Саламба Сарвангасана на стуле. Саламба сарвангасана (со стулом) (33–3)
Техника выполнения:
Вам потребуется устойчивый стул с ровным сиденьем, валик или 2–3 одеяла, коврик.
Поставьте стул у стены. Перед стулом вдоль стены положите валик или несколько одеял, сложенных в полоску глубиной 20–25 см и высотой 7–10 см. Постелите на сиденье стула нескользящий коврик и одно одеяло. Сядьте на стул боком к стене. Поднимите стопы до уровня спинки стула, продвиньте ягодицы как можно ближе к стене. Аккуратно уложите спину на сиденье стула, удерживая руками снаружи его ножки. Опустите туловище вниз так, чтобы затылок оказался на полу, плечи – на валике, а таз – на краю сиденья. Держите руками стул рядом с сиденьем. Вытяните ноги. Прижмите задние края пяток к стене. Останьтесь в позе 3–5 минут. Дышите спокойно. Направьте взгляд к центру грудной клетки или закройте глаза. Чтобы вернуться из позы, согните ноги, отпустите руками стул и медленно сползите вниз. Опустите голову и грудную клетку на пол, таз оставьте на одеялах, голени – на сиденье стула. Останьтесь так 20–30 секунд. Затем сползите еще дальше назад, чтобы все туловище оказалось на полу. С выдохом повернитесь на правый бок. Останьтесь полежать еще 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом медленно сядьте.
Воздействие:
Саламба сарвангасана со стулом – это поза для раскрытия грудной клетки, отдыха и накопления сил. Она несет в себе все положительные эффекты полной позы, но не требует больших усилий для вытяжения тела.
Особые указания:
• Если вы чувствуете себя абсолютно комфортно, можно просунуть руки с внутренней стороны ножек стула и захватить их или поперечную планку изнутри. Это положение способствует большему раскрытию грудной клетки и плечевого пояса.
• Если у вас затекают ноги или болит живот, можно выполнить Баддха конасану , опуская стопы на спинку стула и разводя бедра и голени в стороны от центра.
• Если поза получается без усилий, можете сделать ее в центре, опираясь ногами на спинку стула, а не на стену. В этом варианте кровь меньше притекает к голове, а общая структура позы напоминает прогиб назад.
• Можно для разнообразия оторвать ноги от стены и вытянуть их вертикально вверх – этот вариант напоминает Випарита карани .
• В любом случае постарайтесь привыкнуть к Саламба сарвангасане со стулом и найти хотя бы одну комфортную, любимую вариацию. Если вам скучно оставаться в асане без движения, поработайте ногами: сначала сделайте Саламба сарвангасану с прогибом, потом сложите ноги в Баддха конасану и, наконец, вытяните ноги вверх в Випарита карани .
Саламба Сарвангасана. Сарвангасана: техника выполнения, продолжительность и варианты
Принятие положения: лечь на спину, ноги вместе, вытянуться полностью. Руки вдоль тела ладонями вниз. На некоторое время расслабить мышцы. Сделать полный вдох. С выдохом поднять ноги под углом 90 градусов к корпусу. Движение ног вверх до вертикального положения выполняйте плавно, не менее 10 секунд. Для выполнения подъёма таза и спины нужно сделать задержку дыхания после вдоха либо после выдоха. Опираясь ладонями, предплечьями и плечами, подать таз выше, сократить пресс и за счёт пресса и мышц-стабилизаторов корпуса на задержке дыхания медленно поднять и выровнять ноги, ягодицы, спину. Ноги продолжаем держать вместе. Подставить локти и плечи на пол, ладони под спину для поддержки корпуса. Расположите плечи и локти так, чтобы придать положению устойчивость. Грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди. Вес тела приходится на плечи, заднюю часть шеи и затылок, руки служат лишь для поддержания баланса. Стремимся удерживать корпус и ноги перпендикулярно полу. Тело на линии плеч. Закрыть глаза, дышать спокойно и ровно. Сосредоточиться на области щитовидной железы. Это и есть конечное положение. Оставайтесь в нём, пока вам удобно. Если чрезмерно трудно поднимать прямые ноги для входа в асану, то можно их согнуть. Когда корпус будет вертикальным, ноги можно выпрямить.
Выход из асаны: опустить ноги за головой, медленно вернуться в положение лёжа на спине, контролируя процесс. Не плюхаться, а опускать на пол позвонок за позвонком. Чтобы избежать «плюхания» спины на пол, можно поддерживать себя под поясницу руками. После того как положили на коврик спину, переходим к опусканию ног. Если поясница и пресс тренированы, можно опустить прямые ноги
Если слабые — согнуть ноги в коленях, приблизить стопы к полу, по одной выпрямить ноги на полу.
Удобно входить и выходить в Саламба Сарвангасану из Випарита Карани Мудры или из Халасаны (Позы плуга).
Во время выполнения позы важно:— медленно и глубоко дышать;— плавно принимать позу и выходить из неё, избегать рывков;— не двигать головой и шеей;— расслабить ноги в конечном положении;— необязательно держать ноги строго вертикально, если это требует чрезмерных усилий; ноги должны стремиться к вертикальному положению, можно чуть-чуть наклонить их к голове;— подбородок должен быть прижат к груди без перенапряжения шеи;— боль в шее и пояснице недопустима, при боли необходимо прекратить выполнение.
Техника выполнения без опоры
Следует иметь в виду, что стойка на плечах без опоры ориентирована на здорового человека, который осознает всю степень опасности, если будет делать стойку самостоятельно. Лучше всего практиковать инверсионное упражнение под руководством опытного инструктора, так как самостоятельная практика может оказать не только полезное воздействие, но и разрушительное на организм в целом.
- Выполните позу плуга.
- Поднимите ноги под углом 90 градусов к корпусу.
- Вместе или последовательно поднимите руки вверх.
- Соблюдайте равновесие, балансируя на затылке и шее.
- Расслабьте мышцы живота и напрягите мускулатуру ног. Старайтесь удержать равновесие.
- Сохраняйте ровное и стабильное дыхание (15—30 секунд).
- Выдохните и займите позу плуга.
- Примите позу трупа.
Польза
Практикуя позу, вы полностью обеспечиваете питание щитовидной железы. Она играет важную роль в метаболизме. Это означает нормальную работу кровеносной (циркуляторной), дыхательной, пищеварительной, мочеполовой, нервной систем организма. При пораженной щитовидке, страдают все остальные железы. Сарвангасана поддерживает здоровье щитовидной железы, а это значит, бесперебойную и нормальную работу всего организма.
Сарвангасана обеспечивает необходимый жизненный тонус — энергичный и здоровый.
Асана поставляет большое количество крови в корни спинных нервов. Именно она концентрирует кровь в позвоночнике и прекрасно питает его. Она помогает позвоночнику быть достаточно упругим. А ведь всем известно, что эластичность позвоночника означает вечную молодость и предотвращает кости от ранней оссификации (затвердения). Таким образом, позиция йоги помогает сохранить молодость в течение длительного времени. Асана предотвращает разрушительные действия старости, помогает поддерживать Брахмачарья (воздержание). Подобно Сиршасане, она помогает сохранить Урдхварето (энергию семени, как энергию оджас-шакти, которая используется в медитации. Такой процесс превращения энергии носит название секс-сублимация).
Позиция действует как сильнейший тоник и очиститель крови. Это легкий, дешевый и доступный тоник для нервной и пищеварительной систем, всегда в вашем распоряжении и сэкономит счета на оплату услуг врача.
Если у вас мало времени регулярно практиковать полный курс асан, делайте Сарвангасану ежедневно вместе с Сиршасаной и Пашимоттанасаной. Эти совместные упражнения полезны при гонорее и других заболеваниях мочевого пузыря и яичников. Они устраняют заболевание матки и бесплодие. Женщинам практика асаны дарит полную безопасность. Сарвангасана пробуждает Кундалини и усиливает действие Дажатараньи (пищеварительный огонь). Устраняет желудочно-кишечные расстройства хронического характера, питает энергией, бодрит и оживляет. Позиция сильно омолаживает организм.
Эффект
Эффект от Сарвангасаны поистине мощный. Во время выполнения стойки под силой тяжести кровь, обогащенная кислородом, переносится в грудную клетку к сердцу, успокаивая и облегчая затрудненное дыхание, астматические приступы, бронхит и другие болезни дыхательных путей.
При тренировке асаны важно держать горловой замок — Джаландхара бандху , т.е. упираться подбородком в шею
Такое положение головы способствует массажу щитовидной железы, насыщает ее кровью и кислородом.
Поза свечи помогает успокоить ум, нервную систему, убирает напряжение и работает с ментальными расстройствами. Если есть проблемы со сном или мучает бессонница, сарвангасана также может помочь.
Польза практики Сарвангасаны:
- запуск выделительных и очистительных процессов организма;
- запускает детокс тела;
- лечит от запоров, диареи и других кишечных расстройств;
- налаживает работу органов пищеварения;
- лечит депрессию, последствия стресса и усталость;
- улучшает кровообрращение, запускает омолаживающие механизмы;
- работает с искривлениями позвоночника на начальных стадиях;
- успокаивает нервную систему;
- увеличивает жизненную энергию;
- укрепляет иммунную систему организма;
- отличная профилактика ОРВИ заболеваний.
Аннотация
Йога позволяет решить абсолютно все проблемы со здоровьем, типичные для современных детей. Йога – это не спорт. Изменения, происходящие в человеке, практикующем йогу, затрагивают не только его тело, но и его ум, и душу, и все эти изменения – только в лучшую сторону. При этом занятия йогой не требуют какого-то специального оборудования, дорогой одежды, отдельного помещения. Для ежедневных тренировок нужна только хорошо проветренная комната, тонкий коврик (или одеяло) и легкий, не стесняющий движения спортивный костюм. Ну и, конечно, желание и хорошее настроение.
Читать онлайн книгу Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья
На этой странице свободной электронной библиотеки fb2.top вы можете ознакомиться с описанием книги «Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья» и другой информацией о ней, а затем начать читать книгу онлайн с помощью читалок, предлагаемых по ссылкам под постером. Если на данный момент ссылок нет, вернитесь на страницу чуть позже, наши библиотекари уже ищут подходящую читалку. Книга написана автором Андрей Алексеевич Левшинов, является частью серии Академия Здоровья и Удачи, относится к жанру Здоровье, добавлена в библиотеку 20.10.2013 и доступна полностью.
С произведением «Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья», занимающим 95 печатных страниц, вы наверняка проведете не один увлекательный вечер. В онлайн читалках, которые мы предлагаем посетителям библиотеки fb2.top, предусмотрен ночной режим чтения, который отлично подойдет для тёмного времени суток и чтения перед сном. Помимо этого, конечно же, можно читать «Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья» полностью в классическом дневном режиме. Желаем увлекательного чтения!
Текст книги недоступен на сайте по запросу правообладателя. Рекомендуем поискать легальную копию на или с помощью
С этой книгой читают:
- Живая пища. Сыроедение: энергетика, психология – Андрей Левшинов
- Золотые настрои на деньги и финансовое благополучие – Андрей Левшинов
- Внутренний наркотик или Целительная медитация – Андрей Левшинов
- Внутренний наркотик или целительная медитация – Андрей Левшинов
- Блуждающий нерв. Что это такое и за что отвечает? Как воздействие на самый загадочный канал тела поможет преодолеть тревожность и улучшить самочувствие – Наваз Хабиб
- Три весны и золотая осень женщины. Книга о женском здоровье – Маргарита Шушунова
- История зрения: путь от светочувствительности до глаза – Вадим Бондарь
- Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день – Лана Палей
- О чем молчит печень. Как уловить сигналы самого крупного внутреннего органа, который предпочитает оставаться в тени – Сергей Вялов
- В поисках подобнейшего лекарства. Стратегия успешного ведения пациента – Люк Де Схеппер
Саламба сарвангасана. Стойка на Лопатках.
Техника выполнения. 1. лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы Лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «Заламывается». Прямые руки за головой вытянуть. 2. с выдохом поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову (халасана. 3. перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение. 4. согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
5. оставаться в позе 2-3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.
Отстройка. — Тело от плеч до стоп перпендикулярно полу и вытянуто вверх. — Стопы вместе. — Бедра стремятся «Завернуться» внутрь. — Ягодицы напряжены, копчик втянут внутрь так, чтобы не допустить прогиба в пояснице. — Ладони на спине, большие пальцы направлены в стороны, остальные — к позвоночнику. — Плечи оттянуты дальше от ушей. — Подбородок касается груди. — Локти как можно ближе друг к другу.
Тонкости. Чтобы уберечь шейные позвонки от сдавливания, предпочтительнее не подталкивать спину ладонями, как этого требуют некоторые учебники, а сцепить ладони и вытянуть руки за спиной. Плечи подобрать под грудную клетку — так, чтобы между Лопатками осталась впадина. Даже если принять эту позу без подкладок из одеял, позвоночник не будет касаться пола и испытывать давления.
Правильно. Вес тела — только на плечах! Таким образом, если трудно дышать, старайтесь вытягивать вверх грудь, а не поворачивайть шею и голову в сторону.
Неправильно. При выполнении сарвангасаны не должно горло сдавливаться. Кашель, дискомфорт в шее и голове говорят о том, что вес тела помещен на шею (происходит чрезмерное сдавливание шейных позвонков с одной стороны и перерастяжение с другой. В этом случае уделите больше внимания халасане, чтобы вернуть гибкость поясничному, грудному, а затем и шейному отделам позвоночника. Не разводите стопы в стороны. Не сгибайте колени.
Как облегчить. Чтобы локти не разъезжались в стороны, можно фиксировать их ремешком. Таким образом, если грудь наваливается на шею и трудно дышать, сделайте стопку из двух одеял, чуть сдвинув одно относительно другого — чтобы создать наклонную поддержку для шеи.
Как углубить. Опустите руки, переплетите пальцы и, вывернув замок, упритесь им в пол, поддерживая туловище. Выполните одну или несколько вариаций сарвангасаны.
Эффект. Сарвангасана — к наиболее важным позам йоги относится. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (джаландхара бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов считается.
Показания. Астма, насморк, бронхит, затрудненное дыхание, анемия, ослабленный иммунитет, колит, геморрой, нарушения пищеварения, язва кишечника, смещение матки, менструальные нарушения у женщин и поллюции у мужчин, варикоз, а также стресс, бессонница, беспокойство и усталость, умственная отсталость у детей. Склонность к гипертонии и гипотонии, повышенная возбудимость, боли в животе.
Противопоказания. Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, беременность, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, сердца, печени и селезенки.
Важно: некорректное/несвоевременное освоение сарвангасаны приводит к серьезным травмам шейного отдела позвоночника! Предпочтительней год — два (иногда и более) потратить на освоение и углубление халасаны, пока шейно — грудной переход не станет более подвижным
Механизмы воздействия асан на организм
Механизмы воздействия асан на организм изучались в работах Д. Эберта, В. Райха, А. Сафронова, Р. Минвалеева и других учёных. Например, гуморальный механизм был выделен Д. Эбертом (1986). Он показал, что изменение гидростатического давления в различных его полостях при выполнении асан оказывает влияния на деятельность физиологических систем организма. В работах Г. Захарьина и Г. Геда (1883) был изучен рефлекторный механизм, суть которого заключается в компенсаторном усилении кровообращения после растяжения или сжатия зон физического тела, позволяющих напрямую влиять на функции различных органов. Кроме этого выделяют также стрессовый (Л. Гаркави) и гормональный (Р. Минвалеев) механизмы влияния хатха-йоги на организм человека.
Урдхва Прасарита Падасана. Особенности выполнения асаны
Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасана на начальном этапе обучения подразумевает поэтапное вхождение в позицию. Лежа на спине руками выполняют движение через стороны вверх за область головы, вытянув туловище. На выдохе нужно поднять прямые ноги под углом 30 градусов относительно корпуса. Это положение удерживается на 2-4 дыхания, при этом дыхание должно быть ровным. Второй этап подъем ног на высоту в 70 градусов относительно пола. Это положение также удерживается 2-4 вдоха-выдоха. Последний этап вхождения в асану — подъем ног на 90 градусов. В этом положении ноги нужно напрячь, а брюшные мышцы расслабить. Удерживать положение нужно так же 2-4 дыхания. В конце вместе с выдохом, выполняя движения плавно, ноги опускаются и расслабляются. Затем можно повторить еще раз. Со временем можно выполнять только последний этап, т.е. сразу входить в асану. И увеличить нахождение в асане до 40 дыханий.
В правильном положении нужно свести стопы вместе, как бы слегка давить стопами друг на друга. В пояснице не допускается прогиб, а грудная клетка раскрывается и вытягивается. Если удерживать поясницу прижатой к полу сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях для этого. Можно приподнять ягодицы руками, чтобы поясница плотнее лежала на полу. Поза поднимание вытянутых ног на фото наглядно показывает положение тела, иногда на некоторых фото в интернете эта асана встречается с ногами, присогнутыми в коленях.
Для усложнения позы можно дольше удерживать положение на каждом этапе. А в практике Кундалини йоги асана выполняется в динамике.
Реферат по биомеханике: «Биомеханический анализ паршваикапада сарвангасаны»
Автор анализа: Киселёва Татьяна.
- 1. Описание паршваика пада сарвангасаны из книги БКС Айенгар «Йога Дипика».
- 1.1. Техника для начинающих
- 1.2. Более продвинутая техника
2. Общий центр тяжести, действующие силы, площадь опоры, углы устойчивости (стандартный вариант с согнутыми в локтях руками и ладонями на спине)
3. Анализ функционального положения всех основных суставов и позвоночника
4. Анализ функционального состояния мышц паршваика пада сарвангасаны
- 4.1. Растягивающиеся мышцы
- 4.1.1. Источники
- 4.1.2. Мой анализ
4.2. Сокращение основных мышц и их синергистов, позволяющих удерживать позу
- 4.2.1. Источники
- 4.2.2. Мой анализ
- 4.2.3. Примечание
Подводящие позы
Упрощенный вариант позы (по стилю йоги Айенгара)
Усложненный вариант позы с прямыми руками по Д. Колтеру
- Описание
- Мои замечания
Список используемой литературы
От слова «паршва» — сторона, «эка» — один, единичный, «пада» — стопа, «сарва» — весь, целый, полностью, «анга» — конечность, тело. В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда и название. Паршваика Пада Сарвангасана — вариация саламба сарвангасаны, в которой одна нога опускается в сторону на одной линии с туловищем.
Саламба Ширшасана.
Саламба Ширшасана (или стойка на голове) обеспечивает значительный приток крови к мозгу, повышая его активность и функциональность. Улучшает кровообращение в организме, позитивно сказываясь на пищеварении, нервной системе, дыхательной системе, органах чувств. Тренирует вестибулярный аппарат, координацию движений, укрепляет сердце.
Для практики Саламба Ширшасаны стоит постелить на пол мягкий мат или коврик, возможно сложенное одеяло. Стойка на голове сложна сама по себе и следует сделать ее как можно более комфортной и безопасной
В финальной позиции ширшасаны вы будете полностью опираться на голову и предплечья и очень важно обеспечить поверхность для опоры смягчающую жесткость пола. Новичку в Саламба Ширшасане следует выполнять ее у стены или пользуясь чьей-то помощью, чтобы избежать проблем с поддержанием равновесия
Для начала упражнения встаньте на колени. Сцепите пальцы рук вместе и разместите предплечья на полу, с локтями расположенными на ширине плеч. Аккуратно упритесь внутренней частью запястий в пол и разместите макушку головы на полу. Для начинающих в этой асане можно посоветовать соединить ладони вместе и прижать затылок головы к сжатым рукам. Более опытные в практиканты могут раскрыть руки и поместить затылок в открытые ладони.
Вдохнув, поднимите ваши колени от пола, приблизив стопы ног к голове. На выдохе, оттолкнувшись, оторвите ноги от пола оставляя колени в согнутом положении. Старайтесь поднимать обе стопы одновременно, даже если вам придется сильнее согнуть колени. Вытягивайте ноги вверх, сохраняя равновесие и равномерно распределяя вес вашего тела на обе руки. В финальной позиции Саламба Ширшасана все ваше тело должно быть расположено перпендикулярно полу.
Оставайтесь в позе в течении 10 секунд если вы новичок. В дальнейшем постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд вплоть до 3-5 минут. Не спешите с увеличением продолжительности стойки, потратьте хотя бы несколько недель на тренировку. Выходите из позы медленно, на выдохе, опуская ноги одновременно. Обязательно помните о том, что основной опорой при выполнении Саламба Ширшасаны служат руки и плечи, а голова — лишь дополнительной помощью. Нагрузка на голову и шею должна быть минимальна.
Не следует заниматься Саламба Ширшасаной при сердечных заболеваниях, гипертонии, болезнях почек, травмах шеи и спины, глаукоме, атеросклерозе. Также не стоит практиковать такую сложную асану без предварительной физической подготовки и знакомства с дружелюбными для новичков упражнениями.
