С чего начинать утро?
В идеале для занятий практиками йоги следует проснуться до восхода солнца, выпить теплой воды, совершить утренний моцион, включающий в себя очищение тела и кожи.
Все это проделывать не обязательно, особенно новичкам, хотя выполнение полного цикла практики более результативно. Выполнение не только асан, но и пранаям и медитации даст наилучший эффект от занятий.
Важно! Движения в йоге нельзя выполнять резко и порывисто, они отличаются плавностью, естественностью и не доставляют неудобства телу. Самое раннее утро, до 6 часов, когда большинство людей еще спит и ментальное поле не занято, а воздух не загрязнен и свеж, — наилучшее время для медитаций
Самое раннее утро, до 6 часов, когда большинство людей еще спит и ментальное поле не занято, а воздух не загрязнен и свеж, — наилучшее время для медитаций.
Продвинутые йоги считают, что утренние, вернее, предутренние часы, посвященные глубокой медитации, — залог успешности всей практики, а без медитации практика является чем угодно, но не йогой.
Они рекомендуют в условиях дефицита времени для полного йоговского комплекса остановиться на пранаямах и медитации, предварительно выполнив Сурья Намаскр — «Приветствие Солнцу», кратное трем количество раз.
Пранаямы
Пранаямы — дыхательные упражнения, с помощью которых тело пробуждается от сна и наполняется жизненной энергией. Не стоит ими пренебрегать, иначе утренние занятия покажутся трудными и изнуряющими. Если времени недостаточно, для нескольких циклов пранаям его все равно необходимо выделить.
Утренние пранаямы согревают, выводят шлаки и стимулируют пищеварение.
Пранаямы следует выполнять, осознавая дыхание и его процесс, сконцентрировав на нем внимание. При выполнении пранаямы прямой позвоночник — непременное условие
Такое положение создает условия для правильного течения энергии в теле
При выполнении пранаямы прямой позвоночник — непременное условие. Такое положение создает условия для правильного течения энергии в теле.
Занимаются утренней пранаямой до практики асан, поскольку целью стоит пробудить организм и побудить его к активности.
Знаете ли вы? В армии Соединенных Штатов йога играет роль утренней гимнастики, у нас она практикуется в программе подготовки спасателей, подводников и разведчиков.
Асаны
Нужно с чего-то начинать, и если нет сил на традиционную утреннюю зарядку и вы решили заняться йогой в качестве компромисса, то стоит обратить внимание на асаны, которые не требуют вылезти из постели. Это своеобразная утренняя йога для начинающих, позволяющая втянуться в процесс, начать испытывать от него удовольствие и войти во вкус
Начинать можно с Баласаны, или Позы ребенка с разведенными ногами. Приступать к ее выполнению можно не открывая глаз после пробуждения. Ее цель — растянуть бедра, лодыжки и спину.
Знаете ли вы? «Перевернутые» позы оказывают антивозрастной эффект благодаря тому, что изменяют направление, в котором на человека постоянно действует сила гравитации
. Следующей позой избирают Супта Баддха Конасану, или Позу лежащей бабочки. Поза способствует улучшению кровообращения и работы сердца. Растягивает паховые, бедренные и коленные связки.Ананда Баласана, или Поза счастливого ребенка, продолжает утренний цикл. Это положение способствует растяжению внутренней поверхности бедра, паховых и коленных мышц, а также смягчает стресс и успокаивает сознание.
Супта Матсиендрасана, по-другому Поза скрутки лежа, растянет спину, снимет напряжение, помассирует внутренние органы, поспособствует выводу токсинов из организма, улучшит пищеварение.
Гомукхасана, или Поза коровы, растянет лодыжки, мышцы бедер и ягодиц, плеч, рук, груди.
Пашчимоттанасана, по-другому — Наклон к ногам сидя, помогает растянуть позвоночник и плечи, а также подколенные сухожилия. Также способствует улучшению пищеварения.
Важно! Дыхание должно быть ровным, размеренным и глубоким, мысли — течь спокойно, без негатива и страхов.Сукханасана, то есть Поза со скрещенными ногами, поможет перейти к следующим практикам, при которых требуется положение сидя и прямая спина
Кофе против йоги
Мы знаем, о чем вы сейчас подумали – отказаться от любимого кофе утром? Неужели? Но послушайте меня. Хотя многие исследования показывают, что умеренное потребление кофе имеет много преимуществ, многие из нас склонны переусердствовать за день, превышая рекомендованную норму кофеина в несколько раз. И зачастую это выливается в десяток чашек кофе за день. Но дело в том, что превышение нормы кофеина в числе всех прочих минусов вызывает привыкание, и может нарушить качество сна в долгосрочной перспективе.
И хотя кофеин неплохо бодрит, он также может усилить ваше внутреннее беспокойство. А ведь никто не хочет начинать свой день, чувствуя себя напряженным и более тревожным, чем необходимо.
С другой стороны, утренняя йога с помощью простых упражнений может быть также эффективна утром, как и ваша ежедневная чашка кофе (а может даже лучше!).
Исследование, опубликованное в журнале Nicotine and Tobacco Research, что йога может помочь уменьшить тягу у наркоманов. В то же время пилотное изучение вопроса занятий йоги, опубликованное в журнале Journal of Alternative And Complementary Medicine заявляет, что гимнастика йогов могут увеличить уровни ГАМКа рецепторов мозга, что позволяет помогать при расстройствах настроения.
Улучшая кровоток, а также фокусируясь на психическом состоянии, йога противодействует беспокойству и зависимости от кофеина, давая вам заряд энергии.
Восстановление энергии при помощи дыхания
Каждый йог знает о ключевой важности правильного дыхания. При этом, если возникает необходимость восстановить энергию быстро, можно это сделать с помощью нескольких дыхательных упражнений
Отметим, что и привычка большинства людей дышать неправильно, «грудным дыханием», исключающим полноценное насыщение кислородом, тоже является причиной неправильной работы энергосистемы. Практика йоги предусматривает «брюшное» дыхание: на вдохе живот надувается, а грудная клетка не двигается; на выдохе живот опадает. При таком дыхании диафрагма движется правильно, и легкие работают полноценно, насыщаясь воздухом до самых нижних отделов.
Восстанавливать энергию можно при помощи следующих дыхательных упражнений:
Сурья Бхедана
В этом упражнении нужно дышать одной ноздрей. У каждой ноздри своя связь с энергетикой. Левая умиротворяет движение энергий, правая, наоборот, активизирует. Йоги умеют сознательно включать и выключать каждую ноздрю. При недостатке такого опыта заставить работать только одну ноздрю можно, закрывая другую пальцем. Причем пальцы следует располагать особым образом: указательный и средний согнуты, безымянный зажимает ноздрю, мизинец располагается поверх него. Вдох делается на четыре удара сердца, выдох — на шесть. Выполнять это упражнение нужно, сидя на ровной поверхности, выпрямив спину, чтобы максимально расправить легкие.
Бхастрика
Важная особенность всех дыхательных упражнений — вдох через нос жизненной энергии (Праны) и выдох через рот потраченного ресурса (Апаны). Отличительная черта этого упражнения, в отличие от большинства йоговских дыхательных практик — равная протяженность вдохов и выдохов, без задержки дыхания. Начиная практиковать это упражнение, следует делать медленные вдохи и выдохи во избежание головокружения.
Как избавиться от стресса с помощью йоги
Если стрессовая ситуация идёт одна за одной, мы не отдыхаем ни днём ни ночью. Эффект накапливается и здоровье ухудшается. Нарушается сон, изнашивается сердечно-сосудистая система. Стресс может приводить к нарушению обмена веществ, лишнему весу, ухудшению состояния кожи.
Как справиться со стрессом? Если мы просто пришли вечером с работы и пытаемся расслабиться, скорее всего, это не получится — нужна специальная антистрессовая практика. Антистресс-йога работает так: напряжение — расслабление
Причём важно не просто напрячься, а напрячься правильно
Но и йога тоже может стать причиной стресса. В последнее время появилось много направлений йоги, похожих на спорт. Они заставляют человека выдерживать сверхнагрузки или очень сильно растягиваться, выворачивать суставы.
Традиционная йога совершенно другая. Она действует мягко, плавно. Она не заставляет человека совершать насилие над собой. Кто-то может сделать глубокий прогиб, а у кого-то никогда этого не получится — не стоит ломать себе спину. Лучше прогнуться чуть-чуть и оказать мягкое воздействие на позвоночник.
Бзуджангасана, поза кобры. При правильном выполнении мягко воздействует на позвоночник
Почему йога помогает от стресса? В йоге мы чередуем напряжение и расслабление. В течение практики традиционной йоги мы проходим последовательность упражнений (асан). После каждого упражнения есть время на то, чтобы организм восстановился. То есть мы даём физическую нагрузку (это аналог стресса), а потом даём организму восстановиться.
В течение одного занятия мы прогоняем 10, 15, иногда и больше циклов стресс-восстановление. Это само по себе является и тренировкой, и борьбой со стрессом.
Стандартная практика традиционной йоги длится примерно 1,5 часа. Здесь же мы приведём небольшой, но полноценный комплекс, который позволит ощутить результаты уже сегодня. На выполнение потребуется 20-30 минут.
Польза практики
«Приветствие Солнцу» (или «Здравствуй Солнце») – это комплекс упражнений, направленный на общее укрепление организма и его восстановление. Комплекс направлен на улучшение душевного и физического состояния и подходит тем людям, которые испытывают частые стрессы, быстро утомляются или чувствуют себя беспокойно.
Упражнения в этом комплексе называются «асаны» и прежде, чем начать их выполнение, стоит ознакомится с техниками, их пользой и недостатками. С санскрита «Приветствие Солнцу» переводится как Сурья Намаскар. Упражнения относятся к хатха-йоге, а это означает, что данный комплекс сочетает в себя и физическую нагрузку и контроль дыхания.
Йоги уверены, что, направляя свою благодарность и дружелюбие солнцу, человек получает от него обратную энергию, которая наполняет силами и здоровьем. Сурья Намаскар подходит даже для начинающих, упражнения не сложные, их легко проводить.
Однако стоит помнить, что нужно следить не только за работой мышечной системы, но и за дыханием, которое является важной составляющей комплекса. К данным асанам можно присоединять медитацию, а при желании даже читать мантры
Таким образом, происходит активное воздействие на душевную часть человека, очищая мысли и расслабляя, а это хорошая помощь при частых стрессах.
Практикующие Сурью Намаскар отмечают такие преимущества от выполнения упражнений:
- упражнения не требуют специального спортивного инвентаря, ее можно проводить даже не находясь дома;
- регулярное проведение комплекса развивает гибкость и подвижность тела;
- асаны бодрят организм и работают лучше чашки крепкого кофе;
- такие патологии, как «отложение солей», зажимов в мышцах и другие после выполнения сразу же исчезают;
- происходит естественное ускорение обмена веществ;
- благотворно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы, восстанавливая их работу;
- если рассматривать техники с духовной точки зрения, то Сурья Намаскара – способ высвободить внутреннюю энергию человека, ощутить прилив огромной силы, идущей от солнца.
Асаны «Приветствие Солнца» настолько просты в своем исполнении, что их можно проводить даже с детьми. При этом ребенок получит заряд хорошего настроения. История Сурьи Намаскара берет свое начало с древних времен. Придумали ее древние индусские йоги. Создание практики также связано с тремя божествами Индии – Брахмой, Вишну и Шивой.
Они обозначали 3 фазы солнца согласно движению светила. Брахма означал восход (рождение солнца), Вишну – дневное шествие, а Шива – закат (светило умирает)
Особое внимание было уделено восходу, для людей того времени это означало наступление волшебного времени, когда все вокруг пробуждается
Для почитания солнца и использовалась Сурья Намаскар. Ее проводили несколько раз в день – 108 раз по утрам, 64 до захода. Эта практика могла использоваться как самостоятельный комплекс упражнений, но некоторые использовали ее как подготовку к дальнейшему выполнению других асан. Особенно это было распространено в Гималаях, где йоги для того, чтобы разогреться, выполняли данный комплекс.
Даже сейчас для некоторых индусов Сурья Намаскар имеет огромное значение. Йоги растолковывают выполнение асан как «освобождение разума». Каждая из поз имеет свое обозначение и под каждую читается мантра. Точки, которые активизируются на теле, также имеют значение во время проведения. И самое главное – дыхание.
Внимательное отслеживание своего дыхательного ритма помогает человеку отойти от внутреннего диалога и бесконечного потока мыслей. Существуют йоги, для который Сурья Намаскара – не обязательный элемент основной практики, а кто-то не использует ее вообще.
Упражнения для начала дня: дарума тайсо
Эту утреннюю зарядку японцы делали еще до Второй мировой войны. Слово “радио” (“радзио”) изначально оставалось в названии, потому что раньше указания к каждому упражнению давал диктор по радио, а сейчас люди обычно делают их, включив специальный канал по телевизору. Одна из главных целей, которые ставят перед собой практикующие дарума тайсо, — усиление командного духа, ощущение себя частью коллектива.
Дарума тайсо всегда практикуют в группе, часто — в больших спортзалах, с колонками — в школах перед началом занятий, в офисах перед началом рабочего дня. Почти все долгожители, с которыми мы беседовали в Охими, делают эти упражнения, большинство — по утрам. Даже в доме престарелых, куда мы тоже зашли, многие, даже те, кто уже передвигается на коляске, тоже отводят пять минут в день для дарума тайсо.
Сами упражнения занимают от 5 до 10 минут, в зависимости от того, выполняют их от начала до конца или отдельные блоки. Гимнастика тайсо сочетает в себе элементы растяжки и упражнения для суставов. Одно из наиболее известных упражнений состоит в том, чтобы просто поднимать руки над головой, а потом через сторону опускать вниз, совершая полукруговые движения.
Перевернутые позы: Стойка на лопатках «Березка» (Сарангасана) и поза «Согнутой свечи» (Випарита-карани)
(положение №1)
(положение №2)
Не хватит и страницы, чтобы описать эффект выполнения перевернутых асан. Они представляют собой просто кладовую здоровья и омоложения организма. Секрет эффективности в том, что перевернутые положения стимулируют щитовидную железу и способствуют достижению гормонального баланса, что непосредственно влияет на коррекцию веса, улучшает внешний вид и способствует достижению гармоничного самочувствия человека Кроме того, приток крови к лицу благотворно влияет на кожу, устраняя признаки старения и предотвращая образование морщин.
Помимо основного эффекта, регулярное выполнение перевернутых асан по несколько минут в день улучшает циркуляцию крови в организме, обеспечивает здоровое вытяжение мышц шеи, ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение
Более того, асаны способствует снятию болей при менструальном цикле (однако внимание: выполнение перевернутых асан непосредственно в дни цикла не рекомендуется)
Настройка на практику йоги для начинающих
Подготовьтесь к занятию:
- наденьте удобную одежду, которая не будет путаться и стеснять движений;
- возьмите коврик (без него выполнять позы лёжа и сидя бывает весьма неудобно);
- при необходимости нужно взять подручное снаряжение — валик, ремень, блок (эти вещи помогут вам выполнять самые простые варианты асан, если у вас плохая гибкость);
- может понадобиться вода;
- для Шавасаны нужны плед или тёплая одежда (если в помещении прохладно или вы выполняете комплекс в холодное время года) и подушки или валики.
Сядьте на коврик в комфортную позу, это может быть:
поза лотоса (Падмасана) при наличии хорошей растяжки и подготовки
Для начинающего практика данная асана может показаться несколько сложной
поза звезды (Сиддхасана)
Эта асана поможет вам быстрей сесть в лотос, если периодически выполнять её на обе ноги
поза со скрещенными ногами (Сукхасана) — самый лёгкий вариант для начинающих практиков
Если не получается сесть в другие асаны, это тоже подойдёт
Руки можно расположить на бёдрах или коленях и закрыть глаза.
Необходимо создать подходящую атмосферу для занятия, в комнате должно быть тихо, затемнено, воздух должен быть свежим (летом лучше заниматься рано утром или на закате). Это поможет вам настроиться на практику.
Мы уводим всё внимание внутрь, обращаем внимание на ощущения в теле — есть ли боль, усталость, зажимы, где они локализуются, тяжёло мы дышим или нет, испытываем ли мы негативные эмоции. Всё это необходимо лишь наблюдать, как будто вы сторонний зритель, а не участник
Не старайтесь ничего исправить, позвольте мыслям течь в своём русле, дыханию происходить независимо от вас.
Поза Стула (Уткасана)
Хорошенько размявшись сидя, переходим к асанам из положения стоя. Одна из несложных, но очень полезных поз — это поза Стула, она же Уткатасана (см. видео).
- Встаём прямо, ноги вместе, пятки плотно прижимаеются к полу.
- Сгибаем ноги в коленях так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног и смотрели вперёд.
- Таз отклоняем назад, спину в пояснице не прогибаем, живот втягиваем, копчик подкручиваем на себя.
- Руки вытягиваем перед собой либо вверх, держим их параллельно друг к другу.
- Плечи отводим назад и вниз, грудь стараемся расправить и потянуть вверх.
- Находимся в асане 30–45 секунд.
Чем выше подняты руки, тем сильнее раскрывается грудная клетка
Поза стула весьма полезна, она укрепляет таз, бёдра, колени и голеностоп. Исправляет плоскостопие, осанку, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, диафрагмы и органов брюшной полости, тренирует равновесие, тонизирует организм.
Поза Мёртвого тела (Шавасана)
Это асана, завершающая любую, в том числе и утреннюю, йогическую практику. Поза трупа позволит максимально отдохнуть физически и психически.
Отключите электронные устройства, убедитесь, что домочадцы не будут вас беспокоить.
В помещении должно быть тепло
Можно заранее укрыться пледом или одеялом, даже если сейчас вы очень разогреты упражнениями, поскольку в расслабленном теле замедляется метаболизм и оно быстрее начинает мёрзнуть.
Ложимся спиной на пол, растягиваем верхние конечности в разные стороны ладонями вверх, ноги располагаем на ширине бёдер или чуть шире.
Глаза закрываем, дополнительно можно использовать повязку на глаза.
Сосредотачиваемся на дыхании, которое должно оставаться плавным и спокойным.
Мысленно начинаем расслаблять все части нашего тела.
Направляем внимание в стопы, голени, колени, бёдра, ягодицы, живот, руки, рёбра, грудь, спину, шею, мышцы лица, всю поверхность головы.
Расслабляемся мысленно, стараемся не фиксировать внимание ни на одной возникающей мысли, просто отпускаем их.
Закончив расслабление, постепенно возвращаемся в реальный мир, медленно выходя из Шавасаны. Для этого можно мягко пошевелить стопами и кистями, повернуться на удобный бок и плавно сесть.
Оставаться в позе Мёртвого тела желательно не меньше 5–10 минут.
Одновременно самая расслабляющая и бодрящая асана
Во время выполнения асаны старайтесь максимально расслабиться, но не заснуть.
Польза йоги
Нет сомнений в существующих достоинствах данной нагрузки после пробуждения. Врачи, диетологи и тренера по спорту рекомендуют заниматься утренней йогой для стройности и оздоровления.
Основные преимущества:
- Помогает в процессе похудения и подтяжки отвисшей кожи.
- Улучшает и укрепляет иммунную систему.
- Борется с простудными заболеваниями.
- Дает силы, энергию и бодрость.
- Способствует формированию распорядка дня и учит дисциплине.
- Улучшает психическое и физическое состояние.
- Ускоряет обменные процессы и метаболизм.
- После плодотворного занятия, с полной отдачей, появляется отличное чувство качественно выполненной тренировки.
- Улучшает физическое состояние тела.
Правильное дыхание
Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания
Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:
- делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
- вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.
Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.
Разминка шеи
Оставаясь в Сукхасане, начнём разминать мышцы шеи.
Наклоны головы вперёд-назад
Первый пункт — наклоны головы, которые выполняются следующим образом:
- Находясь в Сукхасане, распрямляем позвоночник и плавно опускаем голову вперёд, совершая выдох.
- Спокойно выдыхая, возвращаемся в нейтральное положение.
- Повторяем вышеописанные действия 8 раз.
Наклоны выполняются в среднем темпе
На протяжении всего упражнения плечи, туловище, верхние и нижние конечности должны быть неподвижны, двигается только голова.
Наклоны головы в стороны
Далее выполняем наклоны головы влево и вправо.
- Сидя в Сукхасане, расслабляем плечевые мышцы.
- На выдохе спокойно наклоняем голову вправо, тянем мышцы шеи, но не допускаем перегиба. Тяните верхнее ухо к потолку, а не нижнее к плечу.
- На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
- Плавно наклоняем голову влево.
- Делаем описанные движения 4–5 раз в каждую сторону.
Отличное упражнение для укрепления шеи
Даём немного отдохнуть нашим мышцам и приступаем к следующему упражнению.
Вращение головой
К заключительной части разминки шеи — вращению головой — можно переходить только после предыдущих упражнений, когда она уже достаточно подготовлена.
- Сидим в Сукхасане с выпрямленной спиной.
- На выдохе опускаем голову, приближая подбородок к шее, и начинаем очерчивать круг. Когда голова идёт вверх, делаем вдох, когда вниз — выдох.
- Медленно делаем 3–5 кругов в одну сторону.
- Останавливаемся, поднимаем голову, слегка потянувшись вверх, вновь наклоняем голову к грудной клетке.
- Очерчиваем 3–5 кругов в противоположную сторону.
Помните, что амплитуда должна быть небольшой, акцент делаем на вытяжении за макушкой, не допуская свободного откидывания головы назад или в стороны.
Не делайте это упражнение в начале разминки
Обязательно контролируйте своё состояние во время выполнения вращений. Если вы начнёте ощущать недомогание или боль, то прекратите любые движения головой и спокойно глубоко подышите.
Наклон вперед (или «Падахастасана»)
При правильном выполнении поза благотворно воздействует на позвоночник, развивая его гибкость, эффективно снижает жировые отложения в области живота, предотвращает болезни желудка, печени, кишечника, снижает риск и способствует остановке развития диабета, и даже способствует стимулированию работы мозговых клеток. Но я не устаю повторять для тех, кто только начал практиковать: не забывайте, что при выполнении наклона необходимо тянуть плечи вниз и сохранять спину прямой. Даже если в вашем варианте поза с прямой спиной выполняется только на треть того, что представлено на фотографии, помните, основные качества, способствующие успеху в освоении асан йоги – постепенность и терпение. Будьте трудолюбивы, терпеливы и продолжайте практиковать, тогда все обязательно получится!
Поза Стула (Уткасана)
Хорошенько размявшись сидя, переходим к асанам из положения стоя. Одна из несложных, но очень полезных поз — это поза Стула, она же Уткатасана (см. видео).
- Встаём прямо, ноги вместе, пятки плотно прижимаеются к полу.
- Сгибаем ноги в коленях так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног и смотрели вперёд.
- Таз отклоняем назад, спину в пояснице не прогибаем, живот втягиваем, копчик подкручиваем на себя.
- Руки вытягиваем перед собой либо вверх, держим их параллельно друг к другу.
- Плечи отводим назад и вниз, грудь стараемся расправить и потянуть вверх.
- Находимся в асане 30–45 секунд.
Чем выше подняты руки, тем сильнее раскрывается грудная клетка
Поза стула весьма полезна, она укрепляет таз, бёдра, колени и голеностоп. Исправляет плоскостопие, осанку, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, диафрагмы и органов брюшной полости, тренирует равновесие, тонизирует организм.
Гимнастика для мышц шеи
К сожалению, часто мы забываем про такой важный орган, как шея, обходя ее вниманием во время выполнения различных тренировочных комплексов. А ведь именно через шею осуществляется соединение тела с головой и обеспечивается приток крови к лицу и мозгу
Поэтому гимнастика для шеи необходима: она помогает поддерживать тонус кожи, служит профилактикой отложения солей и появлению «двойного подбородка», корректирует контур лица.
Упражнения для мышц шеи крайне просты: их может выполнять любой человек, даже тот, кто никогда не занимался йогой или другими физическими упражнениями
Однако выполнять все упражнения нужно очень медленно и осознанно: контролируя каждый мускул и уделяя внимание каждой мышце, без рывков и резких движений
Мой комплекс для домашней практики такой (примерно по 10-12 повторений):
- повороты головы вправо и влево, ведя подбородок от одного плеча к другому,
- наклоны головы вперед-назад, на вдохе поднимая подбородок вверх и на выдохе приводя его к груди;
- притянув подбородок к груди выполнять перекаты головы, ведя подбородок от одного плеча к другому по траектории полумесяца;
- опрокинув голову назад и направив подбородок к потолку, выполнять наклоны головы к правому и левому плечу;
- максимально оттянуть плечи вниз и медленно выполнять полный круг головой в одну и в другую сторону.
Приведенный комплекс упражнений подходит для всех возрастов и уровней подготовленности. Выполнять его желательно утром, поскольку все асаны подобраны таким образом, чтобы наполнить тело энергией и помочь вам настроиться на успешный день.
И помните: «Вы молоды, пока гибок Ваш позвоночник». Я уверена, что в режиме 24/7 каждый может найти несколько минут для себя.
| Оксана Горкина vk.com/id2484284 aeroyogaspb.livejournal.com |
Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Эту позу можно считать более силовым вариантом другого известного йоговского прогиба — позы Кобры. Выполняется Урдхва Мукха Шванасана следующим образом:
- Ложимся на твёрдую поверхность лицом вниз, ладони располагаем под плечами, пальцы разводим в стороны и напрягаем.
- Упираясь ладонями в пол и совершая вдох, равномерно поднимаем голову и корпус, немного опускаем плечи и отводим их назад.
- Грудь направляем вперёд, спину прогибаем в поясничном отделе.
- Бёдра и таз оторваны от пола, опора только на ладони и полъёмы стоп.
- Голову можно держать прямо либо слегка запрокинуть, но не перегибая шею.
- Делаем 5–6 дыхательных циклов, оставаясь в асане от 30 до 60 секунд.
- На выдохе плавно принимаем первоначальную позицию.
Важно удерживать бёдра над поверхностью, не напрягая ягодицы
Поза Собаки мордой вверх — действенное средство для борьбы с неприятными ощущениями в области спины. Она тренирует мышцы верхней части корпуса, стимулирует работоспособность лёгких и сердца, нормализует фнкционирование сосудов и органов брюшной полости и малого таза. Также асана прокачивает ягодицы и пресс, даёт заряд энергии.
Популярные позы
Большинство инструкторов йоги разработали определенный комплекс упражнений для всех групп мышц:
Кошечка: встав на колени и ладонями в пол, требуется максимально выгибать спину вверх и вниз
Важно прочувствовать все позвонки, и не забывать про дыхание.
Бабочка машет крыльями: садимся на пол и подгибаем ноги под себя, чтобы колени дотрагивались до груди. Медленно разводим конечности, при этом ступни держим соединенными. Данное упражнение создает иллюзию порхания крылатого насекомого.
Это далеко не все существующие асаны, но для новичка вполне будет достаточно. Со временем гибкость усилится, а состояние тела и души улучшится.
Заключение
Для того, чтобы взбодриться и настроить себя на отличный день, поможет утренняя йога. Встречайте новый день с улыбкой, и жизнь ответит вам тем же: пускайте в вашу жизнь как можно больше позитивной энергии. Вы можете постараться приобщить к утренней йоге и всю семью: практики в начале дня могут стать вашей семейной традицией.
Ваше утро станет еще более приятным, если вы будете заниматься йогой под любимую музыку, а после практики вкусно позавтракайте. Постарайтесь окружить себя теми вещами, которые вам действительно нравятся, и вы научитесь получать удовольствие от каждого момента вашей жизни.
