Вирабхадрасана 1 или поза воина 1 в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Техника выполнения

Вирасана имеет несколько вариаций, и каждому виду мы уделим особое внимание

Вариант 1

Основная схема выполнения позы Героя выглядит следующим образом:

Исходная позиция: стоя на сомкнутых вместе коленях со стопами, развёрнутыми в стороны.
Делая вдох, сядьте на пол ягодицами так, чтобы стопы оказались сбоку. Пальцы ног при этом смотрят назад, а икры лежат вблизи бедра.
Выпрямите спину в таком положении, раскрыв руки ладонями вверх на коленях. Большой и указательный пальцы при этом соединены, образуя гьяна-мудру.
В этой позиции сидите как можно дольше (если нет противопоказаний), не забывая дышать и расслабляя мышцы.
После сцепите пальцы в замок, выдыхая, и потянитесь руками вверх, за голову, выворачивая ладони наружу на вдохе. Приостановитесь в таком напряжении на 30–40 секунд, сосредоточившись на глубоком дыхании.
По истечении этого времени положите руки на тыльную сторону стоп и потянитесь всем телом вперёд, стараясь коснуться подбородком коленей.
Зафиксируйте это положение ещё на полминуты-минуту, после чего поднимитесь на вдохе и расслабьте тело.
Теперь осталось выйти из асаны. Для этого сначала поднимите таз, затем обопритесь на колени и поднимитесь, выпрямляя ноги.

Вариант 2

Адхо Мукха Вирасана или поза Героя №2, выполняемая лицом вниз, рекомендована к выполнению следующей после классической версии. Она призвана расслабить мышцы и связки, задействованные в первом варианте.

Важно! Новичкам часто бывает сложно опустить таз на пол сразу. На помощь в таком случае придёт небольшой плед или подушка, подложенные под ягодицы

Эта асана выглядит следующим образом:

Исходное положение: сидя в позе Героя.
Неспешно отклоняйтесь назад, чтобы опереться на локти.
Достигнув этой позиции, не останавливайтесь, пока не коснётесь пола макушкой, затем опуститесь на затылок.
Руки опустите в стороны или за голову (как удобнее) и расслабьтесь.
Во время финальной фазы следите, чтобы колени не расходились в стороны и не отрывались от пола.

Знаете ли вы?2–3 месяца регулярных занятий йогой способны помочь сбросить до 20% лишнего веса.

Вариант 3

Если вы успешно выполняете первые две асаны Вирасаны, тогда пора переходить к третьей. Для варианта №3 понадобятся валик и три пледа.

Схематически третья поза Героя выглядит следующим образом:

Стоя на коленях, поместите валик между ними, соединяя при этом большие пальцы ног.
Теперь возьмите первый плед и, сложив его в несколько раз, расположите на валике.
Второй плед, сложенный таким же образом, укладываете на сгибе коленей.
Дальше усаживаетесь ягодицами на пятки так, разведя колени на ширину валика.
Складываем третий плед и подкладываем его между животом и бёдрами.
Упираясь руками за концы валика, вытяните тело вперёд, ложась на плед. Контролируйте, чтобы ягодицы не отрывались от ступней.
Затем согните руки, положив плечи на плед, а лбом коснитесь рук.
Оставайтесь в этой позе 3–4 минуты.
Для выхода из асаны сначала поднимайте тело, расслабляя мышцы, затем станьте на колени и только после этого полностью выпрямляйтесь.

Вирабхадрасана II: стойкость и решительность воина

07 Сен 2016

Вирабхадрасана II – это вариация позы воина. На первый взгляд асана покоряет своей кажущейся простотой. Однако при ее выполнении нужно учитывать ряд нюансов: делать правильный выпад, следить за дыханием, положением корпуса и направлением взгляда. Выполнять асану необходимо вдумчиво и осознанно, наблюдая за ощущениями в теле. В таком случае практикующий разовьет в себе проницательность, стойкость и решительность, подобно воину, стремительно идущему к своей цели.

Вирабхадрасану II можно практиковать как продолжение первой асаны воина. Асана активизирует мышцы бедра ноги, которой совершается «выпад» вперед. Необходимо следить за временем нахождения в асане: если экспозицию передержать, то дыхание собьется или станет затрудненным во время выполнения или после выхода из позы.

Вирабхадрасана II помогает при остеохондрозах и артритах позвоночника. Ведет работу со смещением межпозвоночных дисков и снижает болезненные ощущения в нижней части спины. Асана уменьшает объем жировых отложений в области бедер, раскрывает грудную клетку, таз. Увеличивается объем легких, их вентиляция и выводятся токсины. Вирабхадрасана II дарит жизненные силы, привносит в сознание человека стойкость духа, концентрацию и спокойную уверенность.

Не все современные люди могут похвастаться сильными ногами. Вирабхадрасана II может помочь вернуть им тонус и красоту.

При выполнении асаны необходимо обратить внимание:

Руки параллельны полу. Их следует вытягивать так, словно человека растаскивают в разные стороны.
Согнутое колено образует прямой угол, бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Правая и левая пятки – на одной линии.
Инструктор йоги следит за тем, чтобы ученики не наклоняли корпус в ту или другую сторону. Для этого нужно, чтобы все тело находилось в одной плоскости, а плечи располагались строго над тазом.
Взгляд скользит поверх пальцев руки, вытянутой перед собой.
«Односторонние» асаны необходимо выполнять на противоположную сторону для симметрии.

Подводящие асаны и вариации

В качестве подводящей асаны используют Уттхита хаста падасану – это простая асана с расставленными ногами и с вытянутыми в стороны руками, и Паршва хаста падасану – та же самая асана только с разворотом стопы. И из этого положения затем переходят в Вирабхадрасану II.

Позу воина 2 можно выполнить в упрощенном варианте у стены. А продвинутым практикам можно усложнить задачу и делать присед более глубоким.

К асане стоит подходить с осторожностью при диарее, нарушениях в работе сердца, тахикардии – в этих случаях она адаптируется через положение рук. При высоком давлении и проблемах с шеей не поворачивают голову в сторону руки, а смотрят перед собой

Техника выполнения

Чтобы войти в Вирабхадрасану II, по-прежнему сохраняйте плоскость таза и грудной клетки и разверните стопы так, как в предыдущей асане стоя (Вирабхадрасана I).

Затем с выдохом согните левую (впереди стоящую) ногу под углом 90 градусов, отодвиньте другую ногу назад для более широкого шага, и удерживайте таз, раскрывая его в плоскости под грудной клеткой. Старайтесь не наклоняться. Вдохните.

На выдохе, описывая подбородком четверть окружности, перенесите голову в сторону левой руки, чуть приподнимите правую руку, и компенсируйте усилием правой руки назад стремление корпуса в наклон. Старайтесь открыть пах левой ноги и углубить свою посадку до полностью прямого угла в голени и бедре впереди расположенной ноги. Раскройте грудную клетку максимально.

На прочных ногах, упираясь внешней границей правой ноги в пол, постойте несколько дыхательных циклов. А затем на вдохе подтяните колено согнутой ноги, выпрямите ногу. С выдохом верните ноги в исходное положение, поверните голову вперед. Еще раз вдохните, и с выдохом прыжком войдите в Тадасану. Выполните асану на другую сторону.

Философская сторона

Если поза Воина в йоге выполняется неправильно, человек будет испытывать дискомфортные ощущения

Перед выполнением вирабхадрасаны, необходимо ознакомиться с ее азами, обратить внимание не только на само упражнение, но и на его внутренние аспекты. Тело необходимо отстраивать таким образом, чтобы телесная масса свисала не на мышцах, а как бы на костях, уходя в пол

Если осмыслить это, поза станет очень простой в выполнении. Опытные йогины могут проявлять сверхстойкость: никто и ничто не может заставить их сдвинуться с места или даже покачнуть.

Желательно сначала стоять в позе максимальное время (4–5 минут). Это делается для того, чтобы человек прочувствовал излишние напряжения в тех или иных частях тела, и в дальнейшем не применял ненужные усилия. Изучайте свои ощущения, проведите анализ мешающих факторов или наоборот помогающих. Ищите такое положение, которое будет комфортно именно для Вас.

Поза лежачего героя

Супта в переводе с санскрита означает «откинутый, лежащий, лежачий», а Вир – «человек, герой, начальник». Эта очень важная и полезная асана для улучшения системы пищеварения и воспитания выносливости.

Супта Вирасана — поза лежачего воина, положение, которое растягивает бедра, ноги, желудок и внутренние органы. Это расслабляющая, промежуточная позиция, но большинство людей испытывает большой дискомфорт. Но если регулярно тренироваться, то постепенно можно избавиться от напряжения и быть в позиции достаточно долго. Начинать надо с 30 секунд или 1 минуты и постепенно, при многократных тренировках и повторении, довести пребывания в супта Вирасана до 10 минут и даже дольше.

В западной йоге стараются избегать данной позы, хотя Айенгар советовал ее выполнять в целях профилактики болезней коленных суставов и плоскостопия. Не стоит выполнять позицию, если вы не можете легко уместить ягодицы на полу между ног.

Как выполнить позицию воина

Асаны можно выполнять друг за другом или войти в Вирабхадрасану, которую выбрали для себя, и оставаться в асане на несколько спокойных вдохов (всегда необходимо выполнять позицию на обе стороны тела). Поза воина существует в нескольких вариантах. Можно практиковать упражнения отдельно или в комплексе. Каждая из них самобытна и имеет свои отличительные признаки.

Каким образом определиться, как выполнять позицию: обращайте внимание на ваше настроение, свои цели и задачи. Опираясь на эти факторы, можно варьировать последовательность позы

Рассмотрим выполнение каждой асаны подробно.

Асана Воин 1

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 1:

Встаньте прямо в начале коврика для йоги на его узком краю. На выдохе поставьте ноги на ширину бедер, а затем вытяните правую ногу назад. Она должна быть достаточно далеко от туловища, но положение должно быть устойчиво. Разведите руки в стороны

Стопу правой ноги, которая находится сзади, мягко и осторожно поверните внутрь, одновременно скручивая тело. Таз остается в прежнем положении и направлен прямо вперед.
Левую ногу поставьте вперед и согните в колене

Стопа смотрит прямо вперед, голень перпендикулярно полу. Выберите такое положение стопы, которое обеспечит максимальный комфорт в колене. Так вы не будете перегружать ее. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу и образовывать прямой угол с нижней частью ноги.
Вдохните и поднимите обе руки над головой, и, если вы не почувствуете напряжения в плечах и шее, соедините ладони, как в молитве (в жесте Намасте).
Отдалите плечи от ушей. Плотно прижмите, особенно наружный край стопы к коврику, и выдохните. Дышите спокойно и свободно, поднимая грудь. Оставайтесь в положении на шесть спокойных, глубоких и ровных вдохов, а затем повторите для другой стороны.
С вдохами растягивайте туловище в стороны, шире открывайте грудную клетку, и если не появляется напряжение в нижней части спины, отклонитесь назад, удерживая сжатыми ягодицы.
Вместе с выдохами старайтесь пустить ягодицы ниже и больше согнуть ногу спереди, не теряя контакта внешней стороны стопы с полом.
После шести вдохов, вместе с выдохом опустите руки, выпрямите левую ногу и перейдите к выполнению позиции на другой стороне.

Асана Воин 2

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 2:

Установите ноги как в асане Воин 1. С выдохом руки свободно опустите вдоль туловища. Поверните их вместе с туловищем в левую сторону и удлините его до естественного положения. Внимательно следите, чтобы не повернуться в сторону согнутой ноги. Туловище держите ровно по центру. Со вдохом, поднимите руки на высоту плеч и растяните их в стороны. С выдохом поверните голову вправо, направив взгляд вдоль правой руки на ладонь или над ней.

Оставайтесь в позиции шесть полных, ровных и спокойных вдохов. По мере возможности углубляйте позицию. С вдохами растягивайте боки туловища и руки, с выдохами старайтесь опустить ягодицы ниже, сгибая правое колено и не отрывая внешний край стопы сзади. Если вам нужно отдохнуть и сбалансировать свое дыхание, сделайте еще шесть спокойных вдохов. Удерживайте бедра параллельно полу.

Опустите руки по бокам вместе с выдохом и посмотрите на ноги. Время выполнения такое же, как у позы воина 1. Можно практиковать позицию у стены, прижав к ней таз и плечи. Так техника проработки асаны улучшиться.

Асана Воин 3

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 3:

Встаньте в Тадасана, вдохните и выдохните и войдите в позицию Уттанасана, стопы установите параллельно друг другу. Ладони рук поверните в направлении потолка и смело займите позицию Воина 1:

Бедра разверните влево;
Немного согните колено и поверните левую стопу на угол 90 градусов;
Поверните правую ногу и опустите бедра вниз, одновременно подняв руки вверх.

Среднюю часть туловища поместите на середину левого бедра и поднимите ногу, находящуюся сзади таким образом, чтобы она стала параллельна полу. Вытяните ее назад. Пятка и ягодицы должны находиться на одной прямой. Оставайтесь в позиции 30-60 секунд. Прямая левая нога должна прочно стоять на земле, руки вытянуты вперед, дыхание спокойное.

Помните: выполняя каждую из этих позиций, соблюдайте ограничения своего тела и его возможности. Если вы почувствуете боль, не делайте ничего через силу.

Вирабхадрасана 1 техника выполнения

Встаньте в позу горы Тадасана. Сделайте выдох и одновременно расставьте ноги на ширину бедер. Можно сделать это прыжком. Затем от туловища отведите правую ногу назад на расстояние приблизительно одного метра, сохраняя при этом устойчивость. Стопу разверните аккуратно немного внутрь

Важно, чтобы стопа задней ноги плотно прижималась к полу!

Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Через стороны, поднимая руки вверх, соедините вместе ладони.
Согнутую в колене под прямым углом переднюю ногу поставьте параллельно краям коврика, колено находится над пяткой

Для придания позе хорошей устойчивости постоянно упирайтесь большим пальцем левой ноги в пол.
Теперь надо убрать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Для этого сделайте вдох и на выдохе устремите вперед правую сторону костей таза, которая взаимосвязана с отведенной назад правой ногой, мышцы живота направьте вверх, а копчик вниз. Немного приподнимите грудь.
С усилием вытягивая позвоночник, голову опустите назад. Глубоко вдыхая и выдыхая, тянитесь вверх, взгляд сконцентрируйте на больших пальцах рук.
В такой позе старайтесь сделать от 5 до 10 циклов дыхания. Затем возвращайтесь в Тадасану. Повторите то же самое с другой ноги.

Для новичков выполнение позы горы 1 можно облегчить, используя опору на руки, находящиеся на полу возле стопы. Поднимать таз при таком положении нельзя.

Начинающим следует обратить внимание на то, что соединенные вместе ладони рук над головой могут создать напряжение в плечах и шее. Можно держать вытянутые вверх руки, не соединяя их

Правильное устойчивое положение приведет в тонус мышцы живота, а плечи и спина не должны быть напряжены.

Еще одной из распространенных ошибок у начинающих является перенос веса тела на переднюю ногу, которая быстро устает из-за этого. Задняя нога при этом провисает и не работает. Исправить это можно, начав толкать передней ногой пол вниз и вперед. Тогда вес тела начнет равномерно распределяться на обе ноги.

Перед началом выполнения Вирабхадрасана 1 необходимо внимательно изучить технику выполнения асаны и последовательность действий, чтобы не вызвать болезненные ощущения в теле.

Вирабхадрасана 1 техника выполнения

Встаньте в позу горы (Тадасана. Подробнее здесь->>)
Вытяните руки вверх и соедините ладони.
На выдохе шагните левой ногой ровно назад на 80-120 см. Пятки при этом на одной линии.
Поворачиваем левую на 45 градусов наружу. Бедра при этом в закрытом положении.
Сгибаем колено правой ноги стремясь к углу в 90 градусов. Колено при этом не должно выходить за носок.
Лицо, грудь, правое колено смотрят в ту же сторону, что и правая стопа. Левое колено подтянуто.
Раскрываем грудную клетку. Тянемся грудью вперед. Небольшой прогиб в этом отделе позвоночника. Тянемся за руками вверх.
Ноги сильные. Взгляд вперед, в сгиб потолка и стены или на большие пальцы рук.
Удерживаем позу 20-30 секунд. Повторяем на левую ногу.

Избегайте смещения бедер. Вес тела держите по середине. Положение превосходно подходит для начинающих. Постепенное пребывание в позе можно довести до 1 минуты.

Расстояние между ступнями со временем увеличивайте. Это даст большую проработку всех задействованных мышц. Если же теряете равновесие или чувствуете неустойчивость, перенесите вес в пятки. А также сократите расстояние между стопами. Так поза будет более уверенной.

Асана может практиковаться как самостоятельное упражнение. В начале как одно из разогревающих упражнений. Или в середине занятия – как одно из укрепляющих мышцы.

Принципиально важно в ней раскрыть грудную клетку. Для этого сосредоточьтесь на точке между лопатками и толкайте ее вперед

Это самый простой способ понять, что значит “раскрыть грудную клетку”.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Преимущества позиции воина

Поза воина дает практикующему стабильность, внимательность, силу воли, усиливает концентрацию. Укрепляет и формирует тело, фокусируясь на ногах и бедрах, интенсивно укрепляя их. Облегчает напряжение шеи.

В индийских религиозных верованиях Вирабхадра — имя легендарного индийского героя, а «асана» в переводе с санскрита означает «стабильная и удобная позиция».

Во время практики Вирабхадрасаны одновременно осуществляется работа по психическому и физическому балансу.

Поза воина борется с жесткостью плеч и шеи, делает эластичным позвоночник, расширяет и открывает грудную клетку.

Открывая грудную клетку, вы почувствуете, как открываетесь для новых возможностей и весь мир открывается для вас. Глубокий и полный вдох обеспечит больше кислорода вашему мозгу. Вы обновите свой ум, расслабитесь и будете позитивно относиться к окружающему миру.