Топ 5 упражнений на бицепс бедра
Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.
1. Силовые выпады
Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.
- Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
- Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
- Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
- Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите движение, начиная с другой ноги.
- Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
- При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
- В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.
Подробнее о выпадах вперед →
2. «Мертвая» тяга
Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.
- Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
- Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
- Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
- Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
- С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
- Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.
- При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
- Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.
Подробнее о мертвой тяге со штангой →
3. Наклоны «Good Morning»
Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.
- Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
- Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
- Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
- Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
- С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
- Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
- Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.
При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.
Подробнее об упражнении «Good Morning» →
4. Сгибание голеней лежа
В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.
- Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
- Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
- На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.
- Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
- В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.
Подробнее о сгибании ног лежа →
5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.
- Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
- Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
- Распрямите спину, расправьте плечи.
- Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
- На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.
- Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
- Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.
Приседания реверанс
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.
Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Что дает упражнение?
Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.
По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.
Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:
Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.
При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.
Техника выполнения
Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.
Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.
Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.
Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.
Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.
Вариации и советы
Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.
Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.
Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.
Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.
Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.
Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru
Упражнения для задней поверхности бедра
Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений
При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным
Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста
При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.
Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.
С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.
Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнения для дома
Приседания
База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Подъем таза лежа на спине
При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Подъем ноги вверх стоя на четвереньках
Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на животе
Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.
Упражнения для тренажерного зала
Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.
Приседания с широкой постановкой ног
Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Тяга на прямых ногах
Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра
При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно
Ноги в коленях можно слегка согнуть
Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Жим платформы с высокой постановкой ног
Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер
Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений. Сгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере
Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.
Особенности тренировки бицепса бедра
Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.
Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.
Спортивное питание
Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.
К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.
Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.
Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.
Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.
Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.
Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.
Креатин
Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:
- Наращивать мышечную массу и силу
- Улучшать анаэробную выносливость
- Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений
Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.
Читайте: как правильно принимать креатин.
Протеин
Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.
Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.
В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.
Предтренировочные напитки
Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.
Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.
Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.
Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:
Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;
- Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
- Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;
Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.
Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).
Теанин
Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение
Гиперестезия: ее не стоит снимать со счетов
И это упражнение почему-то в основном предпочитают девушки. Оно задействует многие мышцы, включая и бицепс бедра. Выполняется в специальном тренажере, который называют римским стулом или тренажером для разгибания спины. Ноги атлета закреплены с упором бедер в специальную опору. Далее:
- Туловище свисает при наклоне вниз головой. Спина в исходной позиции расположена на одной линии с ногами.
- Потом надо наклонить корпус вперед, угол наклона при этом примерно 60 градусов, спина немного закруглена.
- В нижней зоне упражнения нужно, скрестив руки на груди, плавно вернуть свое туловище в исходное положение, на секунду зафиксировав тело. Делается запланированное количество подходов и повторений.
Гиперестезия делается и для укрепления мышц спины, ягодиц, пресса. Можно при достаточной физической подготовке выполнять скручивания – один из видов упомянутого упражнения. В последнем варианте задействованы еще и косые мышцы живота.
Важно! Выдох осуществляется на подъеме. Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи
Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи
Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи.
Эти полезные сгибания настоятельно рекомендуются не только тем, кто хочет накачать бицепс бедра, но и людям, ведущим сидячий образ жизни.
Простые способы увеличить мышцы
Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.
Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.
Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.
Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.
Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:
- Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.
Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.
- Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.
Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.
- Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.
Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:
Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:
Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.
Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.
Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.
Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.
Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.
В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.
Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.
Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.
Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:
- 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
- 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.
Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.
А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.
Факторы роста мышц
Прежде чем хвататься за гантели и штангу, следует разобраться, за счет чего конкретно происходит мышечный рост.
Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал, в роли которого в организме человека выступают аминокислоты, глюкоза, гормональные элементы и мускульное напряжение, стимулирующее увеличение объема. Что примечательно, именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором, благодаря которому удается достичь хорошего прогресса.
Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы), нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку, но не перегружать при этом сухожилия и связки. Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс.
В отношении двуглавой мышцы, к примеру, абсолютно не принципиальна ширина хвата грифа штанги при стандартном подъеме. Обе бицепсные головки в любом случае нагружаются при сгибании и разгибании рук. Поэтому, удерживать снаряд спортсмен может так, как ему удобно. Главное — чтобы локтевые суставы и кисти испытывали минимальное напряжение.
