Вариации
Упрощенный вариант
У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:
А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;
Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.
Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.
Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.
Усложненный вариант
Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.
Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.
-
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.
Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.
Активная работа обеих ног (вытяжение прямой ноги и отталкивание ступней согнутой ноги) помогут удлинить позвоночник, что всегда является хорошей основой успешного скрута.
Шаг 2:
На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх левую руку и начните поворачивать корпус вправо.
С выдохом еще сильнее скрутите торс вправо и заведите левую руку за правое бедро.
Используйте сопротивление руки и внешней стороны бедра для удержания равновесия.
Правая рука расположена немного за тазом: надавливайте кончиками пальцев правой руки на пол, чтобы поднять корпус немного вверх и вперед.
Шаг 3:
Помните, что обе ноги должны активно вжимать в пол: согнутая нога – ступней, а прямая нога – всей поверхностью, и особенно пяткой и внутренней частью колена.
Стягивайте внутреннюю часть правого бедра и пах глубже в таз, и затем удлиняйте живот и переднюю часть корпуса вверх из паха вдоль внутреннего правого бедра.
Шаг 4:
На вдохе удлиняйте позвоночник, начиная от копчика, заканчивая шейными позвонками, стягивайте лопатки.
На выдохе скручивайтесь сильнее вправо, не теряя при этом вытяжения позвоночника
Голова осторожно поворачивается в сторону скрута
Осторожно поверните голову вправо, чтобы закончить скручивание в шейном отделе позвоночника. Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (от 30 секунд до 1 минуты)
Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (от 30 секунд до 1 минуты).
Углубленная практика
Войдя в скрут еще глубже, зацепитесь бицепсом левой руки за правое бедро и колено, заведите руку к внутренней части голени правой (согнутой) ноги, ладонь обращена наружу. Поднимите правую руку от пола, заведите назад за спину и сцепите обе ладони в замок (если ладони пока не дотягиваются друг к другу – используйте ремень).
Дышите ровно и глубоко. Активно вжимайте ноги в пол для удержания равновесия (прямая нога вжимается в пол всей поверхность, а согнутая в колене нога вжимается в пол стопой).
Продолжайте на вдохе удлинять позвоночник, а на выдохе – увеличивать скрут и раскрывать грудную клетку.
Это конечное положение полной Маричиасаны 3.
Техника выполнения асаны ваджрасана
Классическая поза алмаза выполняется из положения на полу. Человек при этом должен сесть ягодицами на пятки, прижимая их плотно к полу. Ступни должны оставаться перевернутыми к телу. Желательно чуть наклонить корпус вперед, оставляя спину идеально прямой.
Техника выполнения ваджрасана имеет несколько вариантов. Можно слегка покачивать телом вперед и назад, стараясь как можно сильнее растянуть переднюю поверхность бедра. Есть люди, которые вообще не могут разместить свое тело на пятках, поэтому существуют и облегченные варианты асаны.
Во время исполнения позиции тело должно быть ровным, спина идеально прямой, лопатки желательно стремиться сжать сзади так, чтобы они касались друг друга. Грудная клетка максимально вывернута. Можно постараться визуально представить свой позвоночник, постараться как можно ярче ощущать все свои эмоции и чувства.
По окончании позиции можно выпрямить голову и корпус сделать прямым, оставив руки лежать на коленях. Во время выполнения позы алмаза хорошо работать дополнительно дыхательной гимнастикой. Она позволит в комплексе улучшить состояние во время и после выполнения ваджрасана.
В первое время у новичков может появиться некая скованность в коленных суставах, а также небольшие болевые ощущения. Это происходит при недостаточной растяжке передней поверхности бедра. Такие ощущения должны пройти уже через несколько занятий. Если во время выполнения асаны боль усиливается или появляются другие неприятные симптомы, то следует прекратить занятие и перенести его на другой день.
Полезный эффект
С помощью Вирасаны, йог может укрепить нижние конечности и восстановить своё эмоциональное состояние. Эта позиция способствует и другим улучшениям в организме:
- Укрепляются коленные составы. Если у человека часто появляются ревматические боли, спустя несколько упражнений станет легче.
- Мышцы бёдер и голеностопа растягиваются и постепенно укрепляются.
- Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
- Исчезают солевые отложения в области пяток.
- Укрепляются мышцы спины.
- Улучшается кровообращение в нижней части тела.
- Исчезают проблемы, связанные с нерегулярным менструальным циклом у девушек.
- Снимается напряжение, скапливающееся в ногах.
Добиться положительной отдачи от позы Героя можно только в том случае, если выполнять это упражнение регулярно. Эта позиция позволяет сосредоточиться на своих мыслях и очистить разум для удачного продолжения дня. По легендам, древние воины медитировали в этой позе, перед тем как выдвигаться на врага или выполнять приказы главнокомандующего.
