Особенности плана тренировок для жима лежа
Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.
Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость
Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).
В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.
Стартовое положение
Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.
Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.
Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.
Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.
После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.
Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).
На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.
Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.
Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).
Iron Health
С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы (требования) по становой тяге в категории WPC.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Особенности категории WPC:
- Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
- Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
- Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
- Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
- Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2021 году. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 235 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 127,5 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 56 | 252,5 | 222,5 | 195 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 77,5 |
| 60 | 267,5 | 237,5 | 205 | 180 | 160 | 145 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
| 67,5 | 292,5 | 260 | 225 | 197,5 | 175 | 157,5 | 135 | 112,5 | 90 |
| 75 | 315 | 277,5 | 242,5 | 210 | 187,5 | 170 | 145 | 120 | 97,5 |
| 82,5 | 330 | 292,5 | 255 | 222,5 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 90 | 345 | 305 | 267 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 105 |
| 100 | 360 | 317,5 | 277,5 | 240 | 215 | 192,5 | 165 | 137,5 | 110 |
| 110 | 370 | 327,5 | 285 | 247,5 | 222,5 | 200 | 172,5 | 142,5 | 115 |
| 125 | 385 | 340 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 177,5 | 147,5 | 117,5 |
| 140 | 395 | 350 | 302,5 | 265 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 152,5 | 122,5 |
| 140+ | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 90 | 82,5 | 70 | 57,5 | 47,5 |
| 48 | 162,5 | 145 | 125 | 110 | 97,5 | 87,5 | 75 | 62,5 | 50 |
| 52 | 175 | 155 | 135 | 117,5 | 105 | 95 | 80 | 67,5 | 55 |
| 56 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 70 | 57,5 |
| 60 | 195 | 172,5 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 67,5 | 207,5 | 182,5 | 160 | 140 | 125 | 112,5 | 95 | 80 | 65 |
| 75 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 85 | 67,5 |
| 82,5 | 227,5 | 200 | 175 | 152,5 | 135 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
| 90 | 232,5 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 125 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 90+ | 237,5 | 210 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 152,5 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
| 56 | 267,5 | 237,5 | 207,5 | 180 | 162,5 | 145 | 122,5 | 105 | 82,5 |
| 60 | 285 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
| 67,5 | 310 | 272,5 | 237,5 | 207,5 | 185 | 167,5 | 142,5 | 110 | 95 |
| 75 | 327,5 | 290 | 252,5 | 220 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 125 | 102,5 |
| 82,5 | 345 | 305 | 265 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 107,5 |
| 90 | 357,5 | 315 | 275 | 240 | 215 | 192,5 | 167,5 | 137,5 | 110 |
| 100 | 370 | 327,5 | 285 | 250 | 222,5 | 200 | 170 | 142,5 | 115 |
| 110 | 382,5 | 337,5 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 175 | 147,5 | 120 |
| 125 | 395 | 350 | 305 | 262,5 | 237,5 | 215 | 182,5 | 152,5 | 120 |
| 140 | 405 | 357,5 | 312,5 | 270 | 242,5 | 217,5 | 187,5 | 155 | 122,5 |
| 140+ | 410 | 365,5 | 315 | 275 | 247,5 | 220 | 190 | 160 | 125 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 160 | 140 | 107,5 | 100 | 95 | 85 | 72,5 | 62,5 | 50 |
| 48 | 170 | 152,5 | 132,5 | 115 | 102,5 | 92,5 | 80 | 67,5 | 52,5 |
| 52 | 182,5 | 162,5 | 142,5 | 122,5 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 56 | 195 | 170 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 60 | 205 | 180 | 157,5 | 135 | 120 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
| 67,5 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 82,5 | 67,5 |
| 75 | 230 | 202,5 | 175 | 155 | 137,5 | 122,5 | 107,5 | 87,5 | 72,5 |
| 82,5 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
| 90 | 245 | 215 | 187,5 | 165 | 147,5 | 132,5 | 115 | 95 | 77,5 |
| 90+ | 250 | 220 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 80 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – многослойная экипировка
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 265 | 235 | 202,5 | 177,5 | 160 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
| 56 | 282,5 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
| 60 | 300 | 265 | 230 | 200 | 180 | 160 | 137,5 | 115 | 92,5 |
| 67,5 | 325 | 287,5 | 250 | 217,5 | 195 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 75 | 345 | 305 | 265 | 232,5 | 207,5 | 187,5 | 160 | 132,5 | 107,5 |
| 82,5 | 362,5 | 320 | 280 | 242,5 | 217,5 | 195 | 167,5 | 140 | 112,5 |
| 90 | 377,5 | 332,5 | 290 | 252,5 | 225 | 202,5 | 175 | 145 | 115 |
| 100 | 390 | 345 | 300 | 262,5 | 235 | 210 | 180 | 150 | 120 |
| 110 | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
| 125 | 415 | 367,5 | 320 | 277,5 | 250 | 225 | 192,5 | 160 | 127,5 |
| 140 | 425 | 377,5 | 327,5 | 285 | 255 | 230 | 197,5 | 162,5 | 130 |
| 140+ | 432,5 | 382,5 | 332,5 | 290 | 260 | 232,5 | 200 | 167,5 | 132,5 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 167,5 | 147,5 | 127,5 | 112,5 | 100 | 90 | 77,5 | 65 | 52,5 |
| 48 | 180 | 160 | 140 | 120 | 107,5 | 97,5 | 82,5 | 70 | 55 |
| 52 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 205 | 180 | 157,5 | 137,5 | 122,5 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
| 60 | 215 | 190 | 165 | 142,5 | 127,5 | 115 | 100 | 82,5 | 65 |
| 67,5 | 230 | 202,5 | 177,5 | 152,5 | 137,5 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
| 75 | 242,5 | 212,5 | 185 | 162,5 | 145 | 130 | 112,5 | 92,5 | 75 |
| 82,5 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
| 90 | 257,5 | 227,5 | 197,5 | 172,5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 90+ | 262,5 | 232,5 | 202,5 | 175 | 157,5 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
Другие нормативы WPC:
- Разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по жиму лежа (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по народному жиму (WPC) – 2019
Нормативы по становой тяге в других версиях:
- Разрядные нормативы AWPC по становой тяге
- Разрядные нормативы WPA/AWPA по становой тяге
Использование экипировки
Правильно подобранную экипировку одеть не так-то просто. Для этого используются либо специальные чулки, либо самый распространённый и простой вариант – мусорные пакеты. Экипировку надо одевать так, чтобы пакеты потом можно было вытащить, поэтому пользуйтесь прочными пакетами и не одевайте их слишком глубоко – для майки до середины бицепса, для комбеза чуть выше середины бедра.
Если вдруг пакет не удалось вытащить и большая часть его осталась внутри, экипировку лучше переодеть, в противном случае рукава или штанины при выполнении упражнения залезут слишком сильно. Таким образом, прибавка будет значительно меньше, а конечности будут передавливаться больше.
Экипировку нужно беречь, тогда она прослужит максимально долго. Ни в коем случае не стирайте её в машинке, только руками, иначе свойства ткани портятся. Чем горячее вода при стирке, тем сильнее сядет твоя экипировка, так что если экипа растянулась или ты схуднул, нужно постирать свою броню в горячей воде, и былая плотность вернётся.
После тренировки не стоит сразу засовывать майку или комбез в пакет и хранить его завязанным до следующего раза, потому что после пары таких разов на тренировке вас никто страховать не захочет – экипа очень хорошо впитывает запахи тела… Лучше дать ей немного повисеть и проветриться. Слишком часто стирать тоже не стоит, срок службы значительно сокращается.
Экипировка в пауэрлифтинге
Неподдерживающая экипировка разрешена во всех федерациях и дивизионах. К ней относят пояс, мягкие наколенники, борцовку, штангетки, гетры для защиты ног при тяге.
Усиливающая (поддерживающая) экипировка разрешена только в экипировочном дивизионе. Сюда входят комбинезон из плотной ткани для приседаний и тяги, жимовая майка и слингшоты для жима. Также сюда относят бинты на колени и запястья.
Обыватели, которые редко сталкиваются с пауэрлифтингом, часто удивляются – что это за вид спорта такой, где экипировка сама поднимает веса за спортсмена. Но они не совсем правы. Конечно, дополнительная поддержка позволяет накинуть несколько килограммов в каждом движении (от 5 до 150 кг и даже больше), но здесь требуется наработанная база, определенная техника и мастерство.
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Польза и вред
Польза занятий пауэрлифтингом:
- Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
- Улучшаются силовые показатели.
- Развивается гибкость и координация.
- Исправляется осанка.
- Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
- Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.
Возможный вред тоже присутствует:
- Достаточно высокий риск травм.
- Тренировки тяжелые и длительные.
- Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.
Alen Ajan — stock.adobe.com
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.
Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.
Судейство
1.
Судей должно быть трое: старший (центральный) судья и двое боковых.
2. Старший судья отвечает за подачу необходимых сигналов во всех трех упражнениях.
3. Сигналы для трех упражнений представлены в следующей таблице.
4. При окончании упражнения, как только штанга возвращена на стойки или опущена на помост, судьи объявляют свое решение посредством световой сигнализации. При этом белый свет соответствует решению «гуд лифт» («вес взят»), а красный — решению «ноу лифт» («вес не взят»).
5. Трое судей располагаются в таком месте у помоста, которое они считают самым удобным для об зора в каждом из упражнений.
| Упражнение | Начало | Окончание |
| Приседание | Видимый сигнал, состоящий из движения руки вниз, вместе с внятной командой «сквот» | |
| Жим лежа на скамье | Видимый сигнал, состоящий из движения руки вниз, вместе с внятной командной»старт» («старт») | Видимый сигнал, состоящий из движения руки назад, вместе с внятной командой «рэк» («на стойки») |
| Тяга | Сигнал не требуется | Видимый сигнал, состоящий из движения руки вниз, вместе с внятной командой «даун» («вниз») |
Старший судья, должен всегда помнить, что ему следует быть на виду у атлета, выполняющего приседание или тягу.
Что такое народный жим?
Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.
Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.
При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.
Нормативы wpc и awpc
Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.
Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.
Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.
AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.
Рекорды
Хочется отметить несколько рекордов.
- Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима, который установил рекорд с весом 60 кг, выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
- Среди мужчин отличился Силкин Александр, который на Чемпионате России в 2020 году выжал вес штанги 112,5 кг 42 раза.
- На чемпионате мира 2020 года установила рекорд Черноусова Анастасия, которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.
- На кубке мира 2020 года Сизонов Никита, которому было всего 15 лет, установил рекорд — 49 повторений с 27,5 кг (½ веса).
- Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2020 году установила рекорд Маркушина Наталья, выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
- На кубке Азии в 2020 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет, установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 32,5 кг.
Техника многоповторного жима штанги лежа
Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.
- Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину, при этом лопатки, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
- Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
- Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
- На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу, в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
- Если вы хотите снять штангу самостоятельно, возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
- Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
- После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
- Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
- На соревнованиях у вас будет всего один подход.
- Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка.
- Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется, это означает завершение подхода.
Нормативы пауэрлифтинга с экипировкой в странах СНГ
Прежде, чем рассмотреть нормативы пауэрлифтинга, нужно помнить, что все атлеты, которые изъявили желание участвовать в состязании подразделяются на группы, учитывая вес, пол и возраст.
При принятии участия в соревнованиях, стоит помнить такие основные правила:
- Упражнения выполняются только с разрешения судьи, иначе – они будут не засчитаны.
- Если суммарный вес двух участников совпал, то победа достается тому, у кого меньший вес тела. Если вес тела тоже совпал, победа достается тому, кто первым выполнил упражнение.
- Для успешного выполнения каждого упражнения силового троеборья, у спортсмена есть три попытки, если атлет не смог взять минимальный вес, он лишается права участвовать в соревнованиях.
- Допускаются исключения, когда судьи на свое усмотрение могут допустить атлета к участию в отдельных видах упражнений, но при условии, что упражнения были выполнены технически правильного.
По данным правил Федерации WPF-KRAWA, спортивные звания присваиваются с такого возраста:
- МСМК – начиная с 17 лет;
- МС – с 16 лет и более;
- спортивные разряды (I, II, III, КМС) – с 10 лет.
Федерации пауэрлифтинга
Как мы уже неоднократно говорили ранее, в данном виде спорта очень много федераций, но, несмотря на это, главной является Международная федерация пауэрлифтинга(IPF). Причем это единственная международная организация по этому виду спорта. Именно она представляет пауэрлифтинг во всевозможных организация и ассоциациях видов спорта. Остальные же федерации, которые также претендуют на статус официальных и международных, особо не признаются почти нигде в мире, поэтому имеют больше статус локальных.
Разница есть и в подготовке, и в проведении. В некоторых федерациях разрешено применение дополнительной экипировки для облегчения подходов, применяется улучшенное оборудование, облегчающее задачу.
Также требования к выполнению задач несколько меньше и это позволяет спортсменам брать вес больше.
В других федерациях же наоборот, правила ужесточены и практически ничего не разрешается. То же самое и с проверкой на допинг, которая в большинстве дивизионов является не обязательной либо выборочной. На все это влияет федерация и то, под какой эгидой она работает. Есть свои федерации и в странах бывшего СНГ — Украине, России, Казахстане и других.
Также спортсменам из одной федерации, запрещено выступать на соревнованиях других. Это чревато дисквалификацией на довольно долгий срок. Также из-за разрозненности нет возможности точно определить рекорды, поскольку спортсмены на момент их совершения, находятся в разных условиях и по-разному ставят их. Это все создает некий раскол, который еще долгое время не будет давать этому виду спорта правильно развиваться.
Подытожив, хочется сказать, что пауэрлифтинг — это спорт, в который нужно идти, чтобы постоянно становиться сильнее и быть готовым к новым вызовам. Даже если вы любитель — будьте готовы к тому, чтобы вскоре перейти на новый уровень и вес. Тренировки и упорство победят все.Поэтому, если вам нравится это — вперед.
Сравнение
На официальном сайте World Powerlifting Congress указано, что единственное отличие между AWPC и WPC заключается в том, что первая лига обладает допинг-контролем, а вторая – нет. Тем не менее, при внимательном изучении вопроса можно отметить и другие особенности. Так, у AWPC при одинаковых правилах нормативы гораздо мягче, чем у WPC.
Таким образом, организация любителей больше подходит для начинающих спортсменов, организация профессионалов – для тех, кто занимается пауэрлифтингом давно и способен продемонстрировать высокие результаты. Кроме того, подразделение AWPC создавалось для того, чтобы все участники могли соревноваться «на единой платформе», то есть с использованием только природных данных.
Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга. Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Чтобы разобраться что Вам лучше подходит, нужно обратить внимание на несколько факторов
Здравствуй, новичок железного спорта. Ты задал очень правильный вопрос для новоиспеченного и перспективного качка. В самом начале тренировочного пути необходимо четко определиться – каким видом спорта ты планируешь заниматься в тренажерном зале и что ты хочешь получить в итоге ?
Для постороннего взгляда тренировки культуриста и лифтера достаточно схожи – приходят ребята в зал и качают железо до седьмого пота. И те и те жмут штангу, приседают с ней, ведут дневник тренировок, следят за питанием и воздерживаются от вредных привычек . По сути, главное отличие между бодибилдингом и пауэрлифтингом одно – это конечная цель . А все остальные расхождения – это скорее следствие различия основной задачи.
Итак, конечная цель бодибилдера – построение атлетичной, мускулистой, красивой, рельефной и пропорциональной фигуры для возможности состязаться с такими же крепышами на соревнованиях по бодибилдингу, побеждать на этих соревнованиях, либо ради себя любимого. Культурист должен добиваться равномерного увеличения мышечной массы , путем приложения объемных динамических нагрузок, при этом, не допуская серьезного увеличения процента подкожного жира. Бодибилдер – это скорее эстет, чем спортсмен, а бодибилдинг – это скорее конкурс красоты, чем спорт. Соревнования по культуризму достаточно субъективны, так как оценивается исключительно внешний вид атлетов, а критерии внешнего вида у каждого судьи свои. На таких состязаниях не оценивается сила, скорость или реакция. Только внешний вид .
В то же время, конечная цель пауэрлифтера – максимальное увеличение силовых показателей в одноповторном максимуме для победы на соревнованиях по силовому троеборью (пауэрлифтингу). По сути, у лифтера есть три основные проблемы: как больше пожать? как больше потянуть? и как больше присесть? Исходят они из того, что на соревнованиях по силовому троеборью объективно оценивается сумма поднятых килограмм в трех базовых движениях: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, становая тяга и приседание со штангой на плечах. Кто поднял в сумме больше, тот и победил. Все просто и четко в отличие от бодибилдинга. Пауэрлифтер должен добиваться увеличения рабочих весов в базовых движениях любыми законными способами при сохранении веса тела в рамках своей весовой категории. Увеличение силы вместе с увеличением мышечной массы по пути бодибилдера – не лучший выход, так как это приведет к переходу в более тяжелую весовую категорию, где соперники уже будут сильнее, а нормативы выше.
Исходя из основных задач спортсменов данных силовых видов спорта, мы имеем серьезные отличия в тренировочном процессе, питании и образе жизни . Сведем эти отличия в таблицу.
| Параметр | Бодибилдинг | Пауэрлифтинг |
| Требуемый результат | Увеличение мышечной массы при соблюдении эстетичных пропорций. Натуральный бодибилдер для этого должен стараться увеличивать силовые показатели во всех применяемых упражнениях | Увеличение силовых показателей в трех движениях из силового троеборья |
| Набор упражнений | Базовые и изолирующие движения со свободными весами и с использованием тренажеров | Базовые движения из силового троеборья + вспомогательные упражнения |
| Техника выполнения упражнений | Чистая либо с легким читингом , без подключения дополнительных мышц для увеличения рабочих весов | Относительно грязная . В работу вступает максимальное количество мышечных групп для поднятия максимального веса |
Число повторений в рабочих подходах
6-12. Химики могут расти и при применении папминга – от 20 повторов и выше
1-5
Число рабочих подходов
от 1 до 5 (в зависимости от тренировочной схемы)
Время отдыха между подходами
от 30 сек до 3-х минут
от 3-х минут и выше
Задействованные мышечные волокна
Быстрые. Химики могут увеличивать мышечную массу за счет роста медленных волокон
Быстрые
Основной принцип питания
Калорийность и баланс нутриентов определяется промежуточной целью – рост мышечной массы или жиросжигание
Калорийность и баланс нутриентов определяется результатами в увеличении мышечной силы при сохранении весовой категории либо целенаправленного перехода в более низкую или более высокую категорию
Образ жизни
ЗОЖ-хуеж
ЗОЖ-хуеж
Бегло проанализировав таблицу, можно выявить два принципиальных отличия в жизни качка и силовика, а именно: число повторений в рабочих подходах и время отдыха между подходами . Различия по остальным параметрам не настолько существенны, либо отсутствуют вовсе. За
ПОДНЯТИЕ ВЕСОВ
Подкомитет по пауэрлифтингу ИБСА признает следующие способы поднятия веса, которые используются при проведении соревнований по правилам Международной федерации пауэрлифтинга. Подкомитет по пауэрлифтингу ИБСА использует для проведения соревнований среди спортсменов с нарушением зрения правила Международной федерации пауэрлифтинга:
ПРИСЕДАНИЕ ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ТЯГА СУММА
3.1. Порядок проведени я соревнований
Соревнования проводятся между спортсменами в категориях, определяемых по полу, собственному весу и возрасту. На мужских и женских открытых чемпионатах разрешается участие спортсменов любого возраста, начиная с 14 лет.
Правила распространяются на все уровни соревнований: всемирный, региональный, международный или любой другой, где соревнования проводятся по правилам ИБСА. Каждому участнику соревнований разрешается сделать три попытки при каждом взятии веса. Лучшая засчитанная попытка в каждом весе, без учета четвертой попытки, дающейся для побития рекорда, складывается в соревновательную сумму спортсмена. Победителем в своей категории станет тот спортсмен, который наберет большую сумму. Спортсмены, потерпевшие неудачу при поднятии веса, выходят из борьбы. Если двое или более спортсменов достигают одинаковых результатов, преимущество имеет спортсмен с наименьшим собственным весом.
3.2. Классификация участников соревнований
Спортсмены с нарушением зрения соревнуются в объединенном классе (В1, В2 и В3). Соревнование проводится в следующих возрастных группах:
Мужчины: Юноши: до 14 лет Юниоры: от 14 лет до 23 лет включительно Мастера 1: от 40 лет до 49 лет включительно Мастера 2: от 50 лет до 59 лет включительно Мастера 3: от 60 лет и старше.
Женщины: Девушки: до 14 лет Юниорки: от 14 лет до 23 лет включительно Мастера 1: от 40 лет до 49 лет включительно Мастера 2: от 50 лет и выше.
3.3. Весовые категории участников
Мужчины: категория вес мин/макс 52,0кг до 52,0кг 56,0кг от 52,01 до 56,0кг 60,0кг от 56,01 до 60,0кг 67,5кг от 60,01 до 67,5кг 75,0кг от 67,51 до 75,0кг 82,5кг от 75,01 до 82,5кг 90,0кг от 82,52 до 90,0кг 100,0кг от 90,01 до 100,0кг 110,0кг от 100,01 до 110,0кг 125,0кг от 110,01 до 125,0кг +125,0кг от 125,01кг
Женщины: категория вес мин/макс 44,0кг до 44,0кг 48,0кг от 44,01 до 48,0кг 52,0кг от 48,01 до 52,0кг 56,0кг от 52,01 до 56,0кг 60,0кг от 56,01 до 60,0кг 67,5кг от 60,01 до 67,5кг 75,0кг от 67,51 до 75,0кг 82,5кг от 75,01 до 82,5кг 90,0кг от 82,52 до 90,0кг +90,0кг от 90,01
3.4. Максимальное количество участников
Каждой стране разрешается максимум одиннадцать участников, равномерно распределенных по одиннадцати весовым категориям среди мужчин, и десять участниц, равномерно распределенных по десяти весовым категориям среди женщин. В каждой весовой категории не должно быть более двух участников от одной страны. Тем не менее, разрешается заявить до девяти женщин в категории мастеров, распределенных по трем комбинированным весовым категориям: 44-52кг; 56-67,5кг и 75-90+кг. В каждой комбинированной весовой категории не должно быть более трех участниц от одной страны.
3.5. Подсчет очков
Подсчет очков на мировых, континентальных и региональных чемпионатах должен быть следующим: 12, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 для первых девяти мест в любой весовой категории. В дополнение к этому, каждый спортсмен, который выполняет сумму в соревнованиях, получает 1 очко. Подсчет очков на национальных соревнованиях осуществляется по усмотрению национальной федерации. При подведении командного первенства на международных соревнованиях в зачет команды идут очки шести спортсменов, занявших лучшие места. В случае равенства очков окончательное командное место определяется по решению федерации.
Взвешивание
Как видно из предыдущих таблиц, первым, основополагающим критерием разделения участников является весовая категория. Для правильного определения к какой весовой категории отнести участника, перед соревнованиями проводят взвешивания.
Оно проводится при соблюдении таких правил:
- Взвешивание необходимо проводить за сутки до старта соревнований в соответствующей весовой категории. Проводится обязательное двухразовое взвешивание. Начальное длится в пределах 1,5 часа, повторно его проводят за 2 часа перед началом соревнований.
- Все спортсмены (без исключения) должны пройти процедуру взвешивания в одной из заявленных сессий. Взвешивание происходит в весовой категории к которой относится спортсмен. Этот процесс происходит в присутствии, хотя бы одного судьи WPF «KRAWA». Если атлет приходит на взвешивание, это подтверждает его намерения на принятие участие в соревнованиях.
- Каждый из участников взвешивается в присутствии своего тренера (или сопровождающего менеджера) и судьи. Этот процесс происходит в специально отведенной комнате с закрытой дверью. Участникам разрешено взвешиваться раздетым или в нижнем белье (по желанию).
- Если участник имеет сомнения, насчет соответствия его экипировки правилам, он в праве обратится к судьям WPF «KRAWA» для его надлежащей проверки.
- На протяжении взвешивания проводится жребий, который помогает определить порядок выхода спортсменов во время соревнований.
- Участники взвешиваются лишь раз.
- Если вес спортсмена во время взвешивания окажется выше или ниже границы весовой категории к которой он относился, допускается переход в более тяжелую или соответственно – легкую весовую категорию. В ней он также обязан взвесится, для подтверждения веса.
- Вес спортсмена считается с округлением до 1/10 кг.
- Если участник по каким-либо причинам пропустил процедуру взвешивания, к участию в соревнованиях он допущен не будет (кроме отдельных ситуаций, указанных в правилах взвешивания).
- При регистрации спортсменов с равным весом, в случае победы, взвешивание проводят повторно. Победу получает тот участник, вес которого окажется наименьшим. Если после состязаний вес окажется равным, победа разделяют участники на двоих.
- На протяжении проведения взвешивания, должны быть сообщены начальные веса для всех трех упражнений.
Пауэрлифтинг очень сложный, опасный, но в то же время полезный вид спорта. Им можно заниматься практически каждому человеку, при условии отсутствия противопоказаний и наличия хронических заболеваний.
Он не только приводит тело в хорошую физическую форму укрепляет здоровья, Стоит помнить, что, как и любой вид спорта – пауэрлифтинг травмоопасен и при несоблюдении правил, может привести к тяжелым последствиям.
Большое количество новичком ежегодно пополняют ряды пауэрлифтеров и покоряют все новые рекорды. Для того, чтобы принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, необходимо тщательно Ознакомится с техническими правилами проведения соревнований, в которых подробно описана вся необходимая информация.
Соревновательные дисциплины пауэрлифтинга:
- Становая тяга.
- Жим штанги лёжа.
- Приседание со штангой на плечах.
По сути дела ответ на вопрос, что такое пауэрлифтинг таков: это троеборье в указанных выше дисциплинах.
Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга тем, что строение тела и внешний вид спортсмена не имеют значения.
Спортсмены принимающие участие в соревнованиях по пауэрлифтингу разделены по весовым категориям. При равных суммах троеборья, побеждает более лёгкий спортсмен.
В соревнованиях в абсолютной весовой категории (соревнуются лифтёры разных вес. категорий) может применяться формула Шварца/Мэлоуна, формула Уилкса, или формула Глоссбреннера.
Для объединения спортсменов-пауэрлифтеров и проведения соревнований по пауэрлифтингу были образованы организации, называемые федерациями пауэрлифтинга. Число таких федераций в мире достаточно велико. Сейчас самой авторитетной и массовой является IPF — Международная федерация пауэрлифтинга.
Жим штанги лёжа стал более популярен, и поэтому во многих федерациях пауэрлифтинга существуют соревнования отдельно по жиму штанги лёжа, и созданы разрядные нормативы именно для этого движения.
В принципе этого достаточно, чтобы знать что такое пауэрлифтинг!
Основные выводы
Пауэрлифтинг — это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании, жиме лежа и становой тяге на одно повторение.
На соревнованиях по пауэрлифтингу (силовому троеборью) атлеты по очереди поднимают максимальный вес в этих 3-х упражнениях. Выигрывает тот, кто сможет поднять наибольший суммарный вес.
Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. А для наращивания мышц нужны легкие веса и большое количество повторений.
На самом деле силовое троеборье является чрезвычайно эффективным способом наращивания мышц. Недостатком этого вида тренировок является то, что они, как правило, тяжелее для вашего организма. Поэтому большинство пауэрлифтеров дополняют тяжелые тренировки, более легкими — с большим количеством повторений.
Хотя многие считают, что пауэрлифтинг опасен по своей сути, на самом деле это один из самых безопасных видов силового спорта, если тренироваться правильно.
Существует множество хороших программ по пауэрлифтингу, но все они следуют трем основным принципам:
- Специфичность.
- Прогрессия нагрузки.
- Восстановление.
Правильное сочетание этих принципов зависит от ваших целей, от того, как долго вы тренируетесь, от того, что вам больше нравится, и от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок.
Если вы новичок, то вышеприведенные программы «4 дня в неделю» и «3 дня в неделю» для начинающих пауэрлифтеров — отличное начало.
Разминайтесь перед каждой тренировкой, полноценно отдыхайте между тренировочными днями, старайтесь добавлять вес в каждом упражнении от недели к неделе, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, устраивайте разгрузочную неделю каждые 3-6 недель, и вы будете становиться все сильнее и сильнее.
Успехов
Выводы сайт
- Значение. WPC – это единая международная организация, в состав которой входит лига AWPC.
- Соревновательный уровень. WPC – профессиональное подразделение, AWPC – любительское.
- Проверка на употребление запрещённых препаратов. В AWPC есть допинг-контроль, в WPC – отсутствует.
- Нормативы. Требования к результатам упражнений для получения разряда в AWPC значительно ниже, чем у WPC.
Многие тяжелоатлеты часто сталкиваются с таким словосочетанием, как «нормативы APWC и WPC». В связи с недостаточным количеством информации значения аббревиатур, как и сами нормативы, для них остаются загадкой. Прочитав данную статью, вы узнаете:
- что такое нормативы AWPC и WPC;
- в чём их принципиальное отличие;
- получите данные по нормативам AWPC.
