Урдхва Празарита Падасана

Усложненный вариант

Усложненный вариант для практикующих:
Чтобы усложнить позу Ворона, надавите одной ладонью на другую, так вы создадите сопротивление. Колени отводите назад, этом поможет растянуть внутренние бедренные мышцы и раскрыть тазовую область.
Более усложненный вариант предполагает добавление динамки в упражнение: придя в конечное положение позы ворона, выполняйте перекат с пяток на носки и в обратном направлении. Все движения в динамике плавные и медленные. Таким образом, выполняется дополнительная проработка удержания состояния равновесия

Суставы голеностопа находятся в тонусе, укрепляются мышцы голени.
Практика должна проходить мягко и приятно без дискомфортных ощущений в теле.
Дышите, удлиняя каждый вдох и выдох, таким образом вы получите больше энергии.
Закройте глаза, сосредоточив внутреннее внимание на процессах, происходящих в организме и ощущениях тела. Проследите даже за самими незначительными изменениями: прочувствуйте, как растягиваются мышцы, спина становится сильнее, осанка — ровнее

Почувствуйте движение мышц живота и грудной клетки на вдохах и выдохах, движение жизненной энергии во время вдоха по всей линии позвоночника по направлению от копчика до шеи и макушки, а во время выдоха происходит ее движение вниз. Проследите внутренним вниманием тонкие ощущения внутри тела, постарайтесь сделать ум максимально спокойным.

При выполнении усложненного варианта позы ворона, нужно отдыхать, приняв позу ребенка. Она растягивает спинные мышцы, освобождает от давления межпозвоночные диски, ставя их в правильное положение. В результате, уходит боль, а мышцы и нервы получают дополнительный приток крови, что способствует их восстановлению:

1. Сначала встаньте на колени так, чтобы таз прижимался к пяткам. Если опустится полностью не получается, подложите полотенце или подушку. Ступни должны быть соединены так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
2. Глубоко вдохните.
3. Медленно вдохните и сделайте наклон корпусом вперед так, чтобы голова находилась с ним на одной линии. В завершении, лоб должен лежать на поверхности перед коленями. Если принять такое положение тела не получается, сделайте максимальный наклон и расслабьтесь. При дискомфортных и болевых ощущениях, положите подушку или полотенце под лоб.
4. Положите руки вдоль туловища.
5. Плечевые суставы должны быть расправлены и смотреть по направлению к поверхности. Дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как живот надавливает на область бедер.
6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока оно будет ощущаться комфортным, постепенно увеличивая время удержания до трех минут.

Чем полезна йога для подростков

Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).

Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.

Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ.

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана — Вариация 4:

Эта вариация выполняется с захватом больших пальцев ног.

После того, как вы опустили корпус вниз, обхватите большим и указательным пальцем руки большой палец ноги. Локти согнуты и смотрят в стороны. Тяните вверх за большие пальцы, и в тоже время пальцы тяните к полу.

Совет:

Во время выполнения позы следите за спиной, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.

Подготовительные позы для Прасарита Падоттанасана:

• Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
• Супта Баддха Конасана (скошенная угловая поза)
• Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Последующие позы:

• Баддха Конасана (поза бабочки)
• Бакасана (поза журавля)
• Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
• Ширшасана (стойка на голове)

Преимущества позы Прасарита Падоттанасана:

• Растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
• Улучшает подвижность тазобедренных суставов.
• Укрепляет ноги.
• Растягивает позвоночник.
• Успокаивает и расслабляет.
• Помогает справиться с болью в пояснице.
• Способствует хорошему пищеварению.
• Улучшает осанку.
• Помогает при головных болях, стрессах и депрессиях.

Упражнение «Шавасана»

В переводе с санскрита Шавасана  «Поза трупа» («шава» – «труп», «асана» – «положение тела»)

Для практики этой асаны вам следует лечь на пол и постараться полностью расслабить все части тела и снять напряжение как физическое, так и психическое.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1.На время выполнения данного упражнения важно обеспечить тишину в помещении. Лягте на спину и полностью выпрямитесь

Ваше положение должно быть комфортным. Ноги следует развести на небольшое расстояние, слегка согните колени, стопы раскиньте в стороны. Вытяните руки и положите их вдоль тела на небольшом расстоянии от бедер. Ладони разверните вверх и слегка согните пальцы (19.1).

Если в пояснице возникает дискомфорт, можно подложить под колени валик, подушку или свернутое одеяло (19.2).

Если прохладно, укройтесь легким одеялом или пледом (19.3).

2.Расслабьте нижнюю челюсть (можно слегка приоткрыть рот).
3.Закройте глаза.
4.Сделайте глубокий вдох, плавный медленный выдох и выровняйте дыхание, дышите поверхностно.
5.Расслабьте сознание, освобождая его от текущих забот, мыслей о конфликтах, беспокойствах и от страхов. Старайтесь ни о чем не думать (ни о настоящем, ни о прошлом, ни о будущем)

Переключите ваше внимание вовнутрь и побудьте в себе в состоянии умиротворения и покоя.
6. Ощутите себя «здесь и сейчас» и сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле

Постарайтесь полностью расслабить все мышцы вашего тела. Во время расслабления вашему сознанию необходимо отследить каждую часть вашего тела от пальцев ног до головы. Расслабление не может быть достигнуто мгновенно. Начните расслаблять тело постепенно, участок за участком. Расслабьте каждую часть вашего тела — ноги, ягодицы, спину, руки, грудную клетку, живот, голову, шею, челюсти, мышцы лица (губы, щеки, лоб, глаза — глаза должны быть неподвижны, веки расслаблены) — одну за другой, не шевеля ими. Выбрав одну область, направьте на нее внимание и полностью расслабьте, постепенно отпуская напряжение из мышц и суставов. Во время расслабления каждой части вашего тела направляйте внимание только на эту область и чувствуйте в ней расслабление перед тем, как ваше внимание переключится на следующий участок тела.
7.Когда вы почувствуете, что хорошо расслабились, лежите совершенно спокойно в состоянии абсолютной пассивности, представьте, что тело как будто утопает в пол.
8.Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании — следите, как вдох плавно перетекает в выдох, а выдох во вдох.
9.Оставайтесь в таком расслабленном состоянии 5–10 минут.
10.В тот момент, когда возвращается сознание вашего тела, сделайте несколько глубоких дыханий, медленно сдвиньте ноги и положите руки вдоль тела.
11.На вдохе вытяните руки за голову и потянитесь всем телом.
12.Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок, ладони сложите вместе и положите их под голову. Немного полежите в этом положении.
13.Затем медленно, не открывая глаз, поднимитесь при помощи рук в положение сидя, сядьте на коврике со скрещенными ногами, выпрямите спину и откройте глаза.
Поначалу вы можете засыпать в этой позе, но постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.

ЭФФЕКТ:
Шавасана позволяет избавиться от стрессов и чрезмерного напряжения. Научившись расслабляться и пребывать в покое, вы надежно защититесь от любых неприятных ситуаций и воздействий.

ПОКАЗАНИЯ
Стрессы, депрессия, бессонница, головные боли.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: нет.

Список использованной литературы: 
“Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=g7c5buv4HTU

Как сделать шаг за шагом

Шаг 1

1. Встаньте в Тадасану (позиция Горы). Широко расставьте ноги (не менее чем на длину ноги).
2. Пальцы стоп немного поверните в сторону центра, внешние края стоп должны быть параллельны друг другу.
3. Плотно прижмите подошвы ног к полу, пытаясь крепко надавить внешними краями стоп и пальцами на коврик.
4. Вес тела равномерно распределите между ногами.
5. Ладони положите не бедра.
6. Сделайте глубокий вдох, подожмите копчик и вытяните грудную клетку вверх.

Шаг 2

1. Выдохните и переместите копчик назад, туловище наклоните вперед. В этот момент туловище должно быть параллельно полу.
2. Кончиками пальцев рук дотроньтесь до пола в районе бедер. Ладони должны находиться под плечами.
3. Выпрямите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Постарайтесь держать спину прямой.
5. Шею вытягивайте как можно больше. Смотрите прямо вперед.

Шаг 3

1. Отведите бедра назад, тем самым удлините туловище, и отдалите от себя паховую область, чтобы растянуть таз.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Теперь поставьте кончики пальцев рук между стопами и на выдохе согните локти и перенесите туловище ниже, стараясь поместить его между ногами.
4. Если возможно, упритесь головой в пол.
5. Теперь можете немножко переместить стопы ближе к себе.

Прасарита Падоттанасана- вариант 1

Шаг 4

1. Плотно прижмите руки к полу.
2. Поднимите ягодицы вверх, расслабьте и вытяните задние мышцы бедра.
3. Удлините переднюю часть позвоночника.
4. Во время вдоха поднимите ребра над брюшной полостью, чтобы ниже наклониться на выдохе.
5. Если ваше тело хорошо растянуто, попробуйте медленно перемещать ладони назад, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу, а руки параллельны друг другу. Отдалите руки от ушей.

Шаг 5

1. Удерживайте позицию от тридцати секунд до минуты.
2. Чтобы выйти из положения, поместите ладони впереди туловища, чуть ниже плеч.
3. Начните удлинять и поднимать туловище вверх.
4. Положите руки на бедра, выпрямите туловище и возвратитесь в позицию Горы.
5. После нескольких минут отдыха, вы можете повторить упражнение.

Техника выполнения

1. Лечь на коврик лицом вверх. Прямые руки вытянуть в стороны от тела и увести их за голову. Тянуться за верхними и нижними конечностями, распрямляя все тело.
2. На выдохе прижать поясничный отдел к коврику и поднять выпрямленные ноги на 30-40 см над поверхностью пола (30 градусов). Дыхание ровное. Зафиксировать положение и удерживать его в течение 15-20 сек.
3. Увеличить угол поднятия ног на такое же расстояние, должно получиться около 60-70 см от поверхности пола (70 градусов). Удерживать положение 15-20 сек.
4. Выпрямить ноги в прямой угол относительно пола (90 градусов). Не нужно задействовать пресс, напряжены только мышцы ног. Дыхание спокойное. Положение удерживать 15-20 сек.
5. На выдохе, не торопясь, опустить ноги на пол и расслабить тело. Повторить упражнение несколько раз.

Если сосредоточиться на правильном дыхании животом, то выполнять асану станет проще.

Важно! Во время поднятия ног нужно следить за поясницей, не допуская ее прогибания. Допускается согнуть ноги в коленных суставах

Тем, кому упражнение кажется сложным, можно прибегнуть к следующим рекомендациям:

• подложить под ягодичные мышцы ладони, для лучшего соприкосновения поясничного отдела с полом;
• разбить упражнение на три этапа, делая между ними паузы.

Усложнить асану можно такими способами:

• Растянуть по времени упражнение и дыхательные циклы.
• Мастер Бхаджана на основе Кундалини-йоги рекомендует наоборот увеличить темп выполнения циклов: сначала ноги поднимают на 20 градусов от пола, затем на выдохе – еще выше, на следующем выдохе опускают снова до прежней отметки (20 градусов). Дыхание быстрое. Длительность: от одной до трех минут с учетом физической подготовки.

Урдхва перевод. Урдхва Прасарита Падасана в йоге: техника, значение и польза

Урдхва Прасарита Падасана в переводе с санскрита означает поднимание вытянутых ног; иногда можно встретить и другое название – поза с ногами под углом.

Эта асана предназначена для растяжения нижней части позвоночника, укрепления мускулатуры брюшного пресса и ног.

Статья на тему: «»

Такое упражнение обеспечивает хороший отдых ногам после длительного напряжения (бег, ходьба и др.), что особенно важно при варикозе

Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза существенно снижает проявления метеоризма. Асана оказывает положительный эффект также при геморрое, гастрите, запорах и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

И еще один эффект, польза которого особенно важна для женщин: регулярное выполнение Урдхва Прасарита Падасаны способно значительно уменьшить жировую прослойку в самых проблемных зонах – на животе и бедрах.

Статья на тему: «»

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу и высокую эффективность Урдхва Прасарита Падасаны, существуют и противопоказания для ее выполнения:

• гипертония;
• травмы позвоночника;
• осложненный остеохондроз его пояснично-крестцового отдела;
• слабость мускулатуры брюшного пресса.

Наряду с этими противопоказаниями особой осторожности в выполнении асаны требуют также:

• поражения сосудов головного мозга;
• болезни сетчатки глаз, глаукома;
• камни в почках и желчном пузыре;
• рефлюкс-эзофагит и рефлюкс-гастрит.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу и высокую эффективность Урдхва Прасарита Падасаны, существуют и противопоказания для ее выполнения:

• гипертония;
• травмы позвоночника;
• осложненный остеохондроз его пояснично-крестцового отдела;
• слабость мускулатуры брюшного пресса.

Наряду с этими противопоказаниями особой осторожности в выполнении асаны требуют также:

• поражения сосудов головного мозга;
• болезни сетчатки глаз, глаукома;
• камни в почках и желчном пузыре;
• рефлюкс-эзофагит и рефлюкс-гастрит.

Самые популярные позы в йоге

Поза Бхуджангасана

Ваджрасана (Алмаз)

Вирасана (Герой)

Баддха Конасана

Халасана (Плуг)

Ардха Сиддхасана. Совершенная поза в йоге Сиддхасана. Любимая асана мудрецов и йогинов

Медитативная поза Сиддхасана только поначалу кажется простой для выполнения. На самом деле потребуется длительное время тренировок, прежде чем практикующий добьется идеального результата (легкого разворота голеней пятками вверх). Асана в ряде источников йоги выделяется, как лучшая. В основном она применяется для медитаций и пранаямы, но также служит для гармоничного развития тела. Упражнение оказывает положительное воздействие на здоровье, помогает избавиться от недугов, как и другие позы.

Йоги традиционно считают, что практикуя только Сиддхасану можно достичь высшей ступени. Название асаны подсказывает, что она открывает практикующему сиддхи , что означает совершенство,  особенные способности. В нем заложено понимание того, что поза открывает путь к полноценной самореализации.

Техника выполнения

1. Принять на полу сидячее положение, левая пятка под анальным отверстием (плотно соприкасается с промежностью).
2. Правую ногу положить поверх левой, правая пятка возле лобка, половые органы промеж ступней.
3. Пальцы ног нужно зафиксировать между бедрами и икрами.
4. Руки в нижней части туловища, расположить правую руку сверху над левой, ладони развернуть вверх (дхьяна-мудра).
5. Туловище и позвоночный столб в прямом положении, так же как и плечи.
6. Руки на коленях, ладони повернуть вверх, кончики указательного и большого пальцев сомкнуть в круг (джняна-мудра).

Во время выполнения упражнения мужчинам необходимо контролировать давление на половые органы , оно не должно причинять болевых ощущений.

Сиддхасану выполняют и в обратном порядке. В этом случае правую пятку следует положить у промежности, левую ступню расположить сверху, правую руку под левой.

Такое положение оказывает давление на энергетический канал Сивани-нади. Он имеет в йоге другие названия, в переводе означает – носитель семени. Канал располагается от анального прохода вдоль промежности к гениталиям.

Для женщин

Поза звезды в женской вариации отличается от классической, предназначенной для выполнения мужчинами.

В первом варианте для правильного выполнения упражнения девушкам нужно прижать пятку ноги плотно к анальному проходу, стопу к внутренней части бедра.

Отличие заключается в том, что другую ногу необходимо положить сверху, пятки образовывают одну линию. Для комфортного исполнения пальцы ног стоит расположить промеж икр и бедер, что также повысит стабильность положения.

Второй вариант выполняется следующим образом. Нижнюю пятку поместить напротив или над половыми органами, вторую ногу положить сверху.

Поза звезды для женщин улучшает репродуктивную функцию. Упражнение также способствует восстановлению либидо, укреплению психологического здоровья. Она помогает укрепить и сделать стойким разум, уменьшить влияние стресса на организм, увеличить активность и сделать более жизнерадостным.

Польза

Сиддхасана влияет не только на менталитет и эмоции. Она полезна для физического здоровья и развития:

• плохая подвижность в мышцах и суставах коленей и лодыжек – разрабатываются;
• ухудшенный кровоток в поясничной области и брюшной полости – улучшается;
• органы брюшной полости – тонизируются;
• здоровье половых органов – сохраняется;
• слабая сексуальная сила – становится контролируемой и сберегается.

Половой аскетизм (целибат) показан при занятиях асаной, он помогает сублимировать половую энергию в высшие энергетические потоки.

С духовной стороны происходит следующее:

• очищение каналов жизненной силы, праны (72000 Нади);
• энергетические замки (три бандхи) создаются самостоятельно без излишнего напряжения.

Каналы энергии пронизывают все тело. По ним протекает жизненная сила, ухудшение потоков вызывает энергетический застой энергии и разбалансировку. Это приводит к проблемам со здоровьем и заболеваниям. Сиддхасана направляет энергические токи по всем каналам, избавляет от застойных явлений.

Противопоказания

Поза звезды доступна для выполнения практически каждому. Однако имеется ряд противопоказаний:

• онкология;
• период беременности;
• радикулит;
• недомогания, связанные с позвоночником;
• боли в суставах коленей.

Дискомфорт или боли во время исполнения упражнения являются показанием для прекращения занятия

Исключение составляют болевые ощущения в коленях, асану выполнять можно, но предельно осторожно

Людям, поддерживающим половые отношения, стоит умеренно заниматься Сиддхасаной , так как она значительно понижает половое влечение. Именно по этой причине поза используется, главным образом, йогами-аскетами, которые выполняют упражнение для достижения высших ступеней.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Урдхва Прасарита Падасана

Техника выполнения

1 Лечь на спину, прямые руки через стороны увести назад и вытянуть за головой. Вытянуть все тело между руками и ногами. ноги

2 С выдохом, прижимая поясницу к полу поднять прямые ноги на 30 градусов над горизонтом, удерживать положение в течение 15—20 секунд, дышать ровно.

3 Поднять ноги на 70 градусов над горизонтом, удерживать 15—20 секунд.

4 Поднять ноги на 90 градусов, расслабить живот, напрячь ноги, удерживать позу 15—20 секунд. Дышать ровно.

5 С выдохом медленно опустить ноги и расслабиться. Повторить 3—4 раза.

Отстройка

Стопы вместе. Ноги прямые и твердые.Поясница при поднимании ног прижата к полу! Грудная клетка расширена и вытянута.

Как облегчить

1. Положить ладони (или кулаки) под ягодицы, чтобы заставить поясницу прижаться к полу.
2. Выполнять упражнение в три приема, делая паузы.

Как углубить

1. Увеличивать время пребывания в каждой позиции, удлиняя дыхание.
2. В Кундалини йоге школы Йоги Бхаджана это упражнение часто выполняют в динамическом режиме: вытягивают прямые ноги на уровне 20 градусов над горизонтом, на вдохе поднимают до 30 (80 или 90) градусов, на выдохе — снова опускают до 20. Дыхание интенсивное, упражнение выполняется 1—3 минуты и больше, в зависимости от уровня подготовки.

Эффект

Урдхва Прасарита Падасана относится к позам йоги для похудения. Она сгоняет жировые отложения с живота, укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости.

Показания

Гастрит, метеоризм. Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикоз, геморрой, запор, ожирение.

Противопоказания

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.

«Урдхва» — прямо, высоко, сверху, «Прасарита» — удлиненный, вытянутый, «Пада» — стопа. Поднимание вытянутых ног.

Источник

Техника выполнения

1. Лечь на коврик лицом вверх. Прямые руки вытянуть в стороны от тела и увести их за голову. Тянуться за верхними и нижними конечностями, распрямляя все тело.
2. На выдохе прижать поясничный отдел к коврику и поднять выпрямленные ноги на 30-40 см над поверхностью пола (30 градусов). Дыхание ровное. Зафиксировать положение и удерживать его в течение 15-20 сек.
3. Увеличить угол поднятия ног на такое же расстояние, должно получиться около 60-70 см от поверхности пола (70 градусов). Удерживать положение 15-20 сек.
4. Выпрямить ноги в прямой угол относительно пола (90 градусов). Не нужно задействовать пресс, напряжены только мышцы ног. Дыхание спокойное. Положение удерживать 15-20 сек.
5. На выдохе, не торопясь, опустить ноги на пол и расслабить тело. Повторить упражнение несколько раз.

По теме: Сокращение мышц передней брюшной стенки Если сосредоточиться на правильном дыхании животом, то выполнять асану станет проще.

Важно! Во время поднятия ног нужно следить за поясницей, не допуская ее прогибания. Допускается согнуть ноги в коленных суставах

Тем, кому упражнение кажется сложным, можно прибегнуть к следующим рекомендациям:

• подложить под ягодичные мышцы ладони, для лучшего соприкосновения поясничного отдела с полом;
• разбить упражнение на три этапа, делая между ними паузы.

Усложнить асану можно такими способами:

• Растянуть по времени упражнение и дыхательные циклы.
• Мастер Бхаджана на основе Кундалини-йоги рекомендует наоборот увеличить темп выполнения циклов: сначала ноги поднимают на 20 градусов от пола, затем на выдохе – еще выше, на следующем выдохе опускают снова до прежней отметки (20 градусов). Дыхание быстрое. Длительность: от одной до трех минут с учетом физической подготовки.

Урдхва Прасарита Экападасана

Техника выполнения

1 Встать в Тадасану, с выдохом нагнуться к стопам.

2 Правой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку, левой ладонью опереться о пол лева от стопы. Головой потянуться к колену, по возможности коснуться правой ноги ухом.

3 Поднять прямую левую ногу насколько возможно вверх. Задержаться в позе на 20 секунд, дышать ровно.

Отстройка

Ноги выпрямлены, колени напряжены, пальцы поднятой ноги обращены вверх. Левая стопа прижата к полу, пальцы выятнуты. Тазовые кости расположены на одном уровне (без перекоса).

Тонкости

• Поза будет устойчивее, если опорную кисть ставить на пальцы.
• Старайтесь сохранять позвоночник выпрямленым, следите за равномерным вытяжением боков.
• Следите, чтобы колено опорной ноги не разворачивалось в сторону

Неправильно

Не сгибайте ногу, не разворачивайте таз. Это не ошибка, но боковой изгиб позвоночника при этом может оказаться для вас вредным.

Как облегчить

1. В качестве упрощенного варианта может служить Вирабхадрасана III, освоив которую, можно начать поднимать ногу выше, возвращая тазу «прямое» положение и опуская корпус к стопе. 2. Осваивая наклон, можно ставить опорную руку на блок.

Как углубить

1. Наклониться к стопам, обхватить правой рукой правую ногу, опираясь левой рукой о пол, поднять вверх левую ногу, прислонится правым ухом к правой ноге с внутренней стороны.
2. Наклониться к стопам, завести правую руку за правое колено, упершись в колено плечом, упереть пальцы руки в пол. Левую руку, также на пальцевом упоре оставить на небольшом расстоянии слева от опорной стопы. Опираясь на правую стопу и обе руки, вытянуть левую ногу вверх. Выпрямить колени, развернуть голову влево.

Эффект

Урдхва Прасарита Экападасана относится к позам йоги, «облегчающим» бедра и таз — она тонизирует мышцы в этой области, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы.