное положение, но и сделать асану комфортной и исключить вероятность травмы.

Предлагаем вам посмотреть первые три урока серии.

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 01

https://youtube.com/watch?v=i5nzojpgkQA

В первом видео вам предлагается комплекс из самых простых основных асан, таких как:

поза горы (Тадасана),
поза дерева (Врикшасана),
поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана),
поза ветра (Экапада Павана Муктасана)
поза мертвеца (Шавасана).

То есть этот курс рассчитан на абсолютно «нулевого» практика, и его можно выполнить даже без какой-либо подготовки.

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 02

https://youtube.com/watch?v=M9DJH2QAIFk

В данном уроке к Тадасане, Уттхита Триконасане добавятся поза героя II (Вирабхадрасана II), поза вытяжения ног (Урдхва Прасарита Падасана), наклон вперёд (Атха Мукха Вирасана).

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 03

https://youtube.com/watch?v=qCrtCXHw_10

В этом уроке вы сможете освоить ещё несколько несложных асан: позу молнии (Ваджрасану), позу моста (Сету Бандха Сарвангасану), наклон в Сукхасане

При этом обратите внимание, что, например, поза моста может быть сложна для людей с негибким или больным позвоночником, у которых имеются проблемы с шеей. В данном же видео вы всё равно сможете эту позу повторить, поскольку она выполнена со вспомогательными приспособлениями в очень лёгком варианте

В этом вся особенность данного комплекса, он подходит для пожилых людей, для людей с травмами и различными проблемами шеи, спины, суставов, при плохой гибкости. Однако в случае проблем со здоровьем не забудьте сначала проконсультироваться с врачом.

Топ техник пранаямы – польза практики упражнений