Число повторов
Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:
Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах.
Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы.
А вообще бодибилдеры делают все вариации — 5 -10 — 25 — 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории — привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови — памп никогда не повредит.
Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше — он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.
Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц.
Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.
Преимущества фронтальных приседаний
Приседая с отягощением на груди, спортсмен эффективно прорабатывает мышцы бедра, одновременно укрепляя спину и пресс. Такие приседания рекомендованы атлетам, желающим дополнительно развить переднюю поверхность бедра.
Фронтальное расположение отягощения побуждает к усиленной работе мышцы кора, укрепляя его и облегчая тем самым выполнение других упражнений. Спортсмен вынужден постоянно удерживать корпус строго вертикально, и постепенно это входит в привычку.
Расположение снаряда позволяет снизить компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Такой вид приседания безопаснее для спины по сравнению с классическим, когда отягощение располагается на плечах.
Специфическая исходная позиция не позволяет излишне наклоняться вперёд, поскольку за этим последует падение снаряда. У приседающего мало шансов выполнять это упражнение с нарушением техники.
Перемещение отягощения со спины на грудь приводит к смещению акцента нагрузки на верх квадрицепсов, в то время как в классическом приседе значительно нагружается их надколенная часть. В результате меньше страдают коленные суставы.
Работа с отягощением, расположенным спереди, предполагает использование меньших весов по сравнению с классическими приседаниями, однако это не препятствует мощной проработке бёдер, а при условии глубокого приседа — и ягодиц.
Фронтальные приседания совершенствуют координацию движений и развивают баланс.
Это базовое упражнение является энергозатратным и потому помогает жиросжиганию.
Фронтальный присед — отличный способ разнообразить тренировочную программу на нижнюю часть тела и избежать тренировочного плато.
в
Если вы мечтаете похудеть
Известно, что наилучшие результаты в плане снижения веса тела приносят короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуемые с силовыми занятиями. Также весьма эффективны круговые тренировки.
Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.
Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.
Привожу общий план занятий, учитывающий оба эти требования:
Просто придерживайтесь этого плана и всех рекомендаций по интервальному тренингу. Вскоре знакомые и незнакомые люди начнут делать вам комплименты!
Работа над ошибками
Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:
- Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
- Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
- Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
- Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.
Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.
Почему я не даю приседаний в стиле «плие»
Watch this video on YouTube
Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки: польза
Что это? Мягкий латекс, образующий кольцо, причем различной степени жесткости, в зависимости от которой можно выбирать интенсивность нагрузки. Сопротивляемость резинки во время ее растяжения создает дополнительную нагрузку, следовательно, мышцы несут большую нагрузку и сильнее укрепляются. Слово «фитнес» в названии указывает на то, что этот своеобразный тренажер направлен на достижение желаемых форм и закрепление результата.
Резинка
- Плотная упругая латексная лента в виде кольца при растягивании заставляет напрягаться различные группы мышц, в зависимости от того, в какой области тела она находится. Кроме того, она очень проста для использования, поскольку не требуется никаких дополнительных снарядов или тренажеров. Просто надев ее на верхние или нижние конечности, вы обеспечиваете тренировку сразу нескольких групп мышц, тем самым воздействуя на зоны, которые желаете скорректировать. Вы можете легко привести в порядок ягодицы, бедра и руки, спину, живот, грудь – словом, все части тела, которыми вы недовольны.
- Фитнес-резинка укрепляет общую физическую форму, делает мышцы упругими, помогает девушкам держать в норме самые привлекательные области бедер и ягодиц, делает фигуру более женственной, подчеркивая ее рельефы. С ее помощью вы избавляетесь от проблемных зон, укрепляете мышечный корсет, держа его в тонусе.
- Фитнес-резинка равномерно распределяет нагрузку по всей области ее действия, не оставляя незадействованных участков, к тому же уровень этой нагрузки вы контролируете сами.
- К преимуществам приспособления можно отнести его компактность, что дает возможность носить его в сумке и использовать при каждом удобном случае.
- Очень важным моментом является то, что она не создает риска травм или повышенных нагрузок на позвоночный отдел и связки, а потому может применяться даже начинающими любителями фитнеса, не используя дополнительный вес.
- Не нагружая суставы и связки, такой эспандер можно применять для улучшения состояния бедер и ягодиц, отказавшись от таких упражнений, как приседания и выпады, которые не всегда рекомендованы, к примеру, при травмах колена.
- За счет нескольких степеней сопротивления можно подобрать удобную для вас нагрузку, к тому же ее можно увеличить, задействовав вторую резинку.
- Практически любое упражнение из комплекса классической физкультуры можно выполнить с такой резинкой, которая повысит нагрузку на требующие коррекции мышцы.
Большая эффективность Ваша личная фитнес-тренировка станет еще более эффективной при использовании этого приспособления. Отдельно нужно отметить его действенность именно для мышц ягодиц.
Немаловажным достоинством является доступность ценовой политики (за 1000 руб. можно приобрести комплекс резинок различной степени сопротивления), а прочность и надежность обеспечивают длительное использование.
Общая техника выполнения приседаний со штангой
Исходное положение:
- Штанга располагается сзади на шее, на верхней части трапеций.
- Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча), крепко обхватывают гриф.
- Грудная клетка ровная, лопатки чуть сведены, поясница напряжена.
- Ноги на ширине плеч, носки ступней слегка развернуты наружу. Центр тяжести ступней ног слегка смещен на пятки.
Выполнение:
- Сделав короткий вдох, плавно опускаетесь вниз. Поясницу продолжаем держать ровной и напряженной.
- Достигнув нижнего положения (бедра параллельны полу) – мощно встаем вверх, делая выдох.
При всей внешней простоте – у правильной техники приседаний много нюансов. Мы описали усредненную технику. А сейчас рассмотрим, какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.
Приседания с гантелью между ног
Упражнение это довольно сильно отличается от классических приседаний. Ноги здесь нужно ставить достаточно широко (примерно 1.5 ширины плеч) а носки разводить в стороны. В таком случае хорошая нагрузка будет ложиться на внутреннюю поверхность бедра. Если хотите, чтобы ноги и ягодицы работали по максимуму, тогда сильно не наклоняйте спину.
Также очень желательно становиться на подставки, чтобы можно было присесть достаточно глубоко и чтобы по максимуму заработали ягодицы. Ну и не наклоняйте сильно спину, а то приседания превратятся в становую тягу.
Существует ещё такая разновидность этого упражнения, когда вес вешается на пояс с помощью ремня и цепи или верёвки. В таком случае, спина полностью выключается из работы и работают только ноги и ягодицы. Советую попробовать такой вариант. Однако он требует приспособлений для подвешивания веса к поясу, и с большим весом его делать неудобно. Но девушкам большой вес и не нужен.
Аналоги упражнения
«ТА»-присед с блином. Блин от штанги держат параллельно плоскости пола на уровне груди или у лба. Последний вариант – для тех, кто сильно наклоняет спину и укладывает живот на бедра.
Присед с удержанием грудной клетки резиновым амортизатором. Вариант для любителей расслабить пресс, и «уронить» живот на бедра. Круглая резинка одевается на вертикальную опору, атлет фиксирует ее на груди, становится спиной к опоре, и приседает.
Более опытные заменяют гоблет фронтальным приседом со штангой.
Упражнение включается в тренировку ног новичка первым движением. Для продолжающих оно может быть вторым или третьим. Выполнять для получения стойкого навыка надо 1-2 раза в неделю. Количество рабочих подходов – 2-4, повторения обусловлены целью тренировки. Обычно 8-12.
Классические приседания с гирей
Приседания с гирей на груди
1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния не влияет. 2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер-жи-ва-е-те в руках перед грудью. 3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш-ней сто-ро-не сто-пы.
Приседания с гирей между ног
1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках. 2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе-ци-аль-но-му поясу. 3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями , либо если у Вас проблемы со спиной.
Анатомия
Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди-ни-ца-ми, ко-то-рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви-га-тель-ные еди-ни-цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко-рот-кое вре-мя. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы-пол-нять бо-лее лег-кую нагрузку более длительное время. Скажем, выполняя при-се-да-ния со штан-гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди-ни-цы, а вот, вы-пол-няя при-се-да-ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед-лен-ные дви-га-тель-ные еди-ни-цы. Мед-ленные мышечные волокна находятся в ос-нов-ном в пос-ту-раль-ных мы-шеч-ных сло-ях, которые обеспечивают устойчивость ске-ле-та, по-это-му, хо-тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не-об-хо-ди-мо всем.
Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат-ле-там, по-сколь-ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру-гие мо-гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз-ви-ва-ют со штан-гой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по-это-му, ес-ли Вы ни-ког-да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше то-го, ес-ли Вы учитесь приседать
, тогда при наработке технического мастерства Вы мо-же-те ис-поль-зо-вать ги-рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб-ствен-ным те-лом. Са-мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы-ше си-ло-вые по-ка-за-те-ли, не го-во-ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло-ев так же поз-во-лит Вам луч-ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.
П риветствую всех снова у себя на блоге. В этот раз я бы хотел Вам рассказать о том, что такое гоблет приседания или приседания с гирей. Также Вы сможете узнать, какую пользу оказывают подобные приседания и четкую пошаговую технику. Приступаем к основной части.
Из некоторых моих статей Вы могли узнать, что , приседания в тренажере Смита, приседания в гакк машине или очень эффективные упражнения для нижней части тела, то есть для ног, попы и поясницы. Даже кое-где и для нижнего пресса. Если же Вы не читали этих статей, то обязательно ознакомьтесь.
Так вот, любые приседания с весом – это залог крепких и сильных мышц ног, (парень, девушка — не важно), а также «закаленных» мышц живота и нижней части спины. Да, всех этих положительных моментов можно достичь благодаря приседаниям с весом. Так чем же отличаются приседания с гирей от всех остальных? Это и предстоит нам выяснить
Так чем же отличаются приседания с гирей от всех остальных? Это и предстоит нам выяснить.
Дополнительные упражнения, которые рекомендуется включать в комплекс программы для накачивания ягодиц
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 неделя | 20 | 15 | 12 | 12 |
| 2 неделя | 15 | 12 | 10 | 10 |
| 3 неделя | 12 | 10 | 10 | 8 |
| 4 неделя | 12 | 10 | 8 | 8 – 6 |
Наряду с приседами, в программу тренировок рекомендуется включить и другие упражнения, которые позволяют ягодицам расти быстрее и эффективнее, обеспечивающие развитие всех мышечных групп. Кроме приседаний, следует делать:
- мертвую тягу с прямыми либо согнутыми ногами;
- наклоны стоя либо сидя с отягощениям на плечах (штанга);
- махи ногой назад в тренажере;
- ягодичный мостик;
- разводить в тренажере ноги;
- гиперэкстензию;
- махи ногой вверх с упором на предплечье.
Приседание – одно из базовых упражнений кроссфита, которое позволяет укрепить мышцы и суставы ног, ягодичные мышцы, а также улучшить гибкость и растяжку спины. Приседания могут выполняться с различными утяжелителями, но сегодня мы обсудим, как приседать с гирей.
Основные упражнения
Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.
Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой – широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.
Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки.
После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.
Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.
Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди.
Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.
“Гурманы” гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.
Приседания с двумя гирями над головой – очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.
Приседание с одной гирей над головой – более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.
Четыре способа помочь
Разберемся, как лечить боль в ягодице, отдающую в ногу, если установлено, что болезнь связана с позвоночником или мышцами. Есть несколько способов помочь таким пациентам.
- Медикаментозная терапия — применяется обычно на ранних этапах и включает в себя назначение витаминов, микроэлементов, лекарств, снимающих спазм мышц, и противовоспалительных и обезболивающих средств. К сожалению, мазями, таблетками и инъекциями вылечить пациента чаще всего нельзя, но на первых этапах они помогают снять острое состояние.
- Физиотерапия — применение электромагнитных полей (магнитотерапия) и слабых токов (электрофорез) считаются основными методами, хотя возможно назначение и других процедур. Их цель — расслабить мышцы и снять воспаление.
- Массаж, мануальная терапия и остеопатия — три основных метода лечения. Это не только расслабление мышц и восстановление кровотока. При помощи этих методов реально исправить осанку, а это снижает вероятность рецидивов болезни.
- Лечение движением: лечебная физкультура, специальные реабилитационные комплексы на подвесных системах помогают закрепить результат и придать мышцам спины и живота силу, необходимую, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении.
Универсального лечения боли в ягодице, которая отдает в ногу, не существует. Врач назначает лечение индивидуально. Хорошая новость для беременных, часто страдающих от болей в спине: для них тоже есть эффективные способы лечения позвоночника и суставов.
