Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Описание упражнения

В видео вверху вы увидели идеальную технику толчка в кроссфите. Давайте теперь поговорим более детально. Итак, в кроссфите под толчком подразумевается взятие штанги на грудь и выталкивание её над головой. Причём как вы будете брать на грудь и как выталкивать – не имеет значения. Главное, это хотя бы небольшое сгибание ног, а не просто жим с груди и в верху у вас должны быть выпрямлены руки в локтях и ноги в коленях.

Все эти нюансы сильно изменили и упростили технику толчка в кроссфите по сравнению с тяжёлой атлетикой. И главный фактор здесь то, что в кроссфите нужно поднять не максимальный вес на 1 повторение, а небольшой вес на десятки повторений. Вот об этих отличиях и пойдёт речь ниже.

Основные фишки

1. Штангу поднимать с пола экономичнее за счёт спины. То есть, нет нужды сильно опускать таз и снимать штангу ногами (как делается в тяжёлой атлетике). Фаза тяги в кроссфитовском толчке скорее напоминает становую тягу на прямых ногах. Так тратиться меньше сил.

2. Во время тяги и подрыва гриф идёт по прямой линии. Тоже нет нужды тащить гриф на себя по ногам, а затем подрывать его. Штанга просто разгоняется с помоста по прямой. В тяжёлой атлетике такое движение называется «протяжка на грудь».

3. Так как вес небольшой, то брать штангу на грудь в сед (то есть подсаживаться полностью в низ) тоже нет смысла. Вы так потратите и время, и силы. И ноги очень быстро устанут. Поэтому штанга берётся на грудь в основном в стойку.

4. Толкать штангу в ножницы или делать швунг толчковый тоже нет смысла. Так как оба эти варианта включают в себя разброс ног. А это время. Вам нужно в начала разбросить ноги, а потом поставить их обратно. Да, рукам и плечам так будет легче, но время вы потеряете. Поэтому в кроссфите толчок делается часто просто жимовым швунгом. Это когда вы просто подсаживаетесь без разброса ног, выталкиваете штангу ногами и дожимаете её вверху руками.

5. Бросать штангу на помост после каждого толчка тоже нет смысла, так как хоть вы и будете экономить силы, но будете тратить время на то, чтобы взяться за неё снова. Поэтому в кроссфите происходит контролируемое опускание штанги до касания пола и далее по новой (новый толчок).

6. В общем, в кроссфите толчок делается в более упрощённой силовой манере. Ведь основная цель такой техники – скорость. Нужно сделать полный толчок как можно быстрее. А то, что вес штанги небольшой, позволяет иногда жертвовать силами во благо ускорения процесса.

Видео и разнице технике в тяжёлой атлетике и кроссфите

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Рывок по фазам[править | править код]

Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.

Фаза 1 — Исходное положение

Хват штанги, также пронированный, шире, чем при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и пальцы ног — впереди штанги, голени находятся с ней в контакте. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя, но упор делается на плюсневую часть. Ступни на ширине плеч и развернуты вовне.

И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.

Фаза 2 — Первая тяга

Как и для подъема штанги на грудь, речь идет о первом ускорении штанги, идущем от пола до коленей. Руки во время этой фазы вытянуты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва идет от нижних конечностей, колени отходят назад, при отрыве штанги от пола она проходит перед коленными чашечками, в то время как ноги остаются согнутыми. Упор во время этой фазы переходит на всю стопу. Движущими мышцами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими — позвоночные, дорсальные и паравертебральные.

Фаза 3 — Переход

Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.

Фаза 4 — Вторая тяга

Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).

В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.

Фаза 5 — Подсед под штангу

На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.

На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.

«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.

Фаза 6 — Выпрямление и стабилизация тела

Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.

Рывок штанги кроссфит упражнение техника и польза выполнения

Рывок штанги — первое движение, выполняемое на соревнованиях по тяжелой атлетике. Спортсмен берет снаряд с пола и единым движением приводит его в положение над головой.

Для начала определите подходящую на себя ширину хвата: она должна быть такой, чтобы штанга касалась паха, когда вы встанете с ней в полный рост.

Возьмитесь за штангу, приняв стартовой положение: стопы на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны; спина напряжена и прогнута; руки полностью выпрямлены в локтях; голова — в вертикальном положении.

Начните отталкиваться от пола и сохраняйте один и тот же угол наклона корпуса до тех пор, пока штанга не достигнет середины бедра. С этого момента начинается активное разгибание таза. Следите за тем, чтобы штанга была как можно ближе к телу. Полностью выпрямившись, встав на носки и одновременно с этим выполнив шраг, быстро опуститесь в положение полного седа. При уходе в сед продолжайте сопровождать штангу, пока она не окажется над головой. Надежно зафиксировав снаряд на выпрямленных руках, встаньте с ним в полный рост. Это один повтор. Можно сбросить штангу или сразу начать выполнение следующего рывка. Помните, что руки не сгибаются в локтях ни в одном из этапов движения.

Наиболее частыми ошибками являются: слишком высокое положение таза при тяге, сгибание рук при подрыве, большое расстояние между телом атлета и снарядом, а также слишком затянутая фаза подрыва.

• Стабильное положение кора. Чем лучше развито это качество, тем меньше вероятность получения травмы спины (увеличение способности противостоять непроизвольным сгибаниям). Также отметим, что меньше сил расходуется на выполнение таких движений как рывки гантели, приседания с гантелью над головой, толчки штанги и т.п.
• Наработка рефлексов. Навык на уровне рефлекса — страшное оружие. В любом виде спорта. У атлета есть считанные мгновения, чтобы уйти под штангу и прочно зафиксировать ее, предотвращая падение снаряда на голову.
• Развитие взрывной силы. Способность генерировать максимальное усилие за короткий промежуток времени нужно всем спортсменам — от футболиста до боксера.
• Улучшение координации. Умение замедляться, быстро изменять направление и повторно ускоряться — ещё одна важная характеристика, которой должны обладать представители немалого количества дисциплин. И тут им снова помогает рывок.
• Гипертрофия мышц спины. Если вы все делаете правильно и не сгибаете руки во время съема и подрыва, то это активно задействует мышцы спины, особенно, широчайшие.
• Мобильность и гибкость. Рывок — готовый тест на мобильность почти каждой части тела — лодыжек, бедер, плеч, локтей. Качественно выполненное движение означает, что с гибкостью и подвижностью у вас все в порядке.

Интеграция рывков в тренировочный процесс зависит от множества факторов: индивидуальных потребностей атлета, времени перед соревнованиями и целей программирования.

Зачастую в тяжелой атлетике рывки штанги выполняются в диапазоне 1-3 повторения с весом 70-100% от одноповторного максимума. В кроссфите возможно иные схема повторов и подбор веса.

При работе над техникой и скоростью используется снаряд небольшого веса. Если речь идет о развитии силы и мощности, то предпочтительнее вес умеренный. Тяжелый снаряд знаменует собой силовую или тестовую направленность тренировки. Тяжелоатлеты, как правило, выполняют рывки штанги в том или ином варианте 2-3 раза в неделю.

Основные разновидности рывка штанги: рывки с виса, рывки в стойку, рывки с плинтов. Для дополнительной работы над силой хвата штанга может браться не «в замок».

Начнем описывать само упражнение.

Рывок производится тоже не столько рукой, как первоначально можно подумать, а больше ногами и мышцами спины. Рука при рывке, конечно, тоже участвует – но без спины и ног рука гирю не вытянет столько раз, сколько это требуется для тренировки.

(Хотя есть пример рывка – очень техничного и почти без участия ног – но это редкое зрелище и мы его еще разберем отдельно, так как такая техника требует очень хорошей подготовки и очень сильной спины – иначе можно перегрузить позвоночник.)

Но вернемся к классике — рука в рывке при приближении Гири к верхней точке – обкручивает гирю и также фиксирует опору под ней в верхнем положении. Т.е. рука, как и в упражнении Толчок Гири, фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом, при этом корпус чуть проседает на ногах чтобы дать время руке (или рукам – если гири 2) зафиксироваться между гирей и корпусом.

Данное упражнение перекликается с движением из тяжелой атлетики – рывок штанги. Конечно, нельзя сказать, что это одно и то же – но в целом – общие принципы очень похожи – вес с нижнего положения вырывается в верхнее. И там также руки вставляются между штангой и корпусом с понижением корпуса – чтобы дать рукам встать на место и зафиксироваться.

Начинать упражнение с гирей — Рывок нужно опять же с двух упражнений – Насосик и Поднятие Гири на грудь. позволяет наработать начальную фазу упражнения Рывок, а Поднятие Гири на грудь позволяет отработать опускание Гири из верхнего положения — в исходное для Рывка – т.е. опустить гирю вниз.

По-хорошему перед тем, как начать практиковать упражнение Рывок, нужно некоторое время поделать, кроме Насосика и Поднятия Гири на грудь еще и упражнение — Толчок так как это позволит также хорошо фиксировать гирю в верхней точке и тогда, при выполнении такого упражнения как Рывок, не возникнет проблем с локтевым и плечевым суставами и с балансировкой гири в верхней точке.

И уж если мы заговорили о подготовительных движениях – то стоит еще поделать Насосик с высоким подбросом Гири (как для подготовки к жонглированию) – тогда при наличии в арсенале занимающегося навыков выполнения всех вышеперечисленных упражнений – можно быть уверенным, что проблем с выполнением такого довольно сложного упражнения как Рывок не возникнет.

В заключении

Люди занимающиеся физической культурой при составлении плана делают выбор исходя из целей и задач разработанного плана.

В случае когда приоритет — повышение массы, есть расчет стоит «бомбить» базу большими весами.

Если во главу эпической цели ставится наработка техники, то использовать желательно легкие разборные гантели. Акцент смещать на расположение тела и снаряжения.

Рельефность требует универсальности. Каждой мышечной связке придётся уделять 5-8 сетов с помощью изолируемых и специализированных тренажёров и приспособлений.

Вся эта работа призвана приумножить возможности человека по усвоению большего количества поднимаемой тяжести, в котором задействованы значительное количество мускул.

При это каждая выполняет свою роль. Овладение умелым мастерством это путь к удвоению скорости и силы и общей выносливости.

В популярных системах существует такое понятие как круговая тренировка. Практически все варианты тренинга включают в себя:

• взрывные поднятия специализированных предметов.
• высокий аэробный тренинг развивающий сердечно-сосудистую систему.
• вариативные махи гантелей и гирь.

Внушительная гипертрофия, то есть рост мышечных волокон невозможен без совокупных составляющих всеобъемлющего тренировочного сплита.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Тяга и стартовое положение

Вполне вероятно, что ранее вы видели ролики или читали литературу, в которой эти этапы рассматриваются по отдельности. Однако их можно и объединить. Комбинация этих фаз – логичное решение, поскольку если будет соответствующим образом выполнена тяга, то вы, безусловно, окажитесь в правильном стартовом положении.

Начинаем отработку фазу. Возьмите гриф и разведите колени в стороны. Теперь делаем присед, как и в предыдущей фазе. Плечи снова накрывают штангу и колени, а также прогибаемся в спине. Если медленно выполнять данную фазу, то штанга должна буквально волочиться по ноге. Медленно и постепенно поднимаемся вверх.

Где стартовое положение? В теории штанга должна располагаться в голени.

Если у вас получилось выйти в стартовое положение как на указанной выше картинке, это означает, что вы абсолютно все сделали правильно.

Почему мне рано делать рывок со штангой

Тренеры знают об очаровании рывка и всегда готовы помаячить перед группой новичков иллюзией близкого освоения этого движения.

И многие новички берут свой первый рывок уже через месяц после начала занятий – после становой, взятия в стойку и трастеров (бывает и такой подход к преподаванию: пусть сразу попробуют все самое интересное, иначе не продлят абонемент).

Но некоторые действительно заботливые тренеры считают, что для того, чтобы подготовиться к рывку, недостаточно и трех месяцев.

Немного о технике

Рывок штангиста – одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья, вторым является толчок штанги. Это технически сложное движение, требующее от атлета скорости, силы, координации и гибкости.

• Упражнение рывок штанги состоит из нескольких фаз:
• старт — взявшись за гриф штанги широким хватом и прогнув спину, спортсмен присаживается возле штанги, принимая стартовую позу;
• тяга — спортсмен поднимает штангу немного выше колен;
• подрыв — спортсмен резко выпрямляет спину, буквально выпрыгивая вверх;
• уход — во время движения разогнанной штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках (низкий сед или разножка Попова);
• подъём — из приседа спортсмен встает со штангой на вытянутых руках;
• фиксация

Подготовка

До того, как начинать делать рывок штанги, мышцы и суставы нужно подготовить к новой нагрузке. Придется поработать над гибкостью спины и мобильностью плеч, укрепить мышечный корсет, довести до совершенства приседы:

• К своим обычным тренировкам добавьте занятия стретчингом раз в неделю.
• Выполняйте приседания лицом к стене. Благодаря этому упражнению вы научитесь не выводить колени далеко вперед и наклоняться, а будете выполнять движение с правильным положением корпуса.
• Приседайте с фитнес-палкой над головой, взятой широким хватом. При этом смотрите перед собой. В нижней точке задерживайтесь на несколько секунд, не расслабляя мышцы ног. Убедитесь, что сидите правильно: бедра и колени должны быть параллельны стопам, спина не должна расслабляться и округляться в пояснице.
• Занимайтесь на тренажере гиперэкстензии.
• Делайте стойку на руках у стены или закинув ноги на бокс для укрепления плеч.
• Включите в разминку “гусиную походку” с фитнес-палкой на плечах. Затем усложните задачу: выполняйте упражнение с палкой над головой, взятой рывковым хватом.

Упражнения с весом

Для того, чтобы подготовить плечи и грудные мышцы к рывку, нужно привыкнуть к широкому хвату. Подъем штанги на грудь широким хватом будет в этом полезен. Он выполняется, как обычное взятие на грудь.

Полезным упражнением будет и рывковая тяга, которая является одной из фаз рывка – с начала движения и до того момента, когда штанга впервые окажется на уровне груди. Это упражнение даст вам понять, за счет чего штанге придается ускорение.

Для того, чтобы улучшить взрывную силу ног и укрепить мышцы, нужные для ухода в сед, подойдут любые приседания с отяжелением: броски мяча, приседания со штангой, трастеры и другие упражнения.

Толчок штанги – схема

1) Становитесь в исходную позицию, как в классической становой тяге, только носки смот­рят в сто­ро­ны, а штангу берете в замок, то есть, накрывайте остальными пальцами боль­шой па­лец. 2) Начинаете «выполнять» становую тягу, но, когда штанга оказывается над коленом, на­чи­на­ет­ся под­рыв, как в подъемах штанги на грудь. 3) Выполняя подрыв, Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу тра­пе­ци­ей, под­би­вая её ногами вверх и выполняя протяжку, и в точке, когда штанга мак­си­маль­но вы­со­ко, Вы её под­ки­ды­ва­е­те вверх, «освобождаясь от неё» и од­но­вре­мен­но под неё под­са­жи­ва­е­тесь, в общем, выполняете подъем штанги на грудь. 4) Когда штанга у Вас на груди, Вы чуть подсаживаетесь, и выталкиваете её вверх, как во вре­мя вы­пол­не­ния армейского жима, но после того, как штанга пересекает линию глаз, под неё не­об­хо­ди­мо подсесть. 5) Подсед выполняется или в качестве швунга, или в качестве разножки в ножницы, что каж­дый ат­лет для себя решает индивидуально, поскольку в зависимости от конституции каж­до­му удоб­нее вы­пол­нять толчок по-своему.

Толчок штанги – специальные упражнения

1) Толчок в низкий сед – это классический толчок, во время которого атлет, толкая штан­гу вверх в завершающей фазе, выполняет полный присед. 2) Толчок с плинтов – это выполнение классического толчка штанги с платформы в 15-20см, например, можно использовать толстые тяжелоатлетические блины по 50кг. 3) Толчок сгруди – это выполнение только завершающей фазы упражнения, без вы­пол­не­ния подъема штанги на грудь, то есть, атлет просто снимает штангу со стойки. 4) Толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в по­лу­при­се­де или пол­ном при­се­де перед тем, как завершить упражнение. 5) Толчок из-за головы – это, по сути, швунг из-за головы, который позволяет развить под­виж­ность пле­че­во­го сустава. 6) Толчковая тяга — выполнение становой тяги с носками разведенными в стороны, вы­хо­дом на нос­ки и шрагами в завершающей фазе упражнения.

Анатомия

Постуральные мышечные слои, в основном, сосредоточены в конечностях, поэтому си­ло­вые спо­соб­нос­ти этой мышечной системы коррелируют с вероятностью получения трав­мы, в свя­зи с чем, ре­ко­мен­ду­ет­ся выделять периоды для тренировки именно дан­ной мы­шеч­ной системы. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в подготовку тренировки свя­зок и су­хо­жи­лий, поскольку от их состояния зависит способность нервной сис­те­мы вы­да­вать бо­лее или менее мощные нервные импульсы. Быстрая мышечная система оп­ре­де­ля­ет мак­си­маль­ные силовые показатели атлета, поэтому её тренировкой пре­неб­ре­гать нель­зя. Тех­ни­чес­кое мастерство атлета замыкает этот круг и позволяет ис­поль­зо­вать все сис­те­мы ор­га­низ­ма по максимуму.

Подводя итог, следует сказать, что толчок штанги является эффективным упражнением для об­ще­го раз­ви­тия организма, его необходимо выполнять все тя­же­ло­ат­ле­там для от­ра­бот­ки тех­ни­чес­ко­го мастерства и рекомендуется включить в силовой цикл па­уэр­лиф­те­рам и бо­ди­бил­де­рам. Особенно полезно это упражнение будет возрастным спортс­ме­нам, пос­коль­ку с возрастом происходит естественная атрофия постуральных мы­шеч­ных сло­ев, а уп­раж­не­ния вроде толчка способны этот процесс замедлить. Но к воп­ро­су ин­тег­ра­ции дан­но­го уп­раж­не­ния в тре­ни­ро­воч­ную программу следует подойти раз­ум­но и с ос­то­рож­нос­тью, пос­коль­ку, допуская технические ошибки, можно нанести се­бе трав­мы. Будь­те осторожны, но помните, не ошибается только тот, кто ничего не де­ла­ет!

Упражнения для тренажерного зала

Важность спорта в жизни человека

К сожалению, здоровье человека — хрупкое и непостоянное понятие. Наше тело подвержено многочисленным болезням и проблемам. Но есть несколько правил, которые помогут любому человеку сохранить силу и бодрость как можно дольше. Для поддержания здоровья нам нужно здоровое сердце, правильный метаболизм и хорошее кровообращение. С самого детства мы бегаем на улице, играем в подвижные игры, дышим свежим воздухом. При этом наши мышцы развиваются и наливаются силой, растут, сердце гоняет обогащённую кислородом кровь. После игр дети хотят есть, и полезная пища способствует росту и развитию организма. Все функционирует правильно.

Но становясь старше, мы часто начинаем вести менее подвижный образ жизни, особенно в среднем возрасте. Сидячая работа, отсутствие кислорода и движения делают нас слабыми. Организм застывает, кровь не доносит полезные микроэлементы до всех органов, в частности до мозга. Как результат — слабость, плохое настроение и болезни

Поэтому чрезвычайно важно заниматься спортом. Любым подходящим для вас видом

Зачем нужно это упражнение?

В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

Развитие силовой выносливости

Для выработки силовой выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки — кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60—70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь — от большего к меньшему.