Как накачался Тор?
Несмотря на то, что актер Крис Хемсворт всегда отличался хорошей физической формой и спортивным телом, в 2010 году он набрал более 10 килограммов мышц, чтобы соответствовать образу мощного супергероя в первой части фильма «Тор». Как актер признается в интервью, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда стала чересчур мала.
Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось мне»(1). В данной статье мы расскажем как о его первичной программе для набора массы, так и содержащем элементы калистеники тренинге, которым он сейчас занимается.
Программа тренировок Криса Хемсворта
Еще до подготовки к роли Тора актер Крис Хемсворт был довольно спортивным — как и любой другой австралиец, он регулярно занимался серфингом, а так же активно практиковал бокс и регби. В 2010 году, когда Крису было 27 лет, его вес составлял порядка 85 кг — что весьма существенно даже при росте в 190 см. В последующий сериях «Мстителей» его вес только увеличивался.
Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на силовых тренировках
В интервью он отмечает, что чрезвычайно важно уделять особое внимание деталям: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то»(1)
Просто поднимать вес — это далеко то»(1).
Диета Криса Хемсфорта
Основу массонаборной диеты для роли Тора составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также натуральные источники углеводов — порция фруктов после силовой тренировки для закрытия углеводного окна, а также гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки. Основным источником сложных углеводов была киноа (похожая на гречку крупа).
Еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона в белках, жирах и углеводах. Ежедневно актер съедал не менее 3000 ккал, примерно половина из которых приходилась на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть — на всевозможные растительные жиры
Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — сахар и сладости были практически исключены
Лена Хиди
Актриса удивляет своей страстью к боксу : звезда таких постановок, как «300» или «Игра престолов», всегда выглядит феноменально. Она выбирает тренировку по боксу вместо тренировки по фитнесу. Огромная выносливость, концентрация и скорость во время бокса делают Лену (42 г.) более чем наполовину моложе. В боксе она отмечает улучшение дыхательной системы.
В перерывах между занятиями боксом актриса занимается бикрам йогой . Разновидность йоги, созданная индуистом Бикрамом Чоудхури, бывшим штангистом, трехкратным мастером йоги в Индии. Его метод был создан для использования в физиотерапии (благодаря этим упражнениям Бикрам восстановил физическую форму после несчастного случая).
Упражнения бикрам выполняют при температуре 40 градусов, где в течение 26 минут выполняются 26 позиций йоги
Преимуществами тренировок являются более безопасное растяжение и очищение организма от токсинов, что, судя по роли в «Игре престолов», очень важно для актрисы
Как систематизировать тренировки вне зала
Основным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что ты не привязан к залу и тренажерам. С другой стороны, это же часто сбивает людей с толку. Как тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как комбинировать упражнения и, самое главное, как развивать нагрузки таких тренировок? По сути есть только два пути.
Первый — максимально изучить эти вопросы, просмотрев множество видео, перечитав кучу статьей и пообщавшись с более опытными спортсменами. Это достаточно трудоемко и не отменяет нюансов из-за разности мнений. Поэтому, если у тебя изначально нет обширных знаний по теме, но есть желание испытать на себе тренировки с собственным весом, тебе подойдет второй вариант.
Второй — выбрать удобное приложение, в котором заранее прописаны программы тренировок, пояснения к выполнению упражнений и система развития показателей. В плане работы с собственным весом оптимальным вариантом можно назвать приложение . По сути, это твой персональный тренер, благодаря которому ты сможешь добиться определенных достижений в плане физических возможностей. Просто взгляни на разделы и их описания, которое предлагает приложение:
— «100 подтягиваний с нуля»: дает функциональную силу, подтягивания развивают мышцы спины, повышают выносливость и силу рук; — «150 брусья»: дает рельефные мышцы груди и нагружает трицепс; брусья помогают набрать мышечную массу; — «200 отжиманий»: развивает грудные мышцы и силу рук; отжимания также улучшают физическую подготовку в целом; — «300 пресс»: помогает убрать жир с живота, укрепляет пресс за неделю, поможет сделать плоский живот и накачать кубики; — «500 приседаний»: тренировки для ног и ягодиц; приседания делают ноги крепкими и красивыми; — «Бег 60 минут»: твой тренер по бегу; тренировки помогут быстро развить выносливость и пробежать 10 км без остановки.
Помимо обширной библиотеки упражнений, в «Титане» есть еще немало полезного: — Продвинутый алгоритм анализирует твои показатели выносливости с помощью начального теста и на их основе адаптирует уровень физической нагрузки, а это значит, что ты не перетренируешься;. — Набор упражнений подобран специально для домашних тренировок с собственным весом. — 15 минут тренировок в день помогут тебе прийти в форму без диет, так что в еде можешь себе не отказывать. — Уникальная методика позволяет наглядно ощутить первые результаты уже через неделю.
Стоять у зеркала и выискивать в своих мышцах эффект не придется — ты сам его почувствуешь. Как почувствовал парень с YouTube-канала AppleTheme. При первичном тесте он смог отжаться двадцать раз без перерыва, а спустя три недели активных тренировок по пять подходов его показатель вырос до пятидесяти. За время теста он неоднократно говорил, что при подходах у него активно забиваются руки и грудные мышцы, а это, между прочим, признак качественной нагрузки. Можешь посмотреть за прогрессом и убедиться в эффективности приложения самостоятельно.
Во время тренировок ведется статистика твоих результатов, благодаря чему ты наглядно ощущаешь прогресс, и у тебя есть четкое понимание, как он будет расти. Более того, чтобы ты однажды не решил свернуть с намеченного пути, «Титан» будет всячески мотивировать тебя. Помимо системы ачивок и уровней, дающихся за определенные достижения и «физические рубежи», в приложении есть раздел «Топ-100». Это своего рода рейтинг среди пользователей, в котором они могут соревноваться между собой. При этом ничто не мешает тебе начать тренироваться вместе с товарищем и соревноваться уже с оглядкой на достижения друг друга.
Личная жизнь
Во время съемок в телесериале «Дома и в пути» Крис познакомился с актрисой Изабель Лукас. Молодые люди встречались год, но отношения зашли в тупик.
На Рождество 2010 года Хемсворт женился на испано-американской актрисе Эльсе Патаки, причем с момента их знакомства прошло 10 месяцев. Самый известный проект с участием актрисы — 4 части блокбастера «Форсаж». Артистка исполнила роль Елены Нивес.
Embed from Getty ImagesЭльса Патаки и Крис Хемсворт
Крис и его жена живут в Австралии. Такое решение актеры приняли, чтобы воспитать детей в спокойном и тихом месте, вдали от папарацци. В семье подрастают дочь Индия Роуз 2012 года рождения и близнецы Тристан и Саша, которые появились на свет в марте 2014-го, а кроме того, с 2008 года воспитывается приемный ребенок — сын покойного кузена звезды.
В доме Хемсворта обитают собака и 3 ослика. Сам особняк находится на прибрежном мысе, вместе с детьми артист часто наблюдает проплывающих кашалотов и других китов. Кроме того, свободное время исполнитель уделяет собственной пасеке — он заядлый пчеловод.
Мать Эльсы Патаки восторженно отзывается о Крисе Хемсворте, называя его лучшим отцом для детей дочери, о котором она только могла мечтать.
Со временем на родину вернулся и брат артиста Лиам. Произошло это после развода с Майли Сайрус. В интервью Крис оценил внешнюю форму брата, который появился на обложке Men’s Health. Сам актер продолжает активно заниматься спортом. Он участвовал в пятом сезоне австралийской версии шоу «Танцы со звездами», где занял 6-е место.
Семья Хемсворт старается держаться вместе. После съемок в фильме «Хижина в лесу» актер выплатил ипотеку за отцовский дом. Интересно, что в семейный клан принимаются близкие друзья: так, коллега Криса Том Хиддлстон стал почетным представителем рода.
Сейчас Хемсворт ведет официальный аккаунт в «Инстаграме» (соцсеть запрещена в РФ, она принадлежит корпорации Meta, которая признана в РФ экстремистской). Судя по обилию фото с детьми и женой, актер не скрывает от подписчиков личную жизнь, а щедро делится радостью от общения с родными.
Крис Прэтт
В сериале «Парки и зоны отдыха» Крис Прэтт играл очень пухлого парня. Для съемок в «Стражах Галактики» ему необходимо было скинуть вес — как шутит актер, ему пришлось только отказаться от пива! Но на самом деле Крису тренировки давались тяжело. Мало времени и необходимость скинуть много килограмм накладывали определенные трудности. Актера обязали снизить вес на целых 30 кг, но Крис не жаловался и продолжал изнурять себя тренировками. Тренер хвалил Криса и говорил, что ему не приходилось заставлять актера приходить в спортзал. Наоборот — он всегда знал, что Крис уже ждет его на месте, чтобы продолжать работать над своим телом.
Питайтесь правильно
Вы не сможете добиться супергеройского телосложения, питаясь как плебей. В прошлом Хемсворт даже говорил, что его телосложение больше зависит от диеты, а не от упражнений. Зокки поделился с нами тремя любимыми блюдами своего друга.
Когда набирает массу
Стейк, коричневый рис и овощи
Для набора массы нужны и протеины, и углеводы, поэтому не стесняйтесь накладывать побольше риса.
Когда хочет сбросить вес
Курица на гриле с руколой, томатами и небольшим количеством пармезана и бальзамического уксуса
Когда вы пытаетесь скинуть вес, нужно делать обратное. Ешьте больше овощей, вы будете сыты, но калорий наберете меньше.
Когда жульничает
Он все-таки человек. Зокки говорит, что иногда Хемсворт с удовольствием ест пиццу пеперони и чизбургеры.
Комплекс Криса Хемсфорта
Разминка состоит из двух упражнений, которые выполняются по 10 раундов, длительностью 20 секунд. Между раундами нужно делать 10 секундный перерыв. После разминки выполняются следующие упражнения с отягощением по 3 круга. Количество повторений – от 8 и больше, но обязательно нагрузка рассчитывается исходя из собственных возможностей организма.
Медвежья походка + приседания без веса
Если приседания без веса – вполне знакомое каждому упражнение, то о медвежьей походке известно точно не всем, а это очень полезное и эффективное упражнение. В нем задействуются мышцы всего тела. Оно выполняется в горизонтальном положении в упоре на руках и ногах.
Представляет медвежья походка собой движение вперед при помощи перемещения рук и ног
Обратите внимание, что руки двигаются как при ходьбе на руках – с согнутыми локтевыми суставами, а ноги во время движения отводятся в стороны, также с согнутыми коленями. Со стороны это движение больше походит на то, как двигаются ящерицы, нежели медведи
Упражнение выполняется вперед и назад, так что не важно, каким размером тренировочного пространства вы располагаете. В этом варианте выпрыгивания делать не нужно
Упражнение состоит только из отжиманий, планки и подъема вверх
В этом варианте выпрыгивания делать не нужно. Упражнение состоит только из отжиманий, планки и подъема вверх.
Сгибания и вертикальный жим гантелей
Эта комбинация состоит из сгибаний рук с гантелями и вертикального жима. Выполняется стоя и начинается со сгибаний рук без паузы и остановок, плавно перетекающих в жим
Обратите внимание, что при «соединении» двух упражнений – это момент, когда гантели располагаются на уровне плечевых суставов, спортсмен должен развернуть кисти от себя и выполнить жим вверх
Это упражнение выполняется с отягощением, например, с гантелью, что увеличивает нагрузку на мышцы кора.
Французский жим с гантелью из-за головы стоя или сидя
Данный вариант тоже вполне знаком подавляющему большинству спортсменов и его следует использовать скорее начинающим.
Для продвинутых атлетов лучше подойдет становая тяга с французским жимом из-за головы со штангой. Выглядит упражнение следующим образом:
- Начинается движение с выполнения становой тяги, потом выполняется рывок, при котором нужно немного подсесть и, подбросив штангу на грудь, поднять вверх над головой. При этом полностью локти выпрямлять нельзя.
- После того, как штанга окажется в верхней точке амплитуды, следует выполнить жим из-за головы и вернуться в исходное положение.
Выпады назад со сгибаниями «молот»
Упражнение выполняется с отведением ноги назад, во время движения вниз спортсмен должен согнуть руки в локтях с направленными друг на друга кистями. В качестве альтернативы для чередования можно выполнять выпады с жимом гири.
Комплекс на дельтовидные мышцы
Комплекс упражнений на дельтовидные состоит из разведения гантелей через стороны, фронтальных махов и тяги гантелей к подбородку. Один подход – это выполнение трех упражнений подряд без пауз.
- Разведение гантелей через стороны
- Фронтальные махи
- Тяга гантелей к подбородку
Комплекс упражнений
Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях. Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности. Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.
Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс
Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8 Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8 Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10 Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12 “Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8 Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов. Упражнения для пресса: Подъем ног – 20 повторений Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд Скручивания на блоке стоя – 20 повторений Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс
Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6 Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10 Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6 Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов. Упражнения для пресса: Подъем ног – 20 повторений Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд Скручивания на блоке стоя – 20 повторений Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Четвертая тренировка: кардио, пресс
Упражнения для пресса: Подъем ног – 20 повторений Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд Скручивания на блоке стоя – 20 повторений Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Режим питания
За девять месяцев спортивных нагрузок очень изменился внешне Крис Хемсворт. Тренировки и питание принесли свои результаты.
Ключевыми моментами на период больших физических нагрузок для актёра стали:
- Увеличение удельного веса белка в общем рационе: стейки, рыба, яйца.
- Высокоуглеводное питание: различные крупы.
- Употребление большого количества клетчатки и воды с целью снизить риски от большого количества белка.
- Спортивные добавки: протеиновые и аминокислоты.
Фильм за фильмом удивлял зрителей своей прекрасной физической формой Крис Хемсворт. Тренировки к фильму «Тор: Рагнарёк» стали для актёра на данный момент крайними в рамках сверхсиловой подготовки.
Соперничество между братьями и сестрами едва не убило его … что-то вроде того
Если вы регулярно путаете братьев Хемсворт, вы не одиноки. Крис, Лиам и Люк — воплощение голливудской идеи о красоте-настолько, что это шокирует, что трио на самом деле не просто один и тот же супер-известный человек. Излишне говорить, что у мальчиков было довольно соперничество, особенно между Крисом и младшим братом Лиамом.
В интервью шоу Грэма Нортона (через Daily Mail) звезда Голодных игр Лиам признался, что соперничество между ним и Крисом иногда становилось немного жестоким. К счастью, это было до того, как Тор-актер опустил свой мистический молот, иначе все закончилось бы гораздо хуже. «Наше детское соперничество было немного жестоким — немного похоже на Голодные игры», — сказал Лиам, добавив: «у нас было несколько инцидентов с оружием.»Во время одной особенно жестокой ссоры пара была на кухне, сражаясь за тостер (вероятно, потому, что Vegemite требует идеального куска тоста, но мы только предполагаем). Лиам схватил кухонный нож и бросил его в Криса. Ручка ударила его по лбу. -Я мог бы ударить его другим концом, если бы захотел, — продолжал Лиам. «Это был всего лишь предупредительный выстрел.»Мы предполагаем, что Крис не вызвался добровольцем в качестве дани для этого.
Он набрал 20 фунтов. мышцы для Тора
Схватка с Тором была нелегкой задачей для Хемсворта. Хотя мы знаем, что он полностью разорван (мы почти уверены, что его бицепсы больше, чем некоторые из наших бедер), это не всегда было так. Кинозвезда не только должен был носить невероятно раздражающий парик, чтобы взять на себя норвежского бога, он также должен был получить 20 фунтов. мускулов, что было далеко не приятно. Так как же он это сделал? Перееданием … k.a. по-американски. Видишь? Он отлично вписывается в Штаты.
Хемсворт взял на себя обязательство поглощать постоянный поток пищи — мечта в концепции, но довольно ужасная на самом деле. Он же не ел мороженое. Звезда должна была сосредоточить свою энергию на белковых продуктах и волокнистых фруктах и овощах. «Я чувствую, что был занят, но все, что я делал, это ел весь день», — сказал он мужскому здоровью (через людей). «Есть, когда вы не голодны, и принимать такое количество пищи утомительно.»Хемсворт также начал поднимать тяжести и выполнять фактические тренировки, вместо того, чтобы просто заниматься серфингом и спортом.
Фильмы
За съемки в главной роли в фантастическом фильме «Белоснежка и охотник» артист впервые за карьеру получил гонорар $ 5 млн. В актерский ансамбль киноленты вошли также Кристен Стюарт и Шарлиз Терон. За участие во второй части блокбастера, которая вышла спустя 4 года, исполнитель заработал уже $ 10 млн.
В 2013-м актера ожидало продолжение сольного фильма по комиксам «Тор-2: Царство тьмы», а спустя 2 года вышел другой сиквел фильма Marvel — «Мстители: Эра Альтрона».
В том же 2015 году на экраны вышли картины других жанров с Крисом Хемсвортом в актерском составе: детектив «Кибер» и семейная комедия «Каникулы». Австралиец ответственно относится к работе, поэтому, когда для роли в фильме «В сердце моря» — экранизации романа Германа Мелвилла «Моби Дик, или Белый кит» — понадобилось похудеть, Крис смело пошел на этот шаг. К концу съемок при росте 191 см его вес составлял 80 кг, на 15 кг меньше начального. Такая работа вымотала артиста: порой, находясь в кадре, он едва не падал в обморок.
В июле 2016 года вышел фильм «Охотники за привидениями» — попытка переосмысления картины 1984 года. Главные роли охотников в научно-фантастической комедии исполнили Мелисса Маккарти, Кристен Уиг, Кейт Маккиннон и Лесли Джонс. Хемсворт сыграл Кевина, секретаря охотниц. Фильм получил смешанные отзывы. Критики дали ему хорошие оценки за сюжет и съемки, но блогеры и журналисты разгромили фильм, лидеры мнений публично отказывались смотреть картину.
Первый трейлер ленты получил максимальное количество негативных отзывов за все время существования сервиса YouTube и собрал миллион дизлайков. Прокат «Охотников за привидениями» оказался под запретом в Китае, что повлияло на мировые сборы.
Embed from Getty ImagesКрис Хемсворт с братьями
Главной претензией к картине было то, что в ней использована идея фильма 80-х, но мужской состав полностью заменен женским. Блогеры обвинили ленту в излишнем феминизме и оскорблении канонического фильма. В ответ на это создатели картины назвали подобных критиков нетолерантными и обвинили в сексизме.
Отдельные претензии были высказаны и по поводу персонажа Криса. Кевина назвали неправдоподобно глупым. При этом Кевин — довольно точная мужская версия секретарши из оригинальной картины, в которой также с юмором обыгрывалась недалекость этой помощницы охотников.
После двух спорных по оценкам зрителей фильмов Крис Хемсворт вернулся к роли Тора. Актер появился в этом образе в октябре 2016 года в сцене после титров очередного фильма Marvel «Доктор Стрэндж».
2017 год принес австралийскому артисту возможность исполнить роль первого плана в супергеройской ленте «Тор: Рагнарек», которая собрала в прокате $ 800 млн. В новой части персонаж Криса лишился длинных светлых волос, бывших «фишкой» Тора. С новой прической герой гораздо меньше похож на скандинавское божество.
Одна из последующих работ артиста — роль в фантастическом боевике «Люди в черном: Интернэшнл». Вместе с Тессой Томпсон Хемсворт пришел на смену Уиллу Смиту и Томми Ли Джонсу. Это не первый фильм австралийца и его коллеги. Вместе они снялись в ленте «Тор: Рагнарек», после чего стали настоящими друзьями и всерьез рассматривали работу над ремейком «Телохранителя».
Крис Хемсворт отличился еще и тем, что попал в первую десятку рейтинга самых высокооплачиваемых актеров. В 2018 году возглавил список Джордж Клуни. Туда вошли Дуэйн Джонсон, Джеки Чан, Крис Эванс, Уилл Смит, Адам Сэндлер. В 2018–2019 годах заработок австралийца составил $ 76,4 млн, при этом сам исполнитель заявил, что чувствует себя неловко, получая такие суммы.
Заслуги артиста были по достоинству оценены на родине: в 2021 году Хемсворт стал членом ордена Австралии. Награда была учреждена Елизаветой II в 1975 году.
План тренировок Криса Хемсворта
Понедельник | Ноги и грудь
- Жим штанги
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим штанги лёжа головой вниз
- Разведение гантелей
- Отжимания на брусьях
- Приседания со штангой
- Становая тяга с гантелями
Всё в 4 подхода по 12 повторений.
Вторник | Спина и бицепс
- Тяга штанги к поясу в наклоне (4 подхода по 12 повторений)
- Подтягивания средним хватом (5 подходов по 12 повторений)
- Подъёмы на бицепс на скамье Скотта (5 подходов по 12 повторений)
- Подъёмы гантелей на бицепс стоя (4 подхода по 12 повторений)
- Упражнение «Молот» (3 подхода по 12 повторений )
Среда | Пресс
- Планка на одной ноге (3 подхода по 1 минуте)
- Скручивания на верхнем блоке (3 подхода по 30 повторений)
- Прямые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
- Обратные скручивания (3 подхода по 30 повторений)
- Боковые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
- Боковая планка (3 подхода по 1 минуте)
Четверг | Плечи и трицепс
- Жим штанги сидя (4 подхода по 12 повторений)
- Жим штанги стоя (4 подхода по 12 повторений)
- Махи гантелями перед собой (4 подхода по 12 повторений)
- Махи гантелями в стороны (3 подхода по 12 повторений)
- Махи гантелями в наклоне (3 подхода по 12 повторений)
- Французский жим (4 подхода по 12 повторений)
- Отжимания на брусьях (4 подхода по 12 повторений)
Пятница | Ноги и грудь
- Жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода по 12 повторений)
- Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12 повторений)
- Жим гантелей головой вниз (3 подхода по 12 повторений)
- Разведение гантелей (4 подхода по 12 повторений)
- Отжимания на брусьях (5 подходов по 12 повторений)
- Приседания со штангой (4 подхода по 12 повторений)
- Становая тяга с гантелями (4 подхода по 12 повторений)
- Сгибания ног в тренажёре (4 подхода по 12 повторений)
Суббота
Тренировка по методу Табата.
Тренировка Табата проводится с использованием гири. Тренинг построен в виде пирамиды. Каждую технику нужно выполнять в течение 20 секунд без отдыха. Перерыв между упражнениями – не более 10 сек. Рекомендовано выполнить от 3 до 5 подходов. Крис Хемсворт выполнял следующие упражнения с гирей:
- Махи двумя руками – 10 раз
- Правой рукой – 15 раз
- Левой рукой – 15 раз
- Попеременные махи – 10 раз
- Приседания
- Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 5 раз
- Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 4 раза
- Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 3 раза
- Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 2 раза
- Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 1 раз
Воскресенье
Отдых и восстановление
Как видите, движений на тренировках Криса Хемсворта не так уж много. Однако пампинг, прогресс рабочих весов и правильное питание обеспечили нужный результат. Параллельно с силовыми нагрузками шли упражнения из кроссфита – удары кувалдой по покрышкам, прыжки и отжимания.
Актёр также начал практиковаться в некоторых видах боевых искусств, таких как бокс и борьба.
Тренировки к фильму «Тор»
Для роли в первой части «Тора» актёр набрал около 10 кг мышечной массы
Хорошей спортивной формой Крис Хемсворт мог похвастаться и до начала работы над фильмом. Актёр — давний приверженец здорового образа жизни, любитель бокса и сёрфинга. На момент старта подготовки к съёмкам фантастического боевика роста Хемсворта составлял 190 см, а вес — 90 кг.
Для того чтобы воплотить на экране образ Тора, таких показателей было недостаточно. Актёру потребовалась специальная программа тренировок и питания, позволившая нарастить мышцы в сжатые сроки.
К съёмкам в «Торе» актёр набрал даже больше массы, чем было нужно — костюм бога грома оказался узковат
Наставником Криса Хемсфорта стал Даффи Гавер — известный тренер, к услугам которого обращались многие голливудские звёзды, включая Брэда Питта, Анджелину Джолли и Адама Сэндлера.
Мастер предложил Хемсворту программу тренировок, предполагавшую четыре дня изнурительных занятий в зале, за которыми следовал один день отдыха. При этом перерыв мог быть и незапланированным, если актёр чувствовал усталость. Кроме того, Крис должен был хорошо спать — не меньше 8–10 часов.
Хемсворт готовился к роли в течение полугода
В спортивном зале от кумира требовалось постоянно менять нагрузки и скорость выполнения упражнений, чтобы не позволить организму привыкнуть к занятиям. «Когда тренировки начинают казаться лёгкими, они уже не дают необходимой отдачи», — неоднократно повторял наставник актёра.
В комплекс входили базовые упражнения, с помощью которых можно нарастить мышечную массу в короткие сроки. Кроме того, тренер включил в них кардио, йогу, бокс, сёрфинг и муай-тай, ведь в кадре Хемсворту предстояло размахивать тяжеленным молотом и участвовать в сценах поединков.
Актёр обожает сёрфинг и хочет когда-нибудь приобщить к этому виду спорта и своих детей
В первый день занятия начинались рано утром. Актёр укреплял грудь и плечи: разводил гантели из положения лёжа и совершал жим лёжа в среднем хвате. Затем следовал жим гантелей в положении сидя, а завершали утреннюю часть программы разведение гантелей в стороны и упражнение «Жим Арнольда», нацеленное на укрепление дельтовидных мышц. Выполнение каждого из упражнений включало по 3 сета на 8, 10 и 12 повторов.
Затем Крис делал перерыв в занятиях и в спортзал возвращался уже вечером. В программу второй половины дня входила тренировка по боксу: сначала на мешке, затем — на лапах. Далее Хемсворт переходил к упражнениям со скакалкой. Актёр выполнял по 5 сетов, каждый из которых длился ровно 3 минуты. Затем исполнитель роли Тора брался за свой пресс: в течение минуты выполнял стойку на локтях, потом — минутную боковую. После этого следовали 20 подъёмов ног в римском стуле, а также столько же скручиваний на блоках и боковых скручиваний лёжа.
Перед каждым дублем актёр делал несколько подходов упражнений, чтобы в кадре выглядеть идеально
Второй день тренировок содержал упражнения на спину и руки. Он начинался с подтягиваний и становой тяги. Каждый из трёх сетов включал 15, 12 и 10 выполнений каждого из упражнений. Далее следовали подъём штанги на бицепс и французский жим на бицепс. Их тоже надо было выполнять за 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов в каждом.
Далее в физических нагрузках следовал перерыв. К занятиям Хемсворт возвращался вечером. В это время он вновь выполнял боксёрскую тренировку и упражнения на пресс по уже приведённой выше программе первого дня.
В программу третьего дня занятий входил любимый актёром сёрфинг. При желании Крис иногда заменял его получасовым интервальным кардио (бег или груша длительностью до 60 минут). Хотя чаще австралиец предпочитал всё-таки занятия на море.
Вечером кумир выполнял 3 сета по 10, 8 и 6 упражнений сначала на разгибание, а затем на сгибание ног сидя. Завершали тренировку глубокие приседания со штангой, которые актёр также выполнял за 3 сета, содержавшие по 10, 8 и 6 повторов.
Четвёртый день тренировок Крис Хемсворт посвящал упражнениям на пресс. Их он выполнял по программе, которая была аналогичной уже отработанной в первый день занятий.
Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг
Попробовать комплекс, который актёр использовал перед съёмками в роли Тора, сегодня может любой желающий. Кумир запустил специальное фитнес-приложение, с помощью которого можно повторить курс его тренировок
При этом актёр напоминает о том, что новичкам необходимо тренироваться очень осторожно
Конор Макгрегор
Попытки покорить модную индустрию собственной линией одежды, запуск марки виски и головокружительная карьера бойца в области смешанных единоборств — все, что делает этот темпераментный ирландец, отличается незаурядностью и не лишено налета экстравагантности. Подход к поддержанию физической формы в условиях изоляции не стал исключением. Макгрегор — человек, стоящий за движением , — онлайн-сервисом на основе подписки, который сам боец описывает как «программу тренировок для максимальной производительности». В свою очередь, далекие от спорта люди могли бы описать содержание курса McGregorFast всего одной фразой: «Это чертовски тяжело». Все планы тренировок разработаны в сцепке с докторами и основаны на понятии о так называемых The Fast Zones — трех пульсовых зонах, согласно которым выстраивается весь тренировочный процесс.
Чего ждать от данной программы? Посмотрите один из последних постов Конора — и многое станет ясно. В видеоролике он демонстрирует технику выполнения подтягиваний с акцентом на трицепс и грудные мышцы. Предупреждаем сразу: этот «аттракцион» адресован физически подготовленной аудитории. Так что если вы пока новичок, который не может похвастаться мало-мальскими спортивными достижениями, вероятно, эту идею вам пока стоит отложить.
Блог
В 2013 году Крис Хериа создал YouTube канал. Парень начал выкладывать видео своих тренировок. Параллельно он развивал личностный бренд. Канал принес спортсмену большую популярность.
Парень регулярно выступает на чемпионатах и соревнованиях по стрит-воркауту. На протяжении нескольких лет Хериа вынашивал в своей голове глобальный проект. Спустя некоторое время он стал готов его реализовать. Chris Heria создал Академию и Институт Калистеника в родном городе.
На своем Ютьюб канале Крис Хериа делится авторскими тренировками. Он рассказывает, как быстро накачать пресс, косые мышцы
Большое внимание мужчина уделяет кардио тренировкам. Ведь именно выносливость является основным параметром в спорте
Chris Heria регулярно рассказывает о важности правильно питания. Он создал несколько собственных методик, которыми пользуются тысячи человек
Блогер наладил собственный режим дня, которым пытаются следовать его поклонники.
Хериа также пользуется большой популярностью в Инстаграм. Там он выкладывает личные фото с отдыха и тренировок.
Стань супергероем вместе с Тором
Упражнения с гирей настолько мощно сказываются на увеличении силы спортсмена, что Крис Хемсворт, он же Тор, уделяет тренингу с ней особое внимание. Всего тридцать минут в день, и ты сможешь значительно снизить вес, если это необходимо, и поддерживать свое тело в прекрасной форме
Ты можешь опасаться этого снаряда, относиться к нему с предубеждением. Или волноваться по поводу того, как нелепо и неуклюже ты будешь выглядеть в глазах других атлетов, тренирующихся в том же тренажерном зале, что и ты. Но поверь, гиря поистине обладает некой магической способностью для наращивания мышц тела.
Смело отправляйся к стойке с гирями, смахни с них пыль, и используй по назначению. Даже если ты не часто встречал в зале кого-либо с этим снарядом в руках, то это не повод пройти мимо. Решись, наконец, на умную тренировку, одобренной Крисом Хемсвортом и его верным учителем и наставником в области фитнеса Люка Зокки.
Окунись в изучение нового, а вернее, давно забытого старого, оборудования, которое вылепит из тебя супергероя. Твои усилия с лихвой окупятся, и уже к лету ты сможешь похвастать своей превосходной формой. К тому же это намного веселее, чем с грустным видом ходить от одного тренажера к другому. Разнообразие – залог успеха.
