Секреты выполнения Уддияна Бандхи (брюшного замка): глубокая проработка внутренних органов

Суть мула-бандхи

Мула-бандха означает «корневой замок». Упражнение предполагает втягивание мышц промежности. Мужчины также должны поднимать и втягивать яички, а женщины – сжимать и втягивать влагалище. При этом и те, и другие должны одновременно втягивать нижнюю часть живота и область над половыми органами. Это своеобразный массаж яичников у женщин, и предстательной железы у мужчин.

Также мы учимся управлять лонно-копчиковой мышцей (ЛК-мышцей). С ее помощью мы  сдерживаем  и прерываем мочеиспускание, благодаря ей происходит эрекция у мужчин. Поэтому укрепляя ее, мы предотвращаем множество болезней, связанных с мочевым пузырём, улучшаем эрекцию, предотвращаем преждевременное   семяизвержение, налаживаем свою сексуальную жизнь.

Также мула-бандха важна во время сексуального  воздержания или невозможности временно найти полового партнера. Если у вас нет регулярной половой жизни, проблемы с половыми органами вам обеспечены. В этой области возникает избыточное давление энергии, которая не найдя выхода приводит к воспалительным процессам.

У мужчин это простатит, у женщин проблемы с яичниками или другие болезни. Выполнение мула-бандхи позволит избежать этих неприятностей. Она действует как губка, которая сжимает органы, массажирует их, убирает застоявшуюся энергию. Работа кровеносной и лимфатической системы улучшается, тем самым очищая органы и  поставляя им питательные вещества. А куда уходит избыточная сексуальная энергия, до этого находившаяся в половой сфере?

Считается, что при регулярном выполнении  упражнение она, проходя через промежность и копчик, будет поступать в позвоночник. Как известно, позвоночный столб – это древо жизни. Мула-бандха позволяет направить энергию  в нужное русло, заставляя циркулировать по энергетическим  каналам всего тела.  Соответственно, энергия будет питать его, улучшая здоровье, общее самочувствие и положительно влияя на все аспекты жизни человека. Общая энергетика повышается. Поэтому упражнение очень эффективно при снижении жизненного тонуса, апатии, плохом настроении, низком давлении. Особенно, когда вы не тратите сексуальную энергию впустую, не занимаетесь половыми излишествами, а направляете жизненную энергию с помощью мула-бандхи в позвоночник.
 

Польза практики

Во время брюшного замка происходит мощный массаж внутренних органов, особенно области желудка, печени, пищеварительной системы, надпочечников. За счет создания отрицательного давления в грудной клетки происходит отток венозной крови в области сердца. Стимулируется перистальтика кишечника. Усиливается движение крови по капиллярам, что приводит к насыщение кровью и полезными веществами тканей и внутренних органов.

Во время практики активизируются два энергетических центра — брюшной и грудной (Манипура и Анахата чакра). В этих центрах сосредоточено много нервных окончаний. И, стимулируя их, мы усиливаем потоки энергии в теле, которые влияют на эмоциональное и психическое состояние.

Правильно выстроенные потоки — это как движение машин на крупных магистралях. Когда все движутся одном потоке с одинаковой скоростью, то такой поток не тормозит, а ускоряет перемещение до нужной точки. После регулярной практики уддияна бандхи улучшается ясность ума, интеллект, выравнивается настроение (уходят депрессивные состояния), появляется больше энергии в теле.

Упражнение на втягивание живота может оказывать выраженное омолаживающее действие. Кроме того, при регулярном выполнении в организме активизируются различные благоприятные для жизнедеятельности процессы. Польза асаны заключается в следующем:

  1. Происходит сублимация сексуальных энергетических потоков в энергию здоровья, потоки направляются в высшие биологические и энергетически точки.
  2. Диафрагма и органы брюшной полости испытывают умеренную нагрузку, при этом создается эффект массажа. За счет этого нормализуется работа органов, в особенности – пищеварительной системы.
  3. Оказывается положительное влияние и на другие внутренние органы и системы жизнеобеспечения.
  4. Открываются все биологически активные точки, наступает высвобождение жизненной энергии, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Схема мышц живота

Как и любая другая асана в йоге, «брюшной замок» помогает найти внутреннюю гармонию и умиротворение. Люди, которые регулярно выполняют эту асану, не подвергаются стрессам и панике, спокойны и рациональны в любой ситуации.

Что делать, если не получается?

У начинающих часто возникают сложности из-за неспособности правильно втягивать живот. Но сильно переживать по этой причине не нужно. Все приходит постепенно во время регулярных занятий под руководством мастера. Организму потребуется время, чтобы перестроится под данную задачу.

Очень важно вовремя прочищать кишечник от накоплений. Для этого нужно выполнять бандху в комплексе с очистительной процедурой

Когда организм освободится от ненужного груза, выполнять упражнение станет легче.

Следует учитывать еще один момент: нельзя втягивать живот за счет мышц пресса. Визуально все будет выглядеть верно, но нужного эффекта не произойдет

Важно следить за движением диафрагмы. Она должна приподняться, а брюшные мышцы при этом будут находиться в расслабленном состоянии

Всё происходит естественно, без лишних усилий и перенапряжения.

Рекомендации по выполнению упражнения

Перед тем, как приступить к практике, следует ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Благодаря этому, занятия будут не только полезными, но и безопасными, и более эффективными. Основные рекомендации по практике Уддияна бандхи звучат так:

  1. Идеальным временем для занятий является раннее утро, так как упражняться нужно строго натощак. Если упражнение выполняется днем, то после еды должно пройти хотя бы 3-4 часа.
  2. Новичкам не следует делать более 2 – 3 повторов. Те, кто давно занимается, могут выполнять до 10 повторений. Максимальный эффект при этом будет достигнут.
  3. Практикуя упражнение, нужно концентрироваться на движении диафрагмы и дыхании.
  4. При втягивании живота не должна ощущаться боль.
  5. Живот втягивается не за счет брюшных мышц, а при естественном движении диафрагмы. В противном случае могут возникать болевые ощущения и снижаться эффективность упражнения.
  6. Новички должны контролировать последовательность воспроизведения поз. Недопустима длительная задержка дыхания. Следует избегать состояния нехватки воздуха.
  7. При возникновении головокружения и ухудшения состояния, следует прекратить гимнастику и восстановить дыхание.
  8. Фиксироваться необходимо в течение нескольких секунд. Это исключит дискомфорт.

Когда упражнение начнет получаться, можно будет начинать осваивать Наули-крийю.

Наули польза для здоровья организма

Чем полезна наули и какие области она затрагивает. Так как наули это упражнение для живота, воздействие она оказывает на органы, находящиеся непосредственно в месте, где проходит волна, а именно: вся пищеварительная и мочеполовая системы.

Данная техника дает мощный массажный эффект в совокупности с обильным притоком крови к органам области живота, восстанавливает баланс работы пищеварительной и эндокринной системы и, тем самым, производит оздоровление всего организма:

  • влияет на перистальтику кишечника и избавляет от таких проблем как запоры и диарея;
  • способствует похудению;
  • устраняет несварение желудка и другие расстройства;
  • благотворно влияет на работу репродуктивной системы, способствует выработке гормонов;
  • нормализует работу щитовидной железы.

Наули воздействует на нервные окончания внутренних органов, омолаживая и укрепляя их. При регулярной практике нормализуются все функции органов брюшной полости.

Польза для пищеварительной системы

Техника наули в основном направлена на восстановление и омоложение органов пищеварения. Благодаря регулярной практике и соблюдению растительного питания можно очистить организм от шлаков и токсинов, избавиться от таких расстройств, как запоры, диарея, метеоризм и несварение желудка. Наули, выполненная утром натощак, запускает обмен веществ на весь день и улучшает метаболизм.

Польза для эндокринной системы

Регулярная практика наули оказывает благотворное влияние на эндокринную систему. Стабилизируется выработка гормонов, благодаря этому у человека нормализуется обмен веществ, кожа очищается от прыщей, уходит лишний вес, а также, появляется спокойствие и гармония в душе. Также практика наули является хорошей профилактикой заболеваний щитовидной железы и сахарного диабета.

 Польза для женского организма

Техника наули полезна для восстановления женского организма после родов. Научившись пошагово выполнять технику наули, женщина может избавиться от многих проблем и добиться хороших результатов:

  • благодаря глубокому массажу восстанавливается работа органов малого таза;
  • нормализуется гормональный фон;
  • вакуум помогает избавиться от выпирающего живота и жировых отложений, повышается тонус мышц брюшного пресса;
  • наули прекрасно борется с таким неприятным послеродовым явлением как диастаз;
  • улучшается работа пищеварительной системы, ускоряется метаболизм, это способствует похудению.

Но важно знать, что данную технику нельзя использовать женщинам в первые полгода после родов. Научившись технике наули, женщина может избавиться от многих проблем и добиться хороших результатов

Научившись технике наули, женщина может избавиться от многих проблем и добиться хороших результатов

Неоценимую пользу наули оказывает на органы желудочно-кишечного тракта. Это упражнение благотворно влияет на перистальтику кишечника и является хорошей профилактикой запоров — частой женской проблемой в послеродовой период.

Польза для мужского организма

Техника наули — это глубокий массаж и стимуляция внутренних органов мочеполовой системы. Для мужского организма эта практика оказывает мощный профилактический и лечебный эффект заболеваний, связанных с дисфункциями репродуктивной и выделительной систем. А также, наули оказывает положительное воздействие на потенцию.

Польза для тонкого тела

Энергетическим центром человеческого тела считается область пупка. Наули оказывает прямое воздействие на данный участок тела, тем самым открывая энергетические каналы и распределяя энергию по всему тонкому телу. Человек чувствует бодрость духа и подъем энергии и повышение жизненного тонуса, состояние здоровья улучшается.

А также, люди, регулярно практикующие наули, замечают повышение контроля над физическими потребностями, такими как голод, сексуальное влечение, лень, сонливость.

Терапевтическая польза

Наули несет огромную лечебную и профилактическую пользу организму. Регулярная практика предотвращает различные расстройства внутренних органов, нормализует работу пищеварительной системы, улучшает кровообращение, приводит в норму артериальное давление и оказывает благотворное влияние на органы малого таза.

Терапевтический эффект этой практики также распространяется на мочеполовую и репродуктивную системы. Мужчинам наули помогает в борьбе с половыми дисфункциями и простатитом, у женщин предотвращает аменорею и борется с некоторыми видами бесплодия.

Техника выполнения

Суть техники заключается в прижатии подбородка к поверхности шеи спереди. Перед началом практики, необходимо выбрать удобную позу. Обычно для джаландхара бандха подходит поза Падмасана

  1. Глаза закрыты, ум расслаблен.

  2. Совершить глубокий вдох и задержать дыхание.

  3. Голова находится под наклоном вперед, подбородок прижимается к груди. В случае если сделать это невозможно (вероятно для начинающих), подбородок должен быть устремлен максимально вниз. Подобное положение не должно вызывать тянущих болей в шее.

  4. Руки прямые, корпус слегка провисает на руках. Мышцы лица расслаблены, внутри тела спокойствие. Акцент на шейный отдел.

  5. Дыхание задержано. Задержка длиться столько, сколько человек может себе, избегая чрезмерного напряжения.

  6. На задержанном дыхании, слегка расслабить руки.

  7. Медленно поднять голову, шея находиться в ровном положении, после чего осуществить выдох.

  8. Восстановить дыхание, если требуется и продолжить практику. Упражнение не должно вызывать состояние нехватки воздуха.

Практикуя, стоит помнить, что лучше использовать меньшее время задержки дыхания, чем страдать от удушья и отсутствия кислорода. Это не является целью практики.

Не стоит пугаться ощущениям легкого головокружения. Недопустима потеря сознания – это может повлечь за собой серьезные последствия.

Необходимо контролировать собственные ощущения, количество выполненных циклов должно быть ориентировано на качество и комфорт, организма но не на количество.

Для новичков, рекомендуемая цифра повторений составляет от трех до пяти раз. Для продвинутых практикующих до 10 раз. Количество можно наращивать, равно как и время, на которое организм беспрепятственно может задержать дыхание.

Согласно йогическим учениям, Джаландхара бандха пробуждает скрытую духовную силу, помогает накопить энергию в 16-ти точках тела и управлять ею в дальнейшем. Освоение данного упражнение не пройдет бесследно даже для самого уставшего организма, позволяя ему обновить и раскрыть свой потенциал.

Техника выполнения

Уддияна выполняется в 2 вариациях – стоя (упрощенный вариант для новичков) и сидя.

Техника выполнения в положении стоя:

  1. Встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч, торс немного наклонить вперед.
  2. Ладони положить на ноги выше коленей. Смотреть строго вперед.
  3. Сделав глубокий, медленный вдох, с шумом и усилием выдохнуть воздух через рот, чтобы легкие полностью освободились.
  4. Сделать наклон вперед еще больше, выдохнув воздух, после чего подняться медленно, задерживая дыхание.
  5. При поднятии торса втянуть живот. Если хочется, чтобы он втянулся еще больше, можно помочь, задействовав мышцы пресса. Сильно перенапрягать мышцы живота нельзя, т. к. его чрезмерное втягивание, в особенности у людей, которые не имеют должного уровня физической подготовки, вызовет болезненность и дискомфортные ощущения. При втягивании живота он должен быть направлен строго вниз.
  6. На выдохе голову медленно поднимать, при вдохе тело выпрямить.
  7. Завершить асану нужно полным расслаблением тела.

Уддияна, выполняемая из положения стоя, считается более легким вариантом, поэтому ее рекомендуется выполнять людям, которые только начинают осваивать йогу.

Техника из положения сидя подходит для людей, имеющих должный уровень физической подготовки и опыт выполнения асан:

  1. Начальное положение тела – любая удобная поза для медитации. Но при выборе позы нужно учитывать обязательное правило – колени должны лежать на поверхности пола. Ладони расположить на коленях, глаза закрыть, тело максимально расслабить.
  2. Сделав глубокий вдох (глаза, как и прежде, должны быть закрытыми), нужно задержать дыхание. Одновременно с задержкой дыхания сделать наклон головы так, чтобы подбородок оказался плотно прижатым к грудной клетке. При выполнении этого движения должно чувствоваться сильное напряжение задних шейных мышц.
  3. Руки в локтях выпрямить, ладони оставить лежать на коленях. Плечи немного приподнять и чуть направить вперед.
  4. Оставаясь в такой позе, начать втягивание живота, строго соблюдая направление сначала внутрь, потом вверх. Замереть в такой позиции на время, пока отсутствие дыхания не начнет вызывать дискомфортные ощущения.
  5. Выход из асаны – сначала медленно расслабить пресс, потом поднять голову, выдохнуть. Оставаться в сидячей позе с расслабленным телом нужно до тех пор, пока дыхание не восстановится.

После того, как удастся нормализовать дыхание, асану можно повторить, сделав еще несколько подходов.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Выкаты со штангой

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Важное о брюшном замке

Прежде чем подробно рассматривать технику выполнения гимнастики, отметим несколько важных моментов. Это поможет сделать занятия более эффективными и безопасными:

Самое подходящее время для выполнения Уддияна Бандха – раннее утро
Новичкам достаточно делать 2 – 3 повторения, людям продвинутого уровня до 10 повторений

Этого количество достаточно для достижения максимального результата.
Во время выполнения упражнений старайтесь сконцентрировать внимание на дыхании и движении диафрагмы.
Втягивание живота должно происходить без каких-либо болевых ощущений.
Процесс втягивания живота должен происходить за счет естественного движения диафрагмы. Выполнение движений с помощью брюшных мышц может приводить к болевым ощущениям и снижает эффективность тренировки.

Техника выполнения

Исходное положение

Брюшной замок может выполняться как стоя, так и сидя. Для освоения этой техники выберите наиболее удобное исходное положение.

Исходное положение 1

Сядьте удобно. Скрестите ноги и выпрямите спину.Поместите ладони на коленях. Проверьте правильность позы, руководствуясь рекомендациям о .

Исходное положение 2

Встаньте, расставьте ноги на ширину примерно 50 см. Подайте корпус немного вперёд и упритесь ладонями выше колен. Руки должны быть прямыми.

Правила выполнения Уддияна бандхи

Уддияна бандха выполняется только на задержке дыхания после выдоха. При этом пауза между выдохом и вдохом должна быть комфортной: не рекомендуется передерживать её. Проверить это можно, задав себе вопросы: «Сложно ли мне дышать сразу после выполнения Брюшного замка? Моё дыхание сбилось? Я, словно рыба на суше, жадно «глотаю» воздух?». Если ответ хотя бы на один из них положительный, сократите время задержки.

Алгоритм выполнения

  1. Займите удобное исходное положение. Это может быть положение сидя (см. Исходное положение 1) или стоя (см. Исходное положение 2). Вариант стоя считается более лёгким для освоения и рекомендуется начинающим.
  2. Сначала сделайте глубокий вдох и после этого полный выдох.
  3. Выполните Джаландхара бандху.
  4. Втяните мышцы живота внутрь и направьте их вверх. Это Уддияна бандха.
  5. Удерживайте задержку дыхания комфортное для вас время.
  6. Сначала расслабьте мышцы живота, потом отпустите Джаландхара бандху (при исходном положении стоя – выпрямите корпус). Только после этого совершите вдох.
  7. Восстановите дыхание.

Джаландхара Бандха (горловой замок) и техника выполнения

Джаландхара Бандха — это, пожалуй, единственный случай, когда вы захотите двойной подбородок, и попробуете его сделать. В санскрите jal означает горло, jalan означает сеть, а dharan означает поток. Таким образом, смыслом Джаландхара Бандхи можно считать блокировку горла, и контроль за потоком энергии в нервной системе и за потоком в кровеносных сосудах шеи.

Техника выполнения

Чтобы найти Джаландхара Бандху, садитесь в удобное положение, скрестив ноги, и положите ладони на колени. Спина абсолютно прямая. Вдохните медленно и глубоко через нос, задержите дыхание, затем притяните подбородок к шее и немного приподнимите грудную клетку. Надавите на колени, выпрямив локти, и сохраните это положение как можно дольше.

В отличие от первых двух, Джаландхара Бандха обычно выполняется в сочетании с конкретными дыхательными практиками и редко делается сама по себе.

Плюсы:

  1. Давление, оказываемое на рецепторы в ходе выполнения бандхи, замедляет работу сердца и успокаивают ум;
  2. Сжимает пазухи на основных артериях шеи,а это помогает регулировать кровообращение и дыхательные системы;
  3. Она массирует щитовидную и паращитовидную железы, стимулируя их;
  4. Практика Джаладхара Бандхи снимает стрессы, беспокойство и гнев;
  5. Сама собой она у нас получается в перевёрнутых асанах;
  6. Давление на горло нормализует обмен веществ.

Гиперфункция щитовидной железы. Осваивать ее следует только после уверенной практики двух предыдущих бандх, поэтому, противопоказания такие же как и у Мула Бандхи и Джаландхара Бандхи.

Это великий замок. Комбинация всех трех замков.

Сядьте в удобное положение, скрестите ноги, положите ладони рук на бедра или колени. Вдохните полностью через нос и полностью выдохните через нос до самого конца. И не вдыхая выполните Мула Бандху, затем приподнимите грудную клетку и сделайте Уддияна Бандху, и прижав подбородок к груди выполните Джаландхара Бандху. Когда захочется вдохнуть, поднимите голову, вдохните и отпустите банхи в сверху вниз.

У Маха Бандхи преимущества всех трех бандх, плюс регулировка эндокринной системы. Не пытайтесь освоить Маха Бандху, пока не овладеете в совершенстве всеми тремя. Польза ее для духовных искателей неописуема, поскольку представляет собой мощный метод стимуляции потока психической энергии и помещает ум в медитативное состояние.

Противопоказания такие же, как и у всех трех замков.

Если хотите подробнее изучить бандхи и мудры, и их благотворное влияние на организм, у Свами Сатьянанды есть книга «Асана, пранаяма, мудра, бандха». Намасте!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий