Программа тренировок для новичков – что важно знать

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

1. Жмём гантели лёжа.
2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
5. Жмём по-армейски стоя.
6. Разводим руки с гантелями стоя.
7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
9. Тянем верхний блок широким хватом.
10. Делаем тягу гантели в наклоне.
11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

1. Жим ногами.
2. Выпрямляем ноги.
3. Сгибаем ноги, сидя.
4. Сгибаем ноги, лёжа.
5. Поднимаемся на носки, стоя.
6. Поднимаемся на носки, сидя.
7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

1. Подтягиваемся на перекладине.
2. Делаем тягу на нижнем блоке.
3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
7. Сведение рук (в кроссовере).
8. Жим штанги (сидя).
9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

• Изучение анатомии крупных мышечных групп
• Изучение механики базовых упражнений
• Достаточное время на восстановление
• Усиленное питание для роста мышц
• Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере

Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

• становая тяга — что дает и какие мышцы развивает?
• упражнения с МФР-роликом для ускорения восстановления
• спортивное питание для набора массы

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

Пример программы для новичков

Первый цикл тренировок и отличается большим объёмом нагрузок (повторений и микроциклов). Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю по принципу фулбоди (то есть, несколько мышечных групп за одну тренировку). Такой мезоцикл продолжительностью 4 недели повышает силовую выносливость, так же происходит уменьшение жировой прослойки. Поэтому этот тренировочный комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин. Интенсивность нагрузок должна быть средней и ниже средней, а каждое упражнение повторяется в 2-3 сетах. Перед каждой тренировкой обязательно следует выполнять качественную разминку в течение 12-15 минут.

* Цифры до знака Х означают количество подходов, цифры после знака Х означают количество повторений в каждом подходе.

Первая тренировка

1. Грудные мышцы. Отжимания от пола (2-3х12-15)
2. Спина. Подтягивания на перекладине (или в гравитроне) или тяга верхнего блока (2-3х12-15)
3. Руки.
   • Задние отжимания от скамьи (2-3х12-15)-трицепс
   • Сгибание рук с гантелями «молоток» сидя (2-3х12-15)-бицепс
4. Ноги.
   • Приседы без веса (2-3х12-15)
   • Сгибания ног на бицепс бедра в станке лёжа (2-3х12-15)
5. Пресс. Кранчи (3х15-30)

Вторая тренировка

1. Спина. Фронтальная тяга (2-3х12-15)
2. Грудные мышцы. Жим в станке под углом (2-3х12-15)
3. Руки.
   • Сгибание рук стоя рукоятью с нижнего блока (2-3х12-15)-бицепс
   • Разгибания рук стоя с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3х12-15)-трицепс
4. Плечи. Жим гантелей над головой сидя (2-3х12-15)
5. Ноги.
   • Жим платформы (2-3х12-15)
   • Разгибание ног сидя в станке (2-3х12-15)
6. Пресс. Кранчи (3х15-30)

Третья тренировка

1. Спина. Верхняя тяга узким супинированным (ладони повёрнуты к вам) хватом к груди (2-3х12-15)
2. Грудные мышцы.
   • Жим гантелей лёжа под углом 45 градусов (2-3х12-15)
   • Разведение гантелей лёжа (2-3х12-15)
3. Руки. Французский жим лёжа с гантелями (2-3х12-15)-трицепс
4. Плечи. Разведение рук с гантелями (2-3х12-15)
5. Ноги.
   • Выпады назад (2-3х12-15)
   • Подъём на носки стоя (или сидя в станке) (2-3х12-15)
6. Пресс. Обратные кранчи (3х15-30)

В конце каждой тренировки необходимо делать заминку. Лучше всего подойдёт ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут и растяжка. Не стоит делать после тренировки продолжительное интенсивное кардио. Задача заминки – понизить частоту пульса до исходной. После любой новой для организма нагрузки возможна крепатура и болевые ощущения в мышцах – это типичные нормальные процессы. Так же нормальным будет и отсутствие мышечной боли. Всё зависит от количества питательных веществ и скорости возобновления ресурсов организма. По истечении данного мезоцикла рабочую программу следует обязательно поменять.

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.

Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.

Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.

Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.

Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки

Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.

День первый. Грудные мышцы и трицепс.

• Разминка — 7 минут
• Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
• Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
• Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
• Заминка — 10 минут

День второй. Ноги.

• Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
• Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
• Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
• Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
• Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
• Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.

День третий. Спина и бицепс.

• Разминка — 7 минут
• Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
• Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
• Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
• Заминка — 7 минут

Тренировка в в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале включает. как правило, комплекс каких-то упражнений, пускай это будут упражнения с весами или собственным телом, кроссфит или тай-бо

Важно то, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Для разминки в спортзале хорошо подойдут: беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер. Если есть возможность, то бег трусцой в парке

Если есть возможность, то бег трусцой в парке.

Оба тренажера примерно одинаково эффективны для похудения. За час тренировки при средней нагрузке расходуется около 600 калорий

Зачем нужна разминка перед тренировкой и заминка после тренировки, сколько это займет по времени чем они отличаются друг от друга. переходите по ссылочке и читайте.

В тренажерном зале очень много различных тренажеров, даже глаза разбегаются когда увидишь все это великолепие в первый раз. В зале всегда должен быть тренер — инструктор который покажет и расскажет о назначении тренажеров и как с ними обращаться, чтобы не получить травму.

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале – система занятий, которая проводятся под руководством профессионального тренера. В ходе тренировок применяется индивидуальная методика, разработанная специально для клиента с учетом его пожеланий, физических и психологических особенностей. Персональный тренер в тренажерном зале не только составит индивидуальную систему занятий, но и будет контролировать как технику выполнения упражнений, так и нагрузку в ходе тренировок. Благодаря этому Вы сможете получить максимальный эффект в минимальный срок. Кроме этого, во время занятий Вы не будете перенапрягаться, чувствовать себя не комфортно.

Инструктор просто обязан все рассказать и показать даже в том случае если вы решили заниматься в тренажерном зале без тренера. Я спрашивал. не стеснялся, и мне все рассказали и показали. Это такая познавательно — ознакомительная тренировка для начинающих и составление в последующем плана занятий.

После ознакомительной тренировки все становится простым и ясным:

В любом зале есть различный инвентарь. Есть обручи, гантели, мячи, ролики, платформы для занятий аэробикой, степом. Есть тренажеры, которые работают с определенной группой мышц и отягощением, Есть силовой инвентарь, это штанги, гантели, гири, блины и грифы.

Благодаря гантелям, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними можно абсолютно всем. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Виды тренажеров

Самые популярные тренажеры:

1. Беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер — для кардио-нагрузки
2. Платформа — для разгибания и сгибания ног
3. Скамья, ролики, римский стул, шведская стенка — для пресса
4. Т-гриф, скамья для разгибаний — спинные мышцы
5. Блочная рама, брусья, скамья Скотта — для трицепсов и бицепсов
6. Бабочка Хаммера, кроссовер — для груди
7. Дельтовидная бабочка, шраги с гирями — плечи

   Легендарные премиальные тренажеры Хаммер для груди. Стоит отметить, что такой агрегат станет отличным выбором не только для мужчин, но и для женщин, так как именно серия тренажёров Хаммер позволяет сделать женскую грудь ещё больше упругой и красивой, при этом не нужно никакого хирургического вмешательства и применения медицинских препаратов, а лишь регулярные занятия на тренажёре.

Новички часто делают одну и ту же ошибку в тренировках.

Они начинают заниматься применяя, в основном, изолированные упражнения. Думают примерно следующее: «Пока я начинаю заниматься, мне нужны упражнения по проще(по проще упражнение делается уменьшением веса снаряда).

И тренируются, делая изолированные упражнения.

Особенно женщины. Они приходят в зал и делают, например, для нижней части тела, выпрямление ног сидя на тренажёре, и сгибание ног лёжа на тренажере. Ноги вроде бы устают от этих упражнений и на этом тренировка нижней части тела заканчивается.

Максимум, что ещё делается, это жим ногами лёжа на тренажёре. Но, поскольку это упражнение делать уже труднее оно чаще всего игнорируется.

Разберём детально такую тренировку женщин. Во время выпрямлений ног сидя на тренажёре (ВНС) и сгибаний ног лёжа на тренажёре (СНЛ) тренируются далеко не все желаемые мышцы. Например ягодицы вообще не работают, спина тоже не укрепляется. И сама по себе производимая работа очень мала.

Жир на бёдрах тоже от таких действий сжигаться не будет (см. здесь). Прогрессировать, т.е. увеличивать вес или число повторений в этих упражнения тоже не желательно. Потому что есть вероятность потянуть коленные связки ().

Вот и получается, что от такой тренировки женщина, да и мужчина, никакого ощутимого результата не получает. Нет результата, сразу пропадает интерес. И человек позанимавшись без результата, и потеряв интерес к тренировкам, просто перестаёт заниматься.

Что бы не бросить заниматься и не потерять интерес к занятиям, досконально разбирайтесь во всём, что касается тренировок.

Старайтесь чаще задавать себе вопрос ПОЧЕМУ?

А почему я это делаю, а почему нужно так, а не иначе. А как правильно это выполняется?

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

Рекомендации по безопасности

Если вы новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять базовые упражнения, необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.

Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы

Существует несколько преимуществ — человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придется обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с объемом внимания

Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перенагружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.

Классический пример — это сгибание ног лежа. Мы постоянно видим людей, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд. Их мышцы бедра в огне, поэтому они расслабляют мышцы, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дает огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.

Если вы выполняете жим икры на классическом тренажере для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но если ваша ступня соскользнет с диска, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.

Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии среднюю их часть. Это поможет вам стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм — важный шаг на пути к долгосрочному успеху. Пусть это станет вашей привычкой — всегда напрягать мышцы брюшного пресса во время сгибаний, жима или подъема весов, особенно при упражнениях с вытянутыми наверх руками, как, например, жим стоя.

Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с дисками весом в 20 кг. Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони.

Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лежа, вы вынуждены наклонять руку назад, чтобы перекладина не выскользнула из руки и не обезглавила вас.

К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться руг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие и оно оставит глубокое впечатление.

Надо ли покупать абонемент

В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.

Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.

Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.

Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».

С чего мне начать?

С выбором тренажёрного зала и тем, что надо собирать с собой мы разобрались, а сейчас приступим к тому, что вызывает наибольший страх и «испаряет» новичков из сотен тренажёрных залов.

А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.

Когда вы определитесь с выбором тренажёрного зала и соберёте сумку в зал, напихав в неё кучу спортивных вещей, обязательно почитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку. Растяжка позволит вам избежать множества неприятностей с вашим здоровьем, отнеситесь к ней серьёзно.

Какой тип тренировки следует выбрать?

Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.

Кардио высокой и низкой интенсивности

Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.

А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.

Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.

Силовые упражнения

В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Грудь
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	12,10,10,10
Жим штанги лежа с наклоном	2	10
Трицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные отжимания	3	До мышечного отказа
Французский жим лежа	3	10

Примечания

• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
• Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
• Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
• Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы

Спина
Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивание широким хватом	4	10
Тяга в положении сидя	3	12
Тяга гантелей одной рукой	3	10
Бицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс в положении стоя	3	8-10

Примечания

• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
• Следите за техникой
• Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
• Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Ноги
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами с наклоном 45 градусов	4	12,10,10,10
Разгибания ног	3	12
Сгибания ног	3	12
Плечи
Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	4	8-10
Подъем гантелей через стороны	3	10

Примечания

• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
• При выполнении жима ногами с наклоном 45 градусов возьмите 75% от подходящего Вам веса и добавляйте с каждым повторением
• При подъеме гантелей через стороны возьмите вес поменьше и отрабатывайте технику

Суббота и воскресенье – выходные

Читайте далее:

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы