Урдхва Прасарита Падасана
Техника выполнения
1 Лечь на спину, прямые руки через стороны увести назад и вытянуть за головой. Вытянуть все тело между руками и ногами. ноги
2 С выдохом, прижимая поясницу к полу поднять прямые ноги на 30 градусов над горизонтом, удерживать положение в течение 15—20 секунд, дышать ровно.
3 Поднять ноги на 70 градусов над горизонтом, удерживать 15—20 секунд.
4 Поднять ноги на 90 градусов, расслабить живот, напрячь ноги, удерживать позу 15—20 секунд. Дышать ровно.
5 С выдохом медленно опустить ноги и расслабиться. Повторить 3—4 раза.
Отстройка
Стопы вместе. Ноги прямые и твердые. Поясница при поднимании ног прижата к полу! Грудная клетка расширена и вытянута.
Как облегчить
- Положить ладони (или кулаки) под ягодицы, чтобы заставить поясницу прижаться к полу.
- Выполнять упражнение в три приема, делая паузы.
Как углубить
- Увеличивать время пребывания в каждой позиции, удлиняя дыхание.
- В Кундалини йоге школы Йоги Бхаджана это упражнение часто выполняют в динамическом режиме: вытягивают прямые ноги на уровне 20 градусов над горизонтом, на вдохе поднимают до 30 (80 или 90) градусов, на выдохе — снова опускают до 20. Дыхание интенсивное, упражнение выполняется 1—3 минуты и больше, в зависимости от уровня подготовки.
По теме: Миофибриллы обеспечивают свойство мышцы
Эффект
Урдхва Прасарита Падасана относится к позам йоги для похудения. Она сгоняет жировые отложения с живота, укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости.
Показания
Гастрит, метеоризм. Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикоз, геморрой, запор, ожирение.
Чакрасана: техника выполнения
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы стоят на полу, пятки у ягодиц. При этом, колени и стопы находятся на расстоянии примерно в 30 см друг от друга.
Согните руки и положите ладони на пол рядом с головой, пальцы рук направлены в сторону плеч. Это исходное положение.
Медленно поднимите туловище, и выгните спину, поддерживая вес верхней части туловища руками и макушкой головы. Подвиньте руки ближе к туловищу, если вам нужно больше опоры.
Выпрямите руки и ноги, насколько это возможно, и поднимите туловище и голову над полом.
Постарайтесь выгнуть спину вверх, как можно сильнее. Выпрямите ноги, двигая туловище в сторону головы. Голова «висит» между рук. Это конечное положение.
Поднимитесь на носки, и балансируйте на руках и носках в течение нескольких секунд, затем опуститесь на пятки.
Удерживайте конечную позу в течение комфортного для вас времени. Затем медленно опуститесь на пол: сначала голову, затем и все тело. Это один подход.
Выполняйте до 3 подходов, при этом стараясь задерживаться в конечном положении, как можно дольше, но без перенапряжения.
Баддха Конасана[ | ]
Баддха Конасана
(बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) — поза связанного (сжатого) угла. Баддха — (санскр.) связанный, обусловленный, замок.
Исходное положение — сидя на полу, согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола. Переплести пальцы рук и крепко держать ими ступни. Выпрямить спину, смотреть вперед. Держать от десяти секунд до одной минуты. Положить локти на бедра и давить вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и стараться дотянуться до пола головой.
Медицинский аспект асаны
Баддха Конасана в анатомическом плане задействует мышцы бедер. В терапевтическом аспекте помогает сся с болями в пояснице. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта поза для женщин.[источник не указан 520 дней
Противопоказания :в случае травмы коленей или паховой области следует выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер
Урдхва Дханурасана: детали практики
Дыхание: делайте вдох в исходном положении; задерживайте дыхание во время подъема туловища; в конечном положении либо задерживайте дыхание, либо дышите нормально; при опускании тела на пол, выдыхайте.
Внимание направляйте на расслабление спины в конечной позе, а также на грудь и живот. Еще можно сосредотачиваться на Манипура чакре
Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика.
После «мостика» рекомендуется выполнять позы с наклоном вперед, например, подойдет поза плуга, а также Сарвангасана, которая оказывает воздействие на шею, обратное действию на нее, имеющему место в позе колеса. Также подойдет Ардха Матсиендрасана — поза на скручивание позвоночника.
Противопоказания
Несмотря на очевидную пользу и высокую эффективность Урдхва Прасарита Падасаны, существуют и противопоказания для ее выполнения:
- гипертония;
- травмы позвоночника;
- осложненный остеохондроз его пояснично-крестцового отдела;
- слабость мускулатуры брюшного пресса.
Наряду с этими противопоказаниями особой осторожности в выполнении асаны требуют также:
- поражения сосудов головного мозга;
- болезни сетчатки глаз, глаукома;
- камни в почках и желчном пузыре;
- рефлюкс-эзофагит и рефлюкс-гастрит.
Самые популярные позы в йоге
Поза Бхуджангасана
Ваджрасана (Алмаз)
Вирасана (Герой)
Баддха Конасана
Халасана (Плуг)
Практика (вариации выполнения)
Усложненный вариант
Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.
На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.
Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.
Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.
Также существуют и другие вариации данного упражнения (см. позу Лука на фото):
- Урдхва Дханурасана – Перевернутый Лук;
- Акарна Дханурасана – Лучник;
- Ардха Дханурасана – Половинный Лук;
- Дандаямна Дханурасана – Вытянутый Лук, стоя и др.
Порядок выполнения асаны
Чтобы Дханурасана получилась методически правильно, важно последовательно проделать следующие действия:
Принять положения лежа на животе, грудь с подбородком соприкасаются с поверхностью.
- Руки прямые, располагаются вдоль туловища.
- Нижние конечности ровные и чуть разведены.
- Дыхание спокойное.
- Ноги согнуты, лодыжки обхватываются руками.
- Пятки расположены около таза.
- Руки прямые, колени немножко разведены.
Это исходная позиция.
- Выдыхая, голову отвести назад.
- Вдыхая, неторопливо подымать ноги, и верх тела ввысь.
- Дыхание удерживать.
- Пробыть в Дханурасане до чувства напряжения тела.
- На выдох, перейти из асаны в исходную позицию уже в обратном раскладе действий.
- Выполнить упражнение не менее трех раз. Но перед повторением расслабиться.
Поза Лука — высокий уровень выполнения
Вариации
Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:
- Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
- Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
- Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.
Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.
Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.
Урдхва Дханурасана: детали практики
Дыхание: делайте вдох в исходном положении; задерживайте дыхание во время подъема туловища; в конечном положении либо задерживайте дыхание, либо дышите нормально; при опускании тела на пол, выдыхайте.
Внимание направляйте на расслабление спины в конечной позе, а также на грудь и живот. Еще можно сосредотачиваться на Манипура чакре
Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика.
После «мостика» рекомендуется выполнять позы с наклоном вперед, например, подойдет поза плуга, а также Сарвангасана, которая оказывает воздействие на шею, обратное действию на нее, имеющему место в позе колеса. Также подойдет Ардха Матсиендрасана — поза на скручивание позвоночника.
Макарасана (поза крокодила):
Терапевтический эффект:
Макарасана исправляет сутулость и гиперлордоз поясницы за счет сокращения мышц ягодиц и мышц между лопатками. Макарасана укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу. Не менее полезна эта поза йоги для пищеварения — за счет мягкого массажа внутренних органов.
Показания:
Проблемы пищеварения.
Противопоказания:
Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа. При травмах шеи следует оставлять голову на полу, глядя вниз, либо подкладывать под лоб сложенное одеяло.
Стойка на голове
Что означает Ширшасана
Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.
Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.
Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем технику выполнения упражнения, а так же тех асан, которые подведут вас, помогут без страха и боли, легко и с радостью сделать Ширшасану.
1. Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).
2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
7. Улучшает обмен веществ.
8. Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.
9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.
Польза Дханурасаны для организма человека
При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.
Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.
Техника выполнения
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. У мужчин голова смотрит на север, у женщин – на юг.
- Расставить на ширину бедер согнутые в коленях ноги пятками как можно ближе к ягодицам.
- Опереться ладонями о пол по обе стороны головы (пальцы направлены в сторону стоп, локти подняты вверх).
- Делая выдох, приподнять тело, прогибаясь в спине; упереться теменем в пол.
- Сделать пару вдохов и после выдоха оторвать голову от пола; полностью распрямить руки и ноги, максимально изгибая тело (гимнастический мостик).
- Дыхание свободное, следить за балансом. Находиться в статической части асаны, пока не почувствуете усталость. Для новичков достаточно 15-30 секунд, для продвинутых практикующих – несколько минут.
- После этого вдохнуть и на медленном выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
Статья на тему: «Гаруда мудра»
